Chôdza je náš najprirodzenejší pohyb, ktorý vykonávame od mala. Chodiť môžeme 24 hodín denne, 12 mesiacov v týždni. Na rozdiel od niektorých iných foriem cvičenia, chôdza na nás nekladie žiadne finančné nároky, nepotrebujeme skypass ani žiadne drahé vybavenie. Iba čas a ochotu. Fyzická aktivita nemusí byť intenzívna ani vykonávaná dlhodobo, aby sa zlepšilo vaše zdravie. Chôdza má nízky dopad, vyžaduje minimálne vybavenie, dá sa vykonávať kedykoľvek počas dňa a vlastným tempom. Môžete vyjsť von a prejsť sa bez obáv z rizík spojených s niektorými intenzívnejšími formami cvičenia.
Čo je rýchla chôdza a prečo je taká dôležitá?
Rýchla chôdza patrí medzi aeróbne aktivity. Je to chôdza v tempe, pri ktorom sa nám zvyšuje srdcový tep. Pri rýchlej chôdzi dosahuje úroveň 60-75% najvyššej tepovej frekvencie. Takýto typ pohybu sa radí medzi kardio aktivity stredne vysokej intenzity a je účinný aj pri chudnutí. Priemerná rýchlosť chôdze normálnym tempom je u dospelého človeka približne 5 km/h. Ak chcete vyťažiť z prechádzky čo najviac, mali by ste vyskúšať rýchlu chôdzu. Počas nej sa pokúste zvýšiť frekvenciu dýchania aj tep. Rýchlosť chôdze by mala byť okolo 6 km/h. Počas aktivity sa môžete mierne spotiť a zadýchať, no mali by ste vedieť rozprávať.
Chôdza je pre človeka zlatý grál pohybu. Človek vo svojej podstate nie je biologickou jednotkou, sme jednotky spoločenské. Základným pohybom spoločnosti a spoločenských vzťahov je preto chôdza. Musíte dokráčať k druhému človeku, druhý človek musí dokráčať k vám. Chôdza je základným a nutným atribútom komunitného života. Chôdza má - ako jediná - vo výpočte pohybových aktivít toto jedinečné špecifikum. Chôdza je pre človeka nenahraditeľná práve pre svoj spoločenský význam. Pri chôdzi môžeme komunikovať a premýšľať, mnohé dohodnúť a vyjednať. Ide o spoločenskú príležitosť. Počas chôdze môžeme aj aktívne odpočívať alebo robiť akúkoľvek myšlienkovú aktivitu. Pri behu sa telo venuje iba vyplavovaniu endorfínov. Je to príjemné a mnoho ľudí dopĺňa chýbajúce endorfíny práve behaním. Ale pri behu rozhodne nikto nič nevymyslí ani nenájde postoj k životu alebo odpovede na mnohé otázky. Áno, jednoznačne. Chôdza JE neobyčajná. Je špecifická predovšetkým pre človeka, pretože nám umožňuje vyhradiť si horné končatiny pre akúkoľvek aktivitu. Kráľovnou pohybu je CHÔDZA, kráľom je BEH.
Zdravotné benefity rýchlej chôdze
Rýchla chôdza je jedným z najjednoduchších a zároveň najefektívnejších kardio cvičení. Prináša radosť, zmierňuje úzkosť, zlepšuje náladu, znižuje stres a je účinná aj proti depresii. Rozprúdi krv. V dôsledku pohybu sa zvyšuje kapacita pľúc, zlepšuje sa výkonnosť srdca, zlepší sa aj prekrvenie ciev a zásobovanie tela kyslíkom. V dôsledku toho sa výrazne znižuje riziko srdcových ochorení, cievnych ochorení a mŕtvice. Dokonca u tých, ktorí už srdcovo-cievne ochorenie majú, sa dá jeho zhoršovanie spomaliť a dokonca znížiť potreba užívania liekov. Vplyvom priaznivých metabolických účinkov sa zvyšuje hladina HDL cholesterolu v krvi.
Štúdia z roku 2013 zistila, že rýchla chôdza má priaznivý vplyv na pokojovú srdcovú frekvenciu, krvný tlak, fyzickú kapacitu, maximálnu spotrebu kyslíka a kvalitu života. Srdcové choroby sú zabijakom číslo 1 a súvisia s moderným sedavým životným štýlom s nedostatkom každodennej fyzickej aktivity v spojení s vysokou úrovňou stresu a zlou stravou. Štúdie ukazujú, že svižná chôdza približne 30 minút denne, päť dní v týždni (čo odporúča väčšina odborníkov) je spojená s 19% znížením rizika ischemickej choroby srdca, zatiaľ čo zvýšenie rýchlosti a intenzity (napríklad chôdza do kopcov, ktorá premení chôdzu na skvelý cvik na kvadricepsy) vám môže poskytnúť ešte väčšiu ochranu. V podstate platí, že čím viac sa pri chôdzi namáhate a čím viac toho robíte, tým lepšie sa vám bude dariť. Pravidelná chôdza môže byť tiež vynikajúcou prevenciou rakoviny prostaty a erektilnej disfunkcie.
Okrem toho, že si chôdzou zlepšíte kondičku, spálite aj kalórie navyše. Keď totiž pridáte do svojej rutiny 30 minút pravidelnej rýchlej chôdze, môžete denne spáliť až o 150 kalórií viac. Chôdza v tempe je z hľadiska spaľovania tukov pri nadváhe jedným z najodporúčanejších športov. Ak chcete dosiahnuť výsledky a schudnúť, chodiť musíte minimálne 3x týždenne a minimálne 40 minút. Ak chcete ideálne chudnúť, nezabudnite sa hýbať na hranici 60% MTF (pozri tepové frekvencie). Význam chôdze je v obezitológii nezastupiteľný, pretože chôdza ako jediná berie energiu v pomere 60 % z tukov a len 40 % zo sacharidov. Ak porovnáme chôdzu a beh v procese redukcie hmotnosti, 4 km chôdza vo výdaji energie predstavuje spotrebu tukov rovnako ako 12 km behu. Beh ide v pomere 80 % zo sacharidov a len z 20 % z tuku. Ľudia väčšinou ihneď doplnia pri behu spotrebované sacharidy sýteným nápojom alebo jedlom (najmä pečivom), v lepšom prípade bielkovinami.
Spevní svaly aj kosti. Pri pohybe intenzívne využívame všetky svaly a kosti nášho tela. Výsledkom je, že svaly a kosti silnejú. Pri chôdzi sú výrazne viac zapracované gluteálne svaly a všetky svaly nohy. V dôsledku toho sa stanú silnými a tvarovanými. Podobne ako iné druhy cvičenia, aj pravidelná chôdza môže pomôcť zastaviť stratu kostnej hmoty s pribúdajúcim vekom. Riziko ochorení pórovitých kostí klesá pri chôdzi a pohybe, pretože bojujete s gravitáciou, ktorá núti kosti, aby sa stali silnejšími, aby uniesli vašu telesnú hmotnosť.
Podľa štúdie profesora biológie na Appalachian State University Davida Niemana dokážu pravidelné prechádzky posilniť aj náš imunitný systém. V našom tele je totiž len obmedzené množstvo buniek imunitného systému. Tie sa nachádzajú najmä v lymfatických tkanivách a orgánoch, napríklad v slezine. Cvičením zvyšujeme v tele nielen prietok krvi, ale aj lymfy (vodnatá tekutina, ktorá sa stará o čistenie organizmu) v lymfatickom systéme. Výsledky profesorovej štúdie, ktorej sa zúčastnilo 1000 mužov a žien, ukázali, že pravidelnou 20-minútovou prechádzkou aspoň päťkrát do týždňa sa im podarilo znížiť počet vymeškaných dní v práci z dôvodu choroby až o 43 %.
Rýchla chôdza pomáha udržiavať bystrú myseľ aj s pribúdajúcim vekom. Pomáha predchádzať problémom s pamäťou a iným formám duševného úpadku. Je dokonca spojená s dlhovekosťou. Americkí vedci do svojho výskumu zahrnuli viac ako 233 000 jedincov, ktorí predtým prekonali rakovinu - všetci boli vo vekovej skupine 50 až 71 rokov. Nakoniec zistili, že tí, ktorí chodia zo dňa na deň rýchlejším tempom, majú väčšiu šancu žiť dlhšie ako tí, ktorí chodia pomalšie. Štúdia z roku 2013 zistila, že rýchla chôdza má priaznivý vplyv na pokojovú srdcovú frekvenciu, krvný tlak, fyzickú kapacitu, maximálnu spotrebu kyslíka a kvalitu života. Tento priaznivý efekt nastáva, dokonca, aj pri pravidelnej rýchlej chôdzi začatej vo vyššom veku.
Dýchajte s nami - správne dýchanie
Ako začať s rýchlou chôdzou?
Je jedno ako začnete, ale začnite hneď. Hneď dnes urobte pár kilometrov pešo. Vaša hlava bude chvíľu reptať, ale potom sa vám organizmus odvďačí. Neskôr si deň naplánujte tak, aby ste sa mohli pohybovať čo najčastejšie a čo najviac pri bežných presunoch. Na krátke vzdialenosti vymeňte auto za chôdzu. Namiesto výťahu používajte schody. Ak využívate MHD vystúpte o zastávku skôr a prejdite sa do práce alebo z práce pešo, postupne vzdialenosti predlžujte. Zaplánujte si pohyb do denného časového rozvrhu. Zapojte doň rodinu, priateľov, psa, deti, … Ani nebudete vedieť, ako ste prešli denne 5-7 km. Čo je mimochodom odporúčaná dávka.
Lekári vravia, že by sme mali spraviť denne 10 000 krokov, čo tejto vzdialenosti presne zodpovedá. Podľa odporúčaní Svetovej zdravotníckej organizácie (WHO) je možné pozitívne zdravotné účinky pohybu na zdravie dosiahnuť 150 minútami stredne intenzívneho pohybu týždenne, ktorý možno dosiahnuť aj každodennou rýchlou chôdzou. Odborníci odporúčajú venovať sa pohybu minimálne 150 minút týždenne, a teda pol hodinku 5 dní v týždni. Za účelom chudnutia je dobré hýbať sa minimálne 210 minút týždenne. Človek prejde v priemere 2,5 až 3,5 kilometra za pol hodinu. Bez ohľadu na to, či budete svoju chôdzu merať na kilometre alebo na minúty je dôležité pamätať si, že na to aby telo začalo uvoľňovať tuky zo svojich zásob a spaľovať ich treba približne pol hodinu rýchlej chôdze. Dovtedy telo spaľuje cukry ako zdroj energie.
Technika a vybavenie
Hoci chodíme už odmalička, nie všetci pri nej používame aj správnu techniku. Medzi zlé návyky sa radí našľapovanie cez špičku či prílišné dupanie. Počas celej prechádzky v rýchlom tempe sa snažte dodržiavať tieto body. Pri chôdzi by sme sa mali držať vzpriamene, nehrbiť sa, pozerať sa pred seba a nie do zeme, hojdať rukami či našľapovať z päty na špičku. Chôdza je lacná a účinná forma cvičenia. Nesprávny typ obuvi alebo chôdze však môže spôsobiť bolesť chodidla alebo holene, pľuzgiere a poranenia mäkkých tkanív. Preto sa uistite, že vaša obuv je pohodlná a má vhodnú oporu päty a klenby. Výber topánok je pri športe naozaj kľúčový. Topánky musia dobre sedieť, nesmú tlačiť a omínať, musia poskytovať prstom dostatok priestoru na prirodzený pohyb. Len tak sa vyhnete možným zranenia, otlakom a odreninám. Voľba kvalitnej obuvi dokáže ovplyvniť aj zdravie kĺbov či chrbtice.
Či už sa rozhodnete pre interiérovú alebo exteriérovú chôdzu, zvoľte vhodnú obuv. Pri chôdzi v exteriéri dbajte na správny výber oblečenia - malo by odvádzať pot od tela, nemalo by vám byť moc teplo a určite nie zima, v lete si nezabudnite zobrať pokrývku hlavy a vždy majte po ruke fľašu s vodou. Na chôdzu na bežeckom páse nepotrebujete špeciálne vybavenie, len pohodlné oblečenie dobre odvádzajúce pot. A fľašu s vodou. Tepovú frekvenciu si vieme skontrolovať na fitnes náramku alebo smart hodinkách s fitness appkou.
Ďalšou z alternatív rýchleho chodenia je takzvaný Nordic walking - chodenie s paličkami. Jedná sa o typ chodenia so špeciálnymi paličkami, ktoré slúžia ako podpora pri odraze nohy od zeme. Nordic walking má veľa priaznivcov, vznikajú organizované skupiny chodcov, ktorí sa stretávajú a potom spoločne chodia a navzájom sa motivujú. Aj Nordic walking má svoje pravidlá, tak ako každý šport. Chodíme vzpriamene, oči upreté vpred na horizont. Predná noha má pokrčené koleno, zadná ho má napnuté. Ruky zvierajú v lakti maximálne 90 stupňový uhol. Ruky a nohy idú spolu v diagonále - pravá noha s ľavou rukou, ľavá noha s pravou rukou. Tempo je rytmické a konštantné. Nordic walking je vhodný šport pre všetky vekové a váhové skupiny, môže byť vykonávaný celoročne.
Dýchajte s nami - správne dýchanie
Odporúčania a tipy
- Ak chudnete a cítite pri pokluse bolesti kĺbov, vymeňte kľudne beh za rýchlu chôdzu. Dokonca odporúčam začať opačným postupom. Najprv chôdza, potom rýchla a až potom, keď nenastanú žiadne komplikácie, zvoľte beh.
- Ak nebudete v strese a dobre si veci naplánujete, časom sa na pohyb začnete tešiť. Odbúrate kopec stresu a zlepšíte svoju celkovú psychickú pohodu.
- Krokomer meria počet krokov, ktoré urobíte. Môžete merať svoj pohyb počas dňa a porovnávať ho s inými dňami alebo odporúčaným počtom krokov. Naplánujte si každý deň prekonanie stanovenej vzdialenosti a sledujte, ako dlho vám trvá prejsť túto vzdialenosť.
- Rýchla chôdza spaľuje viac kilojoulov za hodinu ako pomalá chôdza, ale to neznamená, že sa musíte namáhať, kým sa nezadýchate. Namiesto toho si upravte tempo tak, aby ste stále mohli rozprávať.
- Telo si zvyká na fyzickú aktivitu, preto s pribúdajúcim tempom zvyšujte intenzitu chôdze. Najlepší spôsob, ako sa zahriať, je pomalá chôdza. Následne si jemne natiahnite svaly na nohách - najmä lýtka a prednú a zadnú časť stehien. Natiahnutie by malo trvať približne 20 sekúnd. Ak cítite bolesť, naťahovanie zmiernite.
- Pred začatím akejkoľvek športovej aktivity sa nechajte vyšetriť u svojho lekára, najmä ak máte viac ako 40 rokov, máte nadváhu, chronické ochorenie alebo ste dlho necvičili. Vyberte si prechádzky, ktoré zodpovedajú vášmu veku a úrovni fyzickej zdatnosti. Pred odchodom sa dôkladne zahrejte a natiahnite. Po návrate si telo ochlaďte ľahkým natiahnutím. Vždy majte so sebou dostatok tekutín a vezmite si so sebou fľašu s vodou.
- Aby ste dosiahli zdravotné výhody, snažte sa chodiť aspoň 30 minút čo najrýchlejšie väčšinu dní v týždni. Ak je vaším cieľom schudnúť, budete musieť vykonávať fyzickú aktivitu dlhšie ako 30 minút každý deň. Snažte sa z chôdze urobiť režim - napríklad sa snažte chodiť každý deň v rovnakom čase. Ak niekoho požiadate, aby s vami chodil na rýchlu prechádzku, možno zistíte, že sa to stane pravidelnou aktivitou.
Chôdza pre deti a spoločnosť
Chôdza je dostupná pre každého, je to prvá voľba aj pre rodiny s deťmi. Spoločná prechádzka predstavuje vítaný voľný čas, ktorý rodičia strávia s deťmi. Pri chôdzi prirodzene strácame ostražitosť a vracia sa schopnosť otvorene zdieľať s druhými svoje pocity a zážitky. Chcem pripomenúť, že ľudia sa predtým učili pri pohybe. Preto ak časť prechádzky venujú rodičia zbežnému opakovaniu učiva, nech už je to násobilka, vybrané slová alebo druhy viet, deti to vlastne ani neberú ako učenie.
Pravidelná cesta pešo do školy je pre dieťa ideálnou mozgovou rozcvičkou. Aby mohli deti v škole a počas vyučovania podávať dostatočný a veku primeraný výkon (tj. prijímať nové informácie, spracovávať úlohy a pokyny pedagógov), potrebujú funkčnú aktivitu centrálneho nervového systému. Základnou podmienkou sú raňajky, ktoré dieťaťu dodajú dostatok energie, a následná fyzická aktivita. Totiž, aby sa energia získaná raňajkovaním mohla dostatočne spracovávať v príslušných centrách mozgu, treba mozog rozhýbať, a to doslova. A práve to sprostredkujú svaly a svalová aktivita. Chôdza hneď ráno je preto ideálnym zdrojom dostatočného množstva myokínu.
Moderná doba bohužiaľ priniesla dostupnosť dopravy autami a prostriedkami mestskej hromadnej dopravy. Tento trend je pochopiteľný a z dlhodobého pohľadu zároveň kontraproduktívny pre celkové fyzické a duševné zdravie. Pre deti je nevýhodné jazdiť ráno do školy autom. Deťom následne chýba pohybová aktivita, sú nepokojné, trpia svalovými trasmi a tikmi, takže so sebou tzv. šijú. Všetky tieto fyzické prejavy, ktoré dieťaťu bránia v sústredení na výuku a zároveň poburujú pedagógov, spôsobuje práve nedostatok myokínu. Tie si, ako už bolo povedané, mozog dieťaťa žiada, lebo ich potrebuje k svojej kognitívnej aktivite.
V prípade, že škola je od domova príliš ďaleko, čiže táto vzdialenosť neumožňuje cestu pešo, odporúčam vystúpiť z MHD aspoň o pár zastávok skôr alebo zaparkovať auto na vzdialenejšom mieste a neprísť až priamo k škole. Dôležitá je chôdza do školy v intervale 10 minút, aby deti vyvinuli aspoň bazálnu svalovú aktivitu. Aby sme túto rannú telesnú aktivitu podporili, ideálna je kombinácia s jednoduchým cvičením: 10 drepov pred raňajkami - 10 drepov po raňajkách (alebo po rannej hygiene) - 10 minút chôdza do školy - 10 drepov pred začiatkom vyučovania. Tento posledný bod je už síce na svedomitosti každého dieťaťa školského veku, ale deti je možné tento princíp naučiť, aby si ho upevnili ako súčasť svojej každodennej rutiny.