Špalda je starodávna obilnina, ktorá, hoci pochádza z južnej Európy, sa v Európe bežne pestuje. Jej popularita v 19. storočí upadla, no v poslednej dobe sa vracia ako zdravá potravina. Špalda je typ obilniny, ktorá úzko súvisí s pšenicou. V skutočnosti sa špalda považuje za samostatný druh pšenice. Patrila k prvým zrnám, ktoré sa využívali na výrobu chleba. Existujú dôkazy, že špaldu poznali už ľudia pred 9 000 rokmi. Pestovať sa začala v Európe, ale aj na Blízkom Východe. Špalda alebo špaldová pšenica sa považuje za najstaršiu obilninu. Pestovala sa pred viac ako 7 000 rokmi v dnešnom Iráne a rozšírila sa do Číny.
Dvojitá pleva chráni zrno pred znečisteným životným prostredím. Patrí medzi nenáročné obilniny. Neprekážajú jej ani zrážky a poradí si aj bez častého prihnojovania. Často býva pestovaná v ekologickom poľnohospodárstve. Nevyžaduje chemické postreky, pretože voči škodcom je prirodzene odolná. Špalda sa pestuje hlavne v Západnej Európe (Nemecko, Rakúsko), ale postupne sa vracia aj na východ - Maďarsko, Česká republika a Slovensko.
Špalda je vzdialenou príbuznou „modernej” pšenice (Triticum aestivum). Niekedy sa označuje ako stará európska kultúrna pšenica a je populárna v Európe po stáročia. Moderné odrody pšenice boli šľachtené tak, aby sa dali ľahšie pestovať a žať, aby sa zvýšil výnos, a tiež aby mali vysoký obsah gluténu na výrobu komerčných pekárskych výrobkov.
Napriek tomu si špalda zachovala veľkú časť pôvodných vlastností. Zachovala si pevnú (odolnú) plevu, ktorá ostáva na zrne, na rozdiel od moderných odrôd pšenice, ktoré sa šľachtili za tým účelom, aby sa plevy oddeľovali. Plevy chránia zrno špaldy pred škodcami a hmyzom. Na rozdiel od iných obilnín sa špalda neošetruje pesticídmi a inými chemikáliami. Skladuje a prepravuje sa neporušená, spolu s plevami, ktoré sa odstraňujú až bezprostredne pred mletím na múku. Zvláštnosť špaldy je odvodená aj od jej genetického profilu a nutričnej hodnoty.
Nutričný profil špaldy
Podobne ako pšenica a iné obilniny, aj pšenica špalda pozostáva hlavne zo sacharidov, z ktorých väčšinu tvoria škroby. Celozrnná pšenica špalda je tiež dobrým zdrojom vlákniny. Vysoký príjem vlákniny je silne spojený s pozitívnymi zdravotnými výsledkami vrátane zníženého rizika obezity, srdcových chorôb a cukrovky 2. typu. Celé zrná, ako napríklad celozrnná špalda, sú pre väčšinu ľudí považované za veľmi zdravé. Špaldová múka je cenným zdrojom sacharidov, bielkovín, vlákniny a základných živín, ako je železo a zinok.
Okrem toho obsahuje pšenica špalda meď, selén a vitamín B1 (tiamín). Aj keď je nutrične podobná pšenici, podľa porovnaní má o niečo vyšší obsah zinku a bielkovín. V porovnaní so špaldovou pšenicou má tiež vyššiu antioxidačnú kapacitu. Špalda obsahuje špeciálne sacharidy, ktoré sú dôležité pri zrážaní krvi a stimulujú imunitný systém tak, aby sa zvýšila odolnosť tela voči infekciám. Špalda je ľahko rozpustná vo vode, takže jej výživové látky sa ľahko vstrebávajú do tela. Obsahuje viac bielkovín, tukov aj vlákniny ako obyčajná múka. Je bohatá na proteíny, ktoré obsahujú všetky z deviatich esenciálnych aminokyselín potrebných pre telo. Každá šálka varenej špaldy obsahuje takmer 10 g vlákniny. Špalda obsahuje aj niacín a tiamín. Niacín chráni telo pred kardiovaskulárnymi chorobami a znižuje hladinu cholesterolu.
Porovnanie špaldy a pšenice
Keďže sú blízki príbuzní, špalda a pšenica majú podobný nutričný profil a obe obsahujú lepok. Avšak špalda sa od bežnej pšenice líši v niekoľkých dôležitých aspektoch. Podľa rôznych odborníkov na výživu patrí špalda k najzdravším potravinám. V porovnaní s klasickou pšeničnou múkou ponúka široké spektrum živín.
Výhodou pšenice špaldy je fakt, že si zachovala svoje pôvodné vlastnosti v porovnaní s modernými odrodami pšenice šľachtenými s cieľom výnosnosti a oddeľovania pleva od zrna pri zbere. Špalda si zachovala pôvodnú pevnú plevu, čo jej zaručuje dlhšiu čerstvosť a vyššiu nutričnú hodnotu. Rozdiel medzi pšenicou a špaldou je podobný ako medzi ostatnými obilninami. Líšia sa obsahom bielkovín, minerálov, vitamínov, lepku, vlákniny, nenasýtených mastných kyselín a podobne.
Niektoré štúdie naznačujú, že špalda má vyšší obsah bielkovín ako klasická pšenica. Oproti pšenici je špalda bohatšia na tuky a má menej celkového obsahu vlákniny, najmä nerozpustnej vlákniny. V množstve obsahu škrobu, cukru a rozpustnej vlákniny medzi nimi nie je významný rozdiel.
Nutričné hodnoty celozrnnej špaldovej múky sú naozaj výborné, čo ju robí skvelou voľbou pre zdravé stravovanie. Pre lepšiu predstavu o výživových hodnotách špaldovej múky, pozrite si nasledujúcu tabuľku:
| Nutričná hodnota | Množstvo na 100g |
|---|---|
| Energetická hodnota | 345 kcal / 1 445 kJ |
| Bielkoviny | 16,7 g |
| Sacharidy | 63,9 g |
| Cukry | 0,1 g |
| Tuky | 2,04 g |
| Nasýtené mastné kyseliny | 0,1 g |
| Vláknina | 8,16 g |
| Soľ | 0,01 g |
| PHE | 835 mg |
Zdravotné benefity špaldy
Výskum neustále spája vyšší príjem celých zŕn s nižším rizikom mŕtvice, srdcového infarktu, cukrovky 2. typu. Ďalší prehľad z roku 2013 zistil, že vysoký príjem celých zŕn (3 porcie denne) znížil riziko vzniku cukrovky 2. typu o 32 %. Pravidelná konzumácia špaldy alebo iných celých zŕn podporuje zdravie a môže chrániť pred obezitou, srdcovými chorobami a cukrovkou 2. typu.
Zažívacie ústrojenstvo
Veľmi vysoký obsah vlákniny v špalde znamená, že výrazne uľahčuje zdravé trávenie. Vláknina pomáha zhromažďovať stolicu a jej presun tráviacim traktom, urýchľovať vstrebávanie živín a pomáhať pri znižovaní stavov, ako je zápcha, nadúvanie, kŕče, prebytočný plyn, hnačka a závažnejšie gastrointestinálne problémy ako sú vredy. V porovnaní s inými druhmi potravín je však špalda ako obilnina veľmi bohatá na vlákninu, a preto je ideálnou potravinou pre správne fungovanie čriev a veľmi vhodná na predchádzanie zápchy.
Kardiovaskulárne zdravie a cholesterol
Vláknina má aj druhú úlohu - pomáha znižovať hladinu nebezpečného cholesterolu v tele tak, že pomáha vstrebávať cholesterol z potravy. Vysoká hladina železa a medi v špalde výrazne podporuje krvný obeh. Železo a meď sú nevyhnutné prvky pre tvorbu červených krviniek. Pri ich zvýšenej produkcií dochádza i k zvýšenému prietoku krvi v tele, čo znamená dodatočné okysličenie orgánov a tkanív, urýchlenie hojenia, zvýšenie energetickej hladiny a funkčnejší metabolizmus. Dostatočný príjem špaldy tiež znižuje riziko vzniku ateroskleróz a znižuje cholesterol. Konzumácia špaldy môže telo ochrániť aj pred problémami ako sú obezita, cievna mozgová príhoda či astma. Špaldová múka má menší glykemický index, čo znamená, že nespôsobí rapídne výkyvy glykémie.
Regulácia a tvorba hormónov
Niacín je jedným z najdôležitejších vitamínov, ktorý sa nachádza vo významných množstvách v špalde. Niacín hrá kľúčovú úlohu v nadobličkách, najmä pri produkcii pohlavných hormónov.
Zdravie kostí a rast
Špalda má pôsobivú škálu základných minerálov, ktoré sú potrebné pre zdravie kostí, vrátane zinku, horčíka, medi, fosforu a selénu. Tieto minerály prispievajú k rozvoju kostného tkaniva tým, že zvyšujú hladinu týchto minerálov v tele. Vysoká hladina fosforu v kombinácii s obsahom bielkovín v špalde má za následok, že táto obilnina je veľmi dôležitá pre vývoj a rast nových tkanív, krvných ciev, svalov, kostí a orgánov. Fosfor je jedným zo základných prvkov pre tvorbu nových proteínov a DNA na vytváranie nových buniek.
Imunitný systém a kontrola diabetes
Je známe, že tiamín výrazne posilňuje imunitný systém a stimuluje obranné mechanizmy organizmu a zároveň zmierňuje psychický stres a úzkosť. Hoci jednoduché cukry a sacharidy sú známe ako nebezpečné pre diabetikov, vysoký obsah vlákniny v špaldovej pšenici môže pôsobiť proti týmto účinkom a pomôcť regulovať uvoľňovanie a rozklad týchto jednoduchých cukrov na glukózu. Výrobky zo špaldovej múky sú vďaka nízkemu glykemickému indexu vhodné aj pre ľudí s cukrovkou.
Je špalda najzdravšia starodávna obilnina? | Čo potrebujete vedieť o špalde
Špalda a lepok
Asi 80 % bielkovín v pšenici špalde tvorí lepok. Glutén je názov pre zmes bielkovín gliadínu a glutenínu, ktorá sa nachádza v obilninách, ako je pšenica, špalda, jačmeň a raž. Špalda obsahuje relatívne veľa lepku - 35 až 54%, čo jej síce dodáva skvelé pekárenské vlastnosti, avšak pre bezlepkovú diétu je nevyhovujúca.
Celiakia
U ľudí s celiakiou spúšťa lepok autoimunitnú reakciu, ktorá spôsobuje zápal v tenkom čreve. Tento závažný stav sa dá liečiť len doživotnou bezlepkovou diétou. Ak sa celiakia nelieči, môže spôsobiť nedostatok živín, vrátane nedostatku železa, vápnika, vitamínu B12 a kyseliny listovej. Odhaduje sa, že približne 1,4 % ľudí na celom svete má celiakiu. Špaldová múka nie je bezlepková a silným celiatikom môže spôsobiť vážne problémy. Špalda a celiakia sa tak vzájomne vylučujú a ak ňou trpíte, nepoužívajte ju.
Pri bezlepkovej diéte je teda zakázaná konzumácia pšenice, špaldy (aj zelenej špaldy), jačmeňa, kamutu, tritikale a raže.
Citlivosť na lepok a alergia na pšenicu
Na špaldovú pšenicu môžu byť citliví aj ľudia s alergiou na pšenicu. Ak ste len citlivejší na lepok, možno ju znesiete, no vo všeobecnosti sa neodporúča. Je špecifická tým, že niektorí celiatici citliví na lepok po jej konzumácii nepociťujú ťažkosti, no súvisí to pravdepodobne len s tým, že má menší obsah lepku ako iné múky.
Jednou z najpriaznivejších výhod špaldy oproti pšenici je fakt, že mnohí jedinci citliví na pšenicu a glutén môžu do svojej diéty zaradiť potraviny na báze špaldy. Špalda sa na rozdiel od pšenice, napriek tomu, že obsahuje prolaminovú zložku, ukázala ako vhodnejšia pri celiatickej diéte (pri dodržanom povolenom množstve). Špaldou možno nahradiť pšenicu v chlebe, cestovinách, krekeroch a koláčoch. Výsledky imunochemického testovania prítomnosti imunologicky aktívnych gliadinov ukázali, že v porovnaní s obsahom imunologicky aktívneho gliadínu vo vzorke pšenice bol jeho obsah v špalde a vo výrobkoch z nej podstatne nižší. Vo vzorkách špaldy lúpanej, špaldových vločiek a špaldových cestovín obsah gliadínu predstavoval len približne 20 %, zatiaľ čo v celozrnnej špaldovej múke dosahoval 35 % v porovnaní s množstvom gliadínu v pšenici.
Napriek týmto zisteniam buďte opatrní, ak máte diagnostikovanú celiakiu, a nepovažujte špaldu za bezlepkovú obilninu. Normy v medzinárodnom meradle uznávané ako referenčné povoľujú pre bezgluténové potraviny celkový obsah gluténu najviac 200 mg.kg-1 sušiny výrobku. Túto hranicu prekročili všetky výrobky na báze špaldy. Pri použití špaldy ako súčasti celiatickej diéty treba preto použité množstvo individuálne určiť na základe stanovenia obsahu imunologicky aktívneho gliadínu v použitej surovine.
Syndróm dráždivého čreva (IBS)
Syndróm dráždivého čreva (IBS) je črevná porucha charakterizovaná príznakmi ako bolesť žalúdka, plynatosť, nadúvanie, hnačka a zápcha. Aj keď sa individuálne skúsenosti s IBS značne líšia, medzi potenciálne diétne spúšťače patrí skupina sacharidov s krátkym reťazcom nazývaná FODMAP. Spôsob spracovania potravín môže tiež ovplyvniť množstvo prítomných FODMAP. Napríklad tradičné kvasenie chleba môže znížiť FODMAP. Obsah FODMAP sa pri modernej výrobe chleba nemení. Špaldová múka má však v skutočnosti FODMAPS menej ako moderná pšeničná múka. Špalda obsahuje FODMAP, ktoré môžu spôsobiť problémy ľuďom s IBS.
Antinutrienty
Ako väčšina rastlinných potravín aj obilniny obsahujú určité antinutrienty. Pre väčšinu ľudí s vyváženou stravou to nie je problém. Podobne ako pšenica, aj špalda obsahuje značné množstvo kyseliny fytovej. Špalda obsahuje kyselinu fytovú, ktorá môže znížiť vstrebávanie minerálov. Väčšina lektínov sa však počas varenia a spracovania zničí, a čo je dôležitejšie, obilniny a iné potraviny, ktoré obsahujú najviac lektínov, sa zvyčajne konzumujú varené.
Ako zaradiť špaldu do jedálnička?
Špaldovú pšenicu môžete zaradiť do svojho jedálnička ako celozrnnú alebo vo forme špaldovej múky. Ak používate celé zrná, nezabudnite ich dôkladne umyť a namočiť cez noc. Potom ho môžete použiť v mnohých jedlách na nahradenie iných sacharidov, ako je ryža alebo zemiaky. Vo väčšine receptov je tiež jednoduché nahradiť špaldovú múku pšeničnou, keďže sú si veľmi podobné. Obsahuje však lepok a nie je dobrou voľbou pre ľudí s citlivosťou na lepok alebo alergiou na pšenicu.
Špalda má jemnú orechovú chuť a je obľúbenou zdravšou alternatívou namiesto pšenice. Špaldová múka je možné zakúpiť v špecializovaných supermarketoch a obchodoch s potravinami. Múku je možné použiť na pečenie vysoko textúrovaného chleba, ktorý je bohatý na živiny. Rovnako sa dá použiť na cestoviny a pečivo. V niektorých krajinách, ako je Bavorsko a Belgicko sa špalda používa i na výrobu piva a má jedinečnú a nezameniteľnú chuť, ktorú mnohí ľudia ocenia. Pretože špaldová múka obsahuje lepok, je menej pravdepodobné, že narušíte textúru pečiva.
Recepty so špaldovými cestovinami
Celozrnné špaldové cestoviny sú ideálnou voľbou pre všetkých, ktorí hľadajú výživnú alternatívu ku klasickým cestovinám. Vyrábajú sa z kvalitnej celozrnnej špaldovej múky, ktorá im dodáva charakteristickú textúru a chuť. Vďaka tomu si zachovávajú vysoký podiel vlákniny a zároveň sú bohaté na komplexné sacharidy. Sú skvelou voľbou aj vtedy, keď chcete nahradiť klasické biele pšeničné cestoviny.
Výhodou celozrnných špaldových cestovín je aj jednoduchá a rýchla príprava. Stačí ich variť približne 3 - 6 minút vo vriacej osolenej vode, kým dosiahnu požadovanú konzistenciu. Navyše, vďaka tvaru špirálovitých fusilli sú nielen oku lahodiace, ale aj praktické - výborne na seba viažu omáčky a hodia sa do rôznych typov jedál. Celozrnné špaldové cestoviny sú univerzálne a dajú sa použiť v mnohých receptoch. Tu je niekoľko inšpirácií:
1. Špaldové cestoviny so špenátom, cícerom a syrom Feta
Ingrediencie (pre 4 osoby): 350 g špaldové celozrnné špirály, 1 konzerva cíceru, 10 cherry rajčín, 2 fialové cibule, 200 g špenátových listov, 150 g syra FETA, 1 PL sójovej omáčky, 1 strúčik cesnaku. Na zálievku: 2 PL olivového oleja, 2 PL citrónovej šťavy, mleté čierne korenie
Postup: Cestoviny uvarte vo vriacej osolenej vode tak, aby boli „al dente“. Sceďte a prepláchnite ich pod studenou tečúcou vodou. Cibuľu nakrájajte na tenké pásiky. Na panvici zahrejte olivový olej, pridajte scedený cícer, 1 PL sójovej omáčky, premiešajte a za občasného jemného premiešavania opražte cícer do zlatista. Pridajte nakrájanú cibuľu a premiešajte. Pridajte umyté špenátové listy, soľ, korenie, cesnak nakrájaný na plátky, premiešajte, prikryte a spolu duste, až kým špenát nezmäkne. Rajčiny nakrájajte na menšie kúsky a ešte na panvici ich premiešajte s ostanými teplými surovinami, aby sa „prehriali“. Preložte do šalátovej misy, pridajte na kocky nakrájaný syr Feta, špaldové špirály a premiešajte. Z citrónovej šťavy a olivového oleja si pripravte dressing. Dressing premiešajte so šalátom a ihneď podávajte.
2. Dusený karfiol so špaldovými cestovinami
Ingrediencie (pre 4 osoby): 400 g špaldové celozrnné špirály, 1 väčší karfiol, 200 ml kyslej smotany, 100 ml sladkej smotany, 1 PL citrónovej šťavy (podľa chuti pridajte aj viac), 2 ČL mletej červenej papriky, 1 cibuľa, rastlinný olej, 2 PL hladkej špaldovej múky na zahustenie, soľ a čierne korenie
Postup: V hrnci na rastlinnom oleji speňte nadrobno nakrájanú cibuľku, pridajte červenú papriku, premiešajte. Pridajte malé ružičky karfiolu. Zalejte vodou tak, aby bol karfiol zakrytý. Pridajte soľ, korenie a varte prikryté pokrievkou, až kým nebude karfiol uvarený. Kyslú a sladkú smotanu premiešajte s múkou a prilejte ku karfiolu. Za stáleho miešania nechajte zhustnúť. Na záver dochuťte 1 PL citrónovej šťavy. Špaldové cestoviny uvarte v osolenej vode. Podávajte s duseným karfiolom.
3. Celozrnné cestoviny penne s kuracím mäsom a zeleninou
Ingrediencie: 400g BIOMILA Špaldových celozrnných cestovín penne, 4 ks kuracích pŕs, 1 veľká červená cibuľa, 1 červená a 1 žltá hrubostenná paprika, cherry paradajky, čerstvá koriandrová vňať, pol lyžičky kurkumy, mleté čierne korenie, morská soľ, olej určený na tepelnú úpravu. Dresing: 300g bieleho jogurtu, 2 PL nasekaných čerstvých byliniek (koriander, petržlenová vňať, saturejka), šťava z jedného citróna, 2 strúčiky cesnaku
Postup prípravy: Špaldové celozrnné penne uvaríme podľa návodu na spôsob al dente. Kuracie prsia nakrájame na kúsky, osolíme a restujeme na oleji, okoreníme a ku koncu pridáme kurkumu. Papriky, cibuľu nakrájame na kocky a paradajky na polovičky. Vo veľkej nádobe zmiešame kuracie kúsky s penne a zeleninou, podľa potreby dosolíme. Ozdobíme kúskami koriandru. Zmiešame ingrediencie na dresing a podávame s cestovinami.
4. Fitness Celozrnné Cestoviny s Krémovou Bazalkovou Omáčkou
Ingrediencie: Celozrnné cestoviny (špaldové, pohánkové, kukuričné), Cottage cheese, Čerstvá bazalka, Cesnak, Soľ, korenie, Parmezán (na ozdobu), Cherry paradajky (na ozdobu)
Postup: Uvarte cestoviny podľa návodu. Rozmixujte cottage cheese, bazalku a cesnak v mixéri. Zmiešajte uvarené cestoviny s omáčkou. Ozdobte parmezánom a cherry paradajkami.
tags: #sacharidy #v #psenici #spaldovej