Listová zelenina je kľúčová pre naše zdravie a ochranu pred chronickými chorobami. Tím výskumníkov Harvardovej univerzity ju označil za najsilnejší prostriedok ochrany človeka pred hlavnými chronickými chorobami. Každá ďalšia denná porcia znižuje riziko infarktu a mŕtvice až o dvadsať percent, ako uvádza známy americký lekár a odborník na výživu Dr. Michael Greger vo svojom bestselleri „Ako nezomrieť“.
Listovú zeleninu je potrebné jesť tak často, ako je to možné. Môžete ju pridať do osviežujúceho smoothie nápoja, do omáčok, použiť ako základ pre hlavné jedlo alebo ju zjesť ako veľkú porciu šalátu. Zeleninový základ by mal byť pestrý a sezónny, ideálne sú lokálne a sezónne suroviny. Pre pečené šaláty sa odporúča kombinovať pevnejšiu zeleninu s čerstvou. Ako základ sa osvedčila zelená listová zelenina, ktorej výber je široký.
Farebné rastlinné pigmenty a ich prínosy
Pre naše zdravie je prospešné celé spektrum farebných rastlinných pigmentov. Podobne tmavozelená listová zelenina obsahuje aj ostatné rastlinné pigmenty, všetky zabalené pekne dohromady, v jednom liste. Tieto farebné zlúčeniny sú často práve tými antioxidantmi, ktoré sa podieľajú na mnohých prínosoch pripisovaných konzumácii ovocia a zeleniny. Keď jete listovú zeleninu, jete všetky farby dúhy!
Chlorofyl, zelené farbivo v rastlinách, má prekvapivé ochranné vlastnosti. „Niektoré druhy poškodenia ľudskej DNA vystavenej karcinogénom môžu byť kompletne zrušené v laboratórnych podmienkach pomocou chlorofylu. Ukázalo sa, že šesť misiek špenátu zablokovalo pomocou chlorofylu asi 40 % karcinogénu. To je ohromujúce,“ píše sa v kapitole Listová zelenina v spomínanej publikácii.
Hlávkový šalát: Klasika s vysokou biologickou hodnotou
Hlávkový šalát patrí k najstarším pestovaným druhom zeleniny s vysokou biologickou hodnotou. Konzumujú sa jeho listy zvyčajne za čerstvého stavu ako samostatná príloha k jedlám alebo ako súčasť rôznych zeleninových šalátov. Jeho listy majú veľmi dobrú chuť a sú ľahko stráviteľné. Hlávkový šalát veľmi rýchlo rastie a vo veľkých mäkkých listoch sa tvorí vysoká koncentrácia účinných látok. Môžeme si vybrať z rozličných šľachtených kultivarov hlávkového šalátu - cukrový s mierne horkastou chuťou, červenkastý, kučeravý, s pevnou hlávkou, svetlozelený, žltobiely alebo chrumkavý.
Typy hlávkového šalátu:
- hlávkový šalát - zelený a červeno listý
- ľadový šalát - krehká a lahodná varianta hlávkového šalátu
- rímsky šalát - základná surovina Caesar šalátu, so šťavnatými a pevnými listami
Výživové hodnoty a prínosy hlávkového šalátu
Hlávkový šalát obsahuje vitamín B1, B2, B6, C, E, K, vitamín A - karotény, niacín-B3, kyselinu listovú-B9 aj pantoténovú-B5 a biotín-B7. Z minerálnych látok najmä železo a vápnik, ďalšími účinnými látkami sú sodík, zinok, fosfor, horčík, draslík, mangán, chróm, selén a nikel. Okrem toho obsahuje množstvo vlákniny.
Šalát podporuje zdravie mozgu: Poškodenia mozgu môžu viesť k smrti neuronálnych buniek, čo vedie k závažným ochoreniam mozgu, ako je Alzheimerova choroba. Extrakty zo šalátov, podľa mnohých štúdií, riadili smrť neurónových buniek. Šalát je bohatý na diétne dusičnany, ktoré sa konvertujú na oxid dusnatý a podporujú endotelovú funkciu.
Šalát zlepšuje zužitkovanie bielkovín: Kyselina listová stimuluje produkciu kyseliny chlorovodíkovej v žalúdku, ktorá je potrebná na to, aby sa už v žalúdku začal chemický rozklad bielkovín.
Šalát na tvorbu červených krviniek: Červenolisté sorty hlávkového šalátu majú vysoký obsah kyseliny listovej, ktorá je dôležitá pre produkciu hému a tvorbu červených krviniek.
Šalát na chudnutie: Vláknina viaže a odstraňuje jedovaté látky a tuky a pomáha nám zbaviť sa prebytočných kilogramov. Jedna porcia šalátu obsahuje len 5 kalórií a extrémne nízky obsah tuku.
Šalát bojuje so zápalom: Určité proteíny v šaláte, podobne ako lipoxygenáza, pomáhajú kontrolovať zápal. Čím tmavší je šalát, tým viac antioxidantov má.
Šalát na zdravé srdce: Šalát je dobrým zdrojom folátov, ktoré premieňajú homocysteín a pomáhajú chrániť srdce. Je tiež bohatým zdrojom vitamínov A a C, ktoré pomáhajú oxidovať cholesterol a posilňujú tepny.
Šalátom proti cukrovke: Štúdie ukázali, že zelená zelenina, najmä tá ako šalát, znižuje riziko diabetu 2. typu vďaka nízkemu glykemickému indexu. Jedna šálka šalátu obsahuje len asi 5 kalórií a 2 gramy sacharidov.
Šalátom pre zdravie očí: Šalát (najmä rímsky) obsahuje zeaxantín a luteín, super antioxidanty, ktoré zlepšujú videnie a bránia vekom podmienenej makulárnej degenerácii a šedému zákalu.
Pestovanie hlávkového šalátu
Hlávkový šalát vyžaduje úrodnú, dobre prehnojenú pôdu a je náročný na vlahu. Potrebuje pôdu s vysokou zrážanlivosťou vody. Rastlinu je potrebné počas vegetácie pravidelne zalievať, najlepšie ráno a večer odstátou dažďovou vodou. Počas vegetácie rastliny prihnojujeme najmenej v dvoch dávkach tekutým hnojivom vhodným pre hlúboviny. Hnojivo by nemalo obsahovať veľa dusíka. Šalát rastie najlepšie na plnom slnku vo voľných pôdach, ktoré sú bohaté na dusík. PH pôdy by sa malo pohybovať v medzi 6,0 a 6,8. Väčšina odrôd rastie horšie pri vyšších teplotách ako 24 ° C. Pri teplotách nad 27 ° C sa môže stať, že šalát prestane rásť alebo nevyklíči zo semien. Po zbere vydrží hlávkový šalát najdlhšie pri uchovávaní pri teplote 0 ° C.
Rukola: Starodávna listová zelenina s pikantnou chuťou
Rukola, nazývaná tiež šalátová rukola, je starodávna listová zelenina, ktorej pestovanie sa začalo okolo 6. storočia. Má veľa výživových hodnôt a bola používaná pre svoje liečivé vlastnosti v celej histórii. Jej popularita začala klesať okolo 19. a 20. storočia. Rukola je súčasťou ľudskej stravy dlhé veky, najobľúbenejšia je v Taliansku, Anglicku a Nemecku. Je nenáročná listová zelenina, ktorá silným spôsobom pripomína listy púpavy. Na rozdiel od nej má však vynikajúcu ostrú až kyslastú chuť. Je bohatá na vitamín C a betakarotén, dokonca ich obsahuje viac, ako ostatné druhy listovej zeleniny. Rukolu si pokojne môžete vypestovať aj doma, bez väčších problémov, v kvetináči. Jej semienka sa dajú kúpiť v obchodoch, vašu prvú "úrodu môžete zbierať cca.
Výživové hodnoty a prínosy rukoly
Rukola v 100 g obsahuje 23,5 kalórií, 0,75 g tukov, 4 g sacharidov, 2,9 g vlákniny a 2,5 g bielkovín, luteín a betakarotén. Ďalej obsahuje vitamín A, B, C, E a K, z minerálnych látok obsahuje draslík, vápnik, fosfor, horčík, sodík, železo, zinok, mangán, selén, meď, omega 3 a omega 6 kyseliny.
Rukola zabezpečuje rýchlejšie hojenie: Vitamín K je silnejší ako vápnik a je oveľa užitočnejší pri udržiavaní hustoty kostí. Podporuje tiež adekvátnu absorpciu vápnika a uľahčuje regeneráciu svalov a zrážanie krvi. Vitamín K podporuje rýchlejšie hojenie u ľudí trpiacich zranením alebo po operácii.
Rukola chráni zrak: Pridaním potravín, ktoré sú bohaté na vitamín K, A a betakarotén, vám pomôže udržať oči vo forme. Rukola je bohatým zdrojom týchto zložiek a je oveľa zdravšia rastlinná alternatíva zaradenia vitamínu A do dennej stravy.
Rukola posilňuje imunitu: S vynikajúcim zložením rukoly nie je záhadou, že telo posilní zvnútra.
Rukola podporuje zdravé trávenie: Rukola vykazuje stimulačné vlastnosti a má tiež množstvo vlákniny, ktorá pomáha udržiavať tráviaci systém pod kontrolou a podporuje vstrebávanie adekvátnych živín z potravy.
Rukola má protizápalové účinky: Rukola obsahuje významné množstvo vitamínu K, ktorý pomáha udržiavať hustotu kostí a upokojuje zápal kĺbov a iných častí tela.
Rukola detoxikuje organizmus: Rukola je prírodne dostupná zelenina, ktorá má vysoký obsah chlorofylu. Pravidelné stravovanie rukolou podporí očistu tela zvnútra a zabráni vzniku chorôb.
Rukola zlepšuje zdravie srdca: Rukola je schopná zlepšiť zdravie krvných ciev tým, že pôsobí ako protizápalové jedlo, ktoré znižuje hladiny cholesterolu a homocysteínu. Je to jeden z dôvodov, prečo príjem zeleniny znižuje riziko srdcových ochorení a celkovej úmrtnosti.
Rukola bojuje proti rakovine: Zdravá strava bohatá na zeleninu je kľúčovým dieterickým odporúčaním pre prevenciu rakoviny. Rukola obsahuje glukozinoláty, kľúčové fytonutrienty, o ktorých sa predpokladá, že pôsobia proti rakovinovým bunkám.
Rukola môže pôsobiť ako prírodné afrodiziakum: Jej prirodzené afrodiziakové vlastnosti môžu pochádzať z jej schopnosti znížiť zápal a dodávať stopové minerály a antioxidanty, ktoré môžu zlepšiť krvný obeh.
Chia semienka a ich rola v šalátových zálievkach
Chia semienka, podobne ako iné za studena lisované oleje (olivový, orechový, mandľový, konopný, repkový, tekvicový, sezamový, či ľanový), môžu byť súčasťou zdravých a chutných šalátových zálievok. Základnými prvkami pre zálievky sú kyslá, sladká a olejová zložka. Všetky ingrediencie premiešame v miske a zalejeme listovo-zeleninový šalát.
Pripravte si šaláty NA ÚROVNI REŠTAURÁCIE | 5 rýchlych dresingov 🥗
Praktické rady pre nákup a skladovanie šalátov
Dnes si môžeme vybrať zo širokej ponuky šalátov. Pri príprave šalátov tak môžeme byť kreatívnejší, to isté platí aj u zálievok.
Ako poznáme čerstvosť u šalátu? U hlávkových šalátov podľa zafarbenia hlúbu. V prípade, že je rez na stopke hnedý, nie je šalát najčerstvejší. Čerstvosť u väčšiny šalátov spoznáme už na prvý pohľad (zvädnuté listy, zmena farby).
Ako šaláty správne skladovať, aby nám čo najdlhšie vydržali? Šaláty sa pred uložením neumývajú, umyjeme ich až tesne pred spracovaním, konzumáciou. Vhodné je uložiť šalát do plastovej nádoby prikrytej vlhkou utierkou, ktorá zaisťuje šalátu vlhkosť a pritom zaistí šalátu možnosť „dýchať“. Šaláty by sme mali skladovať v dolnej časti chladničky pri teplote do +8 °C a čo najskôr spotrebovať.
Napríklad ľadový šalát alebo šaláty typu Lollo nie sú náročné na skladovanie a v chladničke dlhšie vydržia na rozdiel od Dubáčika, ktorý by sme mali spotrebovať najlepšie v deň zakúpenia. Ak šaláty kupujeme, vždy je dobré skontrolovať čerstvosť a dátum na obale. Už spracované balené šaláty sú praktickým riešením, ktoré ušetrí prácu aj čas.
Šalát v celku vydrží v chladničke dlhšie než samotné listy. Výnimku tvoria listy balené v ochrannej atmosfére. Čerstvý neumytý šalát ukladajte v igelitovom vrecúšku do priehradky na zeleninu alebo na najchladnejšie miesto chladničky, kde vám vydrží až štyri dni. Vákuované zmesi spotrebujte do odporúčaného dátumu, od otvorenia v čo najkratšom čase, cca do dvoch dní. Ak chcete predĺžiť výdrž kusového šalátu, pred vložením do chladničky ho zrežte a umiestnite do tanierika s trochou vody. Do vrecúška s mixom alebo cez plastovú vaničku zas môžete prehodiť mierne navlhčenú papierovú utierku. Nasimulujete tak v podstate hydropóniu, takže šalát zostane dlhšie krehký a zachová si aj svoju chuť. Šalátové listy je vždy pred podávaním potrebné dôkladne umyť od zeminy a piesku a nechať odkvapkať.
Zeleninové šaláty v kuchyni
Zeleninové šaláty sú univerzálne a dajú sa jesť ako hlavné jedlo, príloha, alebo na ozdobu. Niektoré druhy môžeme tepelne upraviť, zo šalátov si tiež v odšťavovači môžeme urobiť šťavu a drť, ktorú, keď nám ostane, môžeme zase využiť (buď do polievok, omáčok, alebo pridať do šalátu, zmiešať s bylinkami alebo nechať zamraziť). Využitie je naozaj veľmi všestranné a kreativite sa medze nekladú!
Recept: Šalát s baby špenátom, mangoldom a camembertom
Tento šalát je vhodný ako samostatné jedlo na večeru alebo ako ľahký obed, tiež ako výborná príloha k jedlám z rôzne upraveného mäsa či k cestovinám.
- Listový šalát som umyla, nechala odkvapkať z vody na cedníku, umytú pažítku som posekala.
- V panvici som na sucho opražila tekvicové semienka, dala na tanier a nechala som ich úplne vychladnúť.
- Nový cesnak som očistila, pokrájala na jemno aj s vňaťou, rovnako i jarnú cibuľku.
- Pripravila som syr camembert a pokrájala som ho na kocky.
- Datľové paradajky som tiež pokrájala na kocky.
- Do misy som dala mladé listy baby špenátu, červeného mangoldu, rukoly.
- Pridala som jarnú cibuľku, pokrájaný nový cesnak (má intenzívnejšiu chuť ako iný cesnak), paradajky, camembert, soľ, čerstvo mleté čierne korenie, pažítku.
Recept: Rukolový šalát so slnečnicovými semienkami
Rukolu premyjeme vodou, osušíme a pokrájame na menšie časti. Slnečnicové semienka opražíme na suchej panvici do hneda. Necháme cca 10 minút postáť, aby sa prepojili chute, ešte raz zamiešame a môžeme servírovať.
tags: #rukola #hlavkovy #salat #chia #semienka