Kapusta (Brassica oleracea var. capitata) patrí medzi tradičné a mimoriadne praktické druhy zeleniny v našich kuchyniach. Je cenovo dostupná, dobre skladovateľná a dá sa pripraviť na množstvo spôsobov - čerstvá, dusená, varená, pečená, zaváraná aj fermentovaná ako kyslá kapusta. Ľudia ju vyhľadávajú najmä kvôli podpore trávenia, imunity, sýtosti a celkovému zlepšeniu kvality jedálnička. Kapusta je výživovo hodnotná zelenina s nízkou energetickou hodnotou, čo je praktické pri každodennom varení aj pri regulácii hmotnosti. Patrí do skupiny hlúbovej zeleniny, kam patria aj kel, brokolica či karfiol. Výhodou kapusty je, že sa dá používať celoročne.
Kapusta má sviežu, mierne sladkastú až jemne „zeleninovú“ chuť, ktorá sa výrazne mení podľa spôsobu prípravy. Kapusta je zaujímavá aj tým, že obsahuje vlákninu, vitamín C, vitamín K a rôzne rastlinné látky typické pre hlúbovú zeleninu.
Červená vs. biela kapusta: Ktorá je zdravšia?
Medzi červenou a bielou kapustou nie je z hľadiska ich vplyvu na naše zdravie príliš veľký rozdiel. V porovnaní s bielou kapustou má červená viac vitamínu C, železa, draslíka a selénu, ale o niečo nižšie sú hodnoty betakaroténu. Červená kapusta má navyše výrazné rastlinné farbivá (antokyány), vďaka ktorým býva výživovo ešte zaujímavejšia z pohľadu antioxidantov. Ide o silné antioxidanty s protirakovinovými a protizápalovými účinkami. Pomáhajú tiež znižovať hladinu cholesterolu a chrániť mozgové bunky. V súčasnej dobe sa skúma využitie tohto antioxidantu pri prevencii a liečbe Alzheimerovej choroby. V červenej kapuste sa nachádza 36 druhov rastlinných pigmentov, pričom 8 z nich nenájdeme v žiadnej inej rastlinnej potrave.
Nutričné hodnoty bielej a červenej kapusty (na 100g)
| Živina | Biela kapusta | Červená kapusta |
|---|---|---|
| Sacharidy | 5,8 g | 7,4 g |
| Bielkoviny | 1,3 g | 1,4 g |
| Tuky | 0,1 g | 0,2 g |
| Vláknina | 2,5 g | 2,1 g |
| Energetická hodnota | 105 kJ | 130 kJ |
Obe kapusty obsahujú látky, ktoré majú protizápalové a protirakovinové účinky. Pre bielu i červenú kapustu je charakteristický vysoký obsah glukozinolátov. Tieto zlúčeniny s obsahom síry nezodpovedajú len za typickú kapustovú arómu a chuť.
Zdravotné účinky kapusty
Kapusta sa najčastejšie spája s trávením, imunitou, sýtosťou a podporou zdravého jedálnička. Hlúbová zelenina vrátane kapusty obsahuje prirodzené antioxidanty a zlúčeniny, ktoré sú často spájané s ochranou buniek pred oxidačným stresom. Kapusta je nízkokalorická, bohatá na vlákninu a rastlinné látky, takže veľmi dobre zapadá do jedálnička zameraného na dlhodobé zdravie.
- Podpora trávenia: Vláknina v kapuste podporuje zdravé trávenie a pravidelnosť. Pre tráviaci trakt je kvasená kapusta prospešná najmä vďaka probiotikám. Tie podporujú správnu činnosť čriev a napomáhajú k obnove črevnej mikroflóry. Zároveň celkovo prospieva tráveniu vďaka obsahu vlákniny.
- Podpora imunity: Kapusta obsahuje vitamín C a ďalšie rastlinné látky, preto je výbornou súčasťou jedálnička najmä v období, keď ľudia riešia imunitu. Vďaka vysokému obsahu probiotík a aj vitamínu C je výborná pre podporu imunitného systému.
- Podpora zdravia srdca a kostí: Kvasená kapusta znižuje hladinu cholesterolu v krvi a taktiež znižuje krvný tlak. Je veľmi dobrá pre zdravie ciev. Vďaka vitamínu K totiž bráni ukladaniu vápnika v cievach. Vitamín K pomáha presunúť vápnik z ciev do kostí, kde je vápnik potrebný.
- Prevencia rakoviny: Je známe a rôznymi vedeckými výskumami dokázané, že kvasená kapusta, najmä vďaka veľkému množstvu antioxidantov a vitamínu K2, môže znížiť riziko výskytu niektorých nádorov. Výskumy potvrdili, že stačí zjesť 1 porciu kapusty za týždeň, aby sa znížilo riziko rakoviny žalúdka, hrubého čreva, pečene, pľúc a prsníka.
- Podpora chudnutia: Kapusta má nízku energetickú hodnotu a zároveň vie výrazne zväčšiť objem jedla. Kapusta má v surovom stave málo kalórií. Navyše vďaka vláknine urýchľuje trávenie a vďaka antioxidantom prečistí organizmus. Kapusta takisto spolu s antioxidantmi prečistí tráviaci systém od všetkých odpadových a toxických látok.
- Znižovanie stresu a napätia: Je dokázané, že tráviaci trakt dokáže ovplyvňovať náladu i funkcie mozgu. Zloženie kvasenej kapusty, ktoré prospieva zdraviu čriev, tak dokáže prispieť i k redukcii stresu.
8 dôvodov, prečo by ste mali jesť viac kyslej kapusty
Surová, varená a kvasená kapusta: Rozdiely a využitie
Každá forma kapusty má svoje výhody a ideálne je ich striedať. Ak máte citlivé trávenie, často lepšie funguje dusená alebo varená kapusta.
Surová kapusta
Surová kapusta je bohatým zdrojom vitamínu K, vitamínu C a vlákniny. Je skvelá do šalátov a má sviežu chuť. Pri liečbe žalúdočných vredov a pálení záhy pomáha čerstvá šťava zo surovej kapusty.
Varená a dusená kapusta
Varená kapusta je lepšie stráviteľná a pre niekoho aj chutnejšia, ale pri varení dochádza k stratám vitamínu C. Najvyššie straty, aj viac ako 50 %, vznikajú pri dlhom varení vo väčšom množstve vody. Preto sa odporúča tepelne upravovať kapustu v pare, aby zostala chrumkavá a plná antioxidantov. Dusená kapusta je výborná v dusenom stave ako príloha k pečenému mäsu, ako plnka do lokší či ako vegetariánska verzia mäsových jedál. Ak kapustu zvolíte ako prílohu k mäsu, najvhodnejšia je dusená kapusta.
Z porovnania je zrejmé, že varením sa kalorická hodnota zeleniny mierne zvyšuje, ale zmeny v nutričnom zložení sú minimálne. Dôležité je však zamerať sa na spôsob prípravy, pretože pridanie oleja, masla alebo omáčok môže výrazne zvýšiť kalorickú hodnotu.
Príklady kalorickej hodnoty varenej zeleniny (na 100g):
- Varená Kapusta, Mrkva, Zeler, Brokolica, Karfiol: 33,2 kcal (139 kJ), 1,64 g bielkovín, 4,62 g sacharidov (z toho 1,85 g cukrov), 0,34 g tuku a 2,71 g vlákniny.
- Tepelne upravená zelenina (všeobecne): 28,2 kcal (118 kJ), 1,4 g bielkovín, 3,3 g sacharidov (z toho 3 g cukrov), 0,5 g tuku a 2,6 g vlákniny.
- Surová zelenina (všeobecne): 26,8 kcal (112 kJ), 1 g bielkovín, 4 g sacharidov (z toho 2 g cukrov), 0,34 g tuku a 2 g vlákniny.
Kyslá kapusta (fermentovaná)
Kyslá kapusta je v skutočnosti kapusta, ktorá prešla procesom fermentácie, čiže kvasením. Je omnoho zdravšia než surová kapusta, pretože obsahuje množstvo probiotických kultúr, čím sa stáva stráviteľnejšou. Je najzdravšia zo všetkých foriem. Baktérie kyseliny mliečnej, ktoré vznikajú pri kvasení, zbavujú telo škodlivých látok, znižujú hladinu cholesterolu a krvný tlak. Podporujú látkovú premenu, zlepšujú črevnú flóru, a tým zvyšujú odolnosť imunitného systému proti vírusom či infekciám (prechladnutie, chrípka). Pri fermentácii sa v kapuste tvorí vitamín B12, ktorý sa takmer výlučne vyskytuje v živočíšnych produktoch. Pre vegetariánov je kvasená kapusta jediný rastlinný zdroj tohto vitamínu. Blahodarne pôsobí na nervovú sústavu a mozog. Zároveň je dôležitý pre svaly, kosti a pri tvorbe červených krviniek. Výskumy potvrdzujú, že kyslá kapusta má silnejšie protirakovinové účinky ako surová. Obsahuje niekoľkonásobne viac antioxidačných látok, obzvlášť vitamínu C. Kyslá kapusta potláča rast polypov v hrubom čreve, čo je vlastne predrakovinový stav, ženám zase zvyšuje odolnosť proti rakovine pŕs a vaječníkov.
V minulosti, v zimných mesiacoch, keď ľudia nemali čerstvú zeleninu, predstavovala kyslá kapusta najmä dobrý zdroj vitamínu C a vlákniny. Kyslá kapusta je zdrojom dôležitých nutričných látok, antioxidantov, obsahuje aj vysokú koncentráciu fytonutrientov, ktoré pomáhajú chrániť pred niektorými druhmi rakoviny. Kyselina mliečna, ktorá vzniká pri kvasení, pôsobí protizápalovo a spomaľuje rast nežiaducich baktérií v čreve a, naopak, podporuje rast priateľských baktérií.
Ako efektívne zaradiť kapustu do jedálnička
Kapusta je mimoriadne všestranná a hodí sa do tradičnej aj modernej kuchyne. Kapusta je zelenina s nízkou energetickou hodnotou, takže porcia môže byť pomerne flexibilná. Bežná porcia je približne 80-150 g.
- Surová: Bielu a červenú kapustu nastrúhajte na hrubom strúhadle spolu s karfiolom, mrkvou, paprikou, cuketou. Pridajte pár nasucho opražených semienok, trošku olivového oleja a máte na stole výživný a farebný zeleninový šalát, ktorý môžete podávať ako hlavné jedlo alebo ako prílohu hoci aj každý deň.
- Do polievok: Každému je známa kapustnica či kapustová polievka na chudnutie.
- Kyslá: Kapustové placky či teplé krúpy s kyslou kapustou. To sú jesenno-zimné jedlá, ktoré zasýtia a na ktorých si pochutnáte. Kyslá kapusta je tiež výborná len tak.
- Na pečenie: Poznáte kapustníky a kapustové koláče?
- Dusená kapusta: Biela aj červená kapusta je výborná v dusenom stave ako príloha k pečenému mäsu, ako plnka do lokší či ako vegetariánska verzia mäsových jedál.
Upozornenia pri konzumácii kapusty
Ak s kapustou začínate alebo vám zvykne spôsobovať nafukovanie, skúste menšiu porciu a postupne zvyšujte. Nadúvanie môže zmierniť tepelná úprava, čím dlhšie budeme kapustu variť, tým budú negatívne účinky miernejšie. Pomôcť môže aj príprava kapusty s koriandrom, klinčekom, kôprom a feniklom.
Denná konzumácia kapusty nie je vhodná pre tých, ktorí trpia ochorením štítnej žľazy, poruchami zrážanlivosti krvi, ochoreniami žlčníka, pankreasu, plynatosťou a inými problémami. Kyslá kapusta nie je vhodná pre každého. Konzumovať by ju nemali ľudia s histamínovou intoleranciou a z dôvodu vyššieho obsahu kuchynskej soli nie je ideálnou potravinou ani pre ľudí s vysokým krvným tlakom.
tags: #surova #alebo #varena #kapusta