Zápcha je častým problémom, ktorý dokáže poriadne znepríjemniť život. Hoci sa o nej veľa nehovorí, je o to nepríjemnejšia. Občas postretne každého z nás a nie je to nič príjemné. Dá sa jej však zbaviť, rovnako ako je možné jej predchádzať. Namiesto okamžitého siahnutia po liekoch skúste do svojho jedálnička zaradiť určité druhy zeleniny, ktoré môžu pomôcť zlepšiť trávenie a zmierniť problémy so zápchou.
Hoci existuje mnoho faktorov, ktoré môžu prispievať k zápche, strava zohráva kľúčovú úlohu. V prevencii i liečbe zápchy patrí dôležitá úloha výžive. Úpravou jedálnička sa zvyčajne dá docieliť zmiernenie alebo úplné ustúpenie ťažkostí. Tento článok sa zameriava na to, ako rôzne druhy zeleniny ovplyvňujú trávenie a čo by ste mali jesť na zmiernenie alebo prevenciu zápchy.
Vláknina: Kľúč k pravidelnému vyprázdňovaniu
Vláknina je nestráviteľná zložka rastlinnej potravy, ktorá zohráva zásadnú úlohu pri udržiavaní zdravého tráviaceho systému. Vláknina môže pomôcť zmäkčiť, urýchliť a zvýšiť frekvenciu stolice, keď prechádza cez črevá nestrávená. Zväčšuje objem stolice, zmäkčuje ju a uľahčuje jej prechod črevami.
Existujú dva typy vlákniny:
- Rozpustná vláknina: absorbuje vodu a vytvára gélovitú konzistenciu, ktorá spomaľuje trávenie a pomáha regulovať hladinu cukru v krvi.
- Nerozpustná vláknina: prechádza tráviacim traktom neporušená, pridáva objem stolici a urýchľuje jej prechod črevami. Práve táto vláknina, známa ako celulóza, môže zvýšiť množstvo vody v stolici, čo zväčší jej objem.
Odborníci odporúčajú dospelým prijať denne aspoň 30 gramov vlákniny. Avšak, priemerný človek prijíma menej vlákniny, než by mal, hlavne kvôli vzrastajúcej konzumácii ultra-spracovaných potravín, ktoré obsahujú málo vlákniny, vitamínov a minerálov, no zato veľa cukru, soli a nezdravých tukov.
Strava bez dostatku vlákniny sa lepí na boky, upcháva črevá aj cievy. „Nezdravé jedlá, málo vlákniny a zápcha - je pekelná kombinácia. Hrozí pri nej pridlhý kontakt prijatých škodlivín s črevnou stenou. Dráždia ju, poškodzujú a hrozí, že preniknú do krvi a budú škodiť.“
Najlepšia zelenina na zápchu
Konzumácia potravín s vysokým obsahom vlákniny, ako sú niektoré druhy ovocia a zeleniny, môže pomôcť zmierniť zápchu. Tu sú rady od odborníkov:
- Špenát: Tento zelený zázrak je bohatý na vlákninu a magnézium, ktoré podporujú peristaltiku čriev. Pravidelná konzumácia špenátu môže významne zlepšiť trávenie a pomôcť vám zbaviť sa zápchy. 100 g vareného špenátu obsahuje 1,6 g vlákniny. Špenát sa môže pridať do koláča alebo polievky. Tmavozelená listová zelenina má ešte väčší účinok, pretože okrem vlákniny obsahuje tiež veľa horčíka. Ten je považovaný za pomerne silné preháňadlo.
- Kyslá kapusta: Obsahuje probiotiká, ktoré sú nevyhnutné pre zdravú črevnú mikroflóru. Pravidelná konzumácia kyslej kapusty alebo iných fermentovaných zeleninových jedál, ako je kimchi, môže výrazne podporiť zdravé trávenie.
- Červená repa: Je výborná uvarená, naložená, alebo ako súčasť nápoja. Červená repa obsahuje vlákninu a prírodné cukry, ktoré stimulujú trávenie a môžu vám pomôcť zbaviť sa zápchy.
- Brokolica: Táto zelenina je bohatá na vlákninu a antioxidanty, ktoré podporujú zdravé trávenie. Môžete ju konzumovať dusenú, zapekanú alebo ako súčasť rôznych jedál.
- Hrášok a mrkva: Hoci niektorí ľudia môžu po konzumácii strukovín pociťovať tráviace ťažkosti, varené zelené hrášky sú plné vlákniny, ktorá podporuje pohyb čriev. Mrkva, či už varená alebo dusená, má rovnaký účinok a môže byť skvelou voľbou pri zápche.
- Topinambur a čakanka: Patria do čeľade slnečnicových a sú dôležitými zdrojmi inulínu, typu rozpustnej vlákniny.
- Artičok: Jeden stredne veľký surový artičok (128 g) tiež obsahuje 6,9 g vlákniny. Tie majú prebiotický účinok, ktorý môže pomôcť zvýšiť frekvenciu stolice. Prebiotiká sú nestráviteľné sacharidy, ktoré vyživujú prospešné baktérie v čreve, známe ako probiotiká. Artičoky nájdete čerstvé aj konzervované.
- Rebarbora: Jedna šálka (122 g) rebarbory obsahuje 2,2 g vlákniny. Rastlina obsahuje zlúčeninu známu ako sennosid A, ktorá môže mať laxatívny účinok. Rebarbora je skvelá na koláče.
- Sladké zemiaky: Jeden stredne veľký sladký zemiak (150 g) obsahuje 3,6 g vlákniny. Táto koreňová zelenina obsahuje najmä nerozpustnú vlákninu vo forme celulózy a lignínu. Sladké zemiaky sú všestranným zdrojom vlákniny. Keďže sú bohaté na draslík, pomáhajú stabilizovať krvný tlak. Taktiež prispievajú k znižovaniu vysokých hladín cholesterolu v krvi, čím chránia srdce.
Cibuľa: Zelenina s mimoriadnymi účinkami
Cibuľa patrí k tým druhom zeleniny, bez ktorej si náš jedálny lístok nevieme predstaviť. Tvorí podstatnú súčasť varených, dusených či pečených jedál, ale aj polievok či omáčok. I keď paradoxne nejde o lákavý druh zeleniny, s naším telom dokáže narobiť zázraky.
Látky obsiahnuté v cibuli
- Zlúčeniny síry: Cibuľa má zvláštnu štipľavú vôňu, za ktorou stoja chemické látky prevažne zložené zo síry. Podľa viacerých výskumov pomáhajú zlúčeniny síry rozkladať krvné zrazeniny, čo ocenia najmä starší ľudia, ktorí sú ohrození zvýšeným rizikom mozgovej mŕtvice alebo infarktu myokardu. Obsahuje zlúčeniny síry, ktoré znižujú riziko kardiovaskulárnych ochorení. Okrem toho sa cibuľa chváli obsahom látok, ktoré prirodzene riedia krv a pomáhajú tak predchádzať mŕtvici.
- Kvercetín: Za blahodarnými účinkami na ľudský organizmus stojí látka zvaná kvercetín. Ako vysvetľuje spoločnosť Medical Center University of Maryland, kvercetín pomáha aj alergikom, pretože bráni v produkcii histamínu.
- Polyfenoly: Patrí do skupiny silných antioxidantov a zaručujú dobrý stav našej obranyschopnosti pred rôznymi patogénmi.
Protizápalové a protirakovinové účinky
Už dávnejšie sa preukázali silné protizápalové účinky cibule. Niekoľko desaťročí používame túto aromatickú zeleninu pri prevencii alebo liečbe preventívnych ochorení. Kombinuje sa s cesnakom a medom a vytvára dobrý výživový základ v boji proti vírusom a baktériám.
Zo všetkých druhov vyniká cibuľa s červeným sfarbením. Pripisujú sa jej silné protirakovinové účinky a zvlášť zaberá v rámci prevencie rakoviny hrubého čreva a prsníka. Vonkajšia vrstva spomínanej zeleniny obsahuje kvercetín a vnútro je bohaté na antokyány. Kombinácia obidvoch zlúčenín bráni rastu nádorových buniek.
Cibuľa a zdravie srdca
K zdraviu prospešným látkam, ktoré sa nachádzajú v červenej cibuli patria aj flavonoidy, ktorých hlavnou úlohou je ochrana srdcového svalu. Obsahuje zlúčeniny síry, ktoré znižujú riziko kardiovaskulárnych ochorení. Okrem toho sa cibuľa chváli obsahom látok, ktoré prirodzene riedia krv a pomáhajú tak predchádzať mŕtvici. Na svoje si prídu aj cukrovkári, pretože v červenej cibuli sa nachádza dostatok minerálnej látky chrómu.
9 SILNÝCH ZDRAVOTNÝCH VÝHOD CIBULE PRE ĽUDSKÉ TELO – POTREBUJETE VEDIEŤ
Ďalšie potraviny bohaté na vlákninu
Okrem zeleniny existujú aj ďalšie potraviny, ktoré môžu pomôcť pri zápche:
Ovocie
- Sušené slivky: Jedna 1/4 šálky (40 gramov) porcie obsahuje takmer 3 gramy vlákniny. Nerozpustná vláknina v sušených slivkách, známa ako celulóza, môže zvýšiť množstvo vody v stolici, čo môže zväčšiť jej objem. Sušené slivky obsahujú sorbitol, cukrový alkohol, ktorý sa v tele zle vstrebáva.
- Jablká: Sú bohaté na vlákninu. Jablká sú jednoduchým spôsobom, ako pridať vlákninu do vašej stravy a zmierniť zápchu. Jedno stredne veľké jablko so šupkou (asi 200 g) obsahuje 4,8 g vlákniny.
- Hrušky: Sú bohaté na sorbitol a fruktózu, ktoré majú laxatívne vlastnosti. Fruktóza je druh cukru, ktorý sa trávi pomaly, pretože väčšina z neho sa metabolizuje v pečeni. Existuje mnoho spôsobov, ako pridať hrušky do svojho jedálnička. Jedna stredne veľká hruška (178 g) obsahuje 5,5 g vlákniny.
- Fígy: Sú samy o sebe chutným občerstvením. Jeden 1/2 šálky (50 g) sušených fíg obsahuje 7,3 g vlákniny.
- Citrusové plody: Citrusové šupky sú bohaté na pektín, ktorý môže pomôcť urýchliť čas črevného prechodu a znížiť zápchu. Jeden pomaranč (154 g) obsahuje 3,7 g vlákniny, zatiaľ čo jeden grapefruit (308 g) obsahuje takmer 5 g.
- Kiwi: Jeden kivi (75 g) obsahuje približne 2,3 g vlákniny. Kiwi môže pomôcť zmierniť zápchu tým, že zlepšuje konzistenciu stolice, skracuje jej trvanie a znižuje bolesť brucha, napätie a nepríjemné pocity.
Semená a strukoviny
- Fazuľa, hrach a šošovica: Jedna šálka (182 g) varenej fazule obsahuje neuveriteľných 19,1 g vlákniny, zatiaľ čo jedna 1/2 šálky (99 g) varenej šošovice obsahuje 7,8 g vlákniny.
- Chia semienka: Tieto semienka sú jednou z potravín s najväčším obsahom vlákniny, obsahujú takmer 28 % hmotnosti vlákniny. Sú zložené najmä z nerozpustnej vlákniny, ktorá sa pri kontakte s vodou v črevách mení na gél. To môže pomôcť zmäkčiť stolicu a uľahčiť jej prechod.
- Ľanové semienka: Jedna polievková lyžica (9 gramov) celých ľanových semienok obsahuje 2,5 gramu vlákniny, ktorá pozostáva z rozpustnej aj nerozpustnej vlákniny. V jednej štúdii 53 ľudí s cukrovkou 2. typu jedlo buď ľanové semienka, alebo placebo sušienky. Po 12 týždňoch sa v skupine s ľanovými semienkami znížila zápcha a zlepšila sa hladina cukru a tukov v krvi. Ľanové semiačka pomáhajú stolici rozpínať sa. Skúste vypiť pohár teplého mlieka s lyžičkou mletých ľanových semiačok pred spaním. Môžete si nimi posypať i obilné vločky či ovocný kokteil na raňajky.
Obilniny a celozrnné potraviny
Hlavným bojovníkom proti zápche je vláknina, ktorej je v obilninách a celozrnných potravinách veľa (okolo 10 g/100 g). Vláknina urýchli a uľahčí priechod tráveniny tráviacim traktom. Zároveň je „krmivom“ pre baktérie, ktoré tiež prispievajú k správnemu tráveniu. S príjmom vlákniny by sme to ale nemali preháňať. Skôr je vhodné držať sa odporúčaného množstva 30 g denne (podľa odporúčania USA 14 g vlákniny na každých 1000 kcal v strave). Rovnako by sme si mali dávať pozor aj na pitný režim. Nadmerný príjem vlákniny z akéhokoľvek zdroja, rovnako ako vláknina bez dostatočného príjmu tekutín, bude mať opačný efekt a zápchu bude skôr spôsobovať.
Do jedálnička pravidelne zaraďujte:
- celozrnné alebo ražné pečivo
- celozrnné cestoviny, celozrnný kuskus
- celozrnnú, ražnú alebo jačmennú múku
- ryžu natural, celozrnná basmati ryža a pod.
- ovsené, jačmenné, ražné a iné vločky
Konkrétne:
- Ražný chlieb: Dva stredné plátky (64 g) celozrnného ražného chleba obsahujú 3,7 g vlákniny. Štúdia z roku 2010 na 51 dospelých so zápchou skúmala účinky jedenia 240 gramov ražného chleba denne. Tí, ktorí jedli ražný chlieb, mali priemerné skrátenie času črevného prechodu o 23 % v porovnaní s tými, ktorí jedli pšeničný chlieb.
- Ovsené otruby: Je to vonkajší obal ovseného zrna bohatý na vlákninu. Jedna 1/3 šálky (31 g) surových ovsených otrúb obsahuje 4,8 g vlákniny v porovnaní s 2,7 g v rýchlom ovse.
Kyslomliečne výrobky
Neoddeliteľnou súčasťou nášho tráviaceho traktu sú baktérie, kvasinky a iné mikroorganizmy. Podieľajú sa na funkčnom chode trávenia a všeobecne na našom celkovom zdraví. Ich zloženie však musí byť optimálne, inak nám hrozí práve zápcha, alebo naopak hnačka. Mliečne výrobky ako biely jogurt, jogurtový nápoj, kefírové mlieko, acidofilné mlieko, cmar, kyslá smotana a pod. obsahujú probiotiká, čo sú práve mikroorganizmy s pozitívnym účinkom. Ich každodenné zaraďovanie do stravy je v prevencii zápchy nesmierne nápomocné. Ak si chcete byť istí, že skutočne kupujete jogurt s probiotikami, hľadajte v zložení názvy ako Bifidobacterium alebo Lactobacillus acidophilus.
- Kefír: Tento fermentovaný mliečny nápoj je probiotikum, čo znamená, že obsahuje baktérie a kvasinky, ktoré po požití prospievajú vášmu zdraviu. Etymológia slova kefír vás zavedie až k tureckému slovu „keyif“, ktoré označuje „dobrý pocit“, ktorý máte po jeho pití zažívať.
Tabuľka obsahu vlákniny v strukovinách (v surovom stave)
| Druh strukoviny | Vláknina (g/100 g) |
|---|---|
| Fazuľa | 37 |
| Cícer | 33,5 |
| Červená šošovica | 22,3 |
| Hnedá šošovica | 15 |
| Hrach | 12,5 |
Potraviny, ktorým sa vyhnúť alebo ich konzumovať s mierou
Keď máte zápchu, to posledné, čo si prajete je, aby sa to ešte zhoršilo. Medzi potraviny, ktoré prispievajú k zápche patria:
- Biele pečivo: Je vyrobené zo pšenice, z ktorej je väčšina tráveniu prospešných látok odstránená. Biele potraviny sú ochudobnené o vlákninu a množstvo živín. Táto potrava je hladká a prázdna.
- Mäso: Hoci samo o sebe toto mäso zápchu nespôsobuje, problémom je, že pri pravidelnej konzumácii môže zaberať miesto iným potravinám bohatým na vlákniny a súčasne vás zásobuje množstvom bielkovín. Strava obsahujúca priveľa proteínov, najmä červeného mäsa, môže vyústiť do zápchy. Ľudia s týmto problémom by mali znížiť jeho konzumáciu, ideálne na 65-100 gramové porcie maximálne štyri krát do týždňa.
- Potraviny s vysokým obsahom tuku: Potraviny s vysokým obsahom tuku, ako sú zemiakové lupienky, spôsobujú oneskorené trávenie.
- Nezrelé banány: Nezrelé banány môžu spôsobiť zápchu; zrelé banány ju môžu pomôcť naopak zmierniť.
- Čierny čaj: Obsahuje triesloviny, ktoré viažu stolicu dokopy, čím komplikujú vyprázdňovanie. Bylinkové čaje by nemali mať pri zápche žiaden negatívny účinok.
- Mliečne výrobky: Môžu spôsobovať zápchu u ľudí s intoleranciou laktózy. Zápchu neraz vyvolá neznášanlivosť mliečnych bielkovín. Zvýšili ste príjem vlákniny a tekutín, no problému so zápchou sa nie a nie zbaviť? Skúste na dva týždne obmedziť podiel mliečnych výrobkov a sledujte rozdiel. S ťažkosťami so zápchou sa stretávame pri zmenách vo výžive, napríklad po zaradení umelého mlieka. Riešením môže byť zmena mlieka na druh s obsahom probiotík, prípadne podávanie probiotík v kvapkách.
- Biela ryža: Môže spôsobiť zápchu, pretože nemá šupky v ktorých je vláknina. Stáva sa, že zápcha sa prejaví aj po zaradení prvých príkrmov. Najčastejšie spôsobuje problémy ryža (ryžová kaša), banány a mrkva. Ak dieťa zareaguje na podanie uvedených potravín zápchou, načas ich z jedálnička vylúčime.
Dôležitosť hydratácie a pohybu
Okrem konzumácie správnych potravín, existujú aj ďalšie kroky, ktoré môžete podniknúť na prevenciu a zmiernenie zápchy:
- Pite dostatok tekutín: Dehydratácia môže viesť k stvrdnutiu stolice a sťaženému vyprázdňovaniu. Denne by sme mali prijať 30-35 ml tekutín na kg telesnej hmotnosti. Vypitie pohára vlažnej vody hneď ráno stimuluje tráviaci systém a podporuje črevnú činnosť. Dôležité je však dbať na kvalitu vody, ktorú pijeme. Voda by mala byť čistá, zbavená baktérií, vírusov a nečistôt, preto je ideálne, ak prechádza systémom reverznej osmózy. Bez vody to skrátka nejde. Aby vláknina mohla v tele efektívnejšie pracovať, potrebuje pravidelný prísun tekutín. Ak nepijete dostatok vody, telo ju absorbuje z odpadu, stolica zostáva tvrdá a ťažko prechádza črevami.
- Zvyšujte príjem vlákniny postupne: Rýchly skok by mohol spôsobiť skôr opačný efekt a tráviace ťažkosti ešte zhoršiť. Snažte sa prijať 25 až 35 gramov vlákniny denne. Aby ste mali predstavu, koľko to znamená, dáme vám zopár tipov. Viac ako 8 gramov vlákniny získate z polovice hrnčeka varenej fazule, šesť gramov zo štvrtky hrnčeka obilných vločiek s otrubami a rovných 5 gramov z polovice hrnčeka sušeného ovocia. Pokiaľ už vopred viete, že dané množstvo sa vám z rôznych dôvodov získať nepodarí, zadovážte si vlákninu vo forme vitamínových doplnkov.
- Pravidelne cvičte: Pravidelná fyzická aktivita stimuluje črevá. Pohyb: Pravidelná fyzická aktivita stimuluje črevá.
- Teplé nápoje: Káva často pomáha ľuďom „vyprázdniť sa“, pretože kofeín stimuluje pohyb čriev. Teplé nápoje vo všeobecnosti pomáhajú črevám pracovať.
tags: #tato #zelenina #upchava