Ovsené vločky sú bez preháňania jednou z nutrične najhodnotnejších potravín, ktoré môžeme nájsť v zdravej výžive. Sú nestarnúcou a nutrične bohatou potravinou, ktorá už prežila všetky možné výživové výstrelky, a naďalej si udržiava svoje pevné miesto v jedálničku tých, ktorí sa snažia stravovať zdravo. Vynikajú svojou rýchlou a jednoduchou prípravou a dajú sa pridať do jogurtu, na výrobu domácich kaší, müsli alebo granoly. Skvelé sú tiež dezerty a ovocné koláče z vločiek. Môžete ich však ochutiť aj bylinkami, olivovým olejom alebo syrom, pridať ich do sekanej či fašírok.
Vlastnosti a výhody ovsených vločiek
Bezlepkové ovsené vločky vznikajú lisovaním ovsených zŕn zbavených lepku, ktoré ale neboli zbavené vonkajších obalových vrstiev - otrúb. Práve ony sú totiž plné živín. Vločkovanie je proces spracovania zrna, ktorý najlepšie zachováva pôvodné vlastnosti obilnín a umožňuje nám ich konzumovať jednoduchým a praktickým spôsobom. Ovsené vločky sú jednou z top potravín z nášho zoznamu najlepších potravín. Telu poskytujú komplexné sacharidy, tak veľmi potrebnú vlákninu, vitamíny skupiny B, minerály a v neposlednom rade množstvo kvalitných rastlinných bielkovín.
Nutričné hodnoty a zloženie
Čo obsahujú ovsené vločky? Nutričné hodnoty ovsených vločiek sa líšia na základe toho, odkiaľ pochádza. Rozdiely však nie sú príliš veľké. Ako referenčná vzorka tak môžu platiť napríklad Vilgain minútové vločky (na 100g porciu):
| Nutričná hodnota | Množstvo na 100g |
|---|---|
| Energetická hodnota | 364 kcal |
| Tuky | 7,5 g |
| Sacharidy | 54 g |
| Bielkoviny | 14 g |
| Vláknina | 11 g |
Okrem toho sú ovsené vločky bohaté na draslík, horčík, fosfor alebo vitamíny skupiny B. Ovsené vločky sú bohaté na bielkoviny a vlákninu. Obsahujú až 13% bielkovín a 10% vlákniny, takže sú ideálnou voľbou pre všetkých, ktorí chcú prijať dostatočné množstvo bielkovín a vlákniny.
Ovos je celozrnná potravina, vedecky známa ako Avena sativa. Na rastlinu má ovos aj pomerne vysoký obsah bielkovín (v priemere 11-15 g na 100 g). V ovsených vločkách sa nachádza aj obrovské množstvo mikroživín. Ovsené vločky sú vo všeobecnosti dobrým zdrojom vitamínov skupiny B a obsahujú aj mangán, zinok, železo a horčík. Ovsené vločky majú tiež vysoký obsah antioxidantov a prospešných rastlinných zlúčenín nazývaných polyfenoly.
Vláknina v ovsených vločkách je rozložená približne v tomto pomere: 55 % rozpustnej vlákniny a 45 % nerozpustnej vlákniny. Oba typy vlákniny majú v strave určite svoje miesto. Vláknina je nielen dôležitá pre správne fungovanie nášho tráviaceho systému, ale má aj veľmi dobrý sýtiaci účinok vďaka tomu, že absorbuje veľké množstvo vody.
Približne pol šálky ovsených vločiek poskytuje 73 % dennej dávky mangánu a 16 % dennej potreby fosforu. Mangán je dôležitý pre udržanie zdravej štruktúry kostí, pretože sa podieľa na produkcii enzýmov potrebných na stavbu kostí. Podporuje aj správnu funkciu metabolizmu, pomáha optimalizovať hladinu energie, mozgovú a hormonálnu rovnováhu. Fosfor je okrem ochrany zubov a ďasien ďalšou kľúčovou živinou pre zdravie kostí. Ovsené vločky sú tiež dobrým zdrojom selénu, medi a vitamínov skupiny B.
Obilniny obsahujú bežne v priemere 10 g bielkovín na 100 g. Ovsené vločky majú priemerne až okolo 14 g bielkovín na 100 g. Ovos vyniká v kvalite bielkovín. Má lepší pomer esenciálnych aminokyselín v porovnaní s inými obilninami a obsahom aminokyselín sa dokonca podobá strukovinám.
Môže ovos zlepšiť hladinu cholesterolu u seniorov?
Ovsené vločky a lepok
Mnohí si kladú otázku, či sú ovsené vločky bezlepkové. Ovos je prirodzene bezlepkový, obsahuje len bielkovinu avenín, ktorú väčšina alergikov znáša veľmi dobre. Lepok sa do ovsa dostáva takzvanou krížovou kontamináciou, ku ktorej dochádza pri pestovaní, zbere, spracovaní alebo neopatrnom skladovaní ovsa spolu s lepkovými obilninami (najčastejšie pšenicou). Ak si chcete byť istí, že vaša ovsená kaša je skutočne bezlepková, hľadajte ovsené vločky s nápisom "bez lepku" na obale.
Ľudia s celiakiou alebo alergiou na lepok by mali kupovať výhradne produkty označené ako "bez lepku". Označenie "s veľmi nízkym obsahom lepku" znamená, že v 1 kg potraviny je menej ako 100 mg lepku. Tolerancia lepku je u celiatikov rôzna, preto si každý musí odsledovať množstvo, ktoré je preňho ešte prijateľné.
Typy ovsených vločiek
Ovsené vločky môžeme kúpiť ako hrubé (nemleté), jemné (mleté), prípadne vločky s klíčkami. Nájdeme ich tiež spracované do instantnej ovsenej kaše alebo ovsenej múky. Je možné si vybrať z niekoľkých druhov:
- Klasické ovsené vločky: vyrábajú sa postupným naparovaním, lisovaním a následným sušením.
- Jemné ovsené vločky: vyrábajú sa pomocou narezania samotného zrna ešte pred vločkovaním. Z výživového hľadiska o nič neprichádzajú. Vzhľadom k ľahkému rozmiešaniu vo vode či mlieku sa niekedy označujú ako minútové.
- Drvené ovsené vločky: vyrábajú sa z hrubej ovsenej múky, ktorá sa následne naparuje. Celý proces výroby je tak obrátený. Takéto vločky sú niekedy označované ako instantné.
- Naklíčené ovsené vločky: sú lepšie stráviteľné, pretože sa vyrábajú z klíčiaceho ovsa, v ktorom dochádza k biochemickým reakciám, ktoré živiny čiastočne štiepia.
- Jumbo oats: sú veľké ovsené vločky, ktoré sú vhodné na výrobu granoly, flapjackov či sušienok.
Zdravotné benefity
Konzumácia ovsených vločiek preukázateľne prispieva k zníženiu hladiny cholesterolu v krvi, normálnej funkcii imunitného systému a podpore rozvoja črevnej mikroflóry. Ovsené vločky majú, vďaka vysokému obsahu komplexných sacharidov a vlákniny, nízky glykemický index a pomalé vstrebávanie, zasýtia tak na dlhšiu dobu. Ovsené vločky preto môžu byť prospešnou potravinou aj pri redukčných diétach - nie sú síce až tak nízkokalorické, ale vďaka obsahu vlákniny zasýtia a energia sa z nich uvoľňuje postupne.
Polysacharidy spolu s beta-glukánmi navyše pomáhajú udržať stabilnú hladinu cukru v krvi a tak úspešne bojovať proti návalom chutí na sladké. Nízke výkyvy v hladinách glykémie sú určite žiaduce, pretože pomáhajú kontrolovať chute na sladké. Zároveň toľko nedochádza ku kolísaniu pociťovanej energie. Podobne ako iné celozrnné výrobky, aj ovsené vločky môžu zlepšiť citlivosť na inzulín. To je jeden z dôvodov, prečo sa odporúčajú ako súčasť stravy na prevenciu vzniku cukrovky a iných ochorení.
Vláknina v ovsených vločkách slúži ako prebiotikum. "Kŕmi" črevné baktérie a pomáha tak ich rozmnožovaniu, čím prispieva k lepšiemu zloženiu črevnej mikrobioty. Zlepšuje tak trávenie a pomáha predchádzať zápche. Zdravá črevná mikrobiota je však tiež prevenciou mnohých ochorení, ako napríklad nádoru hrubého čreva, diabetes mellitus 2. typu alebo obezity. Podpora imunitného systému je úzko spojená aj s vyššie uvedenými bodmi, pretože jeho kľúčová časť sa nachádza v našich črevách. Beta-glukány aktivujú určité imunitné reakcie, najmä biele krvinky nazývané makrofágy, ktoré bojujú proti hubám, baktériám a toxínom. Konzumácia potravín bohatých na beta-glukány sa dokonca spája so schopnosťou prirodzene bojovať proti rakovinovým bunkám.
Použitie a recepty
Ovsené vločky sú neuveriteľne všestranné. Okrem toho, že z nich môžete každý deň na raňajky vykúzliť inú božskú kašu, môžete ich aj zomlieť a použiť namiesto múky - pripravíte z nich skvelé palacinky, lievance alebo akýkoľvek koláč. Z ovsených vločiek môžete tiež pripraviť domáce müsli, pridať ich do smoothies alebo z nich pripraviť hrnčekové koláče. Okrem toho, že sú skvelé na zahustenie polievok alebo omáčok, môžete z nich pripraviť aj skvelú ovsenú slanú kašu, pridať ich do rôznych zeleninových placiek, mäsových guľôčok alebo z nich pripraviť netradičnú prílohu. Ovsené vločky sa vo vašej kuchyni nikdy nestratia a vďaka ich nutričnému profilu ich možno považovať za skutočnú superpotravinu.
Najznámejším pokrmom z ovsených vločiek je určite ovsená kaša. Či už ovsené vločky uvaríte s mliekom, zalejete horúcou vodou alebo si uvaríte nesladenú instantnú ovsenú kašu, máte skvelý základ pre raňajky, prípadne väčšiu desiatu alebo olovrant. Vločky/instantnú kašu vždy doplňte o bielkoviny (vo forme srvátkového proteínu, rastlinného proteínu, jogurtu, tvarohu apod.) a pridajte ovocie, prípadne orechy, semená alebo orechové maslo.
Bircher müsli
Maximilian Oskar Bircher-Benner (1867-1939) bol švajčiarskym lekárom a priekopníkom v zdravom stravovaní, s dôrazom na konzumáciu nespracovaných alebo len minimálne spracovaných potravín. Vytvoril spôsob stravovania založený na výživných potravinách rastlinného pôvodu, mliečne výrobky boli povolené tiež. Bircher-Benner klasifikoval svoje müsli ako liečivé jedlo, ktoré mobilizuje samoliečiacu silu organizmu a stimuluje činnosť čriev. Vo Švajčiarsku sú Bircher müsli stále jedným z najobľúbenejších jedál na raňajky.
Recept na Bircher müsli:
- 3 PL ovsených vločiek zalejeme 120 ml horúcej vody a dáme na noc do chladničky.
- Na ďalší deň postrúhame 1 jablko, zalejeme šťavou z 1/2 citróna, pridáme namočené vločky, 3 PL rastlinného mlieka a 1 PL posekaných lieskovcov, dobre premiešame.
- Ak je müsli príliš husté, pridáme viac mlieka. Ak chceme lahodnejšie müsli, mlieko môžeme nahradiť smotanou a pridať aj med alebo javorový sirup.
- Ak preferujete müsli s jogurtom, k tomuto základnému receptu pridajte 100 g bieleho jogurtu.
Pre tých, ktorí ráno nestíhajú, ale chcú si pripraviť chutné plnohodnotné raňajky, sa ponúka možnosť namočiť ovsené vločky do mlieka alebo jogurtu a nechať ich odstáť cez noc v chladničke. Namočené ovsené vločky stačí ráno dochutiť ovocím či orechovým maslom podľa preferencií.
Skladovanie
Vločky skladujte v uzatvorenej nádobe na chladnom a tmavom mieste. Uistite sa, že nie sú vlhké a do nádoby sa nedostáva viac vzduchu, než je nutné. Pri správnom skladovaní vám vydržia pokojne aj po dobu jedného roku. Ak však vločky zmenia vzhľad, arómu alebo sa v nich usídlia mole či iní škodci, radšej ich vyhoďte a kúpte nové. Na obale nájdete uvedený dátum minimálnej trvanlivosti. Jeho uplynutie však neznamená, že je potreba potravinu vyhodiť. Ovsené vločky môžu byť pri dobrom skladovaní jedlé a nezávadné aj po tomto dátume.
tags: #su #ovsene #vlocky #celozrnne