V tomto článku vám prinášame recept na chutný a zdravý sezamovo-ľanový koláč, ktorý je ideálny ako súčasť raňajok, desiaty alebo olovrantu. Kombinácia sezamu a ľanu je bohatá na vlákninu, zdravé tuky a minerály.
Prečo práve sezam?
Sezam je jednoročná tropická rastlina vyrastajúca do výšky dvoch metrov, plodiaca kapsuly plné sezamových semienok, ktoré sú považované za jedny z najzdravších semien vôbec. Obsahujú až 60 percent zdravého oleja, bielkoviny, sacharidy, vlákninu a množstvo dôležitých minerálov vo vysokej koncentrácii. Sezam obsahuje vysoké množstvo vápnika, horčíka a fosforu, ale vyskytuje sa v ňom celý rad ďalších minerálov vo väčšom či menšom množstve. Vápnik pôsobí blahodárne na zdravie kostí, zubov aj svalov. Má vplyv na nervový systém, ale aj tráviace enzýmy. Horčík prispieva k zníženiu miery únavy a vyčerpania, normálnej činnosti svalov. Fosfor podporuje správnu funkciu metabolizmu a stará sa o kosti a svaly. V sezame nájdeme vysoký obsah vitamínu B1 a B3, ktoré majú v kombinácii s horčíkom a fosforom pozitívny vplyv na nervovú sústavu. Hojne zastúpenou zložkou je aj vláknina, nenasýtené mastné kyseliny omega-3 a omega-6, kyselina listová a kyselina pantotenová. Sezam môže byť vďaka svojmu zloženiu prospešný v rámci prevencie a liečby osteoporózy a zlomenín kostí, chrupaviek a blahodárne pôsobí aj na zdravie zubov. Vďaka obsahu horčíka je vhodným doplnkom stravy pre športovcov, študujúcich, ale aj ťažko pracujúcich, pretože tento minerál pomáha znižovať únavu, posilňuje mozog a podporuje psychickú pohodu.
Na trhu je k dostaniu čierny a biely sezam. Tieto dva typy sa od seba líšia nielen vizuálne, ale predovšetkým vyšším obsahom živín pri čiernom sezame. Jeho chuť je navyše výraznejšia a aromatickejšia. Odborníci považujú sezamové semienka za najzdravšie semienka na svete a odporúčajú ich jesť aspoň 3-krát za týždeň. Krémové semienka na čerstvo upečenom celozrnnom pečive nie sú len voňavou ozdobou. Vedeli ste, že rastlinné mlieko vyrobené zo sezamových semienok dokáže svojim zložením skvele nahradiť kravské mlieko? Je preto vhodné pre vegánov a ocenia ho aj ľudia s intoleranciou laktózy.
Sezam vs. ľan: Ktoré semienka sú lepšie?
Semienka sú skvelým doplnkom každej zdravej stravy. Obsahujú vysoké množstvo bielkovín, vitamínov, minerálov, stopových prvkov, omega mastných kyselín a sú taktiež bohatým zdrojom vlákniny. Pozrime sa na porovnanie sezamu a ľanu z hľadiska dôležitých minerálov.
Horčík
Ak sa cítite vyčerpaná, možno vám chýba horčík. Nízka hladina horčíka môže byť príčinou hypertenzie, migrény, svalových kŕčov, nespavosti, slabej koncentrácie, slabosti, úzkosti až depresie. Horčík upokojuje, podporuje správnu činnosť srdca, nervov a svalov, potrebujú ho kosti aj zuby. Ak užívate antikoncepciu alebo trpíte menštruačnými kŕčmi, potrebujete ho viac. V kombinácii s vitamínom B6 zmierňuje príznaky PMS. V 100 g ľanových semien je 392 mg horčíka, v 100 g sezamu 351 mg. Bod pre ľan.
Zinok
Zinok je súčasťou vyše 100 enzýmov potrebných pri trávení potravy. Výborne spolupracuje s bielkovinami a posilňuje obranyschopnosť. Niektoré bunky imunitného systému nedokážu bez zinku správne fungovať. Zinok je skvelý ako prevencia nachladnutia a rôznych infekcií. Potrebujete ho pre zdravú pokožku, vlasy a nechty. Nedostatok oslabuje imunitu, spôsobuje vypadávanie vlasov a lámanie nechtov. V 100 g ľanových semienok sa nachádza 4,34 mg zinku, v rovnakom množstve sezamových 7,75 mg. Bod patrí sezamu.
Železo
Nízka hladina železa v krvi sa prejavuje málokrvnosťou, búšením srdca, únavou a zvýšenou chorobnosťou. Príčinou býva hlavne nevyvážená strava. Mnohé ženy v reprodukčnom veku trpia anémiou z nedostatku železa, hlavne ak mávajú silnú menštruáciu. Odporúčaná denná dávka železa je 10 až 15 mg. V 100 g ľanových semienok sa nachádza 5,73 mg železa, v 100 g sezamových semienok 14,55 mg. Bod pre sezam.
Víťaz v tomto porovnaní je sezam.
Bean Time-Lapse - 25 days | Soil cross section
Nutričné hodnoty lúpaných sezamových semienok na 100g
| Nutrient | Množstvo |
|---|---|
| Energetická hodnota | 2642 kJ / 631 kcal |
| Bielkoviny | 20 g |
| Tuky | 61 g |
| Z toho nasycené mastné k. | (Údaj chýba v originálnom texte) |
Recept na sezamovo-ľanový koláč
Quiche je tradičný slaný koláč, ktorý pochádza z francúzskej kuchyne. Pripomína taliansku pizzu a pre Francúzov predstavuje to, čo pre Talianov pizza. Základom je cesto a obloha sa môže variovať podľa sezóny a chuti. Ak nemáte čas, môžete použiť aj lístkové cesto, ideálne bezlepkové alebo viaczrnné. Ľanové semienka sú bohaté na omega-3 mastné kyseliny. Sezamové semienka sú výborným zdrojom vápnika.
Ingrediencie
- 2 dl slnečnicové semienka
- 1 dl ľanové semienka
- 3 dl žitná múka
- 7 dl ovsené vločky
- Sezamové semienka
- Chia semienka
Postup
- Pripravíme si cesto ručne zmiesením všetkých surovín.
- Necháme v chlade postáť 30 minút.
- Pripravíme si formu na quiche (priemer 28 cm), vymastíme maslom a vložíme do nej vyvaľkané cesto, popritláčame aj na okraje.
- Povrch môžete ešte dozdobiť čerstvou zeleninou, napríklad plátkami cukety, špargľou, cherry paradajkami, cviklou, červenou cibuľou a posypať semiačkami (tekvica, slnečnica a pod.)
- Pečieme vo vyhriatej rúre na 150 stupňov 30 minút do zlatista, rúru vypneme a necháme dôjsť do vychladnutia rúry.
Tipy a triky
- Do cesta môžete pridať aj iné semienka, napríklad slnečnicové alebo tekvicové.
- Pre ešte intenzívnejšiu chuť môžete semienka pred pridaním do cesta opražiť na suchej panvici.
- Koláč môžete podávať s jogurtom, tvarohom alebo čerstvým ovocím.
UPOZORNENIE PRE ALERGIKOV: Obsahuje sezam.
Ďalšie možnosti využitia semienok
Pochutiny zo sezamových semienok vám určite nie sú cudzie. Medzi tie najznámejšie patria napríklad tahini pasta, alebo cukrovinky ako chalva a baklava. Semienka je možné jesť samotné, ale tiež ich môžete pridávať do müsli, jogurtov, smoothie, alebo napríklad do domáceho chleba. Sú skvelou ingredienciou do šalátov, cestovín, ázijských pokrmov, nátierky, ale môžete z nich vyrobiť aj domáce energetické tyčinky. Vhodné sú aj na praženie a napríklad vegáni používajú drvené sezamové semienka v pokrmoch ako náhradu za vajcia. Ak hľadáte inšpiráciu pre vašu kuchyňu, mrknite sa do našich receptov, ktoré pre vás pripravili tí najlepší šéfkuchári a cukrári. Svojich hostí s nimi určite očaríte. Napríklad recept na semienkový chlieb zo špaldovej múky by pre vás mohol byť ten pravý. Okrem pečenia koláčov môžete semienka použiť aj inak. Napríklad: Pridajte lyžičku zmesi do ranného smoothies, jogurtu, müsli či kaše a nechajte 10 minút odstáť.
Zmes sezamu, ľanu a chia semienok (lúpané semená sezamu 100%, ľan zlatý, ľan hnedý, chia semienka) je ideálna pre ranné smoothies, jogurty, müsli či kaše. Zmes môžeme tiež namočiť cez noc v 4 lyžiciach vody a ráno použiť. Všetky suroviny pochádzajú z kontrolovaného ekologického poľnohospodárstva.
Skladovanie: Skladujte v suchu pri teplote najviac 22 °C a relatívnej vlhkosti najviac 70 %.