Výživa pri tréningu zohráva veľmi dôležitú úlohu, nech už hovoríme o akomkoľvek športe. Adekvátny príjem správnych živín pred a po aktivite je rozhodujúci pre optimalizáciu výkonu, správne regeneračné procesy a koordináciu cieľov v oblasti redukcie tuku alebo budovania svalov. Jedlo po cvičení zohráva absolútne kľúčovú úlohu pre optimálnu regeneráciu a výživu unavených svalov.
Prečo je potréningové stravovanie kľúčové?
Akýkoľvek typ tréningu zvyšuje nároky nášho tela na energiu a živiny a našou úlohou je im ich dodať. Počas tréningu vysokej intenzity svaly spotrebúvajú glykogén a po silovom tréningu dochádza k rozpadu svalových vlákien, tzv. katabolizmu. Konzumácia správnych živín v dostatočnom množstve po cvičení môže účinne pomôcť telu rýchlejšie doplniť vyčerpané hladiny glykogénu, zmierniť účinky katabolizmu a následne zvýšiť syntézu bielkovín. Tým sa doplní vynaložená energia a urýchli a zefektívni sa proces regenerácie.
Zásady správneho výberu jedla po tréningu
Počas tréningu sa krv presúva z tráviacej sústavy do namáhaných častí tela, preto sa neodporúča prijímať pevnú stravu bezprostredne po tréningu. Ideálne je zvoliť ľahšie a ľahko stráviteľné jedlá, ktoré budú zároveň komplexné a dostatočne výživné. Základom by mali byť ľahko stráviteľné bielkoviny, ktoré sú zdrojom aminokyselín.
- Bielkoviny: Sú nevyhnutné pre opravu a rast svalových vlákien.
- Komplexné sacharidy: Potrebné na doplnenie zásob glykogénu.
- Tuky: V potréningovom jedle by sme to s nimi nemali preháňať, pretože spomaľujú trávenie, no netreba ich úplne vynechávať.
Tipy na vyvážené potréningové jedlá
Skvelým príkladom vyváženého potréningového jedla môže byť grilovaný plátok morčacieho mäsa s ryžou a malým množstvom zeleniny, hovädzí steak so sladkými zemiakmi, ľahké kari s krevetami a ryžovými rezancami, cestovinový šalát so syrom a zeleninou alebo sendvič z ražného chleba s tuniakom.
| Zložka jedla | Príklady vhodných potravín |
|---|---|
| Bielkoviny | Kuracie/morčacie mäso, tuniak, vajíčka, tvaroh, tofu |
| Sacharidy | Ryža, bataty, zemiaky, kuskus, ovsené vločky |
| Zelenina | Špenát, rukola, paradajky, reďkovky, brokolica |
Tvaroh: Ideálna potravina na večer
Tvaroh je jedným z najlepších zdrojov kazeínu, bielkoviny, ktorá sa trávi pomaly a postupne uvoľňuje aminokyseliny do krvi. Kazeín chráni pred nočným svalovým katabolizmom, preto je tvaroh skvelou voľbou pre tých, ktorí sú fyzicky aktívni. Navyše je prirodzeným zdrojom tryptofánu, aminokyseliny, ktorá podporuje tvorbu serotonínu a melatonínu, látok regulujúcich spánkový rytmus a relaxáciu.
Čomu sa na večeru vyhnúť?
Večer nie je vhodný čas na ťažké, mastné a vyprážané jedlá, ktoré zaťažujú trávenie a môžu narušiť kvalitu spánku. Veľké porcie jednoduchých sacharidov, ako je biele pečivo či sladké dezerty, spôsobujú rýchle výkyvy hladiny glukózy v krvi, čo sa často prejaví nepokojným zaspávaním. Ak ste cvičili popoludní a jedlo po tréningu je vaším posledným jedlom, nemusíte sa obávať konzumácie sacharidov - telo si s nimi poradí a pomôžu vám k lepšiemu spánku.
tags: #regeneracne #vecerne #jedlo