Kvasená kapusta patrí na slovenských stoloch k legendám. V kapustnici, na haluškách či len tak - zakaždým chutí úžasne. No málokto vie, že jej využitie presahuje hranice kuchyne. Vďaka probiotickým baktériám, kyseline mliečnej a minerálom je z nej prekvapivo univerzálny pomocník. Dokázali, že je bohatým zdrojom vitamínu C, ktorý je dôležitý pre obranyschopnosť organizmu.
Už od jesene, kedy sa začína jej nakladanie do súdkov či pohárov o tom počujete zo všetkých strán. Nielen kapusta je však to, čo pomáha predchádzať mnohým zdravotným problémom. Podľa gastroenterológa Ladislava Kuželu je kvasená kapusta náš národný poklad. Má málo kalórií, no veľa živín, vitamínov a vlákniny. Kyslá kapusta, tradičná pochúťka strednej Európy, je známa už stovky rokov.
Fermentácia je starodávna metóda uchovávania potravín, mení chémiu potravín prirodzeným spôsobom, čím umožňuje dlhodobé uchovanie bez moderných technológií. Fermentácia kyslej kapusty je prirodzený proces, ktorý prináša množstvo zdravotných benefitov.
Historické súvislosti a význam kvasenej kapusty
Podľa historických záznamov robotníci, ktorí stavali Veľký čínsky múr, jedli kvasenú kapustu pravidelne, keď nebolo k dispozícii ovocie. Cook kŕmil kyslou kapustou námorníkov na lodi Endeavour, aby zabránil skorbutu, chorobe, ktorú spôsobuje nedostatok vitamínu C. Treba však podotknúť, že tento nápad nevzišiel z jeho hlavy. Počas 60. rokov 18. storočia vybavilo britské námorníctvo štyroch kapitánov rôznymi potenciálnymi liekmi proti skorbutu, medzi nimi aj kyslou kapustou. Kyslá kapusta pochádza z východnej Európy, najmä zo štátov ako Nemecko, Poľsko a Rusko, kde sa kapusta považuje za základnú zložku, dokonca aj za „hlavnú zeleninu“. Kyslá kapusta sa prvýkrát dostala do Spojených štátov v roku 1700. Fermentácia sa praktizuje tisíce rokov a používa sa na výrobu kefíru, misa, natta, kimchi a jogurtov.
Proces fermentácie a výroba kvasenej kapusty
Vedecko-popularizačný portál VEDA NA DOSAH uverejnil 28. novembra zaujímavý rozhovor redaktorky Galiny Lišhákovej s doc. Andreou Mendelovou z Ústavu potravinárstva Fakulty biotechnológie a potravinárstva SPU v Nitre, v ktorom vedkyňa vysvetľuje aj proces mliečneho kvasenia kapusty. Fermentácia je metabolický proces, pri ktorom sa uhľohydráty premieňajú na alkoholy a oxid uhličitý alebo na organické kyseliny. Tento proces vyžaduje prítomnosť zdroja sacharidov a kvasiniek, baktérií alebo oboch. Mliečna fermentácia, typ fermentácie, ktorý robí potraviny probiotickými, je obzvlášť prospešná pre zdravie. Mikrobiálna fermentácia nastáva, keď sú baktérie alebo kvasinkové organizmy zbavené kyslíka. Typ fermentácie, ktorý robí väčšinu potravín „probiotickými“ (bohatými na prospešné baktérie), sa nazýva mliečna fermentácia.
Kľúčové aspekty výroby kvasenej kapusty:
- Pri výrobe mliečne kvasenej kapusty v žiadnom prípade nehovoríme o poriadnom umývaní kapusty, ale o čistení kapusty. Čistenie a dezinfekcia je nevyhnutnou súčasťou každej potravinárskej výroby.
- Soľ sa k rezanke pridáva v množstve jeden a pol percenta - dve percentá.
- Kapustová šťava je dôležitým prostredím, kde sa začnú rozmnožovať baktérie mliečneho kvasenia a zároveň sa pri utláčaní kapusty v kvasnej nádobe spolupodieľa na vytvorení anaeróbneho prostredia, čiže prostredia bez kyslíka.
- Princípom mliečneho kvasenia je vo vhodne upravenom prostredí činnosťou baktérií mliečneho kvasenia vznik takých látok, ktoré dokážu inaktivovať činnosť nežiaducich skupín mikroorganizmov.
- Bezprostredne po naplnení nádoby nasolenou kapustou dochádza k uvoľneniu šťavy a následne k rozvoju baktérií mliečneho kvasenia.
- V prvých fázach kvasenia sa uplatňuje Leuconostoc mesenteroides subsp. mesenteroides, ktorý dokáže produkovať veľké množstvo kyseliny mliečnej v krátkom časovom intervale. Hodnota pH v prostredí klesne na úroveň 4,2.
- V prostredí sa vytvárajú anaeróbne podmienky. Tieto dva činitele zabránia rastu a rozvoju nežiaducej mikroflóry, ale súčasne umožňujú rozmnoženie baktérií z rodu Lactobacillus, predovšetkým L. plantarum a L. brevis.
- V anaeróbnych podmienkach navyše neprebieha oxidácia kyseliny askorbovej, a preto je mliečne kvasená kapusta bohatým zdrojom vitamínu C.
- Nádoba s kvasenou kapustou nemusí byť zakrytá čistou utierkou ani ničím. Stačí ju riadne zatlačiť, aby nebol povrch kapusty suchý.
- Po každej manipulácii v nádobe s kapustou je potrebné kapustu riadne utlačiť, aby bol povrch zamočený kapustovou šťavou a na povrchu sa nezačali rozmnožovať vláknité mikroskopické huby, ktoré by spôsobili povrchové zaplesnenie.
- Po každej manipulácii je vhodné vlhkou utierkou utrieť steny nádoby zvnútra i zvonka, aby sa ani na povrchu nádoby nezačali rozmnožovať nežiaduce mikroorganizmy. V žliabku keramických nádob musí byť vždy čistá voda, aby sa do prostredia nedostával vzduch.
- Na kvasenie kapusty existujú nádoby z rôznych materiálov, napríklad keramické, drevené a podobne. Nádoba musí byť čistá a musí sa ľahko udržiavať - čistiť. Z tohto dôvodu sa dnes v domácnosti na kvasenie používajú predovšetkým keramické nádoby, na kvasenie v malom množstve je vhodný aj väčší sklený pohár.
- Z korením sa najčastejšie používa rasca, ale i bobkový list alebo celé čierne korenie. Z ostatných druhov zeleniny to môže byť cibuľa, mrkva, červená paprika, cvikla alebo ovocie ako jablko, prípadne dula. Používanie ostatných surovín je typickou krajovou záležitosťou. Ďalšie suroviny nie sú pre priebeh mliečneho kvasenia potrebné, ale môžu priaznivo ovplyvniť senzorické vlastnosti výsledného produktu.
- Často nedodržia čistotu pri jej výrobe, nedostatočne ju nasolia alebo použijú pre kvasenie nevhodné odrody kapusty - skoré alebo letné, alebo, naopak, už namrznuté suroviny.
- Optimálna teplota počas kvasenia je 15 - 20 stupňov Celzia, menej nebezpečná je nižšia teplota ako vysoká teplota, teplota nad 25 stupňov Celzia je nevhodná. Na uskladnenie kyslej kapusty je vhodný priestor, v ktorom je pod 10 stupňov Celzia. Produkt kvasí veľmi pomaly, čo znamená, že sa neprodukuje CO2, z prostredia neunikajú bublinky plynu, pridá sa zápach, neznižuje sa kyslosť, kapusta mäkne.
Nutričné hodnoty a zdravotné benefity kvasenej kapusty
Kvasená kapusta je najzdravšia v surovom stave. Nemala by sa variť dlhšie ako 25 minút, aby veľmi nezmäkla a najmä nestratila dôležité látky. Z toho istého dôvodu by sme ju pred kuchynskou úpravou nemali premývať. Hoci teplo probiotiká aj vitamín C ničí, podľa známeho gastroenterológa Ladislava Kuželu pomalé varenie pri nízkej teplote dokáže zachovať stále veľké množstvo probiotík. Napriek tomu odporúča, aby ste sa snažili pridať kapustu do pripravovanej vianočnej kapustnice až na záver.
Kvasená kapusta je obľúbená príloha k ťažším mäsovým pokrmom, lebo neutralizuje nadmerný obsah tukov. Kvasená kapusta má podobné účinky ako kvalitný tradičný jogurt; kvasením vzniká vysoko aktívny vitamín B12 (kobalamín), ktorý sa v iných druhoch rastlinnej stravy nenachádza. Takto spracovaná kapusta by preto mala byť často na tanieri vegánov, ktorí sa okrem mäsa vyhýbajú aj konzumácii vajec a mlieka.
Obsah vitamínov a minerálov v kvasenej kapuste:
- Vitamín C: Vďaka anaeróbnym podmienkam pri kvasení je mliečne kvasená kapusta bohatým zdrojom vitamínu C, ktorý je dôležitý pre imunitu.
- Vitamín B6 (pyridoxín): Bez jeho prítomnosti by neboli bielkoviny organizmom dostatočne využité.
- Vitamín B3 (niacín): Dôležitý pre bunkovú energiu a celkový metabolizmus.
- Vitamín B5 (kyselina pantoténová): Vyniká veľkým množstvom.
- Vitamín B12 (kobalamín): Vzniká kvasením a je obzvlášť dôležitý pre vegánov.
- Železo, draslík, horčík a zinok: Dôležité minerály pre rôzne telesné funkcie.
- Glukozinoláty: Zaraďujú sa medzi protirakovinové fytochemikálie. Fermentovaná kapusta dokáže produkovať enzýmy potrebné na aktiváciu glukozinolátov.
Probiotické účinky a vplyv na trávenie
Pri vyratúvaní pozitívnych účinkov kvasenej kapusty na ľudský organizmus nemožno opomenúť baktérie mliečneho kvasenia, ktoré vznikajú počas fermentácie. Označované sú za veľmi prospešné probiotiká, ktoré podporujú črevnú mikroflóru a prispievajú k zdravému tráveniu. Nachádzajú sa aj v pevnom podiele kvasenej kapusty, no ešte viac ich je v šťave. Fermentované potraviny obsahujú viac ako 1 milión živých baktérií v jednom grame, pričom väčšina obsahuje baktérie tvoriace kyselinu mliečnu, ktoré doslova milujú vlákninu. Tú dokážu natráviť a vytvoriť z nej zdraviu prospešné produkty. Živé a aktívne probiotiká v kyslej kapuste majú priaznivé účinky na zdravie tráviaceho traktu a celého tela. Veľká časť imunitného systému sa nachádza v čreve a je riadená bakteriálnymi organizmami, ktoré tvoria črevnú flóru. Konzumácia kyslej kapusty, ktorá obsahuje probiotiká, pomáha týmto črevným chrobáčikom usídliť sa na výstelke črevných stien, kde komunikujú s mozgom prostredníctvom blúdivého nervu a pôsobia ako prvá obranná línia proti škodlivým baktériám a toxínom. Niektoré prospešné probiotické baktérie v kyslej kapuste tvoria dlhotrvajúce kolónie v čreve.
Kapustová diéta a jej škodlivé účinky na organizmus
Probiotiká v kyslej kapuste môžu prispieť k:
- Zníženiu celkového zápalu (v gastrointestinálnom trakte aj mimo neho)
- Zlepšeniu porúch trávenia (syndróm netesného čreva, ulcerózna kolitída, IBS, pouchitída)
- Zlepšeniu imunity
- Lepšej absorpcii živín
- Prevencii a liečbe hnačky
- Prevencii a redukcii symptómov potravinových alergií, vrátane intolerancie laktózy, alergie na mliečnu bielkovinu a iných
- Zlepšeniu vysokého krvného tlaku
- Zníženému riziku rakoviny
- Zmierneniu zápalu artritídy (reumatoidná artritída a chronická juvenilná artritída)
- Zníženiu príznakov ekzému
- Zníženiu cholesterolu
- Ochrane pred infekciou H. pylori
Tieto priaznivé účinky sú spôsobené priamym a nepriamym vplyvom probiotík na rôzne orgány a systémy, najmä na rýchlosť, akou telo produkuje zápal a riadi produkciu hormónov. Zdravá črevná mikroflóra je kľúčová pre celkové zdravie a imunitu.
Šťava z kvasenej kapusty: Elixír zdravia a všestranný pomocník
Šťava z kyslej kapusty je plná minerálov, vitamínov a dôležitých látok, ktoré môžu pomôcť takmer vo všetkých oblastiach života. Pravidelné servírovanie šťavy môže viesť k omladenej pokožke a menšiemu číslu na váhe. Vďaka obsahu vitamínov a kyseliny mliečnej môže byť šťava z kyslej kapusty vynikajúcou pomocníčkou pri nevoľnosti. Je tiež skvelá pri chudnutí, pretože prečisťuje telo a urýchľuje proces spaľovania tukov. Šťava z kyslej kapusty môže byť nápomocná aj v chladnejších mesiacoch, kedy je telo náchylnejšie na vírusové ochorenia.
Kapustová šťava je jedným z najbohatších prirodzených zdrojov baktérií mliečneho kvasenia. Užívanie približne 1,5 dcl šťavy denne - ideálne 20 minút pred raňajkami - môže u mnohých ľudí zlepšiť pravidelnosť stolice, pomôcť pri zápche a podporiť obnovu črevnej mikroflóry po antibiotikách. Pre ľudí, ktorí nekonzumujú živočíšne potraviny, môže byť kapustová šťava vítaným doplnkom stravy. Kvasením sa totiž tvoria malé, no biologicky aktívne množstvá vitamínu B12 - živiny, ktorá sa v rastlinnej strave prakticky nevyskytuje. Aj tu však platí, že ide o doplnkový prínos - nenahrádza suplementáciu v prípade výrazného deficitu, ale môže prispieť k jeho prevencii.
Mnohí odborníci odporúčajú zaradiť kapustovú šťavu do jedálnička najmä v období oslabeného trávenia, po chorobách, počas stresového obdobia či po antibiotikách. Vďaka prirodzenej kombinácii probiotík, enzýmov a vitamínov ide o jednoduchý nástroj, ako podporiť telo bez zložitých kúr či drahých doplnkov. Kapusta je tradičná, dostupná a lacná.
12 problémov, s ktorými vám šťava z kyslej kapusty môže pomôcť:
- Je bohatá na fytonutrienty, ktoré bojujú proti voľným radikálom a majú protirakovinové účinky.
- Stimuluje schopnosť tela odstrániť toxíny.
- Pomáha pri liečení žalúdočných problémov a čistení čriev.
- Obsahuje kyselinu mliečnu, ktorá detoxikuje hrubé črevo.
- Má silné protizápalové účinky a znižuje riziko ochorení kĺbov.
- Je výborná pre ľudí s bronchitídou a astmou.
- Obsahuje zložky, ktoré bojujú proti helikobakterovi a iným bakteriálnym infekciám tráviaceho traktu.
- Obsahuje kyselinu glutámovú, ktorá chráni bunky proti stresu.
- Stimuluje imunitný systém a pomáha produkovať T lymfocyty.
- Znižuje hladinu cholesterolu a má detoxikačný účinok na pečeň.
- Spomaľuje premenu uhľohydrátov na tuky a pomáha pri diéte.
- Urýchľuje vstrebávanie živín a obsahuje vitamíny A, E, C, K, D a takmer všetky vitamíny B.
Odporúčaná spotreba je jeden deciliter za deň.
Ďalšie prekvapivé využitia kapustovej šťavy a listov:
- Pre rastliny: Zálievka z kapustovej šťavy raz mesačne môže posilniť korene a oživiť pôdu.
- Neutralizátor pachov: Kapustová šťava prirodzene neutralizuje pachy a ľahšie mastné škvrny. Možno ju použiť na smetné koše, dosky či kuchynské povrchy, ale i do odtoku, v ktorom sa usadili nečistoty a pach.
- Čistič kovov: Kyselina mliečna z kapusty preniká do povrchu a pomáha uvoľniť nánosy na medi alebo mosadzi. Stačí naniesť pár kvapiek šťavy a nechať 5-10 minút pôsobiť.
- Jemné tonikum: Niektoré staré recepty odporúčajú zriedený kapustový nálev (1:10 s vodou) ako jemné tonikum na pokožku.
- Na drobné opuchy a poštípanie: Prírodná šťava a chladivý účinok kapustného listu dokážu na pár minút upokojiť drobné opuchy či poštípanie.
- Urýchľovač kompostu: Baktérie mliečneho kvasenia v kapustovej šťave štartujú rozklad organického materiálu a kompost sa rýchlejšie „zahrieva“.
Prepojenie čreva a mozgu
Mozog a tráviaci systém sú úzko prepojené. Výskumníci sa stále učia o vzťahu medzi črevom a mozgom, ktorý je obojsmerný. Tento vzťah je sprostredkovaný blúdivým nervom, ktorý vytvára informačný kanál medzi nervovými bunkami v črevnom nervovom systéme a centrálnym nervovým systémom v mozgu.
Komunikácia cez blúdivý nerv je ovplyvnená rôznymi populáciami baktérií v čreve. Rôzne pomery baktérií v čreve môžu spúšťať rôzne chemické správy, ktoré ovplyvňujú schopnosť učiť sa, pamätať si a triediť informácie. Probiotiká sú jedným z prírodných liekov na narušenie nálady, ako je depresia. Doplnenie probiotických potravín, ako je kyslá kapusta, vedie k zlepšeniu nálady a zníženiu symptómov depresie.
Kapusta ako zložka kyslej kapusty
Okrem mnohých výhod probiotík kyslej kapusty má prospešné účinky aj samotná kapusta. Kapusta je zelenina bojujúca proti chorobám sama o sebe. Kapusta patrí do skupiny potravín s vysokým obsahom antioxidantov, o ktorých je známe, že sú silnými zložkami v boji proti rakovine. Jedným z dôvodov, prečo má kapusta a iné kapustovité potraviny ochranné účinky, je to, že dodávajú rôzne antioxidanty a vlákninu. Kapusta obsahuje fytonutrienty vrátane izotiokyanátov a indolov. Sulforaphane, obzvlášť silný člen rodiny izotiokyanátov, je schopný zvýšiť produkciu enzýmov fázy II v tele, ktoré môžu pomôcť bojovať proti poškodeniu voľnými radikálmi. Hoci väčšina kyslej kapusty je vyrobená z bielej alebo zelenej kapusty, niektoré odrody používajú aj kapustu červenú. Červená kapusta má svoju vlastnú triedu špeciálnych antioxidačných vlastností nazývaných antokyány.
Konzumácia kyslej kapusty a rôzne zdravotné stavy
Konzumácia kapusty je vhodná najmä na jeseň a v zime, keď má telo nedostatok vitamínov a ďalších živín. Môžete ju jesť v akúkoľvek dennú dobu. Na raňajky napríklad v smoothie alebo zeleninovej šťave, v šaláte alebo v plackách. Na obed a na večeru sa hodí dusená alebo pečená ako náhrada inej prílohy či v polievke. Dospelí môžu denne zjesť približne 1 šálku (200 g) kyslej kapusty. Vo väčšom množstve však môže pôsobiť ako preháňadlo. Deťom možno surovú kapustu podávať od 9. mesiaca. Kyslá kapusta sa odporúča až od 1. roku veku.
Vzhľadom na vysoký obsah vitamínu C, kyseliny listovej a ďalších látok sa konzumácia kapusty počas tehotenstva odporúča. Ak vám spôsobuje pocit ťažoby alebo neprimeraného nadúvania, obmedzte jej konzumáciu. Počas dojčenia je potrebné zvážiť, ako konkrétne vaše telo túto potravinu spracúva, pretože kapusta môže mať nadúvajúci účinok.
Kyslá kapusta a špecifické zdravotné stavy:
- Dna: Kapusta obsahuje len približne 8 gramov purínov v 100 gramoch, takže ju môžete jesť aj počas ochorenia na dnu. Odporúča sa aj pre vysoký obsah vody, vitamínu C a antioxidantov, ktoré majú vplyv na celkové zdravie človeka.
- Pečeňová diéta: Kapusta je pomerne aromatická zelenina, ktorá môže spôsobiť nadúvanie, a preto sa pri pečeňovej diéte neodporúča. Na druhej strane obsahuje antioxidanty, glukozináty, vitamíny, viac vlákniny a vody a málo tuku, čo sa pri tejto diéte odporúča. V tomto prípade sa odporúča poradiť sa s lekárom.
- Regulácia hladiny cukru v krvi: Surová aj kyslá kapusta je veľmi zdravá a obsahuje veľa prospešných látok. Okrem antioxidantov a radu vitamínov má vysoký obsah vlákniny a vody, na druhú stranu v ňom nájdete minimum kalórií, tukov a cukrov. Tak môže pomôcť v riadení hladiny krvného cukru. Vďaka nižšiemu obsahu kalórií a vysokému množstvu vlákniny jej môžete zjesť pomerne veľké množstvo, čo vás účinne zasýti na dlhší čas bez toho, aby ste prekročili denný príjem kalórií.
Recepty s kvasenou kapustou
Balíček či pohár kyslej kapusty sú vždy správnym začiatkom cesty k dokonalému jedlu. Kyslá kapusta sa hodí aj do rôznorodých jedál.
Mačanka
Mačanka je tradičným jedlom z vianočného stola, ale v mnohých regiónoch ju pripravujú bežne počas roka. Existuje na ňu množstvo receptov. Niekde ju varia redšiu a podávajú ju ako polievku, inde má konzistenciu ako omáčka alebo prívarok. Základ tvorí opäť juška, ktorú nalejete do hrnca. Pridajte sušené hríby, korenie, bobkový list a trochu soli. Takto všetko povarte približne pol hodinu. Na záver zmiešate sladkú s kyslou smotanou a trochou hladkej múky. Prilejte k tomu trochu vody z kyslej kapusty z hrnca, aby ste prispôsobili teplotu smotany. Potom ju pridajte do mačanky a chvíľku povarte, pokiaľ vytvoríte hustú omáčkovú konzistenciu.
Kyseľ
Niečo medzi mačankou a polievkou z jušky je kyseľ. V hrnci najprv varte v slanej vode len zemiaky. Keď sú takmer mäkké, prilejte vodu z kyslej kapusty a taktiež iba malú hrsť samotnej kapusty. Zahustite polievku kyslou kapustou zmiešanou s múkou a povarte. Na záver opečte slaninku pokrájanú na kocky a primiešajte ju do kyseľa.
Zapečené mäso s kapustou
Jušku môžete použiť aj pri bežných receptoch ako dochucovadlo. Napríklad ak pečiete v rúre mäso na kyslej kapuste, podlejte to ešte aj vodou z nej. Výborne chutí, keď opečiete na cibuľovom základe karé pokrájané na kocky spolu s klobáskou. K tomu pridajte kyslú kapustu a nezabudnite aj na jušku. Koložvárska kapusta je kombináciou ryže, koreneného bravčového mäsa a kyslej kapusty.
Dresing z jušky
Kyslosť vody z kvasenej kapusty môžete využiť pri príprave dresingu. Odoberte približne jedno deci, ktoré zmiešate s olejom, soľou a čiernym korením. Jušku v podstate len vymeníte namiesto šťavy z citróna. Dresing sa veľmi hodí napríklad do šalátu z postrúhanej kapusty alebo zo zmesi koreňovej zeleniny s malými kockami syra.
Kapustové smoothie
Ak vám prekáža kyslosť kapustovej šťavy, môžete z nej vždy priliať trochu do smoothie. Jej základ tvorí práve juška. Pečenú a dusenú kapustu môžete nahradiť inou prílohou a aj obľúbená kapustnica je relatívne zdravá bez klobásy a zahusťovania. Odolnejší môžu kapustu pridať aj do smoothie, čím sa zvýši obsah vitamínov a vlákniny v nápoji.
Výživové hodnoty šťavy z kvasenej kapusty
Kapustová šťava vyrobená zo 641 g bio bielej kapusty. Neobsahuje alergény. Doporučená dávka min. 0,1 l denne. Pred otvorením pretrepať.
| Výživové hodnoty (v 100 ml) | Množstvo |
|---|---|
| Energetická hodnota | 60 kJ/(15 kcal) |
| Tuky | 0,0 g |
| z toho nasýtené mastné kyseliny | 0,0 g |
| Sacharidy | 3,0 g |
| z toho cukry | 2,0 g |
| Bielkoviny | 0,6 g |
| Soľ | 0,7 g |
| Vitamín C | 8,0 mg (10% NRV*) |
*NRV - referenčné výživové hodnoty
tags: #stava #s #kvasenej #kapusty