V dnešnej uponáhľanej dobe, kedy sme neustále vystavení stresu a tlaku, je dôležité nájsť efektívne spôsoby, ako sa uvoľniť a zregenerovať. Všetci počas života čelíme stresovým situáciám, od drobných nepríjemností, ako sú dopravné zápchy, až po vážnejšie obavy, ako je vážna choroba blízkej osoby. Bez ohľadu na príčinu, stres zaplavuje naše telo hormónmi. Táto takzvaná stresová reakcia je normálna, keď náš mozog vníma hrozbu. Kedysi sme ich potrebovali na prežitie vo voľnej prírode. Najmä v dnešnej dobe, keď sa zdá, že sa svet každým dňom točí rýchlejšie a pandémia Corona vírusu nám neustále prináša nové výzvy, môžeme byť pod vplyvom stresu častejšie ako zvyčajne.
Samozrejme, nemôžeme sa vyhnúť všetkým zdrojom stresu v našom živote a ani to nechceme. Môžeme si však vyvinúť zdravšie spôsoby, ako na ne reagovať. Opakom stresovej reakcie je relaxačná reakcia. Je to stav hlbokého pokoja, ktorý možno dosiahnuť rôznymi spôsobmi. Relaxácia, pochádzajúca z latinského slova "relaxatio", čo znamená uvoľnenie, úľava a mier, je kľúčom k zlepšeniu fyzickej a duševnej pohody. Relaxačné techniky predstavujú nefarmakologické metódy, ktoré znižujú následky psychologického alebo fyziologického stresu a pomáhajú predchádzať chronickým ťažkostiam a organickým chorobám.
Čo je relaxácia?
Relaxácia je psychofyziologický stav organizmu, ktorý sa dá zámerne dosiahnuť vykonávaním konkrétnych cvičení, tzv. relaxačných techník. Tieto techniky patria do skupiny psychoterapeutických metód a zameriavajú sa na prácu s telom, dychom a mysľou. Vďaka relaxácii jedinec pociťuje vyššiu odolnosť voči stresu a znižujú sa uňho jeho negatívne účinky. Relaxácia znamená „uvoľnenie“ a „mier“.
Relaxácia je hĺbkové uvoľnenie napätia na úrovni nervovej, emocionálnej, psychickej a telesnej. Obnovuje stav rovnováhy v ľudskom organizme a navodzuje pohodu s pridruženou energetickou zásobou, vďaka čomu sa organizmus dokáže sám ozdraviť a dostať sa tak do potrebnej rovnováhy, ktorá je jeho prirodzeným stavom. Telo síce má regulačné mechanizmy, ale aby sme neprekročili pomyselnú hranicu záťaže, musíme mu vedome pomáhať oddychovými cvičeniami.
Pozitíva a účinky relaxácie
Oddychový režim má blahodárne účinky pre organizmus. Pomáha zlepšiť sústredenie, pamäť, navodzuje pocit pokoja, istoty a sebadôvery, pomáha znižovať trému, podporuje prirodzenú odvahu, odhodlanie a znižuje úroveň úzkosti či napätia. Pozitívne ovplyvňuje sebapoznanie, sebaprijatie a jednoduchšie pochopenie svojich potrieb a túžob.
Pravidelný relax je základom pre telesné zdravie a duševnú pohodu. Relaxácia vedie k celkovému zlepšeniu kvality životného štýlu, čo umožňuje ľahšie zvládanie náročných výziev a životných situácií. Priaznivo pôsobí na krvný obeh, upravuje dýchanie a pôsobí uvoľňujúco. Telesné uvoľnenie a odľahčenie sa následne premieta i do roviny psychickej, mentálnej a emocionálnej.
Jej účinky môžeme zhrnúť do nasledujúcich bodov:
- zabraňuje pokračovaniu stresovej situácie,
- vedie k výraznému telesnému a psychickému uvoľneniu,
- zvyšuje odolnosť proti stresu,
- odstraňuje napätie,
- zvyšuje schopnosť sa sústrediť,
- zvyšuje pozitívne naladenie a sebadôveru,
- harmonizuje telesné funkcie a psychický stav.
Po ukončení relaxácie by mal byť jedinec schopný vnímať zmenu pocitového stavu organizmu. Každý ju môže vnímať odlišne - pocit blaženosti, osvieženia, optimistickejší pohľad a vzťah k okoliu a napríklad pocit spokojnosti. Následkom jej pravidelného zaraďovania by sme mali začať prežívať vlastný vonkajší aj vnútorný svet trochu inak. Často sme si viac vedomí svojich vlastných procesov a sme schopní ich lepšie riadiť. Základným a dôsledným efektom sa stáva fyzická aj duševná uvoľnenosť a zmena tvaru mozgových vĺn.
Čo sa deje s telom počas relaxácie?
Mozog a žľazy produkujú látky vyvolávajúcej pokoj a pohodu, klesá hladina látok uvoľňovaných pri strese, upravuje sa tepová frekvencia a klesá krvný tlak. To všetko vo výsledku, prináša telesné a duševné uvoľnenie, upokojuje nervový systém, uvoľňuje úzkosť, zlepšuje spánok, podporuje imunitu, liečenie a hojenie. Relaxácia nám pomáha k lepšiemu uvedomovanie si tela a pocitov, zlepšuje sa vďaka nej aj schopnosť sústredenia. Pozitívne ovplyvňuje tiež rozvoj osobnosti, sebadôveru a vyrovnanosť. Slúži ako prevencia stresu a civilizačných ochorení a v neposlednom rade je veľmi príjemná.
Typy stresu a ich príznaky
Stres je normálnou súčasťou života a aj keď má mnoho negatívnych konotácii a stojí za mnohými našimi zdravotnými problémami, stres sám o sebe nie je zlý. Stresová reakcia slúži na mobilizáciu nášho organizmu k jednej z možných reakcií na záťaž a nebezpečenstvo - útok, útek, prípadne ustrnutie (zamrznutie). Jednoducho, stresové hormóny vylúčené nadobličkami do krvi nám pomáhajú uniknúť nebezpečenstvu a prežiť. Problémom dnešnej doby je, že stres zažívame v nadmernom množstve, napr. v náročnej práci, ale aj vtedy, keď naň nemáme reálny dôvod a v podstate si stres vytvárame sami, keď premýšľame nad tým, čo všetko sa môže pokaziť.
Existujú dva základné typy stresu: eustres a distres. Eustres alebo pozitívny stres je vyvolaný okolnosťami, ktoré sú radostné a príjemné, ale zároveň sú pre nás nové a dôležité, napr. prvé rande, svadba, narodenie dieťaťa, pohovor v práci, vystúpenie na verejnosti, ap. Tento typ stresu nás motivuje a nabudzuje v nás energiu. Distres alebo negatívny stres je naopak situácia, ktorá je nepríjemná, náročná, nebezpečná, vyvoláva v nás strach, smútok, úzkosť, hnev, ap.
Všeobecne má však stres nasledovné príznaky:
- zvýšený tep a krvný tlak
- zrýchlené dýchanie
- spomalené trávenie
- znížená imunita
- svalové napätie
Ďalej možno stres klasifikovať na krátkodobý a dlhodobý.
Krátkodobý stres
Stres, ktorý vznikne nečakane a rýchlo pominie a môže mať dokonca priaznivý dopad na náš organizmus. Napr. keď ráno bežíte na autobus a stihnete ho len tak tak. Prežívate pri tom krátkodobé nabudenie a mobilizáciu síl vďaka adrenalínu a kortizolu, stresovým hormónom, ktoré sa vyplavia do krvi. Hneď ako do autobusu naskočíte, stres pominie.
Príznaky krátkodobého stresu
Spomeňte si na niektorú z nedávnych situácii, ktoré vo vás vyvolali stres: možno ste sa začali potiť, rýchlejšie dýchať, srdce vám išlo z hrude vyskočiť, žalúdok sa vám stiahol a vyschlo vám v hrdle. To všetko patrí do fyzických prejavov stresu a spôsobujú ich stresové hormóny. O ich vyplavení rozhoduje hypotalamus, časť v mozgu, ktorá zachytí nebezpečenstvo a vyšle signál do nadobličiek, ktoré produkujú adrenalín, noradrenalín, kortizol a katecholamíny, ktoré spúšťajú vyššie spomenuté procesy. Hneď ako stres pominie, systém sa uvoľní.
Dlhodobý stres
Asi tušíte, že pod týmto názvom sa skrýva stres, ktorý trvá dlho a stáva sa chronickým. V dnešnej dobe sú ľudia s vysokým pracovným nasadením najviac náchylní ku chronickému stresu, ktorý vedie k vyhoreniu. Vyhorenie je však už diagnóza, ktorú neradno podceňovať. Výrazne ovplyvňuje psychický a fyzický stav a môže trvať roky, kým sa človek zregeneruje. Vyhorenie sa prejavuje nielen ako únava psychická a fyzická, ale jedinec tiež stráca záujem aj o veci, ktoré ho dovtedy tešili a bavili. Môže výrazne chudnúť alebo naopak priberať na váhe a častým javom sú aj rôzne pridružené symptómy, prevažne spojené s tráviacim a vylučovacím systémom (to preto, že pri stresovej reakcii krv odchádza z tráviaceho ústrojenstva do svalov, takže trávenie a látková výmena sa spomaľujú) - potravinové alergie a intolerancie, žalúdočné vredy, syndróm dráždivého čreva a mnohé ďalšie. Chronický stres a tiež vyhorenie je nutné riešiť s odborníkom, v niektorých prípadoch je nutná aj hospitalizácia.
Príznaky dlhodobého stresu
- bolesti hlavy,
- závrate,
- únava a vyčerpanie organizmu,
- vnútorný nepokoj - tras, tj. vnútorná triaška celého tela,
- z psychofarmák môže vznikať napríklad aj tlak na hrudi,
- bolesť brucha zo stresu (stresové brucho),
- bolesť pankreasu,
- nechutenstvo alebo naopak prejedanie sa,
- poruchy príjmu potravy či trávenia,
- nevoľnosť zo stresu,
- problémy s vylučovaním (zápcha či hnačka zo stresu),
- zvýšený krvný tlak,
- zrýchlená srdcová činnosť,
- dýchavičnosť zo stresu,
- nadmerné potenie,
- sexuálne problémy,
- a mnohé ďalšie.
Rozdelenie relaxačných techník
Či už je váš stres mimo kontroly alebo pod kontrolou, môžete využiť osvojenie si relaxačných techník. Vo všeobecnosti sú relaxačné techniky o privedení pozornosti na niečo upokojujúce a o zvýšení uvedomenia si vlastného tela. Nezáleží na tom, ktorú si vyberiete.
Existuje mnoho relaxačných techník, ktoré možno rozdeliť do troch základných kategórií:
- Práca s telom: Schultzov autogénny tréning, Jacobsonova progresívna relaxácia, joga, Alexandrova technika.
- Práca s dychom: vedomé dýchanie, pránajáma.
- Práca s mysľou/vedomím: meditácia, mindfulness (všímavosť), vizualizácia, autosugescia.
Priblíženie niektorých relaxačných techník
Poďme sa bližšie pozrieť na niektoré z najpopulárnejších a najúčinnejších relaxačných techník.
1. Dychové cvičenia a vedomé dýchanie
Táto jednoduchá, ale účinná technika zahŕňa dlhé, pomalé a hlboké dýchanie (známe aj ako brušné dýchanie). Počas dýchania jemne vypnite svoju myseľ od rušivých myšlienok a pocitov. Kontrolované a uvedomované dýchanie slúži najmä na zvládanie telesných príznakov úzkosti. Je možné ním rýchlo príznaky zmierniť a dokonca skrotiť aj panický záchvat. Dýchanie by malo byť ľahké a pravidelné, s vdychmi nosom do celých pľúc so smerovaním do spodnej oblasti vrchnej časti nášho tela. Dôležité je venovať dychu dostatočnú pozornosť a naučiť sa jeho správny stereotyp.
Okamžitý pokoj - Uvoľnujúce dychové cvičenie (dýchanie nosom - trojuholník)
Bránicové dýchanie
Bránicové dýchanie (tiež nazývané brušné) zapája veľký sval na spodnej časti pľúc. Toto cvičenie môže nielen znížiť stres a zvýšiť relaxáciu, ale môže tiež posilniť bránicu a zvýšiť efektivitu nášho dýchania.
V ľahu položte jednu ruku na hornú časť hrudníka a druhú ruku na hornú časť brucha, priamo pod hrudný kôš. Vaše ruky vám pomôžu uistiť sa, že počas tohto cvičenia dýchate iba bruchom. Nadýchnite sa nosom, aby sa vaše brucho tlačilo na vašu ruku. Vaša druhá ruka a hrudník by mali zostať čo najtichšie. Zatiaľ čo držte hrudník nehybný, napnite brušné svaly a vydýchnite cez zovreté pery (spôsob, akým môžete držať pery, keď pískate). Opakujte tento postup.
4-7-8 Dýchanie
Táto o niečo pokročilejšia dýchacia technika pomáha kontrolovať rýchlosť vášho dychu:
- Umiestnite špičku jazyka na strechu úst, hneď za predné zuby (tu si ho necháte počas celého cvičenia).
- Nadýchnite sa nosom po dobu 4 sekúnd.
- Zadržte dych na 7 sekúnd.
- Vydýchnite ústami po dobu 8 sekúnd, čo umožní vášmu výdychu vydať prirodzený zvuk, ako keď sfúknete sviečku.
Rovnako ako iné dychové cvičenia, začnite s precvičovaním tejto techniky niekoľko minút pred spaním. Keď si zvyknete na tempo, pokojne predĺžte čas, ktorý strávite nácvikom 4-7-8 dýchania.
2. Progresívna svalová relaxácia (Jacobsonova progresívna relaxácia)
Pri tejto relaxačnej technike sa sústredíte na pomalé napínanie a následné uvoľnenie každej svalovej skupiny. Ide o metódu uvoľnenia celého tela, ktorá využíva chcené napätie a následné uvoľnenie jednotlivých partií tela. Precvičujú sa jednotlivé svalové skupiny, a to postupne. Koncentrácia je smerovaná na obe fázy - na napätie a uvoľnenie. Správnym nácvikom by sa malo dosiahnuť postupné uvoľňovanie jednotlivých častí tela a aj celého tela. Táto technika môže pozitívne zapôsobiť v prípadoch porúch spánku, vysokého krvného tlaku a bolestíach hlavy. Pri progresívnej svalovej relaxácii začínate napínaním a uvoľňovaním svalov na prstoch na nohách a postupne sa prepracujete až ku krku a hlave. Môžete tiež začať s hlavou a krkom a postupovať až k prstom na nohách.
Táto svalová relaxácia prebieha v ľahu a je určená pre každého, kto cíti napätie v tele alebo stres v mysli a nedokáže ho uvoľniť. Postupným napínaním a relaxovaním jednotlivých svalových partií sa dostaneme až do hlbokého stavu relaxácie, kde nič netreba. Stačí iba byť a oddychovať.
3. Autogénny tréning (Schultzov autogénny tréning)
Autogénny tréning je hlboká relaxačná metóda založená na autosugescii, ktorú v 20. storočí vyvinul berlínsky psychiater Johannes Heinrich Schultz. Patrí medzi najrozšírenejšie a najjednoduchšie metódy psychoterapie. Autogénny tréning poskytuje možnosť pozitívneho vplyvu na seba samotného, pomáha odstrániť príznaky nepokoja a napätia a prispieva k rýchlemu obnoveniu síl. Základnými princípmi sú koncentrácia a uvoľnenie. Tréning harmonizuje vnútorné orgány prostredníctvom navodzovania duševného pokoja. Cieľavedomým praktizovaním sa človek stáva sústredenejším, výkonnejším a pokojnejším. Autogénny znamená pochádzajúci z vášho vnútra. V duchu opakujete slová alebo vzorce, ktoré vám môžu pomôcť uvoľniť sa a zmierniť svalové napätie.
4. Meditácia a Mindfulness
Meditácia je spôsob, ktorým možno ovládať vlastnú myseľ. Táto relaxačná technika sústredí vedomé úsilie intuitívnym spôsobom. Jej praxou dochádza k zníženiu stresu a hladiny stresových hormónov. Je odporúčaná najmä aktívnym jedincom, ktorých cieľom je dosiahnutie duševnej pohody a optimálneho zdravia. Má blahodarný účinok na psychologickú vyrovnanosť vedúcu k zvýšeniu sebaúcty, sebarealizácie a k zníženiu úzkosti a stresu. Pri tomto cvičení sa pohodlne usadíte, sústredíte sa na dýchanie a upriamite svoju pozornosť na prítomný okamih bez toho, aby ste sa ponorili do myšlienok o minulosti alebo budúcnosti. Táto forma meditácie je v posledných rokoch čoraz populárnejšia. Ak neviete ako s meditáciou začať, je možné si stiahnuť jednu z mnohých mobilných aplikácií, ktoré obsahujú vedené relaxácie a meditácie, prípadne si vo svojom okolí vyhľadajte profesionála.
5. Joga, Tai Chi a Chi Kung
Tieto tri staroveké umenia kombinujú rytmické dýchanie so sériou pozícií alebo plynulých pohybov. Fyzické aspekty týchto praktík poskytujú mentálne zameranie, ktoré vás môže odvrátiť od prúdu myšlienok. Môžu tiež zlepšiť vašu flexibilitu a rovnováhu. Ak však nie ste bežne aktívny, máte zdravotné problémy alebo trpíte bolesťami či fyzickým znevýhodnením, tieto relaxačné techniky môžu byť príliš náročné. Joga je ideálnym spojením psychického aj fyzického odpočinku. Skvele kombinuje aktívny odpočinok s uvoľnením a časom, ktorý venujete len sebe. Relaxačná joga je pomalšia a kladie dôraz na správne používanie dychu. Vďaka tomu dochádza k odbúravaniu stresu a pocitu skutočnej relaxácie.
6. Vizualizácia
Ak chcete relaxovať pomocou vizualizácií, snažte sa zapojiť čo najviac zmyslov vrátane čuchu, zraku, sluchu a hmatu. Táto relaxačná technika je založená na fakte, že ľudský mozog nedokáže rozlišovať medzi tým, čo si iba predstavujeme a nie je reálne, a tým, čo je naozajstná skutočnosť. Náš organizmus reaguje aj na to, čo si „len“ predstavujeme. Pracuje sa s predstavivosťou, ktorú má každý z nás. Pokiaľ je predstava pozitívna a príjemná, jej vlastnosti sa prepisujú do celého tela. Zatvorte oči, sadnite si na pokojné miesto, uvoľnite si oblečenie a sústreďte sa na dýchanie.
7. Skenovanie tela
Skenovanie tela je typ meditácie, ktorý sa vyznačuje pomalou, sústredenou pozornosťou na rôzne časti tela. Keď už budete pohodlne ležať v posteli, vyskúšajte tieto kroky na relaxačné skenovanie tela:
- Začnite niekoľkými hlbokými nádychmi, možno vyskúšaním bránicového alebo 4-7-8 dýchania, aby ste dostali svoje telo do uvoľneného stavu.
- Zamerajte svoju pozornosť na nohy, všimnite si akékoľvek pocity na prstoch a či v tejto časti tela držíte nejaké napätie.
- Ak spozorujete napätie, snažte sa postupne uvoľňovať časti tela.
- Vizualizujte si napätie opúšťajúce telo cez dych.
- Keď ste pripravení, presuňte svoju pozornosť na lýtkové svaly, zopakujte proces a takto metodicky presuňte svoju pozornosť na každú časť svojho tela.
Ďalšie relaxačné techniky a tipy na zvládanie stresu
- Relaxačná masáž: Masáž je rehabilitačná technika, ktorá efektívne eliminuje svalové napätie, upokojuje telo i myseľ. Je vhodná obzvlášť pre jedincov vykonávajúcich sedavé alebo fyzické zamestnanie.
- Muzikoterapia: Muzikoterapia a účinky hudby na psychiku človeka sú známe od nepamäti. Niektorá hudba nás dokáže upokojiť či uspať. Iná pomáha potlačiť únavu alebo dodáva výkonnosť pri práci. Skúste počúvať meditačné melódie alebo zvuky prírody.
- Aromaterapia: Vône pôsobia priamo na lymbický systém človeka, dokážeme aromaterapiou ovplyvniť svoj psychický stav a emócie. Pri tejto terapii môžeme použiť vdychovanie esenciálnych olejov buď priamo z dlaní, alebo z aromalampy či difúzera. Pri strese pomáha levanduľa, mäta, jazmín a bazalka. Pri hneve zas pomáha vôňa harmančeka, medovky a rozmarínu.
- Relaxácia športovou aktivitou: Pohyb je jednou z najefektívnejších metód, ako sa popasovať so stresom. Pohyb na čerstvom vzduchu, ideálne ešte za denného svetla vám zaručene zlepší náladu a prospeje i vášmu zdraviu.
- Trávte čas so svojimi najbližšími: Ľudia, ktorí trávia dostatok času v prítomnosti rodiny či priateľov majú tendenciu podliehať stresu menej ako ľudia, ktorí trávia čas osamote.
- Doprajte si kvalitný spánok: Nedostatok spánku sám o sebe spôsobuje vyššiu náchylnosť k emočným výkyvom a stresu, preto sa o svoj spánok starajte dôkladne.
- Animoterapia (zooterapia): Terapia/liečenie v spoločnosti zvierat - väčšinou ide o psy, mačky a kone. Využíva sa pri nej pozitívne pôsobenie zvieraťa na emocionálne a fyzické zdravie človeka.
Ako sa pripraviť na relaxáciu
Pre relaxáciu je určite vhodné tichšie prostredie bez vyrušovania. Často je uprednostňované prostredie, ktoré sa najviac podobá normálnemu (na ktoré sme zvyknutí), pretože naučené relaxačné schopnosti potom jedinec lepšie prenesie do svojho skutočného života. Príliš výrazné ticho môže pôsobiť umelo a v niekom dokonca vyvolať úzkosť. Relaxácia sa spravidla vykonáva v ľahu na chrbte, v sede, alebo v pozícii povoleného sedu s ohnutou bedrovou chrbticou, s rukami visiacimi po stranách a s hlavou visiacou uvoľnene nadol. Odporúčaná teplota okolitého ovzdušia je zhruba 21 °C. Je ideálne mať na sebe pohodlné a voľné oblečenie, ktoré nijako neobmedzuje jedinca v pohybe a netlačí, neškriabe a pod. Je dobré mať na dosah napr. deku, keby praktizujúca osoba začala počas cvičenia relaxácie pociťovať zimu. Posledným odporúčaním je, aby sa cvičenec najedol do polosýta a vynechal všetky stimulanty, ako sú káva, čaj, čokoláda, cigarety, alkohol a iné.
tags: #rychla #relaxacia #tela