Slnečnica sama o sebe je krásna dekoratívna rastlina, ale to, čo mnohí nedokážu oceniť, sú výhody, ktoré majú slnečnicové semená pre naše telo. Slnečnicové semená sú plody slnečnice ročnej (Helianthus annuus L.). Semená sa zbierajú z veľkých kvetinových hláv rastliny, ktoré môžu merať viac ako 30 cm v priemere. Jediná slnečnicová hlava môže obsahovať až 2 000 semien.
Existujú dva hlavné druhy slnečnicových plodín. Jeden druh sa pestuje na semená, ktoré konzumujete, zatiaľ čo druhý sa pestuje pre olej. Semená slnečnice, ktoré konzumujete, sú obalené v nejedlých čierno-bielych pruhovaných škrupinách, nazývaných aj trupy alebo šupky. Tie, ktoré sa používajú na extrakciu slnečnicového oleja, majú pevné čierne škrupiny. Po odstránení škrupiny je slnečnicové semienko bielej farby a jemnej textúry.
Slnečnicové semienka majú jemnú orieškovú chuť a pevnú, ale mäkkú štruktúru. Sú nielen chutné, ale aj plné dôležitých látok. Čo všetko sa v nich skrýva a ako môže ich konzumácia ovplyvniť vaše zdravie?
Nutričné hodnoty slnečnicových semienok
Slnečnicové semienka sú významným zdrojom nutričných látok. Majú nízky obsah sacharidov (cukrov) a sú bohaté na vitamíny, minerály a zdravé tuky. Pre lepšiu predstavu si pozrite nasledujúcu tabuľku nutričných hodnôt Alesto lúpaných slnečnicových semienok na 100 g:
| Nutričná hodnota | Množstvo na 100 g | Odporúčaný denný príjem |
|---|---|---|
| Energetická hodnota | 638 kcal / 2 671 kJ | |
| Bielkoviny | 20,4 g | |
| Sacharidy | 11,1 g | |
| Cukry | 3,6 g | |
| Tuky | 53,4 g | |
| Nasýtené mastné kyseliny | 5,2 g | |
| Vláknina | 0 g | |
| Soľ | 0 g | |
| PHE | 1 020 mg |
Slnečnicové semená v 100 g všeobecne obsahujú 584 kalórií, 45 g tukov, 27,58 g sacharidov, 11 g vlákniny a 19 g bielkovín. Ďalej obsahujú vitamín A, vitamín B1-tiamín až 125% ODD, B2-riboflavín, B3-niacín, B5-kyselinu pantoténovú, B6-pyridoxín až 70% ODD, B7-biotín, B8-cholín, B9-kyselinu listovú, vitamín C a vitamín E až 335% ODD. (% ODD - percent odporúčanej dennej dávky mužov v 100g).
Semienka tiež obsahujú významné množstvo draslíka a horčíka. Spoločne s bohatým zastúpením polynenasýtených tukov (omega-6) a vitamínu E pozitívne ovplyvňujú funkciu srdcovo-cievneho systému. Sú tiež bohatým zdrojom fytátov. Tieto antinutričné látky komplikujú vstrebávanie niektorých minerálov, z týchto dôvodov je vhodné ich pred konzumáciou tepelne upravovať, prípadne ich príjem obmedziť na primerané množstvo.
Účinky slnečnicových semienok na zdravie
Slnečnicové semienka majú široké spektrum pozitívnych účinkov na zdravie. Patria medzi ne najmä tieto:
Podpora zdravia srdca
Slnečnicové semienka sú bohaté na zdravé tuky, ktoré môžu prispieť k podpore zdravia srdca a znižovaniu rizika kardiovaskulárnych ochorení. Výskum analyzoval 22 žien v období menopauzy, ktoré počas troch týždňov denne konzumovali 30 gramov slnečnicových semienok ako súčasť vyváženej stravy. Zistilo sa, že systolický tlak klesol o 5 %. Okrem toho bol pozorovaný pokles zlého LDL (lipoproteín s nízkou hustotou) cholesterolu o 9,5 % a hladiny triglyceridov o 9 %.
ZÁZRAK! Tento 1 list ničí cukrovku, zlý cholesterol a tuk na bruchu! | Zdravie seniorov
Túto súvislosť sa odborníkom podarilo preukázať aj v inej štúdii, ktorej sa zúčastnilo 60 ľudí (33 mužov a 23 žien) vo veku 45 až 55 rokov. Polovica z nich jedla 2 gramy slnečnicových semienok denne a druhá časť dostala placebo. Závery ukázali, že u ľudí konzumujúcich slnečnicové semienka došlo k zníženiu celkového cholesterolu o 6 %, zvýšeniu hladiny dobrého HDL (lipoproteín s vysokou hustotou) cholesterolu o 19 % a zníženiu triglyceridov o 6,5 %. Tieto výsledky naznačujú, že slnečnicové semienka môžu byť prospešné pre zdravie srdca.
Vysoký krvný tlak je hlavným rizikovým faktorom srdcových ochorení, ktoré môžu viesť k infarktu alebo mozgovej príhode. Zlúčenina v slnečnicových semienkach blokuje enzým, ktorý spôsobuje sťahovanie ciev. Vďaka tomu môže pomôcť uvoľniť cievy a znížiť krvný tlak. Horčík obsiahnutý v slnečnicových semienkach tiež pomáha znižovať krvný tlak. Okrem toho sú slnečnicové semienka bohaté na nenasýtené mastné kyseliny, a to najmä kyselinu linolovú. Vaše telo využíva kyselinu linolovú na produkciu zlúčeniny podobnej hormónu, ktorá uvoľňuje cievy a podporuje zníženie krvného tlaku.
Antioxidačné vlastnosti a podpora imunitného systému
Antioxidanty v slnečnicových semienkach chránia bunky pred poškodením spôsobeným voľnými radikálmi. Ide o škodlivé molekuly, ktoré môžu spôsobiť zápal a rôzne ochorenia. Tým, že antioxidanty neutralizujú tieto voľné radikály, pomáhajú udržiavať rovnováhu v tele a podporujú zdravé fungovanie imunitného systému.
Slnečnicové semienka obsahujú významné množstvo vitamínu E (37,8 mg na 100 g), v porovnaní s ľanovými alebo sezamovými semienkami, ktoré obsahujú menej ako 3 mg na 100 g. Vitamín E sa považuje za jeden z najvýznamnejších antioxidantov. Ako sa preukázalo v štúdii, zvyšuje aktivitu imunitných buniek, čo pomáha organizmu efektívnejšie bojovať proti zápalom a infekciám.
Kým krátkodobý zápal je prirodzená imunitná reakcia, chronický zápal je rizikovým faktorom mnohých chronických ochorení. Zvýšené hladiny zápalového markera C-reaktívneho proteínu v krvi sú spojené so zvýšeným rizikom ochorenia srdca a diabetu typu 2. Vitamín E, ktorý je v slnečnicových semienkach hojne zastúpený, pomáha znižovať hladinu C-reaktívneho proteínu.
Slnečnicové semienka sú bohatým zdrojom vitamínov a minerálov, ktoré podporujú imunitný systém a zvyšujú obranyschopnosť organizmu. Zinok je nevyhnutný pre správnu funkciu imunitných buniek, ako sú T-lymfocyty a makrofágy, čím podporuje obranyschopnosť organizmu. Na 100 gramov slnečnicových semienok doplníte 5 mg zinku, čo predstavuje viac ako polovicu odporúčaného denného príjmu tohto minerálu pre ženy (ktoré by mali prijať 8 mg) a takmer polovičné množstvo pre mužov (ktorí by mali prijať 11 mg) zinku denne.
Selén zasa pôsobí ako silný antioxidant, ktorý chráni bunky pred oxidačným stresom a reguluje zápalové procesy v tele. Dospelí by mali denne prijať 55 μg selénu. Takmer presné množstvo obsahuje 100 gramov slnečnicových semienok, konkrétne 53 μg. Selén je dôležitým minerálom, pokiaľ ide o pomoc pri odstraňovaní odpadového materiálu z tela, ktorý zohráva úlohu v mnohých biologických procesoch. Zohráva úlohu pri udržiavaní najsilnejšieho prirodzeného antioxidantu glutatiónu, ktorý pečeň používa na ochranu pred účinkami metabolizmu odpadu.
Regulácia hladiny cukru v krvi
Konzumácia veľkého množstva orechov a semien ako súčasť svojich denných jedál ukázala pozitívnu súvislosť s nižšou mierou vývoja diabetu, komplikáciami vyplývajúcimi zo zhoršenia cukrovky a celkovým riadením hladiny cukru v krvi.
V rámci prehľadu štúdií z roku 2021 o slnečnicových semienkach a ich účinkoch na ľudí s cukrovkou sa zistili viaceré skutočnosti, ktoré sú dobrou správou pre diabetikov. V prvej štúdii vedci zistili, že tieto semienka obsahujú zložky s vlastnosťami, ktoré môžu pomôcť znižovať hladinu cukru v krvi, čo je obzvlášť prospešné pre ľudí s hyperglykémiou (zvýšenou hladinou cukru v krvi).
Ďalšia štúdia, uvedená v prehľade, sa venovala extraktu zo slnečnicových semienok, ktorý bol testovaný na myšiach s cukrovkou. Počas 21 dní dostávali dávky 250 mg/kg a 500 mg/kg tohto extraktu. Výsledky ukázali zlepšenie hladín glykogénu v pečeni, čo naznačuje zlepšenie ich metabolických funkcií. Predpokladá sa, že antidiabetický účinok extraktu je spôsobený zvýšením produkcie hormónu inzulínu z beta buniek pankreasu, čo pomáha udržiavať stabilnú hodnotu cukru v krvi.
Výskum, ktorý bol realizovaný u ľudí, mal podobné závery. Zahŕňal 60 ľudí (33 mužov a 23 žien) vo veku od 45 - 55 rokov. Účastníci boli rozdelení do dvoch skupín, pričom jedna z nich konzumovala 2 gramy slnečnicových semienok denne, zatiaľ čo druhá skupina užívala placebo. Pred a po suplementácii boli zaznamenané parametre, ako anamnéza výšky, váhy, BMI a hladiny cukru v krvi nalačno. Výsledky ukázali, že medzi skupinami boli významné rozdiely. U ľudí, ktorí denne jedli slnečnicové semienka, došlo k zníženiu hladiny glykémie (cukru v krvi) nalačno o 40 %, pričom u ľudí s placebom len o 26 %. Tieto zistenia naznačujú, že slnečnicové semienka by mohli byť užitočné pre diabetikov a prispieť k regulácii glukózy v krvi. V tomto prípade obsahujú slnečnicové semená vlákninu, ktorá spomaľuje vstrebávanie cukru do krvi, zatiaľ čo horčík pomáha zlepšiť citlivosť na inzulín.
Udržiavanie zdravej hmotnosti
Vedci sa v nedávnom výskume zamerali na hodnotenie účinkov slnečnicového extraktu na telesnú hmotnosť a biochemické parametre. Zúčastnilo sa ho 66 dospelých ľudí s hodnotou BMI nad 30, čo diagnostikuje obezitu, a obvodom pása väčším ako 102 cm u mužov a 88 cm u žien. Účastníci boli rozdelení do dvoch skupín - jedna skupina dostala kapsulu s obsahom slnečnicového extraktu a druhá placebo. Všetci účastníci museli dodržiavať hypokalorickú diétu, čo znamenalo zníženie kalorického príjmu o 500 kalórií denne.
Merali sa rôzne parametre, ako je telesná hmotnosť, BMI a obvod pása. Výsledky ukázali, že u tých, ktorí užívali extrakt zo slnečnicových semienok, došlo k zníženiu BMI a obvodu o 2,6 - 8,44 cm, pričom priemerná hmotnosť klesla o 6,9 kg. U účastníkov, ktorým bolo podávané placebo, sa obvod pásu znížil len o 1,88 - 4,75 cm a hmotnosť klesla o 5,53 kg. Aj keď zníženie hmotnosti nebolo štatisticky významné, slnečnicový extrakt sa ukázal ako efektívnejší. Došlo tiež k poklesu LDL (zlého) cholesterolu o 52 %. Tieto výsledky naznačujú, že výživové doplnky s obsahom slnečnicového extraktu môžu mať pozitívny vplyv na kontrolu hmotnosti.
Zdravie kostí
Kosť je živé tkanivo, ktoré si vyžaduje výživu, ako mnohé iné časti tela, aby si zachovala svoju ideálnu funkciu. Hoci väčšina ľudí si myslí, že vápnik je zodpovedný za zdravie kostí, je to len jeden z tímu živín, ktoré sú nevyhnutné pre optimálne zdravie kostí, pričom podporné minerály majú veľmi dôležitú úlohu. Sú to najmä horčík, fosfor a meď, ktoré zabezpečujú správnu mineralizáciu kostí. Mineralizácia kostí je mechanizmus, ktorý má zaručiť, že kosť má určitú „hustotu“, aby sa podporila jej zodpovednosť nesúca váhu.
Zdravie pokožky a vlasov
Slnečnicové semená sú vynikajúcim zdrojom vitamínu E, ktorý zohráva neodmysliteľnú úlohu pri zdraví a údržbe pokožky. Vitamín E znižuje oxidačné poškodenie kožných buniek spôsobených UV žiarením, pomáha odrážať niektoré z nich a pomáha udržiavať mladistvú pokožku. Slnečnicové semená tiež podporujú prekrvenie pokožky hlavy, čím stimulujú rast nových vlasov. To možno pripísať minerálom ako vápnik, horčík, draslík a železo, ktoré stimulujú tvorbu nových krvných buniek.
Vplyv na náladu
Horčík obsiahnutý v slnečnicových semenách má priaznivé účinky na náladu, pomáha zlepšovať hladiny serotonínu v mozgu, neurotransmiter silne determinujúci našu náladu. Pomáha tiež znižovať hladiny stresového hormónu kortizolu, ktorý vo vysokých množstvách tlmí neurotransmitery zodpovedné za dobrú náladu.
Využitie slnečnicových semienok v zdravej strave
V surovom stave sú výborným tipom na zdravý snack. Sú bohaté na bielkoviny, vlákninu, zdravé tuky a niekoľko minerálov. Slnečnicové semienka si najčastejšie môžete kúpiť už vylúpané, môžete ich ľahko jesť len tak. Semienka musíte rozlúsknuť v šupke, pretože šupka je pre človeka nejedlá. V ústach oddeľte jazykom šupku od mäkkého jadierka, ktoré sa nachádza vnútri. Vypľujte šupku a jadierko môžete zjesť.
Môžete ich pridať aj do rôznych jedál, hodia sa napríklad do:
- jogurtov,
- smoothies,
- kaší,
- ovsených vločiek,
- šalátov,
- restovanej alebo dusenej zeleniny,
- pečiva.
Ďalším tipom sú pražené slnečnicové semienka, ktoré majú intenzívnejšiu orieškovú chuť a chrumkavú textúru. Pasta alebo maslo zo slnečnicových semienok, nazývané aj tahini, je chutná a výživná nátierka. Je ideálna pre ľudí s alergiou na arašidy, pretože je skvelou alternatívou k arašidovému maslu. Je krémové a chutné, pričom je cenovo dostupnejšie ako iné orechové mlieka. Je to tiež skvelá alternatíva pre ľudí alergických na orechy.
Slnečnicové semienka sú skvelým zdravým občerstvením bez výčitiek! Používame ich pri pečení nášho obľúbeného chleba, môžeme ich pridať do zeleninových šalátov a samozrejme nemôžu chýbať v žiadnej z našich raňajkových zmesí. Slnečnicové semienka obalené vo farebnej čokoláde sú jednoducho úžasné! Slnečnicové semienka sú najprv obalené v mliečnej čokoláde a potom v chrumkavej farebnej kruste. Ak máte radi slnečnicové semienka, vyskúšajte ich aj obalené v jogurtovej poleve! Je to skvelý spôsob, ako zahnať chuť na sladké bez výčitiek. Ak máte chuť na sladké, ale zároveň chcete dopriať svojmu telu a jedálničku ľahší režim, môžete si pripraviť raw guľky bez cukru, lepku a laktózy.
Slnečnicové semienka môžete použiť do teplých aj studených jedál. Určite nájdete veľa spôsobov, ako semienka zaradiť do svojho jedálnička. Slnečnicové semienka sú vhodné pri ochoreniach kože a osvedčili sa aj pri chorobách látkovej premeny, cukrovke, chorobách pečene a žlčníka. Slnečnicové semienka sú dobrým zdrojom esenciálnej kyseliny linoleovej.
Keď slnečnicové semienka klíčia, množstvo rastlinných zlúčenín v nich sa zvyšuje. Klíčením sa tiež znižujú faktory, ktoré môžu narúšať vstrebávanie minerálnych látok.
Vedľajšie účinky a odporúčaná denná dávka
Odporúčaná denná dávka slnečnicových semienok je približne 30 gramov a nemala by sa prekročiť. Pri dodržaní odporúčaného množstva sú slnečnicové semienka bezpečné a prospšné pre zdravie.
tags: #slnecnicove #semienka #kcal