Francúzsky slaný koláč, ktorý pochádza už z 13. storočia, je v dnešnej dobe stále viac obľúbený. Pôvodne sa jednalo o koláč z chlebového cesta s náplňou z vajíčok, smotany a slaniny. Od minulého storočia sa začal pripravovať aj z lístkového cesta. Slovo quiche pochádza z nemeckého slova kuchen (= koláč). Slaný koláč quiche sa zrodil na pomedzí Francúzska a Nemecka, a to konkrétne v regióne Lotrinsko. Najznámejší a tradičný francúzsky quiche sa nazýva Quiche Lorraine a je pripravovaný zo smotany a šunky.
Slaný koláč je výborné a rýchle jedlo, ktoré môže mať mnoho rôznych podôb. Obľúbený je predovšetkým vo chvíľach, keď sa človek potrebuje zbaviť „zbytkov“ v chladničke. Do náplne na quiche je možné dať takmer čokoľvek, fantázii sa medze nekladú. Príprava quiche je jednoduchá, hodí sa ako predkrm aj ako ľahký obed či večera. Najčastejšie sa podáva so šalátom a bielym vínom.
Strašne dlho som sa odhodlávala upiecť slaný koláč, pretože som sa bála, že to vo vegánskej verzii nejde urobiť chutne. Bola som na omyle. Koláč je výborný, čím viac korenia tam dáte, tým väčšia lahôdka to je. Jednou som dala do zmesi aj horčicu a to bolo tiež veľmi dobré.
Špenát ako základ vegánskej stravy
Špenát je nielen chutný, ale aj mimoriadne prospešný pre zdravie. Špenát je obľúbený pre vysoký obsah vitamínu C, kyselinu listovú, železo a vápnik. Obsahuje veľké množstvo vitamínov A, C a K, ako aj antioxidanty. Jeho pravidelná konzumácia prispieva k posilneniu imunity, zlepšeniu zraku a podpore zdravia kostí. Pre vegánov je špenát dôležitým zdrojom železa, ktoré je často nedostatočné v rastlinnej strave.
Je ideálnou súčasťou vegánskeho jedálnička. Špenátový koláč je chutný a zdravý zároveň. Špenát, bohatý na vitamíny a minerály, je vynikajúcou voľbou pre vegánsku stravu. Jeho všestrannosť umožňuje prípravu širokej škály jedál, od rýchlych a jednoduchých až po sofistikovanejšie kreácie.
Tabuľka nutričných hodnôt špenátu (na 100g)
| Nutričná hodnota | Množstvo |
|---|---|
| Energia | 23 kcal |
| Bielkoviny | 2.9 g |
| Tuky | 0.4 g |
| Sacharidy | 3.6 g |
| Vláknina | 2.2 g |
| Železo | 2.7 mg |
| Vápnik | 99 mg |
| Vitamín A | 9377 IU |
| Vitamín C | 28 mg |
Príprava vegánskeho špenátového quiche
Vedeli ste, že koláče nemusia byť len sladké? Tento recept na špenátový quiche sme si v redakcii veľmi obľúbili. Základom tohto koláča je korpus a syrová plnka, ďalej sa ale kreativite medze nekladú. Do plnky môžete pridať čerstvý špenát, bazalku, kôpor, olivy… Proste, naozaj čokoľvek!
Vegánsky špenátový quiche (Recept 1)
Ingrediencie:
- Cesto:
- 190 g hladkej špaldovej múky
- ¾ lyžičky sódy bikarbóny
- ¾ lyžičky soli
- 100 ml rastlinného oleja
- 3 lyžice vriacej vody
- Plnka:
- 1 lyžica olivového oleja
- 1 cibuľa
- 190 g šampiňónov
- 250 g čerstvého špenátu
- 1 a pol balíčka tofu s vysokým obsahom bielkovín (alebo extra pevného tofu)
- 60 ml rastlinného margarínu (rozpusteného)
- 20 g lahôdkového droždia
- 2 lyžičky soli
- ½ lyžičky mletého čierneho korenia
- 60 ml sójového mlieka
- 70 g vegánskeho syra (nastrúhaného)
Postup:
- Zo surovín na cesto vymieste vláčne cesto. Vyvaľkajte ho do kruhu a uložte do vymastenej formy na kiš. Dajte na 10 minút do chladničky.
- Predhrejte rúru na 200 °C a vložte do nej formu s cestom. Korpus pečte 15-20 minút.
- Zatiaľ urobte plnku: Na oleji opražte nakrájanú cibuľu a pridajte šampiňóny nakrájané na kocky.
- Špenátové listy ľahko sparte horúcou vodou a dobre vyžmýkajte. Primiešajte ich do panvice s hubami a krátko spolu poduste.
- V miske zmiešajte zvyšné suroviny na plnku. Do zmesi pridajte podusený špenát s hubami a dobre premiešajte.
- Zmes vylejte na predpečený korpus a dajte piecť na 30-35 minút. Kiš chutí najlepšie ešte teplý - pred podávaním ho môžete ozdobiť špenátom.
Vegánsky špenátový koláč (Recept 2)
Quiche neboli slaný koláč chutná výborne za tepla i po studenu. Skvele tak poslúži ako svačina na výlet alebo pohostenie pre návštevu.
Ingrediencie:
- Cesto:
- Múka (pohánková a sójová, prípadne bezlepkové lístkové cesto)
- Rastlinné maslo (domáce rastlinné maslo sa dá ľahko vyrobiť aj doma, stačia 2 suroviny a pár minút času)
- Voda
- Soľ
- Kypriaci prášok (voliteľné)
- Kurkuma (voliteľné)
- Plnka:
- Tofu
- Rastlinná smotana
- Kukuricový škrob
- Cesnak
- Slnečnicový olej
- Korenie podľa chuti
- Cibuľa
- Paprika (voliteľné)
- Špenát
- Lahôdkové droždie
- Pesto (voliteľné)
- Čierna soľ (Kala Namak) a bežná soľ, korenie
- Huby (šampiňóny)
- Údený tempeh (voliteľné)
- Sušené paradajky (voliteľné)
- Vegánsky syr (na posypanie)
Postup:
- Príprava cesta: V miske zmiešajte múku (pohánkovú a sójovú, alebo hladkú múku s kypriacim práškom), rastlinné maslo/olej, soľ (a kurkumu, ak používate) a vodu. Vypracujte vláčne, nelepivé cesto. Týmto cestom vyložte koláčovú formu (napr. o priemere 25 cm), urobte vyššie okraje a dno popichajte vidličkou. V prípade kúpeného bezlepkového lístkového cesta ho stačí rozvaľkať a vložiť do formy. Pečte 15-20 minút na 180-190 °C.
- Príprava plnky:
- Na panvici orestujte nadrobno nakrájanú cibuľu (do zlatista). Pridajte nakrájanú papriku, huby (šampiňóny) a/alebo nakrájaný údený tempeh a restujte 5 minút.
- V mixéri rozmixujte tofu (rozdrvené rukami alebo hodvábne tofu) s rastlinnou smotanou/mliekom, kukuricovým škrobom, cesnakom, slnečnicovým olejom, lahôdkovým droždím, pestom (ak používate), čiernou a bežnou soľou a korením do hladkej, ale hustej zmesi. Ak je príliš hustá, pridajte trochu rastlinného mlieka.
- K zelenine na panvici pridajte špenát (čerstvé listy krátko poduste, mrazený špenát nechajte rozmraziť a dusiť 5-10 minút). Primiešajte sušené paradajky a bylinky podľa chuti (napr. bazalka). Osolte a okoreňte.
- Spojte tofu zmes so špenátovou zmesou z panvice. Všetko dobre premiešajte.
- Zloženie a pečenie: Zmes vylejte na predpečený korpus. Môžete posypať vegánskym syrom alebo ozdobiť cherry paradajkami.
- Pečte približne 30-45 minút na 180-190 °C, kým plnka nebude pevná a na povrchu zlatistá.
- Špenátový quiche nechajte vychladnúť, môžete ozdobiť kúskami špenátu a orieškov. Koláč je, samozrejme, najlepší teplý práve po vybraní z rúry, ale ak vám z neho náhodou ostane aj na druhý deň, prehrejte ho ešte v rúre, poprípade doplňte dipom (napr. paradajkový pretlak, cesnak, čierne korenie, soľ, kúsky bazalky, chilli). Super bude aj so šalátom.
Ďalšie vegánske špenátové jedlá
Špenátové jedlá: Špenátový dip s pohánkovými krekrami, Špenátové guličky, Celozrnné cestoviny so špenátovou omáčkou, Cestoviny so špenátovým pestom a tofu, Špenátové halušky zo špaldovej múky, Krémová brokolicovo-špenátová polievka, Ryža so špenátom.
Detailné recepty
-
Vegánsky špenátový krém
Tento krém je ideálny ako ľahký obed, večera alebo ako predjedlo. Je rýchly na prípravu a veľmi chutný.
Ingrediencie:
- 500g čerstvého alebo mrazeného špenátu
- 1 cibuľa
- 2 strúčiky cesnaku
- 500ml zeleninového vývaru
- 200ml rastlinnej smotany (napr. sójová, ovsená)
- 2 lyžice olivového oleja
- Soľ, korenie podľa chuti
- Muškátový oriešok (štipka)
Postup:
- Cibuľu a cesnak nakrájame nadrobno a orestujeme na olivovom oleji do sklovita.
- Pridáme špenát a dusíme, kým nezmäkne. Ak používame mrazený špenát, necháme ho predtým rozmraziť a vyžmýkame prebytočnú vodu.
- Zalejeme zeleninovým vývarom a varíme 10 minút.
- Odstavíme z ohňa a rozmixujeme ponorným mixérom do hladka.
- Pridáme rastlinnú smotanu, dochutíme soľou, korením a štipkou muškátového orieška.
- Krém zohrejeme a podávame s krutónmi alebo opečeným chlebom.
-
Vegánske špenátové palacinky
Špenátové palacinky sú zdravou a chutnou alternatívou klasických palaciniek. Sú ideálne na raňajky, obed alebo večeru.
Ingrediencie:
- 150g hladkej múky
- 300ml rastlinného mlieka (napr. sójové, mandľové)
- 100g čerstvého špenátu
- 1 lyžica olivového oleja
- Soľ, korenie podľa chuti
Postup:
- Špenát umyjeme a rozmixujeme s rastlinným mliekom a olivovým olejom do hladka.
- V miske zmiešame múku so soľou a korením. Pridáme špenátovú zmes a dobre premiešame, aby sme sa zbavili hrudiek.
- Necháme cesto 15 minút odstáť.
- Na panvici s trochou oleja opekáme palacinky z oboch strán do zlatista.
- Podávame s obľúbenou náplňou, napríklad s vegánskym syrom, zeleninou alebo ovocím.
-
Vegánske špenátové pesto
Špenátové pesto je skvelá alternatíva ku klasickému bazalkovému pestu.
Ingrediencie:
- 150g čerstvého špenátu
- 50g vlašských orechov alebo píniových orieškov
- 2 strúčiky cesnaku
- 50ml olivového oleja
- 2 lyžice lahôdkového droždia (na syrovú chuť)
- Šťava z polovice citróna
- Soľ, korenie podľa chuti
Postup:
- Všetky ingrediencie vložíme do mixéra a rozmixujeme do hladkej pasty.
- Ak je pesto príliš husté, pridáme trochu olivového oleja.
- Dochutíme soľou a korením.
- Pesto skladujeme v chladničke v uzavretej nádobe.
-
Špenátový šalát s tofu a avokádom
Tento šalát je bohatý na bielkoviny a zdravé tuky.
Ingrediencie:
- 200g čerstvého baby špenátu
- 200g tofu, nakrájané na kocky
- 1 avokádo, nakrájané na kocky
- ½ červenej cibule, nakrájaná na tenké plátky
- 50g slnečnicových semienok alebo tekvicových semienok
- Zálievka: 2 lyžice olivového oleja, 1 lyžica citrónovej šťavy, 1 lyžička horčice, soľ, korenie
Postup:
- Tofu orestujeme na panvici do zlatista.
- V miske zmiešame špenát, avokádo, cibuľu a orestované tofu. Pridáme semienka.
- V malej miske zmiešame ingrediencie na zálievku a prelejeme ňou šalát. Dobre premiešame a podávame.
-
Špenátové smoothie
Špenátové smoothie je skvelý spôsob, ako začať deň. Je plné vitamínov a antioxidantov a dodá vám energiu na celé dopoludnie.
Ingrediencie:
- 1 hrnček čerstvého špenátu
- 1 banán
- ½ hrnčeka mrazeného ovocia (napr. mango, ananás)
- 1 hrnček rastlinného mlieka alebo vody
- 1 lyžica chia semienok (voliteľné)
Postup:
- Všetky ingrediencie vložíme do mixéra a rozmixujeme do hladka.
- Ak je smoothie príliš husté, pridáme trochu tekutiny.
- Podávame ihneď.
-
Krémová brokolicovo-špenátová polievka
Táto krémová polievka vás prekvapí ľahkosťou a lahodnou chuťou.
Ingrediencie:
- Čerstvý špenát
- Cibuľa
- Olivový olej
- Zeleninový vývar (alebo zeleninový bujón)
- Lahôdkové droždie
- Rastlinná smotana
Postup:
- Čerstvý špenát očistite a umyte od zvyškov hliny. Pokiaľ máte mrazený sekaný šalát, nechajte ho čiastočne rozmrznúť.
- V hrnci na olivovom oleji osmažte na drobno pokrájanú cibuľu do zlatista.
- Pridajte špenát a nechajte ho podusiť, kým v priebehu niekoľkých minút výrazne zmenší svoj objem.
- Prilejte vývar (alebo lyžičku sypkého či pol kocky pevného zeleninového bujónu, rozpusteného v horúcej vode) a päť minút na miernom plameni prevarte.
- Pridajte lyžicu lahôdkového droždia a rastlinnú smotanu.
- Varte ešte ďalších 5 minút a môžete podávať.
-
Vegánsky Palak Paneer (Tofu)
Palak Paneer je indické jedlo zložené z krémového koreneného špenátu a syra Paneer. My sme jedlo pripravili vo vegánskej verzii z tofu.
Ingrediencie:
- Tofu
- Špenát
- Kokosové mlieko
- Cherry paradajky
- Ryža basmati
- Jogurt (pre vegan verziu sójový)
- Múka
- Kari korenie
- Soľ, korenie
- Prášok do pečiva
Postup:
- Na panvičke s olejom si osmažíme nakrájané tofu dozlatista. V medzičase ho osolíme a poprášime kari korením. Ak používate hodvábne tofu, bude trvať dlhšie, než chytí farbu - približne 7 minút z každej strany.
- Vo väčšej panvici si podusíme špenát, osolíme a dochutíme korením.
- Zalejeme kokosovým mliekom, pridáme prekrojené cherry paradajky (šupky neskôr odstránime) a krátko povaríme.
- Nakoniec zmes rozmixujeme tyčovým mixérom. Konzistencia nemusí byť úplne hladká, je to na vás.
- K hotovému špenátu pridáme tofu a premiešame.
- Podávame s ryžou basmati a indickým chlebom (naan). Ten si pripravíme zmiešaním jogurtu (pre vegan verziu použijeme sójový), múky, trošky soli a štipky prášku do pečiva. Cesto rozdelíme a vytvarujeme dve tenké placky, ktoré opečieme na horúcej panvici bez oleja.
Tipy a triky pre prípravu vegánskych špenátových jedál
- Výber špenátu: Čerstvý špenát by mal mať tmavozelené, svieže listy. Mrazený špenát je dobrou alternatívou, ak nemáte prístup k čerstvému.
- Príprava špenátu: Čerstvý špenát dôkladne umyte, aby ste odstránili piesok a nečistoty. Mrazený špenát pred použitím rozmrazte a vyžmýkajte prebytočnú vodu.
- Kombinovanie špenátu: Špenát sa dobre kombinuje s cesnakom, citrónom, orechmi, semienkami a rôznymi druhmi zeleniny.
- Použitie v rôznych jedlách: Špenát môžete pridať do polievok, omáčok, cestovín, rizota, šalátov, smoothies a mnohých ďalších jedál.
- Experimentovanie s receptami: Nebojte sa experimentovať s rôznymi receptami a prispôsobiť ich svojim preferenciám.
Špenát je veľmi cennou potravinou v kontexte vegánskej výživy. Poskytuje širokú škálu živín, ktoré môžu byť v rastlinnej strave ťažšie dostupné.
tags: #spenatovy #kolac #vegan