Sójové mäso, známe aj ako sójové alternatívy mäsa alebo rastlinné mäso, je druh potraviny bohatej na bielkoviny vyrobenej zo sójových bôbov. Sójové mäso sa zvyčajne vytvára prostredníctvom procesov, ako je extrudovanie, textúrovanie a ochucovanie, aby sa napodobnili vláknité a žuvacie vlastnosti mäsa. Tieto výrobky môžu veľmi pripomínať rôzne druhy mäsa, ako sú mäsá v burgeroch, klobásy, mleté mäso, a dokonca aj zložitejšie výrobky, ako sú mäsové guľky alebo kuracie nugetky.
Sójové mäso je presvedčivou voľbou pre tých, ktorí chcú znížiť svoju závislosť od tradičného živočíšneho mäsa a zároveň si vychutnať chute a textúry, na ktoré sú zvyknutí. Rastúci dopyt po rastlinných alternatívach mäsa je spojený so zvyšujúcim sa počtom vegánov, vegetariánov a flexitariánov, ktorí sa snažia obmedziť konzumáciu mäsa a mliečnych výrobkov z etických, ekologických alebo zdravotných dôvodov. Sójové mäso je po desaťročia stálicou v kuchyniach vegetariánov, vegánov i všetkých, ktorí hľadajú zdravšiu a udržateľnejšiu alternatívu ku klasickému mäsu.
Ako to môžu vydržať, chudáci? Tak takto nejako vyzerá reakcia na ochutnanie asi najbežnejšej alternatívy živočíšnych bielkovín - sójového mäsa. Dosť často kociek mdlej chuti, upraveného niekým neskúseným. Sójové mäso samo o sebe nemá výraznú chuť, čo je jeho výhodou - ľahko absorbuje chute pridaných korenín a omáčok.
Čo je sójové mäso?
Sójové mäso je označenie pre technologicky spracovanú (odtučnenú) sójovú múku, ktorá sa pomocou extrúzie formuje do požadovaného tvaru. Sójové mäso je produkt vyrobený zo sójovej múky, ktorá vzniká spracovaním sójových bôbov. Počas výroby sa sójová múka texturuje procesom extrúzie, čím vznikajú rôzne formy sójového mäsa, ako sú kocky, plátky, granulát alebo rezance. Tieto tvary sa potom sušia a pred použitím je potrebné ich znovu rehydratovať, teda zaliať vriacou vodou alebo vývarom a nechať nasiaknuť.
Za jeho vynájdením stojí americká potravinárska firma Archer Daniels Midland, ktorá ho začala predávať v 60. rokoch minulého storočia. Z USA sa sójové mäso dostalo rýchlo do Európy, kde si ho obľúbili hlavne vegáni a vegetariáni.
Vďaka tomu, že sa vyrába zo sójovej múky, ktorá bola zbavená tuku a veľkej časti sacharidov, má sójové mäso vysoký podiel bielkovín. Na jednu porciu sa bežne používa 20 - 30 g tohto produktu v suchom stave. Keď sa sójové plátky alebo rezančeky uvaria (vo vode, vývare), zväčšia svoj objem a vzhľadom pripomínajú mäso.
Z dôvodu technologickej úpravy je táto potravina v porovnaní so sójovými bôbmi pomerne dobre stráviteľná. Má nízku hodnotu glykemického indexu. Pretože je produkt tepelne spracovaný, obsahuje v porovnaní s nespracovanou sójou iba zlomkové množstvo fytátov, ktoré komplikujú tráviace pochody a znižujú vstrebávanie niektorých minerálnych látok.
Rôzne formy sójového mäsa a ich využitie
Na trhu existuje niekoľko foriem sójového mäsa, z ktorých každá má svoje špecifické využitie:
- Sójové kocky: Ideálne do omáčok, ragú a jedál, kde potrebujete väčšie kúsky "mäsa".
- Sójové plátky: Vhodné na prípravu rezňov, rolád alebo ako náhrada mäsa v sendvičoch. Sú vynikajúcim doplnkom rôznych jedál, absorbujú chute a koreniny a zároveň poskytujú uspokojivú žuvateľnú štruktúru. Sójové plátky sa bežne používajú do miešaných jedál, dusených pokrmov, kari a šalátov.
- Sójový granulát: Používa sa ako náhrada mletého mäsa v bolonskej omáčke, lasagne alebo plnených paprikách.
- Sójové rezance: Vynikajúce do ázijských jedál, polievok a šalátov.
Výhody a nevýhody konzumácie sójového mäsa
Sójové mäso má, podobne ako iné potraviny, svoje výhody a nevýhody, ktoré sú dôležité zohľadniť najmä pri snahe o redukciu hmotnosti.
Výhody sójového mäsa
- Vysoký obsah bielkovín: Sójové mäso je bohatým zdrojom rastlinných bielkovín, ktoré sú nevyhnutné pre rast a obnovu tkanív. Obsahuje až 50% bielkovín. Pre svoj vysoký objem bielkovín sója znižuje glykemický index jedla ako celku a zasýti Vás na dlhšiu dobu.
- Nízky obsah tuku a kalórií: Obsahuje veľmi málo tuku a má nízku kalorickú hodnotu, čo ho robí vhodnou voľbou pre ľudí, ktorí si strážia hmotnosť alebo majú problémy s cholesterolom.
- Bez cholesterolu: Sójové mäso neobsahuje cholesterol, čo je ďalšia výhoda pre zdravie srdca.
- Bohaté na vlákninu: Vláknina podporuje trávenie a pomáha udržiavať zdravú hladinu cukru v krvi. Sójové mäso má veľký podiel vlákniny (až 17 g na 100 g).
- Univerzálnosť: Dá sa použiť v mnohých receptoch a prispôsobiť rôznym chutiam. Sójové mäso sa môže používať v širokej škále jedál, od klasických burgerov, sendvičov až po vyprážané jedlá, dusené mäso a nákypy.
- Udržateľnosť a globálna potravinová bezpečnosť: Produkcia sójového mäsa má menší dopad na životné prostredie ako produkcia tradičného mäsa. Výroba sójového mäsa produkuje podstatne menej emisií skleníkových plynov a vyžaduje si menej vody a pôdy v porovnaní s konvenčným chovom hospodárskych zvierat. Keďže svetová populácia neprestajne rastie, hľadanie udržateľných zdrojov bielkovín je čoraz dôležitejšie.
- Vhodné pre rôzne diéty: Sójové mäso je vhodné pre vegetariánov, vegánov a osoby s diétnymi obmedzeniami či alergiami.
- Pozitívny vplyv na zdravie: Nový výskum potvrdil, že konzumácia sóje môže znížiť hladinu cholesterolu. Sójové bôby tiež obsahujú vlákninu, lecitíny a izoflavón, ktoré majú pozitívny účinok na kardiovaskulárny systém. Denný príjem 25 gramov sójového proteínu môže znížiť LDL cholesterol o 4% behom 6 týždňov. Izoflavóny sú spojené so znížením rizika kardiovaskulárnych chorôb u žien v menopauze. Ukázalo sa, že po 12 týždňoch konzumácie sóje sa zefektívnilo chudnutie u dospelých s nadváhou a obezitou.
Nevýhody a obmedzenia sójového mäsa
- Chuť: Samo o sebe má nevýraznú chuť, preto je potrebné ho správne ochutiť.
- Alergény: Sója je častým alergénom, takže ľudia s alergiou na sóju by sa mali sójovému mäsu vyhýbať.
- Obsah fytoestrogénov: Sója obsahuje fytoestrogény, ktoré môžu ovplyvňovať hormonálnu rovnováhu. Hoci štúdie v tejto oblasti sú nejednoznačné, niektorí ľudia môžu byť na fytoestrogény citliví. Fytoestrogén sa však nerovná estrogénu, jeho účinky sú ženským pohlavným hormónom iba podobné a v istých prípadoch ich funkciu aj blokujú. Fytoestrogény sa pritom nachádzajú okrem sóje aj v jablkách, červenej repe, kapuste, mrkve, čerešniach, kukurici, jačmeni, hrášku, zemiakoch, fazuli a množstve ďalších plodín.
- GMO: Väčšina sóje pestovanej na svete je geneticky modifikovaná (GMO). Ak preferujete non-GMO potraviny, hľadajte certifikované organické sójové mäso.
- Priemyselné spracovanie: Ide o priemyselne spracovanú potravinu, vzdialenú pôvodnej prírodnej forme.
- Stráviteľnosť a nadúvanie: Sója je zo všetkých strukovín najhoršie stráviteľná a nie je jedno, ako sa podáva. Ak sa sója pred prípravou nenamočí a voda sa nezleje, môže spôsobovať nafukovanie.
- Antinutričné faktory: V nefermentovanej sóji sa nachádzajú toxíny a iné látky, ako napríklad goitrogény, ktoré môžu brániť správnej funkcii štítnej žľazy a enzýmov tráviacich bielkoviny, a môžu tiež spôsobovať hormonálne problémy.
- Nevhodná pre deti do 6 rokov: Sója nie je vhodná pre deti do 6 rokov a pri ochoreniach, kde nie sú vhodné ani iné druhy bežných strukovín.
Stojí za zmienku, že hoci sójové mäso ponúka mnoho výhod, je dôležité vyberať si výrobky, ktoré sú minimálne spracované a vyrobené z geneticky nemodifikovaných sójových bôbov.
Nutričné hodnoty vareného sójového mäsa (na 100 g)
- Energetická hodnota: 178 kcal / 745 kJ
- Bielkoviny: 17,8 g
- Sacharidy: 6,5 g
- Tuky: 9,2 g
- Vláknina: 17 g
- Cholesterol: 0 mg
- PHE: 890 mg
Prečo zaradiť sóju do jedálnička?
Sója sa radí medzi strukoviny, ale aj medzi olejoviny. Sójové bôby obsahujú až 20 % tuku. Na 100 g obsahuje varená sója asi 9 g tuku, 17 g bielkovín, 10 g sacharidov a 6 g vlákniny. Z vitamínov je bohatá na riboflavín (B2), vit B6 a vitamín K. Z minerálnych látok na meď, železo, fosfor, draslík a mangán.
Je sója nebezpečná? | Neal Barnard, MD
Príprava sójového mäsa: Kľúč k chutnému jedlu a úspešnému chudnutiu
Správna príprava sójového mäsa je kľúčová pre dosiahnutie chutného výsledku. Keďže samo o sebe nemá výraznú chuť, je potrebné ho pred varením alebo pečením namočiť a ochutiť. Kľúčom je ideálne viackroková úprava.
Namočenie sójového mäsa
Namočenie sójového mäsa je nevyhnutné, aby zmäklo a absorbovalo chute. Existuje niekoľko spôsobov, ako to urobiť:
- Vo vriacej vode alebo vývare: Najbežnejší spôsob. Sójové mäso zalejte vriacou vodou alebo zeleninovým/mäsovým vývarom (podľa preferencií) a nechajte ho nabobtnať približne 20-30 minút. Vývar dodá sójovému mäsu lepšiu chuť.
- Sójová omáčka: Pre výraznejšiu chuť môžete sójové mäso namočiť v zmesi vody a sójovej omáčky.
- S pridaním korenia: Do vody alebo vývaru môžete pridať rôzne koreniny, ako je cesnak, cibuľa, paprika, rasca alebo bylinky, aby sójové mäso získalo komplexnejšiu chuť.
Predvarenie je prvým krokom k chutnej príprave: najprv sójové mäso prelejte horúcou vodou, nechajte chvíľku ustáť a vodu potom vylejte (tým sa čiastočne zbavíte múčnej pachuti). Varenie v náleve potom pokračuje zhruba 15-20 minút v náleve zo sypkého zeleninového bujónu, s trochou sójovky (Tamari alebo Shoyu), bobkovým listom a novým korením.
Ochutenie sójového mäsa
Po namočení je čas na ochutenie. Tu sa môžete naozaj vyhrať s rôznymi kombináciami korenín a omáčok. Niekoľko tipov:
- Sójová omáčka: Klasika, ktorá dodá sójovému mäsu slanú a umami chuť.
- Cesnak a cibuľa: Základné dochucovadlá, ktoré sa hodia takmer do každého jedla.
- Údená paprika: Dodá jedlu dymovú arómu, ktorá pripomína chuť údeného mäsa.
- Kari korenie: Pre exotickú chuť.
- Chilli: Pre tých, ktorí majú radi pikantné jedlá.
- Bylinky: Čerstvé alebo sušené bylinky, ako je oregano, tymián, rozmarín alebo petržlenová vňať, dodajú jedlu sviežosť.
- Tekutý dym: Pre ešte intenzívnejšiu dymovú chuť.
- Worcesterská omáčka: Dodáva komplexnú chuť s tónmi sladkosti, kyslosti a umami.
Po namočení a uvarení je dôležité z kociek či plátkov vytlačiť prebytočnú vodu. Marinád sa dá vymyslieť veľa, záleží na vašich chuťových preferenciách.
Inšpiratívne recepty so sójovým mäsom pre zdravé chudnutie
Sójové mäso sa dá pripraviť na mnoho spôsobov, ktoré podporujú redukciu hmotnosti. Kľúčom je kombinovať ho s čerstvou zeleninou, celozrnnými prílohami a nízkotučnými omáčkami.
Sójové mäso na prírodno
Jednoduchý a rýchly recept, ktorý je skvelý ako základ pre ďalšie jedlá.
Ingrediencie:
- 100 g sójových kociek
- 1 cibuľa
- 2 strúčiky cesnaku
- Sójová omáčka
- Sladká paprika
- Rasca
- Čierne korenie
- Olej
Postup:
- Sójové kocky zalejte vriacou vodou a nechajte ich nabobtnať.
- Na oleji orestujte nadrobno nakrájanú cibuľu a cesnak.
- Pridajte vyžmýkané sójové kocky a opečte ich zo všetkých strán.
- Ochutnajte sójovou omáčkou, sladkou paprikou, rascou a čiernym korením.
- Podlejte trochou vody a duste, kým nie sú kocky mäkké a omáčka zhustne.
Sójové mäso s hubami
Výborná kombinácia chutí, ktorá sa hodí k ryži alebo cestovinám.
Ingrediencie:
- 100 g sójových plátkov
- 200 g húb (šampiňóny, hliva ustricová)
- 1 cibuľa
- 2 strúčiky cesnaku
- Sójová omáčka
- Tymián
- Olej
Postup:
- Sójové plátky zalejte vriacou vodou a nechajte ich nabobtnať.
- Na oleji orestujte nadrobno nakrájanú cibuľu a cesnak.
- Pridajte nakrájané huby a opečte ich do zlatista.
- Pridajte vyžmýkané sójové plátky a opečte ich zo všetkých strán.
- Ochutnajte sójovou omáčkou a tymiánom.
- Podlejte trochou vody a duste, kým nie sú plátky mäkké a omáčka zhustne.
Bolonská omáčka zo sójového granulátu
Vegetariánska verzia klasickej bolonskej omáčky.
Ingrediencie:
- 100 g sójového granulátu
- 1 cibuľa
- 2 strúčiky cesnaku
- 1 mrkva
- 1 stonka zeleru
- 400 g lúpaných paradajok z konzervy
- Paradajkový pretlak
- Oregano
- Bazalka
- Olej
Postup:
- Sójový granulát zalejte vriacou vodou a nechajte ho nabobtnať.
- Na oleji orestujte nadrobno nakrájanú cibuľu, cesnak, mrkvu a zeler.
- Pridajte vyžmýkaný sójový granulát a opečte ho zo všetkých strán.
- Pridajte lúpané paradajky, paradajkový pretlak, oregano a bazalku.
- Ochutnajte soľou a korením.
- Varte na miernom ohni aspoň 30 minút, aby sa chute dobre prepojili.
Vegánsky sójový gyros s omáčkou tzatziky
Doprajte si chute Stredomoria a vyskúšajte fantastický recept na vegánsky sójový gyros s omáčkou tzatziky. Táto rastlinná verzia zachytáva všetky chute tradičného gréckeho pokrmu a ponúka dokonalú rovnováhu sójových bielkovín, živej zeleniny a ikonickej pikantnej domácej omáčky tzatziki.
Ingrediencie:
- Plátky alebo kocky texturovanej sójovej bielkoviny
- Olivový olej
- Nasekaný cesnak
- Sušené oregano
- Mletá rasca
- Červená paprika
- Soľ a korenie
- Citrónová šťava
- Bezmliečny jogurt
- Nastrúhaná uhorka
- Nasekaný kôpor
- Nasekaná mäta
- Pita chlieb alebo placka
Postup:
- V miske na základe pokynov balenia znovu zvlhčite plátky alebo kocky texturovanej sójovej bielkoviny.
- Na veľkej panvici zohrejte olivový olej pri strednej teplote. Pridajte nasekaný cesnak, sušené oregano, mletú rasca, červenú papriku, soľ a korenie na panvicu.
- Do panvice vmiešajte znovu zvlhčenú sójovú bielkovinu a dobre premiešajte s korením a zeleninou.
- Na gyros pokvapkajte citrónovou šťavou a premiešajte.
- V miske zmiešajte bezmliečny jogurt, nastrúhanú uhorku, nasekaný cesnak, nasekaný kôpor, nasekanú mätu a citrónovú šťavu.
- Tzatziki omáčku dochuťte soľou a korením podľa chuti.
- Na panvici alebo v mikrovlnnej rúre zohrejte pita chlieb alebo placku.
- Na chlieb položte štedrú porciu zmesi sójového gyrosu.
- Gyros pokvapkajte vegánskou tzatziki omáčkou alebo ju podávajte bokom ako dip.
Tieto recepty sú len inšpiráciou. Nebojte sa experimentovať a prispôsobiť si ich podľa vlastných chutí a preferencií!
Chrumkavé sójové nudličky v ostrokyslej omáčke
Príprava sójového mäsa bude iná ako zvyčajne. Zvyčajne kúsky varíme a marinujeme, čo sa dokonalo hodí do segedínu, kde má byť mäso mäkké. Teraz budeme nudličky len hydratovať a dochucovať.
Ingrediencie:
- Sójové nudličky
- Voda (izbovej teploty)
- Sójová omáčka
- Soľ
- Lahôdkové droždie
- Olej v spreji alebo 2-3 PL oleja
- Príloha (napr. jasmínová ryža)
- Brokolica, cuketa, jarná cibuľka (alebo iná zelenina)
Na ostrokyslú omáčku:
- Voda
- Limetková šťava
- Sójová omáčka
- Sriracha
- Trstinový cukor
- Nastrúhaný cesnak
- Kukuričný škrob
Postup:
- V miske zmiešajte vodu (izbovej teploty), sójovú omáčku, soľ a lahôdkové droždie.
- Sójové nudličky dajte do zatvárateľnej dózy, zalejte ich tekutinou a zatraste, aby sa všetko premiešalo. Sójové kúsky budú chcieť najskôr plávať na hladine marinády. Ideálne ich zaťažte menšou miskou alebo pohármi, ktoré ich udržia ponorené pod hladinou marinády. Takto nechajte kúsky marinovať asi hodinu, kým nezmäknú.
- Následne ich sceďte z marinády, nežmýchajte ich, nech v nich zostane všetka chuť marinády.
- Kúsky poukladajte na plech s papierom na pečenie. Ak máte olej v spreji, tak je ideálne sójové kúsky len jemne z každej strany posprejovať olejom. Ak nemáte sprej, tak ich obaľte v oleji - na plech dajte 2- 3 polievkové lyžice oleja a nudličky v ňom obaľte.
- Nudličky pečte asi 40 minút v rúre vyhriatej na 175 stupňov. Použite funkciu gril alebo ohrev z hora a z dola. Ak budete nudličky piecť s ventilátorom, môžete znížiť teplotu o asi 10 stupňov. Každých 20 minút nudličky premiešajte a obráťte, aby sa opiekli do chrumkava z každej strany. Sledujte ich, aby sa nespiekli, každá rúra pečie inak. Kúsky môžete samozrejme aj vypražiť v oleji, stačí minúta vyprážania a sú hotové.
- Kým sa kúsky pečú dajte si variť prílohu - napríklad jasmínovú ryžu.
- Asi 10 minút predtým, ako sa dopečú sójové nudličky, začnite s prípravou ostrokyslej omáčky. V miske zmiešajte vodu, limetkovú šťavu, sójovú omáčku, srirachu, trstinový cukor, nastrúhaný cesnak a kukuričný škrob. Všetko odložte bokom, kým to budete potrebovať.
- Brokolicu, cuketu, jarnú cibuľku (tú opdložte až na záver) či inú zeleninu nakrájajte na kúsky. Môžete ju napariť alebo krátko orestovať vo woku alebo panvici na troche oleja. Stačí pár minút miešania na strednom ohni, aby brokolica zmäkla a chytila krásnu sviežu farbu. Opečenú zeleninu odložte z panvice.
- Teraz do panvice vylejte zmes na ostrokyslú omáčku a nechajte ju zovrieť. Miešajte ju, kým nezhustne a nezmení farbu na červenú.
- Chrumkavé sójové nudličky v ostrokyslej omáčke hneď servírujte.
Tipy a triky pre varenie so sójovým mäsom a podporu chudnutia
- Používajte kvalitné suroviny: Kvalitné sójové mäso a čerstvé suroviny sú základom chutného jedla.
- Nebojte sa experimentovať s korením: Sójové mäso absorbuje chute, takže sa nebojte použiť rôzne koreniny a omáčky.
- Varte sójové mäso dostatočne dlho: Dlhšie varenie alebo dusenie pomáha sójovému mäsu zmäknúť a lepšie absorbovať chute.
- Vyskúšajte rôzne spôsoby prípravy: Sójové mäso sa dá variť, dusiť, piecť, grilovať alebo smažiť. Vyskúšajte rôzne spôsoby a nájdite ten, ktorý vám najviac vyhovuje.
- Nezabudnite na textúru: Ak chcete dosiahnuť textúru podobnú mäsu, môžete sójové mäso po namočení vyžmýkať a opiecť ho na panvici do chrumkava.
- Používajte marinády: Marinády sú skvelý spôsob, ako dodať sójovému mäsu hlbokú a komplexnú chuť.
- Kombinujte správne: Ak budete fašírky smažiť v hrnci oleja a dáte si k nim majonézový šalát, prípadne omáčku k plátkom zalejete téglikom smotany na šľahanie, neschudnete. Naučte sa sóju kombinovať hlavne so zeleninou, strukovinami, s ryžou, bezvaječnými cestovinami a nízkotučnými mliečnymi výrobkami.
- Nebojte sa sójového mlieka: Sušené mlieko je zdravšou a chutnou alternatívou smotany do kávy, tekuté verzie nájdete aj nízkotučné alebo ochutené. Používajte ho všade tam, kde bežné mlieko, pokojne s ním varte alebo z neho pripravte ovocné kokteily. Pohár nízkotučného sójového mlieka je dobrou voľbou na olovrant alebo večer.
Alternatívne prístupy a pohľady na sóju
Pri diskusii o sójovom mäse je dôležité zvážiť aj rôzne alternatívne prístupy a pohľady. Niektorí ľudia uprednostňujú konzumáciu celých sójových bôbov, ako je tofu alebo tempeh, namiesto spracovaného sójového mäsa. Tofu je vyrobené z vyzrážaného sójového mlieka a má jemnú chuť, ktorá sa dá ľahko prispôsobiť rôznym jedlám. Tempeh je fermentovaný sójový produkt s výraznejšou chuťou a textúrou. Oba tieto produkty sú bohaté na bielkoviny a ďalšie živiny.
Ďalším dôležitým aspektom je pôvod sóje. Je dôležité uprednostňovať sóju z trvalo udržateľných zdrojov a vyhýbať sa geneticky modifikovanej sóji, ak je to možné. Certifikované organické sójové produkty sú zvyčajne non-GMO a pochádzajú z fariem, ktoré používajú trvalo udržateľné poľnohospodárske postupy.
Fermentovaná vs. nefermentovaná sója
Spotrebitelia by mali prihliadať najmä na to, či konzumujú fermentovanú alebo nefermentovanú sóju. Fermentácia je spôsob kvasenia, ktorý sóju zbavuje jej prirodzených toxínov - anti-nutričných faktorov, a tým ju robí pre ľudské zdravie prospešnou.
Fermentované výrobky:
- Kvalitné tradičné sójové omáčky (s nízkym obsahom soli).
- Tempeh: Náhrada mäsa alebo syra vyrobená z fermentovaných sójových bôbov.
- Miso pasta: Používa sa do polievok a nátierok.
- Sójový syr natto: Tradičný japonský pokrm vyrobený z fermentovaných sójových bôbov.
Odporúča ich aj výživová odborníčka Eva Blaho ako vhodnú alternatívu živočíšnych výrobkov, avšak iba na občasnú konzumáciu. „Ani mäso a ani sója by sa na našom jedálničku nemali objavovať denne. V prípade sóje stačí jedenkrát týždenne a ideálne vo fermentovanej forme.“
Nefermentované výrobky:
- Tofu: Sójový syr vyrobený z nefermentovaného sójového mlieka.
- Sójové kocky a granuláty: Používajú sa ako náhrada mäsa v rôznych jedlách.
- Sójové bielkoviny: Nachádzajú sa v mnohých vegetariánskych polotovaroch a sójových nápojoch.
„Tofu stačí raz mesačne a sójové granuláty naozaj len výnimočne, až vôbec,“ radí Eva Blaho.
V opačnom prípade zabraňujú toxíny a iné látky, ako napríklad goitrogény, správnej funkcii štítnej žľazy a enzýmov tráviacich bielkoviny, a môžu tiež spôsobovať hormonálne problémy.
Porovnanie Tofu a Sójového Mäsa
Tofu je výborný zdroj bielkovín s vysokou stráviteľnosťou a kompletným aminokyselinovým profilom, no jeho biologická využiteľnosť je o niečo nižšia ako pri mäse. Táto nevýhoda je však zanedbateľná v rámci vyváženej stravy, ktorá obsahuje rôzne zdroje rastlinných aj živočíšnych bielkovín (ak nie ste vegán).
Stráviteľnosť:
Bielkoviny zo sóje (a teda aj tofu) sú ľahko stráviteľné, ale živočíšne bielkoviny sú pre ľudské telo prirodzene lepšie využiteľné, pretože ich profil aminokyselín viac zodpovedá potrebám tela.
Obsah aminokyselín:
Tofu obsahuje všetky esenciálne aminokyseliny, ale v niektorých prípadoch, napríklad pri metioníne, má o niečo nižší obsah ako mäso. Pri pestrých rastlinných jedálničkoch sa tento nedostatok ľahko kompenzuje.
Praktická aplikácia:
Pre bežného človeka alebo športovca je tofu dostatočným zdrojom bielkovín, najmä ak je súčasťou pestrej stravy.
| Nutričná hodnota | Tofu | Sójové mäso (suché) |
|---|---|---|
| Energia | 521 kJ | cca 1400 kJ (po uvarení menej) |
| Bielkoviny | 12 g | 50 g |
| Sacharidy | 2 g | nízky obsah |
| Tuky | 7 g | takmer žiadne |
| Vláknina | 2 g | vysoký obsah |
| Vápnik | významný zdroj | 240 mg |
| Železo | významný zdroj | 13 mg |
Obe potraviny, tofu aj sójové mäso, sú skvelé alternatívy mäsa, ktoré môžu byť súčasťou pestrej a vyváženej stravy.
tags: #soja #s #masom #spravna #kombinacia