Vajcia, zemiaky a ryža patria medzi najdôležitejšie potraviny v spoločnom stravovaní a sú dôležitou súčasťou ľudskej potravy. Predstavujú základ nášho každodenného jedálnička a vyváženého životného štýlu.
Vajcia: Všestranná a výživná potravina
Vajcia sú samičie pohlavné bunky. Patria medzi najstaršie potraviny živočíšneho pôvodu, ktoré majú vysokú výživovú hodnotu a sú ľahko stráviteľné. Priemerné vajce má energetický obsah približne 340 kJ a vo vhodnom pomere obsahuje bielkoviny, lipidy, sacharidy, vitamíny a minerálne látky. Najčastejšie sa konzumujú vtáčie vajcia, ale zohnať je možné i rybie (kaviár) alebo slimačie vajíčka. Najviac sa vyprodukuje vajec slepačích, ale ľudia jedia aj vajcia prepeličie, kačacie, husacie, pštrosie, bažantie, ďalej vajcia perličiek a čajok.
Zloženie a štruktúra vajec
Vajce je chránené pevnou škrupinou, ktorá musí byť natoľko silná, aby uniesla dospelého vtáka, a zároveň dostatočne tenká, aby ju liahnuce sa vtáča dokázalo dostať von. Škrupina sa skladá z 95 až 98% anorganických látok a 2 až 5% organických látok. 87 až 97% škrupiny tvorí uhličitan vápenatý, až 2% uhličitan horečnatý a 0,5 až 5% fosforečnan vápenatý a horečnatý, čo umožňuje výmenu vodnej pary a plynov. Väčšina škrupín vajec má bielu farbu uhličitanu vápenatého, ale niektoré sú farebné alebo škvrnité; modré až zelené odtiene sú spôsobené biliverdínom, hnedé, červené a ružové odtiene potom protoporfyfinom.
Farba vaječnej škrupiny nijako nesúvisí s výživovými vlastnosťami vajíčka, závisí predovšetkým na genóme vtáka a na zložení jeho potravy. Pod škrupinou sa nachádza vonkajšia a vnútorná papierová blana. Medzi nimi sa na tupom konci vajíčka nachádza vzduchová komôrka, ktorá vzniká, keď znesené vajce chladne a zmršťuje sa. Čím staršie vajce, tým väčšia vzduchová komôrka je.
Pod papierovými blanami sa nachádza riedky vonkajší a hustý vnútorný bielok, jeho účelom je ochrana žĺtka a výživa rastúceho embrya. Surový bielok je číra žltkastá tekutina. 90% bielka tvorí voda, 10% bielkoviny, menej ako 1% sacharidy a neobsahuje takmer žiadne tuky. Z vitamínov obsahuje hlavne vo vode rozpustné vitamíny skupiny B. Medzi hlavné bielkoviny vaječného bielka patrí obalbumin (64%), ovotransferrin (14%), ovomukoid (9%), ovoglobulin (9%), lyzozým (4%), v stopách potom ovomucin a alfa-livetin (kuracie sérový albumín). V bielku sú len vitamíny rozpustné vo vode. Zráža sa pri 57 - 60 °C. Z minerálnych látok sú najviac zastúpené sodík a síra. Bielkovinovými pútkami je uprostred bielka uchytený žĺtok so zárodočným terčíkom.
Žĺtok sa skladá z 52,3% vody, 26,5% tukov, 15,9% bielkovín, 9% lecitínu a 3,6% sacharidov. Žĺtok je bohatý na bielkoviny, z ktorých najviac zastúpený je vitelín. Ďalej obsahuje tuky a významný lecitín, ktorý mierni účinky cholesterolu. Zráža sa pri 65 - 70 °C. V žĺtku sa tiež nachádzajú vitamíny A, D, E, K (vrátane K2, ktorý spoločne s vitamínom D ovplyvňuje metabolizmus vápnika), B1, B2, B5, kyselina listová (B9), žlté až oranžové karotenoidné farbivá luteín a zeaxantín, vápnik, železo, fosfor, zinok a selén. Farba žĺtka sa pohybuje od veľmi svetlo žltej až k tmavo oranžovej, môže byť aj olivovo zelená. Je silne ovplyvnená stravou vtáka, nič ale nehovorí o výživových vlastnostiach vajíčka. Viac žlté vajcia sú spôsobené tmavo zeleným kŕmením alebo kŕmením s obsahom karotenoidov. Chuť vajíčka je závislá na zložené krmiva vtákov a určuje ju predovšetkým žĺtok.
Celé vajce bez škrupiny sa skladá zo 75% vody, 12,5% bielkovín, 11,2% tukov a 1,1% sacharidov. Vaječné bielkoviny obsahujú všetky esenciálne aminokyseliny. Z minerálnych látok vajcia obsahujú predovšetkým železo, vápnik, fosfor, draslík, zinok a selén. Medzi ďalšie významné zložky patria vitamíny A, B2, B6, kyselina listová (B9), B12, D, E a K2, lecitín, cholín (dôležitý pre rozvoj mozgu), cholesterol a koenzým Q10.
Zisťovanie akosti a čerstvosti vajec
Škrupina vajec musí byť suchá, čistá, nepoškodená. Prvé, čo vie zákazník zhodnotiť priamo v obchode či na trhu, je pohľad na tvar a škrupinu vajca. Štandardne môže byť oválneho alebo vajcovitého tvaru, bez akýchkoľvek nepravidelností. Škrupina musí byť neporušená a jej farba má byť vyrovnaná, biela, bledohnedá alebo hnedá, s minimálnymi farebnými odchýlkami. Doma pri rozbití vajca posúďte senzoricky jeho kvalitu. Žĺtok by sa mal ľahko pohybovať a vracať späť do stredu. Jeho farba by mala byť v odtieňoch žiarivej žltej až oranžovej. Bielok musí byť číry a priehľadný. Prípadné malé škvrny na žĺtku či bielku neznižujú kvalitu vajca.
Pri posudzovaní kvality sa vajcia presvetľujú, sledujú sa abnormality škrupiny, výskyt prasklín, veľkosť vajec, abnormality bielka a žĺtka a tiež výskyt krvných škvŕn a cudzích teliesok. Zisťovanie čerstvosti vajec, kedy sa čerstvé vajce pri ponorení do vody potopí, ale staré vajce nevhodné na konzumáciu pláva na hladine, využíva veľkosť vzduchovej komôrky.
Klasifikácia a značenie vajec
V slovenských obchodoch nájdete iba vajíčka najvyššej kvality - triedy A. Vajcia sa podľa akosti delia na triedu B (vajcia určené len pre priemyselné spracovanie) a triedu A (čerstvé vajcia na maloobchodný predaj). Pri triedení vajec po ich znáške vzniká aj skupina vajec triedy B. Tie sú však určené iba na spracovanie do potravinárskeho priemyslu. Podľa veľkosti odlišujeme slepačie vajcia:
- S s hmotnosťou nižšou ako 53 g (vajcia "S" - malé: pod 53 g)
- M s hmotnosťou 53 až 63 g (vajcia "M" - stredné: od 53 g do 62 g)
- L s hmotnosťou 63 až 73 g (vajcia "L" -veľké: od 63 g do 72 g)
- XL s hmotnosťou väčšou ako 73 g (vajcia "XL" - veľmi veľké: 73 g a viac)
Na obale musí byť čitateľný dátum minimálnej trvanlivosti (nanajvýš 28 dní po znáške), číslo triediarne / baliarne (môže sa líšiť od miesta pôvodu vajec uvedeného priamo na škrupinách), hmotnostná skupina vajec, vysvetlenie kódu výrobcu a odporúčania na uchovávanie v chlade. Dátum minimálnej trvanlivosti je zvyčajne 21 dní u nebalených a 28 dní u vajec balených. Pri predaji nebalených vajec musia byť všetky tieto informácie viditeľne a zrozumiteľne uvedené. Spotrebiteľské obaly sa nesmú používať opakovane.
Určite ste si všimli kód na každom vajci. Vajce by malo byť označené pečiatkou vo formáte X YY ZZZZ: kde X značí spôsob chovu (číslo 0, 1, 2 alebo 3), 0 sú od nosníc chovaných v ekologickom poľnohospodárstve (bio vajcia), 1 od nosníc chovaných vo voľnom výbehu, 2 od nosníc chovaných v halách a 3 od nosníc chovaných v klietkach. YY je kódom krajiny pôvodu vajec (SK značí vajcia slovenské) a ZZZZ sú posledné 4 číslice registračného čísla chovu. Dopyt zákazníkov po vajciach z podstielkového chovu kontinuálne medziročne rastie.
Skladovanie a konzervácia
Odborníci odporúčajú skladovať vajcia v chladničke či v chlade pri teplote od +5 do +8 °C. Minimálna trvanlivosť vajec je 28 dní. Predávať sa môžu vajcia najneskôr 7 dní pred dátumom minimálnej trvanlivosti, skladovať sa musia pri stabilnej teplote medzi 5 a 18 ° C. Po prinesení domov vajcia neumývame, zvýšila by sa tak priepustnosť škrupiny a urýchlilo ich kazenie. Uložíme ich v chlade špičkou dole, najlepšie pri teplote 5 až 8 ° C. Chlad bráni množeniu salmonely a pomáha udržať kvalitu, chuť a konzistenciu vajec.
Vajcia je možné aj konzervovať. Môžu sa pasterizovať, sušiť, nakladať alebo uchovávať niektorým z tradičných spôsobov. Varené olúpané vajcia sa nakladajú do nálevu obsahujúceho ocot, soľ a korenie. Celé surové vajcia je možné uchovávať v slanom roztoku alebo obalené zmesou soli a ílu. Známe sú aj čínska čierne vajcia, tzv. storočné, kedy sa surové vajcia nechávajú zrieť po niekoľko týždňov až mesiacov v hmote zloženej z ílu, popola, soli, vápna a ryžových stebiel. Sušené homogenizované zmesi vajec tiež poskytujú možnosť prípravy kvalitných jedál (krémy na zmrzlinu, palacinky a pod.).
Výživové hodnoty a zdravotné aspekty
Striedma konzumácia vajec nezvyšuje riziko kardiovaskulárnych ochorení, podľa väčšiny aktuálnych zdrojov je možné bez obáv zjesť až 7 slepačích vajec týždenne. Ľudské telo si v pečeni vyrába približne 75% potrebného cholesterolu, vplyv stravy je teda málo významný. Cholesterol je nevyhnutný pre správne fungovanie ľudského organizmu, je súčasťou bunkových membrán, slúži k syntéze hormónov, žlčových kyselín a vitamínu D. Problematický je oxidovaný, vysokou teplotou poškodený, cholesterol, nie príliš vhodné sú teda vyprážané vajcia. Najvyššie stráviteľné a najzdravšie sú naopak vajcia uvarené. Z dôvodu vyššieho obsahu živín, predovšetkým omega-3 mastných kyselín a vitamínov, sú najvhodnejšie vajíčka od voľne chovaných vtákov kŕmených zeleným kŕmením (trávou), ľanovým semienkom, hmyzom, rybou múčkou či krillom.
Z dôvodu rizika nakazenia salmonelami by sa tehotné ženy, starí ľudia a dojčatá mali vyhýbať konzumácii nedostatočne tepelne upravených vajec. Infikovaný zvyčajne býva povrch škrupiny, na infikovanie obsahu vajca väčšinou dochádza pri porušení škrupiny (vzniku prasklín) a rozbíjanie vajec. Salmonely umierajú prakticky ihneď pri teplote 71 ° C, pri dlhom pôsobení tepla už od 55 ° C. Zanedbať nemožno ani riziko alergie na vajcia, trpí ňou približne 1% európskej populácie, u detí je výskyt oveľa častejší, jedná sa aj o viac ako 2% detí, u 80% z nich ale alergia do troch rokov vymizne. Alergénny potenciál bielka aj žĺtka je podobný, tepelnou úpravou sa znižuje len u žĺtka. Bielkoviny vajec všetkých druhov vtákov sú si veľmi podobné - a to vrátane vajec prepeličích, prepeličie vajcia nie sú pre alergikov na vajcia menej rizikové ako vajcia slepačie.
Vajcia, predovšetkým žĺtok, sú bohatým zdrojom živín a tak sa vajciam zvyčajne nie je vhodné vyhýbať ani pri zavádzaní príkrmov. Z dôvodu zníženia rizika vzniku alergie by sa mali dostatočne tepelne upravené vajcia vrátane bielku dieťaťu skúsiť zaviesť dokonca už v čase od 4. do 6. mesiaca (podávať súčasne iba jednu novú potravinu a to 4 až 5 dní po sebe, absolútne dostatočné množstvo sú 1 až 2 lyžičky, prvý deň stačí okolie okolo pusinky otrieť danou surovou potravinou) a pokiaľ nedôjde k vzniku alergickej reakcie, tak ju podávať občas v pomaly rastúcom množstve naďalej, z dôvodu výživnosti je vhodnejšie preferovať žĺtky.
Spôsoby prípravy a využitie
Medzi najznámejšie spôsoby prípravy vajec patria vajcia uvarené namäkko, na hniličku alebo natvrdo, stratené vajcia, vajcia do skla, vyprážané vajcia (volské oká), vaječná omeleta, vajcia Florentine a vajcia Benedikt. Po vložení do horúcej vody sa vajce namäkko varí 4 až 5 minút, na hniličku 6 až 7 minút a natvrdo 8 až 9 minút. Žĺtok príliš dlho varených vajíčok mení na svojom okraji, vplyvom zlúčenín železa a síry, farbu dozelena.
Ako pripraviť stratené vajce? 🥚 | Roman Paulus | Kuchyňa Lidla
Spôsob prípravy vajec má veľký vplyv na dĺžku trávenia. Vajcia uvarené na mäkko zostávajú v žalúdku približne hodinu a 45 minút, surové vajce 2 hodiny a 15 minút a vajce uvarené na tvrdo či ako praženica 3 hodiny. Vajcia sa používajú na výrobu slaného aj sladkého pečiva, mäsových výrobkov, cestovín, sladkostí, pudingov, likérov, majonéz a teplých i studených omáčok (napr. holandskej, béarnskej, tatárskej).
Žĺtok má emulgačné vlastnosti, čo sa využíva práve pri príprave majonéz, pudingov, krémov a omáčok. Našľahaný bielok, čiže bielkový sneh, sa používa ako prášok do pečiva do ciest a sladkých i slaných pien a na výrobu snehového pečiva (pusiniek, laskoniek, bezé). Vaječný lecitín sa používa ako emulgátor, lyzozým slúži ku konzervácii niektorých druhov syrov.
Vajcia a ich zložky nachádzajú využitie aj v priemysle, umení (vaječné tempery), vede (živné pôdy pre mikroorganizmy), farmácii (napr. pri výrobe vakcín proti chrípke, kliešťovej encefalitíde, osýpkam a mumpsu) a kozmetike (vaječný tuk, vaječné masky).
Zemiaky: Základ slovenských jedál a zdroj živín
Zemiaky patria k základným potravinám a v slovenskej kuchyni sú bežnou surovinou. Používajú sa nielen ako príloha, ale pripravujú sa z nich aj rôzne hlavné jedlá. V našich končinách majú zemiaky svoju tradíciu a ich príprava na rôzne spôsoby je mimoriadne obľúbená. Zemiaky a batáty patria medzi najobľúbenejšie prílohy. Hoci sa zemiaky a sladké zemiaky môžu zdať podobné, existuje medzi nimi niekoľko rozdielov. Zemiaky však predsa len kopú za domáci tím a tým, že si ich na rozdiel od sladkých zemiakov môžeme vypestovať aj u nás, účinne znížime uhlíkovú stopu našej stravy. Na spestrenie jedálnička sú teda sladké zemiaky skvelou voľbou, z hľadiska ekológie by ale mali zostať našou srdcovkou aj naďalej staré dobré zemiaky.
Nutričný profil zemiakov
Samotné zemiaky sú bohaté na živiny. Ak ich navyše budete konzumovať aj so šupkou, doprajete svojmu telu extra dávku vlákniny. V surovom stave obsahuje 100 g zemiakov približne: Energia: 76 kcal / 320 kJ, Sacharidy: 16 g (z toho cukry 1 g), Bielkoviny: 2 g, Tuky: 0,2 g, Vláknina: 2 g. Vďaka nízkemu obsahu energie sú zemiaky vhodnou voľbou pri diéte a kalorickej reštrikcii.
Zemiaky sú prirodzeným zdrojom vitamínov a minerálnych látok. Vynikajú hlavne obsahom vitamínu C, vitamínu B6, vitamínu B3, vitamínu B1, vitamínu B9, draslíka, fosforu, horčíka, medi a železa. Pre zachovanie čo najväčšieho podielu mikroživín je najvhodnejšie zemiaky upravovať na pare, pečením alebo varením v malom množstve teplej vody. Tieto zdraviu prospešné látky sa nachádzajú tesne pod šupkou a v rámci zachovania ich obsahu je lepšie zemiaky starostlivo umyť a pri varení na nich šupku ponechať. Ak sú čerstvé a kvalitné, môžeme ich so šupkou bez problému aj konzumovať. Odmenou bude ešte vyšší obsah vlákniny.
Sacharidy obsiahnuté v zemiakoch sú prevažne komplexné a bielkoviny s tukom sa v nich nachádzajú len v malom množstve.
Vplyv prípravy na kalorickú hodnotu a GI
Zemiaky sú v absolútnom súlade so zdravou výživou, ale len za predpokladu, že z nich nerobíte hranolky, alebo ich nepečiete s množstvom pridaného tuku. A ak si ich následne nemáčate do rôznych kalorických dipov. Najlepšou voľbou sú v šupke varené zemiaky, ale pokojne aj bez nej. Sto gramov takto pripravených zemiakov má zhruba 85 kalórií. Ak ich budete piecť v rúre bez tuku, alebo s minimálnym množstvom, bude to pri 100 gramoch približne rovnaké množstvo kalórií.
Prirodzene majú zemiaky len minimálny obsah tuku. Je však potrebné dávať pozor pri ich príprave, pretože vyprážaním sa ich energetický obsah výrazne zvýši. Rôznymi spôsobmi úpravy sa obsah energie mení vďaka vyššiemu, alebo naopak nižšiemu množstvu vody, ktorú zemiaky v hotovom stave obsahujú. Pri vyprážaných hranolčekoch sa potom o raketové navýšenie kalorickej hodnoty spoľahlivo postará pridaný tuk.
Energetická hodnota zemiakov sa mení v závislosti od spôsobu prípravy:
- Zemiaky varené lúpané: 77 kcal / 100 g
- Zemiaky varené v šupke: 66 kcal / 100 g
- Pečené zemiaky: cca 85 kcal / 100 g
- Vyprážané hranolky: až 280 kcal / 100 g
Pre porovnanie, rovnako veľká porcia hranoliek už bude pre vás znamenať príjem skoro 300 kcal. Zemiaková kaša má okolo 120 kalórií. Ale môžete ju urobiť s použitím väčšieho množstva masla a sa opäť množstvo kalórií o niečo navýši. Vhodné spôsoby prípravy: Príprava na pare, pečenie, zapekanie, varenie v malom množstve teplej vody. Nevhodné spôsoby prípravy: Vyprážanie, zapekanie vo veľkom množstve smotany, pridávanie veľkého množstva masla alebo smotany.
Glykemický index (GI) zemiakov závisí od spôsobu ich prípravy. Najnižší GI majú zemiaky varené v šupke, zatiaľ čo pečené alebo smažené zemiaky majú vyšší GI. GI síce nepatrí k niečomu, čo by bolo životne dôležité sledovať v každej potravine, jeho hodnoty však môžu byť kľúčové napr. u diabetikov, ktorým napovie, ako konkrétne jedlo ovplyvní hladinu ich krvného cukru.
Uskladnenie a bezpečnosť konzumácie
Skoré zemiaky sú po zakúpení na rýchlu konzumáciu, nedajú sa skladovať. Povinné údaje pri predaji zemiakov - údaj o dodávateľovi, krajina pôvodu, odroda a varný typ zemiakov. V zelených častiach zemiakov a klíčkoch obsahujú toxické glykoalkaloidy solanín a chaconín. Preto je vhodné zelené časti a klíčky pred varením odstrániť a silne naklíčené alebo zelené zemiaky radšej vôbec nekonzumovať.
Ryža: Globálna obilnina s rôznymi tvárami
Ryža je jednou z najrozšírenejších potravín na svete a je základom stravy miliónov ľudí. Ryža siata (Oryza sativa) je z čeľade lipnicovité (Poaceae) a zaraďujeme ju medzi obilniny. Je hlavnou a významnou potravou polovice ľudskej populácie, druhá polovica konzumuje pšenicu, ovos, raž, kukuricu a ďalšie obilniny v závislosti od klimatických a pôdnych podmienok. Ryža je obilnina, ktorá má v nelúpanom stave veľa tvarov a farieb, je súčasťou jedálnička, ľahko stráviteľná a je aj veľkým zdrojom rastlinného škrobu.
Typy a delenie ryže
Existuje mnoho druhov ryže, ako napríklad basmati, jazmínová, biela a hnedá (naturálna).
Rozdelenie ryže podľa dĺžky a tvaru obilky:
- Dlhozrnná ryža: ktorej zrná sú štyri- až päťkrát dlhšie v porovnaní so šírkou. Tieto druhy nazývame tiež ako aromatické. Majú špecifickú chuť mierne pripomínajúcu pražené lieskovce. Medzi najznámejšie dlhozrnné ryže patria: thajská jazmínová ryža a indická basmati ryža. Ryža Basmati dlhozrnná nelúpaná ryže z Pakistanu alebo z Indie, je neleštená s orieškovou vôňou.
- Strednozrnná ryža: Je šťavnatejšia a okrúhlejšia v porovnaní s dlhozrnnou. Tento druh sa veľmi používa v ázijských a latinsko-amerických krajinách. Medzi najznámejšie odrody u nás patria talianska ryža Arborio a Carnaroli, vhodné sú na prípravu rizota kvôli obsahu a vlastnostiam škrobu v nich.
- Krátkozrnná ryža: Je okrúhla, bohatá na škrob, po uvarení sa lepí. Je vhodná na jedenie paličkami.
Rozdelenie ryže podľa spôsobu spracovania:
- Ryža nelúpaná: Obsahuje nelúpané obilky a celistvú vrchnú šupku.
- Ryža pololúpaná (natural): U ktorej sú zrná zbavené šupky.
- Ryža lúpaná: U ktorej sú zrná zbavené všetkých častí oplodia a čiastočne i klíčkov.
Ďalšie delenie ryže:
- Biela ryža: Z tohto druhu sa brúsením a leštením odstraňujú povrchové vrstvy. Keďže je vymletá a olúpaná, stráca cenné látky, zároveň získava bielu farbu aj predĺženú trvanlivosť, varí sa rýchlejšie ako hnedá. Tým, že sa lúpaná ryža zbavuje šupiek a leští, ochudobňuje sa o vitamíny a iné živiny a je menej výživná aj menej chutná. Pri tomto druhu ryže prakticky ide o čistý škrob. Je však ľahšie stráviteľná, čo sa využíva pri liečebnom stravovaní, a je súčasťou diét.
- Hnedá alebo naturálna ryža: Pri spracovaní sa odstraňuje iba pleva, pričom vrchné vrstvy zrna sú bohaté na vitamíny, zostávajú neporušené a zachované. Farebnosť môže byť od žltej po červenú, červenočiernu. Jej otruby a klíčky obsahujú veľké množstvo vitamínov najmä skupiny B a ďalšie prospešné látky. Obsahuje viac tukov a je tým menej trvanlivejšia. Má charakteristickú mierne orieškovú chuť. Naturálna hnedá ryža má šupku len čiastočne odstránenú (obrúsenú), má neporušený klíček, obsahuje vysoké množstvo vitamínov B1, B2, B6, E, horčíka, fosforu a vápnika. Kvôli vyššiemu obsahu tuku rýchlejšie žltne.
- Parboiled: Je druh spracovaný tepelnou technológiou, keď sa obrusujú šupky z ryže a v zrnách zostávajú zachované všetky vitamíny a minerálne látky, čiže výživová hodnota ryže je vysoká. Ide o štvorfázovú hydrotermickú úpravu zrna, pri ktorej sa po namáčaní nelúpanej ryže a za pôsobenia vysokotlakovej pary vtlačia vitamíny a minerály do vnútra zrna. Zrno sa ďalej opracuje brúsením a leštením. Pôsobením teploty sa mení aj štruktúra škrobu, čo sa prejaví hlavne pri varení - nelepí sa a zachováva si sypkú konzistenciu.
Nutričné hodnoty a vplyv varenia
Nutričné hodnoty ryže (100 g v surovom stave):
- Biela ryža: Energia 344 kcal / 1439 kJ, Sacharidy 78 g, Bielkoviny 8 g. Sto gramov obyčajnej bielej ryže má približne 130 kalórií po uvarení.
- Hnedá ryža: Energia cca 330 kcal / 1380 kJ, Sacharidy cca 75 g, Bielkoviny cca 7 g, Vláknina cca 4 g. Hnedá ryža má viac vlákniny ako biela ryža, čo je prospešné pre trávenie a pocit sýtosti. O pár kalórií menej, cca 110 má hnedá, alebo naturálna ryža po uvarení.
Ryža sa varí vo vode, ktorá sa počas varenia vstrebáva, a tak získava na objeme. Je dôležité vedieť, že 100 g varenej ryže má iné nutričné hodnoty ako 100 g suchej ryže. Poklad z východných kultúr vnímame ako ľahko stráviteľnú prílohu, ktorú môžeme konzumovať v akomkoľvek množstve. Pravda je však taká, že 100 g obsahuje až takmer 500 kJ. V rámci energetického potenciálu sa tak ryža nachádza v strede medzi zemiakmi a cestovinami. Pre odtučňovaciu kúru je najvhodnejšia naturálna, ktorá má navyše čistiaci efekt - zbavuje tráviaci systém rôznych usadenín a nestrávených zvyškov. Uprednostnite hnedú ryžu a doprajte si ju ku všetkému ako zemiaky.
Ďalšie obľúbené prílohy a ich nutričné aspekty
Cestoviny: Rozmanitosť a vplyv prípravy
Cestoviny sú ďalšou obľúbenou prílohou, ktorá môže byť zdravá, ak si zvolíte správny typ a pripravíte ju šetrne. Na trhu je široká škála cestovín, ktoré sa líšia obsahom vajec, obsahom múky a druhom múky, čo ovplyvňuje ich vlastnosti. Prílohy typické pre taliansku kuchyňu sú v našom podvedomí zakorenené ako sacharidová bomba plná takzvaných prázdnych kalórií.
Nutričné hodnoty cestovín (100 g v surovom stave):
- Biele cestoviny: Energia 314 kcal / 1416 kJ, Sacharidy 61 g, Bielkoviny 12 g, Tuky 2 g, Vláknina cca 3,6 g.
- Celozrnné cestoviny: Obsahujú viac vlákniny a živín než biele cestoviny. Celozrnné sú top - musíme si za ne síce priplatiť, no sami zistíte, že na zasýtenie vám postačí oveľa menšia porcia.
Čím dlhšie sa cestoviny varia, tým majú vyšší glykemický index. Varené cestoviny majú kalorický obsah približne 550 kJ na 100 g. V kombinácii s nimi sa preto vyhnite tučným mäsám, majonézovým dresingom a smotanovým omáčkam. Slušné množstvo kalórií ušetríte, ak sa vyhnete maslu, bravčovej masti či klasickému oleju pri omastení.
Kuskus a pohánka: Rýchle a výživné alternatívy
Kuskus je druh cestovín z jačmeňa, prosa alebo pšenice a je základom severoafrickej kuchyne. Jeho výhodou je, že sa pripravuje mimoriadne rýchlo, stačí ho zaliať vriacou vodou, na chvíľu prikryť a je hotový. Ak sa ponáhľate s prípravou obeda, kuskus je ideálnou voľbou. Už za niekoľko minút státia vo vriacej vode dokáže kuskus zväčšiť svoj objem až trojnásobne.
Pohánka je všestranná a výživná potravina, ktorá má mnoho zdravotných výhod. Vďaka tomu, že neobsahuje lepok, má vysoký obsah bielkovín a vlákniny, ako aj množstvo vitamínov a minerálov, je skvelou voľbou pre zdravú výživu. Pohánka sa tiež radí na prvé miesto v schopnosti zväčšiť svoj objem po uvarení. Svoj objem dokáže zväčšiť takmer 4-násobne.
Strukoviny: Bohatstvo vlákniny a bielkovín
Strukoviny, ako napríklad fazuľa alebo šošovica, sú bohaté na vlákninu, ktorá podporuje trávenie, pomáha udržiavať zdravú hladinu cukru v krvi a prispieva k pocitu sýtosti. Obsahujú tiež veľké množstvo rastlinných bielkovín. Je však dôležité poznamenať, že rastlinné bielkoviny zvyčajne neobsahujú celé spektrum esenciálnych aminokyselín. Strukoviny môžu počas varenia získať až 2,5-krát väčšiu hmotnosť.
Porovnanie hlavných príloh: Zemiaky, Ryža a Cestoviny
Pri hodnotení príloh zohráva hlavnú úlohu niekoľko faktorov: glykemický index (GI) - teda rýchlosť, akou potravina zvýši hladinu cukru v krvi, nutričné zloženie, spôsob prípravy, kombinácia s ďalšími potravinami na tanieri. Za priaznivejší sa považuje nižší GI (do 55), stredné hodnoty sa pohybujú medzi 56 až 69 a vysoké začínajú od 70. Čím je GI nižší, tým stabilnejšia býva glykémia a tým dlhšie pretrvá pocit sýtosti.
Nutričné zloženie a glykemický index
| Potravina | Energia (kcal/kJ) | Sacharidy (g) | Bielkoviny (g) | Tuky (g) | Vláknina (g) |
|---|---|---|---|---|---|
| Zemiaky | 76 kcal/320 kJ | 16 g | 2 g | 0,2 g | 2 g |
| Ryža (biela) | 344 kcal/1439 kJ | 78 g | 8 g | - | - |
| Cestoviny (biele) | 314 kcal/1416 kJ | 61 g | 12 g | 2 g | cca 3,6 g |
Vedeli ste, že zemiaky majú až 5x menej kalórií než ryža? V porovnaní s ryžou si ich môžeme dať takmer 5-krát viac pri zachovaní rovnakého množstva prijatej energie. Oproti cestovinám majú zemiaky nižší kalorický obsah, ktorý predstavuje 330 kJ/100 g. Navyše nás zasýtia nielen škrobom, ale aj vlákninou. To však platí len v prípade, že zemiaky konzumujeme varené bez ďalších dochucovadiel. Z hľadiska obsahu živín vychádzajú najlepšie práve zemiaky. Sú zdrojom vitamínu C, draslíka, vitamínov skupiny B a vlákniny - najmä ak sa konzumujú aj so šupkou. Okrem toho dokážu zasýtiť intenzívnejšie a na dlhší čas než ryža guľatá Mánya či cestoviny.
Zemiaky sa pohybujú nad hranicou GI 70. Obsahujú škroby, ktoré sa pomerne rýchlo premieňajú na glukózu, a preto môžu vyvolať prudší nárast glykémie. Zaujímavé však je, že ich vlastnosti sa výrazne menia podľa spôsobu prípravy. Pri zemiakoch je z hľadiska glykemického indexu vhodnejšie varenie (menej než 73) než pečenie (menej než 85).
Biela ryža guľatá Mánya má glykemický index približne 70 až 85. Je ľahko stráviteľná a organizmus z nej dokáže rýchlo získať energiu. Práve preto spôsobuje výraznejší a rýchlejší vzostup hladiny cukru v krvi. Ryža guľatá Mánya slúži najmä ako zdroj energie zo sacharidov. Iné živiny obsahuje v menšom množstve, preto jej výživová hodnota nie je taká pestrá ako pri zemiakoch.
Biele cestoviny sa pohybujú približne v rozmedzí GI 40 až 55, čo znamená skôr nižšiu hodnotu. Ich pevná a hustá štruktúra, často vytvorená zo semolinovej krupice, spomaľuje rozklad škrobu. Glukóza sa tak do krvi dostáva postupnejšie a nárast cukru nie je taký prudký. V porovnaní s ryžou guľatou Mánya a zemiakmi obsahujú cestoviny približne 5 gramov bielkovín na 100 gramov a tiež viac železa. Z pohľadu obsahu proteínov tak majú miernu výhodu.
Dôležitosť spôsobu prípravy a kombinácie
Spôsob prípravy môže všetko zmeniť. Rozhodujúce nie je len to, čo si vyberiete, ale aj ako to pripravíte. Ak uvarené zemiaky, ryžu guľatú Mánya alebo cestoviny necháte vychladnúť - napríklad ich použijete do šalátu a uložíte do chladničky - časť škrobu sa premení na rezistentný. Tento typ škrobu sa v tenkom čreve netrávi, správa sa podobne ako vláknina a výsledný GI sa znižuje. Výsledok ovplyvní aj to, čo k prílohe pridáte. Kombinácia so zeleninou (vláknina), kvalitným tukom, napríklad olivovým olejom, bielkovinami (mäso, mliečne výrobky, strukoviny), spomaľuje vstrebávanie sacharidov a tlmí prudký nárast glykémie.
Zmeny hmotnosti môžu výrazne ovplyvniť kalorický príjem a výživovú hodnotu potravín, čo je dôležité vedieť pri plánovaní stravy. Zmena hmotnosti jednotlivých príloh môže závisieť od konkrétneho typu potraviny a spôsobu prípravy, ako je čas a teplota varenia. Cestoviny, kuskus, ryža a iné obilninové prílohy absorbujú vodu a počas varenia sa ich hmotnosť zvyšuje. Varené zemiaky alebo batáty majú približne rovnakú hmotnosť ako za surova. Naproti tomu zemiaky alebo batáty pečené v rúre stratia asi 40 % svojho objemu kvôli odpareniu vody počas pečenia. Pečené zemiaky naopak počas varenia strácajú na hmotnosti. Už za niekoľko minút státia vo vriacej vode dokáže kuskus zväčšiť svoj objem až trojnásobne. Pohánka svoj objem dokáže zväčšiť takmer 4-násobne. Strukoviny môžu počas varenia získať až 2,5-krát väčšiu hmotnosť.
Praktické tipy na meranie a zdravé stravovanie
Pri diétnom varení, ale aj pri zdravom pečení je dôležité vedieť jednoducho a rýchlo „odvážiť“ suroviny či odhadnúť množstvo, ktoré vkladáte do hrnca. Ušetríte čas aj kalórie. Prílohy sú často považované za horúcu tému v oblasti výživy, pričom sa často objavujú na zozname potravín, ktorým sa treba v redukčných diétach vyhýbať. Odborníci na výživu často označujú zemiaky, cestoviny a knedle za zbytočný prídavok kalórií na tanieri. Našim chuťovým pohárikom však len mäso so zeleninou zvyčajne nestačí. Ako by sme teda prílohy mali kombinovať a v akých množstvách si ich môžeme dopriať?
Prílohy (v surovom stave):
- Zemiaky: 300-400 g
- Strukoviny: 60-100 g
- Ovocie: 120 g
- Zelenina: 200-250 g
- Ryža: 60-80 g
- Knedľa: 80-120 g
Mäso:
- Na varenie: 100 g
- Na vyprážanie: 140 g
- Na pečenie: 120-150 g
- Na karbonátky: 100 g
- Pečená ryba: 150-200 g
Múka a tuk:
- Múky omáčka: 10 g múky + 10 g tuku
- Zápražka: 5-7 g tuku + 7-10 g múky
Múčniky:
- Rezancové cesto: 100 g
- Kysnuté cesto: 120 g
- Krehké cesto: 40 g
- Závinové cesto: 40 g
- Palacinky: 20 g = 250 ml mlieka
Polievky:
- Hovädzí alebo iný vývar: 300 ml
- Zahustená polievka: 250 ml
- Zelenina: 50-70 g
- Cestoviny uvarené: 10 g
- Ryža: 50 g
- Krupica: 5 g
Na 1 zarovnanú čajovú lyžičku naberiete:
- 2 g mletej papriky, škorice
- 3 g prášku na pečenie
- 4 g cukru
- 5 g soli
Obsah 3 čajových lyžičiek sa vyrovná obsahu jednej polievkovej lyžice.
Niekedy sa môže zdať, že zdravá strava stojí veľa peňazí. Nie je to tak. Ak si rozumne zásobíte chladničku, nakupujete sezónne v supermarketoch a varíte doma, zistíte, že zdravé a vyvážené jedlá vychádzajú oveľa lepšie ako jedlá z fast foodov. Sacharidom sa netreba vyhýbať, stačí si len kvalitne vyberať. Dôležité je jesť s mierou a nezanedbávať fyzickú aktivitu. Preto neváhajte a siahnite po akomkoľvek zdroji sacharidov, ktorý vám najviac vyhovuje.
tags: #suroviny #vajcia #zemiaky #ryza