Pri výbere potravín sa často stretávame s dilemou, čo je pre nás zdravšie a výživnejšie. Dve bežné potraviny, ktoré si ľudia často porovnávajú, sú chlieb a čokoláda. Hoci sa na prvý pohľad zdajú byť veľmi odlišné, obe môžu byť súčasťou vyváženej stravy, ak sa konzumujú s mierou a v správnom kontexte. V tomto článku sa pozrieme na nutričné hodnoty chleba a čokolády, aby sme lepšie pochopili ich potenciálny vplyv na naše zdravie.
Nutričné hodnoty chleba
Chlieb je základnou potravinou v mnohých kultúrach a existuje v rôznych variantoch, od bieleho chleba po celozrnný chlieb. Jeho nutričné hodnoty sa líšia v závislosti od druhu múky použitej pri výrobe. Tmavý chlieb je dobrým zdrojom sacharidov, ktoré sú hlavným zdrojom energie pre telo. Obsahuje tiež bielkoviny a vlákninu, ktorá je dôležitá pre správne trávenie. Vláknina pomáha udržiavať pocit sýtosti, čo môže byť užitočné pri regulácii hmotnosti.
Chalupársky tmavý krájaný chlieb (na 100 g):
- Energetická hodnota: 233 kcal / 976 kJ
- Bielkoviny: 7,56 g
- Sacharidy: 44,6 g
- Cukry: 0,29 g
- Tuky: 1,17 g
- Nasýtené mastné kyseliny: 0,09 g
- Vláknina: 3,2 g
- Soľ: 1,48 g
- PHE (fenylalanín): 378 mg
Biela vs. celozrnná múka: Základný rozdiel
Biela múka je zbavená otrúb a klíčkov, čo sú najvýživnejšie časti zrna. Chlieb z bielej múky je nadýchaný, ale má nízku nutričnú hodnotu. Naopak, celozrnná múka sa melie z celého zrna, vrátane jadra, klíčkov a otrúb. To znamená, že obsahuje viac vlákniny, vitamínov a minerálov.
Mýtus o tmavom chlebe
Často sa stretávame s presvedčením, že tmavší chlieb je automaticky zdravší. To však nemusí byť pravda. Tmavá farba chleba môže byť spôsobená pridaním sladu alebo iných farbív, a nie použitím celozrnnej múky. Dôležité je vždy si prečítať zloženie chleba a uistiť sa, že obsahuje celozrnnú múku. Tmavé chleby nemusia byť vždy zdravšie. Často sú iba zafarbené biele chleby. Preto je dôležité pozrieť sa na zloženie a uistiť sa, že chlieb je vyrobený z celozrnnej múky.
Celozrnná múka a jej druhy
Celozrnná múka môže byť pšeničná, ražná alebo špaldová. Dôležité je, aby bola mletá z celého zrna. Špaldová múka nie je automaticky zdravšia ako pšeničná, ak je hladká biela. Celozrnná múka, tým, že je vyrobená z celého zrna, obsahuje minerály, vitamíny (B6, B7, E, železo, horčík, zinok, chróm) a vlákninu. Môžeme ju považovať za zdravšiu, pretože je nutrične bohatšia. Za najkvalitnejšiu sa považuje múka z klíčiacich zŕn, pretože tie majú najvyšší podiel živín. Zároveň, tieto zrná sú najľahšie stráviteľné, pretože majú znížený obsah antinutrientov ako je kyselina fytová.
Glykemický index chleba
Glykemický index (GI) je ukazovateľ, ktorý hovorí o tom, ako rýchlo sa sacharidy z danej potraviny vstrebávajú do krvi a zvyšujú hladinu glukózy. Obyčajný chlieb má GI okolo 70, zatiaľ čo celozrnný chlieb má GI okolo 50. Tento rozdiel nie je príliš veľký, a preto by sme nemali očakávať, že celozrnný chlieb bude mať dramatický vplyv na hladinu cukru v krvi.
Glutén (lepok) a jeho prítomnosť v chlebe
Okrem toho, že v chlebe a pečive nájdeme zaujímavé prísady, veľa ľudí nevie, že v dnešnej dobe skoro každý chlieb obsahuje extra glutén. Glutén je bielkovina, ktorá je prirodzenou súčasťou zrna. Problém je však v tom, že okrem prirodzene sa vyskytujúceho gluténu v múke, výrobcovia pridávajú extra glutén do produktov, pretože doslova funguje ako lepidlo a zabezpečí, že sa chlieb či pečivo po dvoch dňoch nerozpadne, ako to bolo niekedy. Ak si chcete vybrať naozaj kvalitný chlieb, tak nemusí byť bezlepkový, ale mal by obsahovať iba prirodzene sa vyskytujúci glutén/lepok.
3 mýty o lepok | O čo ide?!
Hydrogenizované oleje a ich vplyv na zdravie
Ďalšou zaujímavou zložkou v chlebe, ale najmä pečive sú hydrogenizované oleje. Hydrogenizovaný olej je telu neprospešný. Vzniká premenou oleja (prirodzene v tekutej forme) na tuhú formu hydrogenizáciou a pri tomto procese vznikajú transmastné kyseliny, ktoré sú pre telo škodlivé.
Čo si všímať v zložení chleba a pečiva?
Je zarážajúce, čo všetko okrem základných surovín chlieb a pečivo obsahuje. Aj keď nie všetky E-čka sú škodlivé a syntetické, sú to prísady, ktoré by ste si do svojho domáceho upečeného chlebíka určite nepridali. Z ponuky v slovenských obchodoch vychádza, že zemiakový chlieb pečený z klasickej múky obsahuje spravidla najmenej pridaných Ečiek z pomedzi všetkých chlebov a neobsahuje pridaný glutén. Samozrejme, aj tu sú výnimky.
| E-čka, ktoré viac-menej nevadia | E-čka, ktoré by kvalitný produkt nemal obsahovať |
|---|---|
| E160a karotény | E202 syntetický prezervatív proti plesniam |
| E260 ocot | E120 farbivo z rozmliaždených tiel Dactylopius coccus |
| E270 syntetický kyselina mliečna | E171 oxid titaničitý odvodený z ťažkých kovov |
| E300 syntetický vitamín C | E200 kyselina sorbová odvodená z toxického plynu |
| E322 lecitín zvyčajne zo sóje | E220 oxid siřičitý, toxický, nevhodný pre deti |
| E341 syntetický fosforečnan vápenatý | E262 octan sodný, zvýrazňovač chuti |
| E406 agar | E330 syntetická kyselina citronová |
| E412 guaranova guma | E334 syntetická kyselina vínna, prezervatív, antioxidant |
| E415 xantánová guma | E450 difosforečnany, stabilizátor, udržiavač farby |
| E500 uhličitany sodné, regulátory kyslosti | E466 karboxymethylcelulóza, zahusťovadlo |
| E516 síran vápenatý, zahusťovadlo | E471 syntetické mono/diglyceridy mastných kyselín, zahusťovadlo |
| E472e syntetické estery mono/diglyceridy mastných kyselín, na spevnenie cesta | |
| E475 plyglyceroly, stabilizátory | |
| E418 guma gellan | |
| E579 syntetický glukonan železnatý | |
| E535 ferrokyanid sodný, regulátor kyslosti | |
| E621 glutamát, zvýrazňovač chuti | |
| E904 šelak, leštiaca látka produkovaná chrobákom z Indie | |
| E920 syntetický L-cysteín - zlepšenie vlastností múky | |
| E1414 chemicky modifikovaný škrob |
Nutričné hodnoty čokolády
Čokoláda, najmä horká čokoláda s vysokým obsahom kakaa, môže byť tiež súčasťou zdravej stravy. Horká čokoláda obsahuje antioxidanty a minerály, ktoré môžu mať pozitívny vplyv na zdravie. Horká čokoláda má povesť zdravšej voľby, no realita nie je taká jednoznačná. Mnohí spotrebitelia stoja pred otázkou, či je naozaj lepšia než mliečna. Rozdiely medzi jednotlivými druhmi čokolády závisia najmä od obsahu kakaa, cukru a ďalších prísad. Základom každej čokolády je kakaový bôb, z ktorého vznikajú kakaové sušiny a kakaové maslo.
Horká čokoláda (90 % kakaa):
- Kakaové maslo (54 %)
- Kakaový prášok z nealkalizovaného kakaa so zníženým obsahom tuku
- Sirup z agáve
- Kakaová sušina min. 90 %
Čo robí čokoládu čokoládou?
Čokoláda sa vyznačuje obsahom kakaovej zložky. V skutočných čokoládach je to kakaové maslo a kakaová hmota. Obsah týchto zložiek je, samozrejme, rôzny v závislosti od toho, o aký druh čokolády ide (mliečna, horká s rôznym obsahom kakaa). Biela čokoláda síce obsahuje kakaovú súčasť, ale je ňou len kakaové maslo, nie kakaová hmota. Okrem toho sa vyrába z mlieka a cukru. Biela čokoláda teda nie je čokoládou v pravom slova zmysle.
Z pohľadu zdravia
Biela čokoláda býva spravidla veľmi sladká a „tučná“. Avšak ani ostatné druhy čokolád nie sú v tomto smere nevinné a tiež vám dodajú kopec kalórií. Rôzne čokoládové tyčinky, či už z bielej, mliečnej alebo horkej čokolády, sú zväčša kalorickými bombami, takže týmto je lepšie sa vyhýbať alebo ich aspoň obmedziť na minimum. Pokiaľ vám záleží na zdraví a chcete si zlepšiť náladu, kúpte si radšej kvalitnú tmavú čokoládu s vysokým podielom kakaa (minimálne 70%). Takáto čokoláda prospeje vášmu zdraviu, zlepší vám náladu, pomôže odplaviť stres a organizmu prinesie okrem kalórií aj cenné látky, dokonca horká čokoláda zníži riziko srdcovocievnych ochorení, čo potvrdzujú aj rôzne výskumy.
Kvalita čokolády: Na čo si dať pozor pri výbere?
Vyššia kvalita čokolád môže byť označená ako „extra“ alebo „vysoká kvalita“ len za predpokladu, že obsah zložiek pri horkej je najmenej 43 % celkovej kakaovej sušiny a obsah kakaového masla je minimálne 26 %. Pri posudzovaní kvality čokolády je podstatné zloženie a pôvod (kvalita) kakaovej hmoty, z ktorej bola vyrobená. Kvalitná čokoláda by mala obsahovať kakaovú hmotu, cukor, emulgátor (sójový lecitín - emulgátor a antioxidant získavaný z prírodných zdrojov), prírodnú vanilku, kakaové maslo. Pri mliečnej a bielej čokoláde aj sušené mlieko. Základnou surovinou by mala byť kakaová hmota, čokoláda by nemala obsahovať rastlinné tuky a kakaový prášok.
Kakaový bôb
Kakaovým bôbom sa hovorí pokrm bohov. Odpoveď je jednoduchá, odvodená od prekladu pôvodného názvu kakaovníka pravého - theobroma cacao. Práve jeho semená sú používané na výrobu kakaového prášku, ktorý by mal byť v čokoláde zastúpený v dostatočnej miere. Kvalitná čokoláda by mala obsahovať minimálne 18 percent kakaového masla a 35 percent kakaovej sušiny. Preto je dôležité čítať etikety na potravinách a na základe zloženia jednotlivé čokolády a vianočné figúrky vyberať. Kakao je bohaté na polyfenoly, teda látky s antioxidačnými účinkami. Tieto zlúčeniny môžu pomáhať chrániť bunky, zlepšovať prietok krvi a podporovať zdravie srdca. Kakao obsahuje aj horčík, železo a antioxidanty, preto sa určite oplatí kupovať čokolády s jeho výraznejším podielom.
Tuky v čokoláde
Ďalším faktorom sú tuky. Pozor na palmové - sú najlacnejšie, nezdravé a ťažko stráviteľné. Kvalitná čokoláda by ich nemala obsahovať vôbec. Naopak, mala by mať už spomínané kakaové maslo. To obsahuje kyselinu olejovú, prospešnú pre srdce, kyselinu stearovú, ktorá organizmus nijako výrazne nezaťažuje, no a napokon kyselinu palmitovú, ktorá patrí medzi nasýtené tuky a telu neprospieva. V kakaovom masle jej však je výrazne menej než v palmovom tuku či inom mliečnom masle.
Ako zaradiť chlieb a čokoládu do vyváženej stravy
Chlieb a čokoláda môžu byť súčasťou vyváženej stravy, ak sa konzumujú s mierou a v správnom kontexte. Tu je niekoľko tipov, ako na to:
- Vyberajte si kvalitné produkty: Pri chlebe uprednostňujte celozrnné varianty s vysokým obsahom vlákniny. Pri čokoláde vyberajte horkú čokoládu s vysokým obsahom kakaa a nízkym obsahom cukru.
- Kontrolujte porcie: Množstvo konzumovaného chleba a čokolády by malo byť primerané vašim energetickým potrebám a cieľom.
- Kombinujte s ďalšími potravinami: Chlieb môžete kombinovať so zdravými zdrojmi bielkovín a tukov, ako sú avokádo, vajcia alebo orechové maslo. Horkú čokoládu môžete kombinovať s ovocím alebo orechmi pre vyváženú desiatu.
- Vnímajte svoje telo: Sledujte, ako na vás konzumácia chleba a čokolády vplýva, a prispôsobte svoje stravovanie podľa toho.
Chudnutie a výber potravín
Chudnutie je často diskutovaná téma a je dôležité si uvedomiť, že kľúčom k úspechu je kalorický deficit. To znamená, že musíte spáliť viac kalórií, ako prijmete. Je mýtus, že počas redukčnej diéty treba zabudnúť na chlieb. Ak dodržiavame vyváženú stravu v kombinácii s kalorickým deficitom a obľúbenou fyzickou aktivitou, chlieb môže byť na našom jedálnom lístku. Samotná konzumácia správneho druhu chleba nezabezpečí štíhlu postavu. Dôležité je mať na pamäti niekoľko faktorov, ako napríklad konzultácia s lekárom, vyvážená strava a plnohodnotné potraviny. Jednou z najlepších možností pre ľudí, ktorí si strážia svoju hmotnosť, je kváskový celozrnný chlieb.
Výsledky testovania jahodových čokolád
V teste, ktorý pozostával z piatich rozličných značiek jahodových čokolád, najlepšie obstálo Figaro, ktoré získalo spolu až 26 bodov. Naopak, veľké sklamanie nastalo pri populárnej značke Milka. Ich produkt bol ako paródia na jahodovú čokoládu. Výrobcovia často používajú len jahodovú arómu alebo minimálne množstvo jahodového prášku, čo výrazne ovplyvňuje chuťový zážitok.
Jahody v čokoláde: Klasický dezert
Jahody v čokoláde sú klasickým dezertom, o ktorom počul takmer každý. Často sa objavujú aj na valentínskom menu a sú vynikajúcim dezertom plným chuti a jednoduchým na prípravu. Tieto sladké jahody v čokoláde sú dokonalým spôsobom, ako prejaviť svojej milovanej osobe svoju náklonnosť. Kombinácia čerstvých, zrelých jahôd a bohatej krémovej čokolády je dokonale sladkou kombináciou.
