Výživa zohráva v živote každého športovca kľúčovú úlohu, či už ide o profesionála alebo rekreačného nadšenca. Je základom pre správny rast, vývoj, regeneráciu a celkovú pohodu organizmu, ktorý je počas športovej aktivity výrazne zaťažovaný. Správna strava je alfou a omegou športovca a u detí to platí dvojnásobne, keďže sa ich telo ešte len vyvíja a potrebujú veľké množstvo energie. Energetické nároky sa dramaticky líšia nielen medzi jednotlivými športami, ale aj medzi športovcami v závislosti od ich hmotnosti a typu tréningu.
Z čoho berie telo energiu?
Naše telo získava energiu z rôznych zdrojov, pričom hlavnými makroživinami sú sacharidy, tuky a bielkoviny. Pochopenie toho, ako telo využíva tieto zdroje, je kľúčové pre optimalizáciu športového výkonu a regenerácie.
ATP: Okamžitý zdroj energie
Pojem ATP (Adenozíntrifosfát) je náš najdôležitejší energetický zdroj v tele - umožňuje našim svalom pracovať. Spoločne s CRP (C-reaktívnym proteínom) ho ale máme vo svaloch veľmi málo, takže nám vydrží len na pár sekúnd výkonu.
Sacharidy: Hlavné palivo
Sacharidy sú pre vytrvalcov kľúčové. Prečo? Cukry sú totiž hlavným zdrojom energie pri športe. Telo ich berie z krvi, kde sa nachádza ako glukóza, a zo zásob vo svaloch a pečeni, v ktorých máme zásoby cukrov vo forme glykogénu (teda vlastne molekúl glukózy pospájaných k sebe). Sacharidy by mali tvoriť 55 až 60 % energetického príjmu. Zdrojom sacharidov by nemali byť rafinované cukry a výrobky z bielej múky, kysnuté pečivo alebo sladkosti. Uprednostnite obilniny, cestoviny, ryžu, zemiaky, zeleninu a ovocie.
Tuky: Koncentrovaná energia
Jeden gram tuku v sebe ukrýva viac ako 2-krát toľko energie, čo sacharidy. Ak chcete využívať tuky ako zdroj energie, je potrebné pomocou tréningov zapracovať na vašej aeróbnej kapacite. Množstvo tukov by nemalo presiahnuť 30 % denného energetického príjmu, pričom väčšiu časť by sme mali zabezpečiť konzumáciou rastlinných tukov a olejov. Vhodné je konzumovať aj orechy a semienka. Zvyšnú 1/3 potom tvoria živočíšne tuky, teda maslo, sadlo, tuky v mliečnych výrobkoch, v mäse, údeninách a vo vajciach.
Bielkoviny: Stavebný materiál
Bielkoviny sú životne dôležité pre každého, nielen pre športovcov. Sú základnou stavebnou jednotkou svalov, kostí a zubov. Podieľajú sa na prenášaní kyslíka v krvi a tvoria enzýmy, ktoré zaisťujú mnohé chemické reakcie tela. Nedostatok bielkovín sa prejavuje úbytkom svalov a poklesom výkonnosti. Z bielkovín berie náš metabolizmus energiu, iba keď nemá inú možnosť, napríklad v prípade vyčerpania zásob glykogénu. Pre mladého človeka so sedavým životným štýlom je spodná dávka denného príjmu proteínov 1,2 g na kilogram telesnej hmotnosti. Fyzická výkonnosť túto potrebu zvyšuje.
Strava mladých športovcov: Špecifiká a odporúčania
Výživa zohráva v živote detského športovca kľúčovú úlohu. Je základom pre správny rast, vývoj, regeneráciu a celkovú pohodu organizmu, ktorý je počas športovej aktivity výrazne zaťažovaný. Navyše, deti si počas tohto obdobia vytvárajú stravovacie návyky, ktoré si prenesú do dospelosti. Strava žiakov športových škôl a športových tried musí byť presne vymedzená a definovaná. Odporúčané výživové dávky sú spracované pre tri športové kategórie, zohľadňujúc priemerné denné tréningové zaťaženie, telesnú výšku a hmotnosť.
Zloženie stravy pre detských športovcov
Jedálniček športujúcich detí sa v základoch výrazne nelíši od všeobecných odporúčaní pre racionálnu výživu detí a dospelých. Športujúce dieťa má často vysoký výdaj energie, a preto musí mať aj dostatočný príjem potrebných živín.
Bielkoviny
Správny príjem bielkovín je nevyhnutný u každého dieťaťa. Ak však dieťa aktívne športuje, bielkoviny sú ešte dôležitejšie, pretože u športujúcich detí dochádza k väčšiemu namáhaniu svalov a práve preto majú športujúce deti vyššiu potrebu bielkovín. Medzi kvalitné zdroje živočíšnych bielkovín patrí hydina, hovädzie mäso, vajíčka a mliečne výrobky (tvrdé syry, jogurty, tvaroh, zakysané mliečne výrobky). Pre správny vývoj organizmu by aspoň 40 % všetkých bielkovín malo byť živočíšneho pôvodu, pričom optimálna hodnota je 50-70%. Odporúča sa deťom ponúknuť mliečne výrobky ako druhú večeru, čo podporuje regeneráciu svalovej hmoty.
Sacharidy
V jedálnom lístku športujúcich detí a dospievajúcich majú významné postavenie sacharidy. Mali by tvoriť 55 až 60 % energetického príjmu. Tie správne nájdeme v ovocí a zelenine, v ryži, zemiakoch a cestovinách. Staršie deti môžu sacharidy získavať aj z celozrnného pečiva.
Tuky
Množstvo tukov by nemalo presiahnuť 30 % denného energetického príjmu, pričom väčšiu časť by sme mali zabezpečiť konzumáciou rastlinných tukov a olejov. Vhodné je konzumovať aj orechy a semienka. Zvyšnú 1/3 potom tvoria živočíšne tuky.
Vitamíny a minerálne látky
Výsadné postavenie by mal mať vápnik, pretože je dôležitý pre správny rast a vývoj kostí a zubov. Nedostatok vápnika v detstve výrazne zvyšuje riziko zlomenín. Pre správnu tvorbu kostí je dôležitý aj fosfor, preto by mladí športovci mali často konzumovať mliečne výrobky. U dievčat je navyše potrebné sledovať aj príjem železa, ktorého nedostatok môže spôsobiť zlé okysličovanie svalových tkanív. Žiaduce je sledovať predovšetkým dostatočný príjem vápnika, horčíka a železa.
Pravidelnosť stravovania
Stravovanie mladého športovca by malo byť pravidelné, pestré a prispôsobené jeho veku, záťaži a dennej aktivite. Deti a tínedžeri, ktorí sa venujú športu, potrebujú dostatok energie nielen na tréningy, ale aj na rast, regeneráciu a sústredenie v škole. Človek by mal jesť aspoň päťkrát denne. Počas dňa by preto mali zjesť raňajky, desiatu, obed, olovrant, večeru a pri športovcoch nad 10 rokov aj druhú večeru. Jedlo pred tréningom by malo byť ľahko stráviteľné a obsahovať rýchle sacharidy - ideálne aspoň 1-2 hodiny pred výkonom. Jedlo po tréningu je dôležité pre regeneráciu - tu sa hodia bielkoviny na obnovu svalov a sacharidy na doplnenie energie.
Tipy na športovú výživu a diétu pre mladých športovcov
Hydratácia: Základný kameň výkonu
Pitný režim pre deti je kľúčový pre ich výkon aj zdravie. Netreba ho podceňovať. Základom je čistá voda, ktorá je najlepšia na bežný deň. Pri športe sa voda z tela vo veľkom vytráca potením. Výraznejšie straty tekutín však zaťažujú obehový systém a ak je telo dehydratované dlhodobo, môže sa objaviť únava, bolesti hlavy a problémy s obličkami, dokonca aj celkový kolaps organizmu. Už 2 % dehydratácia znateľne zhoršuje športový výkon. Pri dlhšom alebo intenzívnom športe je vhodný prírodný iontový nápoj, ktorý doplní stratené minerály a energiu, chráni organizmus pred voľnými radikálmi, hydratuje telo a zabraňuje prehriatiu. Treba sa vyhýbať sladeným nápojom, limonádam a "farebným nápojom" z automatov.
Odporúčania pre pitný režim
- Pred záťažou: Vypiť každé 2 hodiny cca 5 ml tekutín na kg telesnej hmotnosti. Odporúčajú sa hypotonické nápoje alebo voda.
- Počas záťaže: Nad 60 minút doplňovať tekutiny vo forme hypotonických nápojov. V závislosti od teploty a intenzity cca 500-1200 ml/hod.
- Po záťaži: Doplniť stratenú hmotnosť pomocou minerálnej vody, izotonického alebo hypertonického nápoja, ktorý okrem iónov obsahuje aj dostatok sacharidov pre regeneráciu.
Doplnky výživy: Kedy a pre koho?
Základom výživy každého dieťaťa, vrátane malých športovcov, by mala byť vždy plnohodnotná a pestrá strava. V ideálnom prípade dokáže kvalitná strava pokryť väčšinu potrieb vyvíjajúceho sa organizmu. V takýchto prípadoch môžu byť kvalitné výživové doplnky pre deti výborným riešením a doplnením stravy, nie jej náhradou. Žiadny výživový doplnok nevie úplne nahradiť pestrú stravu. Ak sa vám nedarí plniť nutričný cieľ (najmä v prípade výkonnostných športovcov), je na mieste po doplnku stravy siahnuť. Pre deti sú však rôzne doplnky stravy úplne nevhodné, pretože ich strava by mala byť čo najprirodzenejšia.
Najčastejšie doplnky pre športovcov
- Sacharidové doplnky: Najčastejším parťákom pre vytrvalostných športovcov sú doplnky na sacharidovej báze. Môže ísť o tyčinky, tablety, gély, prípadne nápoje.
- Proteínové nápoje: V prípade, že dieťa nekonzumuje potrebné množstvo bielkovín, môžu byť proteínové nápoje ich vhodným zdrojom.
- Iónové nápoje: Pri dlhšom alebo intenzívnom športe je vhodný prírodný iontový nápoj, ktorý doplní stratené minerály a energiu.
- Vitamín C: V prášku je vhodný pre deti od 4 rokov.
- Probiotiká: Probiodom KIDS obsahuje 6 probiotických kultúr, prebiotiká a vitamín D3.
- Kolostrum: Premium Colostrum obsahuje certifikované kravské kolostrum s garantovaným obsahom 35% imunoglobulínov. Je zdrojom mnohých látok, ktoré posilňujú imunitu.
- Kofeín: Počas dlhšieho závodu je možné športový výkon zvýšiť pomocou kofeínu (najčastejšie v tekutej forme v tube, prípadne v tabletkách). Hodí sa hlavne v športoch vyžadujúcich zvýšenú koncentráciu.
- MCT tuky: Ak športová aktivita trvá dlhšie ako 3 hodiny, môžete zvážiť aj použitie MCT tukov - to sú tuky so stredne dlhým reťazcom, ktoré majú tú výhodu, že sa rýchlejšie trávia.
Chyby vo výžive detských športovcov
Aj pri najlepšom úmysle môžu rodičia urobiť rozhodnutia, ktoré ich deťom vo výžive či výkone nepomáhajú. Často ide o nevedomosť alebo rutinu, ktorá sa časom stala zvykom. Tieto chyby môžu negatívne ovplyvniť rast, výkonnosť aj imunitu dieťaťa.
Najčastejšie chyby
- Konzumácia prázdnych kalórií: Veľkým lákadlom pre deti sú rôzne “farebné nápoje”, či sladkosti, ktoré na ne doslova “kričia” v rôznych bufetoch, obchodoch, či automatoch priamo umiestnených na športoviskách. Okrem toho, že je táto strava všeobecne nezdravá, je pri športovom výkone aj nevhodná.
- Nedostatočný energetický príjem: Ak je príjem energie nedostatočný, väčšinou budú v strave chýbať aj dôležité živiny, minerály a vitamíny a v dôsledku takejto nevyváženej stravy sa môžu objaviť aj vážnejšie zdravotné problémy.
- Vyhýbanie sa raňajkám: Deti robia často tú chybu, že nejedávajú ráno a najedia sa až na obed alebo večer. Pritom sa stáva, že majú ranné tréningy, na ktoré idú hladní.
- Nesprávny výber doplnkov: Pre deti sú rôzne doplnky stravy úplne nevhodné, pretože ich strava by mala byť čo najprirodzenejšia.
Vzorový deň mladého športovca
Raňajky by mali byť výživné a bohaté na komplexné sacharidy, bielkoviny a zdravé tuky - napríklad ovsená kaša s ovocím, orechmi a jogurtom, cereálie, prípadne pečivo s arašidovým maslom. Obed by mal byť hlavným jedlom dňa - ideálne kombinácia bielkovín (kuracie mäso, ryba, strukoviny), komplexných sacharidov (zemiaky, ryža, celozrnné cestoviny) a zeleniny. Jedlo pred tréningom by malo byť ľahko stráviteľné a obsahovať rýchle sacharidy - ideálne aspoň 1-2 hodiny pred výkonom (napríklad banány, sušené ovocie). Po tréningu sú dôležité bielkoviny, teda napríklad tvaroh alebo jogurt, a sacharidy na doplnenie energie. Olovrant býva väčšinou potréningovým jedlom, preto ho netreba zanedbať. Pečivo so syrom a zeleninou alebo domáci humus s avokádom a zeleninou by mali malého športovca udržať sýteho až do večere. Ideálne je, ak dokážete svojmu dieťaťu zabezpečiť teplú večeru, napríklad pečená ryba s pečenou zeleninou či šošovicový prívarok s volským okom. Dôležitou súčasťou zdravého jedálnička malých športovcov je aj pitný režim. Príjem tekutín by mal byť pravidelný, ideálna je čistá voda, bylinkové a ovocné čaje, riedené ovocné a zeleninové šťavy.
tags: #typy #pre #sportovcov #jedlo