Pre každého, kto túži schudnúť, je otázka stravovania kľúčová. V posledných rokoch sa o bielkovinách hovorí čoraz viac - a právom. Proteín je nevyhnutný pre správnu funkciu organizmu, podporu metabolizmu a tvorbu svalovej hmoty. Významnú úlohu zohráva aj pri redukcii hmotnosti. Rýchly úbytok na váhe ešte nemusí vždy znamenať aj krásne fit telo. Môže sa vám podariť schudnúť, no vaše telo bude aj tak akési ochabnuté a nevyformované. To všetko je dôsledkom nedostatočného príjmu bielkovín.
Čo sú proteíny a prečo sú dôležité?
Proteíny sú iné označenie pre bielkoviny, teda pre základnú stavebnú jednotku ľudského tela, bez ktorej sa nezaobíde. Sú tvorené aminokyselinami a vďaka ich spojeniu vzniká bielkovina. Celkovo existuje až 20 aminokyselín, ktoré pomáhajú formovať bielkoviny vo vašom tele. Bielkoviny v ľudskom tele sú v neustálom stave premeny. Získavajú sa výhradne z potravy, neukladajú sa do zásoby. Proteíny sa uplatňujú pri budovaní svalov, podporujú správne fungovanie imunity, regulujú činnosť hormónov i enzýmov. Vo všeobecnosti majú bielkoviny na starosti v ľudskom tele veľmi veľké množstvo dôležitých úloh, ktoré ani zďaleka nie sú zamerané len na rast svalov.
Jednou z hlavných telesných funkcií, ktorá je od nich závislá, je napríklad i dobré trávenie, zabezpečované enzýmami, ktoré v ľudskom tele zabezpečujú chemické reakcie vnútri buniek aj v nich. Pevnosť tkanív, pokožky, kostí či šliach majú na starosti tzv. vláknité/fibrilárne bielkoviny, ktoré v ľudskom tele vytvárajú spojovací rámec určitých štruktúr. Jednou z hlavných úloh bielkovín je zabezpečiť v tele rovnováhu tekutín pomocou albumínu a globulínu. Zdá sa teda, že bielkoviny majú v živote človeka i v ľudskom tele opodstatnenie.
Za normálnych okolností telo odbúrava rovnaké množstvo bielkovín, ktoré zároveň využíva na rast svalov a budovanie tkanív, avšak môže sa stať, že ich odbúra aj viac, ako ich dokázalo vytvoriť, a tak vzniká nedostatok bielkovín. Proteíny sú teda zásadné vo výžive každého človeka, ale zásadné sú aj pre športovcov, ktorí ich z dôvodu intenzívnych tréningov potrebujú prijať vyššie množstvo. Preto vznikla aj proteínová diéta.
Čo je proteínová diéta?
Proteínová diéta, známa aj ako bielkovinová diéta, keto diéta, alebo ketogénna diéta (predtým aj Atkinsonova diéta), je rokmi overený spôsob chudnutia. Všetky uvedené typy stravovania majú jedno spoločné - sú založené na nízkom príjme sacharidov. Proteínová diéta je, ako už názov napovedá, založená na vysokom príjme bielkovín. Pritom je však nutné razantne znížiť príjem sacharidov. Množstvo sacharidov by nemalo u tejto diéty prekročiť 50 gramov denne.
Úbytok kilogramov pri proteínovej diéte zabezpečuje okrem kalorického deficitu tiež stav zvaný ketóza, ktorý vo vašom tele nastane vtedy, keď znížite príjem sacharidov na minimum. Ketóza je stav organizmu, pri ktorom z nedostatku primárnej energie zo sacharidov začne čerpať energiu z uložených tukov. Telo sa jednoducho prepne na iné využitie energetických zdrojov. Berie si tuky a vy začnete veľmi rýchlo chudnúť. Ketóza totiž vášmu telu umožní cielene spaľovať uložené tuky. Preto je chudnutie s proteínovou diétou efektívne a bezpečné a na rozdiel od iných spôsobov chudnutia vám nehrozí, že prídete o svalovú hmotu.
Kalorický deficit a bazálny metabolizmus
Kľúčová vec, na ktorú musíte pri chudnutí myslieť, a výnimkou nie je ani bielkovinová diéta či keto diéta, je zabezpečiť si dostatočný kalorický deficit. Optimálny príjem kalórií na deň vo veku 26 - 50 rokov pri priemernej dennej aktivite, predstavuje okolo 2000 kcal pre ženy a 2500 kcal pre mužov. To znamená, že ak stále dookola jete zdravo, varíte samé zdravé recepty, no tie ďaleko presahujú optimálny príjem kalórií za deň, potom sa pravdepodobne efekt chudnutia nedostaví, ba čo viac, môžete dokonca i pribrať. Kľúč k úspechu teda predstavuje okrem kvalitného zloženia, vyváženého obsahu bielkovín v strave aj striedme stravovanie, aby ste vedeli, koľko toho dobrého zdravého jedla môžete skonzumovať s ohľadom na to, že sa snažíte zabezpečiť kalorický deficit.
Je potrebné vziať do úvahy najmä váš bazálny metabolizmus, ale tiež aktivity vykonávané počas dňa a ich náročnosť. Bazálny metabolizmus je najnižšie množstvo energie, ktorú telu musíte dodať, aby mohlo fungovať, teda je to energia na vaše bežné fungovanie. Okrem poriadnej dávky sebakontroly, odhodlania a najmä dostatku informácií o vašom metabolizme je určite skvelá voľba siahnuť po „externých“ pomocníkoch. Ak sa snažíte dosiahnuť kalorický deficit pomocou zdravých receptov a zdravej chutnej stravy, ďalším krokom je zamerať sa na informácie ohľadom kalorickej energie a jednotlivých makronutrientov, aj keď sa jedná o zdravé potraviny. Tie nájdete na každej potravine vzadu. Práve tu vám môžu byť veľmi nápomocné kalorické tabuľky a kuchynská váha je takmer nevyhnutnosťou, keďže je nutné si vážiť množstvo jedla, ktoré chcete skonzumovať.
Do kalorických tabuliek si navyše zaznačíte nielen množstvo a energetický príjem, ale v mnohých prípadoch tieto tabuľky poskytujú informácie aj o makro nutrientoch. Vďaka tomu budete mať prehľad o prijatom množstve bielkovín, keďže tie pri chudnutí a vyrysovaní postavy predstavujú najdôležitejší podiel na kalóriách. Proteín nám dokáže usnadnit cestu k hubnutí stejně jako k nabírání svalů. Není to však všemocný čaroděj a musí se s ním umět zacházet.
Proteínová diéta a ketóza
Ketóza v tele nastáva spravidla 2 - 4 dni od začatia diéty, keď začnete ako zdroj energie miesto sacharidov využívať tuky. Nezvyšujte príjem sacharidov (napr. pojedaním ovocia), keď u vás začne ketóza. Než nastúpi samotná ketóza, môžete si cítiť unavene, malátne, niekedy býva tento stav nazývaný aj ako keto chrípka. Vo chvíli, keď organizmus nastúpi do ketózy, tieto problémy by mali ustúpiť. Ak nemáte istotu, že u vás ketóza prebieha, môžete sa skúsiť otestovať pomocou diagnostických prúžkov na analýzu moču. Keďže však hladina ketolátok v tele v priebehu dňa kolíše a prúžky nerozoznajú všetky ketolátky, ale len acetoacetát, diagnostika nemusí byť presná. Navyše sfarbenie prúžka a dokonca ani množstvo ketónov v krvi rýchlosť vášho chudnutia neovplyvnia.
Riziká proteínovej diéty
Proteínová diéta sa môže držať bez porady s lekárom, avšak je potrebné si uvedomiť potenciálne riziká:
- Hypoglykémia: Pri nízkom prísune sacharidov vzniká nebezpečenstvo nízkej hladiny cukru v krvi.
- Prekyslenie: Pečeň vyrába z tuku ketónové telieska, ktoré sú však okysľujúce.
Riziko pri tejto diéte vzniká vo chvíli, keď organizmu dodávate príliš veľa bielkovín. Uvádza sa, že ak vaša proteínová diéta obsahuje viac ako 20% bielkovín, ketóza prestane prebiehať. Organizmus začne využívať energiu z týchto bielkovín namiesto pohonu z tukových zásob. V poslednej dobe sa na internete a v médiách často objavujú titulky ako „Vysokoproteinová dieta může poškodit ledviny, srdce i kosti.“ Tieto zprávy však mnohdy vycházejí z nepochopení nebo ze zastaralých výzkumů.
Čo jesť pri proteínovej diéte?
Zatiaľ zaznelo iba to, že čo sa jesť nesmie - sacharidy, a to ani tie z ovocia. Čo teda proteínová diéta dovoľuje jesť? Veľká časť stravy dodanej telu musí byť tvorená tukmi, a to až 70 % celkového príjmu za deň. Tuk je možné získať rôznymi spôsobmi, ale najlepšie sú samozrejme kvalitné tuky. Vhodné sú nenasýtené tuky.
Kvalitné mäso, oriešky, zeleninu (pozor na mrkvu aj hrášok) sú povolené potraviny. V proteínovej diéte bude vaša strava obsahovať znížené množstvo sacharidov - v 1. kroku i v 2. kroku do 50 g na deň. Tým sa vám ľahko upraví metabolizmus a vaše telo sa čoskoro dostane do ketózy. Odporúčaná denná dávka bielkovín sa pohybuje v rozmedzí od 0,8 do 1,3 g bielkovín na 1 kilogram vašej ideálnej hmotnosti. Preto sa nemusíte báť, že by ste sa bielkovinami, ktoré sú v proteínových jedlách, „predávkovali“. V jednotlivých krokoch diétneho plánu si okrem zníženého obsahu sacharidov a poctivej dávky bielkovín doprajete aj zdravé tuky. A to v podobe kvalitných olejov, orechov a semienok.
Pri návrate k bežnému vyváženému stravovaniu si potom dávajte veľký pozor na to, aby ste sacharidy vo svojej strave zvyšovali postupne a aby ste sa úspešne vyhýbali skrytým cukrom.
Nízkosacharidová diéta vs. ketogénna diéta – rozdiel vysvetlený Dr. Bergom
Proteínové potraviny a ich obsah
Pozrite sa, aký je obsah proteínov v jednotlivých potravinách, niektoré sú naozaj na proteín bohaté (tzv. superpotraviny). Bielkoviny však často v bežnej strave chýbajú. Možno sa domnievate, že keď zjete 100 g kuracieho mäsa, svojmu telu dodáte tiež 100 g bielkovín, ale nie je to tak. V 100 g kuracieho mäsa je 22 g bielkovín, ale optimálny denný príjem bielkovín je aj niekoľkonásobne vyšší.
V súvislosti s nastavovaním množstva prijatého proteínu z potravy vychádzajú rôzne diéty. Niektoré sú určené na redukciu hmotnosti a iné naopak na nabratie vyššej hmotnosti svalov. Stretnete sa preto s označením vysokoproteínová diéta, ale aj proteínová diéta, bielkovinová diéta.
Keď sa pozriete na pomer živín v bežnom jedálnom lístku, sacharidy v ňom prevažujú. Prax posledných rokov však ukazuje, že vďaka zmene životného štýlu, keď väčšina z vás vynecháva pravidelnú pohybovú aktivitu, nie je možné všetku energiu zo zjedených sacharidov využiť. Preto si potom vaše telo tvorí čoraz viac tukových zásob a vy priberáte. Keď sa pustíte do proteínovej diéty, pomer bielkovín, tukov a sacharidov sa mení.
Sacharidy sú primárnym a súčasne najjednoduchším zdrojom energie. Naše telo má totiž s ich spracovaním najmenej práce. Existujú komplexné sacharidy, čiže zložené, obsiahnuté napríklad v strukovinách či v celozrnnom pečive, ktoré by sme mali uprednostniť, pretože nemajú taký veľký vplyv na hladinu cukru v krvi ako jednoduché sacharidy, ktoré naopak hladinu cukru v krvi výrazne zvyšujú. Tuky sú veľmi dôležité pre správnu hormonálnu činnosť, pomáhajú udržať optimálnu hladinu cholesterolu v krvi a tým chrániť srdce. Sú úplne zásadné pri vstrebávaní vitamínov rozpustných v tukoch (A, D, E, K) a v neposlednom rade sú základnou stavebnou jednotkou nervových buniek. Tuky zaraďte do jedálneho lístka v pomere 2 : 1 (rastlinné : živočíšne). Hlavnou úlohou bielkovín je ochrana svalovej hmoty, ale vedia vás aj zasýtiť.
Proteínové recepty pre chutné chudnutie
Vďaka zdravým receptom na chudnutie môže byť aj vaša diéta extra chutná, bez trápenia. V prípade, že si zvolíte cestu so zdravými potravinami a nie s drsnou hladovkou, je vysoko pravdepodobné, že zamedzíte aj jojo efektu. Zdravým stravovaním si totiž vytvárate návyk zdravého životného štýlu, a tak namiesto toho, aby ste sa po diéte vrhli na vaše „staré klasiky“, budete aj naďalej pokračovať so zdravými receptami, pretože vám budú chutiť a chudnutie s nimi pre vás nebolo utrpenie.
Raňajky
- Mliečna ryža plná bielkovín: Skvelým typom na zdravé raňajky je mliečna ryža plná bielkovín. Nielen že je to jedlo, ktoré vás poriadne zasýti, ale taktiež je teplá - čo je pre žalúdok na ráno veľmi dôležité. Pomôže metabolizmu rozhýbať sa a nezachladí črevá. Pre dokonalé kalorické hodnoty aj dostatok bielkovín odporúčame NutriFood Keto mliečnu ryžu, ktorá má iba 212 kcal a chutí úžasne. Malinová mliečna ryža je vďaka proteínu bohatá na bielkoviny.
- Proteínové palacinky a vafle: Neznám nikoho, kdo by nemiloval palačinky. Predstavujú lahodnú snídani nebo svačinku. Většinou jsou spojovány s tím, že jsou nezdravé, tučné a příliš sladké. V posledních letech jsou však absolutním hitem fitness stravy, protože je lze udělat na spoustu zdravých variant, a navíc jsou opravdu fotogenické! Stejně jako proteinové palačinky i wafle vypadají na fotce k sežrání.
- Proteínová ovsená kaša: Toto je snáď úplná klasika. Pokud milujete protein i ovesné kaše, jejich kombinace vás nadchne.
Obedy a večere
- Cuketové špagety: Špagety sú bezpochyby jedným z najobľúbenejších jedál. Tak rýchle, tak praktické a chutné. A tak kalorické. Nemusíte sa ich vzdávať, urobte si ich skrátka inak. Cuketové špagety vás dostanú svojou sviežosťou a lahodnou bylinkovou chuťou.
- Hovädzia proteínová bomba: Tento recept je skutočná proteínová bomba, ktorá vďaka hovädziemu mäsu a špeciálnej knedli dodá telu neuveriteľných 62 g bielkovín na porciu. Toto musíte jednoducho vyskúšať!
- Zdravá pizza: Vše, co jste kdy potřebovali. Zdravou pizzu. Už nikdy nebudete muset potupně vybírat mražené pizzy v supermarketu. Ode dneška už si jinou neuděláte.
Snacky a dezerty
Večerné jedenie je jeden z najbezpečnejších spúšťačov priberania. Okrem toho, koľko toho zjete, má obrovský význam aj čo zjete. „Veď si dám len trošku“ je prvým krokom k priberaniu, pokiaľ takto „trošku“ každý deň konzumujete čipsy alebo haldy pečiva so salámou. Namiesto toho skúste svojmu telu na večeru dopriať niečo, čo má rado, no predsa len je to aj v súlade so zdravým stravovaním. Vieme, že toto je azda tá najproblematickejšia časť v rámci stravovania - dobrotky, maškrtky, niečo pre potešenie chuťových pohárikov, drobnosť po obede, chutný olovrant či desiata. Avšak i to sa dá vyriešiť zdravo s ohľadom na zdravý životný štýl i dostatok bielkovín v strave a všetkých potrebných látok pre telo.
Určite poznáte ten pocit, keď sa blíži čas obeda, no ešte stále ten čas neprišiel. V žalúdku trošku škvŕka a chuťové bunky tiež nespia. Zdravá desiata je v tomto prípade na mieste.
- NutriFood Keto zdravé chipsy a slaninovo-syrové muffinky: Okrem NutriFood Keto zdravých chipsov, ktoré sú skvelé na „zobkanie“ popri práci, odporúčame aj náš zdravý recept na úžasné NutriFood Keto slaninovo syrové muffinky.
- Fitness venčeky: Tradičné venčeky s nadýchaným krémom sa dajú pripraviť aj vo fitness verzii s vyšším obsahom bielkovín, ktorý zabezpečí kombinácia proteínu a tvarohu. Tento recept vás presvedčí, že chutný dezert ku káve sa dá vykúzliť aj v odľahčenej variante.
- Proteínové úle: Niekto ich nazýva osie hniezda, pre iných sú to jasné včelie úle. Aj keď sa názvy tejto dobroty menia, všetci máme na mysli lahodnú kombináciu nepečeného cesta a krému, ktorú dopĺňa piškóta na spodku.
- Krupicový koláč s proteínom: Tento jednoduchý krupicový koláč v sebe ukrýva nostalgickú chuť detstva. Vďaka pridanému proteínu a minimu tuku je zároveň ideálnou voľbou pre rýchlu desiatu alebo ľahký dezert, ktorý je navyše hotový za pár minút.
- Pečené jablkové donuty so škoricou: Hľadáte vláčny a voňavý dezert? Tieto pečené jablkové donuty so škoricou sú skvelou voľbou, pretože oproti klasickým vyprážaným donutom obsahujú výrazne menej tuku. Chuťovo sú však dokonalé.
- Cuketový koláč s čučoriedkami a tvarohovým krémom: Tento nadýchaný cuketový koláč s čučoriedkami a tvarohovým krémom je dokonalou voľbou, ak hľadáte vláčny fit dezert plný bielkovín. Perfektne sa hodí ako desiata aj sladkosť k popoludňajšej káve.
- Fitness krémeš: Krehké lístkové cesto a nadýchaný krém rozplývajúci sa na jazyku, to je fitness krémeš ktorý poteší po všetkých stránkach. Tento dezert si zamiluje každý, kto má rád vyladenú chuť a nutrične vyvážené zloženie.
- Proteínové tvarohové tyčinky: Proteínové tvarohové tyčinky sú ideálny snack nielen po tréningu. Chrumkavá čokoládová vrstva v sebe skrýva lahodnú tvarohovú náplň plnú bielkovín. Túto dobrotu skrátka musíte vyskúšať!
- Torta s pudingovým krémom a jahodami: Táto torta je ako stvorená na chvíle, keď si chcete dopriať niečo naozaj výnimočné. Kombinácia jemného korpusu, pudingového krému a sviežich jahôd vytvára dokonale zladený celok, ktorý zaujme nielen chuťou, ale aj svojím vzhľadom.
- Proteínové zmrzliny a nanuky: Ideální letní osvěžení, které nezabere žádný čas. Už nemusíte utrácet za přeslazené nanuky z obchodu, ze kterých máte kulaté břicho a výčitky. Kdo by nezbožňoval léto, sluníčko, vodu a všechno to, co k létu patří. A co je to? Zmrzlina a nanuky!
- Maková buchta s citrónom a čučoriedkami: Nejdříve vás do kuchyně přiláká její neodolatelně svěží vůně. Třpytivě lesklá poleva vás oslní a vy se do ní prostě musíte pustit. Při každém soustu vám mezi zuby příjemně praská mák v doprovodu šťavnatých borůvek a vy si jen tak plujete na vlně vláčné textury a lahodné chuti.
- Proteínové guľôčky: Malé posilnění před tréninkem? To jsou proteinové kuličky, které potěší i nadšence raw stravy. Tento lahodný pokrm totiž snadno připravíte bez tepelné úpravy.
- Čokoládové muffiny s proteínom: Rychlé, voňavé, vláčné a brutálně čokoládové. Řeč je o muffinech! Jejich příprava zabere opravdu minimum času a do těsta jsme navíc skryli i pár gramů bílkovin navíc. Čokoládových. Jak jinak. Vždyť jak říká jedno staré čínské přísloví - čokolády není nikdy dost.
Tipy pre úspešné chudnutie s proteínovou diétou
- Nepodceňujte pitný režim: Nezabúdajte riadne piť.
- Cvičenie a aktivácia svalov: Chudnutie podporíte aj cvičením a aktiváciou svalov.
- Vyhnite sa ovisnutej koži: Ovisnutá koža po chudnutí je častým problémom, ktorý môže nastať, ak telo stratí tuk príliš rýchlo alebo vo veľkom množstve. Koža nemusí mať čas prispôsobiť sa novému tvaru tela a zostáva ovisnutá. Našťastie existuje niekoľko spôsobov, ako minimalizovať riziko ovisnutej pokožky a podporiť jej pružnosť.
Sáčková proteinová dieta představuje moderní nutričně řízený přístup k rychlé a efektivní redukci tělesné hmotnosti, který je využíván nejen v komerčních programech, ale také v klinické praxi. Ak potrebujete poradiť s chudnutím, obráťte sa na odborníka na výživu. Výživová poradkyňa, ktorá si ketodietu vyskúšala sama na sebe, je napr. Mgr. Rozvrhnutie jedálnička záleží na tom, koľko chcete schudnúť. Chudnutie len niekoľkých kíl môžete vyriešiť tým, že si objednáte balíček KetoMix na tri týždne, ktorý obsahuje 110 porcií pokrmov. Proteínová diéta má niekoľko fáz. Tieto fázy by vám mali poskytnúť dostatok času, aby ste sa zorientovali v povolených potravinách a mohli ďalej pokračovať v domácej proteínovej diéte a ďalej potom mohla prebiehať proteínová diéta lacno. Stačí, ak si zaobstaráte kvalitné nenasýtené tuky, kvalitné mäso, oriešky, zeleninu (pozor na mrkvu aj hrášok) a začnete skúšať, čo vám ponúka naša sekcia proteínová diéta - recepty. Zistíte, že si môžete dopriať aj rizoto, cestoviny. Ani vianočné sviatky, alebo oslavy nemusia byť problém, pokiaľ už je proteínová diéta zahájená.
tags: #recepty #proteinova #dieta