Športovci potrebujú stravu, ktorá im dodá energiu, podporí regeneráciu a zároveň bude chutiť. Klasické torty sú často plné cukru a nezdravých tukov, preto je dôležité vyberať recepty, ktoré sú chutné, výživné a vhodné aj pre aktívnych ľudí. Tieto torty sú skvelou voľbou na oslavu, ale aj ako zdravý snack po tréningu. Neviete sa zbaviť chuti na sladké, ale je vám jasné, že konzumácia cukru vašej postave veľmi neprospieva? Máme pre vás niečo špeciálne! Tie najlepšie zdravé tortičky z nášho blogu pekne na jednom mieste. Osladené len zdravými sladidlami, a predsa neskutočne dobré. Na výnimočné príležitosti, oslavy alebo len tak víkendové mlsanie.
Zásady správnej výživy pre športovcov
Pre športovcov je obzvlášť dôležité dbať na stravu, pretože jedlo predstavuje základné "palivo" pre výdrž, výkon a tvarovanie postavy. Jedlo, ktoré konzumujete, poskytuje živiny vášmu telu, svalom, orgánom, mozgu a rovnako aj duši. Prinášame vám prehľad zásad správnej výživy a inšpirácie na zdravé recepty, ktoré vám pomôžu dosiahnuť vaše ciele!
1. Bielkoviny
Dostatočný príjem bielkovín je kľúčom pre rast svalov a ich udržanie počas diéty. Vo všeobecnosti platí, že športovec by mal denne prijímať 2 g bielkovín na kg svojej váhy. Pre 90 kg športovca to teda znamená 180 g bielkovín denne. Skvelým zdrojom bielkovín sú vajíčka, grécky jogurt, kuracie, morčacie a hovädzie mäso, tofu, strukoviny aj semená a orechy.
Pri nadmernom príjme bielkovín sa v tele športovca vytvára nadbytok kyseliny močovej, vďaka čomu dochádza k celkovému prekysleniu a zaneseniu celého organizmu. Ak sa k tomu pridá aj kyselina mliečna z fyzickej záťaže, klesne pH v bunkách z hodnoty 7 pod hodnotu 4,5, čo spôsobí poleptanie svalových vlákien a mikrovlákien. Výsledkom je potom predčasná únava, bolesti hlavy, vypadávanie vlasov, kŕče, zlomeniny, natrhnutia svalov, pomalá regenerácia, lámavosť nechtov, tvorba zubných kazov a iné.
2. Sacharidy
Sacharidy sú palivo pre svaly a mozog. Vo výžive slúžia ako zdroj energie, a teda aj ako palivo pri športe alebo tréningu. Polysacharidy - komplexné sacharidy alebo uhľohydráty uvoľňujú energiu postupne, nemajú sladkú chuť a ich zdrojom sú najmä celozrnné pekárenské výrobky, cestoviny, zemiaky, ryža atď. Z hľadiska športového výkonu nie je vhodné prijímať cca 40-60 minút pred výkonom jednoduché cukry (glukózu, fruktózu). Vyplavenie inzulínu totiž spôsobí zníženie pohotovostných zásob glukózy pod pôvodné hodnoty. Naopak na doplnenie strateného cukru po výkone sa odporúča zjesť nejaké jednoduché cukry. Telo je po záťaži na cukor veľmi citlivé a rýchlo obnoví stratené zásoby glukózy. Denne by mal športovec prijať 400 - 1000 g komplexných sacharidov, ale množstvo si musí športovec zistiť sám podľa svojich potrieb. Sacharidy by rozhodne mali patriť do vášho jedálnička, keďže vaše telo ich potrebuje.
3. Tuky
Tuky sú veľmi potrebné pre rôzne metabolické funkcie ako je napr. vstrebávanie vitamínov rozpustných v tukoch. Zdravé tuky by mali byť prijímané v rozmedzí 40 - 80 g denne, v závislosti od metabolizmu, kalorického výdaja alebo cieľa, ktorý chce športovec dosiahnuť.
4. Minerály, vitamíny a enzýmy
Minerálne látky a stopové prvky: 100%-né denné odporúčané dávky komplexných minerálnych látok pri normálnom režime bez záťaže, 150-200%-né denné odporúčané dávky pri nadmernej fyzickej záťaži. Vitamíny a antioxidanty: 100%-né denné odporúčané dávky pri normálnom režime bez záťaže, 150-200%-né denné odporúčané dávky pri nadmernej fyzickej záťaži. Živé enzýmy: živé enzýmy obsahuje iba surová RAW strava, ktorá nebola tepelne upravená, resp. bola zohriata na maximálnu teplotu 43°C, pri ktorej enzýmy vedia prežiť. Enzýmy predstavujú základ života.
Recepty na zdravé torty pre športovcov
V tomto článku nájdete inšpiráciu na torty, ktoré sú nielen chutné, ale aj plné zdravých ingrediencií. Tieto torty sú skvelou voľbou na oslavu, ale aj ako zdravý snack po tréningu.
1. Fazulová torta s čokoládovou polevou: Prekvapivo zdravá a chutná
Táto torta je dôkazom, že aj zdravé dezerty môžu byť neodolateľné. Hlavnou ingredienciou je fazuľa, ktorá dodáva torte vláčnosť a je bohatá na vlákninu. V kombinácii s kakaom a čokoládovou polevou vznikne dezert, ktorý si zamilujete.
Ingrediencie:
- Konzervovaná fazuľa (očistená a prepláchnutá)
- Vajíčka
- Cukor (množstvo podľa chuti)
- Vanilka (vanilkový cukor)
- Kokosový olej (rozpustené maslo)
- Škorica
- Kakao
- Prášok do pečiva
- Sóda
- Soľ
- Šľahačková smotana alebo kokosový olej (na polevu)
- Čokoláda (kvalitná)
Postup:
- Rúru rozohrejeme na 180 °C a pripravíme si tortovú formu vyloženú papierom, ktorú podľa potreby potrieme zľahka olejom.
- Očistenú a prepláchnutú konzervovanú fazuľu vsypeme do misy a pridáme dve vajíčka. Rozmixujeme na hladkú kašu.
- V miske vyšľaháme cukor s 3 vajíčkami na dvojnásobok. Ak používame variant s deň vopred namočenými datlami (alebo čerstvými), ďatle bez vody môžeme rozmixovať priamo s fazuľami a vajíčka extra.
- Pridáme vanilku (alternatívne vanilkový cukor a znížime cukor o toto množstvo), kokosový olej (alternatívne rozpustené maslo), škoricu a zmixujeme s fazuľovou zmesou.
- Pridáme kakao, prášok do pečiva a sódu so soľou.
- Hotové cesto vylejeme do formy a pečieme 40 - 45 minút, otestujeme kolmým vpichom špajdle do stredu torty (ak vyjde čistá, je torta upečená). Necháme dôkladne vychladnúť.
- Čokoládu (čím kvalitnejšia, tým lepšie) rozpustíme v šľahačkovej smotane alebo kokosovom oleji.
- Tortu polejeme a polevu rozotrieme tak, aby zakryla strany a cez mriežku stečie prebytok.
Tip: Samotná torta je zdravšia, ak sa použije kokosový olej v ceste i poleve. Môžeme ju rozrezať a potrieť džemom, krémom alebo naplniť ovocím, poprášiť cukrom, prípadne ozdobiť maslovým krémom alebo marcipánom.
Pre koho je táto torta vhodná?
- Pre deti od 2 - 3 rokov (s ohľadom na čokoládu a sladidlá)
- Pre športovcov pre vysoký podiel vlákniny a zdravé tuky
Alternatíva: Koláč je možné piecť na plechu, potom treba znížiť čas pečenia na 20 - 25 minút podľa hrúbky a nakrájať na štvorce vo forme "brownies".
2. Palacinková torta s tvarohom a banánmi: Netradičná a plná proteínov
Ak hľadáte netradičnú tortu, ktorá je zároveň plná proteínov, táto palacinková torta je pre vás ideálna.
Ingrediencie na cesto:
- 150g pomletých ovsených vločiek
- 5 vaječných bielkov
- 2 celé vajíčka
- 3 ČL perníkového korenia
- Nízkotučné mlieko (ak je cesto veľmi husté)
Ingrediencie na plnku:
- 500g nízkotučného tvarohu
- Umelé sladidlo stévia alebo aspartam (podľa chuti)
- 3 stredne veľké banány pokrájané na kolieska
- Slivky alebo orechy na ozdobu
- Pomletá škorica na posypanie
Postup:
- Všetky ingrediencie na cesto dôkladne rozmixujeme.
- Na panvici urobíme 3-4 hrubšie palacinky.
- Palacinky necháme vychladnúť a pripravíme si plnku.
- Tvaroh rozmixujeme so sladidlom.
- Na prvú palacinku roztrieme tvaroh, na tvaroh poukladáme kolieska banánov a znova nanesieme vrstvu tvarohu. Pokračujeme až po poslednú palacinku.
- Na poslednú palacinku nanesieme menšiu vrstvu tvarohu, ktorú ozdobíme slivkami alebo orechmi.
- Na záver posypeme škoricou a necháme postáť v chladničke.
3. Krtkova torta v zdravšom prevedení: aj pre fitness nadšencov
Krtkova torta, aj ty asi poznáš z reklamy. My si dnes pripravíme jej zdravšiu verziu. Potešíme aj fitness maniačky, do cesta totiž ide proteín.
4. Ovsená čučoriedková torta: tip na nedeľný zákusok
Za 10 minút máš prípravu na tento zákusok hotovú. Potom sa už len 45 minút čučoriedková torta pečie. Chutí super napr. s tvarohovou polevou.
5. Jogurtovo-tvarohová nepečená torta s jahodami - skvelá maškrta bez výčitiek
Maškrta, ktorá poteší každého milovníka sladkého. Jahodovo-jogurtové potešenie bez výčitiek.
6. Sacher torta v zdravšej verzii s ovsenými vločkami
Chutí ti Sacherova torta? Vyskúšaj aj tento recept bez múky, kde používame ovsené vločky. Dnes sme sa preto rozhodli pripraviť tradičnú Sacherovu tortu v odľahčenej verzii, ktorá sa skvele hodí ako dezert alebo zdravý snack.
Ďalšie inšpirácie na zdravé torty pre športovcov
- Nepečená makovo-tvarohová torta s čerešňami: Čerešňová sezóna je v plnom prúde! A v kombinácii s makom a tvarohom vyčaruješ neuveriteľne lahodný dezert, ktorý je dokonalým spestrením letnej grilovačky.
- Svieža višňová RAW torta: Táto višňová torta je plná nutrične hodnotných surovín, ako mandle, kešu oriešky, kokosový olej či kakao. Navyše je veľmi sýta, takže ti postačí maličký kúsok a si sýta. Pri redukcii hmotnosti ideálne, však :)?
- Extra tvarohová torta úplne bez múky: Ľahučký dezert s poriadnou dávkou bielkovín, ktorým ulahodíš aj bezlepkáčom. Spojenie pohánky s tvarohom a ovocím sa nádherne snúbi v skvelej chuti. A ak ju dobre zachladíš, budeš z nej mať zmrzlinu.
- Mangová RAW torta z 5 ingrediencií: Exotická kráska, ktorá ťa prekvapí svojou sviežosťou a jednoduchou prípravou. Naozaj ti bude stačiť 10 minút prípravy a potom už len počkať, kedy v chladničke stuhne, aby si sa do nej mohla pustiť. A inak, je úplne bez cukru, a predsa krásne sladká vďaka datliam.
- Parádna medovo-oriešková tortička: Spojenie medu, oriešok a tvarohu nemôže nikdy dopadnúť zle. Tento dezert sa skvele hodí na rodinné oslavy alebo poobedné posedenia s kamoškami. Skvelé je, že ho nemusíš piecť a v sezóne je úžasný s poriadnou kôpkou ovocia.
- Zdravá čoko-tvaroh tortička bez múky: Chrumkavý čokoládový korpus zahalený vo vanilkovo-tvarohom kréme... že sa ti už zbiehajú slinky? Veru, túto tortu si zamiluješ na prvé ochutnanie.
- Ružová torta bez lepku a laktózy: Úplne bez lepku, laktózy a vajíčok poteší mnohých alergikov, ktorí si často bežné sladkosti dopriať nemôžu.
- Čoko-banán fitness torta: Fantastická torta, na ktorú budeš potrebovať len 7 ingrediencií a zopár minút času.
- Voňavá torta z ovsených palaciniek: Ideálne cez víkend, keď máš na prípravu viac času. Touto zaujímavou variantou iste potešíš celú rodinku.
- Bezlepková torta s jahodami a tvarohovým krémom na každú slávnostnú príležitosť: Čaká ťa oslava narodenín, krstiny či napr. oslava výročia? Skvelo ti ako pohostenie môže poslúžiť táto vnikajúca bezlepková torta s jahodami.
- Slávnostná machova torta s tvarohovou plnkou aj pre deti od 2 rokov: Táto krásne zelená torta vyzerá ako mach.
- Božská bezlepková mrkvová torta s mascarpone a tvarohom aj pre deti od 2 rokov: Plánuješ rodinnú oslavu, ktorej sa zúčastnia aj deti od 2 rokov a bezlepkáči? Táto božská mrkvová torta s mascarpone a tvarohom je tá správna voľba.
- Vynikajúca nepečená torta z jabĺk: tip na zdravý koláč bez múky a cukru: Fantastická jablková nepčená torta, na ktorej si pochutia všetci. Navyše, je to zdravý koláč bez múky a cukru, pripravený do 30 minút.
- Slávnostná bezlepková orechovo-mrkvová torta, vhodná na každú príležitosť: Táto torta je pripravená zo samých dobrých ingrediencií. Do cesta používame bezlepkovú múku, mrkvu, orechy aj šťavu z pomaranča.
- Mini tortičky s tvarohovým krémom: Mini tortičky sú lahodné, a navyše vyzerajú skvele. Kombinácia nadýchaného piškótu a jemného tvarohového krému sa doslova rozplýva na jazyku.
- Arašidová torta s ovocím: Ak milujete arašidy, túto tortu rozhodne musíte vyskúšať. Kto by nemal rád spojenie ovocnej chuti s arašidovým maslom? My sme dnes stavili na toto kombo a zakomponovali sme ho do vláčnej tortičky.
- Tekvicová torta: Tekvicová torta sa trafí do vkusu všetkým, ktorí majú radi kombináciu vláčneho cesta a chuťovo vyladeného krému. Spojenie tekvice, škorice a tekvicového zero sirupu si vás získa po prvom súste.
Urobte si tento diétny koláč s ovsom, jogurtom a slivkami! Je to tak chutné a zdravé! Žiadny cukor!
Torty s motívom športu pre špeciálne príležitosti
Pripravte prekvapenie pre oslávenca a potešte ho tortou s motívom jeho obľúbeného športu.
Inšpirácie a nápady na športové torty
Okrem futbalovej torty môžete pripraviť aj iné športové torty, napríklad tortu s motívom hokeja, basketbalu alebo tenisu. Inšpirujte sa záľubami oslávenca a pripravte mu tortu, ktorá ho poteší.
- Torta s logom obľúbeného športového klubu
- Torta v tvare športového ihriska
- Torta s postavičkami športovcov
Futbalová torta
Hľadáte inšpiráciu na originálnu tortu pre futbalového fanúšika? Futbalová torta s okrúhlym korpusom je skvelou voľbou! Futbalová torta môže mať rôzne podoby. Najčastejšie sa stretávame s tortou v tvare futbalovej lopty alebo futbalového ihriska. Fantázii sa medze nekladú a inšpirovať sa môžete aj maľovaným dresom obľúbeného futbalistu alebo logom futbalového klubu.
Nápady na futbalovú tortu:
- Futbalová lopta: Okrúhly korpus potiahnutý fondánom a ozdobený čiernymi a bielymi päťuholníkmi.
- Futbalové ihrisko: Obdĺžnikový korpus pokrytý zeleným krémom a ozdobený bránkami a futbalistami.
- Dres futbalového klubu: Torta v tvare dresu s logom a farbami obľúbeného klubu.
Recepty a postupy:
Pri príprave futbalovej torty môžete využiť rôzne recepty na korpusy a plnky. Dôležité je, aby bol korpus pevný a dobre držal tvar. Plnku zvoľte podľa chuti oslávenca. Čokoládová, vanilková alebo ovocná plnka sú vždy dobrou voľbou.
Okrúhly korpus:
Základom futbalovej torty je okrúhly korpus. Tu je jeden z receptov:
Postup: Vyšľahajte žĺtka s práškovým cukrom do peny, pridajte vodu a došľahajte. Z bielkov ušľahajte tuhý sneh. Zmiešajte Cake mix s kakaom a preosejte. Vylejeme do tortovej formy vystlanej papierom na pečenie. Pečieme na 175 st 35-40 minút.
Plnka a zdobenie:
Po upečení korpusu ho nechajte vychladnúť a potom ho prerežte na niekoľko plátov. Pláty potrite obľúbenou plnkou a poskladajte tortu. Na záver tortu potiahnite krémom alebo fondánom a ozdobte ju podľa vlastnej fantázie.
Tip: Na zdobenie futbalovej torty môžete použiť fondán, marcipán, jedlé farby, cukrové ozdoby alebo čerstvé ovocie.
Torta pre cyklistu
Torta pre cyklistu je skvelý spôsob, ako osláviť narodeniny, úspech v pretekoch alebo len tak potešiť milovníka cyklistiky. Existuje mnoho spôsobov, ako takúto tortu vytvoriť, od jednoduchých zdobení až po zložité modelovanie bicykla z poťahovacej hmoty.
Základ torty: Korpus a krém
Základ torty pre cyklistu môže byť akýkoľvek obľúbený korpus. Populárne sú čokoládové, orechové alebo vanilkové korpusy. Dôležité je, aby bol korpus dostatočne pevný a udržal váhu krému a zdobenia. Ak chcete tortu obohatiť, môžete do korpusu pridať kúsky ovocia, orechy alebo čokoládu. Krém by mal byť lahodný a dobre ladiť s korpusom. Vhodné sú krémy na báze mascarpone, smotany, tvarohu alebo karamelu. Ak chcete tortu ozvláštniť, môžete krém ochutiť ovocným pyré, kávou alebo likérom.
Inšpirácia pre zdobenie: Cyklistické motívy
- Bicykel z poťahovacej hmoty: Vytvorte model bicykla z poťahovacej hmoty a umiestnite ho na vrch torty. Môžete použiť rôzne farby a detaily, aby bol bicykel čo najrealistickejší.
- Cyklistická trať: Vytvorte na torte model cyklistickej trate s kopcami, zákrutami a prekážkami. Môžete použiť zelený krém na trávu, hnedý krém na cestu a malé figúrky cyklistov.
- Cyklistické logo: Ak má cyklista obľúbenú značku bicykla alebo cyklistického tímu, môžete na tortu umiestniť logo z poťahovacej hmoty alebo jedlého papiera.
- Číslo dresu: Ak cyklista súťaží, môžete na tortu umiestniť jeho číslo dresu z poťahovacej hmoty alebo čokolády.
- Ovocie a čokoláda: Ozdobte tortu čerstvým ovocím a kúskami čokolády. Môžete použiť ovocie v tvare kolies alebo cyklistických dresov.
- Karamel: Karamel je skvelý na vytvorenie zaujímavých efektov a textúr na torte. Môžete z neho vytvoriť karamelové venčeky alebo ho použiť na poliatie torty.
Tip: Použite jedlé farby a trblietky, aby ste zdobeniu dodali lesk a originalitu.
Konkrétne recepty a postupy
Hoci presný recept na "tortu pre cyklistu" neexistuje, pretože ide skôr o tematické zdobenie, môžeme sa inšpirovať existujúcimi receptami a prispôsobiť ich:
Cyklistická karamelová torta:
Táto torta kombinuje obľúbenú karamelovú chuť s cyklistickou tematikou.
- Ingrediencie: Korpus: Obľúbený čokoládový alebo vanilkový korpus (môžete použiť recept na medové rezy kakaovo karamelové ako inšpiráciu) Krém: Karamelový krém (napr. z karamelového salka a mascarpone) Zdobenie: Poťahovacia hmota, jedlé farby, karamel
- Postup: Upečte korpus podľa obľúbeného receptu a nechajte ho vychladnúť. Pripravte karamelový krém a natrite ním korpus. Z poťahovacej hmoty vytvorte model bicykla, cyklistu alebo iné cyklistické motívy. Umiestnite zdobenie na tortu a dozdobte karamelom.
Palacinková torta pre cyklistu:
Alternatívou ku klasickej torte je palacinková torta, ktorá je jednoduchá na prípravu a zároveň originálna.
- Ingrediencie: Palacinky: Upečte palacinky podľa obľúbeného receptu (môžete použiť recept na palacinky bez múky ako inšpiráciu) Krém: Obľúbený krém (napr. tvarohový, smotanový alebo čokoládový) Zdobenie: Ovocie, čokoláda, poťahovacia hmota
- Postup: Upečte palacinky a nechajte ich vychladnúť. Natrite každú palacinku krémom a ukladajte ich na seba, aby ste vytvorili tortu. Ozdobte tortu ovocím, čokoládou a cyklistickými motívmi z poťahovacej hmoty.
Tipy a triky
- Plánujte dopredu: Zdobenie torty môže byť časovo náročné, preto si naplánujte dopredu, ako bude torta vyzerať a pripravte si všetky potrebné ingrediencie a pomôcky.
- Používajte kvalitné suroviny: Kvalitné suroviny zaručia lepšiu chuť a vzhľad torty.
- Nebojte sa experimentovať: Vyskúšajte rôzne kombinácie chutí a farieb a vytvorte tortu, ktorá bude jedinečná a bude odrážať osobnosť cyklistu.
- Inšpirujte sa na internete: Na internete nájdete množstvo inšpirácií a nápadov na torty pre cyklistov.
- Zabávajte sa: Pečenie a zdobenie torty by malo byť zábavou.