Aj dokonale disciplinovaného športovca v stravovaní prepadnú chute na niečo sladké. Našťastie, existujú tipy na zdravé a výborné maškrty, ktoré dodajú energiu bez kíl navyše. Prečo hľadať zdravšie sladkosti? Nadmerná konzumácia cukru priamo súvisí s chronickými ochoreniami, ako je diabetes a srdcové choroby. Preto je dôležité uvedomiť si, čo jeme, a snažiť sa o vyvážený prístup.
Prečo je dôležité vyberať si zdravšie alternatívy?
Konzumácia klasických sladkostí sa vo všeobecnosti považuje za nezdravú, pretože má vysoký obsah cukru a kalórií a zvyčajne neposkytuje veľkú nutričnú hodnotu. Odborníčka upozorňuje, že sladkosti obsahujú tzv. prázdne kalórie, čo znamená, že síce poskytujú energiu, ale veľmi málo základných živín, ako sú vitamíny, minerály a vláknina. Prílišná konzumácia cukru môže viesť k celému radu zdravotných problémov, vrátane priberania, vzniku zubného kazu a zvýšeného rizika niektorých chronických ochorení, ako je cukrovka 2. typu.
Zdravé alternatívy sladkostí
Existuje množstvo zdravých sladkostí, ktoré si môžete dopriať bez výčitiek svedomia. Dôležité je vyberať si potraviny s nízkym glykemickým indexom, ktoré nespôsobujú prudké výkyvy hladiny cukru v krvi. Najlepšou voľbou je pripravovať si sladkosti doma, pretože tak máte kontrolu nad použitými surovinami.
Ovocie - sladká sila prírody
Asi najlepším spôsobom, ako prekonať chuť na sladké, je ovocie. Ovocie je skvelou voľbou, pretože okrem sladkej chuti obsahuje aj vitamíny, minerály, vlákninu a antioxidanty. Obsahuje prírodné cukry, ktoré uspokoja vaše chute a doplní cukor v tele. Navyše, ovocie vyrovnáva elektrolyty a hydratuje organizmus. Čerstvé ovocie by ste si mali pre doplnenie potrebných vitamínov dávkovať každý deň, no takisto si z neho môžete vyrobiť aj domácu sladkosť.
- Jablko: cca 50 kalórií.
- Čučoriedky: Pol šálky čučoriedok má 40 kalórií. Sú bohaté na draslík a pomáhajú znižovať riziko srdcových ochorení. Obsahujú viac antioxidantov ako ktorékoľvek iné ovocie. Jedna šálka balenia čučoriedok má len asi 85 kalórií.
- Vodný melón: Mesiačik vodného melónu má 40 kalórií. Melón kantalup má viac betakaroténu ako napríklad pomaranče, grapefruity, broskyne a mango. V jednej porcii je iba 55 kalórií.
- Kiwi: 40 kalórií.
- Grep: Obsahuje veľké množstvo vlákniny a aj preto drží hlad na uzde. Zároveň stabilizuje cukor v krvi a pomáha dlho udržať pocit sýtosti. V jednej polovici grepu je navyše len 30 kalórií. Grapefruity môžu tiež robiť zázraky pri znižovaní hladiny cholesterolu a zlepšeniu trávenia.
- Černice: Sú bohaté na vitamín C a antioxidanty známe ako bioflavonoidy. Zlepšujú trávenie, zvyšujú sústredenosť a posilňujú tkanivo. V jednej porcii bobúľ existuje približne 62 kalórií.
- Pomaranč: Obsahujú veľa vitamínu C a málo kalórií - stredne veľký pomaranč má asi 80 kalórií. Dužina obsahuje veľa vlákniny, čo pomáha znižovať hladinu cholesterolu a hladinu cukru v krvi.
- Jahody: Majú ešte viac vitamínu C ako pomaranče. Sú tiež bohaté na antioxidanty, sú dobrým zdrojom draslíka a vlákniny. Jeden šálka ovocia má iba asi 50 kalórií.
- Ananás: Má skvelé čistiace schopnosti, odvádza z tela prebytočnú vodu a je výrazne protizápalový. Ananásové enzýmy podporujú trávenie mäsa a bielkovín a vďaka látke bromelín odbúrava chuť na sladké. Ananás je veľmi efektívny spaľovač tuku. Obsahuje 80 kalórií.
Tmavá čokoláda
Tmavá čokoláda, teda tá s menším množstvom cukru a väčším množstvom kakaa, je niečo, čo si môžete dať bez výčitiek svedomia. Tmavá čokoláda s vysokým obsahom kakaa (aspoň 70 %) a menším množstvom cukru je ďalšou možnosťou, ako si dopriať sladké bez výčitiek.
Ako nájsť najlepšie horké čokolády a kakao a vyhnúť sa kontaminácii kadmiom
Kokosové chipsy
Kokosové chipsy sú chutná a zdravá alternatíva k bežným sladkostiam. Navyše, ak sa rozhodnete napríklad pre kokosové chipsy, užijete si aj ich zdravotné benefity: zvyšujú tvorbu zdravého cholesterolu, obsahujú aminokyseliny, vitamíny, minerály a ďalšie živiny.
Proteínové prípravky ako funkčná náhrada
Pre tých, ktorý hľadajú aj oveľa funkčnejšiu náhradu sladkostí, odporúčame proteínové prípravky. Okrem toho, že majú atraktívnu sladkú chuť, obsahujú aj veľmi cenné aminokyseliny pre svaly.
Nízkokalorické potraviny pre pocit sýtosti
Výživová lekárka Dr. Lisa Young hovorí, že existuje skupina potravín, z ktorých jednoducho nepriberiete. Ide najmä o neškrobové ovocie a zeleninu, ktoré sú zväčša tvorené vodou, majú málo kalórií a obsahujú vlákninu, po ktorej sa budete cítiť nasýtení. Hoci nemajú vysoký obsah bielkovín, sú bohaté na vitamíny, antioxidanty a ďalšie živiny. Aj preto by ste ich mali zaradiť do svojho jedálnička.
- Zeler: Takmer 95 percent zeleru tvorí voda. Obsahuje draslík, kyselinu listovú, vlákninu a 30 percent dennej potreby vitamínu K. Jedna dávka obsahuje len šesť kalórií.
- Kel: Jedna šálka kelu obsahuje len 33 kalórií, ale z nich až tri gramy bielkovín a 2,5 gramov vlákniny. Patrí medzi jednu z mála potravín s obsahom omega-3 mastných kyselín.
- Uhorka: Väčšinu uhorky tvorí voda a jedna porcia obsahuje len 16 kalórií. Semienka a šupka obsahujú väčšiu časť výživových hodnôt ovocia, poskytujú vlákninu aj formu vitamínu A známu ako betakarotén.
- Paradajky: Obsahujú málo kalórií, zato veľa vitamínov a vlákniny. Kartonoid lykopén im dáva typickú červenú farbu a zároveň pomáha bojovať proti chronickým ochoreniam. Jedna stredne veľká paradajka má len asi 25 kalórií.
- Brokolica: Najviac živín z brokolice získate vtedy, ak ju konzumujete surovú alebo pripravenú na pare. Obsahuje sulforafan, antikarcinogén, ktorý pôsobí na zničenie chemických látok spôsobujúcich rakovinu. V jednej dávke je asi iba 31 kalórií.
- Karfiol: Je skvelá nízkokalorická zelenina, ktorá zároveň pomáha bojovať proti chronickým ochoreniam. V jednej porcii je asi 25 kalórií.
- Šalát: Väčšina druhov šalátov, či už ľadový alebo rímsky, obsahuje len 10 až 20 kalórií v jednej porcii. Poskytuje množstvo vitamínov a živín ako je kyselina listová, železo a vitamíny A a C.
Domáce sladkosti - recepty bez výčitiek
Môžete experimentovať s rôznymi druhmi ovocia, orechov, semienok a zdravých sladidiel, ako je med alebo stévia. Takéto zdravé sladkosti si pripravíte z akéhokoľvek ovocia aj jednoducho doma. Navyše, ak sa predsa len rozhodnete konzumovať nezdravé sladkosti, minimalizujte ich negatívny vplyv.
Zdravé domáce fitness cookies
Zdravé domáce fitness cookies sú zdrojom energie na celé dopoludnie. Ich príprava je veľmi jednoduchá a rýchla. Vytvoríte si ich zmiešaním ovsených vločiek, ovocia a medu pre skrotenie sladkých chutí. Čím jednoduchšie, tým lepšie.
Recept č. 1
Zmiešajte 2 na kašičku roztlačené banány, lyžicu medu a hrnček a pol ovsených vločiek. Pridajte 4 polievkové lyžice kokosovej múčky a nasekanú čokoládu.
Recept č. 2
Rozmačkajte 5 kusov banánov, pridajte 2 hrnčeky vločiek, 3 polievkové lyžice medu (podľa chuti), 200 g sušených brusníc a na malé kúsky nakrájané 2 čerstvé broskyne či nektarinky. Do polovice "cesta" môžete pridať kakao a získate tak dve rozličné chute.
Cheesecake - syrový koláč bez výčitiek
Ak už predsa len rozmýšľate nad chutným koláčom, voľte cheesecake - v preklade syrový koláč. Zdravý a ľahký cheesecake nie je taký kalorický a do cesta sa nepridáva múka. Základ tvoria pomleté ovsené vločky, sušienky a maslo. V predajniach so zdravou výživou je možné kúpiť keksíky zo špaldovej či celozrnnej múky, ktoré sú na pomletie do korpusu fit dezertu najvhodnejšie. Hlavná časť koláčika je syrová. Najčastejšie na sa jeho prípravu používa ricotta. Cheesecake je možné upiecť aj z tvarohu. Je veľmi výživným zdrojom bielkovín, takže sa ho nemusíte báť a rozhodne by ste ho mali zaradiť do jedálnička pri zdravom stravovaní, cvičení a budovaní svalovej hmoty.
Recept na cheesecake: Zmixujte 500g tvarohu, 250 ml kyslej smotany, jedno vajíčko a banán. Oslaďte medom alebo trstinovým cukrom a natrite na základ z ovsených vločiek a masla.
Alternatíva krupicovej kaše
Mlieko priveďte do varu spolu s vločkami - vločkami myslíme čisté ovsené, prípadne iné obilné vločky bez pridaného cukru, sušeného ovocia a už vôbec nie zapekané! Keď sa vám vytvorí hustejšia kašička, odstavte a prelejte do misky. Dochuťte medom a môžete sa diviť tej úžasnej chuti bez výčitiek. Podľa chuti môžete pridať kakao, škoricu, čerstvé ovocie, napríklad postrúhané jabĺčko či banán, hrozienka, goji, brusnice, a podobne.
Užitočné rady a tipy pre zdravé maškrtenie
Zdravé stravovanie je vedou samou o sebe. Základnou filozofiou však zostáva striedmosť, systematickosť a správne načasovanie. Treba dobre poznať svoj zdravotný stav a podľa odborných odporúčaní ho zlepšovať. Nájsť zdravé náhrady za presladené snacky a dezerty, ktoré bežne konzumujete, je krokom k zdravšiemu životu. Avšak držať sa od cukru úplne mimo, najmä v jeho zdravších formách, nie je dobrý nápad, pretože popieranie zvyčajne vedie k prejedaniu sa (binge-eatingu). Umiernenosť je kľúčová. Znížte svoj kalorický príjem. Jedzte menej, pomalšie a častejšie. Predstavte si veľkosť porcie jedla ako polovicu typického taniera v reštaurácii.
Aké ingrediencie by mali obsahovať zdravšie sladkosti?
Zdravé sladké jedlo by malo obsahovať nasledovné ingrediencie:
- Orechy a semiačka: aspoň 2PL na jednu porciu (ideálne pridať až po dokončení jedla, pretože ak sa pripravuje pod vplyvom tepla, ich výživová hodnota bude znehodnotená).
- Kokosový olej: aspoň 2ČL na jednu porciu.
- Obyčajné maslo: aspoň 1/2PL na jednu porciu.
- Jablčnú vlákninu: aspoň 5g na jednu porciu.
- Škoricu: aspoň 1/2ČL na jednu porciu.
Náhrady cukru
Jednou z najznámejších náhrad je stévia. Je niekoľkokrát sladšia ako cukor, preto vám na sladenie postačí aj malé množstvo. Kokosový cukor z kokosových kvetov má nízky glykemický index, teda je vhodný aj pre diabetikov, a navyše je bohatý na draslík. Benefity prírodného včelieho medu ako ďalšej z náhrad cukru sú v našich končinách dobre známe. Javorový sirup je o niečo exotickejší, no rovnako zdravý ako med.
Tipy na prekonanie chute na sladké
Nevysvetliteľná chuť na sladké, slané alebo kyslé zväčša signalizuje to, že nášmu telu niečo chýba. Často je to nedostatok vitamínov alebo iných stopových prvkov, no takisto môže ísť aj o zdravotný problém. Veľakrát sa stane, že nutkanie na sladké máme len zo zvyku (ku káve, po obede). Chuť na sladké často upozorňuje na to, že vám chýbajú potrebné minerály a stopové prvky, ako napríklad chróm alebo horčík. Ak chcete prirodzene zvýšiť ich príjem pomocou stravy, do jedálnička by ste mali zaradiť viac ovocia, zeleniny a obilia. Chróm obsahuje najmä brokolica, zelené fazuľky a hroznová šťava. Ovocný čaj sa vyrába zo sušeného ovocia a zo sušených rastlín, je teda prirodzene sladký aj bez toho, aby ste ho museli sladiť cukrom alebo jeho zdravou náhradou. Zaženiete chuť na sladké, doplníte tekutiny v rámci pitného režimu a získate pre svoje telo vitamíny a prospešné látky, ktoré ovocie obsahuje.
Ako kombinovať „katastrofálne“ sladkosti, aby vám ublížili menej?
Ak sa predsa len rozhodnete konzumovať nezdravé sladkosti, minimalizujte ich negatívny vplyv nasledovnými postupmi:
- Pred konzumáciou (alebo hneď po nej) si dajte hrsť orechov (mandle, vlašské orechy). Orechy spomaľujú vylučovanie obsahu žalúdka a cukor vás tak rýchlo metabolicky neotrávi.
- K orechom si kúpte ešte aj plnotučné zakysané mlieko a pred alebo tesne po konzumácií sladkostí si dajte minimálne 3 dl zakysaného mlieka (vhodný je aj: cmar, acidko, kefír). Zakysané mlieko znižuje glykemický index sladkostí a znižuje ich negatívny vplyv na metabolizmus.
- Sladkosti nekonzumujte nikdy pred spaním ani 2 hodiny po pohybovej aktivite.
Pozor na "zdravé" pasce v obchode
Niektoré marketingové praktiky sú tak premyslené, že ich málokto odhalí. S tým súvisí označenie potravín za "zdravé", pričom pravda je úplne iná. Mnohé z nich sú na tom horšie ako klasické sladkosti. "Tvária" sa, že ide o zdravšiu alternatívu k tradičným verziám. Na prvý pohľad to tak aj môže vyzerať. Sú nabité vitamínmi, minerálmi a ďalšími výživnými látkami, taktiež deklarujú znížené kalórie, soľ, cukor a tuk.
- Sušené ovocie: Zatiaľ čo ovocie sa vo všeobecnosti považuje za zdravé jedlo, sušené ovocie má často vysoký obsah cukru a kalórií. Nemusíte sa sušeného ovocia úplne vzdávať, ale s mierou.
- Granola: "Granola sa často predáva ako zdravá možnosť, ale môže mať vysoký obsah cukru a nezdravých tukov," upozorňuje Trista Bestová.
- Energetické tyčinky: "Energetické tyčinky sa často predávajú ako zdravé a pohodlné občerstvenie, ale mnohé druhy majú vysoký obsah cukru a kalórií," varuje Bestová.
- Cereálie: Mnohé verzie týchto základných raňajok sa dodávajú s cukrom. Zatiaľ čo niektoré celozrnné cereálie nemusia byť až také zlé, pravdepodobne ide o potraviny nie vo forme tyčiniek.
- Mrazený jogurt: „Mnoho druhov mrazeného jogurtu obsahuje veľa cukru - často viac ako sladkosti a obyčajná zmrzlina,“ hovorí Lisa R. Youngová, Ph.D., RDN.
- Šalátové dresingy: Šalát sa nezvykne spomínať v súvislosti so sladkosťami. Na ňom nie je nič zlé, problémom je však to, čo je navrchu. Hlavnou zložkou je zvyčajne rastlinný olej, ktoré obsahujú veľké množstvo omega-6 mastných kyselín, ktoré môžu viesť k chronickému zápalu v tele.
Inšpirácia od Emmy Tekelyovej
Emma Tekelyová, známa vyznávačka zdravého životného štýlu, s dcérou Emou v roku 2011 vydali "cukrársku bibliu" SLADKOSTI, od ktorých sa nepriberá. Mimoriadne úspešný knižný bestseller zaznamenal rekordný predaj.
Zdravé stravovacie návyky u detí
Sladkosti nie sú pre ľudské telo nevyhnutnosť. Človek môže byť zdravý aj bez toho, aby ich konzumoval. "Prvými, kto ponúkne dieťaťu niečo sladké, sú zväčša rodičia. Už aj malému dieťaťu chcú dopriať sladkú maškrtu a do jedálnička zaradia aspoň piškóty," dodala odborníčka, pričom odporučila zaraďovanie sladkostí do jedálnička detí čo najneskôr. Dieťa si stravovacie návyky osvojuje v priebehu detského veku. Učí sa najmä tým, že prirodzene kopíruje stravovacie návyky svojich rodičov.
Návyky na druhy jedál sa vytvárajú v rodine a závisí od rodiča, aké potraviny ponúka dieťaťu. Dieťa možno potešiť aj drobnou maškrtou, ale treba mu dať najavo, že sladkosti sú potraviny, ktoré sa jedávajú iba príležitostne a nie sú pravidelnou súčasťou každodenného jedla. Niektoré deti uspokojí aj sladká chuť ovocia. Pri konzumácii sladkostí by mali rodičia u dieťaťa vytvoriť pevné pravidlá. Ak dieťa zje o čosi viac sladkostí, netreba sa znepokojovať, rozhodne sa však treba vyhnúť konzumácii veľkého množstva maškŕt, ktoré môžu dieťaťu spôsobiť zdravotné ťažkosti.
Problém sladených nápojov u detí
Veľký problém je aj v konzumácii sladených nápojov. Aj keď väčšina ľudí vie, že zo sladkostí a čokolády sa priberá, nie všetci si uvedomujú, že priberať sa môže aj zo sladených nápojov. "Dnešná epidémia obezity je zapríčinená aj narastajúcou konzumáciou sladkých nápojov, ktoré sú z výživového hľadiska málo hodnotné potraviny, ktoré organizmu dodávajú kalórie, cukor, ale nie hodnotné živiny, ako vitamíny a minerálne látky," vysvetlila odborníčka.
Chuť na sladké a genetika: Hormón FGF21
Koniec všetkým výčitkám. Chuť na sladké nie je podľa vedcov žiadnym problémom v ceste za dobrou postavou. Spôsobuje ju totiž rovnaký gén, ktorý zároveň obmedzuje tvorbu tuku v tele. Univerzita Exeter robila prieskum na vzorke pol milióna ľudí, počas ktorého sledovali vplyv sladkostí na ľudský organizmus. Profesor Timothy Frayling dospel k výsledku, ktorý prekvapil aj jeho samotného. Chuť na sladké máme danú v génoch. A rovnaký gén, ktorý nás ženie k pravidelnému maškrteniu, zároveň zabezpečuje aj nízku hladinu tuku v organizme. Práve kvôli tomu nemajú niektorí maškrtníci nadváhu a pokojne si môžu dopriať toľko sladkostí, koľko chcú.
Hormón pod označením FGF21 dokonca môže za istých okolností ešte aj podporiť chudnutie daného človeka. Všetko závisí od toho, ako si zložíte ostatné jedlá v jedálničku. Pretože ak je vaša strava vyvážená a popri tom si doprajete takéto maškrty, nerobí to problém ani pri udržiavaní váhy. No keby ste popri veľkej dávke sladkostí jedli aj ťažko stráviteľné jedlá s vysokým obsahom kalórií, v tom prípade vám nepomôžu ani dobré gény. Tento hormón sa vyrába v pečeni a v organizme má viacero funkcií. Ovplyvňuje našu chuť na sladké a alkohol, stimuluje potrebu glukózy a ovplyvňuje tvorbu inzulínu. Podľa tohto výskumu dokonca funguje priama úmera medzi tým, koľko sladkostí zjete a koľko tukových buniek spotrebujete. Z genetického hľadiska je FGF21 mimoriadne dôležitý, pretože ovplyvňuje naše sklony k obezite. Pomáha telu udržať pod kontrolou množstvo tuku v tele a taktiež tak pozitívne vplýva na niektoré pridružené ochorenia ako napríklad zvýšený krvný tlak. Pre telo je veľmi dôležité, v akej podobe sa v organizme nachádza. Pretože pri udržiavaní dobrej váhy dokážu pomôcť len niektoré jeho typy.
Zdravé vianočné pečenie
Vianoce bez vône čerstvého pečiva a sladkých dobrôt si len ťažko viete predstaviť. Zdravé vianočné pečenie vám umožňuje užiť si túto atmosféru naplno, bez strachu z kilogramov navyše na váhe. Dopriať si sladké počas sviatkov je dôležité nielen pre chuťové poháriky, ale aj pre vašu psychickú pohodu. Kvalita surovín rozhoduje o tom, či vaše vianočné pečivo bude naozaj zdravé alebo len zdanlivo fit. Špaldová múka predstavuje prvú voľbu pre každého, kto chce piecť s čistým svedomím. Na rozdiel od bielej múky obsahuje viac vlákniny, vitamínov skupiny B a minerálov, ktoré podporujú trávenie a dlhšie vás udržia sýtych.
Tipy pre zdravé vianočné pečenie
- Používajte špaldovú múku: Obsahuje viac vlákniny ako biela múka.
- Vyhnite sa bielemu cukru: Nahraďte ho medom, kokosovým cukrom alebo stéviou.
- Kokosový olej namiesto masla: Obsahuje zdravé tuky a dodáva pečivu príjemnú chuť.
- Vegan alternatívy: Vajcia nahraďte ľanovými alebo chia semienkami.
- Bezlepkové pečenie: Používajte mandľovú a kokosovú múku.
- Low carb Vianoce: Mandľová a kokosová múka sú ideálne pre nízko-sacharidové recepty.
Tabuľka: Porovnanie tradičných a zdravých surovín pri pečení
| Surovina | Tradičná verzia | Zdravá alternatíva |
|---|---|---|
| Múka | Biela múka | Špaldová, mandľová, kokosová múka |
| Sladidlá | Biely cukor | Med, kokosový cukor, stévia, erytritol, xylitol |
| Tuky | Maslo | Kokosový olej |
| Vajcia | Vajcia | Ľanové alebo chia semienka |
tags: #sladke #z #ktoreho #sa #nepribera