Vzťah medzi jedlom, emóciami a psychickým zdravím je komplexný a vzájomne prepojený. To, čo jeme, ovplyvňuje nielen naše fyzické zdravie, ale aj našu náladu, psychickú pohodu a celkovú kvalitu života. Už od detstva sa učíme spájať jedlo s útechou, a tak sa jedlo stáva viac než len palivom pre naše telo. Je spojené so spomienkami, tradíciami a emóciami. Pamätáte si na babičkine koláče, ktoré vás vždy potešili, keď ste boli smutní? Alebo na horúcu čokoládu, ktorá vás zohriala po dlhom dni v škole?
V dnešnej uponáhľanej dobe, plnej stresu a tlaku, je ľahké skĺznuť do začarovaného kruhu emocionálneho jedenia. Namiesto toho, aby sme sa s negatívnymi emóciami vysporiadali zdravým spôsobom, siahame po jedle, ktoré nám dočasne poskytne úľavu. Avšak táto úľava je krátkodobá a často vedie k pocitom viny, hanby a ďalšej frustrácie, čím sa cyklus iba opakuje. Náročný deň v práci, hádka s partnerom, neúspech v škole... v týchto chvíľach sa jedlo stáva spôsobom, ako sa vyrovnať s negatívnymi pocitmi.
Čo je emočné prejedanie a ako ho rozpoznať?
Emočné prejedanie je stav, kedy vyhľadávame a konzumujeme jedlo nie za účelom utíšenia hladu, ale za účelom potlačenia negatívnych emócií - stresu, smútku, úzkosti, osamelosti, nudy, hnevu a iných. Pri emočnom prejedaní tvoria základ jedálnička vysoko kalorické potraviny bohaté na tuky, rafinované cukry a fast food. Nie vždy je pravidlom konzumácia obrovského množstva jedla nárazovo, môže sa prejavovať aj častým jedením určitých druhov, zväčša nekvalitných potravín (čokoláda, zmrzlina, chipsy a iné) mimo pocit hladu.
Frekvencia emočného prejedania sa môže líšiť od človeka k človeku a závisí od viacerých faktorov, ako sú úroveň stresu, celkový životný štýl, vzťahy, finančná situácia a pod. Niektorí ľudia sa môžu emočne prejesť len príležitostne (počas náročného obdobia), zatiaľ čo iní môžu tento problém zažívať častejšie, až sa z toho stane pravidelný spôsob zvládania negatívnych emócií.
Napriek tomu, že jedlo dokáže na malú chvíľku umlčať negatívne pocity či minimalizovať stres, problémy však za nás nevyrieši. Ak sa emočné prejedanie stane pravidelnou reakciou na každodenné emócie a dochádza k tomu aj niekoľkokrát týždenne, môže to byť signál, že je potrebné hľadať podporu a pracovať na efektívnejších spôsoboch zvládania emócií.
Príznaky emočného jedenia v skratke:
- Neovládateľné pocity jesť, ak sa vyskytnú negatívne emócie a stres.
- Jedlo berieme aj ako akúsi odmenu a istotu, nedostatočná kontrola nad jedením, konzumácia jedla mimo pocit hladu.
- V súvislosti so stravovacími návykmi sa objavuje pocit hanby, viny, znechutenia zo seba alebo depresia.
- Výber jedla je orientovaný na nezdravé potraviny.
- Časté jedenie osamote, v tajnosti.
Emocionálne stravovanie – Ako nahradiť emocionálne stravovanie spracovaním emócií a intuitívnym stravovaním
Hormóny a ich vplyv na hlad a náladu
Hormóny hrajú dôležitú rolu v celkovom fungovaní nášho organizmu. Ovplyvňujú naše správanie, pocity a emócie, formujú našu osobnosť. Nie je preto vôbec prekvapivé, že sú to práve hormóny, čo vyvoláva pocit hladu a potrebu prijať energiu vo forme jedla. Cukor a tuky v jedle stimulujú uvoľňovanie dopamínu, hormónu šťastia, ktorý nám na chvíľu zlepšuje náladu. Problém je, že tento efekt je krátkodobý a často nasleduje pocit viny, hanby a frustrácie.
- Ghrelin, známy ako „hormón hladu“, sa produkuje v žalúdku a jeho hladiny stúpajú pred jedlom, čím signalizuje mozgu, že je čas jesť.
- Leptín je produkovaný tukovými bunkami a ten, naopak, pocit hladu potláča.
- Inzulín reguluje hladinu cukru v krvi a produkovaný je pankreasom.
Serotonín - hormón šťastia
Aby sme mali dobrú náladu, potrebujeme mať v mozgu dostatočné množstvo serotonínu - takzvaného hormónu dobrej nálady či šťastia. Serotonín je neurotransmiter, teda látka, ktorá pomáha prenášať nervové vzruchy - impulzy. Vzniká premenou z esenciálnej aminokyseliny tryptofánu, ktorú si náš organizmus nie je schopný vytvoriť, takže ju musíme prijímať v potrave.
Serotonín ovplyvňuje celý rad procesov v našom tele. Podieľa sa aj na riadení chuti do jedla, pohybov čreva (črevnej motility), vnímania únavy, zrážanlivosti krvi prostredníctvom krvných doštičiek a receptory na jeho pôsobenie nájdeme dokonca aj v pľúcach a srdci. Široká verejnosť však serotonín najviac vníma ako hormón šťastia, lebo je to práve táto látka, ktorá má veľký vplyv na našu dobrú náladu, pocity úzkosti či depresie. Hladina serotonínu v mozgu tak významne ovplyvňuje našu celkovú psychiku, emócie i správanie.
Ako zvýšiť hladinu serotonínu výživou?
Prekvapivo, serotonínu vzniká najviac v našom tráviacom trakte, a to celých 90-95 % zásob nášho tela! Zvyšných 5-10 % sa potom skutočne tvorí v mozgu. Serotonín, ale aj zdravie čreva a mikrobiomu, sú nesmierne dôležitými faktormi pre našu náladu a psychický stav. Nás iste zaujíma, či je možné ovplyvniť ich našou výživou. Aké potraviny a doplnky stravy by nám na tento účel mohli pomôcť?
7 potravín a doplnkov stravy, ktoré môžu pozitívne ovplyvniť vašu psychiku:
- Potraviny bohaté na tryptofán: Medzi potraviny obsahujúce tryptofán patria všeobecne kvalitné bohaté zdroje bielkovín (mäso, mliečne výrobky, vajcia, ryby, strukoviny). Mozog si veľmi precízne reguluje množstvo tryptofánu, ktoré doň nárazovo môže prejsť, a to isté platí aj o následnej tvorbe serotonínu.
- Tryptofán ako doplnok stravy: Ak sa čistý tryptofán prijme ako samostatný doplnok stravy, jeho priamy potenciál zvýšiť hladinu serotonínu v mozgu sa zlepšuje. Je navyše dokázané, že diéta veľmi chudobná na tryptofán môže znížiť hladinu serotonínu v mozgu.
- Tryptofánu podobná látka 5-HTP: Práve reakcia, pri ktorej vzniká 5-HTP z tryptofánu, je najviac kontrolovaným krokom celej tvorby serotonínu, takže jej obchádzanie príjmom už vytvoreného 5-HTP sa preto zdá byť tým najspoľahlivejším postupom na zvýšenie serotonínu.
- Probiotiká: Snažte sa svoj mikrobióm udržiavať čo najviac bohatý a rozmanitý. Jedzte pestro, vo výžive nebuďte prehnane upnutí na hygienu a do svojho jedálnička zaraďujte potraviny s obsahom probiotík, teda živých prospešných baktérií. Tie sa nachádzajú napr. v zakysaných mliečnych výrobkoch, kvasenej zelenine (pickles), kyslej kapuste alebo fermentovaných sójových produktoch.
- Vláknina a prebiotiká: Sú to celozrnné obilniny, strukoviny, ovocie, zelenina, orechy, semená. Menovite ide napr. o beta-glukány z ovsených vločiek, pšeničné dextríny, inulín z čakanky alebo galaktooligosacharidy v materskom mlieku.
- Omega-3 mastné kyseliny: Jedna z meta-analýz na túto tému ukázala, že pacienti s depresiami majú významne nižšie hladiny EPA a DHA ako pacienti bez depresie. Podľa Spoločnosti pre výživu by sme mali tučnú morskú rybu zaradiť aspoň 2x týždenne (cca 400 g rýb týždenne), aby sme dosiahli na priemerný príjem asi 250 mg EPA + DHA.
- Vitamín D: Nedávna meta-analýza preukázala, že suplementácia vitamínom D môže zlepšovať mieru depresie u pacientov s týmto ochorením. Efekt vitamínu D bol podľa autorov štúdie porovnateľný s účinkami antidepresív.
Vplyv jedla na mentálne zdravie
Strava a mentálne zdravie sú faktory prepojené podobne ako strava a zdravie fyzické. Telo odborníci často prirovnávajú k stroju s veľmi zložitým mechanizmom, v ktorom je všetko úzko poprepájané. Jedno je isté, vzťah medzi jedlom a naším zdravím je komplexný. Nemožno z neho vyňať ani vplyv jedla na mentálnu pohodu.
Vyvážená strava je, bezpochyby, dôležitá počas celého roka. Avšak práve na jeseň, keď dostávame menej slnečného žiarenia, vzduch je chladnejší a vírusy sa šíria rýchlejšie, by sme mali čerstvými a sezónnymi potravinami vyživovať aj našu dušu. Nemusíte vo svojom jedálničku robiť veľké zmeny. Občas stačí pridať čerstvé sezónne potraviny (ideálne lokálne) a výsledky toho, ako sú strava a mentálne zdravie prepojené uvidíte hneď.
Vplyv jedla na psychiku je obrovský. Pravidelný prísun jedla vám pomôže udržať stabilnú hladinu cukru v krvi. Nebudete pociťovať náhle návaly únavy, slabosti či trasenia rúk. Celkovo budete mať z vyváženého jedla viac energie, čo podporí aj vašu mentálnu pohodu a chuť robiť veci, čo vás napĺňajú.
Kofeín a jeho vplyv na mentálne zdravie
Akokoľvek sa káva a jeseň k sebe hodia a je nepochybné, že kvalitná káva má mnoho zdravotných benefitov, u niektorých jedincov citlivejších na kofeín môže nepriaznivo vplývať na mentálne zdravie. Ovplyvniť môže nielen mentálnu pohodu a spánkový cyklus, môže spôsobiť až úzkostné stavy a podporovať horší priebeh panických atakov.
Váš mozog potrebuje vyvážené množstvo zdravých tukov, proteínov a minerálov, aby dokázal naplno fungovať. Na jeseň ešte viac. Myslite na to pri tom, ako si budete zostavovať svoje jedlo na tanieri.
Čo hovoria závery vedeckých výskumov o vzťahoch a jedle?
Vzťahy okolo nás môžu mať hlboký vplyv na mnoho aspektov života, predovšetkým na mentálne a fyzické zdravie, osobný alebo profesionálny rast. Môžu však vplývať aj na naše stravovacie návyky? Môžeme za emočným prejedaním hľadať nefungujúci partnerský vzťah? Odhalíme odpoveď z pohľadu odborných výskumov.
Najnovší výskum, publikovaný nedávno, skúmal súvislosť medzi prejedaním a kvalitou partnerského vzťahu. Sú ľudia, ktorí sa prejedávajú, vo vzťahu rovnako šťastní, ako tí, ktorí sa neprejedávajú? Veda naznačuje, že to tak nie je. Závery vedeckých výskumov z oblasti psychológie preukázali, že existuje spojitosť medzi prejedaním, priberaním a nespokojnosťou v partnerskom vzťahu. Emočné faktory, vrátane stresu a nespokojnosti vo vzťahoch majú vplyv na stravovacie návyky a telesnú hmotnosť.
Závery výskumu BioMed Central sú podobné a preukázali súvislosť medzi prejedaním (s prítomnosťou depresie, nedostatku spánku, problematických vzťahov) a dlhodobým priberaním na váhe. Ďalší výskum, ktorý sa zameral na súvislosť medzi prejedaním a hmotnosťou z McGill University zdôraznil, že prejedanie je často spájané s negatívnymi pocitmi - frustráciou, nespokojnosťou so životom a tiež s nefunkčným partnerským vzťahom.
Výskumníci zhromaždili osobné údaje zo života viac ako 2000 žien o ich partnerskom fungovaní, kde je prítomné prejedanie, ale nenachádza sa žiadna porucha duševného zdravia. Údaje odhalili, že ženy trpiace prejedaním sú v partnerskom vzťahu menej spokojné v porovnaní so ženami, žijúcimi v spokojnom partnerskom vzťahu. Tieto ženy tiež uviedli, že zažívajú viac negatívnych interakcií (náročný partner, nedôvera, absencia intimity, nevera, toxický vzťah a iné). Tieto štúdie poskytujú dôkazy o tom, že emocionálne jedenie môže byť priamym dôsledkom emocionálneho stresu z problémov v partnerskom vzťahu, čo následne vedie k nezdravému životnému štýlu.
Spojitosti medzi prejedaním a nespokojnosťou vo vzťahu:
- Emočné jedenie: V prípade nespokojnosti vo vzťahu sa uchyľujeme k jedlu ako k spôsobu kompenzácie nedostatku emocionálnej podpory (alebo pri pocite stresu, úzkosti, smútku), čo môže viesť k prejedaniu a následnému priberaniu hmotnosti.
- Vzájomný vplyv partnera: Ak jeden partner začína prejavovať nezdravé stravovacie návyky, môže to ovplyvniť aj druhého partnera, najmä ak spolu trávia veľa času. Tento vzájomný vplyv môže viesť k spoločnému priberaniu.
- Znížená motivácia k zdravej životospráve: Nespokojnosť vo vzťahu môže mať za následok stratu záujmu o seba alebo o svoj vzhľad, čo vedie k nedostatočnej starostlivosti o svoje telo. Tu patria aj nezdravé stravovacie návyky.
- Komunikácia a konflikty: Nespokojnosť vo vzťahu často súvisí s nedostatkom komunikácie alebo pretrvávajúcimi konfliktmi. Tieto problémy môžu zvyšovať stres, čo zasa podporuje emočné jedenie ako spôsob úniku alebo zníženia napätia.
Dlhodobé dôsledky emočného prejedania
V prípade, ak nebudeme venovať dostatočnú pozornosť zdravému vzťahu k jedlu a emočné prejedanie budeme ignorovať, môže tento stav viesť nielen k fyzickým (nadváha, obezita, poruchy trávenia, srdcové ochorenia, celodenná únava a pod.), ale aj psychickým problémom (úzkosť, izolácia, vyčerpanie, depresia a pod.), čím sa celý cyklus ešte viac posilní.
Emočné jedenie môže prerásť do vážnejších porúch príjmu potravy - záchvatové prejedanie sa (Binge Eating Disorder, skrátene BED) alebo do stavu hyperfágie, chronického nadmerného jedenia. Zatiaľ čo záchvatové prejedanie sa je charakterizované epizódami nekontrolovaného a impulzívneho jedenia s pocitmi viny, hyperfágia je pretrvávajúci, chronický stav bez emocionálneho spúšťača.
Ako z tohto von? Strategické kroky k zmene
Kľúčom k zmene je pochopenie svojich emócií a nájdenie zdravších spôsobov, ako sa s nimi vyrovnať. Cesta k prekonaniu emocionálneho jedenia nie je vždy jednoduchá, ale je to cesta, ktorá stojí za to. Vyžaduje si uvedomenie, trpezlivosť a láskavosť k sebe samému. Zbavte sa používania jedla ako barličky a naučte sa zdravé spôsoby, ako zvládať svoje emócie. Výsledkom bude nielen zdravšie telo, ale aj pokojnejšia a vyrovnanejšia myseľ. Krok za krokom, sústo po súste, sa môžete prepracovať k zdravšiemu vzťahu s jedlom a so sebou samým.
Emocionálne stravovanie – Ako nahradiť emocionálne stravovanie spracovaním emócií a intuitívnym stravovaním
Zastavte emocionálne prejedanie a vyskúšajte tieto kroky:
- Veďte si denník: Zapisujte si, čo jete, kedy, aké množstvá a ako sa cítite pred tým ako idete jesť, počas toho aj po zjedení.
- Myslite!: Vedome si odôvodnite chuť na jedlo. Uvedomte si, či ste reálne hladní, kedy ste jedli a či vaše nutkanie nepramení z nervozity či iných negatívnych pocitov. Potlačte myšlienky na jedlo a nechajte túžbe pojedať čas na to, aby odoznela. Možno si budete musieť nájsť barličku, ktorá vám v tom pomôže - zdravú závislosť - dajte si žuvačku, choďte si zabehať alebo sa aspoň prejsť či navštíviť priateľov. Zamestnáte hlavu inou aktivitou a negatívne emócie s nutkavými pocitmi odoznejú. Buďte k sebe trpezliví!
- Vedomé jedenie: Sústreďte svoju pozornosť iba na jedlo. Pomaly, vnímajte každé sústo a po každom si urobte prestávku. Premýšľajte nad jeho kvalitou, nad tým, čo jete a aký osoh má jedlo pre telo z výživového hľadiska. Je dokázané, že vedomé jedenie vytvára zdravý vzťah k jedlu.
- Potrebujete podporu: Je pravdepodobnejšie, že sa poddáte emocionálnemu prejedaniu, ak necítite podporu. Netajte to a otvorte sa. Skúste sa o svojich problémoch a nutkavých pocitoch porozprávať s najbližším človekom. Vždy keď máte možnosť jesť v spoločnosti iných, urobte tak.
- Zbavte sa pokušenia: Nenakupujte do zásoby a nenechávajte si doma žiadne maškrty, ktoré by vám mohli ísť na chuť.
- Nerobte si starosti: V snahe schudnúť ste možno príliš obmedzili kalórie. Dookola jete tie isté jedlá a vylúčili ste dobroty. Aj to môže viesť k náhlym návalom prejedenia, ktoré sa vám vymknú spod kontroly, najmä v reakcii na emočný tlak. Rada znie - jedzte uspokojivé množstvo zdravších, kvalitných potravín a doprajte si občas aj maškrtu.
- Pripravte si zdravé dobroty: Ak cítite nutkanie jesť medzi jedlami, majte vždy po ruke zdravšiu alternatívu. Napríklad čerstvé ovocie, zeleninu s humusom alebo syrom cottage, hrsť naturálnych orechov alebo doma upečené zdravé cookies či müsli tyčinky.
- Aromoterapia: Terapia vôňami má pozitívne účinky na psychiku i emócie. Správna esencia môže podporiť aj vašu snahu schudnúť a krotiť chuť do jedla či vás motivovať k cvičeniu alebo ďalším aktivitám. Sú vône, ktoré vás upokoja, odbúrajú stres, pomôžu vám vyrovnať sa so stresom.
- Stratégia po zlyhaní: Ak máte epizódu emocionálneho pojedania, nevyčítajte si to, a na druhý deň začnite odznova. Skúste sa poučiť a pripravte si plán, ako tomu môžete v budúcnosti zabrániť.
Kedy vyhľadať odbornú pomoc?
Ak ste vyskúšali všetky svojpomocné možnosti, no svoje prejedanie stále nedokážete dostať pod kontrolu, zvážte psychoterapiu. Nebojte sa požiadať o pomoc, či už od blízkych alebo od odborníkov. Pamätajte, že nie ste v tom sami.
Možnosti riešenia:
- Psychoterapia: Najčastejšie sa používa kognitívno-behaviorálna terapia (CBT), ktorá pomáha pacientom identifikovať a meniť negatívne myšlienky a správanie spojené s jedlom. Psychológ vám môže pomôcť pochopiť spúšťač, dôvody, pre ktoré to robíte a naučíte sa zvládať nutkavé myšlienky.
- Farmakoterapia: V niektorých prípadoch môže lekár navrhnúť užívanie liekov na zníženie symptómov depresie, úzkosti alebo na kontrolu chuti do jedla.
- Nutričná terapia: Spoluprácou s odborníkom na výživu môžeme dostať ideálny stravovací plán na mieru a naučiť sa zdravým stravovacím návykom.
- Podporné skupiny: Zapojením sa do podporných skupín alebo programov môžeme získať emocionálnu podporu a motiváciu.
tags: #vplyv #jedla #na #emocie