Kapusta je typická jesenná zelenina, ktorú si v tomto období vychutnávame v rôznych formách. Surovú ju pridávame do šalátov, nakladáme, kvasíme alebo tiež dusíme. Bez ohľadu na spracovanie patrí kapusta medzi nízko kalorické potraviny. Červená kapusta obsahuje len 22 kalórií a biela kapusta 25 kalórií na 100 gramov.
Význam zeleniny v strave
Zelenina má nespočetné množstvo zdravotných vlastností a prínosov a poskytuje mnoho nutričných hodnôt. Pri jej konzumácii sa nemusíme veľmi obmedzovať, pretože jej obsah kalórií je nízky.
- Vitamíny: Zelenina je bohatá na vitamíny, vrátane beta karoténu, vitamínov B, C, E, K a PP, ktoré regulujú všetky procesy prebiehajúce v tele.
- Minerály: Sú stavebnými kameňmi kostí a zubov, ale aj regulátorom acidobázickej a hormonálnej rovnováhy organizmu. Zúčastňujú sa na procese metabolizmu bielkovín, sacharidov a tukov.
- Vláknina: Má stabilizačný účinok na hladinu glukózy v krvi. Zbavuje telo ťažkých kovov a toxínov. Vláknina pomáha pri zápche a bolestiach spojených s hemoroidmi. Zabraňuje rozvoju rakoviny a pomáha v boji s nadváhou.
- Voda: Je hlavnou zložkou organizmu (cca 70%). Jej pravidelný prísun je základom každého jedálnička. Voda je zodpovedná za udržanie vhodnej telesnej teploty. Dobrá hydratácia uľahčuje koncentráciu, odstraňuje toxíny, chráni pred rakovinou a zlepšuje metabolizmus.
Farebná rozmanitosť zeleniny a jej prínosy
Zelenina je plná farieb, a každá farba predstavuje iné prospešné látky.
- Červená zelenina: Táto farebná skupina zeleniny je bohatá na karotenoidy - červené pigmenty zodpovedné za farbu napr. paradajok, papríkov alebo mrkvy. Karotenoidy ovplyvňujú mladistvý vzhľad pokožky, pretože ju chránia pred škodlivými slnečnými lúčmi. Lykopén obsiahnutý v červenej zelenine má pozitívny vplyv predovšetkým na srdce. Tento prírodný antioxidant znižuje riziko srdcového infarktu a rakoviny a zároveň zlepšuje fungovanie obehového systému. Navyše znižuje hladinu cholesterolu v krvi. Príklady: paradajka, paprika, reďkovka.
- Fialová zelenina: Spoločným menovateľom tejto zeleniny sú antokyány. Môžu sa pohybovať v odtieňoch od svetlo červenej až po tmavo fialovú. Zachytávajú voľné radikály a upokojujú sietnicu. Pomáhajú predchádzať hypertenzii a ochoreniam močových ciest. Príklady: červená kapusta, červená fazuľa, červená repa, červená cibuľa, baklažán.
Nutričné hodnoty šalátov z červenej kapusty
Predstavujeme prehľad nutričných hodnôt pre rôzne šaláty z červenej kapusty:
| Názov šalátu | Energetická hodnota | Bielkoviny | Sacharidy | Tuky | Vláknina | Soľ | PHE |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Šalát z červenej kapusty a vajec | 69 kcal / 289 kJ | 4,1 g | 4,6 g | 3,8 g | 0 g | 0 g | 205 mg |
| Šalát z červenej kapusty a šošovice | 263 kcal / 1 100 kJ | 13 g | 15 g | 15 g | 0 g | 0 g | 650 mg |
| Pikantný šalát z červenej kapusty | 140 kcal / 586 kJ | 3,4 g | 1,9 g | 11,8 g | - | 1,08 g | 170 mg |
| Coleslaw červený šalát Delika | 144 kcal / 603 kJ | 1 g | 11 g | 11 g | - | 1,3 g | 50 mg |
KAPUSTOVÝ ŠALÁT S JABLKOM - CHRUMKAVÝ ŠALÁT Z ČERVENEJ KAPUSTY A JABĽČKA
Recept na krémový šalát z červenej kapusty s majonézou
Zabudnite na kapustový šalát ako na nudnú a fádnu prílohu. Tento recept je taký bohatý, sýty a chuťovo dokonalý, že ho u nás doma často jeme ako plnohodnotné hlavné jedlo s čerstvým chlebom. Je úžasne chrumkavý, krémový vďaka majonéze a vareným vajíčkam, a pritom stále neuveriteľne svieži. Je to absolútna delikatesa, ktorá chutí lepšie ako z reštaurácie.
Základné informácie:
- Čas prípravy: 20 minút
- Čas varenia/pečenia: 10 minút
- Počet porcií: 4 sýte porcie
- Náročnosť: Jednoduchá
- Kalorická hodnota: cca 380 kcal/porcia
- Trend: Rýchla večera / Bez mäsa
Potrebujeme:
Na šalát:
- ½ stredne veľkej hlávky bielej kapusty (cca 500 g)
- 1 ks väčšej cibule
- 1 ks veľká mrkva
- 2 ks vajec uvarených natvrdo
- 2 PL octu + voda na namočenie kapusty
- šťava z ½ citróna
Na dresing:
- 100 g majonézy (cca 3-4 PL)
- 1 PL kryštálového cukru
- 2 PL octu
- 1 PL nasekanej čerstvej petržlenovej vňate
- soľ a čerstvo mleté čierne korenie
Postup prípravy:
- Príprava surovín: Najprv si dajte uvariť vajcia natvrdo (presne 10 minút). Hneď po uvarení ich schlaďte v studenej vode. Kapustu nakrájajte na veľmi tenké a krátke rezance. Cibuľu nakrájajte na tenké polkolieska. Mrkvu ošúpte a nastrúhajte nahrubo.
- Trik na zjemnenie kapusty: Nakrájanú kapustu vložte do veľkej misy a zalejte ju studenou vodou tak, aby bola ponorená. Pridajte 2 lyžice octu, premiešajte a nechajte postáť 5-10 minút. Kapusta vďaka tomu krásne zmäkne a stratí svoju tuhosť.
- Trik na zjemnenie cibule: Cibuľu v samostatnej malej miske pokvapkajte šťavou z polovice citróna. Premiešajte a tiež nechajte chvíľu postáť. Stratí tak svoju nepríjemnú štipľavosť, no zostane chrumkavá. Tieto dva kroky nikdy nevynechávajte!
- Príprava dresingu: Kým sa zelenina „marinuje“, v menšej miske zmiešajte majonézu, cukor, 2 lyžice octu, soľ, korenie a nasekanú petržlenovú vňať. Dobre premiešajte, aby sa cukor rozpustil.
- Skladanie šalátu: Kapustu dôkladne sceďte z octovej vody. Cibuľu taktiež sceďte z citrónovej šťavy. Uvarené a vychladnuté vajíčka ošúpte a nakrájajte na menšie kocky. Vo veľkej servírovacej mise zmiešajte scedenú kapustu, cibuľu, nastrúhanú mrkvu a nakrájané vajíčka. Všetko zalejte pripraveným majonézovým dresingom a dôkladne, ale zľahka premiešajte. Šalát ochutnajte a v prípade potreby ešte dochuťte soľou alebo cukrom.
Dva triky pre dokonalú chuť:
Tajomstvo tohto šalátu je naozaj v oddelenej príprave zeleniny. Krátke namočenie kapusty v octovej vode ju zbaví nepríjemnej tuhej štruktúry a krásne ju zjemní. Pokvapkanie cibule citrónovou šťavou ju zase zbaví ostrej, štipľavej chuti, no zostane chrumkavá.
Aj keď je šalát chutný ihneď po zamiešaní, absolútne najlepší je, keď ho necháte v chladničke odležať aspoň hodinu, ideálne aj dlhšie. Všetky chute sa dokonale prepoja, zelenina ešte viac zmäkne pod vplyvom dresingu a výsledok je harmonický a lahodný.
Jednoduché variácie:
- Sýtejšia verzia: Ak chcete šalát premeniť na ešte sýtejší obed alebo večeru, pridajte doň 150 g na kocky nakrájaného tvrdého syra a 150 g kvalitnej dusenej šunky.
- Ľahšia „fit“ verzia: Polovicu alebo aj celé množstvo majonézy nahraďte hustým bielym gréckym jogurtom. Šalát bude ľahší, sviežejší a bude mať vyšší obsah bielkovín, no stále zostane krásne krémový.
Šalát z červenej kapusty a šošovice
Rýchly, zdravý a výdatný šalát plný vitamínov a chutí! Ja osobne mám veľmi rada chrumkavé šaláty. A tento je obzvlášť chrumkavý, vďaka červenej kapuste. Ideálne sa hodí na slnečné a teplé dni a je veľmi všestranne využiteľný.
Základné informácie:
- Počet porcií: 4
- Predpríprava: 10 minút
- Príprava: 5 minút
- Príprava spolu: 15 minút
- 1 porcia obsahuje: 263 kcal, Sacharidy: 15 g, Tuky: 15 g, Bielkoviny: 13 g
Suroviny:
- nakrájaná červená kapusta - 2 šálky
- uvarená šošovica - 1 šálka
- kozí syr nakrájaný na kocky - 1 šálka
- med/javorový sirup/agave - 2 ČL
- olivový olej - 1-2 PL
- citrónová šťava - 2-3 PL
Postup:
- Suroviny na šalát som si zmiešala vo väčšej hlbokej mise a dochutila soľou.
- V ďalšej miske som si zmiešala suroviny na zálievku, ktorou som poliala šalát a premiešala.
- Šalát som rozdelila rovnomerne na 4 taniere a podávala. Dobrú chuť!
Príprava dusenej kapusty a jej nutričné výhody
Kapustu - typickú jesennú zeleninu si v tomto období vychutnávame v rôznych formách. Surovú pridávame do šalátov, nakladáme, kvasíme alebo tiež dusíme. Dobrou správou je, že kapusta procesom dusenia neprichádza o mnoho cenných živín, ktoré má ako surová. Ak do nej nepridáme múku, veľa tuku, slaniny, tučného mäsa a iných kalorických ingrediencií je stále výborným doplnkom stravy pri chudnutí, pretože 1 porcia obsahuje len okolo 50 kcal.
Kapusta podusená na troške olivového oleja obsahuje 1,4 g tuku, 214 mg sodíka, 390 mg draslíka, 9 g sacharidov, 3,7 g vlákniny, 2,4 g bielkovín. Z vitamínov je najbohatšia na vitamín C, folát, riboflavín, vitamíny skupiny B, A a E.
Fermentovaná kapusta (kyslá kapusta)
Jedným z najzdravších spôsobov spracovania niektorých druhov zeleniny a ich dlhodobého uchovávania je kvasenie (fermentácia).
Mimoriadne zdravou špecialitou, pripravovanou najmä z bielej kapusty, je kyslá kapusta, ktorá sa vyrába zmiešaním so soľou. Následným lisovaním, stláčaním, tlačením alebo šliapaním sa uvoľňuje tekutina (šťava) obsahujúca kyselinu mliečnu a kvasí, teda fermentuje. Kyselina mliečna pôsobí ako prírodný konzervant, vďaka čomu si kyslá kapusta uchováva dlhodobú trvanlivosť, a možno ju tak konzumovať aj v zimných mesiacoch.
Ako si doma pripraviť tradičnú kyslú kapustu
Kyslú kapustu si môžete samozrejme kúpiť v obchode. Lepšie ale urobíte, keď si ju pripravíte doma. Nie je to vôbec zložité. Zvládnete to aj bez súdku na kapustu, potrebovať budete hlávku čerstvej kapusty, korenie a čisté zaváracie poháre. Na kvasenie sa hodia pevné jesenné hlávky kapusty na strúhanie.
- Hlávku alebo hlávky kapusty zbavte nepekných a potrhaných listov, a potom ju najemno nastrúhajte.
- Nastrúhanú kapustu vložte do keramickej nádoby (súdku) alebo veľkej misy, prípadne do hrnca či vaničky. Osoľte a podľa chuti pridajte korenie.
- Kapustu rukami stláčajte tak dlho, kým nezačne púšťať šťavu. Ak je kapusty naozaj veľa, šliape sa nohami. Nad kapustou by malo byť niekoľko centimetrov šťavy.
- Súdok na kapustu alebo obyčajné zaváracie poháre, naplňte kapustou maximálne do troch štvrtín.
- Na poslednú vrstvu položte závažie, aby ste kapustu v pohári zaťažili.
- Nechajte kvasiť pri teplote 12 až 15 °C po dobu 4 až 6 týždňov. Kvasiacu kapustu priebežne kontrolujte. Kapusta musí byť ponorená, pretože proces kvasenia prebieha bez prístupu vzduchu.
Do kyslej kapusty môžete okrem soli pridať napríklad nakrájanú cibuľu, nastrúhanú mrkvu, rôznofarebné odrody kapusty, ale aj nastrúhaný chren, kúsky jabĺk a korenie. Okrem rasce a horčicového semienka sa pridáva aj zázvor či pikantné čili papričky.
Opatrné by pri konzumácii kapusty (všeobecne, nielen kyslej) mali byť tehotné a dojčiace ženy, ale aj malé deti.
tags: #salat #z #cervenej #kapusty #kalorie