Vaječný bielok je základnou zložkou vajec a cenným zdrojom živín. V tomto článku sa pozrieme na jeho zloženie, nutričné hodnoty a možnosti využitia v strave a športe.
Zloženie a Nutričné Hodnoty Vaječného Bielka
Každé vajce sa skladá zo škrupiny, bielka a žĺtka. Priemerné slepačie vajce váži asi 60 gramov, z čoho asi 10 % predstavuje škrupina, 60 % bielok a 30 % žĺtok. Vaječný bielok tvorí z 90 % voda a zvyšných 10 % tvoria prevažne bielkoviny.
Vaječná bielkovina obsahuje všetky esenciálne aminokyseliny, ktoré sú potrebné pre telo. Bielkoviny sú základným materiálom pre stavbu tkanív a buniek nášho tela a pre ich obnovu. Obsahuje dôležité minerálne látky ako selén, horčík, riboflavín (vitamín B2), kyselinu pantoténovú (vitamín B5), cholín betaín a folát. Jeho konzumáciou si tak môžeme zlepšiť okysličenie a transport živín v tele, čím podporíme naberanie svalovej hmoty.
Vaječný bielok má vysokú biologickú hodnotu a komplexný aminokyselinový profil, ktorý podporuje výkonnosť a regeneráciu. Vaječná bielkovina je plnohodnotná a ľahko stráviteľná. Jeden vaječný bielok má takmer 4 gramy bielkovín, 20 kalórií a takmer žiadny tuk a žiadne sacharidy. Vaječné bielky neobsahujú žiadny cholesterol, čo je skvelým doplnkom zdravej výživy, najmä ak potrebujete jesť diétne s veľmi nízkym obsahom cholesterolu.
Tabuľka nutričných hodnôt vaječného bielka (na 100g)
| Nutričná hodnota | Množstvo (na 100g) |
|---|---|
| Energia | 50,1 kcal / 210 kJ |
| Bielkoviny | 11,3 g |
| Sacharidy | 0,8 g |
| Tuky | 0,2 g |
| Voda | 88,3 g |
Bielkoviny majú vysokú termogénnu hodnotu, čo znamená, že telo spotrebuje viac energie na trávenie bielkovín ako na trávenie sacharidov a tukov. To môže viesť k vyššiemu metabolizmu, a teda k väčšiemu spaľovaniu kalórií. Neobsahuje lepok ani laktózu a sú veľmi ľahko stráviteľné. Je ideálny ako raňajky alebo desiata, ktorá vám dodá potrebné bielkoviny a energiu na ráno.
Sušený Vaječný Bielok (Vaječný Albumín)
Sušený vaječný bielok, známy aj ako vaječný albumín, je vaječný proteín zo sušených vaječných bielkov, ktorý ocenia všetci, ktorí chcú doplniť telu potrebné bielkoviny. Obsahuje 80% podiel bielkovín s nízkym obsahom tukov a sacharidov. Má dobrý nutričný a aminokyselinový profil a vstrebateľnosť do 4 hodín.
Výroba a Vlastnosti Sušeného Bielka
Vaječný albumín je proteín získaný zo sušených vaječných bielkov. Vyrába sa z čerstvých vaječných bielkov, ktoré sa odcukria, sušia a pasterizujú. Tento proces zaručuje vysokú kvalitu a trvanlivosť produktu. Má formu jemného prášku bielej až krémovej farby a je dobre rozpustný vo vode.
Sušený vaječný bielok obsahuje typicky 80-90% bielkovín a je takmer úplne zbavený tuku a sacharidov, čo je výhodné pre ľudí, ktorí sledujú príjem týchto makroživín. Má vysoký index biologickej využiteľnosti (BV 100), čo znamená, že telo dokáže efektívne využiť jeho aminokyseliny. Obsahuje všetky esenciálne aminokyseliny, ktoré si telo nedokáže samo vyrobiť a musí ich prijímať zo stravy.
Vaječný proteín sa vstrebáva pomalšie ako srvátkový proteín, čo zabezpečuje postupný prísun aminokyselín do svalov. Vaječný albumín má schopnosť vytvárať stabilnú penu, emulgovať tuky a koagulovať pri zahrievaní. Neobsahuje laktózu, preto je vhodný pre ľudí s laktózovou intoleranciou.
Tabuľka nutričných hodnôt sušeného vaječného bielka (v 100 g)
| Nutričná hodnota | Množstvo (v 100 g) |
|---|---|
| Energia | 1510 kJ / 361 kcal |
| Tuky | 0 g (z toho nasýtené mastné kyseliny 0 g) |
| Sacharidy | 7,8 g (z toho cukry 4 g) |
| Bielkoviny | 81 g |
| Soľ | 3,3 g |
Využitie Vaječného Bielka
Vaječný bielok má široké využitie v kuchyni, v športe a dokonca aj v kozmetike.
1. Využitie v Kuchyni
V kuchyni sa často stáva, že bielka zostávajú nepoužité, keď sa na prípravu jedál používajú žĺtky. Bielka však nie sú len vedľajším produktom, ktorý treba vyhodiť - sú univerzálnou zložkou, z ktorej sa dá pripraviť množstvo chutných jedál.
- Pečenie a cukrovinky: Vaječné bielky sa na šľahanie pri pečení a výrobe cukroviniek. Sneh z bielkov je biela nadýchaná hmota, ktorá vzniká vyšľahaním vaječných bielkov dotuha. Keď do cesta primiešate vyšľahané vaječné bielky, každé cesto na koláč bude nádherne nadýchané. Sú vhodné na výrobu:
- Pusinky: Bielky môžete vyšľahať s cukrom na tuhý sneh, a pripraviť lahodné pusinky alebo s pridaním kokosu obľúbené kokosky. Aby vyšľahaný sneh udržal svoj tvar a pusinky ostali vo vnútri mäkké, môžete v malom množstve do snehu pridať škrob, ocot alebo citrónovú šťavu.
- Pavlova torta: Dezert podobný pusinkám, podávaný so šľahačkou alebo krémom z mascarpone a s ovocím.
- Makrónky: Francúzske makrónky sú elegantným spôsobom, ako využiť bielky, hoci ich príprava vyžaduje trochu trpezlivosti.
- Cukrová poleva: Vďaka bielkom zmiešaným s cukrom, prípadne aj so šťavou z citróna budú mať cukrovinky hladký a lesklý povrch.
- Glazúra na pečivo: Bielky sa často používajú ako glazúra na pečivo. Pri pečení rožkov, chleba alebo koláčov z kysnutého či lístkového cesta potrite pred pečením ich povrch bielkom rozšľahaným so štipkou soli alebo cukru, aby získali krásnu, lesklú farbu.
- Stuženie šľahačky: Šľahačku spevníte tak, že do nej na záver zašľaháte tuhý sneh z jedného vaječného bielka.
- Príprava jedál:
- Bielková omeleta a praženica: Pripravuje sa rovnako ako bežná omeleta, ale namiesto celých vajec použijete len bielky. Pridajte do nej svoje obľúbené ingrediencie - špenát, syr, zeleninu, huby alebo bylinky - a máte zdravé a ľahké raňajky. Z bielkov môžete urobiť aj praženicu, prípadne k zvyčajnej praženici z celých vajíčok môžete pridať zvyšné bielky.
- Závarka do polievok: Rozhabarkujte bielok v horúcej polievke - napríklad rascovej, ktorá bude vďaka nemu hustejšia a aj výživnejšia. Bielky môžete použiť tiež na zahustenie omáčok.
- Varený bielok: Aj bielok bez škrupiny sa dá uvariť. Najlepší spôsob je pripraviť ho ako stratené (pošírované) vajce.
- Majonéza: Majonéza sa dá pripraviť aj len z bielkov.
- Smoothies: Bielky môžete pridať do smoothies alebo proteínových koktailov, čím zvýšite ich výživovú hodnotu.
2. Využitie Sušeného Vaječného Bielka (Vaječného Albumínu)
Sušený vaječný bielok je vynikajúci, univerzálny a vysoko kvalitný zdroj bielkovín, ktorý by nemal chýbať vo výbave žiadneho športovca, ani v domácnosti. Vďaka kompletnému aminokyselinovému profilu, postupnému uvoľňovaniu a absencii laktózy predstavuje skvelú alternatívu k iným proteínovým doplnkom.
- Nápoje: Najbežnejší a najrýchlejší spôsob použitia je rozmiešať odporúčanú dávku prášku vo vode, mlieku (rastlinnom aj živočíšnom), alebo ho pridať do svojho obľúbeného smoothie s ovocím a zeleninou. Pre lepšiu rozpustnosť použite šejker.
- Pridávanie do jedál: Primiešajte do kaší, jogurtov, smoothies alebo iných jedál.
- Pečenie a varenie: Pridajte do cesta alebo iných zmesí podľa receptu.
- Palacinky a vafle: Pridajte 1-2 lyžice sušeného bielka do cesta na palacinky alebo vafle. Môžete ho predtým rozmiešať s malým množstvom vody, alebo ho vmiešať priamo do suchých ingrediencií a následne pridať tekuté.
- Muffiny a chlieb: Pri pečení muffinov, banánového chleba alebo iného pečiva môžete nahradiť časť múky sušeným bielkom (napr. 1/4 šálky bielka na 1 šálku múky) alebo ho pridať navyše pre zvýšenie obsahu proteínov.
- Ovsenná kaša: Pridajte lyžicu bielka do rannej ovsenej kaše, kuskusu alebo iných raňajkových zmesí pre zvýšenie obsahu bielkovín a dlhší pocit sýtosti.
- Nízkosacharidové pečivo: Ideálne pre prípravu nízkosacharidového pečiva alebo sušienok, kde tvorí proteínovú základňu.
Pri pečení s vaječným bielkom v prášku je dôležité dbať na správne pomery tekutín, pretože prášok výrazne absorbuje vodu. Na obnovenie 1 bielka pridáme postupne 3 polievkové lyžice vody ku 3 g sušeného bielka (1-2 čajové lyžičky) a šľaháme metličkou, kým nevznikne hladká zmes bez hrudiek.
3. Využitie v Športe
Pre vysoký obsah bielkovín sú nízkokalorické bielky na raňajky obľúbené najmä u športovcov a ľudí, ktorý si sledujú príjem tuku a cholesterolu. Všetci vieme, že bielkoviny sú pre športovcov absolútne zásadné. Či už sa usilujete o nárast svalovej hmoty, zlepšenie vytrvalosti, alebo rýchlejšiu regeneráciu po náročnom tréningu, kvalitný zdroj proteínov je nevyhnutnosťou. Popri klasickom srvátkovom proteíne (whey proteíne) sa čoraz viac do popredia dostáva sušený vaječný bielok.
Vaječný bielok je dlhodobo považovaný za jeden z najkvalitnejších zdrojov bielkovín. Vaječný bielok obsahuje všetkých deväť esenciálnych aminokyselín, ktoré si telo nedokáže samo vyrobiť a musí ich prijímať potravou. Vaječný proteín stimuluje rast svalovej hmoty a bolo preukázané, že zvyšuje syntézu proteínu. Tieto účinky vyplývajú z vysokej koncentrácie aminokyselín, konkrétne leucínu - približne 9 %. Leucín je hlavná aminokyselina zodpovedná za stimuláciu syntézy svalových bielkovín po jedle. Jediným zdrojom proteínov, ktorý obsahuje viacej leucínu ako vaječný proteín, je známa srvátka. Vajcia obsahujú o 10-20 % viac leucínu, než väčšina iných zdrojov bielkovín.
Telo trávi vaječné bielkoviny v podobnej miere ako srvátkové bielkoviny, to znamená veľmi rýchlo. Po konzumácii toto rýchle trávenie vedie k vysokému nárastu hladiny aminokyselín v krvi. Konzumácia vaječného proteínu podporuje pocit sýtosti a zároveň znižuje krátkodobý príjem potravy. Takže vajcia môžu byť prospešné pre ľudí, ktorý chcú stratiť tuk a zároveň nechcú mať pocit hladu.
Vaječný proteín je preplnený dôležitými vitamínmi, minerálmi a stopovými prvkami. Vaječný proteín ako doplnok môže užiť ktokoľvek, kto potrebuje prísun vysoko kvalitných bielkovín aby splnil dennú potrebu. Vaječný proteín od renomovanej firmy Reflex Nutrition je vhodný aj pre tých, ktorý majú alergiu na sóju, alebo mliečne výrobky.
4. Využitie v Kozmetike
Bielky majú schopnosť sťahovať póry a napínať pokožku, preto sa výborne hodia ako súčasť pleťových masiek. Stačí naniesť tenkú vrstvu polovyšľahaného bielka na tvár, nechať pôsobiť 10-15 minút a potom opláchnuť vlažnou vodou. Taktiež sa dajú použiť na vlasy: stačí vyšľahať jeden bielok, pridať dve lyžice dvojitej smotany a jednu lyžicu kokosového oleja, naniesť na vlasy a nechať pôsobiť 25 minút. Potom už len následne umyť teplou vodou.
Dávkovanie a Skladovanie
Dávkovanie
Priemerný človek by nemal zjesť viac ako 15-20 vaječných bielkov denne. Dávkovanie sušeného bielka závisí od vašej hmotnosti, intenzity tréningu a celkového príjmu bielkovín. Po tréningu je vaječný bielok dobrou voľbou pre dodanie aminokyselín pre regeneráciu. Pre športovcov sa odporúča dávka 20-40 g (0,25-0,3 g na kg telesnej hmotnosti) rozmiešaná vo vode alebo inom nápoji, 1-2 krát denne. Vaječný proteín môže byť užívaný kedykoľvek počas dňa. Mnoho ľudí uprednostňuje vaječné bielkoviny pred a po tréningu.
Zlepšovák: Ako rýchlo oddeliť žĺtok od bielka
Skladovanie Čerstvých Bielkov
Nespotrebované bielky čakajúce v chladničke by ste mali spotrebovať do dvoch dní. Ak vám ich ostalo viac, môžete ich uschovať v mrazničke. Zamrazte ich po jednom v malých nádobách - napríklad v malých téglikoch z jogurtu, prikryté potravinárskou fóliou. Po zmrazení ich vyklepnite a dajte do väčších plastových nádob, prípadne vreciek so zipsom a vložte opäť do mrazničky. Takto budete môcť vybrať len toľko, koľko potrebujete. Nezabudnite ich však označiť dátumom mrazenia. Bielky rozmrazujte pomaly v chladničke. Po rozmrazení si zachovávajú rovnaké vlastnosti ako čerstvé - sú vhodné na varenie, pečenie aj prípravu snehu.
Bezpečnosť a Potenciálne Vedľajšie Účinky
Väčšina komerčne dostupných sušených vaječných bielkov je pasterizovaná, čo eliminuje riziko nákazy salmonelou alebo inými baktériami, ktoré by sa mohli vyskytovať v surových vajciach. Vďaka pasterizácii je produkt bezpečný aj pre konzumáciu bez tepelnej úpravy. Avšak pre maximálnu biologickú využiteľnosť bielkovín a optimálne vstrebávanie biotínu (vitamínu B7) je stále lepšie vaječný bielok tepelne spracovať. Surový bielok totiž obsahuje avidín*, proteín, ktorý sa na biotín viaže a znižuje jeho vstrebávanie. Tepelná úprava avidín denaturuje a tento problém eliminuje. Ak vám ale ide hlavne o pohodlie a rýchle doplnenie bielkovín do koktailov, pasterizovaný sušený bielok je pre občasné surové použitie prijateľnou a bezpečnou voľbou.
*Avidín je glykoproteín prirodzene obsiahnutý v surovom vaječnom bielku. Jeho unikátnou schopnosťou je veľmi silná väzba na biotín (vitamín B7), čo z neho robí antivitamín. Táto väzba je tak silná, že biotín sa stáva pre telo biologicky nedostupným, čo môže viesť k jeho nedostatku, ak by sa konzumovalo veľké množstvo surového vaječného bielka pravidelne a dlhodobo. Tepelná denaturácia (varenie, pečenie) mení štruktúru avidínu a ničí jeho schopnosť viazať biotín, čím je biotín plne využiteľný.
Ako tak ako u iných produktov, aj vajcia môžu spôsobovať alergické reakcie u niektorých ľudí. Pravdepodobne na to prídete dosť skoro, pretože vedľajšie účinky zahŕňajú plynatosť, nadúvanie, hnačky a typické zažívacie ťažkosti. Vaječný proteín môže tiež spôsobovať plynatosť vo väčšej miere ako je obvyklé. Je to z dôvodu vysokého obsahu síry vo vaječnej bielkovine. Vaječný bielok môže viesť k alergiám najmä u detí - vyrážka, žihľavka, opuch a nádcha sú veľmi výrazné. Vajcia sa však zaraďujú aj medzi top potravinové alergény, takže ak ste alergický, určite si prečítajte etikety, aby ste sa uistili, že vaše jedlo neobsahuje vajcia ani vaječné bielka. V prípade dojčiat vo veku 6-7 mesiacov môžete do stravy dieťaťa pridať vaječný žĺtok, ale pozorne sledujte, ako dieťa na nový produkt reaguje. Ak ide o bielkoviny, vhodné je pridávať ich do stravy dieťaťa až po dovŕšení 1. roku života.
tags: #vajecny #bielok #1 #liter