Vegánstvo je téma, ktorá čoraz viac rezonuje v spoločnosti a patrí medzi bežné alternatívy stravovania a životného štýlu. Hoci sa často hovorí o vegánstve ako o zdravom životnom štýle, pri tejto diéte je veľmi potrebné dávať pozor na príjem všetkých zložiek potravy. Dôkladne premyslená a vyvážená vegánska strava môže priniesť mnoho zdravotných benefitov, no zároveň môže priniesť viaceré riziká, ak nie je správne vyvážená.
Vegánstvo je spôsob života, ktorý sa snaží vylúčiť všetky formy vykorisťovania zvierat - či už ide o jedlo, oblečenie, kozmetiku alebo iné produkty. Nesústreďuje sa výlučne na stravu, hoci tá je základom vegánskeho životného štýlu. Na rozdiel od vegetariánov vegáni nekonzumujú ani mliečne výrobky, vajcia alebo med. Vyhýbajú sa aj koženým výrobkom, kožušinám, hodvábu či periu. Vegánska strava obsahuje výhradne potraviny rastlinného pôvodu ako sú zelenina, ovocie, obilniny a orechy.
Potenciálne riziká a nedostatky živín vo vegánskej strave
Podľa evolúcie stravovania sme nastavení na pestrú stravu a radíme sa k tzv. omnivorom, teda všežravcom. Naši predkovia jedli mäsitú aj rastlinnú stravu, preto je naše telo nastavené na jednoduchší príjem bielkovín práve zo živočíšnej časti na našom tanieri. Aj keď sa vegánska strava môže zdať obmedzujúca, správne zostavená vegánska strava je zdravá, plnohodnotná a vhodná pre ľudí vo všetkých fázach životného cyklu. Napriek tomu, že vegánska strava môže niektorým ľuďom vyhovovať, môže tiež priniesť viaceré riziká, ak nie je správne vyvážená. Pri konzumácii čisto rastlinnej stravy sa totiž človek ochudobňuje o viaceré mikronutrienty pochádzajúce zo živočíšnych zdrojov.
Vitamín B12
Vitamín B12 (kobalamín) má veľmi dôležitú úlohu pri krvotvorbe a syntéze DNA. Nedostatok B12 vo vegánskej strave je spôsobený nepríjimaním mäsa, mlieka, vajec a iných živočíšnych produktov, ktoré sú jeho spoľahlivým zdrojom. Pri meraní hladiny vitamínu B12 u vegetariánov a vegánov vo Veľkej Británii sa zistilo, že 73 % vegánov malo nedostatočné či dokonca vyčerpané zásoby vitamínu B12. Vegáni ho môžu v strave obsiahnuť buď v morských riasach, sójových výrobkoch alebo doplnkom výživy. Odporúča sa pravidelne si kontrolovať hladiny u lekára. Niektoré prírodné produkty ako morské riasy či fermentované potraviny v niektorých meraniach obsahovali malé množstvá vitamínu B12, avšak v mnohých prípadoch išlo o neaktívne analógy, teda molekuly, ktoré sa na vitamín B12 podobajú, nemajú však jeho účinok.
Vitamín D
Úloh vitamínu D v našom organizme je veľa, vrátane imunitnej funkcie a regulácie ukladania vápnika do našich kostí. Najlepším zdrojom je slnečné UV-B žiarenie. V zemepisných oblastiach nad 30° severnej šírky v zimnom období viac ako 40 % európskej populácie trpí nedostatkom vitamínu D. Hoci živočíšne potraviny obsahujú malé množstvo vitamínu D, nie je to ani zďaleka dostatočné množstvo pre ľudské potreby. Rastlinné potraviny vitamín D prakticky nikdy neobsahujú, s výnimkou špeciálne pestovaných hríbov, ktoré sú cielene ožiarované. Vitamín D sa vyskytuje v dvoch formách, D2 a D3. Vitamín D2 je vždy rastlinného pôvodu, D3 zasa spravidla živočíšneho pôvodu a získava sa z tuku z ovčej vlny - lanolínu. Oba varianty sú aktívne a v súčasnosti sú už na trhu aj varianty D3 pre vegánov, získavané z lišajníkov.
Železo
Železo je kritickou minerálnou látkou pre krvotvorbu a pri jeho nedostatku tak môže dochádzať k chudokrvnosti, tzv. anémii. Anémiou trpí podľa odhadov až štvrtina svetovej populácie, najčastejšie ženy a deti. Železo je v rastlinných potravinách široko zastúpené a v prípade vegánskej stravy založenej primárne na celistvých rastlinných potravinách je možné bezpečne získať dostatok železa. Z rastlinných zdrojov sa železo vyskytuje najmä v celozrnných obilninách, strukovinách, orechoch a semienkach. Bohaté na železo sú tiež sušené figy, hrozienka, tmavozelená listová zelenina a napríklad aj melasa. Železo sa v rastlinách viaže s kyselinou fytovou, ktorá znižuje jeho vstrebateľnosť. Pre zvýšenie vstrebateľnosti železa je vhodné jeho zdroje kombinovať so zdrojmi vitamínu C, ktorý výrazne využiteľnosť zvyšuje. Nedostatok železa môže spôsobiť závraty alebo únavu.
Nízky obsah železa – najlepšie rastlinné potraviny pre železo a príčiny nedostatku železa
Vápnik
Dostatočný príjem vápnika je dôležitý pre zdravie kostí a zúčastňuje sa tiež pri regulácii pH našej krvi a pri svalových kontrakciách. Vápnik je často spájaný s mliečnymi produktmi. Avšak rovnako ako kravy, aj človek môže získavať vápnik z rastlín, kde je jeho vstrebateľnosť spravidla vyššia ako z kravského mlieka. Vhodnými rastlinnými zdrojmi vápnika sú napríklad tofu, fazuľa, sušené figy, chia semiačka, sezam, mak, brokolica, ružičková kapusta či karfiol. Denná potreba vápnika vegetariánov a vegánov častokrát nie je pokrytá. Ak chýba vápnik dlhodobo, stúpa aj riziko zlomenín.
Jód
Jód je najdôležitejšou minerálnou látkou pre správne fungovanie štítnej žľazy, ktorá pomáha regulovať náš metabolizmus energie. Najväčšia zásoba jódu na svete sa nachádza v morskej vode. V prímorských oblastiach je preto jódu dostatok v pôde, ale aj v strave ľudí, ktorý tam žijú. Zdrojmi jódu sú pre nich primárne morské ryby a riasy, ale aj plodiny pestované v miestnych, na jód bohatých, pôdach. Dostatok jódu je možné získať s pomocou jódovanej soli, morských rias alebo napríklad minerálnej vody Vincentky. Jódovaná soľ obsahuje najmenej 27 ug jódu na gram soli. Odporúčaná denná dávka pre dospelého človeka je aspoň 150 mikrogramov jódu. Obsah jódu v morských riasach sa veľmi líši a najbezpečnejšími sú riasy Nori (5-7 g/deň) a Wakame (2-3 g/deň). Iné druhy môžu mať napríklad jódu priveľa (Kelp) alebo obsahujú aj toxické látky ako je arzén (Hijiki).
Bielkoviny
Bielkoviny sú a mali by byť základnou zložkou akejkoľvek diéty. Sú potrebné pri produkcii tkanív, hormónov a enzýmov, pomáhajú tiež budovať svalovú hmotu. Kto sa stravuje vegánsky či vegetariánsky, mal by si na príjem bielkovín viac posvietiť. Rastlinné bielkoviny majú nižšiu biologickú hodnotu ako živočíšne bielkoviny, a preto je potrebné ich prijímať vo väčšom množstve. Odporúčaná denná dávka bielkovín je 0,8 gramu na 1 kilogram váhy. Bielkoviny sa skladajú z 20 aminokyselín. 11 z nich si dokáže ľudské telo syntetizovať a zvyšných 9 esenciálnych aminokyselín je potrebné prijať z potravy. Všetky esenciálne aminokyseliny obsahuje napríklad sója, quinoa alebo pohánka. Dobrou kombináciou sú napríklad strukoviny s celozrnnými obilninami, ryža s hráškom a sójou, ryža s fazuľou či cícer s celozrnným pečivom alebo celozrnné cestoviny s arašidovou omáčkou na slano. Nedostatok bielkovín môže spôsobiť úbytok svalovej hmoty, znížiť schopnosť regenerácie tkanív alebo oslabiť imunitu.
| Potravina | Limitná aminokyselina | Vhodné kombinovať s... |
|---|---|---|
| Fazuľa | Metionín | Ryža, obilniny, orechy, semená |
| Ryža | Lyzín, treonín | Strukoviny |
| Orechy a semená | Lyzín | Strukoviny |
| Kukurica | Tryptofán, lyzín | Strukoviny |
| Zelenina | Metionín | Obilniny, orechy, semená |
Tabuľka 1: Limitné aminokyseliny v rastlinných potravinách a ich vhodné kombinácie
Omega-3 mastné kyseliny
Omega-3 mastné kyseliny môžu tlmiť zápaly a pomôcť predísť demencii. Najčastejšími zdrojmi sú mastné ryby a rybí olej. S cieľom pokryť dennú dávku týchto kyselín treba konzumovať dostatočné množstvo potravín alfa-linolénovej kyseliny (ALA). Medzi vegánske zdroje omega-3 mastných kyselín patria ľanové a chia semienka, ktoré však treba pre reálne využitie omega-3 mastných kyselín pomlieť. Dôvodom, prečo sú Omega 3 mastné kyseliny považované za nedostatkové pri vegánskej strave je, že tzv. „dlhoreťazcové mastné kyseliny“ EPA a DHA sa vyskytujú prevažne len v morských rybách. Dodatočná konzumácia preformovaných dlhoreťazcových EPA a DHA preukázala, že má pozitívny efekt na vývin a zdravie mozgu, preto je možné ich dopĺňať aj na vegánskej strave, a to s pomocou doplnkov EPA a DHA z morských rias.
Zinok
Zinok je dôležitý pre množstvo telesných funkcií na čele s imunitou, hojením rán, syntézou bielkovín a DNA, delením buniek a kvalitou vlasov. Podobne ako železo, aj zinok sa vyskytuje v širokej škále rastlinných potravín a pri správne zostavenej vegánskej strave je možné bezpečne získať jeho dostatok. Vysoký obsah zinku majú napríklad fazuľa, cícer, šošovica, tofu, vlašské orechy, kešu orechy, chia semienka, ľanové semienka, tekvicové semienka, konopné semienka, celozrnný kysnutý chlieb či quinoa.
Dôležitosť správneho plánovania a suplementácie
Medzi najčastejšie komplikácie patria deficity vitamínu B12, D, A, železa, vápniku, omega-3 mastných kyselín a bielkovín. Nesprávne zostavená vegánska strava môže viesť k podvýžive, únave, oslabenému imunitnému systému či gastrointestinálnym ťažkostiam. Je dôležité zdôrazniť, že negatívne prejavy nutričných deficitov sa nemusia ukázať hneď. Niektoré vitamíny, najmä vitamíny rozpustné v tuku (teda A, D, E, K) si telo ukladá do zásob v pečeni či tukového tkaniva, z ktorých dokáže v prípade potreby čerpať. Pre získanie dostatočného množstva zinku je opäť dôležité dbať o kvalitu stravy a zdroje zinku pravidelne do nej zaraďovať.
Suplementácia a obohatené potraviny
Prakticky jediným spôsobom, ako si doplniť železo v dostatočnom množstve bez príjmu mäsa, sú výživové doplnky. Tie by sa však mali kombinovať s ovocím obsahujúcim vitamín C, aby sa eliminovali tráviace problémy. Multivitamíny vegánov nezachránia. Pri výbere výživových doplnkov je vždy vhodnejšie zvoliť prípravok obsahujúci len jednu účinnú látku. Používanie multivitamínových prípravkov so sebou nesie riziko vzájomnej interakcie jednotlivých zložiek, čo vedie k horšiemu vstrebávaniu látok do organizmu alebo k ich úplnej neúčinnosti. Pre získanie dostatočného množstva vitamínu B12 potrebujeme buď prijímať tento vitamín v malých dávkach v každom jedle, tak ako je to bežné v prírode, alebo vo výrazne vyšších dávkach jednorazovo. Ponuka obohatených produktov na Slovensku sa postupne rozširuje a je možné, že v budúcnosti nebudeme výživové doplnky vôbec potrebovať.
Detský organizmus a tehotenstvo
Tehotenstvo je obdobie zvýšených nárokov na živiny a vegánske stravovanie môže byť preto v tomto období obzvlášť náročné. Počas tehotenstva sa odporúča zaradiť aspoň nejaké živočíšne produkty pre nutričné obohatenie stravy. Ak však budúca rodička preferuje čisto rastlinnú stravu, je dôležité sledovať príjem železa, kyseliny listovej, vápnika, vitamínu B12, bielkovín, cholínu a iných. Doktori varujú, že vegánstvo u detí treba mimoriadne dôkladne sledovať, pretože sú oveľa citlivejšie na nedostatok rôznych živín. Aj krátkodobý nedostatok v kritickom vývojovom štádiu môže spôsobiť fatálne poškodenie detského organizmu, ktoré sa neskôr nedá napraviť.
Praktické rady pre vegánov
Zvýšená energia a lepšie trávenie sú niektoré z výhod vegánskej stravy, no ako sa vyhnúť potenciálnym nedostatkom živín a ich negatívnym dopadom? Rastlinná strava môže byť pre vaše zdravie prospešná, ak je dobre zostavená a obsahuje všetky potrebné minerály a vitamíny. To sa dá dosiahnuť pravidelným sledovaním ich hladiny v krvi a jej testovaním na všetky dôležité látky. Testovanie hladiny vitamínov a minerálov sa odporúča vykonávať raz za štvrťrok. Prechod na čisto rastlinnú stravu by mal prebiehať postupne. Ideálne je začať nahrádzaním živočíšnych produktov rastlinnými alternatívami a skúšať nové recepty.
Vyvážená a pestrá strava
Odborníci preto odporúčajú jesť rozmanité spektrum rastlinných potravín a aspoň 3 porcie strukovín za deň. Pri vegánstve je však dôležité riadiť sa určitými zásadami, ktoré zabezpečia, aby telo získalo zo stravy dostatočné množstvo dôležitých látok. Vegánska strava je vo všeobecnosti menej kalorická než tá konvenčná. Doprajte si preto väčšie porcie jedla, ako ste boli zvyknutí pri konzumácii živočíšnych produktov. Zvýšte najmä príjem výživných potravín. Na druhej strane, vegánska strava, ktorá obsahuje neprimerané množstvo sacharidov a tukov, môže byť ešte kalorickejšia ako dobre vyvážená nevegánska strava. Pri nadbytočnej konzumácii ovocia, orechov, semienok, obilnín, sirupov, melasy či rastlinných mliek zaručene priberiete. Vegánske stravovanie automaticky neznamená, že jete zdravo. Dbajte preto na čerstvosť a zdravú úpravu potravín, vyhýbajte sa smaženým jedlám, polotovarom a jedlám s vysokým obsahom pridaného cukru.
Nakličovanie
Ďalším špecifikom nielen vegánskej stravy, ale aj vegetariánskej či raw stravy je ťažšia vstrebateľnosť niektorých živín z rastlinných zdrojov. Dobrým receptom, ako obsah živín v rastlinnej strave zvýšiť, je nakličovanie. Pri nakličovaní sa zložité sacharidy, ktoré sú ťažšie stráviteľné, menia na jednoduchšie cukry, bielkoviny sa štiepia na jednotlivé aminokyseliny a dochádza tiež k tvorbe enzýmov. Naklíčiť sa dá takmer každé zrnko či semienko - obilniny, strukoviny, ale aj olejnaté semienka. Dobre klíči aj klasická hnedá šošovica, ovos, jačmeň, špalda či pohánka. Vyklíčiť však môže aj cícer, sója či hrach. Zo semienok sa ľahko klíčia napríklad tie slnečnicové, ale aj sezamové či horčičné semienka.
Skryté živočíšne produkty
Vegáni si musia dávať pozor pri nákupoch, ale aj v reštauráciách na rôzne živočíšne položky, ktoré v jedle nie je na prvý pohľad vidieť a nemusia byť ani napísané v zložení. Živočíšne „éčka” (napríklad L-cystein) sa objavujú v množstve potravín vrátane pečiva. Do toho sa tiež často pridáva bravčová masť. Aj pri použití aplikácií, ktoré vedia identifikovať, či je dané éčko živočíšneho pôvodu, býva výsledok často nejednoznačný. Živočíšneho pôvodu je aj väčšina želatínových cukríkov alebo toboliek, ktoré obsahujú liečivá či vitamínové doplnky. Želatínu, ale aj mliečnu bielkovinu kazeín, proteín z vaječného bielka albumín či kolagén získavaný z rýb môžu obsahovať aj džúsy, šťavy, ale aj vína či pivá, ktoré prechádzajú procesom čírenia.
tags: #vegan #negativny #vplyv