Vedela si o tom, že strava skonzumovaná pred tréningom, ale taktiež po tréningu má výrazný vplyv na tvoj výkon, regeneráciu, a teda aj tvoje dlhodobé výsledky? Áno, je to tak! Často podceňované načasovanie príjmu, ktoré má v značnej miere vplyv na dosiahnutie tvojho cieľa. Správne načasovanie, výber potravín a hlavne poznanie svojho tela ťa môže na kilometre posunúť vpred oproti tomu, ako si fungovala doteraz.
Určite ti v hlave víria základné otázky o tom, čo jesť, kedy jesť a možno by si sa rada dozvedela aj nejaké super tipy na to, ako sa nakopnúť pred tréningom, aby si podala perfektný výkon. Predtréningové jedlo môže totiž pomerne dosť ovplyvniť, ako sa počas cvičenia cítime, koľko máme energie, kedy začneme byť unavení, a v neposlednom rade má vplyv aj na celkový športový výkon. Správna strava, správne načasovaná, je veľmi dôležitá, pretože vám pomôže dosiahnuť optimálne výsledky a zlepšiť vašu fyzickú výkonnosť.
Ako prvé je dôležité uvedomiť si, že každé telo reaguje a funguje inak. Naše odporúčania sú všeobecné, väčšinu z nich však určite dokážeš aplikovať alebo upraviť podľa vlastných potrieb.
Strava PRED tréningom
Správne jedlo pred tréningom by malo poskytnúť telu energiu a živiny potrebné na cvičenie. Vo všeobecnosti sa odporúča zjesť pred tréningom komplexné jedlo, v ktorom nájdeme aj komplexné sacharidy, aj bielkoviny, aj zdravé tuky. Ideálne je pripraviť si komplexné, ale zároveň ľahko stráviteľné jedlo. Predtréningové jedlo tak typicky obsahuje vyšší podiel sacharidov a menšiu porciu bielkovín a tukov.
Kľúčové makroživiny pred tréningom
Sacharidy
Komplexné sacharidy sú skvelým zdrojom energie pred tréningom. Tieto sacharidy sú obsiahnuté v potravinách ako celozrnný chlieb, hnedá ryža, ovsené vločky a cestoviny. Sú bohaté na vlákninu, čo znamená, že vás budú zásobovať energiou po dlhú dobu. Komplexné sacharidy (ovsené vločky, ryža, celozrnné cestoviny, celozrnné pečivo) dodávajú telu energiu. Sú tzv. palivom pre svaly a práve vďaka nim sme schopní podávať kvalitné výkony.
Pri cvičení je pre naše telo najjednoduchšie využívať krvný cukor (glukózu). Potom, čo začne dochádzať, telo z veľkej miery prechádza na spaľovanie zásobného sacharidu, teda glykogénu. Predtréningové jedlo so sacharidmi tak dodá rýchlo dostupnú energiu na športový výkon. Vďaka tomu zvládneme cvičiť dlhšie, s vyššou intenzitou a môžeme naplno využiť svoj potenciál. Funkcia sacharidov z predtréningového jedla ako zdroja energie má ešte väčší význam pri výkonoch, ktoré trvajú dlhšie ako 45 minút.
Sacharidy sú pre vaše svaly primárnym zdrojom energie, preto by nemali chýbať ani vo vašich raňajkách pred tréningom. Cez noc sa glykogén v pečeni vyčerpá, pretože ho využíva mozog a centrálny nervový systém na udržiavanie základných funkcií tela počas spánku. Preto je dôležité ráno doplniť zásoby energie. Glykogén v pečeni je totiž hlavným zdrojom energie aj pri tréningu s nízkou intenzitou. Aby ste maximalizovali dostupnú energiu a minimalizovali žalúdočné problémy počas tréningu, zvoľte jedlo s nízkym obsahom vlákniny plné rýchlo rozpustných sacharidov. Vhodné sú ryžové koláče, sušené ovocie alebo banán.
Bielkoviny
Bielkoviny sú dôležité pre regeneráciu a rast svalov. Je dobrým nápadom zahrnúť do vášho jedálnička pred tréningom potraviny ako kurča, hovädzie mäso, rybu, syry, cottage, mliečne výrobky, vajcia, tofu, grécky jogurt, skyr, tvaroh, hrach a fazuľu. Bielkoviny (mliečne výrobky, mäso, ryby, strukoviny, proteínové doplnky výživy) nám pomáhajú budovať svalovú hmotu, regenerovať svaly a organizmus.
S ochranou svalov sa spájajú najmä bielkoviny z predtréningového jedla. Táto živina sa síce častejšie rieši po cvičení ako podpora regenerácie, ale má svoje miesto a účel aj v čase pred cvičením. Vďaka bielkovinám doplníte aminokyseliny, ktoré sú základnými stavebnými kameňmi svalovej hmoty. Podporíte tak anabolické prostredie, v ktorom prevažuje tvorba svalovej hmoty nad jej rozkladom (katabolizmom). Niektoré aminokyseliny, napríklad BCAA, navyše môžu slúžiť ako zdroj energie na športový výkon. Vďaka tomu znížite riziko, že organizmus začne využívať svalovú hmotu ako zdroj energie.
Vašou prvou voľbou by mali byť proteíny. Už tri hodiny po konzumácii jedla bohatého na proteíny sa telo dostáva do negatívneho vyváženia bielkovín, čo znamená, že po 8-hodinovom spánku je vaše telo vystavené katabolizmu. Prevencia tohto stavu je jednoduchá: stačí doplniť bielkoviny spolu s aminokyselinami BCAA, ktoré priamo podnecujú budovanie svalov a pomáhajú s regeneráciou svalovej hmoty. Bez ohľadu na zdroj proteínov, však myslite na to, aby ste prijali aspoň 2 - 3 g leucínu. Leucín je esenciálna aminokyselina, ktorá je súčasťou BCAA a je zodpovedná za rast svalovej hmoty.
Tuky
Zdravé tuky, ako sú tie obsiahnuté v orechoch, avokáde, v kokosovom, olivovom oleji a rybom tuku, môžu tiež prispieť k vašej energii pred tréningom. Tuky (olivový olej a iné rastlinné tuky, semienka, orechy, avokádo) nám pomáhajú pozitívne vplývať na hormonálny systém, dodávajú nám energiu, starajú sa o zdravie vlasov, nechtov, pleti.
Hlavné funkcie tukov sú zdrojom energie na dlhé vytrvalostné výkony s nízkou intenzitou (napríklad dlhšia jazda na bicykli alebo beh). Kratšie silové cvičenie (do 45 minút) alebo napríklad HIIT spravidla zvládnete aj bez tukov v predtréningovom jedle. V prípade tukov pred tréningom robí častejšie problém skôr veľké množstvo než konkrétny zdroj. Tuky samotné sa trávia pomalšie a navyše by mohli spomaliť vstrebávanie sacharidov a ďalších živín. Nestrávené jedlo v žalúdku potom môže počas výkonu spôsobiť poriadne tráviace ťažkosti, ktoré negatívne ovplyvnia tréning alebo ho športovec ani nezvládne dokončiť. Ráno vás s najväčšou pravdepodobnosťou tlačí čas, preto jedlo s vysokým obsahom tuku nie je dobrá voľba.
Pre lepšiu prehľadnosť si pozrite odporúčané množstvá makroživín a časovanie pred tréningom v nasledujúcej tabuľke:
| Živina | Odporúčané množstvo pred tréningom | Čas pred tréningom |
|---|---|---|
| Sacharidy | 1 - 4 g/kg telesnej hmotnosti | 1 - 4 hodiny |
| Bielkoviny | 10 - 25 g | Najneskôr 1 hodina |
| Tuky | 5 - 15 g na porciu | Najneskôr 1 hodina |
Poznámka: Množstvo sacharidov prispôsobte času, ale tiež dĺžke trvania tréningu. Pri pridávaní tuku do jedla počítajte s tým, že väčšina bielkovinových potravín prirodzene takisto obsahuje tuk.
Kedy jesť PRED tréningom?
Tento bod je extrémne závislý od toho, koľko minút/hodín pred tréningom budeme jesť, ďalej od výkonnosti nášho tráviaceho traktu, aj od aktuálnej situácie. Všeobecne platí, že by ste mali jesť aspoň 1 až 2 hodiny pred tréningom. Ak máš do tréningu 2-3 hodiny, pokojne môžeš ísť cestou komplexnosti a zaradiť tam všetky zdroje. Ale, ak máš do tréningu 1-1,5 hodinku, určite odporúčam komplexné sacharidy obohatené o malú dávku bielkovín. Príkladom môže byť ovsená kaša s proteínom.
Každá zo zložiek má svoje miesto v strave pred tréningom, avšak práve tuky a bielkoviny sa dlhšie trávia, a práve preto sú vhodné iba v prípade, ak máme do začiatku tréningu dostatok času. Čiže, ak je toho času menej (cca 1-1,5 hodiny), odporúčam pred tréningom zjesť len sacharidy, ktoré dokážeme celkom rýchlo stráviť a k nim napr. polovičnú odmerku proteínu. Vďaka tomu nebudeme hladní, budeme mať energiu a zároveň vďaka proteínu (bielkovinám) pomôžeme telu zlepšiť zotavenie už počas samotného tréningu. Iným príkladom by mohlo byť tiež celozrnné pečivo so šunkou, alebo biely jogurt s ovsenými vločkami.
Ďalšou dôležitou zásadou v príprave jedla pred tréningom je maximálne sa zamerať práve na potraviny, ktoré nám dobre trávi a nie sme na ne intolerantní alebo alergickí. Vyhneme sa tak prípadným kŕčom či iným tráviacim ťažkostiam počas tréningu. Najesť sa pred tréningom až do úplnej sýtosti môže mať presne opačný účinok, ako potrebuješ. Namiesto prílivu energie ti môže veľmi ľahko privodiť nevoľnosť a kŕče. Ak toho zjete príliš veľa, váš žalúdok vám to dá najavo počas tréningu. Na druhej strane, ak zjete príliš málo stravy, ohrozíte svoj výkon a nebudete vládať trénovať naplno.
Ranný tréning a jedlo
Aj vy sa radíte k ľuďom, ktorí absolvujú tréning ráno, aby mali poobede dostatok času na ďalšie aktivity? Tiež si ako prvé po vstaní z postele oblečiete legíny a zaviažete tenisky? V tom prípade je tento článok pre vás to pravé. Stáva sa vám, že pred cvičením nemôžete nič zjesť? Veríme, že jedenie v skorých ranných hodinách pre vás môže byť dokonca nepríjemné.
Rada odborníkov na stravu a fitness je nasledovná: ak nie ste skoro ráno hladní a pritom máte energiu, nemali by ste sa nútiť jesť pred tréningom. Aj keď, stále platí, že odborníci odporúčajú raňajkovať pred cvičením. Pokiaľ ale ráno cítite únavu, je nevyhnutné zvoliť správnu stravu.
Pri výbere skorých raňajok je dôležité zamyslieť sa nad tým, koľko času máte na trávenie jedla. Vo všeobecnosti platí, že by ste sa mali najesť aspoň 90 minút pred tréningom. Ale, ak vstávate veľmi skoro, určite sa vám nechce privstať si ešte o 90 minút skôr len preto, aby ste sa najedli. Je to v poriadku, existuje totiž množstvo rýchlo stráviteľných raňajok, ktoré si môžete dať aj bez toho, aby ste si museli privstať. Ak trénujete hneď ako prvú vec po prebudení, skúste pred ním zjesť aspoň malé jedlo. Môže to byť banán, toast či ryžový chlebíček s plátkom šunky alebo nízkotučný jogurt. Dostanete tak do seba aspoň trochu energie, tréning tak bude zrejme príjemnejší a podáte aj kvalitnejší výkon. V prípade, že nie ste schopní do seba dostať ani kúsok banána, zamerajte sa na posledné jedlo z predchádzajúceho dňa (večera, druhá večera). Pri rannom silovom alebo odporovom tréningu odporúčame jesť aspoň 60 minút pred návštevou posilňovne, a to 30 - 40 g sacharidov a 10 - 20 g proteínov.
Čo jesť pred, počas a po tréningu pre maximálny rast svalov
Hydratácia
Na športový výkon má vplyv nielen jedlo, ale tiež príjem tekutín. Dostatočná hydratácia je dôležitá na správnu funkciu svalov i kĺbov, ale tiež na reguláciu telesnej teploty. Dehydratácia môže, naopak, viesť k prehriatiu, pocitu únavy a slabosti. Neznamená to však, že by sme mali do seba tesne pred tréningom naliať 2 litre vody. Tekutiny je potrebné dopĺňať priebežne. Odporúčané množstvo tekutín je 500 ml tekutín 2 hodiny pred tréningom a potom 125 - 250 ml vody 10 - 20 minút pred cvičením. Celkovo by každý mal za deň vypiť 30 - 45 ml vody na kg telesnej hmotnosti.
Pred klasickým silovým tréningom spravidla stačí čistá voda. Keď sa však chystáte na dlhý vytrvalostný výkon (dlhý beh, jazda na bicykli), môžete hydratáciu podporiť aj iontovým nápojom s elektrolytmi. Väčšine športovcov vyhovuje izotonický nápoj, ktorý má optimálny pomer elektrolytov a sacharidov.
Príjem tekutín pred cvičením a navyše ráno je obzvlášť dôležité. Telo totiž môže byť po spánku dehydrované pre nedostatok tekutín počas noci. Ranný beh bez doplnenia tekutín môže spôsobiť slabosť, bolesti hlavy či závraty. Aj mierna dehydratácia znižuje výkonnosť a zvyšuje riziko prehriatia či svalových kŕčov. Asi 15 až 30 minút pred behom vypite pohár vody. Hlavne doplňte to, čo telo potrebuje.
Predtréningové nakopávače a doplnky výživy
Doplniť prospešné látky rýchlo a takmer bez prípravy vám umožňujú doplnky výživy. Ich výhodou je, že vám poskytnú dôležité živiny, ale nebudú vás počas tréningu ťažiť v žalúdku. Navyše, stačí ich rozmixovať a piť ich môžete aj po ceste na ranný tréning.
Mám tu pre teba ešte jeden tip, ktorý aj ja osobne občas využívam. Keď chcem v tréningu podať lepší výkon, alebo potrebujem svoju hlavu nabudiť na tréning, tak si cca 15-30 min pred tréningom dám teplý zelený čaj s medom, alebo kávu, prípadne kúsok horkej čokolády s minimálne 85 % podielom kakaa. Pre mňa osobne sú to skvelé zdroje kofeínu, ktoré mi zobudia hlavu, zvýšia sústredenosť a nakopnú ma pre výkon. Kofeín pred tréningom telo nabudí a dokonca môže pomôcť spáliť počas tréningu aj viac kalórií.
Medzi najvhodnejšie doplnky výživy pred ranným tréningom patria už spomínané BCAA a srvátkový proteín s dextrózou. Táto kombinácia vám poskytne všetko, čo vaše telo potrebuje na naštartovanie procesov. Z rána vás môžu nakopnúť aj stimulačné látky, ako kofeín alebo zelený čaj s obsahom kofeínu. Kofeín totiž dokáže podporiť výkon aj silu, zároveň zmierňuje únavu a pomáha stimulovať spaľovanie tukov. Nájdete ho formou tabliet, čaju, kávy alebo ako súčasť RTD drinku a predtréningových suplementov.
Vhodným doplnkom výživy pred tréningom je aj beta-alanín. Je to aminokyselina, ktorá zvyšuje kapacitu a vytrvalosť svalstva najmä pri krátkych cvičeniach s vysokou intenzitou. Zároveň zmierňuje únavu a zvyšuje zásoby karnozínu v svaloch.
- BCAA (aminokyseliny s rozvetveným reťazcom): Podporujú svalovú syntézu a môžu pomôcť znížiť svalovú únavu počas tréningu. Odporúčané množstvo je 5-10 gramov pred tréningom.
- Kreatín: Zvyšuje energetické zásoby svalov, čo môže pomôcť zlepšiť výkonnosť počas krátkych intenzívnych cvičení. Bežná dávka pred tréningom je 3-5 gramov.
- Gainer: Obsahuje vysoký podiel kalórií a zložených sacharidov, ktoré poskytujú dlhodobú energiu. Tieto sacharidy sú dôležité pre zásobovanie svalov energiou počas intenzívneho tréningu a zabraňujú strate svalovej hmoty. Odporúčané množstvo je 40 gramov pred tréningom.
Strava PO tréningu
Po tréningu je dôležité dodať telu správne živiny na obnovu svalov a regeneráciu. Najmä bielkoviny. Správna strava po tréningu môže pomôcť minimalizovať svalové bolesti a podporiť vás, aby ste nepociťovali kŕče v svaloch. Vyčerpané telo potrebuje široké spektrum makro i mikroživín.
Po tréningu určite môžeme ísť cestou komplexnosti. Čiže, jedlo bohaté na všetky zložky, aby sme telu dodali všetko potrebné. Čiže aj sacharidy, aj bielkoviny, aj tuky.
Kľúčové makroživiny po tréningu
Bielkoviny
Bielkoviny sú alfa a omega stravy po tréningu, pretože pomáhajú s regeneráciou svalov. Jednoduchým spôsobom, ako získať bielkoviny, je konzumovať proteínový nápoj alebo jesť potraviny, ako je kura, ryba, vajcia, mliečne výrobky či napríklad fazuľa. Aminokyseliny obsiahnuté v bielkovinách podporujú regeneráciu svalov a ich následné budovanie. Po tréningu, najmä ak ste si dali naozaj riadne do tela, je potrebné dodať organizmu dostatočné množstvo bielkovín (proteínu), ktoré slúžia na obnovu svalových tkanív a regeneráciu po fyzickej námahe. Tiež ale podporujú rast svalov, takže na ne nezabúdajte, aby samotné cvičenie bolo efektívne.
Sacharidy
Sacharidy po tréningu pomáhajú obnoviť zásoby glykogénu, ktorý je zásobárňou energie vo svaloch. Jednoduché sacharidy z ovocia alebo komplexné sacharidy z cestovín alebo hnedej ryže sú výbornou voľbou. Sacharidy zase dopĺňajú minuté zásoby glykogénu a umožňujú telu fungovať aj po náročnom tréningu. Telo má ihneď po tréningu veľmi nízky obsah glykogénu, teda stráca svoj dôležitý zdroj energie, no a ten je samozrejme treba doplniť.
Tuky
Zdravé tuky z potravín ako orechy, avokádo a olivový olej môžu tiež byť súčasťou vášho jedálnička po tréningu. Zdravé tuky doplnia do tela množstvo minerálov a vitamínov, sú tiež nápomocné aj pri budovaní svalov. No a nakoniec tu máme tuk tiež ako zdroj energie, ale taktiež ako pomocník pre fungovanie hormonálneho systému, vstrebávanie živín, ktorý priamo a najviac ovplyvňuje regeneráciu, zdravie a ďalšie pokroky.
Ovocie a zelenina
Jedlo odporúčam vždy obohatiť aj o zeleninu, ktorá pomôže jedlo stráviť, zasýti a dodá potrebné vitamíny a minerály. Zelenina a ovocie obsahujú vitamíny, minerály a antioxidanty, ktoré pomáhajú zlepšiť regeneráciu a bojovať proti zápalu. Jesť ich po tréningu môže pomôcť znížiť svalové bolesti.
Kedy jesť PO tréningu?
Najlepší čas na jedlo po tréningu je v priebehu prvých 30 až 60 minút po ukončení cvičenia. Tento časový rámec je kritický pre obnovu svalov a regeneráciu po fyzickej námahe. V tejto dobe je telo najschopnejšie absorbovať živiny a znovu zásobiť glykogénom. Kombinácia bielkovín a sacharidov je obzvlášť účinná. V minulosti si pamätám, že sa hovorilo o tom, kedy telo po tréningu najlepšie prijíma živiny, ale dnes sa zistilo, že to trvá omnoho dlhšie, než sa kedysi hovorilo. Kedysi to bolo tak, že som sa do 15 min musel doslova „natlačiť“ stravou, aby som toto "okno" stihol. Čiže rýchly útek z fitka domov a rýchlo jesť :-D.
Každý je iný a každý sa po tréningu cíti inak. A dokonca, aj ty sa môžeš cítiť po každom tréningu inak. Niekedy môžeme cítiť hlad ihneď po skončení tréningu, ale niekedy to môže trvať aj hodinu, kým vôbec pocítime hlad a chuť jesť. Je to veľmi individuálne a obe situácie sú úplne v poriadku. Tuky sa odporúčajú v menších množstvách, pretože ich vysoké množstvo môže spomaliť trávenie a absorpciu ostatných živín. Po cvičení si teda pokojne daj väčšiu porciu jedla, ktoré obsahuje dostatok bielkovín, tuky i sacharidy. Odporúčame ti hydinové mäso, ryby, vajcia, mliečne výrobky, obilniny, batáty alebo celozrnný sendvič. Príkladom môže byť rybka (ktorá je bohatá na bielkoviny) spolu so zemiakmi (sacharidový zdroj) a olivový olej (zdroj zdravého tuku). Ďalšou inšpiráciou môže byť aj mäsko, alebo pre (ne)mäsožrútov napr. tofu s naturálnou ryžou, olivovým olejom a zeleninkou. Alebo smoothie s proteínom a chia semienkami.
Cvičenie na lačno a pred spaním
Už ste si túto otázku niekedy položili? Nie ste v tom sami. Mnohí ľudia si kladú otázky týkajúce sa toho, či je vhodné cvičiť na lačno alebo pred spaním. Odpoveď na ne závisí od vašich individuálnych preferencií a toho, či to vaše telo „dá“ na lačno alebo po celom náročnom dni. Jedno je ale isté, každé telo reaguje inak.
Cvičeniu nalačno sa spravidla vyhýbajú, pretože chcú zabrániť katabolizmu, teda spaľovaniu svalov. A tak sa pred cvičením snažia zjesť aspoň menšie jedlo s obsahom sacharidov a bielkovín. Štúdie však tento účinok, žiaľ, nepotvrdzujú. Za neúspechom tejto metódy môže stáť to, že bez predchádzajúceho jedla ľudia nezvládajú podať taký výkon, ako keby sa pred cvičením najedli. Môžu sa skôr cítiť slabší a unavenejší. Okrem toho sa môže stať, že ich po cvičení prepadne vlčí hlad a počas dňa nakoniec zjedia celkovo viac jedla, ako keby sa pred tréningom najedli. Nemusí sa im tak podariť splniť hlavnú podmienku chudnutia, a to byť v kalorickom deficite (výdaj energie je vyšší než príjem).
Stále ale existujú výnimky a niekomu naozaj vyhovuje trénovať nalačno a dosahuje tak lepšie výsledky, než keď sa naje. Ak trénuješ skoro ráno a nechutí ti tak zavčasu jesť, určite neodporúčam, aby si zbytočne do seba niečo nasilu tlačila. Tu sú výhody a nevýhody, ktoré by ste mal zvážiť, pokiaľ ste sa rozhodli pre cvičenie na lačno alebo pred spaním:
- Cvičenie na lačno:
- Výhody: niektorí ľudia majú pri cvičení na lačno lepší pocit, pretože nemajú ťažký žalúdok. Taktiež môžete optimalizovať inzulínovú citlivosť, keďže cvičenie na lačno je prospešné pre reguláciu hladiny cukru v krvi a metabolizmus sacharidov.
- Nevýhody: bez dostatočného príjmu energie pred cvičením môžete dosiahnuť nižšiu úroveň výkonnosti alebo mať pocit únavy.
- Cvičenie pred spaním:
- Výhody: vám môže pomôcť uvoľniť stres a zlepšiť kvalitu spánku. Môžete regulovať hladinu hormónov, pretože cvičenie môže stimulovať uvoľňovanie endorfínov a iných hormónov, ktoré majú priaznivý vplyv na spánok.
- Nevýhody: naopak pre niektorých ľudí môže intenzívne cvičenie pred spaním stimulovať telo a spôsobiť problémy so zaspávaním.
Ak trénuješ neskoro večer, tak si po tréningu dopraj niečo ľahké ako je napr. zelenina na pare, kvalitná šunka, kúsok tvrdého syra do 30% tuku, či proteín rozmiešaný vo vode. Každopádne, určite nechoď spať hladná so škvŕkajúcim žalúdkom.
Individuálne potreby a tipy
Ako to docieliť? Než sa pustíme do konkrétnych odporúčaní, zhrnieme si hlavnú funkciu a výhody predtréningovej stravy. Keď budete vedieť, prečo si vôbec lámať hlavu nad tým, čo poslať pred cvičením do žalúdka, zrejme si na tom dáte viac záležať. Proste majú na to dostatočne výkonný tráviaci trakt. Treba si svoje telo sledovať, skúšať a všímať si jeho reakcie.
Veľa závisí taktiež od situácie, lebo niekedy môžeme mať aj dostatok času, ale môže nás niečo stresovať (životná situácia, alebo sa po cvičení musíme niekam ponáhľať a už teraz to v hlave riešime), a to veľmi ovplyvní to, ako bude dané jedlo tráviť. Jednoducho to proste v ten moment nefunguje tak ako bežne a môže nám byť ťažko, alebo môžeme mať odrazu pri jedle, ktoré je pre nás bežne ľahko stráviteľné, kŕče. Vtedy je vhodné dať si niečo ešte ľahšie, ako napr. trochu ovocia či zeleninové smoothie a na tréningu sa zbaviť stresu. Potom, po tréningu, keď sme v pohode, sa kvalitne najesť.
Strava a cvičenie spolu úzko súvisia. Ako prvé je dôležité uvedomiť si, že každé telo reaguje a funguje inak. Naše odporúčania sú všeobecné, väčšinu z nich však určite dokážeš aplikovať alebo upraviť podľa vlastných potrieb. Je dôležité si uvedomiť, že každý človek je iný a môže mať odlišné potreby a reakcie na cvičenie na lačno alebo pred spaním. Pre niekoho to môže fungovať dobre, pre iných to môže byť nevhodné. Je vhodné experimentovať a sledovať, ako sa cítite a ako to ovplyvňuje vaše telo. Správne načasovanie, výber potravín a hlavne poznanie svojho tela, ťa môže na kilometre posunúť vpred oproti tomu, ako si fungovala doteraz.
tags: #skore #ranne #cvicenie #jedlo #pred #treningom