Múka je základom mnohých jedál v takmer každej kultúre. Vyrábame z nej chlieb, koláče, cestoviny, knedle, palacinky, ale aj zahusťujeme polievky či omáčky. Hoci sa môže zdať, že múka je len jedna, v skutočnosti existuje veľké množstvo typov, z ktorých každý má svoje špecifiká a najvhodnejšie použitie. Kým sa múka objaví vo vašej kuchyni, musí prejsť dlhú cestu. Proces spracovania múky sa síce zdá byť jednoduchý, no skutočne kvalitná múka si vyžaduje poriadnu dávku trpezlivosti a precíznosti.
Na začiatku je potrebné zozbierať zrná či plody, z ktorých sa múka vyrába. Tento samotný krok pozostáva z niekoľkých fáz zberu, triedenia, čistenia a príprav. Následne zrná a plody prechádzajú procesom drvenia, až kým nedostanú podobu zväčša bielej práškovej hmoty. V tejto finálnej fáze tak môžete určiť aj konzistenciu múky, na základe čoho sa neskôr delí na hladkú, polohrubú a hrubú múku. Múka označuje stav a stupeň zomletia rôznych obilnín. Pojem „múka“ (Mehl) sa v nemčine odvodzuje od slova „mlieť“ (mahlen), ktoré označuje postup, pri ktorom sa zo zrna vytvára múka.
História múky siaha niekoľko tisíc rokov do minulosti. Už pred 13 000 rokmi sa divé trávy zberali pomocou kosákov a kamenných čepelí, potom sa drvili a grilovali nad otvoreným ohňom spolu s vodou. Keď sa ľudia začali usadzovať, začali s poľnohospodárstvom, čo viedlo k pestovaniu rôznych tráv a neskôr aj rôznym druhom obilia. V prvých vyspelých kultúrach sa zrelé obilné zrno prvý raz mlelo pomocou veľkých mlynských kameňov a potom sušilo. Vynálezom veterného mlynu v stredoveku sa dosiahol ďalší míľnik výroby múky. V ňom sa mlelo obilie pomocou vetrom poháňaného mlynského kameňa na múku. Múka sa dodnes vyrába podľa rovnakého princípu ako pred mnohými rokmi: pomocou mletia sa zrelé obilné zrno najprv zomelie a potom usuší.
Ako čítať označenie múky: T-faktory a iné
Výber múky je kľúčový pre kvalitu pečiva. Pri výbere múky je dôležité sledovať označenie T + nejaké číslo, ktoré nájdete na obale (napr. T530, T650, T1000). Toto číslo udáva, koľko sa zo zrna pri spracovaní zachovalo, teda množstvo zŕn a prospešných látok. Sú to totiž práve šupky zŕn, ktoré obsahujú najväčšie množstvo vlákniny, vitamínov a minerálov.
Čím vyššie číslo za písmenom T, tým vyšší obsah prospešných látok múka obsahuje. Múka s vysokou hodnotou býva spravidla tmavšia a dobre rozomletá (obsahuje viac povrchových častí zrna). Lepok, ktorý obsahuje, je pekárensky menej kvalitný a tiež je ho nižšie množstvo, takže cesto bude dlhšie kysnúť. Naopak, čím nižšie T číslo, tým menej vlákniny a minerálov múka obsahuje a cesto bude nadýchanejšie a ľahšie.
Typy múk podľa konzistencie a označenia T
| Typ múky | Obsah popola (T-číslo) | Vlastnosti | Použitie |
|---|---|---|---|
| Hladká múka | T530 | Jemná štruktúra, svetlá, menej vlákniny | Jemné koláče, piškótové cestá, palacinky, omáčky |
| Polohrubá múka | T400 | Stredná hrubosť, vyvážená | Kysnuté koláče, buchty, knedle |
| Chlebová múka | T1000 | Tmavšia, viac vymletá, vyšší obsah vlákniny | Chlieb |
| Ražná múka | T930 | Tmavšia, vyšší obsah vlákniny, menej lepku | Chlieb, pečivo |
| Celozrnná múka | (vyššie T-čísla) | Obsahuje všetky časti zrna, tmavšia, bohatá na živiny | Chlieb, pečivo, lievance, palacinky |
Okrem T-čísla sa stretneme aj s pojmami ako viaczrnný, cereálny alebo grahamový. Viaczrnný znamená, že okrem pšeničnej alebo ražnej múky sa použilo aspoň 5 % iného zrna (iný druh obilniny, strukoviny, semienok alebo orechov). Cereálny výrobok znamená akýkoľvek výrobok vyrobený z múky a môže byť takto označený bez obmedzenia. Grahamový často znamená, že výrobok bol vyrobený z celozrnnej múky, ale klíčky, vonkajšia časť zrna a vnútorná časť boli pomleté oddelene.
Sprievodca odborníka pre druhy múky
Klasické pšeničné múky a ich využitie
Klasické pšeničné múky tvoria základ väčšiny domácností a práve s nimi sa stretávame najčastejšie. Hladká, polohrubá a hrubá múka sa od seba nelíšia len jemnosťou mletia, ale aj tým, ako sa správajú pri spracovaní a pečení. Výber správneho typu má veľký vplyv na výslednú konzistenciu cesta aj hotového jedla, hoci si to mnohí uvedomia až vtedy, keď recept nevyjde podľa očakávania. Múka je výslovne kalorická a výživná potravina. Múka obsahuje v priemere od 250 do 450 kalórií na 100 gramov. Tie obsahujú predovšetkým veľké množstvo sacharidov (obvykle od 50 do 75 percent z podielu kalórií). Sacharidy obsahujú tiež značné množstvo vlákniny, približne od dvoch do 15 percent podielu kalórií. Múka ďalej obsahuje veľké množstvo proteínov, v priemere okolo desať percent podielu kalórií. Popri uvedených makroživinách je ešte potrebné spomenúť mikroživiny, ako napríklad rôzne minerálne látky: predovšetkým horčík, draslík, vápnik a železo.
Hladká múka
Hladká múka má veľmi jemnú štruktúru, vďaka ktorej vytvára hladké a pružné cesto. Je extra svetlá múka, ktorá dodá cestu hladkosť. Piškóta bude po upečení jemne pórovitá a vláčna. Múku využijete v šľahaných, trených i liatych cestách. Hodí sa najmä na jemné koláče, piškótové cestá, palacinky, lievance či omáčky. Používa sa aj na zahusťovanie, pretože sa dobre rozmieša bez hrudiek. Pri kysnutých cestách však môže pôsobiť príliš jemne, ak recept vyžaduje pevnejšiu štruktúru. Práve preto sa pri buchtách alebo knedliach často kombinuje s polohrubou múkou. Univerzálna múka, často označovaná ako "all-purpose flour", je srdcom mnohých receptov na sladké aj slané pokrmy. V slovenskom kontexte sa často používajú označenia typu „univerzálna múka“ alebo „hladká múka na pečenie“.
Recept na jednoduché palacinky
Všetky ingrediencie zmiešajte v miske a vyšľahajte ručným alebo elektrickým šľahačom. Cesto nechajte 30 minút odpočívať, aby sa palacinky netrhali. Rozpáľte panvicu a nalejte do nej trochu oleja na vyprážanie. Keď je panvica rozpálená, znížte teplotu na strednú a pomocou naberačky nalejte cesto do panvice.
Polohrubá múka
Polohrubá múka je považovaná za najuniverzálnejšiu. Má vyváženú hrubosť, ktorá zabezpečí, že cesto bude mäkké, ale zároveň stabilné. Pre polohrubú múku nájdeme využitie pri príprave báboviek aj kysnutého cesta. Používa sa na kysnuté koláče, buchty, knedle, šúľance či domáce cestá. Je vhodná aj pre menej skúsených kuchárov, pretože odpúšťa drobné chyby v množstve tekutín alebo dĺžke miesenia.
Hrubá múka
Hrubá múka má výraznejšie zrno a výsledné cesto je hutnejšie. Využíva sa najmä na halušky, krupicové cestá alebo tradičné jedlá, kde je žiaduca pevnejšia štruktúra. Pri pečení koláčov by pôsobila príliš ťažko, no v slaných jedlách má svoje pevné miesto. Krúpy a krupica predstavujú iba niekoľko jednotiek percent. Hrubá krupica, jemná krupica (známa ako dehydratovaná krupička) a mlynské múky (hrubá a polohrubá) sú veľmi svetlé a mlyny ich produkujú približne 15 - 20 %, vzhľadom na hmotnosť zrna.
Celozrnné múky: zdravšia alternatíva
Celozrnná múka je múka, ktorá sa vyrába mletím všetkých častí obilného zrna - vonkajšej šupky, vnútornej múčnej časti a klíčka. Obsahuje teda celé zrno vrátane všetkých jeho živín a vlákniny. Takto sa múka vyrábala počas celej svojej histórie až do 19. storočia, keď sa začala vyrábať biela múka. Vďaka šetrnému spracovaniu na mlynských kameňoch sa v celozrnnej múke nachádza dostatok výživných zložiek. Priaznivý výrobný postup zachováva veľké množstvo minerálnych látok potrebných pre fungovanie organizmu.
Celozrnná múka sa všeobecne radí medzi zdravšie. Keďže celozrnná múka sa vyrába bez odstránenia vonkajšieho obalu zrna a jeho klíčkov, zachováva si obrovské množstvo živín, o ktoré pri výrobe bielej múky prichádzame. Obsahuje veľmi dôležité minerálne látky pre naše zdravie - vápnik, železo, horčík, zinok. Vďaka vonkajšiemu obalu zrna obsahuje aj veľké množstvo vlákniny. Celozrnná múka je rozhodne výživovo hodnotnejšou potravinou než klasická biela múka. Celozrnnosť v ceste však spôsobuje hutnosť a výraznejšiu a tvrdšiu chuť, ktorá môže niekomu vadiť. Ak začínate so zavádzaním celozrnnej múky do svojho jedálnička, odporúčam pridávať túto múku postupne.
Ako zaradiť celozrnnú múku do pečenia
Ak radi pečiete, nie je nič jednoduchšie, ako si zaobstarať celozrnnú múku a vymeniť ju za bielu múku vo svojich obľúbených receptoch. Minimálne stojí za námahu ju kombinovať s bielou múkou, aby ste telu dodali cenné látky. Ak nie sme na robustnejšiu, výraznejšiu chuť celozrnných múk zvyknutí, treba ísť na výmenu opatrne. Najprv v recepte nahradiť 10 % použitej bielej hladkej (chlebovej alebo 00 extra špeciál) alebo polohrubej múky za celozrnnú. V tomto prípade nie je potrebné upraviť množstvo tekutiny. Len postupne pomer bielej (hladkej alebo polohrubej) múky a celozrnnej upravovať. Aký pomer najviac môžeme nahradiť, to je len na nás a našich chuťových preferenciách. Pokojne to môže byť až 100 %, teda pôvodný recept s bielou múkou môžeme úplne nahradiť celozrnnou.
Recept na celozrnné žemle
Najprv dobre vymiešajte vlažné mlieko s droždím a lyžičkou medu. Potom pridajte celozrnnú múku, olej, soľ a rascu. Cesto môžete vymiešať varechou alebo použiť kuchynský robot, ak ho máte. Keď cesto vykysne, vyklopte ho na pomúčenú dosku na cesto, rozdeľte ho na 6 častí a vytvarujte z nich oválky. Pomocou pečiatky, ktorú na žemle pritlačíte, budú vyzerať úplne ako tie pletené. Žemle môžete potrieť vodou a posypať hrubou soľou, makom alebo rascou. Teraz ich vložte do predhriatej rúry a pečte 15 - 20 minút pri teplote 200 °C. Po upečení nechajte žemle vychladnúť na mriežke.
Pšeničná celozrnná múka
Pšeničná celozrnná múka patrí medzi najrozšírenejšie druhy. Môžete ju používať všade tam, kde ste zvyknutí používať bielu múku. Pšeničná múka celozrnná na kváskovanie vzniká zomletím CELÉHO pšeničného slovenského zrna. Obsahuje tak všetky časti obilia, teda aj vrchné obalové vrstvy, v ktorých je uložené množstvo cenných vitamínov a minerálov. Okrem toho obsahuje aj viac vlákniny. Táto múka je vhodná „na všetko“. Je jemne zomletá, takže aj v jemnom pečive nebude celozrnnosť prekážať. Chlieb, pečivo, koláče, cestoviny. Jej označenie „na kváskovanie“ naznačuje, že je vhodná pri práci aj s kváskovým cestom. Obalové vrstvy zrna, ktoré pšeničná múka celozrnná na kváskovanie obsahuje, na seba viažu viac vodu. Teda sú viac savé. Preto do cesta treba uliať o trochu viac vody (mlieka), ako je v pôvodnom recepte napísané.
Špaldová múka
Špalda sa považuje za samostatný druh pšenice a tento druh obilnej múky je síce drahší, no veľmi zdravý. Neobsahuje žiadne chemické látky, ľahko sa trávi a má jemnú orieškovú chuť. Zrná špaldy sú viac rozpustné vo vode, čo organizmu značne uľahčuje trávenie. Má tiež vysoký obsah bielkovín, vďaka čomu sa môže pýšiť bohatým aminokyselinovým spektrom. Špaldová múka obsahuje aj tuk, ktorý má vysoké zloženie nenasýtených mastných kyselín. Špalda sa skladá hlavne z cukrov, z ktorých väčšinu tvorí škrob, vďaka čomu sú výrobky zo špaldovej múky vláčnejšie a hutnejšie. V kombinácii s vysokým podielom vlákniny tak pomáha spomaliť trávenie a navodzuje pocit sýtosti. Vysoký príjem vlákniny navyše súvisí aj so zníženým rizikom obezity, srdcových chorôb a cukrovky 2. typu. Špaldovú múku môžeme v receptoch nahradiť pšeničnou a naopak. Vzhľadom na to, že špalda vo všeobecnosti obsahuje vysoké množstvo minerálov a vitamínov, môže napríklad zlepšiť imunitný systém, znížiť hladinu cukru v krvi, ako aj zlého LDL cholesterolu. Organizmu dodáva horčík, zinok, mangán, vápnik, draslík a vitamíny skupiny B. Používanie špaldovej múky sa odporúča ľuďom, ktorých trápi vysoký cholesterol či cukrovka.
Ražná múka
Ražná múka je jedinou múkou, okrem pšeničnej a špaldovej, ktorú môžete využiť na výrobu chleba či kváskovanie. Ražná múka si zvyčajne zachováva veľké množstvo živín, na rozdiel od rafinovanej pšeničnej múky. Z výživového hľadiska je hodnota ražu porovnateľná s hodnotou pšenice. Ražná múka má nižší obsah lepku, a preto horšie kysne, je však skvelá na pečenie domáceho chleba vo forme. Raž je dobrým zdrojom vlákniny, čo je obzvlášť dôležité pre ľudí, ktorí nemajú dostatok vlákniny vo svojej strave. Ražná vláknina je bohato vybavená necelulózovými polysacharidmi, ktoré majú mimoriadne vysokú schopnosť viazať vodu a rýchlo dodávajú pocit plnosti a sýtosti. Ražná múka môže zlepšiť niekoľko aspektov zdravia srdca, pretože niektoré výskumy spájajú jej príjem s nižšími rizikovými faktormi srdcového ochorenia. Napríklad 8-týždňová štúdia porovnávala účinky konzumácie ražnej a pšeničnej múky na hladinu cholesterolu v krvi. Vedci zistili, že ražná múka bola pri znižovaní zlého LDL cholesterolu účinnejšia o 14 % oproti pšeničnej múke. Keďže je ražná múka bohatá na vlákninu, účinne sa podieľa na zlepšovaní zažívacieho traktu, nakoľko absorbuje vodu, a tak pomáha pri lepšej priechodnosti čriev. Niektoré štúdie dokonca naznačujú, že ražná múka bola účinnejšia pri liečbe zápchy ako pšeničná múka.
Špeciálne múky a bezlepkové alternatívy
Moderná kuchyňa ponúka oveľa širšie možnosti. Okrem klasických pšeničných múk sa dnes bežne stretneme s talianskymi typmi, silnými chlebovými múkami aj prirodzene bezlepkovými alternatívami. Rozdiel medzi nimi nie je len v názve, ale najmä v správaní sa cesta a konečnom výsledku jedla. Ak recept nevyjde podľa očakávania, často nejde o chybu v postupe, ale o nevhodne zvolenú múku. Väčšina výrobkov sa vyrába z bielej alebo pšeničnej múky. Takéto produkty sú však neprijateľné pre celiatikov, či ľudí na bezlepkovej diéte. Celiakia je závažné autoimunitné ochorenie, pri ktorom dochádza k napádaniu buniek tenkého čreva vlastným imunitným systémom. Táto reakcia nastáva pri trávení gluténu, teda lepku, ktorý sa najčastejšie nachádza práve v obilninách. Našťastie na trhu existuje množstvo bezlepkových múk, ktoré možno využiť na prípravu obľúbených pokrmov.
Silné múky: Manitoba a chlebové typy
Medzi špeciálnejšie pšeničné múky patria tzv. silné múky, ktoré sa vyznačujú vyšším obsahom lepku. Najznámejšou z nich je manitoba, pochádzajúca pôvodne zo Severnej Ameriky, no veľmi obľúbená najmä v talianskej kuchyni. Jej hlavnou výhodou je schopnosť vytvoriť mimoriadne pružné a pevné cesto, ktoré dokáže udržať veľké množstvo vzduchu. Manitoba sa používa najmä pri receptoch, ktoré počítajú s dlhým kysnutím alebo vyšším obsahom tuku. Typickým príkladom sú briošky, panettone, vianočné koláče či nadýchané sladké pečivo. Vďaka svojej sile zvládne dlhé miesenie aj pomalé kysnutie bez toho, aby sa cesto rozpadalo alebo strácalo tvar. Podobne fungujú aj chlebové múky, ktoré sú určené na domáce pečenie chleba. Tieto múky dokážu viazať viac vody, vďaka čomu vzniká vláčnejšia striedka a pevná kôrka.
Talianska semola
Semola je múka z tvrdej pšenice, ktorá má v kuchyni veľmi špecifické využitie. Je hrubšia než klasická hladká múka a má typickú žltkastú farbu. Najčastejšie sa spája s talianskou kuchyňou, kde sa používa na výrobu domácich cestovín, gnocchi, ale aj niektorých druhov chleba a pečiva. Vďaka svojej štruktúre vytvára semola pevné, ale pružné cesto, ktoré sa po uvarení nerozpadá. Práve preto sú cestoviny zo semoly obľúbené - dobre držia tvar a majú výraznejšiu chuť. Semola sa často používa aj na vysypanie pracovnej plochy alebo plechu, pretože sa menej lepí a zároveň dodá cestu jemnú textúru.
Ovsená múka
Ovsená múka je prirodzene bezlepková múka, ktorá má hodvábnu textúru a jemnú chuť. Je podobná pšeničnej múke s tým rozdielom, že neobsahuje lepok a má vyšší podiel bielkovín ako iné bežné múky. Ovos vo všeobecnosti obsahuje veľké množstvo beta-glukánu, typu rozpustnej vlákniny, ktorá vytvára hrubý, gélový roztok v čreve, čo spôsobuje pocit sýtosti. Ovos, a teda aj ovsená múka má vysoký obsah antioxidantov a prospešných rastlinných zlúčenín, nazývaných polyfenoly. Najpozoruhodnejšia je jedinečná skupina antioxidantov, nazývaných avenantramidy, ktoré sa takmer výlučne nachádzajú len v ovse. Avenantramidy môžu pomôcť znížiť hladiny krvného tlaku zvýšením produkcie oxidu dusnatého. Táto molekula plynu pomáha rozširovať krvné cievy a vedie k lepšiemu toku krvi.
Kokosová múka
Kokosová múka je vyrobená mletím a následným sušením kokosovej dužiny. Výsledný biely prášok vyzerá podobne ako múka vyrobená z obilia, a má veľmi jemnú chuť. Kokosová múka má pomerne vysoký obsah bielkovín, vlákniny a tuku a relatívne nízky obsah sacharidov v porovnaní s inými múkami, a navyše je úplne bezlepková. Kokosová múka môže pomôcť pri snahe o chudnutie, nakoľko obsahuje triglyceridy so stredne dlhým reťazcom (MCT). Sú to vlastne tuky, ktoré sa v tele neukladajú tak ako bežný tuk, pretože putujú priamo do pečene, kde sa podieľajú na výrobe energie. MCT môžu tiež znižovať chuť do jedla a vaše telo ich spracováva inak ako tuky s dlhým reťazcom nachádzajúce sa v potravinách, ako sú orechy. Práve vďaka tomu vám MCT tuky v kokosovej múke môžu pomôcť spáliť o niečo viac kalórií, nakoľko sa nemenia na tuk, ale na čistú energiu. Kokosová múka absorbuje vlhkosť rýchlejšie ako iné múky, preto by sa mala skladovať vo vzduchotesnej nádobe na suchom mieste. Je dôležité si uvedomiť, že pomery pokrmov z kokosovej múky majú iný prepočítavací koeficient. Napríklad ekvivalent 1 šálky pšeničnej múky je 1/3 šálky kokosovej múky. Taktiež si vyžaduje dvojnásobné množstvo tekutín. Na pol šálky kokosovej múky možno pridať až 3 vajcia. Koláč z kokosovej múky môže byť po upečení príliš suchý, preto je potrebné pridať banány alebo jablkové pyré.
Pohánková múka
Pohánka patrí do skupiny potravín bežne nazývaných pseudocereálie. Pseudocereálie sú semená, ktoré sa využívajú a konzumujú rovnako ako obilné zrná, ale nerastú na trávach. Pohánka sa stala populárnou ako superpotravina kvôli vysokému obsahu minerálov a antioxidantov. Pohánka má dosť nízky až stredný glykemický index. To znamená, že by malo byť bezpečné konzumovať pohánkovú múku pre väčšinu ľudí s cukrovkou 2. typu. Štúdie v skutočnosti spájajú príjem pohánky s nižšou hladinou cukru v krvi u ľudí s týmto ochorením. Predpokladá sa, že tento účinok je spôsobený jedinečnou zlúčeninou D-chiro-inozitolom. Štúdie naznačujú, že tento rozpustný cukor robí bunky citlivejšie na inzulín, ktorý spôsobuje, že bunky absorbujú cukor z krvi. Pohánková múka sa môže pochváliť mnohými zlúčeninami, ktoré sú prospešné pre zdravie srdca, ako je rutín, horčík, meď, vláknina a určité bielkoviny. Spomedzi obilnín a pseudocereálií je pohánka najbohatším zdrojom rutínu, antioxidantu, ktorý môže napríklad znížiť riziko srdcových ochorení tým, že zabráni tvorbe krvných zrazenín a zníži zápal či krvný tlak. Jedna rozsiahla štúdia spojila príjem pohánky s nižším krvným tlakom, vrátane nižších hladín LDL cholesterolu a vyšších hladín HDL cholesterolu. Pohánka posilňuje imunitu, je liekom na cievy, kŕčové žily, hemoroidy, ale aj na pohlavné orgány. Reguluje krvnú zrážanlivosť a obsah cholesterolu v krvi. Využitie pohánkovej múky - dá sa využiť na pečenie a varenie, či zahusťovanie jedál.
Ryžová múka
Ryžová múka vzniká mletím bielej alebo hnedej ryže a jej najväčšou výhodou je, že je cenovo veľmi dostupná. Ryžová múka je bežnou náhradou pšeničnej múky. Používa sa tiež ako zahusťovadlo v receptúrach chladených alebo mrazených potravín, pretože inhibuje oddeľovanie tekutín. Navyše, hnedá ryža je výživnejšia a je dobrým zdrojom vlákniny, vitamínov a minerálov, ako je vápnik a zinok. Ryžová múka obsahuje cholín, ktorý pomáha transportovať cholesterol a triglyceridy z pečene do miest, kde telu chýbajú. Vďaka tomu môže cholín pomôcť udržať zdravú pečeň. Ryžová múka je bezlepková múka, ktorú si môžete vyrobiť doma - stačí zomlieť ryžu! Má množstvo výhod - okrem iného je ľahko stráviteľná. Podobne ako pšeničná múka, aj ryžová múka je vhodná na prípravu knedlí, palaciniek a môže sa použiť na zahustenie omáčok alebo polievok. Je vhodná aj na sladké pečivo.
Banánová múka
Relatívne menej známou bezlepkovou múkou je banánová múka. Je vyrobená z banánov a používa sa ako alternatíva pšeničnej múky. Túto múku odporúčajú najmä zástancovia paleo diéty. Banánová múka sa vyrába zo zelených banánov a má jemnú chuť surových banánov. Po uvarení však stráca túto príchuť, a preto sa môže použiť ako zdravšia alternatíva k bielej alebo spracovanej pšeničnej múke. O zelených banánoch je známe, že sú bohaté na prebiotickú vlákninu, ktorá je dôležitá pre podporu zdravia čriev, ako aj pre znižovanie brušného tuku. Prebiotická vláknina tiež zlepšuje trávenie a v hojnom množstve sa nachádza aj v banánovej múke. Draslík, ktorý sa v banánoch nachádza, je minerál s viacerými výhodami vrátane udržiavania zdravia srdca. Zvyšuje tiež svalovú silu a metabolizmus. Banánová múka je mimoriadne bohatá na rezistentný škrob, preto môže pomôcť diabetikom zlepšiť citlivosť na inzulín a udržať hladinu cukru v krvi.
Tapioková múka
Tapioka je škrob extrahovaný z koreňa kasava, hľuzy pôvodom z Južnej Ameriky. Tapioka je takmer čistý škrob a má veľmi obmedzenú nutričnú hodnotu. Je však prirodzene bezlepková, takže môže slúžiť ako náhrada pšenice. Tapioka je sušený výrobok a zvyčajne sa predáva ako biela múka, perly či vločky. Tapioková múka je prírodný zdroj rezistentného škrobu. Ten je odolný voči tráveniu a funguje ako vláknina v tráviacom systéme. Rezistentný škrob je spojený s radom výhod pre celkové zdravie. Živí priateľské baktérie v čreve, čím znižuje zápal a počet škodlivých baktérií. Môže tiež znižovať hladinu cukru v krvi po jedle, zlepšuje metabolizmus glukózy a zvyšuje tiež pocit plnosti. Tapiokové guličky sú vhodné na prípravu sladkých i slaných pokrmov pri bezlepkovej diéte. Používa sa ako zahusťovadlo, želé, puding a tiež je zložkou dnes obľúbeného “Bubble tea”.
Mandľová múka
Mandľová múka sa vyrába z mletých mandlí. Proces tvorby múky začína blanšírovaním mandlí vo vriacej vode, aby sa z nich odstránila šupka. Takto očistené mandle sa následne drvia a preosievajú na jemnú múku. Nakoľko je tento proces menej náročný, mandľovú múku si viete pohodlne vyrobiť aj doma. Mandľová múka je mimoriadne bohatá na zdravé tuky, bielkoviny a na vitamín E, ktorý pôsobí ako antioxidant. Zabraňuje poškodeniu voľnými radikálmi, ktoré urýchľujú starnutie a zvyšujú riziko srdcových chorôb. Potraviny vyrobené zo pšenice majú vysoký obsah sacharidov, nízky obsah tukov a vlákniny. To môže spôsobiť zvýšenie hladiny cukru v krvi. Mandľová múka má naopak nízky obsah sacharidov, ale vysoký obsah zdravých tukov a vlákniny. Vďaka tomu má nízky glykemický index, čo znamená, že pomaly uvoľňuje cukor do krvi a poskytuje tak trvalý zdroj energie. Navyše, mandľová múka je tiež bohatá na horčík, ktorý sa podieľa na zlepšení kontroly hladiny cukru v krvi, zníženie rezistencie na inzulín a krvného tlaku. Analýza piatich štúdií zistila, že u tých, ktorí jedli potraviny z mandľovej múky, došlo k poklesu LDL cholesterolu o 5,79 mg oproti tým, ktorí konzumovali potraviny z pšeničnej múky. Tento pokles LDL cholesterolu navyše u účastníkov spôsobil aj stratu hmotnosti. Mandľová múka sa vyrába zomletím vysušených a odmastených mandlí. Odstránením tukov sa nielen zníži množstvo uhľohydrátov a obsah kalórií, ale tým sa stane vhodná aj na tepelnú úpravu. Vďaka zníženiu obsahu tukov je mandľová múka až o 30% nutrične hodnotnejšia ako samotné neupravené mandle. Je jemnej chuti vďaka čomu je ideálna na pečenie. Výrobky z nej upečené nemajú žiadnu špecifickú chuť a získajú ľahkosť. Je to tiež vynikajúce zahusťovadlo na omáčky a rôzne krémy.
Ľanová múka
Ľanová múka vzniká tak, že sa zo semiačok odstráni olej a zo zvyšného produktu sa vymelie múka. Oproti iným múkam obsahuje minimálne množstvo sacharidov, vďaka čomu sa výborne hodí aj do redukčných diét. Okrem toho, ľanové semiačka sú priam zásobárňou vlákniny a kvalitných rastlinných proteínov, preto je múka z nich vhodná najmä pre športovcov. Ľanové semienka sú ideálnym zdrojom omega-3 pre vegetariánov a vegánov, ktorí bežne nejedia mäso, a tak tieto zdravé tuky nevedia získať napríklad z rýb, v ktorých sa v hojnom množstve nachádzajú. Vďaka tomu je ľanová múka aj zdrojom kyseliny alfa-linolénovej (ALA), ktorú si naše telo nevie vytvoriť, a tak ju musíme prijímať zo stravy. Mnohopočetné štúdie deklarujú, že práve dostatočný prísun kyseliny ALA má za následok zníženie rizika vzniku srdcovo-cievnych ochorení. Viaceré štúdie tiež spájajú užívanie kyseliny ALA s nižším vznikom mozgovej príhody. Využitie ľanovej múky - vďaka jej schopnosti nabrať objem v tekutine je vhodná najmä na zahustenie polievok či omáčok. Múka má neutrálnu chuť a vysokú schopnosť napučiavať. Vďaka tomu je nutné ju konzumovať s dostatočným množstvom tekutín a neprehnať to s jej množstvom.
tags: #vsestranne #pouzitelna #muka