V dnešnej dobe sa čoraz viac ľudí zaujíma o zdravý životný štýl a s tým spojené stravovanie. Sledovanie nutričných hodnôt potravín je kľúčové pre udržanie optimálnej hmotnosti, zlepšenie kondície a celkového zdravia.
Energetická hodnota a živiny
Kcal (kilokalórie) a kJ (kilojouly) sú dve merné jednotky, ktoré súvisia s tou istou veličinou: energiou. Reprezentujú isté množstvo energie, ktoré vám daná potravina dodá. Na potravinách býva spravidla udávaná energetická hodnota v obidvoch spomínaných jednotkách, ktoré sa medzi sebou dajú jednoducho prepočítať. Vzťah medzi nimi je: 1 kcal = 4,184 kJ. Je dôležité všímať si aj jednotku, ktorá je za hodnotou uvedená, pretože 400 kcal sa nerovná 400 kJ.
Kalorické tabuľky potravín sú neoceniteľným nástrojom pre každého, kto sa snaží kontrolovať svoj príjem energie a živín. V priemere by mal dospelý človek prijať približne 8000 kJ (1900 kcal) denne, rozdelených do 5 porcií jedál. Samozrejme, tento príjem je individuálny a závisí od mnohých faktorov, ako sú vek, pohlavie, úroveň aktivity a zdravotný stav. Ak cvičíte alebo ste v strese, vydáte viac energie, a teda môžete aj viac prijať.
Ak ste sa rozhodli podstúpiť diétu, neznamená to, že treba iba menej jesť. V prípade diéty je potrebné sledovať si aj kalorické hodnoty, ktoré svojmu telu počas dňa dodávate. Pri sledovaní kalorických hodnôt je dôležité dbať aj na zastúpenie jednotlivých živín. Na potravine síce môže byť uvedená nízka energetická hodnota, no ak sú to iba cukry a tuky, nie je to ideálne. Dbajte na to, aby ste prijímali komplexné sacharidy (nie cukry) a dostatok bielkovín. Pomer živín obsiahnutých v potravinách je dôležitý aj z hľadiska samotných vitamínov a minerálov.
Nutričné hodnoty vybraných syrov
Pre lepšiu ilustráciu uvádzame príklady nutričných hodnôt rôznych druhov syrov:
Eidam syr 30% tuku, plátky
- Energetická hodnota: 263 kcal / 1 102 kJ
- Bielkoviny: 30,3 g
- Sacharidy: 1,4 g
- Cukry: 0,1 g
- Tuky: 15,2 g
- Nasýtené mastné kyseliny: 10 g
- Vláknina: 0 g
- Soľ: 1,8 g
- Vápnik: 690 mg
- Sodík: 0 g
- PHE: 1 515 mg
Z výživového hľadiska je Eidam syr významný najmä obsahom vápnika, sodíka a fosforu. Tento syr je tiež bohatým zdrojom živočíšnych bielkovín. Vďaka vyššiemu obsahu vápnika je vhodný nielen pre bežnú konzumáciu, ale aj pre diétne stravovanie ľudí s osteoporózou. Je vhodný aj pri redukčnej diéte, pretože obsahuje rozumné množstvo tuku a dostatok bielkovín. Pri redukcii hmotnosti si však musíme strážiť konzumované množstvo. Aj keď sa jedná o menej tučný syr, oproti čerstvým syrom (Lučina linie, Philadelphia light) obsahuje pomerne veľké množstvo energie (asi 1100 kJ/100 g). Syr pred konzumáciou nechajte postáť pri izbovej teplote, aby sa rozvinula jeho vôňa (trvá to asi 30 minút). Okrem priamej konzumácie sa tento syr môže pridávať do nátierok, k mletému mäsu alebo k zapekaným jedlám (cestoviny, zemiaky, nákypy...).
Balkánsky syr
- Energetická hodnota: 237 kcal / 993 kJ
- Bielkoviny: 11,3 g
- Sacharidy: 3 g
- Cukry: 3 g
- Tuky: 20 g
- Nasýtené mastné kyseliny: 13,3 g
- Cholesterol: 0,09 mg
- Soľ: 5 g
- Vápnik: 400 mg
Balkánsky syr sa vyrába prevažne z kravského mlieka, stretnúť sa môžeme aj s balkánskym syrom z mlieka kozieho alebo ovčieho. Obsahuje približne 5-7% soli a viac ako 40% tuku v sušine. Z hlavných živín sú najviac zastúpené bielkoviny a len malé množstvo sacharidov. Dodáva do tela aj ďalšie cenné látky, ako napríklad vápnik, fosfor, horčík, sodík, draslík, či vitamíny A, D, E alebo B.
Tvrdý syr
- Energetická hodnota: 420 kcal / 1 757 kJ
- Bielkoviny: 25,4 g
- Sacharidy: 1 g
- Cukry: 0,1 g
- Tuky: 34,9 g
- Nasýtené mastné kyseliny: 21,7 g
- Soľ: 4,5 g
- Vápnik: 820 mg
- Sodík: 0 g
- PHE: 1 270 mg
Ďumbier Light syr 3%
Ďumbier Light syr 3% je novinkou na slovenskom trhu. Má unikátne výživové hodnoty a je jediným druhom syra s tak nízkym obsahom tuku v rámci európskeho trhu. Okrem nízkeho obsahu tuku je Ďumbier Light syr charakteristický vysokým obsahom bielkovín a vysokým obsahom vápnika. Už 100g Ďumbier Light syra poskytuje takmer 3/4 odporúčaného denného príjmu bielkovín a len 4,3% odporúčaného denného príjmu tukov. V porovnaní so štandardným druhom syra ponúka o 22% viac bielkovín a takmer desaťkrát menej tuku! Energetická hodnota light syra je v porovnaní so štandardným syrom polovičná. Významné zastúpenie má aj vápnik. Ďumbier Light syr obsahuje až 1260 mg vápnika na 100g výrobku, čo predstavuje 157% odporúčanej dennej dávky.
Ďumbier Light syr 3% je vďaka svojmu unikátnemu zloženiu a nízkemu obsahu tuku vhodnou zložkou dukanovej diéty a nakoľko neobsahuje ani lepok, je vhodný aj pre ľudí trpiacich celiakiou. Jedna porcia Ďumbier Light syra 3% obsahuje významné množstvo bielkovín a vápnika a nízke množstvo tuku. Spolu s vyváženou stravou a zdravým životným štýlom prispeje k udržaniu Vašej štíhlej línií a výrazne Vám pomôže pri chudnutí.
Správny a nesprávny syr, ktorý môžete jesť pre lepšie zdravie | Gundry MD
Syry vhodné pri redukčnej diéte
Potrebujete schudnúť? To vôbec neznamená, že sa musíte vyhýbať syrom. Stačí si správne vybrať. Aj syry môžu mať viacero podôb. Niektoré sú zdravé, iné majú priveľa tukov a kalórií. Najzdravšie syry vám dodajú kľúčové živiny.
- Feta syr: Tento obľúbený stredomorský syr sa dodáva v blokoch alebo rozdrobený. Má intenzívnu chuť, preto ho nebudete potrebovať veľa. Má veľmi málo kalórií i tukov. Pozor však na obsah soli v tomto syre.
- Kozí syr: Možno vás to prekvapí, ale kozí syr je jedným z najzdravších syrov. Má málo kalórii a tuku, navyše ešte viac bielkovín ako feta. Napríklad: nastrúhajte repu na rezance, opečte ich, pridajte kozí syr a podávajte s pekanovými orechmi.
- Cottage cheese: Tento syr má až neuveriteľných 24 gramov bielkovín na 100 gramov. Vychutnajte si ho s ananásom, broskyňami alebo mangom.
Sledovanie nutričných hodnôt s pomocou aplikácií
Pre tých, ktorí sa nechcú zaťažovať počítaním kalórií manuálne, existujú rôzne aplikácie pre mobilné telefóny, ktoré to urobia za vás. Niektoré z nich sú dokonca tak prepracované, že okrem prijatej hodnoty zistíte aj množstvo bielkovín, tukov a cukrov, ktoré sa v jedle nachádzajú. Medzi populárne aplikácie patria Kalorické tabuľky, Fooducate, MyFitnessPal, FatSecret a In my Diary.
Mnoho ľudí úspešne schudlo alebo si udržalo zdravú váhu vďaka sledovaniu kalorických tabuliek a úprave stravovacích návykov. Používatelia oceňujú jednoduchý prehľad kategórií, možnosť zapísať potraviny do jedálnička a získať lepšiu kontrolu nad príjmom a výdajom kalórií. Štatistiky na ceste k cieľovej hmotnosti a inšpirácia receptami a jedálničkami sú ďalšie výhody. Aplikácia je výborná, pri zadávaní potravín stačí uviesť začiatky slov z názvu a bohatá databáza vyselektuje požadovaný výber. Veľmi užitočné je aj skenovanie čiarových kódov a rýchle vyhľadanie potraviny. Podobne sa zadávajú aktivity, netreba vypisovať plný názov. Vypočíta množstvo základných živín za celý deň a spotrebovanú energiu. Pri zobrazení napr. vápnik, cholesterol, transmastné kyseliny sa databáza opiera o údaje na výrobku, t.j. ak tam nie sú uvedené, to neznamená, že ste zjedli nulu.