Sladké zemiaky, teda bataty, sú koreňové hľuzy podvojníka batátového. Hoci názov sladké zemiaky zavádza, nie sú botanicky príbuzné pravým zemiakom. Zemiaky patria k ľuľkovitým rastlinám, kým sladké zemiaky patria z botanického hľadiska k pupencovitým rastlinám. Obidva druhy však pochádzajú zo Strednej a Južnej Ameriky. Bataty dorazili do Európy údajne skôr ako bežné zemiaky, a to už v 16. storočí počas kolonizácie Strednej a Južnej Ameriky. V mnohých krajinách sveta sa sladké zemiaky považujú za základnú potravinu a získali 1. miesto vo svetovom rebríčku superpotravín podľa Center for Science in the Public Interest.
Charakteristika a odrody batatov
Sladké zemiaky sú podlhovasté hľuzy, ktoré môžu mať oranžovú šupku a oranžovú dužinu. Existujú aj druhy s bielou šupkou, ale s nažltlou alebo fialovou dužinou. Fialová dužina vyzerá na tanieri veľmi efektne a luxusne. Dužina sladkého zemiaku má múčnatú konzistenciu a varením postupne mäkne. Hmotnosť jednej hľuzy sa pohybuje od 0,5 do 5 kg.
Pestovanie sladkých zemiakov
Povojník batatový na pestovanie vyžaduje teploty od 24 do 26 stupňov Celzia. Obľubuje slnečné miesto, vlhkú, priepustnú pôdu s pH 5,5 až 6,5, ktorá by mala obsahovať strednú až vysokú hladinu dusíka. Sladké zemiaky sa vysádzajú na jar, keď pominie hrozba mrazov, vo forme odrezkov stoniek z dospelých rastlín alebo vo forme sadeníc. Na rast potrebujú podstatne viac času ako klasické zemiaky - aspoň 3 - 4 mesiace tepla. Bataty sa výborne pestujú vo vyvýšených hriadkach, prípadne vo veľkých kontajneroch, čo zjednodušuje odburiňovanie. Mesiac pred zberom sa sladké zemiaky už nemajú polievať, aby sa predišlo prasklinám na hľuzách. Na dozretie potrebujú 100 až 120 dní, kedy listy ožltnú, čo signalizuje čas zberu. Na zasadené a zahrabané zemiaky je dobré urobiť kopček a položiť fóliu. Na fóliu urobíme otvor, aby mohol batat dobre rásť. Batatom prospieva teplo na začiatku rastu a fólia bráni aj zaburineniu políčka. Oporu nepotrebujú žiadnu. V suchom lete mierne zalievame, ale pozor na premokrenie.
Zloženie a nutričné hodnoty batatov
Bataty obsahujú 76% vody, 20,7% sacharidov, 2% bielkovín a 1,3% ďalších látok. Surové sladké zemiaky majú zvýšený podiel škrobu, ktorý sa počas varenia alebo pečenia mení na maltózu, čím sa zvyšuje sladkosť jedla. Sú bohaté na betakarotén, luteín, vlákninu a draslík. Obsahujú aj mnoho vitamínov, napríklad C, ale aj vitamíny skupiny B, hlavne vitamín B6. Sú tiež veľmi výrazným zdrojom železa, proteínov, naturálnych cukrov, vápnika a mnohých ďalších prvkov, ktoré sú veľmi prospešné pre náš organizmus. Sladké zemiaky sú považované za bohatý zdroj vitamínu E, ktorý slúži na zachytávanie voľných radikálov. Slúžia aj ako vynikajúci zdroj cholínu a mangánu, ktoré sú dôležité pre funkciu mozgu.
Porovnanie sladkých a bežných zemiakov
Sladké zemiaky a bežné zemiaky sú často porovnávané, hoci sa líšia pôvodom aj botanickým zaradením. Ich výživové hodnoty majú podobnosti aj rozdiely.
Kalorická hodnota a sacharidy
- Sladké zemiaky: 86 kcal na 100 g, 20 g sacharidov na 100 g.
- Bežné zemiaky: 70 kalórií na 100 g, takmer 16 g sacharidov na 100 g.
Hoci bataty majú o niečo viac kalórií a sacharidov, ich vyšší obsah amylózy (rozpustný polysacharid) spôsobuje, že hladinu cukru v krvi zvyšujú pomalšie ako bežné zemiaky. To je výhoda napríklad pre tých, ktorí chudnú.
Vláknina
- Sladké zemiaky: 3 g vlákniny na 100 g.
- Bežné zemiaky: 2,5 g vlákniny na 100 g.
Konzumácia sladkých zemiakov sa odporúča aj so šupkou, tak telo získa najviac vlákniny a betakaroténu. Vláknina je dôležitá pre tráviace zdravie a prevenciu zápchy.
Vitamíny a minerály
Bataty sú plné vitamínov A, B, C, E, a minerálov ako sú vápnik, fosfor, horčík, jód, draslík, sodík, železo, molybdén, chróm, zinok, meď a chróm. Zvýšená hodnota draslíka má pozitívny vplyv na celkovú funkčnosť ľudského tela, najmä na reguláciu funkcií svalového a nervového systému. Draslík tiež reguluje a znižuje krvný tlak. Batáty sú vynikajúcim zdrojom vlákniny, najmä keď ich jete so šupkou.
Tabuľka porovnania nutričných hodnôt na 100 g (varené bez šupky):
| Názov | Zemiak (ľulok zemiakový) | Batat (povojník batatový) |
|---|---|---|
| Energetická hodnota | 354 kJ | 319 kJ |
| Tuky | 0,1 g | 0,14 g |
| Sacharidy | 19 g | 18 g |
| z toho cukry | 0 g | 6 g |
| Bielkoviny | 2 g | 1 g |
| Vláknina | 1 g | 3 g |
| Vitamín C | 8 - 40 mg | 2,4 mg |
| Draslík - K | 4400 - 5700 mg | 3370 mg |
| Železo - Fe | 3 - 8,4 mg | 6 mg |
| Glykemický index | Vysoký | Stredný |
Karotenoidy a vitamín A
Hlavnou prednosťou sladkých zemiakov je vysoký obsah karotenoidov, hlavne betakaroténu. 100 gramov sladkých zemiakov pokryje dennú dávku vitamínu A na takmer 480 %! Sladké zemiaky s pomarančovou dužinou sú najbohatšie na betakarotén. Bataty s fialovou dužinou sú zase bohatšie na antokyány. Betakarotén a jeho vedľajší produkt melanín v sladkých zemiakoch majú osobitný účinok na ochranu zdravia pokožky, dodávajú jej prirodzenú farbu a chránia ju pred UV žiarením. Betakarotén je zlúčenina, ktorá poskytuje batátom viditeľný oranžový pigment. V skutočnosti ide o provitamín, tj. zlúčeninu, ktorú je možné spracovať na vitamín, a tvoria väčšinu podielu vitamínu A v sladkých zemiakoch.
Zdravotné účinky batatov
Nikdy viac nebudem pražiť zemiaky! Tento zemiakový snack okamžite ohromí každého!
Sladké zemiaky pomáhajú regenerovať sliznice a pokožku. Betakarotén a jeho vedľajší produkt melanín v sladkých zemiakoch majú osobitný účinok na ochranu zdravia pokožky, dodávajú jej prirodzenú farbu a chránia ju pred UV žiarením. Sladké zemiaky obsahujú na 100 gramov iba 86 kalórií a sú jednou z najlepších potravín, pokiaľ ide o chudnutie a udržanie hmotnosti. Často sú súčasťou mnohých diétnych jedálnych lístkov a sú vhodné najmä pre diabetikov - kvôli nízkemu glykemickému indexu, ktorý je len 17. Zvýšená hodnota draslíka má pozitívny vplyv na celkovú funkčnosť ľudského tela, najmä na reguláciu funkcií svalového a nervového systému. Draslík tiež reguluje a znižuje krvný tlak. Bataty obsahujú veľké množstvo fytoživín (antioxidanty, protizápalové živiny) významných pre naše zdravie. Antioxidanty a farebné pigmenty v batatoch sú cenené pre protizápalové účinky. Fytonutrienty majú vplyv na fibrinogén, ktorý je potrebný na úspešné zrážanie krvi. Sladké zemiaky majú schopnosť zlepšiť reguláciu hladiny cukru v krvi, aj u osôb s diabetom 2. typu, čo ovplyvňuje vláknina v nich, ktorá pomáha korigovať rýchlosť trávenia. Bielkoviny v sladkých zemiakoch majú tiež antioxidačné účinky. Nazývajú sa sporamíny a rastliny sladkých zemiakov si ich tvoria na svoju obranu vždy, keď sú vystavené fyzickému poškodeniu. Ak sú potom sladké zemiaky trávené vnútri nášho gastrointestinálneho traktu, môžeme získať a benefitovať z niektorých druhov týchto antioxidantov. Sladké zemiaky obsahujú niekoľko živín, ktoré sú spojené so zlepšením zdravia očí a zraku. Niektoré z najsilnejších sú karotenoidy. Zahŕňajú alfakarotén, betakarotén, luteín a zeaxantín. Batáty obsahujú zlúčeniny, ktoré pomáhajú vášmu mozgu fungovať čo najlepšie, vrátane cholínu a mangánu. Cholín je nevyhnutnou živinou pre rast a vývoj mozgu, ako aj syntézu neurotransmiteru acetylcholínu, ktorý vysiela správy medzi bunkami. Mangán je tiež dôležitý pre zdravie mozgu. Sladké zemiaky vám môžu pomôcť relaxovať. Obsahujú vysoké hodnoty horčíka, o ktorom sa ukázalo, že zohráva úlohu pri upokojení mozgu. Betakarotén, horčík, zinok a komplex vitamínov B robia sladké zemiaky veľmi dôležitým zdrojom potravy na zvládnutie artritídy.
Príprava a využitie v kuchyni
Batáty sa dajú pripraviť rovnakým spôsobom ako bežné zemiaky, avšak sú rýchlejšie hotové. Chutné sú upečené na sladko i na slano, ugrilované, plnené, i zapekané. Sú vhodnou prílohou k rybám, mäsu, aj divine. Sladké zemiaky sa dajú buď pripraviť v šupke, alebo ošúpať. Najzdravšie sú vtedy, keď ich uvaríme alebo upečieme v šupke - budú mať viac vlákniny a namiesto syra, masla a soli ich podávajte s čerstvými bylinkami alebo korením. Umyté sladké zemiaky nakrájame aj so šupkou na pásiky a pokvapkáme olejom. Posypeme bylinkami a môžeme na ne nasypať napríklad aj vlašské orechy alebo parmezán. Vložíme do rúry a pečieme. Skombinujte zemiaky s potravinami, ktoré majú menej sacharidov: chudé bielkoviny a neškrobová zelenina.
Recepty so sladkými zemiakmi
Pečené sladké zemiakové hranolčeky
Postup:
- Predhrejte rúru na 210 stupňov Celzia. Zemiaky umyte a nechajte na nich šupku. Odrežte konce každého zemiaka a potom nakrájajte na plátky a následne na hranolčeky.
- Nakrájané hranolky vložte do strednej misky a opláchnite studenou vodou, kým nebude voda číra. Potom naplňte misku studenou vodou a nechajte 10 minút odpočívať. Zemiaky sceďte a dôkladne ich osušte čistou utierkou.
- Vložte hranolky do veľkej misy; pokvapkajte olivovým olejom, potom pridajte cesnakový prášok, cibuľový prášok, soľ a kukuričný škrob. Dôkladne premiešajte. Dva plechy vysteľte papierom na pečenie. Hranolky rozložte na papier, čo najďalej od seba.
- Pečte 15 minút z jednej strany a 16 až 19 minút z druhej strany, kým nie sú suché a mierne zhnednuté. Čas varenia môže závisieť od hrúbky a konkrétnej rúry. Vyberte z rúry a ihneď podávajte.
Polievka zo sladkých zemiakov
Ingrediencie:
- 1 veľká žltá cibuľa
- 2 veľké mrkvy
- 2 zelerové stonky
- 3 veľké sladké zemiaky
- 1 PL olivového oleja
- 1 PL údenej papriky
- ½ ČL cesnakového prášku
- 1 ČL soli
- čerstvo mleté čierne korenie, podľa chuti
- 2 vetvičky čerstvého tymianu
- 2 bobkové listy
- 4 šálky zeleninového vývaru alebo vývaru
- ½ šálky vody
- ½ šálky smotany alebo plnotučného kokosového mlieka
- opekané tekvicové semienka, nasekané pistácie alebo semienka z granátového jablka na ozdobu
Postup:
- Ošúpte a nakrájajte cibuľu a mrkvu. Zeler nakrájajte na kocky. Ošúpte sladké zemiaky a nakrájajte ich na 1-centimetrové kocky.
- Vo veľkom hrnci na strednom ohni zohrejte olivový olej. Pridajte cibuľu, zeler a mrkvu a premiešajte. Varte 3 až 4 minúty, kým cibuľa a zeler nebudú priehľadné.
- Pridajte sladké zemiaky a miešajte. Dochuťte paprikou, cesnakom, soľou a korením. Ešte premiešajte, kým sa korenie rovnomerne nerozloží. Varte 2 až 3 minúty.
- Pridajte tymian a bobkové listy, zeleninový vývar a všetko s priveďte k varu. Počas varu znížte oheň na stredne nízky a varte 15 až 20 minút.
- Odstráňte z ohňa a vyberte stonky tymianu a bobkové listy. Ponorným mixérom rozmixujte na hladké pyré. Po rozmixovaní vmiešajte smotanu. Podávajte posypané opečenými semienkami.
Pyré zo sladkých zemiakov
Ingrediencie:
- 3 veľké sladké zemiaky
- 3 PL masla
- ¼ ČL soli
- ⅛ čajovej lyžičky každého cesnakového prášku a rasce alebo ⅛ čajovej lyžičky sušenej šalvie, podľa chuti
Postup:
- Sladké zemiaky uvarte v pare (30 minút) alebo upečte v rúre (40 minút). Nakrájajte ich na polovice.
- Lyžicou alebo vidličkou vyberte dužinu a vložte ju do misky kuchynského robota. Pridajte maslo a soľ (a ďalšie korenie, ak chcete). Mixujte 30 sekúnd až 1 minútu, kým nebude pyré svetlé a krémové.
Skladovanie batatov
Sladké zemiaky je najlepšie skladovať v suchu a chlade (izbová teplota, nie v chladničke), najlepšie v koši v špajze alebo pivnici. Optimálna teplota pre skladovanie je od 13 do 16 ºC, aby sa zachovali ich výživové vlastnosti a zabránilo sa ich znehodnoteniu. V takýchto vhodných podmienkach bataty vydržia aj niekoľko mesiacov. V chladničke môžu stvrdnúť a vydržia len týždeň-dva. Možnosť skladovanie predĺžite, ak ich zabalíte samostatne do novinového papiera. Batáty, ktoré skladujeme dlhšiu dobu môžu byť sladšie, keďže sa škrob po určitom čase zmení na cukor. Ani blízkosť cibule pri uskladnení nie je vhodná, pretože uvoľňujúce plyny spôsobujú vzájomnú degradáciu. Sledujte klíčenie a zelené sfarbenie pri nákupe a skladovaní.
tags: #sladke #zemiaky #zlozenie