Vláknina je kľúčová pre správnu funkciu tráviaceho ústrojenstva a pomáha čistiť črevá. Pravidelní čitatelia nášho blogu už z predchádzajúceho článku určite vedia, koľko vlákniny denne potrebujeme, na čo slúži, a kde ju hľadať.
Pre vášnivých jedákov a labužníkov máme dobrú správu: aby ste mali dostatok vlákniny, nemusíte sa, na rozdiel od rôznych diét a detoxov, nijako obmedzovať. Naozaj je to tak. Náš tanier by mal byť čo najpestrejší, aby sme črevnej mikrobiote ponúkli čo najviac rôznych vláknin ako potravu, pretože rôzne vlákniny majú v tráviacom trakte rôzne účinky na naše zdravie.
Prečo je vláknina taká dôležitá?
Pektín, hlavná zložka bunkových stien rastlín a ovocia, viaže v tekutine mnohonásobok svojej hmotnosti a vďaka tejto mimoriadne silnej napučiavajúcej vlastnosti vyvoláva v žalúdku pocit sýtosti. Slúži najmä na rast baktérií rodu Bacteroidetes a najmä Faecalibacterium prausnitzii. Inulín a fruktooligosacharidy tiež silne stimulujú rozmnožovanie tejto baktérie.
Faecalibacterium prausnitzii sa považuje za najpočetnejšiu baktériu v črevách zdravých dospelých ľudí, ktorá tvorí viac ako 5 % celkovej bakteriálnej populácie. Vzhľadom na to, že črevá osídľuje niekoľko stoviek rôznych druhov baktérií, je to obrovský podiel! U ľudí s rôznymi črevnými ochoreniami, najmä so syndrómom dráždivého čreva, sa však táto baktéria vyskytuje len vo výrazne zníženom počte - je teda dobrým ukazovateľom črevného zdravia.
Pravdepodobne najdôležitejšou vlastnosťou Faecalibacterium prausnitzii je produkcia butyrátu. Butyrát je jednou z mastných kyselín s krátkym reťazcom a je kľúčovým prvkom pre zdravie čriev: viac ako 70 % energetických potrieb buniek črevnej sliznice pokrýva butyrát, čím posilňuje črevnú bariéru. Okrem toho má butyrát protizápalové vlastnosti a chronický nedostatok tejto mastnej kyseliny sa spája s rozvojom cukrovky 2. typu, obezity alebo kardiovaskulárnych ochorení. Podľa štúdií existuje celkovo viac ako 20 rôznych druhov baktérií, ktoré produkujú butyrát.
„Hlad“ črevných baktérií uspokojuje aj rezistentný škrob: škrob je hlavnou zložkou ľudskej stravy a nachádza sa vo forme škrobových zŕn v zemiakoch, obilninách, kukurici, ryži, banánoch atď. Vlastnosti škrobu súvisia s rýchlosťou a rozsahom trávenia. Pre črevné baktérie je dôležitá forma rezistentného škrobu, ktorý sa nedá stráviť v tenkom čreve, ale v nezmenenej forme sa dostáva do hrubého čreva a tu sa metabolizuje črevnými baktériami za vzniku mastných kyselín s krátkym reťazcom, ako sú acetát, propionát a predovšetkým opäť butyrát. Ak sa stráviteľný škrob v strave nahradí rezistentným škrobom, spôsobí to aj menší nárast hladiny cukru v krvi po jedle.
Jednou z najlepšie preskúmaných vláknin je guarová guma zo semien indickej rastliny guar. Pred použitím ako prebiotikum prechádza guarová guma špeciálnym postupom spracovania, pri ktorom sa pridávajú enzýmy. Vďaka tejto „čiastočnej hydrolýze“ je guarová guma použiteľná pre baktérie v čreve. Okrem toho sú molekuly čiastočne hydrolyzovanej guarovej gumy desaťkrát menšie - to dáva tomuto prebiotiku vlastnosť, že sa môže úplne rozpustiť v tekutine bez zmeny chuti alebo konzistencie. Prebiotikum sa tiež mimoriadne dobre znáša a môže sa používať pri zápche aj hnačke. Stimuluje rast bifidobaktérií a laktobacilov, ktoré následne produkujú mastné kyseliny s krátkym reťazcom, ako je butyrát. Vláknina teda v mnohých ohľadoch podporuje naše zdravie.
Butyrát a rezistentný škrob | Profesor Chris Damman, 1. časť
Potraviny bohaté na vlákninu, ktoré by nemali chýbať vo vašom jedálničku
Ovocie a zelenina
- Jablká - Quercetín, silný antioxidant obsiahnutý v jablkách, má protizápalové účinky, ktoré môžu zlepšiť zdravie a tým aj tréningovú vytrvalosť. Jablká posilňujú imunitný systém a tým chránia pred prechladnutím.
- Čučoriedky - Obsahujú silný antioxidant, ktorý pomáha redukovať tuk na bruchu a chráni mozog pred oxidatívnym poškodením.
- Červená paprika - Vo svete zeleniny patrí červená paprika k plodom najbohatším na obsah vitamínu C. Ten podporuje tvorbu karnitínu, dôležitého pre tukovú oxidáciu. Okrem toho paprika obsahuje lykopén, antioxidant, chrániaci mužov pred rakovinou prostaty.
- Brokolica - Táto zelenina je plná tuk porážajúcich balastných látok, kyseliny listovej, vitamínov C a K. Brokolica obsahuje aj antioxidant sulforafan, účinný v boji s rakovinou. Dokáže redukovať vysoké hodnoty estrogénu v tele a tým zabráni ukladaniu tuku v tele.
- Špenát - Táto zelená listová zelenina obsahuje beta-ecdysteron - fytochemikáliu s anabolickými vlastnosťami. Špenát je plný imunitu zvyšujúcich vitamínov A a K, ktoré súčasne posilňujú kosti.
- Medvedí cesnak - Táto rastlina je doslova synonymom jari, a to nielen vďaka svojej svetlozelenej farbe, ale aj štipľavej a osviežujúcej chuti. Medvedí cesnak je zdrojom vitamínov a minerálov a obsahuje alicín, ktorý má antibakteriálne účinky. Na jeho aktiváciu je potrebné rastlinu pred jedlom pokrájať alebo rozmixovať.
Strukoviny a obilniny
- Fazuľa - Telu dodáva veľkú dávku vlákniny, kyseliny listovej, železa, horčíka, zinku a zdravú dávku rastlinných bielkovín. Primiešajte si túto obľúbenú strukovinu do šalátov, chilli a polievky.
- Quinoa - Toto vysoko hodnotné jedlo obsahuje svaly budujúce esenciálne aminokyseliny, množstvo vlákniny, železa a horčíka, minerálu, ktorý ľudia zvyknú konzumovať v nedostatočnom množstve a ktorý kontroluje hodnoty krvného cukru.
- Ovsené vločky - Toto pomaly stráviteľné ranné jedlo podporuje spaľovanie tukov v priebehu tréningu a zabraňuje atakom hladu. Okrem toho ovsené vločky obsahujú rozpustnú vlákninu beta-glukán, ktorá má pod kontrolou hladinu krvného cukru a cholesterolu.
- Klíčkový chlieb - Vyrobený z naklíčenej pšenice a z obilných pliev obsahuje viac bielkovín ako ktorýkoľvek iný. Každý krajec má nižší glykemický index ako iný druh chleba. To redukuje možnosť ukladaniu tuku a súčasne nepretržite dodáva telu potrebnú energiu.
Ďalšie dôležité zdroje
- Grécky jogurt - Táto potravina je plná zdravých probiotických kultúr, potrebných bielkovín a kalcia, ktoré pomáha spaľovať tuk. Vyhýbajte sa dochuteným jogurtom, pretože obsahujú zbytočný cukor.
- Vajcia - Predstavte si vajce - žĺtok a všetko ostatné, čo potrebuje zdravo sa stravujúci milovník železa: vitamíny A, B12, a D, selén, ľahko stráviteľné bielkoviny. Bonusom je málo kalórií. Bielkovina vo vajci dokáže redukovať krvný tlak a chráni pred kardiovaskulárnymi ochoreniami. Odporúčané je konzumovať vajcia predovšetkým ráno, pretože vedia rýchlo nasýtiť a zabránia tak neskoršiemu prejedaniu sa.
- Tmavá čokoláda - Tmavá čokoláda vďaka vysokému obsahu polyfenolov redukuje riziko vzniku srdcových ochorení a infarktu, ale je aj chutnou maškrtou. Čokoláda je bohatá na obsah kalórií, obmedzte sa preto na konzumáciu maximálne 60g denne. Vyberte si čokoládu s obsahom najmenej 60% kakaa, ktorá obsahuje viac polyfenolov a menej cukru.
- Vlašské orechy - Vlašské orechy obsahujú viac tuk spaľujúcich omega-3 mastných kyselín ako ktorýkoľvek iný druh orechov. Vedci tiež tvrdia, že strava, bohatá na obsah vlašských orechov, redukuje hladinu cholesterolu v krvi.
- Extra panenský olivový olej - Olivový olej je bohatý na jednoduché nenasýtené tuky, ktoré sú zdravé pre srdce, rovnako ako oleocanthal, polyfenolová zložka, fungujúca ako prirodzená brzda zápalov. Pomáha upokojiť svaly, zmliaždené pri tréningu v posilovni.
7 tipov, ako jesť viac vlákniny
-
Zelenina alebo ovocie ku každému jedlu
Denne by sme mali zjesť zhruba 600 g ovocia a zeleniny - ideálne v pomere 1:2 (teda 200 g ovocia a 400 g zeleniny). Môže sa to zdať veľa, ale rozdelenie medzi jednotlivé denné jedlá dokáže zázraky. Raňajky ozdobte hrsťou čučoriedok, na desiatu si dajte jablko, obed doplňte cherry paradajkami, na večeru si naservírujte obľúbený šalát. To všetko môže byť vaším kľúčom k úspešnému príjmu vlákniny. Druhy ovocia a zeleniny je dobré striedať, a pri tých, ktoré to umožňujú, preferujte konzumáciu aj so šupkou. Brániť sa nemusíte ani tepelnej úprave, alebo napríklad sušenému ovociu (bohaté na vlákninu sú napríklad figy a slivky). Zeleninu potom môžete ľahko a hravo pridať aj do múčnikov.
-
Nájdite záľubu v ovsených vločkách
Z vločiek nie je nutné vždy pripravovať iba ovsenú kašu. Ich využite v kuchyni je veľmi široké. Môžete ich pridať napríklad do lievancov namiesto múky alebo do zdravých dezertov.
-
Vymeňte biele pečivo za celozrnné
To, že majú celozrnné varianty príloh a pečiva viac vlákniny, zrejme nikoho neprekvapí. Čo by vás však zmiasť mohlo, sú triky niektorých predajcov.
-
Zamilujte si strukoviny
Pokiaľ nefandíte strukovinám v klasických variáciách à la šošovica na kyslo, nájdite kreatívnejšie spôsoby ich úpravy. Na ozdobu a obohatenie slaných pokrmov potom využite strukovinové klíčky, ktoré hravo zvládnete vypestovať aj v pohodlí vašej kuchyne.
-
Maškrťte zdravo
Keď nabudúce dostanete veľkú chuť na sladké, alebo príde čas na desiatu, siahnite namiesto čokoládovej tyčinky po kvalitnej müsli tyčinke.
-
Prizvite na pomoc „vlákninových šampiónov“
Ak máte deficit vlákniny, ktorý nezvládate „dojesť“, nezúfajte. Prizvite do svojho jedálnička na pomoc osvedčených šampiónov - otruby, psyllium, chia semienka alebo ľanové semienka. Praktickým pomocníkom na doplnenie vlákniny je aj čakankový sirup, ktorý zároveň poslúži ako zdravé sladidlo.
-
Príjem vlákniny zvyšujte postupne, a dodržujte pitný režim
Dajte zažívaniu šancu, aby si privyklo, a nepodceňujte pitný režim, ktorý je pre správne využitie vlákniny v tele nevyhnutný. Možno to bude chvíľu trvať, ale výsledok bude stáť za to. Nezabúdajte na pitný režim, aby si črevá so zvýšeným príjmom vlákniny ľahko poradili.
Recepty plné vlákniny
Dnešný článok vám prináša 10 receptov na vyvážené a farebné recepty plné bielkovín a vlákniny, ktoré sú navyše plné jarných sezónnych potravín.
1. Cestoviny s pestom z medvedieho cesnaku
Prvé miesto v zozname si nepochybne zaslúži medvedí cesnak. Táto rastlina je doslova synonymom jari, a to nielen vďaka svojej svetlozelenej farbe, ale aj štipľavej a osviežujúcej chuti. Medvedí cesnak nájdete najčastejšie v lesoch či na lúkach najmä od marca do júna - zber sa ale odporúča len do konca apríla. Keď začne medvedí cesnak kvitnúť, jeho listy sa stávajú tuhšími a menej chutnými. Pesto, ktoré vám pri príprave tohto receptu vznikne, si navyše môžete odložiť do chladničky a konzumovať ho aj v ďalších týždňoch.
2. Vaječná omeleta so špenátom a syrom
Čerstvý špenát je typickou jarnou potravinou, ktorá jedlá obohatí nielen o sviežu farbu, ale aj vlákninu, vitamíny a minerálne látky. Pozor na to, že čerstvý špenát by sa mal rýchlo spotrebovať, aby nedochádzalo k stratám mikronutrientov. Dobrou správou je, že zmrazením sa týmto stratám zabráni. V kombinácii s vajcami, ktoré sú symbolom jari a Veľkej noci, a syrom získate skvelý a vyvážený recept nabitý bielkovinami.
3. Jarný šalát s kuskusom a balkánskym syrom
Tento recept oceníte hlavne vo chvíli, keď nestíhate a potrebujete chutné a výživné jedlo. Hlavná výhoda tkvie v tom, že kuskus stačí zaliať vriacou vodou a je hotový. Okrem neho v recepte nájdete hrášok, žltú papriku a bylinky, ktoré sa postarajú o farebnosť šalátu a doplnenie vitamínov a minerálov. K tejto kombinácii sa skvele hodí balkánsky syr, ktorý je síce trochu tučnejší, ale pokiaľ by ste chceli obsah bielkovín v jedle ešte navýšiť, môžete „balkán“ nakombinovať napríklad s mozzarellou light. Celý šalát doplníte skvelou zálievkou a pekanovými orechmi, ktoré poslúžia ako chrumkavá bodka s obsahom zdraviu prospešných tukov.
4. Krémové špargľové rizoto
Špargľa má pomerne krátku dobu zberu, a preto ide o skutočne sezónnu jarnú raritu. Má tiež veľmi jemnú chuť, ktorá skvele dopĺňa mäsové aj vegetariánske/vegánske pokrmy. Špargľa obsahuje veľmi málo kalórií a stačí ju veľmi krátko variť, aby zostala chrumkavá. V spojení s ryžou, maslom a parmezánom si môžete byť istí, že pobežíte pre dupľu.
5. Vegan palak paneer: Indický špenát s tofu
Palak paneer sa tradične pripravuje so syrom z kravského mlieka, ktorý je vo vegánskej verzii nahradený tofu. Oba varianty chutia skvele. Špenát sa v recepte postará o krásne zelenú farbu a mikronutrienty a aj keď nie ste jeho fanúšikom, vedzte, že indické korenie a kokosové mlieko mu dodajú úplne iný ráz. K hotovému jedlu môžete servírovať jazmínovú ryžu alebo tradičnú indickú placku.
6. Tvarohové knedle s makom a jahodovou omáčkou
Aj keď jahody nie sú úplne typicky jarnou potravinou, ich dostupnosť (a aj chuť) sa s príchodom jari značne zlepšuje. Jahodové tvarohové knedle sú pritom klasika a tento recept vám navyše prináša vyváženú verziu, ktorá je navyše rýchlo hotová. Knedle teda oceníte v slnečných dňoch, kedy chcete pri sporáku tráviť čo najmenej času, ale aj počas jarných dažďov, kedy vám doma dotvoria útulnú atmosféru.
7. Jarný quinoa šalát s tahini
Quinoa je prirodzene bezlepková pseudoobilnina, ktorá je aj zdrojom rastlinných bielkovín. V spojení s cícerom, čerstvou zeleninou a vynikajúcou zálievkou s tahini a cesnakom je tento šalát stelesnením spojenia farieb i chutí. Ako zdroj zdraviu prospešných tukov v ňom nájdete avokádo a olivový olej - a ak ste snáď chceli obsah tukov v jedle trochu znížiť, stačí na týchto ingredienciách ubrať.
8. Vajíčková nátierka v pite
Po Veľkej noci pravidelne začína súboj s časom, aby sa všetky vykoledované varené vajíčka stihli zjesť včas, a žiadne sa nemuselo vyhodiť - aj pomimo týchto jarných sviatkov však väčšinou v chladničke zásobu vajec nájdete. Na tieto účely vám skvele poslúži vajíčková nátierka doplnená o syr cottage, čo neznamená nič iné, než dvojnásobnú porciu bielkovín. Nátierku si môžete natrieť na opečený chlieb, alebo skúsiť našu verziu v pite - uvidíte, že povýšiť nátierku na hlavné jedlo bolo rozhodne správnym rozhodnutím.
9. Slaný quiche vo fit verzii
Tento superrýchly jarný quiche si zamilujete hneď po prvom zahryznutí. Nájdete v ňom celé spektrum farieb i sezónnych jarných surovín a v spojení s roztopeným syrom naozaj ide o poriadny zážitok. A čo je na tom najlepšie? Nemusíte sa vôbec moriť s cestom - ako základ vám totiž poslúži celozrnná tortilla.
10. Machová torta
A na záver zlatý klinec - machová torta. V recepte nájdete samé kvalitné suroviny, ako „farbivo“ poslúži baby špenát. Vďaka tvarohu torta obsahuje aj slušnú porciu bielkovín, takže môže poslúžiť aj ako fit desiata.
tags: #recepty #s #velkym #mnozstvom #vlakniny