Tempeh, fermentovaný sójový výrobok, sa vďaka svojim nutričným hodnotám a všestrannosti teší čoraz väčšej popularite. Ako vegánska alternatíva mäsa ponúka široké možnosti využitia v kuchyni. Tento článok vám predstaví tempeh, jeho výhody, spôsoby prípravy a recepty, v ktorých hrá hlavnú úlohu marinovaný tempeh s kari korením.
Čo je Tempeh?
Tempeh je potravina vyrobená fermentáciou sójových bôbov. Pochádza z Indonézie, konkrétne z ostrova Jáva, kde je konzumovaný už stovky rokov. Tempeh je tradičný sójový produkt pôvodom z Indonézie, ktorý sa vyrába prirodzeným fermentovaním sójových bôbov. Oproti tofu je tempeh lepšie stráviteľný a bohatší na bielkoviny, vlákninu a vitamíny. Tempeh je rastlinnou náhradou mäsa, čo ocenia nielen vegetariáni a vegáni.
Fermentácia, alebo kvasenie potravín, je známe už od pradávna. Konzumácia fermentovaných potravín pomáha zvýšiť v črevách prospešné baktérie a vybudovať zdravú črevnú mikroflóru. Ak hľadáte nápad na chutné a vysoko výživné jedlo, vyskúšajte fermentované sójové bôby.
Výhody Tempehu
Tempeh je mimoriadne výživná potravina s mnohými zdravotnými benefitmi:
- Nutričná hodnota: Tempeh obsahuje približne 190 kcal na 100 g a je bohatý na bielkoviny (okolo 18 g na 100 g).
- Stráviteľnosť: Vďaka fermentácii je tempeh ľahšie stráviteľný ako iné sójové produkty.
- Vhodný pri chudnutí: Tempeh má rastlinný základ a energia z neho sa uvoľňuje do krvi rýchlejšie ako z mäsa.
- Vysoký obsah bielkovín: Tempeh je výborný zdroj rastlinných bielkovín, ktoré sú dôležité pre rast a obnovu tkanív. Tempeh je čo sa týka zastúpenia aminokyselín plnohodnotnou náhradou mäsa.
- Bohatý na vlákninu: Vláknina podporuje trávenie a pomáha udržiavať stabilnú hladinu cukru v krvi.
- Obsahuje vitamíny a minerály: Tempeh je zdrojom vitamínov skupiny B, železa, horčíka a ďalších dôležitých živín.
- Univerzálne použitie: Tempeh možno použiť v rôznych jedlách ako náhradu mäsa a dá sa pripraviť na mnoho spôsobov - pečením, smažením, varením, grilovaním.
Ako sa Tempeh Vyrába?
Tempeh si môžete kúpiť v rôznych formách - natural, údený, marinovaný alebo vyprážaný. Pre tých odvážnych, ktorí si chcú vyskúšať výrobu tempehu od základu, prinášame podrobný postup.
Domáci Tempeh od Základu
Ingrediencie:
- 250 g sušených sójových bôbov
- 2 lyžice jablčného alebo vínneho octu
- Pol lyžičky tempeh starter kultúry (dá sa kúpiť online)
Postup:
- Namočenie sóje: Sójové bôby namočte aspoň na 12 hodín do misy s vodou.
- Odstránenie šupiek: Bôby opakovane ručne prepierajte vo vode a šupky, ktoré vyplávajú na povrch, zozbierajte sitkom.
- Varenie sóje: Strukoviny varte v čistej vode tak, aby neboli rozvarené, približne 1 - 1,5 hodiny (v tlakovom hrnci 30 minút). Keď začne voda vrieť, pozbierajte penu a pridajte soľ.
- Sušenie: Po uvarení bôby rozložte na čistú utierku na plech a nechajte usušiť cca 2 hodiny. Pred ďalším krokom musia byť celkom suché.
- Pridanie octu a štartéra: Keď sú bôby celkom suché, pridajte jablčný / vínny ocot, tempeh starter a všetko dobre premiešajte.
- Fermentácia: Zmes vložte do prepichaného plastového vrecka alebo krabičky, aby mohol prúdiť vzduch. Nechajte fermentovať na teplom mieste (ideálne 30-32 °C) 36-48 hodín. Keď je prerastený bielou plesňou, znamená to, že je hotový.
- Chladenie: Vyzretý tempeh dajte na 1-2 dni odležať do chladničky, než ho začnete spracovávať.
Marinovaný Tempeh s Kari Korením
Marináda je kľúčová pre dokonalú chuť tempehu, ktorý má tendenciu absorbovať chute. Tento recept vám ukáže, ako pripraviť lahodný marinovaný tempeh s kari korením.
Ingrediencie:
- Tempeh natural
- Olivový olej
- Balzamový ocot
- Soľ
- Chilli omáčka
- Sójová omáčka
- Med
- Kari korenie
Postup:
- Pripravíme si všetko potrebné na marinádu. Všetky suroviny (olivový olej, balzamový ocot, soľ, chilli omáčku, sójovú omáčku, med a kari korenie) rozmixujte na hladkú hmotu.
- Tempeh si nakrájame na plátky hrubé asi tak 1cm alebo na tenké pásiky.
- Nakrájaný natural tempeh vložte do marinády. Nech marináda pokryje každý kúsok, uzatvorte tempeh v nádobe a dajte do chladničky minimálne na hodinu, ideálne na noc.
- Na panvici zohrejte trochu oleja.
- Tempeh vyberte z marinády a nechajte odkvapkať prebytočnú marinádu.
- Vložte tempeh do rozohriatej panvice a smažte z oboch strán, kým nezíska zlatistú farbu a chrumkavú textúru, približne 5-7 minút na stranu. Pozor, aby sa nespálil.
- Podávajte ako prílohu alebo súčasť hlavného jedla, pridajte obľúbenú omáčku alebo zeleninu podľa chuti.
How to marinate tempeh | Easy tempeh recipe | Gemarineerde tempeh (tempe) | Tempe bacem | VK169
Arašidové Kari s Tempehom
Ak hľadáte ďalší variant kari s tempehom, vyskúšajte tento recept, plný zeleniny a variabilných chutí.
Ingrediencie pre marinovaný tempeh:
- 1 balenie tempehu
- 2 lyžice sójovej omáčky
- 1/2 lyžičky mletej škorice
- 1/4 lyžičky kurkumy
- 1/2 lyžičky rímskeho kmínu
- 1/2 lyžičky mletého koriandra
- 1/2 lyžičky sladkej papriky
- 1/2 lyžičky kokosového cukru
Ingrediencie pre kari:
- 1 lyžica ryžového oleja
- 1 šalotka
- 1 strúčik cesnaku
- Kúsok čerstvého zázvoru
- Chilli paprička (podľa chuti)
- 1 mrkva
- 250 ml zeleninového vývaru
- 2 lyžice arašidového masla (jemné aj s kúskami, podľa preferencie)
- Malá plechovka kokosového mlieka
- 1 lyžička kokosového cukru
- 1 lyžica sójovej omáčky
- Zelené fazuľky, paprika či iná zelenina (podľa sezóny, napríklad cuketa, karfiol, tekvica)
Na dokončenie:
- Jasmínová ryža
- Arašidy
Postup:
- Príprava tempehu: Osušte tempeh a zbavte ho prebytočnej vody. Nakrájajte ho na kocky a prelejte zmesou sójovej omáčky a korenia. Nechajte marinovať aspoň pol hodiny.
- Potom tempeh dajte piecť do predhriatej rúry na cca 20 minút, prípadne krátko orestujte na kvapke ryžového oleja a odložte stranou.
- Príprava kari: Na oleji restujte nadrobno nakrájanú šalotku. Pridajte cesnak, zázvor, chilli papričku a na záver mrkvu. Podlejte vývarom a nechajte prebublávať do zmäknutia mrkvy.
- Vmícháme arašidové maslo, kokosové mlieko, kokosový cukor a sójovú omáčku. Pridajte zeleninu (napr. zelené fazuľky, papriku) a varte, kým nebude mäkká.
- Na záver do kari omáčky vmiešajte pripravený marinovaný tempeh.
- Podávajte s jasmínovou ryžou a posypte arašidmi.
Ďalšie Spôsoby Prípravy Tempehu
Tempeh je mimoriadne univerzálny a dá sa pripraviť na mnoho spôsobov, nielen v kari omáčkach.
Grilovanie
Marinovaný tempeh grilujte na stredne vysokej teplote 4-5 minút z každej strany, kým nebude chrumkavý. Tempeh buď osmažíme na klasickej panvici, ale oveľa lepšia je panvica grilovacia alebo priamo gril (vonkajší či kontaktný).
Pečenie
Rúru predhrejte na 200 °C. Marinovaný tempeh rozložte na plech vyložený papierom na pečenie. Pečte 20-25 minút, pričom ho raz otočte. Tempeh spolu s marinádou môžete aj upiecť v rúre (podobne ako sekanú). Stačí vytvoriť väčšie množstvo marinády, tempeh do nej vložiť a dať piecť a v priebehu pečenia tempeh marinádou polievať. Akonáhle sa marináda vyparí, môžete dať rúru na gril, aby sa vytvorila krustička.
Smaženie
Na panvicu nalejte pár lyžíc oleja a pridajte nakrájaný tempeh (na kostičky, plátky, trojuholníčky). Z každej strany tempeh osmažte dozlatova. Prípadne doliať na panvicu olej, ak by došiel. Fritovaný tempeh môžete zastriekať sójovou omáčkou a podávať ako chipsy alebo ako súčasť hlavného taniera, napríklad k omáčkam, na šaláty, ako ozdobu krémových polievok atp. Osmažený tempeh na kostičky je výborný v rôznych pikantnejších omáčkach, tiež v zeleninových zmesiach alebo zamiešaný do kyslej kapusty.
V polievkach alebo dusených pokrmoch
Nakrájajte tempeh na kocky a pridajte do polievky alebo duseného pokrmu počas posledných 10-15 minút varenia.
Recepty s Tempehom
Tempeh s Pečenými Zemiakmi
Tento jednoduchý recept kombinuje marinovaný tempeh s chrumkavými zemiakmi.
Ingrediencie:
- Tempeh natural
- Zemiaky
- Olivový olej
- Soľ
- Sladká paprika
- Rasca
- Pomarančová šťava
Postup:
- Tempeh nakrájajte na plátky hrubé asi 1 cm. Pripravte marinádu z olivového oleja, soli, papriky a rasce. Nakrájaný tempeh dôkladne namočte do marinády a dajte do chladničky minimálne na hodinu.
- Zemiaky očistite, umyte, pokrájajte na kocky a dajte piecť do oleja, do ktorého ste pridali soľ, papriku a rascu. Všetko zamiešajte, zakryte pokrievkou a nechajte zapekať, občas pomiešajte.
- Tempeh opečte na panvici z každej strany asi dve minúty.
- Dajte na tanier, pokvapkajte pomarančovou šťavou.
Batátový Krém s Tempehom
Vyskúšajte ďalší variant batátového krému z našich receptov a vychutnajte si ho ako večeru alebo k ľahšiemu obedu. Batáty, čiže sladké zemiaky, sú bohatým zdrojom vitamínov C a A, z vitamínov skupiny B a z minerálnych látok je tu zastúpený vápnik, horčík, železo, zinok a fosfor. Zároveň sú bohatým zdrojom antioxidantov (spomaľujú proces starnutia a preventívne pôsobia proti srdcovým ochoreniam). Majú tiež nízky glykemický index a preto sú odporúčané diabetikom (nekolíše hladinu cukru v krvi).
Ingrediencie:
- Batáty (sladké zemiaky)
- Tempeh
- Cibuľa
- Cesnak
- Repkový olej
- Vývar
- Tekvicové semienka
- Ovsená smotana (voliteľné)
Postup:
- Cibuľu orestujte na repkovom oleji. Pridajte na tenké plátky pokrájaný cesnak a nechajte rozvoňať.
- Pridajte na kocky nakrájané batáty, ktoré krátko orestujte a zalejte vývarom.
- Akonáhle batáty zmäknú (cca 20 min.), rozmixujte ich pomocou ponorného mixéra na hladký krém. Ak je polievka moc hustá, prilejeme trochu vývaru.
- Polievku podávajte posypanú kockami tempehu a tekvicovými semienkami. Môžete zjemniť lyžicou ovsenej smotany.
Guláš s Tempehom
Ingrediencie:
- 2 lyžice oleja
- Údený tempeh
- 2-3 paradajky
- 1 cibuľka
- 2 veľké zemiaky
- 2-3 papriky
- 1 lyžička karí korenia
- 2 lyžičky sladkej papriky
- 1 lyžička údenej papriky
- Štipka drvenej rasce
- 3 strúčiky cesnaku
- Majoránka
- Gulášové korenie
- Soľ a čierne korenie
- Čili (voliteľné)
Postup:
- Na rozpálenom oleji orestujte nadrobno nakrájanú cibuľu do zlatista.
- Tempeh si nakrájajte na malé kocky a opečte na miernom plameni.
- Potom pridajte nakrájané paradajky a papriky, nadrobno nasekaný cesnak, rascu, soľ, čierne korenie, mletú papriku a majoránku.
- Zamiešajte, zalejte vodou a priveďte k varu.
- Medzitým si očistite zemiaky, nakrájajte ich na kocky a pridajte do hrnca. Varte do zmäknutia zemiakov, čo môže trvať asi 15-20 minút.
- Guláš ochutnajte a v prípade potreby ešte dochuťte.
- Podávajte s kúskom čerstvého chleba alebo iného obľúbeného pečiva.
How to marinate tempeh | Easy tempeh recipe | Gemarineerde tempeh (tempe) | Tempe bacem | VK169
Tipy a Triky pre Prípravu Tempehu
Aby bol váš tempeh vždy dokonalý, vyskúšajte tieto overené tipy:
- Marináda: Tempeh má tendenciu absorbovať chute, preto je dobré ho pred prípravou marinovať. Použite sójovú omáčku, cesnak, zázvor, limetkovú šťavu alebo iné obľúbené koreniny. Pred úpravou tempeh krátko marinujte. Výborná je aj marináda z oleja, údenej a sladkej mletej papriky a sójovej omáčky.
- Textúra: Ak chcete dosiahnuť chrumkavú textúru, opečte tempeh na panvici alebo v rúre.
- Kombinácie: Tempeh sa hodí k rôznym druhom zeleniny, obilnín, strukovín a omáčok.
- Natural Tempeh: Pre odstránenie typickej horkej tempehovej chuti je vhodné natural tempeh 10 minút napariť na paráčku. Potom ho môžete osmažiť alebo ďalej upraviť, napríklad v marináde. Túto metódu odporúčame najmä pre tých, ktorí s tempehom natural začínajú a ešte nie sú zvyknutí na jeho chuť. Natural tempeh je kúzelný v tom, že si ho môžete upraviť a dochutiť úplne podľa seba a vyhnúť sa tak (nie vždy zdravému) údenému alebo smaženému tempehu, ktorý obsahuje dosť oleja.
- Korenie: Kurkuma, často používaná v ázijskej medicíne na hojenie rán a liečbu zápalových ochorení, je silný antioxidant a účinný prírodný liek proti bolesti. Nezabudnite ju pridať do kari marinády pre chuť aj pre jej zdravotné benefity.
tags: #recepty #tempeh #marinovany #kari