Slnečnicové semienka sú nielen chutné, ale aj plné dôležitých látok. Čo všetko sa v nich skrýva? A ako môže ich konzumácia ovplyvniť vaše zdravie?
Čo ste (ne)vedeli o slnečnicových semienkach
Slnečnicové semienka sú plodom slnečnice ročnej (Helianthus annuus L.). Semená sa zbierajú z veľkých kvetinových hláv rastliny, ktoré môžu merať viac ako 30 cm v priemere. Jediná slnečnicová hlava môže obsahovať až 2 000 semien.
Existujú dva hlavné druhy slnečnicových plodín. Jeden druh sa pestuje na semená, ktoré konzumujete, zatiaľ čo druhý sa pestuje pre olej. Semená slnečnice, ktoré konzumujete, sú obalené v nejedlých čierno-bielych pruhovaných škrupinách, nazývaných aj trupy. Tie, ktoré sa používajú na extrakciu slnečnicového oleja, majú pevné čierne škrupiny.
Slnečnicové semienka sú obalené v čiernobielej pruhovanej škrupine, ktorú je potrebné pred konzumáciou odstrániť, pretože vo väčších množstvách môže spôsobiť poškodenie čriev. Po odstránení škrupiny je slnečnicové semienko bielej farby a jemnej textúry.
Nutričné hodnoty slnečnicových semienok
Ako sme už v úvode naznačili, slnečnicové semienka sú významným zdrojom nutričných látok. Majú nízky obsah sacharidov (cukrov) a sú bohaté na vitamíny, minerály a zdravé tuky. V 100 g slnečnicových semienok sa nachádza 584 kalórií, 45 g tukov, 27,58 g sacharidov, 11 g vlákniny a 19 g bielkovín.
Slnečnicové semienka patria k potravinám s najširšou škálou obsiahnutých látok. Obsahujú vitamín A, vitamín B1-tiamín (až 125% ODD), B2-riboflavín, B3-niacín, B5-kyselinu pantoténovú, B6-pyridoxín (až 70% ODD), B7-biotín, B8-cholín, B9-kyselinu listovú, vitamín C a vitamín E (až 335% ODD).
Okrem vitamínov sú slnečnicové semienka bohaté aj na minerály ako zinok, selén, meď, vápnik, horčík, fosfor a draslík. Sú jedným z najbohatších zdrojov vitamínu E, ktorého 100 g semienok obsahuje takmer trojnásobok odporúčanej dennej dávky. Slnečnicové semienka obsahujú okrem kyseliny olejovej predovšetkým cennú kyselinu linolovú. V 100 g semienok jej je 23,05 g.
Výživová hodnota na 100 g slnečnicových semienok
| Nutričná hodnota | Množstvo |
|---|---|
| Energia | 2650 kJ/633 kcal |
| Tuky | 53,93 g |
| z toho: Nasýtené mastné kyseliny | 6,24 g |
| Sacharidy | 12,63 g |
| z toho Cukry | 2,28 g |
| Vláknina | 8,59 g |
| Bielkoviny | 24,85 g |
| Soľ | 0,0 g |
| Vitamín E | 37,8 mg (335% ODD) |
| Zinok | 5 mg |
| Selén | 53 μg |
| Meď | ✓ |
| Fosfor | ✓ |
| Mangán | ✓ |
| Horčík | ✓ |
| Draslík | ✓ |
*%ODD - percent odporúčanej dennej dávky pre mužov v 100g.
Zdravotné benefity slnečnicových semienok
Slnečnicové semienka majú široké spektrum pozitívnych účinkov na zdravie. Sú skvelým zdrojom energie, podporujú zdravie srdca, pokožky a celkovú vitalitu.
Podpora zdravia srdca
Slnečnicové semienka sú bohaté na zdravé tuky, ktoré môžu prispieť k podpore zdravia srdca a znižovaniu rizika kardiovaskulárnych ochorení. Výskum analyzoval 22 žien v období menopauzy, ktoré počas troch týždňov denne konzumovali 30 gramov slnečnicových semienok ako súčasť vyváženej stravy. Zistilo sa, že systolický tlak klesol o 5 %. Okrem toho bol pozorovaný pokles zlého LDL (lipoproteín s nízkou hustotou) cholesterolu o 9,5 % a hladiny triglyceridov o 9 %. Tieto výsledky naznačujú, že slnečnicové semienka môžu byť prospešné pre zdravie srdca.
Túto súvislosť sa odborníkom podarilo preukázať aj v inej štúdii. Zúčastnilo sa jej 60 ľudí (33 mužov a 23 žien) vo veku 45 až 55 rokov. Polovica z nich jedla 2 gramy slnečnicových semienok denne a druhá časť dostala placebo. Závery ukázali, že u ľudí konzumujúcich slnečnicové semienka došlo k zníženiu celkového cholesterolu o 6 %, zvýšeniu hladiny dobrého HDL (lipoproteín s vysokou hustotou) cholesterolu o 19 % a zníženiu triglyceridov o 6,5 %.
Zníženie krvného tlaku
Vysoký krvný tlak je hlavným rizikovým faktorom srdcových ochorení, čo môže viesť k srdcovému infarktu alebo cievnej mozgovej príhode. Zlúčenina v slnečnicových semenách blokuje enzým, ktorý spôsobuje, že sa krvné cievy stláčajú. V dôsledku toho pomáha krvným cievam uvoľniť sa a znížiť krvný tlak. Okrem toho slnečnicové semená sú bohaté na nenasýtené mastné kyseliny, najmä kyselinu linolovú. Telo používa kyselinu linolovú, aby vytvorila zlúčeninu podobnú hormónu, ktorá uvoľňuje krvné cievy a podporuje nižší krvný tlak. Horčík obsiahnutý v slnečnicových semienkach tiež pomáha znižovať krvný tlak.
Protizápalové účinky
Krátkodobý zápal je prirodzená imunitná reakcia, chronický zápal je však rizikovým faktorom pre vznik mnohých chronických ochorení. Zvýšené hladiny zápalového markera C-reaktívneho proteínu v krvi sú spojené so zvýšeným rizikom ochorenia srdca a diabetu typu 2. Antioxidanty v slnečnicových semienkach chránia bunky pred poškodením spôsobeným voľnými radikálmi. Ide o škodlivé molekuly, ktoré môžu spôsobiť zápal a rôzne ochorenia. Tým, že antioxidanty neutralizujú tieto voľné radikály, pomáhajú udržiavať rovnováhu v tele a podporujú zdravé fungovanie imunitného systému. Je známe, že vitamín E, ktorý je v slnečnicových semienkach hojne zastúpený, pomáha znižovať hladinu C-reaktívneho proteínu.
Antioxidanty | Čo sú antioxidanty? | Výhody antioxidantov | Odstraňovanie voľných radikálov a ROS
Regulácia hladiny cukru v krvi
V rámci prehľadu štúdii z roku 2021 o slnečnicových semienkach a ich účinkoch na ľudí s cukrovkou sa zistili viaceré skutočnosti, ktoré sú dobrou správou pre diabetikov. V prvej štúdii vedci zistili, že tieto semienka obsahujú zložky s vlastnosťami, ktoré môžu pomôcť znižovať hladinu cukru v krvi, čo je obzvlášť prospešné pre ľudí s hyperglykémiou (zvýšenou hladinou cukru v krvi).
Ďalšia štúdia, uvedená v prehľade, sa venovala extraktu zo slnečnicových semienok, ktorý bol testovaný na myšiach s cukrovkou. Počas 21 dní dostávali dávky 250 mg/kg a 500 mg/kg tohto extraktu. Výsledky ukázali zlepšenie hladín glykogénu v pečeni, čo naznačuje zlepšenie ich metabolických funkcií. Predpokladá sa, že antidiabetický účinok extraktu je spôsobený zvýšením produkcie hormónu inzulínu z beta buniek pankreasu, čo pomáha udržiavať stabilnú hodnotu cukru v krvi.
Výskum, ktorý bol realizovaný u ľudí, mal podobné závery. Zahŕňal 60 ľudí (33 mužov a 23 žien) vo veku od 45 - 55 rokov. Účastníci boli rozdelení do dvoch skupín, pričom jedna z nich konzumovala 2 gramy slnečnicových semienok denne, zatiaľ čo druhá skupina užívala placebo. Pred a po suplementácii boli zaznamenané parametre, ako anamnéza výšky, váhy, BMI a hladiny cukru v krvi nalačno. Výsledky ukázali, že medzi skupinami boli významné rozdiely. U ľudí, ktorí denne jedli slnečnicové semienka, došlo k zníženiu hladiny glykémie (cukru v krvi) nalačno o 40 %, pričom u ľudí s placebom len o 26 %. Tieto zistenia naznačujú, že slnečnicové semienka by mohli byť užitočné pre diabetikov a prispieť k regulácii glukózy v krvi. V tomto prípade obsahujú slnečnicové semená vlákninu, ktorá spomaľuje vstrebávanie cukru do krvi, zatiaľ čo horčík pomáha zlepšiť citlivosť na inzulín.
Udržiavanie zdravej hmotnosti
Vedci sa v nedávnom výskume zamerali na hodnotenie účinkov slnečnicového extraktu na telesnú hmotnosť a biochemické parametre. Zúčastnilo sa ho 66 dospelých ľudí s hodnotou BMI nad 30, čo diagnostikuje obezitu, a obvodom pása väčším ako 102 cm u mužov a 88 cm u žien. Účastníci boli rozdelení do dvoch skupín - jedna skupina dostala kapsulu s obsahom slnečnicového extraktu a druhá placebo. Všetci účastníci museli dodržiavať hypokalorickú diétu, čo znamenalo zníženie kalorického príjmu o 500 kalórií denne.
Merali sa rôzne parametre, ako je telesná hmotnosť, BMI a obvod pása. Výsledky ukázali, že u tých, ktorí užívali extrakt zo slnečnicových semienok, došlo k zníženiu BMI a obvodu o 2,6 - 8,44 cm, pričom priemerná hmotnosť klesla o 6,9 kg. U účastníkov, ktorým bolo podávané placebo, sa obvod pásu znížil len o 1,88 - 4,75 cm a hmotnosť klesla o 5,53 kg. Aj keď zníženie hmotnosti nebolo štatisticky významné, slnečnicový extrakt sa ukázal ako efektívnejší. Došlo tiež k poklesu LDL (zlého) cholesterolu o 52 %. Tieto výsledky naznačujú, že výživové doplnky s obsahom slnečnicového extraktu môžu mať pozitívny vplyv na kontrolu hmotnosti.
Podpora imunitného systému
Slnečnicové semienka sú bohatým zdrojom vitamínov a minerálov, ktoré podporujú imunitný systém a zvyšujú obranyschopnosť organizmu. Podľa štúdie je zinok nevyhnutný pre správnu funkciu imunitných buniek, ako sú T-lymfocyty a makrofágy, čím podporuje obranyschopnosť organizmu. Selén zasa pôsobí ako silný antioxidant, ktorý chráni bunky pred oxidačným stresom a najnovšie vedecké zistenia tvrdia, že reguluje zápalové procesy v tele. Na 100 gramov slnečnicových semienok doplníte 5 mg zinku, čo predstavuje viac ako polovicu odporúčaného denného príjmu tohto minerálu pre ženy (ktoré by mali prijať 8 mg) a takmer polovičné množstvo pre mužov (ktorí by mali prijať 11 mg) zinku denne. Dospelí by mali denne prijať 55 μg selénu. Takmer presné množstvo obsahuje 100 gramov slnečnicových semienok, konkrétne 53 μg. Slnečnicové semienka majú zvlášť vysoký obsah vitamínu E a selénu.
Podpora zdravia kostí
Kosť je živé tkanivo, ktoré si vyžaduje výživu, ako mnohé iné časti tela, aby si zachovala svoju ideálnu funkciu. Hoci väčšina ľudí si myslí, že vápnik je zodpovedný za zdravie kostí, je to len jeden z tímov živín, ktoré sú nevyhnutné pre optimálne zdravie kostí, pričom podporné minerály majú veľmi dôležitú úlohu. Sú to najmä horčík, fosfor a meď, ktoré zabezpečujú správnu mineralizáciu kostí. Mineralizácia kostí je mechanizmus, ktorý má zaručiť, že kosť má určitú „hustotu“, aby sa podporila jej zodpovednosť nesúca váhu.
Detoxikácia organizmu
Selén je dôležitým minerálom, pokiaľ ide o pomoc pri odstraňovaní odpadového materiálu z tela, ktorý zohráva úlohu v mnohých biologických procesoch. Zohráva úlohu pri udržiavaní najsilnejšieho prirodzeného antioxidantu glutatiónu, ktorý pečeň používa na ochranu pred účinkami metabolizmu odpadu.
Podpora zdravia pokožky a vlasov
Slnečnicové semená sú vynikajúcim zdrojom vitamínu E, ktorý zohráva neodmysliteľnú úlohu pri zdraví a údržbe pokožky. Vitamín E znižuje oxidačné poškodenie kožných buniek spôsobených UV žiarením, pomáha odrážať niektoré z nich a pomáha udržiavať mladistvú pokožku. Slnečnicové semená tiež podporujú prekrvenie pokožky hlavy, čím stimulujú rast nových vlasov. To možno pripísať minerálom ako vápnik, horčík, draslík a železo, ktoré stimulujú tvorbu nových krvných buniek.
Zlepšenie nálady
Horčík obsiahnutý v slnečnicových semenách má priaznivé účinky na náladu, pomáha zlepšovať hladiny serotonínu v mozgu, neurotransmiter silne determinujúci našu náladu. Pomáha tiež znižovať hladiny stresového hormónu kortizolu, ktorý vo vysokých množstvách tlmí neurotransmitery zodpovedné za dobrú náladu.
Využitie slnečnicových semienok v zdravej strave
Slnečnicové semienka majú jemnú orieškovú chuť a pevnú, ale mäkkú štruktúru. V surovom stave sú výborným tipom na zdravý snack. Sú bohaté na bielkoviny, vlákninu, zdravé tuky a niekoľko minerálov.
Slnečnicové semienka si najčastejšie môžete kúpiť už vylúpané, môžete ich ľahko jesť len tak. Semienka musíte rozlúsknuť v šupke, pretože šupka je pre človeka nejedlá. V ústach oddeľte jazykom šupku od mäkkého jadierka, ktoré sa nachádza vnútri. Vypľujte šupku a jadierko môžete zjesť. Ak sú semienka dobre rozžuté, alebo rozdrvené, potom sú veľmi dobre stráviteľné. Práve to je jednou z podmienok, aby si z nich organizmus vzal to, čo potrebuje, pretože inak prejdú tráviacim traktom bez toho, že by telu odovzdali cenné látky.
Môžete ich pridať aj do rôznych jedál, hodia sa napríklad do:
- jogurtov,
- smoothies,
- kaší,
- ovsených vločiek,
- šalátov,
- restovanej alebo dusenej zeleniny,
- pečiva.
Ďalším tipom sú pražené slnečnicové semienka, ktoré majú intenzívnejšiu orieškovú chuť a chrumkavú textúru. Pasta alebo maslo zo slnečnicových semienok, nazývané aj tahini, je chutná a výživná nátierka. Je ideálna pre ľudí s alergiou na arašidy, pretože je skvelou alternatívou k arašidovému maslu. Je krémové a chutné, pričom je cenovo dostupnejšie ako iné orechové mlieka. Je to tiež skvelá alternatíva pre ľudí alergických na orechy.
Naklíčené slnečnicové semienka
Naklíčené slnečnicové semienka sú - rovnako ako ostatné naklíčené potraviny - bohatým zdrojom mikroživín - vitamínov, minerálnych látok, antioxidantov. Proces naklíčenia vedľa navyšovania nutričnej hodnoty potraviny súčasne znižuje podiel antinutričných látok. Pred tepelnou prípravou naklíčených potravín sa tak väčšinou neuprednostňuje ich namáčanie.
Naklíčené slnečnicové semienka sú tiež bohatým zdrojom bielkovín, vlákniny, draslíka, horčíka a fosforu, nutrične ich preto môžeme považovať za atraktívnu potravinu. Semená majú nízku hodnotu glykemického indexu.
Príprava naklíčených slnečnicových semien
Príprava naklíčených slnečnicových semien je jednoduchá - semená necháme 8-10 hodín namočené vo vode, potom vodu zlejeme, zrná prepláchneme a necháme 1-3 dni naklíčiť v nakličovacej miske. Naklíčenú slnečnicu je vhodné variť v tlakovom hrnci - zvýšený tlak s teplotou ovplyvní štruktúru vlákniny v rozsahu, kedy sa zlepší stráviteľnosť potraviny.
Omega-6 mastné kyseliny
Viac ako polovicu olejového obsahu semien tvorí esenciálna omega-6 mastná kyselina - kyselina linolová. Nadmerný príjem omega-6 na úkor omega-3 mastných kyselín je jednou z vecí, ktoré v poslednej dobe trápia odborníkov na výživu. Ideálny pomer omega-3 : omega-6 by mal byť 1:3 - 1:4.
Spracovanie semienok
Ako pri všetkých orechoch a semienkach, aj tu pozerajte po čo najmenšom technologickom spracovaní. Pri pražení môžu vznikať nebezpečné látky, ktoré jednoducho „prebijú“ všetky výhody, ktoré semienka pre zdravie znamenajú. Slnečnicové semienka sa dajú rozbiť a lúpať rôznymi spôsobmi. Semienka zalejte vodou, šupky vyplávajú na hladinu a olúpané semienka zostanú na dne.
Odporúčané denné množstvo
Odporúčaná denná dávka slnečnicových semienok je približne 30 gramov a nemala by sa prekročiť.
tags: #slnecnicove #semienka #mnozstvo #vitaminy