Vo svete fitness sa to mihá rôznymi pojmami ako Nordic walking či power kardio. Aktuálnou novinkou, ktorá si získava čoraz väčšiu popularitu, je power walking - „obyčajná“ rýchla chôdza. Pri power chôdzi však čoskoro zistíte, že nejde len o prechádzku vo svižnom tempe. Je to efektívna aeróbna aktivita, ktorá vám pomôže schudnúť, zlepšiť kondíciu a celkovú pohodu. Rýchla chôdza je dostupná pre každého, bez rozdielu veku, a predstavuje jeden z najprirodzenejších a najúčinnejších spôsobov, ako zostať dlhodobo vo forme.
Prečo je chôdza taká dôležitá?
Chôdza je pre človeka zlatý grál pohybu. Sme spoločenské bytosti a chôdza je základným atribútom komunitného života. Pri chôdzi môžeme komunikovať, premýšľať, riešiť veci a aktívne oddychovať. Na rozdiel od behu, pri ktorom sa telo sústreďuje najmä na vyplavovanie endorfínov, chôdza nám umožňuje venovať sa myšlienkovým aktivitám a nájsť odpovede na mnohé otázky.
MUDr. Zlatko Marinov, detský obezitológ, zdôrazňuje, že bez chôdze nie je zdravie. Predpokladá postihnutie celej generácie nárastom nadváhy a s ňou spojených zdravotných komplikácií, ako aj stratou svižnosti a zvýšeným množstvom úrazov. Pohyb, a najmä chôdza, má priamu súvislosť s psychickou pohodou a duševným zdravím.
Výhody rýchlej chôdze pre vaše zdravie
Rýchla chôdza je výborné cvičenie miernej intenzity, ktoré prináša nespočetné množstvo zdravotných výhod:
- Redukcia hmotnosti a kontrola hmotnosti: Rýchla chôdza je prospešná pre ľudí, ktorí sa chcú zbaviť kilogramov alebo si udržať zdravú telesnú hmotnosť. Priemerný rýchlostný chodec môže spáliť okolo 400 - 500 kalórií pri chôdzi rýchlosťou 4 až 5 míľ za hodinu. Chôdza v tempe je z hľadiska spaľovania tukov pri nadváhe jedným z najodporúčanejších športov.
- Podpora srdca a ciev: Chôdza podporuje správnu funkciu kardiovaskulárneho systému. Pravidelné prechádzky zlepšujú rizikové faktory pre srdce, akými sú cholesterol, krvný tlak, cukrovka, obezita, zápal a stres. Vedci zistili, že chôdza znížila riziko srdcových príhod o 31 % a riziko úmrtia o 32 %.
- Šetrná ku kĺbom: Power walking vyvíja na kĺby, v porovnaní s behom, menšie nárazy a tlak. Pre tých, ktorí majú obavy o svoje kĺby v dôsledku predchádzajúcich zranení, tehotenstva alebo nadmerného telesného tuku, je rýchla chôdza skvelou alternatívou k behu.
- Zlepšenie fyzickej kondície: Pravidelná chôdza posilňuje nielen svaly na nohách, ale aj brušné svaly. Rýchlou chôdzou si môžete zvýšiť svoju výkonnosť a až potom začať s náročnejšími pohybovými aktivitami.
- Podpora pre mozog a duševné zdravie: Neexistuje nič lepšie pre odpočinok vášho mozgu ako niekoľkominútová chôdza. Chôdza je výborná pre vašu duševnú pohodu, zlepší vám náladu, zníži hladinu stresu a často si poradí aj s depresiou. Dve hodiny chôdze do týždňa dokážu znížiť riziko mozgovej mŕtvice či iných problémov súvisiacich s ľudským mozgom a pomáha zlepšiť pamäť. Pobyt na čerstvom vzduchu spojený s počúvaním zvukov prírody je výborný spôsob, ako upevňovať svoje duševné zdravie.
- Zníženie rizika civilizačných chorôb: Chôdza zamedzuje výskytu civilizačných chorôb a pôsobí ako prevencia pri kardiovaskulárnych ochoreniach. Podľa výsledkov štúdií môže pravidelná aktivita dokonca znížiť riziko rozvoja mnohých druhov rakoviny. Pravidelná chôdza môže byť tiež vynikajúcou prevenciou rakoviny prostaty a erektilnej disfunkcie.
- Produkcia vitamínu D: Aby sme dosiahli dostatočné množstvo vitamínu D v organizme, je potrebné tráviť čas na slnku a nie iba v uzavretých priestoroch. Chôdza vonku je ideálny spôsob, ako to dosiahnuť.
Chôdza je navyše vhodná aj pre ľudí s nadváhou či obezitou, pretože nezaťažuje kĺby až do takej miery ako beh. Je to tiež dobrá správa pre tých, ktorí sa chcú zbaviť kilogramov alebo si udržať zdravú telesnú hmotnosť.
Ako správne vykonávať rýchlu chôdzu (power walking)?
Pri správnom vykonávaní rýchlej chôdze vás čoskoro prekvapí progres. S dobrou technikou sa vyhnete bolestiam, čo vás len bude motivovať k ďalším tréningom. Pred výkonom nezabudnite na rozcvičku, po ňom zas na streching.
Základné princípy techniky:
- Postoj: Hlavu držte vzpriamene, ramená vzadu, brucho a zadok majte spevnené.
- Ruky: Paže sú ohnuté v 90 stupňoch. Hýbte nimi po stranách tela, nie cez telo. Päste by sa mali dostať na úroveň nosa.
- Krok: Používajte krátke kroky.
Intenzita a dĺžka tréningu:
Aby mala chôdza svoj zdravotný prínos, musí mať určitú intenzitu. Odborníci sa zhodujú, že prejsť 10 tisíc krokov potrebné nie je, hoci tento údaj bol pôvodne marketingovou kampaňou. Ak ešte len začínate, počas dňa vám celkom postačí aj 30 minútová pohybová aktivita, čo predstavuje 3-4 tisíc krokov v miernom tempe. Samozrejme, že čím viac prejdete, tým lepšie.
Svižnou, rýchlou chôdzou spálite počas hodiny až 420 kalórií. Ak chcete dosiahnuť výsledky a schudnúť, chodiť musíte minimálne 3x týždenne a minimálne 40 minút. Ideálne je chudnúť na hranici 60% maximálnej tepovej frekvencie. Odborníci vravia, že chodiť by sme mali v každom počasí. Čerstvý vzduch pozitívne vplýva na mozgový potenciál, odbúrava stres a napätie.
Podľa odporúčania WHO by mal každý človek venovať týždenne minimálne 150 minút aktivitám strednej intenzity alebo 75 minút aktivitám vysokej intenzity. Pokiaľ si zájdete 3-krát týždenne na hodinovú prechádzku, máte minimálne odporúčanie pohybových aktivít naplnené.
Spaľovanie kalórií pri rôznych typoch chôdze (priemerná 65 kg žena / 80 kg muž)
| Typ chôdze | MET hodnota | Spálené kalórie (žena, 65 kg) | Spálené kalórie (muž, 80 kg) |
|---|---|---|---|
| Pomalá chôdza (2.5 km/h) | 2.0 | 130 kcal/h | 160 kcal/h |
| Stredná chôdza (4 km/h) | 3.5 | 227.5 kcal/h | 280 kcal/h |
| Rýchla chôdza (6 km/h) | 5.0 | 325 kcal/h | 400 kcal/h |
| Chôdza do kopca (mierny sklon) | 6.0 | 390 kcal/h | 480 kcal/h |
| Nordic walking | 6.0 | 390 kcal/h | 480 kcal/h |
Poznámka: Hodnota MET (Metabolic Equivalent of Task) vyjadruje energiu, ktorú vydáte konkrétnou aktivitou vo vzťahu k ležaniu v pokoji. Ak by 80 kg človek ležal hodinu (MET 1), spálil by 80 kcal.
Ako zvýšiť intenzitu a spestriť chôdzu?
Ak vás chôdza nebaví, skúste ju spojiť s obľúbenými aktivitami, ako je rozprávanie sa s priateľmi, počúvanie hudby či podcastov. Medzi jednotlivými typmi chôdze je veľký rozdiel, a tak sa zásadne líšia aj množstvá kalórií, ktoré pri nich spálite. Svoju rolu hrá kondícia, sklon terénu, rýchlosť chôdze, vaša hmotnosť, zloženie tela, vek a veľa ďalších faktorov.
Tipy na zintenzívnenie chôdze:
- Záťažová vesta: Podľa svojich možností môžete skúsiť buď ľahšiu vestu s hmotnosťou 15 kg alebo ťažšiu 20 kg verziu.
- Nordic walking: Ak chcete bežnú chôdzu posunúť na vyššiu úroveň, vyskúšajte Nordic walking. Tento druh chôdze so špeciálnymi palicami zapája až 90 % svalov tela, zvyšuje spaľovanie kalórií a zároveň je šetrný ku kĺbom.
- Chôdza do kopca: Ak budete pravidelne zaraďovať chôdzu do kopca, ideálne vo vyššej intenzite, môžete sa radovať z väčšieho počtu spálených kalórií. Rýchlo navyše pocítite aj zlepšenie vašej fyzičky. Vyhnite sa teda stereotypu v podobe prechádzky po rovine a vyrazte do poriadneho horského terénu.
- Schody: Rovnako ako kopce, aj schody sú dobrou možnosťou, ako zintenzívniť chôdzu. Je to tiež skvelý spôsob, ako spevniť zadok. Rozlúčte sa preto definitívne s výťahmi a eskalátormi.
- Zvyšovanie rýchlosti: Na rýchlosti záleží. Ak pôjde 80 kg muž na prechádzku a prejde 3 km za hodinu, spáli 160 kcal. Keď však nasadí tempo a zvládne 7 km za hodinu, spáli 560 kcal.
- Predlžovanie vzdialenosti: Ak ste zatiaľ vo fáze, keď nedokážete zvýšiť intenzitu, skúste aspoň predlžovať vzdialenosť, ktorú ste prešli. Keď pôjdete 3-krát týždenne na prechádzku a zakaždým pridáte 300 metrov, o mesiac už bude vaša pôvodná trasa dlhšia približne o 3,5 km.
- Japonská intervalová chôdza: Ide o krátky a nenáročný tréning, ktorý môžete vykonávať prakticky kdekoľvek. Základná schéma je jednoduchá: tri minúty rýchleho tempa (asi 70 % vašej maximálnej aeróbnej kapacity) a potom tri minúty pomalej chôdze (okolo 40 % kapacity).
- Chôdza vzad: Kráčanie pospiatky prináša ďalšie zdravotné výhody. Obľúbili si ho už aj viacerí športovci a tréneri, podľa ktorých im pomáha dosahovať lepšie výkony. Chôdza vzad môže prospievať aj ľuďom s bolesťami kĺbov alebo artritídou. Navyše, spaľuje o 40 percent viac kalórií za minútu než rýchla chôdza smerom vpred a zlepšuje kognitívne funkcie.
- Chôdza naboso alebo v barefoot obuvi: Hoci je táto téma kontroverzná, zástancovia tvrdia, že chôdza naboso je oslobodzujúca a liečivá, zlepšuje cirkuláciu krvi a tým zabraňuje vzniku cievnych problémov. Stimulácia chodidiel bosou nohou skutočne veľmi úzko súvisí s vnútornými orgánmi.
Chôdza a chudnutie: Príklady
Chôdza je perfektný spôsob, ako do svojich dní zaradiť viac prirodzeného pohybu, zvýšiť kalorický výdaj a uľahčiť si chudnutie. Ak chcete vidieť výsledky čo najskôr, venujte sa chôdzi pravidelne. Ideálne niekoľkokrát týždenne alebo ju berte ako doplnkovú aktivitu k bežnému silovému tréningu a kalorickému deficitu. Zároveň sa snažte kombinovať rôzne intenzity, terény aj rýchlosti chôdze, prípadne používajte záťažovú vestu, aby sa pre vás táto aktivita nestala stereotypnou a prinášala stále nové výzvy.
Príklady spaľovania tuku:
- Maťa aj Martin sa rozhodli, že do svojich bežných dní zaradia 3 prechádzky trvajúce vždy hodinu. Maťa spáli jednou prechádzkou asi 325 kcal, čo je 975 kcal za týždeň. Kilogram tuku by takto spálila za necelé dva mesiace. Martin spáli jednou prechádzkou asi 400 kcal, čo je 1200 kcal za týždeň.
- Maťa by spálila 191 kcal za 20 minút rýchlej chôdze po schodoch. Ak by túto aktivitu robila 20 minút každý deň, spálila by kilogram tuku za necelých 6 týždňov. Martin by spálil 235 kcal za 20 minút rýchlej chôdze po schodoch.
Ak sa rozhodnete schudnúť chôdzou, budete zažívať nové dobrodružstvá a príjemné prekvapenia každý deň. Dôležité je začať hneď a postupne zvyšovať tempo aj vzdialenosť.
Najmotivujúcejších 6 minút vášho života | David Goggins
Chôdza ako súčasť každodenného života
Aj keď je chôdza snáď tým najprirodzenejším pohybom, rovnako môže byť pre niekoho ťažké jej mať dostatok počas dňa. Moderná doba priniesla dostupnosť dopravy autami a prostriedkami mestskej hromadnej dopravy, čo je síce pochopiteľné, ale z dlhodobého pohľadu kontraproduktívne pre celkové fyzické a duševné zdravie.
Tipy, ako začleniť viac chôdze do dňa:
- Vystúpte z MHD o pár zastávok skôr a prejdite sa do práce alebo z práce pešo, postupne vzdialenosti predlžujte.
- Namiesto výťahu používajte schody.
- Zaparkujte auto na vzdialenejšom mieste a nepríďte až priamo k cieľu.
- Na krátke vzdialenosti vymeňte auto za chôdzu.
- Zaplánujte si pohyb do denného časového rozvrhu. Zapojte doň rodinu, priateľov, psa, deti. Ani nebudete vedieť, ako ste prešli denne 5-7 km, čo je mimochodom odporúčaná dávka.
- Pre deti je nevýhodné jazdiť ráno do školy autom. Chôdza hneď ráno je ideálnym zdrojom dostatočného množstva myokínu - hormónov svalovej hmoty, ktoré podporujú kognitívnu aktivitu mozgu. Ideálna je kombinácia s jednoduchým cvičením: 10 drepov pred raňajkami - 10 drepov po raňajkách (alebo po rannej hygiene) - 10 minút chôdza do školy - 10 drepov pred začiatkom vyučovania.
Pravidelná chôdza môže byť tiež vynikajúcou prevenciou rakoviny prostaty a erektilnej disfunkcie. Chôdza prináša oveľa menej zranení ako ktorékoľvek iné aeróbne cvičenie. Je jedno ako začnete, ale začnite hneď.
tags: #rychla #chodza #projekt