Konzervovaný tuniak je mimoriadne populárny polotovar, ktorý predstavuje skvelú voľbu pre vyvážený pomer makroživín a obsah omega-3 mastných kyselín. Je považovaný za výborný zdroj bielkovín, a to nielen v čerstvej, ale aj v konzervovanej forme. Vitamíny a minerály, ktoré nájdete v oveľa drahšom čerstvom tuniakovi, sú takmer v rovnakom množstve prítomné aj v konzervách.
Prečo je konzervovaný tuniak taký populárny?
Ide o praktický polotovar. Tuniakové mäso sa pred konzervovaním varí alebo naparuje, a teda po otvorení konzervy máte pripravený živočíšny zdroj bielkovín bez toho, aby ste ho museli ďalej tepelne upravovať. Nemusíte sa báť ani tuniaka v oleji. Olej sceďte a ste na približne rovnakom obsahu tukov ako u tuniaka vo vlastnej šťave. Do konzerv sa zvyčajne spracúva na tuk chudobnejší druh tuniaka, a teda v 100 gramoch nájdete len 1 gram tuku, ale až 24 gramov bielkovín. To už sú celkom slušné hodnoty na prípravu chutných a relatívne zdravých receptov.
Zdravé a rýchle recepty s tuniakom
Tuniak predstavuje výbornú základnú surovinu pre prípravu rôznych jedál. Konzumácia tuniaka a rýb všeobecne je v našich zemepisných šírkach pomerne nízka, no vyvážená strava by mala pozostávať aj z rybieho mäsa. Rybie mäso obsahuje kvalitné tuky a bielkoviny, ktoré tvoria základ zdravého stravovania.
Jednoduché a rýchle recepty s tuniakom sú zdravé, chutné a vhodné aj do diéty. Výborne sa hodí k cestovinám aj do šalátov. Z tuniaka si môžete pripraviť zdravý obed, večeru aj olovrant alebo snack. Práve zabezpečením kvalitného proteínu a doplnením omega-3 mastných kyselín možno výrazne podporiť odbúravanie tuku a tiež pomôcť vybudovať silný imunitný systém. Rybie mäso nás zdravo zasýti a ovplyvňuje nervový systém znižovaním hladiny kortizolu, ktorý sa vyplavuje vplyvom stresu a negatívne ovplyvňuje naše zdravie.
1. Klasika: Tuniaková nátierka
Nedá nám nezačať najpopulárnejším jedlom z tuniaka - tuniakovou nátierkou. Nátierka nemusí byť len bohatá na tuk. Tá naša naopak vďaka tuniaku a vajíčkam vyniká vysokým obsahom bielkovín. Skúsili ste už kombinovať tuniaka s vajíčkami? Zaobstarajte si chlieb z pravého kvásku s nízkym obsahom lepku, opečte ho jemne v hriankovači a pripravte si obloženú lahôdku, ktorá skutočne zasýti. Tipom na chutné fit raňajky je pečivo s tuniakovou nátierkou. Jednoduché a chuťovo skvelé. Tak presne také sú tieto 3 nátierky.
Zdravá tuniaková nátierka bez majonézy | Hotová za 3 minúty
2. Tuniaková omeleta
Výborné raňajky či večera plná bielkovín.
Suroviny:
- konzerva tuniaka
- stredne veľká cibuľa
- hrsť pažítky
- 50 g strúhaná mozzarella
- soľ, mleté čierne korenie
- 3 vajcia
- trochu oleja
Postup:
- Tuniaka z konzervy vyklopíme na sitko a dobre ho scedíme.
- Mäso preložíme do misky, pridáme nadrobno nakrájanú cibuľu, nasekanú pažítku, syr, podľa chuti soľ, mleté čierne korenie a nakoniec primiešame aj vajcia.
- Na stredne veľkej panvici (s pokrievkou) zahrejeme lyžicu-dve oleja, tuniakovú zmes navrstvíme do panvice a zakrytú pečieme na miernom plameni asi 5 minút.
- Potom na panvicu priložíme veľký tanier, omeletu naň prevrátením panvice vyklopíme a nepečenou stranou ju vrátime naspäť do panvice skĺznutím z taniera.
- A opäť zakryté pečieme aj z druhej strany, opäť 5 minút.
- Hotovo! Tuniakovú omeletu môžeme podávať samotnú alebo pokrájanú a navrstvenú na chrumkavé hrianky s kopcom čerstvej zeleniny.
3. Zapekané jedlá s tuniakom
Zapekané jedlá u nás doma skrátka zbožňujeme. Všetko jednoducho nahádžete do zapekacej misy a čakáte, kým sa smotana neuvarí a vrch so syrom nezapečie do hneda. Medzi obľúbené patrí zapekaný tuniak so zemiakmi, cestovinami alebo zeleninou.
4. Rýchly zeleninový šalát s tuniakom a vajcom
Tento rýchly zeleninový šalát s tuniakom a vajcom budete mať hotový do desiatich minút. Okrem toho, že vás zasýti, obsahuje plno vitamínov, minerálov a bielkovín. Studený cestovinový fit šalát s vajíčkom, tuniakom a zeleninou je ľahký na prípravu aj pre žalúdok. Obed alebo večera do 10 minút?
Iné varianty šalátov:
- Fazuľový šalát s tuniakom: rýchly a výživný pokrm, ktorý máte za pár minút hotový.
- Šalát Nicoise: patrí medzi lahodné šaláty, ktoré navyše aj zasýtia. Obsahuje totiž komplexné sacharidy, bielkoviny a, samozrejme, množstvo zeleniny. K dokonalosti stačí už len pridať olivy a medovo-horčicovú omáčku.
5. Cestoviny s tuniakom a olivami
Rýchla a chutná večera v podaní cestovín a tuniaka je skvelý nápad. Cestoviny s tuniakom a olivami je skvelá voľba pre rýchlu večeru či obed. Do toho trochu pretlaku, sterilizovanej zeleniny a večera je na stole.
6. Tuniakové muffiny
Tuniakové muffiny si vás získajú svojou lahodnou chuťou a tiež skvelým zložením s vynikajúcimi výživovými hodnotami. Pýšia sa totiž ozaj vysokým podielom bielkovín. Vďaka tomu vás spoľahlivo zasýtia ako raňajky, ale aj ako snack kedykoľvek počas dňa. Hlad medzi obedom a večerou zaženieš so zdravými slanými muffinmi s vajíčkom a tuniakom.
7. Wrap s avokádovým dipom, tuniakom a čerstvou zeleninou
Doprajte si jednoduchú, no o to chutnejšiu a bielkovinami nabitú večeru v podobe wrapu s avokádovým dipom, tuniakom a čerstvou zeleninou.
8. Poké Bowl s tuniakom
Pripravte si kúsok exotiky u vás doma a vyskúšajte tradičný havajský recept na poké bowl s čerstvou zeleninou, ryžou a tuniakom. Delikátny farebný pokrm, ktorý dodá potrebnú energiu, dostatok živín a navyše skvele chutí! Doprajte si poriadnu dávku vitamínov v podobe jedla poke bowl.
9. Tuniaková pizza
Milovníci talianskej kuchyne zase neodolajú tuniakovej pizzi, ktorá má nižší obsah kalórií ako tá klasická a je podstatne zdravšia. Tieto 3 druhy pizze zvládne pripraviť naozaj každý. Stavíte na osvedčenú kombináciu paradajok s tuniakom, mozzarellou, siahnete po pizzi so 4 druhmi syra alebo tentokrát vyskúšate sladký variant?
Tabuľka nutričných hodnôt tuniaka (na 100g)
| Živina | Množstvo |
|---|---|
| Bielkoviny | 24 g |
| Tuky | 1 g |
| Omega-3 mastné kyseliny | Významné množstvo |
| Vitamíny a minerály | Prítomné |
tags: #recepty #tuniak #vo #vlastnej #stave