Hlad je univerzálny fyziologický a psychologický stav, ktorý signalizuje, že telo potrebuje prijať potravu. Je to dôležitý mechanizmus pre prežitie, ktorý zabezpečuje prísun nevyhnutných živín pre správne fungovanie, regeneráciu a prežitie každej bunky v tele. Hoci si ho často spájame výlučne s fyzickou potrebou, existuje aj hlbší, duchovný hlad, ktorý pozemský pokrm nedokáže uspokojiť.
Zatiaľ čo materiálne presýtený svet sa často odkláňa od duchovných hodnôt, je pôst jedným z prostriedkov, ktorý nás napája na hlbšie zdroje. Hlad nášho tela by nás mal priviesť k objavovaniu hladu našej duše, ktorý už pozemský chlieb neutíši.
Hormóny a ich vplyv na hlad
Hormóny hrajú kľúčovú úlohu v celkovom fungovaní nášho organizmu, ovplyvňujú naše správanie, pocity a emócie. Nie je prekvapivé, že sú to práve hormóny, čo vyvoláva pocit hladu a potrebu prijať energiu vo forme jedla.
- Grelín (Ghrelin, GHR): Tento „hormón hladu“ sa produkuje v žalúdku. Akonáhle je žalúdok prázdny, uvoľní sa a putuje krvou až k mozgu, kde odovzdá správu o hlade. Z hľadiska prežitia ide o významný signál, pretože energia prijatá v strave je nevyhnutná pre fungovanie každej jednej bunky v tele. Ak nič nejete alebo hladujete, hladina grelínu v krvi stúpa. Vedci z Univerzity v Pensylvánii v trojmesačnej štúdii zistili, že pri diéte sa jeho hodnota takmer zdvojnásobila.
- Leptín: Hormón nasýtenia, ktorý je produkovaný tukovými bunkami a ten, naopak, pocit hladu potláča. Interaguje s mozgom a upozorňuje ho, že máte už dostatok kalórií, a preto je čas signály hladu potlačiť.
- Inzulín: Reguluje hladinu cukru v krvi a produkovaný je pankreasom. Keď je trávenie na konci, hladina inzulínu aj krvného cukru opäť klesá a celý cyklus sa opakuje.
- Kortizol: Stresový hormón, ktorého zvýšená produkcia pri strese vedie k zvýšenej chuti do jedla, najmä na potraviny bohaté na cukor a tuk.
U ľudí s nadváhou až obezitou nie sú hladiny hormónov v ideálnych hodnotách, respektíve receptory v mozgu, ktoré ich majú vyhodnocovať, už nereagujú tak, ako majú. U obéznych ľudí sa predpokladala vysoká hladina grelínu a s ním spojený častý pocit hladu. Ten ich núti k častej návšteve kuchyne. Avšak, hladina grelínu je u ľudí s nezdravou hmotnosťou paradoxne nižšia. Vysvetľuje sa to zmenami v citlivosti receptora GHS-R v mozgu, ktorý citlivo reaguje už aj na nižšie hladiny hormónu a vyhodnotí stav ako hladovanie, aj keď ešte človek nie je skutočne hladný.
Skutočný vs. emočný hlad: Ako ich rozpoznať?
Častý pocit hladu môže byť nepríjemným javom, ktorý narúša našu koncentráciu a vedie k nezdravému výberu potravín. Hlad môžeme rozdeliť na fyzicky podmienený a emočný.
Fyzicky podmienený hlad (skutočný hlad)
Fyzicky podmienený hlad je reálna potreba jesť, keď naše telo potrebuje energiu. Je postupný a slúži ako evolučný nástroj. Jeho intenzita a trvanie závisia nielen od množstva prijatých kalórií, ale aj od zloženia stravy. Akékoľvek dostupné jedlo, či potravina túto túžbu uspokojí. Medzi fyziologické príznaky hladu radíme škvŕkanie v žalúdku, malátnosť, pocit únavy, náladovosť, závraty alebo tiež špecifickú nevoľnosť. Všetky tieto symptómy sú sprevádzané túžbou konzumovať jedlo.
Keď sa už objaví, dá sa striasť len občerstvením. Keď sa najete, zareaguje na to aj vaše telo a pravdepodobne sa budete cítiť lepšie.
Emočný hlad
Emočný hlad nastáva, keď máme chuť jesť bez fyzických známok potreby tela. Je to túžba po konkrétnych chutiach, jedlách a potravinách. Niekedy ho cítime aj, keď je žalúdok plný. Tento druhý typ hladu často súvisí so stresom, úzkosťou, nudou, alebo dokonca s vplyvom sociálneho prostredia či nedostatkom spánku. Prichádza nečakane a zvyčajne je cielený - napríklad na niečo sladké alebo slané. Nejde o fyzickú potrebu, ale o snahu mozgu poskytnúť útechu. Takýto spôsob jedenia je naučený mechanizmus, pomocou ktorého sa snažíme „riešiť“ problémy v práci, vo vzťahoch alebo potlačiť úzkosť. Emočné jedenie často vedie ku konzumácii nezdravých potravín - mastných, slaných či sladkých. „Jedlo síce môže priniesť dočasnú úľavu, ale tá býva krátkodobá a často ju nasledujú výčitky,“ upozorňuje výživová poradkyňa Věra Burešová.
Ak vás k jedeniu vedú emócie alebo stres, alebo ak ste dostali chuť niečo zjesť len preto, že to dobre vyzerá alebo pekne vonia, pravdepodobne nemáte skutočný hlad. Kontrola hladu je zameraná na potlačenie prejavov skutočného hladu.
Čo vyvoláva pocit hladu?
Pocit hladu je pre nás dôležitý, udržiava nás nažive a núti nás prijať energiu, keď jej máme málo. Existuje však mnoho faktorov, ktoré môžu tento pocit spúšťať, nielen skutočná fyzická potreba.
Psychické a sociálne faktory
- Emočný hlad: Vysoká úroveň stresu vedie k zvýšenej produkcii stresového hormónu kortizolu, ktorý zvyšuje chuť do jedla, najmä na potraviny bohaté na cukor a tuk. Človek skrátka potrebuje nejaké potešenie či rozptýlenie. Jeme preto, aby sme sa odmenili, rozptýlili, zahnali do kúta negatívne myšlienky, no a potom máme výčitky.
- Stravovacie návyky z detstva: Ak si od malého dievčatka zvyknutá určitým spôsobom jesť, nemôžeš si dávať za vinu, že máš problém svoj jedálniček zo dňa na deň zmeniť. Jedla si takto väčšinu života a vytvorila si si vzorce, ktoré máš v sebe hlboko zakorenené. (Trvalá) zmena sa vždy deje pomaly.
- Sociálne aspekty stravovania: Cítime sa dobre, keď sa stretneme s rodinou či priateľmi pri spoločnom obede. Spoločné jedlá však môžu viesť ku konzumácii väčšieho množstva jedla, aj keď nie si práve hladná.
- Dostupnosť jedla a reklamy: V modernom svete je jedlo veľmi ľahko dostupné, na každom kroku nájdeš reštaurácie, obchody alebo automaty na občerstvenie. Táto neustála dostupnosť môže viesť k častejšiemu jedeniu, často aj bez prítomnosti skutočného hladu. Reklamy často propagujú nezdravé jedlá bohaté na cukry, tuky a soľ. Ak sú tvoje sociálne siete preplnené receptami a jedlom, tvoj mozog neustále dostáva podnety, ktoré môžu viesť k prejedaniu a neustálej chuti na jedlo.
Fyziologické faktory a životný štýl
- Klesajúca hladina glukózy: Rýchlo stráviteľné sacharidy, ako sú cukry a rafinované obilniny, môžu spôsobiť rýchle zvýšenie hladiny cukru v krvi, nasledované rýchlym poklesom. Toto vedie k pocitu hladu, hoci ste prijali dostatok kalórií.
- Poruchy príjmu potravy: Sú závažné zdravotné stavy, ktoré výrazne ovplyvňujú pocit hladu a stravovacie návyky.
- Nedostatočný príjem tekutín: Pocit hladu sa často zamieňa s pocitom smädu. Výskum publikovaný v odbornom časopise Americkej dietetickej asociácie ukázal, že ľudia si veľmi často mýlia smäd s hladom. Príznaky ako únava, nesústredenosť, podráždenosť či pocit slabosti totiž môže mozog vysielať rovnako pri nedostatku jedla aj vody.
- Spánok: Nedostatok spánku môže znížiť schopnosť udržania správnej hladiny cukru v krvi, a tým sa prejavuje zvýšená chuť do jedla.
- Cvičenie: Ak cvičíte často, pravdepodobne budete mať hlad častejšie, pretože vaše telo potrebuje pre svoje fungovanie viac kalórií a s nimi spojených živín. Niekedy ľudia v snahe schudnúť príliš znížia množstvo prijímaných kalórií, a tak jednoducho nemajú energiu zacvičiť si.
- Interné hodiny: Ľudia majú svoje „interné hodiny“. V čase obeda jednoducho cítime hlad. Nie preto, že sme hladní, ale často preto, lebo „hodiny“ oznamujú čas obeda.
- Vôňa a farba jedla: Spúšťačom hladu môže byť aj vôňa jedla. Napríklad vôňa čerstvo vypražených hranoliek môže vyvolať pocit hladu. Hovorí sa, že modrá farba potláča chuť do jedla. Je to dané tým, že príroda neprodukuje modré potraviny. Ale zelená a červená farba už môže hlad vyvolať.
- Túžba po konkrétnych chutiach: Ľudia majú často chuť na konkrétnu zo 4 základných chutí: sladké, kyslé, horké a slané. Dôvod je ten, že vraj sme spokojní až po skonzumovaní jedál všetkých týchto chutí.
Why do You Have Salt Cravings at Night? – Dr.Berg
Ako predísť nekontrolovateľným návalom hladu a zahnať vlčí hlad?
Naučiť sa ovládať hlad je pravdepodobne tou najťažšou úlohou, keď sa snažíte schudnúť. Pocit hladu nie je to isté ako „mať chuť niečo zjesť“. Existuje niekoľko varovných signálov, ktoré vám pomôžu rozlíšiť stresový alebo emocionálny hlad od skutočného fyzického hladu.
Dlhodobé stratégie
- Vyvážený jedálniček: Vaše jedlo by malo obsahovať vyvážený obsah zeleniny, ovocia, komplexných sacharidov a bielkovín. Rozumne vyvážená strava vám pomôže v udržaní rovnováhy cukru v krvi bez väčších výkyvov, čím môžete predchádzať návalom hladu alebo chuti na sladké. Každé jedlo v priebehu dňa má obsahovať kombináciu bielkovín, zdravých tukov a komplexných sacharidov.
- Pravidelné stravovanie: Ak chcete, aby bol tvoj organizmus v rovnováhe, je dôležité stravovať sa pravidelne a jedlo nevynechávať a neodkladať na neskoršie. Podľa výživových poradcov práve nepravidelná strava môže za časté návaly hladu. Skús si na jedlo nájsť dostatok času, stravovať sa pravidelne každé 4 hodiny a nauč sa jedlo vychutnávať. Keď zješ obed doslova za pár sekúnd, o hodinu ani nevieš, že akýsi obed bol. A telo si pýta ďalší.
- Dostatočný príjem bielkovín: Bielkoviny zasýtia lepšie ako sacharidy alebo tuky, preto je dobré zaradiť ich do každého jedla či snacku. Ich nedostatok môže viesť k únave, slabosti a pocitu hladu. Dôležité je ich rovnomerné rozloženie počas dňa.
- Zvýšenie príjmu vlákniny: Vláknina hrá dôležitú úlohu v zdravom trávení vzhľadom na jej výnimočné vlastnosti. V žalúdku na seba viaže vodu, tým zapĺňa jeho obsah a vyvoláva rýchlejší pocit zasýtenia. Okrem toho, neobsahuje žiadne kalórie, znižuje cholesterol, vyrovnáva hladinu cukru v krvi a udržiava zdravé črevá. Na každých prijatých 1000 kalórií z jedla sa odporúča 14 gramov vlákniny. Prirodzeným zdrojom vlákniny je zelenina a ovocie (čím tmavšia farba zeleniny, tým vyšší je obsah vlákniny, a najviac vlákniny obsahuje šupka ovocia).
- Obmedzenie rafinovaných a spracovávaných potravín: Tieto potraviny sú zbavené svojich prirodzených výživných hodnôt (vitamínov, minerálov a vlákniny). Napríklad rafinovaný cukor, biela múka a ryža patria do skupiny jednoduchých sacharidov. Tie sa rýchlo vstrebávajú, ovplyvňujú hladinu cukru v krvi, spôsobujú priberanie a sú príčinou skorého pocitu prázdneho žalúdka.
- Dostatok spánku: Doprajte si pravidelný a kvalitný spánok. Nielenže pozitívne ovplyvňuje náladu a produktivitu, ale výskumy preukázali, že pravidelný spánok znižuje pocit hladu počas dňa.
- Pohyb: Akékoľvek myšlienky na jedlo vám zaženie aktívny pohyb. Denne si doprajte na pár minút prechádzku vonku. V práci sa choďte vyvetrať na 10 minút na vzduch, ponaťahujte sa alebo si urobte pár drepov. Cvičenie môže potlačiť hormóny hladu, ktoré pomáhajú obmedziť vašu chuť do jedla.
- Plánovanie jedál: Skús si vopred naplánovať jedálny lístok a veľkosť porcií a tomu prispôsob nakupovanie potravín. Pri pravidelnom a vyváženom stravovaní by vlčí hlad nemal zaútočiť.
- Vnímanie signálov hladu a sýtosti: Jedzte vtedy, keď ste hladní a keď sa cítite dostatočne najedení, jesť prestaňte.
- Pozor na emocionálne prejedanie: Sledujte svoju psychiku, emócie a ich vplyv na vaše stravovacie návyky. Namiesto jedenia zo stresu či nudy sa pokúste precítiť tieto emócie a snažte sa naučiť s nimi pracovať.
Prvá pomoc pri náhlom hladu
- Napite sa vody: Hlad je niekedy len skrytý smäd. Preto sa vždy pri prepadnutí hladom najprv napite. Váš žalúdok naplní voda a telu to len prospeje. Vypi pohár vody 30 minút pred jedlom.
- Čaje: Skvelým pomocníkom sú aj čaje. Zelený čaj potláča chuť do jedla, čierny zase znižuje hladinu cukru v krvi. Potvrdila to štúdia Journal of the American College of Nutrition, ktorá uvádza, že ide až o 10% za 2 a 1/2 hodinu.
- Prevoňajte si domov: Vôňa má na človeka bez pochýb veľmi veľký účinok, dokáže upokojiť, povzbudiť a podľa vedcov aj zahnať hlad. Napríklad pri vôni vanilky môžete na nejakú chvíľu získať pocit sýtosti. Arómaterapia zaženie chuť do jedla rýchlejšie ako kocka tmavej čokolády. Ak sa vám páčia viac kvetinové vône, vyskúšajte jasmín. Ten znižuje úzkosť, povzbudzuje a takisto vie zahnať hlad. Pomôcť zabudnúť na hlad by mala aj vôňa mäty alebo šalvie (či už čerstvá alebo v podobe čaju, zubnej pasty či žuvačky).
- Zavolajte si priateľovi: Podľa štúdie z Wisconsinskej univerzity v Madisone pri rozhovoroch s niekym blízkym sa uvoľňuje hormón oxytocín, ktorý zvyšuje náladu a znižuje stres. Aj tento hormón môže mať vplyv na uvoľnenie ďalšieho hormónu leptínu, ktorý znižuje chuť do jedla a zrýchľuje metabolizmus.
- Čítajte si: Ak vás pocit hladu prepadne doma, tak sa ponorte do čítania zaujímavého príbehu. Napínavý dej vás strhne a vy zabudnete aj na to, že by ste si niečo dali pod zub.
- Majte po ruke žuvačku: Napríklad aj taká žuvačka bez cukru dokáže na kratšiu chvíľu zahnať chuť do jedla. Pre prípad núdze ju noste vždy pri sebe v kabelke.
- Zdravé snacky: Najlepšou alternatívou je zobkanie ovocia a zeleniny s vysokým obsahom vlákniny (brokolica, repa, mrkva, listová zelenina, zemiaky, špenát, batáty, artičoky, jablká, hrušky, figy, maliny, černice, pomaranče, jahody, exotické ovocia alebo strukoviny - cícer, šošovica, hrach, fazuľa). Ideálne je tiež stále obľúbené smoothie, ktoré sa dá pripraviť rýchlo a na nekonečno veľa spôsobov. Rýchle zasýtenie nájdete aj v troche kefíru, bieleho gréckeho jogurtu alebo tvarohu s knäckebrotom. Bez výčitiek si môžete dopriať všetky druhy nesolených a nepražených orieškov: mandle, kešu oriešky, vlašské alebo para orechy, arašidy. Ak vás vlčí hlad prepadne chvíľočku po jedle, skúste ho oklamať kockou kvalitnej čokolády, mätovým alebo šalviovým čajom. Skvelou voľbou je aj horúci kurací vývar.
Pôst ako cesta k sebapoznaniu a utíšeniu hladu duše
Svätý Augustín vo svojom diele „De utilitate jejunii“ (O užitočnosti pôstu) poukazuje na dvojakú povahu človeka. Vďaka telu sme súčasťou hmotného sveta, no vďaka duši presahujeme tento svet a patríme do sféry nadpozemskej. Máme teda „dvojaké občianstvo“ - pozemské a nadpozemské.
Svätý Augustín odporúča pôst ako prostriedok, ktorý nám pomáha uvedomiť si náš duchovný rozmer. Keď odmietame naplno sýtiť telo, začne sa v nás ozývať duša. Pôst rozjasňuje vedomie a vedie k hlbšiemu sebapoznaniu, v ktorom sa môžeme stretnúť s Bohom. Pôst nás učí, že „nie len chlebom je človek živý“. Vnútorne prežívame, že Kristovo posolstvo je oveľa viac - je to živé slovo, ktoré umožňuje rast Božieho kráľovstva v nás a v tomto svete.