Ak sa chcete stravovať zdravo, no nechcete sa vzdať pečiva, špaldový chlieb je dôkazom, že to je možné. Pečivo, zdravá strava a dokonca aj chudnutie môžu ísť ruka v ruke. Špaldový chlieb je k tomu všetkému vláčny, nadýchaný a chutný. Všetci sa zhodneme na tom, že niet nad chuť čerstvého chleba. Keď je k tomu ešte aj plný zdravia, tak nemáme o čom rozmýšľať.
Čo je špalda a prečo je zdravá?
Špalda (Triticum spelta), známa aj ako lúpaná pšenica, je druh pšenice, ktorý sa pestuje približne od roku 5000 pred Kristom. Špalda bola dôležitou základnou potravinou v niektorých častiach Európy od doby bronzovej až po stredovek. Teraz prežíva ako reliktná plodina v strednej Európe a severnom Španielsku a ako zdravá výživa si našla nový trh. Rovnako ako obyčajná pšenica je to hexaploidná pšenica, čo znamená, že má šesť sád chromozómov.
Špaldová múka zaznamenala v poslednej dobe prudký nárast popularity. Špalda či špaldová múka sú často považované za zdravšiu náhradu klasickej pšenice. Už pred niekoľko tisíc rokmi bola hojne rozšírená aj na našom území a naši predkovia ju bežne pestovali. Špalda je obľúbená najmä v ekologickom poľnohospodárstve, čo znamená, že Vaše telo nie je vystavené zbytočnej záťaži chemickými látkami. Už v 12. storočí Sv. Hildegarda odporúčala špaldu pri viacerých zdravotných problémoch - proti nedostatočnému prekrveniu, na nervovú výmenu látok, na dodanie sily svalom, väzivám a pletivám. Špalda v akejkoľvek forme - či ako zrno, otruby, krupica, či múka - vždy si zachová svoj ozdravný účinok.
Nutričný profil špaldového chleba
Výhodou špaldovej múky je vyšší obsah vlákniny oproti pšeničnej múke. Obsahuje veľa bielkovín a je sýta. Má nízky glykemický index. Lepok v špalde je ľahšie stráviteľný oproti pšenici. Preto ju niektorí ľudia s citlivosťou môžu lepšie znášať. Obsahuje viac vlákniny, vitamínov a minerálov a menej lepku oproti obyčajnej pšenici.
Špaldový chlieb je bohatý na bielkoviny, vlákninu, vitamíny a minerály. Obsahuje najmä vysoké množstvo vitamínov skupiny B, vitamín E, železo, horčík a zinok. V porovnaní s klasickou pšenicou obsahuje špalda viac minerálnych látok aj vlákniny. V jednej štúdii bol obsah zinku v špalde o 60 % vyšší ako v prípade klasickej pšenice. Špalda obsahuje takmer dvojnásobné množstvo kyseliny olejovej v porovnaní s bežnou pšenicou.
Nutričné hodnoty špaldového chleba (na 100g)
| Zložka | Množstvo |
|---|---|
| Energetická hodnota | 232 kcal / 970 kJ |
| Bielkoviny | 9 g |
| Sacharidy | 45,1 g |
| Cukry | 2,6 g |
| Tuky | 0,9 g |
| Nasýtené mastné kyseliny | 0,6 g |
| Vláknina | 4,1 g |
| Soľ | 1,7 g |
| PHE | 450 mg |
Špalda a zdravie: Účinky na organizmus
Špalda je najlepším liečivým prostriedkom pre udržanie čreva v optimálnom zdravotnom stave a k jeho ochrane pred chorobami. Chráni pred chronickými civilizačnými chorobami podmienenými stravou, k nim patrí vedľa srdcového infarktu, mozgového infarktu, rakoviny a reumatizmu i alergie, gastritídy, kolitídy, Crohnova choroba, či celiakia (pre tých, ktorí ju tolerujú).
- Pri zápche: Všetky tmavé špaldové produkty sa svojim spôsobom starajú o dobré trávenie a udržiavajú črevá a žalúdok zdravé. Pri zápche si vyberajte predovšetkým špaldové celozrnné produkty.
- Pri diabete: Celozrnné produkty sa od ostatných, taktiež hodnotných špaldových produktov líšia len tým, že obsahujú komplexné sacharidy s rozpustnou a nerozpustnou vlákninou. Špaldové zrná vcelku dokážu znížiť hodnoty cukru v krvi a držať ich pod kontrolou. Celé špaldové zrná sa totiž v čreve rozpúšťajú len veľmi pomaly a uvoľňujú len toľko komplexných sacharidov, koľko je práve potrebné pre energetickú spotrebu. Tým sa zabráni tak zvýšenej hladine cukru v krvi, ako aj omnoho nebezpečnejšiemu zníženiu hladiny.
- Pri podvýžive ako strava pre chorých: Pri podvýžive alebo u veľmi schudnutého chorého nechajte ľubovoľné množstvo špaldových zŕn variť v dostatočnom množstve vody na 60 minút. Zľahka posoľte a pridajte vaječný žĺtok alebo trochu masla. Nechajte dôjsť ešte 10 minút. Konzumuje sa všetko, vrátane vývaru. Zrná nech chorý nechá „skĺznuť“ dole neprežuté! Aj oslabený tráviaci systém ocení skoro nepožuté zrná a odoberie si z nich potrebné výživné látky.
- Pri depresiách: Viaceré obsahové látky, ktoré sa nachádzajú v špalde dokážu rozjasniť náladu. Dve v nich obsiahnuté aminokyseliny sú dôležitými východiskovými látkami pre takzvané neurotransmitery, rozveseľujúce mediačné látky, ktoré sú zodpovedné za šírenie nervových impulzov v organizme.
Špalda poskytuje dostatočné množstvo zásaditých látok ako sú draslík, horčík, vápnik, zinok a mnoho iných, ktoré udržujú stabilnú pH hodnotu a chránia organizmus pred prekyslením. Už s pomocou jedného krajíčka špaldového celozrnného chleba je neutralizované dosť kyseliny žlčovej, takže mizne pálenie záhy i bolesti žalúdka.
Špaldový chlieb a chudnutie: Mýty a fakty
„Nemôžem jesť pečivo, keď chcem schudnúť?“ Toto je dávny mýtus. Dôležité je však vedieť, ktoré si zo širokej ponuky vybrať. Biela múka sama osebe nie je strašiakom, ktorého by sme sa pri chudnutí mali báť. Vždy je to o množstve a o nutričných hodnotách potravín, ktoré chceme jesť. Biela múka je oproti celozrnnej múke nutrične chudobnejšia, a preto nás aj menej zasýti.
Chlieb už dávno nepatrí medzi potraviny, ktoré by automaticky spôsobovali nadšenie u nadšencov zdravej stravy. Často je považovaný za nezdravú surovinu. Domnienka, že chlieb a, ešte konkrétnejšie, biele pečivo nemá žiadnu výživovú hodnotu, je len jeden z mnohých mýtov v oblasti výživy. Každé pečivo má nejakú výživovú hodnotu. Áno, aj ten hrubý krajec bieleho pšeničného chleba a aj ten obyčajný bežný rožok. Všetko pečivo obsahuje sacharidy, ktoré pre naše telo predstavujú najobľúbenejší a najrýchlejší zdroj energie. Sacharidov sa naozaj báť nemusíš, lebo ide o živinu. Dokonca o základnú živinu. Sacharidy sa po konzumácii dostanú do krvného obehu oveľa rýchlejšie ako bielkoviny či tuky, čo z nich robí ideálny zdroj rýchlej energie.
Okrem sacharidov obsahuje pečivo aj iné látky - napríklad minerálne látky, stopové prvky a vlákninu. Ich množstvo je v každom druhu pečiva iné a závisí od viacerých faktorov, napríklad od typu obilia použitého na múku, stupňa vymletia múky a či do pečiva boli pridávané zrná, semienka a rôzne iné suroviny. Múka na biele pečivo je veľakrát obohatená o kyselinu listovú a rôzne iné vitamíny a minerálne látky.
Celozrnné vs. viaczrnné pečivo a kváskový chlieb
Pri kúpe pečiva je výber naozaj rozmanitý. Na jednej strane je to super, lebo ako spotrebitelia máme oveľa viac možností na výber, na druhej strane aj z individuálnych konzultácií s klientkami viem, že veľký výber pre ne často znamená neistotu v tom, ktoré pečivo je najvhodnejšie. Už si sa niekedy zamyslela nad tým, či je nejaký rozdiel medzi celozrnným a viaczrnným pečivom?
Legislatíva stanovuje, že za celozrnné pečivo môže byť označený výrobok, ktorý obsahuje minimálne 80% celozrnnej múky. Múky, nie zŕn. Ak výrobok na prvom mieste v zložení neobsahuje pojem „celozrnná múka“, nejde o celozrnný výrobok. Naproti tomu označenie viaczrnné pečivo podľa legislatívy znamená, že výrobok obsahuje viacero druhov múky a aspoň 5% výrobku musí byť niečo iné ako pšeničná a ražná múka.
Oba druhy pečiva majú svoje nutričné výhody. Celozrnné pečivo je bohaté na vlákninu a vitamíny skupiny B, železo a horčík. Ak pečivo obsahuje vlákninu (a tá sa aspoň v malom množstve nachádza takmer v každom druhu pečiva), tvoj tráviaci trakt bude nadšený.
Kváskový špaldový chlieb: Prečo je výhodnejší?
Existuje však jeden druh pečiva, ktoré nášmu mikrobiómu prináša o niečo väčšie benefity ako iné typy. Kváskový chlieb sa môže pochváliť niekoľkými zdravotnými výhodami v porovnaní s mnohými bežnými možnosťami chleba, ktoré nájdete v obchode s potravinami, najmä z hľadiska zdravia tráviaceho traktu.
Kváskový chlieb prešiel procesom fermentácie, takže obsahuje probiotiká, čo sú zdraviu prospešné baktérie prispievajúce k optimálnej mikrobiálnej rovnováhe v našich črevách. Kváskové pečivo je ľahšie na trávenie, čo ocenia najmä ľudia s citlivým tráviacim traktom. Proces fermentácie zvyšuje kyslé podmienky v kysnutom ceste a pomáha produkovať enzýmy, ktoré čiastočne rozkladajú bielkoviny vrátane lepku. Tento pikantný chlieb tiež prospieva zdraviu metabolizmu z niekoľkých uhlov. Po prvé, kysnuté cesto má nižší glykemický index v porovnaní s inými nekvasenými chlebmi. Výsledkom bude nižší a pomalší nárast hladiny cukru v krvi v porovnaní s inými chlebmi, najmä ak ide o celozrnný kváskový chlieb. To znamená lepšiu kontrolu hladiny cukru v krvi a dlhotrvajúcu energiu pre tých, ktorí majú metabolické problémy, ako je cukrovka 2. typu.
Čo sa týka dostupnosti a vstrebávania živín, kváskové cesto má tiež výhodu. Fermentácia pomáha zvyšovať biologickú dostupnosť vitamínov B v chlebových výrobkoch a môže dokonca zvýšiť množstvo vitamínu B12 prítomného v konečnom produkte. Tento proces tiež pomáha rozkladať antinutričné látky, ako je kyselina fytová, ktorá môže inhibovať vstrebávanie dôležitých minerálov, ako je železo.
Celozrnný kvások sa považuje za potravinu s vysokým obsahom vlákniny a tiež za dobrý zdroj základných živín, ako je selén, folát, tiamín, mangán, niacín a železo. Keď sa hovorí o črevnom mikrobióme, naše imunitné zdravie tiež ťaží z prebiotickej podpory, ktorú kvások ponúka tejto dôležitej mikroskopickej komunite. Štúdia z roku 2019 zistila, že starší ľudia žijúci v Stredomorí, ktorí pravidelne konzumovali celozrnný kváskový chlieb, mali nižšie riziko chronických ochorení vrátane srdcových chorôb, rakoviny a cukrovky. Vláknina z kváskového chleba, obsah draslíka, fosforu a sodíka podporujú zdravú výživu srdca. Rozpustná vláknina nachádzajúca sa v kváskovom chlebe sa viaže na cholesterol z potravy v tenkom čreve, čím pomáha preniesť tento tuk cez systém namiesto toho, aby ho absorboval.
Recept: Ako si vyrobiť domáci špaldový kváskový chlieb
Ak ste domáci pekár a pečiete si svoje dobrôtky, určite mi dáte za pravdu, že pečivo je časovo náročnejšie a pracnejšie, ako príprava chleba. Ale s týmto receptom to pôjde jednoducho.
Jak Založit Domácí KVÁSEK z ŽITNÉ Chlebové Mouky nejen Chleba - Postup Jak Vyrobit ŽITNÝ Kvásek
Príprava kvásku
Existujú 2 postupy, pre "lenivejších" a náročnejší. Pre "lenivých": vyrobíme kvások z droždia a cukru, ktoré vymiešame v letnej vode. Pre nelenivých tu máme prípravu originálneho kvásku. Pozor, kvások je v podstate prirodzene a riadeným spôsobom skvasená ražná múka. Takýto chlebík je neskutočne voňavý, chutný a zdravý.
- Vo väčšej mise si zmiešajte 50 g ražnej múky a 50 ml vlažnej vody. Túto zmes nechajte 24 hodín pri izbovej teplote zrieť.
- Keď sa k tejto zmesi po 1 dni vrátite, pridajte rovnaké ingrediencie opäť (ďalších 50 g ražnej múky a 50 ml vody) a premiešajte. Zmesi nechajte opäť 24 hodín na kvasenie.
- Do tretice všetko dobré - preto postup ešte raz opakujte.
Dobrá rada: Z tejto zmesi si odložte do chladničky aspoň lyžicu-dve. Tento zbytok kvásku (ideálne skladovaný v sklenenej nádobke) sa do 7-10 dní môže použiť na prípravu nového kvásku. Dajte však pozor - ak bude zmes kyslo páchnuť, môže to znamenať, že je kvások už prekysnutý. Ak je v poriadku, mal by voňať chlebíkom.
Príprava cesta a pečenie
Mala som chuť na jemný, vláčny a nadýchaný chlieb, na ktorom by si pochutili aj moje deti. Tie totiž obľubujú skôr pečivo. Keď ochutnali špaldový kváskový chlieb, zhodnotili, že ho môžem piecť aj pre nich. Jednoduchý recept, ktorého sa nemusia obávať ani začiatočníci v kváskovaní. Rozhodla som sa pre pomalú a istú cestu jemnej chute a vône - špaldový chlieb. Zmiešala som veľmi pocitovo pomery. Miesila som ručne, aby som dokonale cítila jeho textúru a už od začiatku sa mi páčil. Upiekla som ho znovu a znovu a znovu a vždy ponúkla. Postupne po malých krôčikoch budem suroviny obmieňať a ponúkať tak deťom nové podnety chute. Ale máme chlieb, na ktorom si pochutia.
- K správne vykvasenému štartéru pridáme múky (špaldovú múku môžete vymeniť za obyčajnú pšeničnú), vločky (do receptu na špaldový kváskový chlieb som použila zemiakové vločky, je možné ich vymeniť za jeden zemiak uvarený v šupke a nastrúhaný najemno), rovnomerne posypeme soľou a prilejeme 250 g vody.
- Zmes vymiesime. Cesto má byť pevné, ale pružné. V prípade, že sú múky viac savé, čo záleží hlavne od značky múky a i ďalších faktorov, prilejeme ešte 10 g vody.
- Vymiesené cesto prekryjeme v mise neprievzdušným materiálom a necháme 2 - 3 hodiny kvasiť pri izbovej teplote.
- Raz za hodinu cesto preložíme: cesto podoberieme rukou alebo stierkou z jednej strany, povytiahneme do výšky a preložíme na protiľahlú stranu. Z každej strany tak urobíme jedenkrát.
- Následne cesto na špaldový kváskový chlieb vyklopíme na mierne pomúčenú pracovnú dosku. Na finálne kvasenie som použila 750 g ošatku. Na tvare nezáleží. V prípade, že použijem aj látku do ošatky, používam celozrnnú ražnú múku na kváskovanie.
- Rozohrejeme rúru na 250°C horný - dolný ohrev. Hneď od začiatku nahrievania vložíme do stredu rúry plech alebo iný povrch, na ktorom budeme špaldový kváskový chlieb piecť.
- TIP: Moc príma tip je dať chlieb v ošatke počas rozohrievania rúry do chladničky. V prípade, že máte rýchlo rozohrievajúcu sa rúru, tak aj do mrazáku.
- Až keď je rúra rozohriata, cesto vyklopíme opatrne z ošatky na papier na pečenie. Cesto prenesieme s papierom na pečenie na rozpálený plech do stredu rúry. Tesne pred zatvorením dvierok vylejeme na spodný plech hrnček (cca 200ml) teplej vody a rúru rýchlo zatvoríme.
- Teplota závisí aj od vašej rúry. Mamina má už trochu menej výkonnú rúru a tak dáva chlebík na 250°C a potom na 200°C. Ja som dávala na 230°C a následne na 190°C. Pečte cca 45 minút. Ak začne zvrchu prihárať, je dobré ho prikryť alobalom. Potom chlieb vyklopte a dajte ho ešte zapiecť do rúry na 15 minút.
Pozor! Posledné dva kroky (pečenie s parou a správne teploty) sú najdôležitejšie. Vďaka nim sa chlebík pekne nafúkne a získa chrumkavú kôrku. Správne upečený špaldový kváskový chlieb znie po zaklopaní zospodu duto.
Dôležité upozornenia: Lepok a skladovanie
Špaldový chlieb je zdrojom lepku, nie je preto vhodný pre jedincov s akoukoľvek formou neznášanlivosti či alergií na lepok. Nie je teda súčasťou bezlepkového spôsobu stravovania. Špalda obsahuje lepok, a preto je vhodná na pečenie, no táto zložka ju robí nevhodnou pre ľudí s poruchami súvisiacimi s lepkom, ako je celiakia, neceliakálna citlivosť na lepok a alergia na pšenicu. V porovnaní s tvrdou červenou ozimnou pšenicou má špalda rozpustnejšiu proteínovú matricu charakterizovanú vyšším pomerom gliadín/glutenín.
Tzv. glutén-free fenomén sa rozmohol po roku 2011. Bezlepkovú diétu, teda vylúčenie všetkých obilnín zo stravy, by mali držať ľudia s alergiou na pšenicu alebo ľudia s celiakiou. Výživový poradca dodáva, že výskyt celiakie v populácii je za posledných 10 rokov prakticky rovnaký, a to 0,5 - 1 %.
Aj napriek tomu, že vyšší obsah minerálov nasvedčuje tomu, že špaldová múka je vo viacerých smeroch prospešná, stále platí, že obsahuje lepok. „NIE“ špaldovej múke musíš povedať aj pri alergii na pšenicu alebo pri tzv. neceliakálnej citlivosti na lepok. Niektorí ľudia subjektívne uvádzajú zlepšenie príznakov po konzumácii špaldovej múky v porovnaní s bežnou pšenicou. To však neznamená, že títo ľudia naozaj nebudú ťažiť, ak zo stravy problémové potraviny vyradia.
Špaldový chlieb je citlivý na skladovanie, býva rizikovým zdrojom plesní. Preto dbajte na správne skladovanie, aby ste si jeho chuť a benefity užili čo najdlhšie.
tags: #spaldovy #chlieb #dieta