Brokolica patrí k najviac nenávideným druhom zeleniny, no so svojím nutričným profilom by si zaslúžila miesto na výslní. Táto zelená „korunka“ nabitá vitamínmi dokáže rozžiariť tanier aj vaše telo. Brokolica je doslova multivitamín na tanieri, obsahuje množstvo vlákniny, vitamínu C, K, kyseliny listovej a antioxidantov. Okrem toho, že obsahuje minimum kalórií, je zdrojom draslíka alebo antioxidantov.
Brokolica sa radí k najzdravším zeleninám vôbec. Je známa pre svoje skvelé protirakovinové účinky. Je bohatá na vitamín K, ktorý chráni naše kosti. Už jedna šálka brokolice ti poskytne 92 mg tohto vitamínu. Taktiež je bohatá na vápnik, vitamín C, vitamín A a mnoho iných účinných látok. Pre priaznivcov rastlinnej stravy je dobrou správou aj nie úplne zanedbateľný obsah bielkovín. Na 100 g je to síce „len“ 3,5 gramov, ale zjesť menšiu hlávku brokolice (300g) ako prílohy nie je nič ťažké. A čo sa týka vápnika, brokolica patrí spoločne s čínskou kapustou a kelímkom medzi zdroje s vôbec najlepšou vstrebateľnosťou tohto dôležitého minerálu.
Z hľadiska vitamínov má brokolica viac ako dvojnásobné množstvo vitamínu C ako citrusové plody (cez 100 mg na 100 g), ďalej mnoho provitamínu A, veľké množstvo vitamínu E, K a zo skupiny B predovšetkým niacínu či biotínu.
Do svojho jedálnička by ju určite mali zaradiť tehotné ženy či tie, ktoré sa o bábätko práve snažia. Brokolica je totiž bohatá aj na vitamín B9 (kyselina listová), pričom práve ten zohráva dôležitú úlohu pri vývoji nervovej sústavy bábätka. Brokolica je zelenina bohatá na vlákninu, ktorá pomáha udržiavať v poriadku náš tráviaci systém, a to už od raného detstva. Zároveň je plná antioxidantov a prospieva aj činnosti srdca.
Ako vybrať a skladovať brokolicu pre maximálny úžitok?
Aby vaše recepty z brokolice boli naozaj top, je dôležité vedieť, ako brokolicu vybrať. Vždy siahnite po kúsku s pevnými, sýto zelenými ružičkami. Sýto zelený odtieň ružíc je najlepším ukazovateľom čerstvosti brokolice. Stopy žltej farby na hlávke jasne naznačujú, že od jej zberu už ubehol nejaký ten piatok. Skladujte ju v chladničke, ideálne zabalenú v papierovom sáčku alebo ľahko perforovanom plastovom sáčku. Z osobnej skúsenosti sa rýchlejšie kazí obalená igelitom, takže ho pri uskladnení v chladničke odstraňujem.
V zimnom období býva čerstvá brokolica drahá alebo obtiažna na zohnanie, alternatívou je potom mrazená, ktorú kúpite v každom väčšom obchode.
Pre maximálny prínos je ideálne ju krátko povariť na pare, pretože pri dlhom varení môže dôjsť k strate prospešných látok. Pred spracovaním brokolicu umyjeme a podľa využitia rozoberieme na stredné či úplne malé ružičky. Vďaka vysokému zastúpeniu vitamínov a minerálnych látok je najvhodnejšie ich konzumovať surové. Košťál potom využijeme do polievok alebo tam, kde prechádza dlhšou tepelnou úpravou, vďaka ktorej zmäkne. Tiež ho môžete zbaviť tvrdej šupky, mäkké biele vnútro chutí podobne ako kaleráb. Brokolicu navyše môžeš zjesť úplne celú - stačí, keď stonku očistíš. Takže už žiadne plytvanie cennými potravinami.
Nakoľko čerstvá brokolica nevydrží dlhé skladovanie, zvyknem to robievať tak, že ju umyjem, vložím do mixéra, spravím si z nej brokolicovú ryžu a tú vložím do mrazáku max. na 3 mesiace. S takto skladovanou brokolicou potom viem veľmi rýchlo fungovať. Môžem ju použiť napr. do zeleninovej polievky, alebo ráno do vajíčkových raňajok: prisypať do volského oka, dať časť do vajíčkových muffinov, omeletky, praženice, či napríklad spraviť brokolicovú pizzu. Alebo ju môžem zamiešať napr. s ricotou a naplniť touto zmesou palacinky, ktoré navyše môžem dať aj zapiecť. Prípadne, dá sa využiť aj samostatne ako príloha k mäsku či rybe.
Všestrannosť brokolice v kuchyni
Brokolica je mimoriadne tvárna, chutná a zdravá zelenina, ktorá by nemala chýbať v žiadnom jedálničku. Je obľúbená nielen pre svoju všestrannosť, ale najmä pre svoje zdravotné výhody. Viete, koľko druhov brokolice existuje a aké báječné jedlá z nej vieme pripraviť? Zimné mesiace sú vynikajúcim obdobím, ako zahrnúť do jedálnička viac kapustovej zeleniny. Viete o tom, že okrem klasickej brokolice existuje ešte aj čínska brokolica, broccolini a brokolica rabe, ktorej sa hovorí aj listová.
Hoci všetky tieto plodiny majú v názve slovo brokolica, je medzi nimi viacero odlišností. Bežná, čínska brokolica a broccolini sú blízke príbuzné kapusty, rabe má iného najbližšieho príbuzného - je ním repa, preto sa tejto brokolici hovorí aj listová. Vo všeobecnosti má brokolica hrubé chrumkavé stonky zakončené zaoblenými zelenými ružičkami - kvetmi plodiny. Má trávnatú, zemitú, mierne horkastú chuť.
Broccolini sa často považuje za mladé výrastky klasickej brokolice - baby brokolicu. V skutočnosti je to omnoho zaujímavejší druh. Napriek názvu nemá s brokolicou žiadnu súvislosť, je príbuzná repy. Rovnako k nej aj pristupujte v kuchyni. Ak potrebujete ružičky brokolice, môžete namiesto klasickej použiť broccolini. Ak zužitkúvate stopku dobrou náhradou je čínska brokolica, ktorá má tiež hrubú stonku. Ak pri varení potrebujete listy, použite brokolicu rabe alebo čínsku brokolicu.
Nech už pripravujete akýkoľvek druh brokolice, hoci aj klasickú, vždy sa oplatí spotrebovať aj stonku. Prečo? Stonky spolu s ružičkami brokolice môžete rozmixovať na chutný krém alebo pyré, ugrilovať ich, nakrájané použiť ako prílohu alebo jednoducho pridať do vývaru. Využitie brokolice je veľmi pestré. Môžete ju pridať do zeleninovej polievky alebo z nej pripraviť rovno čistokrvný brokolicový krém. Drobné ružičky sa tiež dajú s ďalšou zeleninou udusiť do rizota, zapiecť so zemiakmi, cestovinami alebo krúpami. Blanšírovanú môžete obaliť v cestíčku z Hrašky alebo cícerovej múky a osmažiť ju podobne ako karfiol. Uvarenú môžete často vidieť ako súčasť populárnej misiek hojnosti (Buddha Bowl) av neposlednej rade ju môžete použiť namiesto klasickej prílohy.
Ako správne uvariť brokolicu | Základný návod na varenie #brokolica
Chutné bezmäsité brokolicové recepty
Pozrime sa na niekoľko receptov, kde brokolica hrá hlavnú úlohu a sú bez mäsa. Fit recepty z brokolice nie sú žiadna veda. Brokolica je univerzálna, zdravá a chutná zelenina, ktorá by nemala chýbať v jedálničku nikoho, kto dbá o zdravý životný štýl.
1. Brokolicová krémová polievka
Brokolicový krém je dokonalý spôsob, ako zahriať telo aj dušu. Brokolicovú polievku si môžete pripraviť na viac spôsobov - so smotanou, s vývarom, iba s vodou a čerstvými bylinkami, rozmixovanú alebo s „priznanými" kúskami brokolice.
Jednoduchá brokolicová polievka:
- Brokolicu si umyte a rozdeľte na ružičky.
- Šalotku nakrájajte nadrobno a spolu s na kocky nakrájanou mrkvou opražte na masle a lyžici olivového oleja.
- Chvíľku všetko spolu restujte a následne zalejte horúcou vodou/vývarom tak, aby bola všetka zelenina pod vodou.
- Na záver môžete ešte polievku podľa chuti zjemniť smotanou a vymixovať tyčovým mixérom dohladka, pokiaľ máte radi jemnejšiu konzistenciu polievky.
Tento chutný zeleninový obedík je vhodný pre deti od ich ukončeného 8. mesiaca.
Brokolicová polievka s bambinom:
Potrebujeme:
- 6 ks šampiňónov
- 200-250 g bambina, syrokrému alebo iného taveného syru
- 200 g brokolice - rozdelenej na ružičky
- 1 mrkvu
- 1 cibuľu
- 2 menšie zemiaky
- Olej
Postup:
- Cibuľu očistíme, nakrájame nadrobno a orestujeme na troche rastlinného oleja dozlatista.
- K cibuli pridáme nakrájané šampiňóny a strúhanú mrkvu.
- Nakoniec pridáme na kocky pokrájané zemiaky a všetko spolu chvíľu restujeme.
- Zeleninu zalejeme vodou (ideálne vývarom) a keď tekutina zovrie, pridáme brokolicu (môžeme použiť aj mrazenú brokolicu).
- Ochutíme soľou, korením a varíme približne 10 minút.
- Nakoniec do polievky vmiešame tavený syr a keď sa celkom rozpustí, polievka je hotová.
Brokolicový krém s kešu:
- Na oleji osmažíme nadrobno nakrájanú cibuľu.
- Medzitým ošúpeme zemiaky a brokolicu rozoberieme na ružičky. Nemusia byť úplne drobné, budeme ich mixovať.
- Akonáhle začne cibuľa zlátnuť, krátko na ňu orestujeme brokolicu a zemiaky.
- Pridáme zeleninový vývar, prípadne kocku/lyžičku zeleninového bujónu a 0,75 horúcej vody. Priklopíme pokrievkou a varíme do zmäknutia.
- Namočené a prepláchnuté kešu vložíme do mixéra a množstvo pridanej vody volíme podľa konzistencie polievky. Pokiaľ je príliš riedka, môžeme do mixéra k orechom pridať rovnú časť polievky. Výhodou namočených kešu je práve fakt, že rozmixované získajú dokonale hladkú konzistenciu. Pokiaľ máte tyčový mixér, rozmixujte ich zvlášť, bude to jednoduchšie.
2. Zapekaná brokolica so zemiakmi
Zapečená brokolica je stávka na istotu. Výborný tip je práve zapekaná brokolica so zemiakmi! Čo takto pochutiť si na poriadnej dávke zemiakov a brokolice v jednej mise?
Recept na zapekanú brokolicu so zemiakmi:
- Uvarené zemiaky ošúpte, brokolicu rozdeľte na ružičky a povarte vo vode približne 3 - 4 min.
- Sceďte ju a ihneď ju schlaďte studenou vodou, aby zostala pekne zelená.
- Zapekaciu misu vymažte maslom.
- Vajíčka zmiešajte so smotanou, soľou a korením.
- Syr najemno nastrúhajte a bohato ním posypte brokolicu.
- Dajte zapiecť do vyhriatej rúry na približne 30 min.
Ako správne uvariť brokolicu | Základný návod na varenie #brokolica
Prekladaná misa so zemiakmi a brokolicou (vegetariánska verzia s tempehom):
- Olúpeme zemiaky, pokrájame ich na malé kocky a dáme ich variť do osolenej vody.
- Brokolicu rozoberieme na malé ružičky a pridáme ju cca po 5 minútach k zemiakom.
- Cibuľu olúpeme, pokrájame na drobno a dáme smažiť na panvici s 2 lyžicami oleja.
- Akonáhle začne cibuľa zlátnuť, pridáme na menšie kocky pokrájaný tempeh a krátko orestujeme.
- Použijeme zapekaciu misu alebo remosku a začneme do nej skladať po vrstve najskôr zemiaky s brokolicou, ktoré posypeme polovicou tempehu s cibuľkou.
- Nasleduje ďalšia vrstva zemiakov, na ňu umiestnime druhú polovicu tempehu a posledná vrstva sú opäť zemiaky. Každú vrstvu zľahka osolíme a okoreníme.
- Cícerovú múku zmiešame s cca dvojnásobkom vody a štipkou čiernej soli a primiešame do nej 2/3 nastrúhaného syra (napr. vegánsky syr na zapekanie).
- Dáme na cca 45 minút piecť do rúry na 180 stupňov. Po 30 minútach posypeme nastrúhaným syrom, ktorý sa pekne rozpečie a pomôže vytvoriť hornú krustu.
3. Brokolicové placky
Brokolicové placky sú skvelou alternatívou k ťažkým vyprážaným jedlám. Sú chrumkavé a plné chuti.
Recept na brokolicové lievance so syrom a cesnakom:
Potrebujeme:
- 1 hlávku brokolice
- 1 vajce
- 50 g strúhaného syra (napr. cheddaru, goudy)
- 6 lyžíc hladkej múky
- 1 strúčik cesnaku
- 1 biely jogurt
- Soľ a korenie podľa chuti
- Rastlinný olej na vyprážanie
Postup:
- Brokolicu uvaríme v slanej vode, scedíme a necháme vychladnúť.
- Potom brokolicu preložíme do väčšej misky, popučíme vidličkou a zmiešame s vajíčkom, jogurtom, syrom, múkou a prelisovaným cesnakom.
- Vznikne nám stredne husté cestíčko, ktoré okoreníme a osolíme podľa chuti.
- Z cesta dávkujeme na rozpálenú panvicu jednotlivé lievance, ktoré osmažíme z oboch strán do zlatista.
- Podávame s kyslou smotanou alebo obľúbenou omáčkou.
Brokolicové fašírky (vegánske):
- Brokolicu umyte, rozoberte na menšie ružičky a zhruba 5 minút povarte v mierne osolenej vode.
- Údené tofu nastrúhajte na hrubšom strúhadle.
- Brokolicu rozmixujte nahrubo, zmiešajte s tofu, pridajte celozrnnú múku, sypký zeleninový bujón, soľ, korenie, lahôdkové droždie a provensálske bylinky.
- Zmes premiestnite do zapekacej misky alebo remosky a pečte na 180 ° C, kým sa na povrchu nevytvorí jemná krusta.
Môžeš tiež namiesto vyprážania upiecť placky v rúre - čo je oveľa šetrnejší spôsob prípravy. Ver nám, pochutíš si.
4. Brokolicová nátierka
Jednoduchá a chutná nátierka z brokolice, bieleho jogurtu, tvarohu. Ochutená cesnakom. Super!
Brokolicová nátierka s tahini:
- Brokolicu umyte, rozoberte na menšie ružičky a zhruba 10 minút varte v pare (alebo cca o tretinu kratšiu dobu v hrnci).
- Nechajte ju krátko vychladnúť, premiestnite do mixéra a pridajte tahini, nahrubo pokrájaný cesnak, miso a lahôdkové droždie.
- Zmes rozmixujte, ochutnajte a prípadne dolaďte soľou alebo práškom zo sušenej cibule.
Konzumácia brokolica má veľké množstvo zdravotných prínosov. Je významným zdrojom vápnika, železa, mnohých vitamínov a taktiež vlákniny.
5. Brokolicové cestoviny
Brokolica s cestovinou je nenáročný recept, ktorý vám nezaberie veľa času, ale pochutia si na ňom zaručene aj tí najmenší.
Bleskové cestoviny s brokolicou (bez šunky):
Potrebujeme:
- 300 g cestovín
- 300 g brokolice
- 1 šálka kyslej smotany
- 1 šálka smotany na šľahanie
- 100 ml mlieka
- 100 g strúhaného syra
- Soľ, korenie, muškátový oriešok
Postup:
- Cestoviny uvaríme vo vriacej vode podľa návodu na obale (cca 7 minút) a s cestovinami krátko povaríme aj brokolicu natrhanú na ružičky.
- 15-minútová verzia z panvice: Všetky prísady na omáčku zmiešame na panvici, privedieme do varu a pridáme cestoviny s brokolicou. Premiešame, posypeme syrom a hneď podávame.
- Verzia z rúry (o niečo dlhšia ale výborná): Uvarené cestoviny navrstvíme na pekáč, pridáme aj brokolicu a zalejeme omáčkou, posypeme syrom. Dáme do rúry na 180 stupňov variť na 20 minút.
Do panvice môžete pridať smotanu, tavený syr, pretlačené strúčiky cesnaku, čierne mleté korenie, nastrúhaný tvrdý syr a 5 lyžíc vody z brokolice.
6. Brokolicový cestovinový šalát
Potrebujeme:
- 200 g cestovín (vruty, penne…)
- 1 stredne veľká brokolica (asi 200 g) + 1 lyžička cukru (voliteľné)
- 1 plechovka kukurice
- 1/2 petržlenovej vňate
- 1 strúčik cesnaku
- 3 lyžice prírodného jogurtu
- 3 lyžice majonézy
- Soľ a čierne korenie podľa chuti
Postup:
- Cestovinu uvaríme v osolenej vode podľa návodu a scedíme.
- Brokolicu si uvaríme v inom hrnci s trochou soli a 1 lyžičkou cukru (varíme tak, aby brokolica ostala pevná a nerozvarila sa celkom)- scedíme.
- Teraz len zmiešame cestoviny, brokolicu, a scedenú kukuricu.
- V miske si vymiešame jogurt s majonézou, cesnakom, soľou, korením a vňaťou.
- Vmiešame do šalátu a máme hotovo - podávame teplé aj studené.
Ďalšie tipy na bezmäsité brokolicové jedlá:
- Slané palacinky s brokolicou: Všetky suroviny zmiešajte a na záver do cesta pridajte aj nasekané čerstvé bylinky. Palacinky tak budú krásne prevoňané.
- Brokolicová ryža: Z brokolice môžete rýchlo získať takmer bezkalorickú ryžu.
- Brokolicová pizza: Ak máte prepripravenú brokolicovú ryžu, môžete ju použiť na prípravu zdravej a nízkokalorickej pizze. Príprava je veľmi jednoduchá a takto nemusíte mať doma večer výčitky, že jete pizzu, nakoľko nezaťaží toľko vaše trávenie.
- Brokolicové kopčeky: Môžete servírovať ako prílohu alebo hlavné jedlo.
- Gratinovaná brokolica s krémovou omáčkou: Ideálna na rodinnú večeru.
tags: #recepty #bez #masa #s #brokolicou