Nedávno vyvolala v online prostredí búrlivú diskusiu otázka: „Ako dlho vydrží ľudské telo bez jedla, kým si nezačne samo 'ujedať' z ťažko nadobudnutej svalovej hmoty?“ Krátkodobý pôst (fasting, hladovanie) je v poriadku, ale ako je to pri takto do extrému vtiahnutej otázke? Poďme sa pozrieť na vedecky potvrdené informácie a skúsme si zložiť aj túto fitness skladačku.
Ako telo funguje bez jedla?
Naše telo je úžasné v udržaní nás nažive za akýchkoľvek podmienok. Je mu jedno, aký máme cieľ - či chceme chudnúť, priberať, ono chce iba prežiť. Bez vzduchu vieme vydržať maximálne 10 minút, bez vody približne týždeň, bez jedla viac ako dva mesiace. Zmeny prichádzajú už po niekoľkých hodinách!
Fázy hladovania:
- Prvých 6 hodín: V prvých šiestich hodinách po poslednom jedle máme vyrovnanú hladinu glukózy v krvi. Glukóza je náš primárny zdroj energie, ktorá sa ukladá v pečeni a svaloch.
- Po 6 hodinách: Ukladanie glukózy trvá deň až dva, no vyčerpaná je oveľa rýchlejšie.
- Po troch dňoch (ketóza): Po dlhšom období bez jedla sa dostaneme do stavu ketózy, kedy sa v našom tele zvýšia hladiny ketolátok. Energiu začíname čerpať z tukov, ktoré organizmus mení na mastné kyseliny. Náš mozog pritom do posledného momentu využíva posledné zvyšky glukózy v tele. Každý deň využijeme 120 gramov glukózy, čo je významné množstvo.
- Autofágia a úbytok svalov: Telo začne meniť bielkoviny vo svaloch, postupne svalstvo chradne. Autofágia je slovo gréckeho pôvodu a znamená "jesť samého seba." Autorom tohto termínu je Chrisian De Duve.
Extrémne prípady hladovania
Na pochopenie adaptability tela si priblížme jednu drastickú štúdiu z roku 1973. Výskum sa zaoberal 27-ročným mladíkom, ktorý po dobu 382 dní nejedol a iba konzumoval esenciálne vitamíny a suplementoval minerály, pričom bol samozrejme pod prísnym lekárskym drobnohľadom. Svoju púť začal na 207 kilogramoch, kedy jeho váha na posledný deň klesla až na hodnotu 82 kg. Na prekvapenie nepotreboval žiadny lekársky zásah a dokonca si týmto 'kúskom' zaslúžil miesto v Guinessovej knihe rekordov. Po 5 rokoch od ukončenia experimentu sa skúmaný jedinec stále pohyboval na úrovni 85 kilogramov, čo naznačuje, že v jeho prípade prirýchle schudnutie prinieslo úspech. Žiaľ, v tejto štúdii bola aj sekcia, v ktorej bolo spomenutých i zopár prípadov rýchleho úbytku hmotnosti pomocou hladovania u obéznych ľudí, ktoré končili až smrťou! Veľká škoda, že v tomto výskume nemerali pomer svalov k tuku a nezaoberali sa hodnotami v rámci telesnej kompozície. Úlohou zmienenia tohto výskumu bolo najmä ukázať, že telo je vysoko adaptabilné, jedinečné a dokáže sa vysporiadať i s dlhými obdobiami, kedy nemáme k dispozícii žiadne jedlo.
Vplyv hladovania na svalovú hmotu
Väčšinu ľudí, ktorí nie sú obézni, skôr zaujíma otázka, ako dlho a či si vôbec dokážu udržať svalstvo počas hladovania.
Novší výskum Dr. Zainera
Priblížme si teraz jeden novší, a hlavne menej radikálnejší výskum. Dr. Zainer a kolektív v roku 2000 dali dokopy 11 zdravých jedincov (7 mužov a 4 ženy) v dobrej kondícii, kedy ich podrobili hladovaniu po dobu 48 hodín. Meranie množstva vydanej energie pri odpočinku (resting energy expenditure) bolo síce dôležité, ale najdôležitejšie pre nás v rámci tejto štúdie bolo meranie koncentrácie substrátov - relatívne použitie telesných palív - čo nám dovolí špekulovať o prípadnej strate svalovej hmoty.
Po celom jednom dni bez jedla tím vedcov zaznamenal ani nie 8 g straty dusíka u jednotlivých subjektoch. I keď sa úplne nevie, odkiaľ bolo presne už spomenutých 8 gramov, vedci sa zhodli, že to bude pravdepodobne z čriev vďaka vysokej miere bielkovinovej fluktuácie. Pre väčšiu prehľadnosť argumentu, teda ak by došlo k najhoršiemu možnému prípadu a týchto 8 gramov by prišlo len zo svalov (čo je viac-menej nemožné), tak pri hladovke trvajúcej 36 hodín a viac by sme prišli približne iba o 363 gramov svalovej hmoty. Avšak, v oboch prípadoch toto tvrdenie stojí na veľmi veľkom "BY".
Alternate Day Fasting (ADF)
Vďaka práci Dr. Varadyho už vieme, že pôst obdeň, nazývaný ako Alternate Day Fasting (konzumovanie jedného, stredne veľkého jedla obdeň), nespôsobuje žiadny úbytok čistej svalovej hmoty (tvoja celková hmotnosť mínus hmotnosť tuku na tvojom tele). Bohužiaľ, táto čistá hmota nepredstavuje iba svalovinu, dokonca i sval sa neskladá iba zo svalových vlákien, kedy svalové vlákna predstavujú cca len 25 % objemu (zostatok tvorí voda a glykogén).
Čo ovplyvňuje stratu svalovej hmoty?
Už teraz by ti mohlo byť jasné, že toto nie je jednoduchá otázka, a taktiež na ňu neexistuje jednoduchá a univerzálna odpoveď. Na základe vyššie zmieneného extrémneho výskumu sme zistili, že vyššia úroveň telesného tuku lepšie ochráni telo pred stratou svalovej hmoty. Taktiež významnú rolu zohrá typ a intenzita vykonávaného tréningu. Bohužiaľ, štúdií a skúmaní na túto tému je žalostne málo a aj tie, ktoré sa už podnikli, by určite vniesli viac svetla do tejto problematiky využitím viac sofistikovanejšieho spôsobu skúmania svaloviny (napr. meranie hrúbky svalu či zmeraním priečneho rezu svalového vlákna).
Praktické ponaučenia
Ako dlho vydrží tvoje telo, kým zaznamenáš úbytok svalov bez akéhokoľvek príjmu potravy? Dlhšie, ako si myslíš. Taká je odpoveď. Veda, resp. výskumy do dnešného dňa nám naznačujú, že ak prijmeš každý druhý deň čo i len 25 % svojich kalórií na udržanie terajšej váhy (kalorický maintenance - udržiavanie) - tak si 'za vodou' a zároveň bez výrazného úbytku svalovej hmoty.
Nezabúdajte, otázka nebola, aký je najlepší spôsob stravovania pre nárast svalov, takže, je vyššie spomenutá informácia optimálna z tohto hľadiska? Nie. V každom prípade, morálne ponaučenie môže byť aj také, že pred spánkom nemusíš konzumovať kazeín/tvaroh, prípadne si nastavovať budík a ládovať sa jedlom, aby si sa nedostal do katabolizmu. Taktiež nezaznamenáš úbytky svaloviny, ak vynecháš raňajky či nebudeš konzumovať jedlo každé tri hodiny.
Jedz minimálne dve, tri až šesť jedál za deň, záležiac na osobných preferenciách, pričom vždy naplň potrebný príjem denných kalórií, zase záležiac od toho, či chceš aktuálne chudnúť, svoju váhu udržiavať, alebo priberať.