Čoraz viac ľudí sa rozhoduje pre pečenie chleba doma, vyhýbajúc sa tak kupovaným variantom. Dôvodov je hneď niekoľko. Chlieb z obchodov už často nie je to, čo býval a navyše, stúpa počet ľudí s celiakiou, alergiou na múku alebo lepok. Mnohých ľudí donútili zamyslieť sa nad alternatívami k "obyčajným rožkom" účinky pečiva na vzhľad postavy a celkové zdravie.
Lepok je takzvaná zásobná bielkovina, ktorá sa nachádza vo väčšine druhov obilnín, teda napríklad v pšenici, raži, ovse, jačmeni či špalde a vo všetkých výrobkoch, ktoré sú z nich vyrobené, ako je múka, krupica, otruby, krúpy, bulgur, kuskus a seitan. Všetky bežné obilninové výrobky ako pečivo, chlieb, cestoviny, pizza a pivo teda prirodzene obsahujú lepok. Pri nákupe si preto dôkladne prečítajte zloženie jednotlivých výrobkov: lepok sa totiž skrýva v neuveriteľnom množstve z nich, napríklad aj vo vanilkovom cukre alebo škrobe. Napríklad aj mrazené rybie prsty sú obalené v trojobale s obsahom lepku. Lepok sa často nachádza aj v rôznych dresingoch, omáčkach, v marinovanom tofu, čerstvom syre a údeninách. Pozor si treba dávať dokonca aj v prípade zubnej pasty a niektorých ďalších kozmetických výrobkov.
Za bezlepkové sa považujú výrobky, ktoré obsahujú menej ako 20 miligramov lepku na 1 kilo. Zdravej a vyváženej strave však nič nestojí v ceste ani vtedy, keď smiete konzumovať len bezlepkové potraviny. Chlieb bez pšenice môže byť rovnako výživný, ak nie viac, ako ten z pšeničnej múky. Navyše, máte kontrolu nad použitými surovinami. Dnes už v obchodoch nájdete bezlepkový chlieb i zmesi na pečenie pre každého, kto vyžaduje bezlepkovú stravu.
Prečo hľadať alternatívy k pšenici?
Tým hlavným dôvodom je rafinácia pšeničných zŕn. V minulosti sa mlela múka z celých zŕn pšenice a bola to veľmi zdravá plodina. Výroba pšenice však čelila mnohým problémom, z ktorých najväčší boli škodcovia, hmyz a hlodavce. Revolúcia prišla s vynálezom oceľových slimákov a pesticídov. Spracovaním oceľovými mlynmi sa pšeničné zrná zbavujú všetkých výživných látok, ktoré sa nachádzajú v šupkách (otrubách) a klíčkoch. Riešením je pšenicu v jedálničku nahradiť niečím novým. Vedeli ste, že na ošetrenie pšenice sa dnes hromadne používa viac ako 60 rôznych chemikálií, od bielidiel po konzervačné látky? Bezlepkový chlieb je plnohodnotnou a zdravou náhradou toho pšeničného a obsahuje čisto prírodné suroviny.
Alternatívne obilniny a múky bez lepku
Ak milujete pečivo a myslíte si, že lepšia príloha k jedlu neexistuje, nemajte obavy. Hľadanie zdravších potravín nás často vedie do minulosti. Tie najhodnotnejšie potraviny totiž poznali už naši predkovia. Potom sú tu ďalšie druhy zŕn, ktoré k nám pricestovali až neskôr. Prirodzene bezlepkové múky sú najmä múky z pseudoobilnín, ako je amarant, quinoa, proso, ale aj pohánka, teff, kukurica a ryža. Povolenými potravinami pri bezlepkovej diéte sú tiež orechy, olejnaté semienka a jadrá. Strukoviny a jedlé gaštany sú takisto bezlepkové, čo platí aj o zemiakovom a kukuričnom škrobe, zemiakovej a kukuričnej múke a tapiokovom škrobe.
Tu je niekoľko alternatívnych obilnín a múk, ktoré môžete zaradiť do svojho jedálnička:
- Pohánka: Je úplne bez lepku a bohatá na výživné látky, napríklad vzácny rutín (vitamín P), esenciálne mastné kyseliny, 8 druhov aminokyselín, vitamíny skupiny B, vitamín C a E, železo, horčík a ďalšie minerály. Pohánka je prirodzene bezlepková potravina, takže ju môžu konzumovať aj ľudia s citlivosťou alebo alergiou na lepok. Odporúčame vám zakúpiť si pohánku svetlej farby.
- Amarant: Ďalšia pseudoobilnina z nášho zoznamu patrí k extrémne výživným potravinám. Je to výnimočné zrno, ktoré obsahuje všetkých 9 aminokyselín. Je tiež skvelým zdrojom mangánu a železa.
- Ovsená kaša: Ovsená kaša s ovocím, orieškami, medom, prípadne kakaom, to sú najlepšie raňajky na svete. Je plná výživných látok, ako je železo, magnézium, vitamíny skupiny B, vláknina.
- Strukovinové múky: Múky sa vyrábajú už aj zo strukovín. V obchodoch sa môžete stretnúť s hraškou, šošovicovou či cícerovou múkou. Cícerová múka je skvelým zdrojom bielkovín, vlákniny a železa. Bežne sa používa v indickej kuchyni na výrobu vecí ako socca a falafel. Ak ho zmiešate s trochou vody, môžete vytvoriť super ľahký hummus. Je tiež skvelá v slaných pečených jedlách, ako je pizza.
- Raž: Podobne ako ovos, aj raž obsahuje trochu lepku. Ražná múka je výbornou alternatívou klasickej pšenice. Má nižší obsah lepku a preto ju často znášajú aj ľudia citlivý na túto zložku. Ražný celozrnný chlieb má tmavú farbu a jemne kyslú chuť. Je menej nadýchaný ako pšeničný, no zasýti a dodá vám energiu.
- Pšeno: Pšeno je bezlepkové a výživné, podobne ako pohánka a amarant. Pšeno si môžete uvariť ako prílohu k jedlám namiesto klasickej ryže. Pripisujú sa mu silné účinky pri regenerácii svalstva po športovom výkone, ale aj pozitívny vplyv na psychiku, proti únave a depresii. Pomáha znížiť cholesterol a vďaka obsahu antioxidantov chrániť telo pred oxidačným stresom.
- Špalda: Áno, špalda je tiež druh pšenice. Oproti modernej sestre, ktorá ju vytlačila z polí, má však úplne iné zloženie, pre zdravie človeka veľmi prospešné. Dokonca ju dokážu stráviť aj niektorí "bezlepkáči". Má vysoký obsah bielkovín (10,6 g v jednej šálke múky), sacharidov, vlákniny, magnézia, železa a ďalších minerálov. Špaldová celozrnná múka rozvíja v pečive aj v palacinkách príjemnú orieškovú chuť.
- Jednozrnka: Jednozrnka je ďalší prastarý druh pšenice. V podstate ide o pšenicu, ktorá nepodľahla šľachteniu a vývoju poľnohospodárstva. Má tiež nižší glykemický index, to znamená, že nespôsobuje výkyvy hladiny cukru v krvi, ako moderná pšenica. Múku zo pšenice jednozrnky dokáže stráviť aj väčšina ľudí s intoleranciou na lepok!
- Kukuričná múka: Ak chcete namiesto klasickej pšeničnej múky vyskúšať niečo iné, siahnite po bezlepkovej kukuričnej múke. Je bohatá na vlákninu, bielkoviny, horčík a omega 6 mastné kyseliny. Keďže neobsahuje lepok, naše telo ju spracuje omnoho rýchlejšie ako klasickú múku a je vhodná ako zdravšia alternatíva bielej múky.
- Mandľová múka: Je vyrobená z najemno pomletých blanšírovaných mandlí. Má vysoký obsah bielkovín, zdravých tukov a vitamínu E.
- Ryžová múka: Sa vyrába z jemne mletej ryže a dodáva sa v bielej aj hnedej variante.
- Zemiaková múka: Je mletá z dehydrovaných zemiakov a je prírodným zdrojom vitamínov B a vlákniny.
Tipy a triky pre pečenie bez pšeničnej múky
S koláčikmi sa nemusíte nadobro rozlúčiť. Pečenie bezlepkového chleba je zložitejšie, no nie nemožné. Varenie zŕn je pomerne jednoduché. Budete sa však musieť vyzbrojiť trpezlivosťou a nebáť sa pokusov. Keďže lepok funguje v obilninách ako akési lepidlo, vďaka ktorému sa chlieb a koláče nerozpadajú, treba túto lepivú vlastnosť nahradiť bezlepkovými surovinami. Vo väčšine bezlepkových receptov na pečenie sa preto nepoužíva len jeden druh múky, ale často najmenej dva. Funkciu lepku dokáže zastúpiť múka z ľanových semienok a ako zahusťovadlo a želírovací prostriedok možno použiť napríklad xantán, agar agar alebo mleté psyllium.
Vlastná bezlepková múčna zmes
Vlastnú bezlepkovú múčnu zmes na pečenie si môžete pripraviť z dvoch dielov bezlepkovej múky, ako je napríklad ryžová múka, a jedného dielu škrobu, napríklad zemiakového škrobu, do ktorých primiešajte jeden diel spojiva, napríklad tapiokového škrobu alebo psyllia. Pamätajte pritom na to, že bežnú múku nemožno nahradiť v pomere jedna ku jednej bezlepkovým variantom. Celé zrná sa dajú použiť ako príloha k mäsu a jeho náhradám, ako je tofu a tempeh, k zeleninovým pokrmom, alebo na zahustenie polievok.
Výber múky
Ak chcete použiť múku, ktorá nie je pšeničná, môžete siahnuť po špaldovej múke. Špaldová múka má vyšší obsah vlákniny oproti pšeničnej múke, obsahuje veľa bielkovín a má nízky glykemický index. Lepok v špalde je ľahšie stráviteľný oproti pšenici. Nevýhodou pri pečení je, že horšie kysne.
Kváskový vs. drožďový chlieb
Ak hovoríme o výhodách pre zdravie, jednoznačne víťazí kváskový chlieb. Chemické procesy, ktoré pri raste kvásku prebiehajú, rozkladajú zložité látky na jednoduché, ktoré telo ľahšie spracuje. Zužitkuje tak viac vitamínov a minerálov vrátane stopových prvkov. Týka sa to aj lepku. Na rozdiel od kvásku, ktorý aktívne zvyšuje výživovú hodnotu chleba, droždie na ceste nič nemení, len ho nakyprí. Viete o tom, že kváskový chlieb má nižšiu glykemickú záťaž ako chlieb s použitím droždia?
Celozrnná múka absorbuje viac tekutín
Pri pečení s celozrnnou múkou je dôležité brať do úvahy, že absorbuje viac tekutín ako biela múka. Preto na správny pomer suchých a mokrých prísad mnohokrát prídete až skúsenosťami s pečením domáceho chleba. Celozrnný chlieb má o čosi menej kalórií ako biely a vláknina podporuje zdravé trávenie a zasýti na dlhší čas.
BEZLEPKOVÝ kváskový štartér | Jednoduchá múka 1:1 a BEZ VYHODOVANIA
Recepty na domáci chlieb bez pšeničnej múky
Ak sa však chcete stravovať zdravšie, alebo máte intoleranciu na pšenicu či lepok, nemusíte sa vzdať pečiva. Existuje mnoho spôsobov, ako upiecť chutný a zdravý chlieb bez použitia pšeničnej múky. Pečenie domáceho chleba je nielen voňavým, ale aj upokojujúcim rituálom, ktorý prináša na stôl zdravý a chutný výsledok. Ak si raz upečiete domáci chlieb, už s tým nebudete vedieť prestať.
Recept 1: Semienkový chlieb bez múky
Ingrediencie:
- 4 vajíčka
- 90 gramov sezamových semienok
- 90 gramov slnečnicových semienok
- 90 gramov vlašských orechov
- 90 gramov tekvicových semienok
- 90 gramov ľanových semienok
- 1/2 čajovej lyžičky prášku do pečiva
- 100 ml vody
- Štipka soli
Postup:
- Vyšľahajte vaječné bielka so soľou na tuhý sneh.
- Pridajte prášok do pečiva s vodou a znova premiešajte.
- Pridajte všetky semienka, ktoré by mali byť predtým pomleté alebo rozdrvené na prášok (respektíve múku zo semien).
- Dobre zamiešajte, prelejte do formy na pečenie a vložte do rúry.
- Pečte približne 50 minút pri teplote 180 stupňov Celzia.
Recept 2: Orechovo-semienkový chlieb
Ingrediencie:
- 200 g orechov (ľubovoľných okrem arašidov)
- 100 g semienok (slnečnicových, sezamových, tekvicových…)
- 2 polievkové lyžice šupiek zo skorocelových semienok (psyllium)
- 1 polievková lyžica masla alebo kokosového oleja
- 25 g sušených bobúľ (ale aj nasekané sušené marhule)
- 1 vajce
- 1/2 čajovej lyžičky soli
- 2 dl teplej vody
Postup:
- Orechy nahrubo posekajte.
- Tuk rozpustite v polovici vody a všetko zamiešajte na hladkú masu (zvyšok vody dodávkujte podľa potreby).
- Cesto nechajte minimálne hodinu odstáť a potom pečte na 175 stupňov cca 80 minút.
Recepty na raňajky bez pšenice
Raňajky sú kľúčovým jedlom dňa, ktoré poskytuje energiu a živiny pre úspešný štart. V dnešnej dobe, keď je citlivosť na lepok čoraz rozšírenejšia, sa mnoho ľudí obracia k alternatívam raňajok bez pšenice. Tento článok ponúka inšpiráciu a recepty pre chutné a zdravé raňajky bez pšenice, s dôrazom na využitie alternatívnych obilnín, múk a ázijských inšpirácií.
Ľanové wrapy
Wrapy vyrobené z ľanových semien a vajec sú chutné. Keď získate zručnosť, budete si vedieť pripraviť jeden dva wrapy naraz a proces urýchlite. Ľanové wrapy sa dajú uchovať v chladničke až niekoľko dní.
Postup:
- Zmiešajte dohromady mleté ľanové semená, prášok na pečenie, cibuľový prášok, papriku a soľ v malej miske.
- Vmiešajte 1 PL kokosového oleja.
- Rozbite a pridajte vajce a 1 PL vody, aby vznikla súvislá hmota.
- Kokosovým olejom vymastíte sklenený alebo platový pekáč vhodný do mikrovlnnej rúry. Vlejte ho a rovnomerne rozotrite na dno.
- Zapnite mikrovlnku na vysoký výkon na 2 až 3 minúty, kým nie je wrap upečený. Nechajte ho vychladnúť asi 5 minút.
- Lopatkou nadvihnite okraj. Ak sa prilepil, použite palacinkovú obracačku, aby ste ho jemne uvoľnili z pekáča.
Náplň:
Uložte mäso a švajčiarsky syr do stredu wrapu, navrch dajte fazuľové klíčky, avokádo a špenát. Pokvapkajte majonézou, horčicou alebo inou pochutinou.
Rýchly raňajkový koktejl
Smoothie sú obľúbené rýchle raňajky hlavne v lete, keď nášmu telu studené a ľahšie stráviteľné jedlo vyhovuje viac ako v chladných mesiacoch. Pohánka je stále viac používaná ďalšia slovenská superpotravina. Jej vzácnosťou je obsah rutínu, kvercetínu, ktorý posilňuje cievne steny a pôsobí ako prevencia proti kŕčovým žilám.
Postup:
Zmiešajte všetky suroviny a mixujte, kým koktejl nie je jemný. Hneď podávate.
Tvarohový koláč na raňajky
Áno, tvarohový koláč na raňajky! Ak si ho pripravíte vopred, tento jednoduchý a ľahký koláč sa stane špeciálnou pochúťkou, ktorou sa môžete ráno naštartovať. Keďže sa robí s ricottou namiesto smotanového syra, má ľahšiu textúru ako štandardný tvarožník a nemusíte ho jesť iba na raňajky.
Postup:
- Predhrejte rúru na 190°C. Vymastite formu na pečenie veľkosti asi 23 x 23 cm.
- V stredne veľkej miske zmiešajte syr, múku, sladidlo, citrónovú šťavu, vaječné žĺtky a vanilku.
- V inej stredne veľkej miske elektrickým mixérom vysokou rýchlosťou vyšľahajte vaječné bielky na tuhú penu.
- Mixérom premiešajte syrovú zmes až kým nebude hladká. Vylejte do formy na pečenie.
- Pečte 20 minút alebo kým okraje nezačnú hnednúť a drevené špáradlo zastrčené do stredu neostane čisté.
Raňajková granola
Raňajková granola je výborná vec, pretože zdravé raňajky máme stále pripravené. Urobíme si ju cez víkend alebo večer, ráno vstaneme, zalejeme mliekom alebo jogurtom a krásny deň sa môže začať.
Postup:
- Orechy, jablká a mandle najemno pomixujte v kuchynskom robote.
- Preneste zmes do misy a zmiešajte ju so zvyšnými prísadami.
- Hotovú zmes rozdeľte do povoskovaného papieru a dajte vychladnúť do chladničky.
- Klasickú mafinovú formu vyložte papierovými vložkami.
- V kuchynskom robote s oceľovou čepeľou najemno nasekajte mandle a slnečnicové semienka so škoricou, zázvorom, kardamómom a soľou (10-15 sekúnd).
- V malom hrnci na miernom ohni ušľahajte mandľové maslo, med a jablčnú šťavu - úplne do hladka.
- Odstráňte z tepla a pridajte ľanové semienko.
- Hotovou mokrou zmesou prelejte tú suchú.
Omeleta na cesty
Fastfoodové raňajky môžu byť aj zdravé, aj chutné, aj bez pšenice.
Postup:
- Priveďte do varu hrniec vody.
- Rozšľahajte v miske vajíčka, nalejte ich do sáčkov, pridajte zeleninu, soľ a korenie.
- Varte 10-15 minút - podľa chuti.
- Hotovú omeletu vyberte zo sáčku a zabaľte na cesty.
Sladké recepty bez múky
Ak dodržiavate bezlepkovú diétu, určite sa nechcete vzdať sladkého pokušenia vo forme dezertov a koláčov. Našťastie to ani nie je nutné: prinášame tri chutné, sladké a bezlepkové recepty na vafle, koláč a keksíky, ktoré sa pripravujú z alternatívnych múk. Našťastie sú cukor, maslo a vajíčka prirodzene bez lepku. Ak si strážite líniu alebo chcete maškrtiť zdravšie, potom sú koláče a zákusky upečené bez použitia múky skvelou voľbou. V týchto vynikajúcich dobrotách je nahradená orechmi, mandľami, makom, kakaom...
Kakaové tiramisu bez múky
Tento recept je veľmi obľúbený. Aj napriek tomu, že je bez múky, je veľmi chutný.
Roláda exotic
Nech sa páči, exotická kombinácia chutí.
Štedrá bábovka bez múky
Bábovku som nazvala štedrá preto, lebo obsahuje samé dobré ingrediencie ako mak, orechy, hrozienka.
Cappuccino rezy
Vhodné ku kávičke, nie veľmi diétne, ale sem tam je to OK.
Tvarohová nočná tortička bez múky
Keďže som dosť obmedzená surovinami, ktoré môžem konzumovať, je tu ďalšia variácia tvarohovej torty.
Pizza bez pšeničnej múky
Bezlepkové cesto na pizzu môžete pripraviť úplne rovnako ako klasické kysnuté cesto. Stačí použiť bezlepkové alternatívy pšeničnej múky, pretože samotné kvasnice sú bez lepku. Namiesto múky však môžete použiť aj zeleninu: mnoho nízkosacharidových receptov na pizzu je zároveň bezlepkových, pretože cesto na pizzu sa v nich pripravuje napríklad z karfiolu. Inšpirujte sa jednoduchými receptami na oba varianty: jedna verzia je cesto s pohánkou a sladkými zemiakmi bez droždia. V druhom prípade ide o karfiolovú pizzu, ktorá je zároveň nízkosacharidová. Rovnako ako v prípade bežnej pizze, aj bezlepkovú verziu môžete potom podľa chuti obložiť ľubovoľnými prísadami.
Cestoviny bez pšeničnej múky
Zbožňujete cestoviny? Inšpirujte sa tromi skvelými receptami na skutočne lahodné cestovinové jedlá. Z receptov na vynikajúce lososové špagety, cestovinový šalát či penne so šalviou a citrónom si určite vyberiete. A keď budete mať náhodou naponáhlo, nie je nič jednoduchšie, ako pripraviť si obľúbené jedlo, omáčku či pesto s bezlepkovými low carb cestovinami z obchodu.
tags: #recepty #bez #psenicnej #muky