V poslednej dobe zažíva výživové poradenstvo veľký rozmach, ktorý má spoločné črty s Atkinsovou diétou, Paleo diétou a ďalšími podobnými smermi. Často sa používa ako argument proti rastlinnej strave. Ide o vysokoproteínovú, vysokotučnú a nízkosacharidovú stravu. Vysokoproteínová diéta spočíva v tom, že najprv začínate s vysokým množstvom proteínu a tuku (orechy, syry, semienka, mäso), a postupne pridávate ovocie, mliečne výrobky, strukoviny a paradajkovú šťavu. Nakoniec máte postupne pridávať sacharidy (ovocie, niektoré celozrnné obilniny a škrobovú zeleninu) až do fázy, kým neprestanete chudnúť. Na začiatku je to veľmi obmedzujúce a jedáva sa každé dve-tri hodiny.
Hlad je počas chudnutia úplne prirodzenou reakciou tela. Pre telo nie je žiaduca redukcia telesného tuku a chce si ho udržať za každú cenu. Základom každej redukčnej diéty je vytvorenie kalorického deficitu. Teda jednoducho musíme zjesť menej kalórií, než koľko vydáme. Zvýši sa pocit hladu. Zvýši sa únava. Práve tieto reakcie na kalorický deficit môžu viesť k tomu, že diéta nefunguje.
Vplyv bielkovín na hlad a sýtosť
Bielkoviny majú zo všetkých makroživín najlepší sýtiaci efekt. Dostatočný príjem bielkovín tiež pomôže zachovať vašu svalovú hmotu počas kalorického deficitu. Kvalitne zasýti aj tučný či polotučný tvaroh, ale pri nich je treba počítať s nižším množstvom bielkovín (9 - 10 g / 100 g) a vyšším obsahom tuku, čiže aj výdatnejším množstvom kalórií. Dobrá sýtiaca schopnosť tvarohu je navyše podporená aj typom bielkovín, ktoré obsahuje. Kazeínové bielkoviny sa totiž na rozdiel od tých srvátkových trávia pomalšie, a to približne rýchlosťou cca 6 g / hodinu. Pre porovnanie, rýchlosť trávenia srvátkového proteínu je cca 10 g / hod. Celý proces trávenia a vstrebávania tvarohu je teda spomalený, čo predlžuje pocit sýtosti. Aj preto sú tak obľúbené kazeínové proteíny, ktoré sa tiež nazývajú nočné.
Diéty s vysokým obsahom bielkovín totiž pomáhajú znižovať pocit hladu, zvyšovať pocit sýtosti, zrýchľovať metabolizmus a zároveň zachovávať svalovú hmotu. Vysoko proteínová diéta pomáha schudnúť, zrýchľuje metabolizmus a podporuje rast svalov. Bielkoviny sú pre ľudský organizmus nevyhnutné. Sú doslova súčasťou každej bunky, podporujú obranyschopnosť organizmu, tvorbu hormónov, a čo je najdôležitejšie, opravujú bunky a tkanivá v našom tele. Počas kalorického deficitu je však ich vyšší príjem vhodný najmä z toho dôvodu, že bielkoviny dobre zasýtia, a tak umožnia nižší príjem lepšie zvládať. Koncept zvýšenej konzumácii bielkovín už nie je známy len medzi športovcami a elitnými trénermi. Čoraz viac ľudí po celom svete mu dôveruje a aplikuje do svojho života. Okrem výhod zväčšenej svalovej hmoty a zníženia telesného tuku je zvýšený príjem bielkovín spojený s mnohými ďalšími zdravotnými výhodami. Aminokyseliny, ktoré tvoria proteíny, sú potrebné pre zdravie buniek, kostí, rast nechtov a vlasov.
Optimálny príjem bielkovín a jeho zdroje
Na zdravú výživu potrebujeme približne 0,7 g bielkovín na každý kilogram telesnej hmotnosti. Túto hodnotu priemerný človek ľahko dosiahne aj bez toho, aby mal vysokobielkovinovú stravu. Bielkoviny sa skladajú zo „stavebných kameňov“ nazývaných aminokyseliny. Bielkoviny sa delia na dve skupiny: živočíšne a rastlinné. Živočíšne bielkoviny, ako napríklad mäso, syr a vajcia, sa niekedy označujú ako primárne bielkoviny, pretože obsahujú všetkých osem esenciálnych aminokyselín a považujú sa za najdôležitejšie pre rast. Medzi rastlinné potraviny bohaté na bielkoviny patria strukoviny, tofu a iné sójové výrobky. Akokoľvek sú tieto potraviny chutné a výživné, označujú sa ako neúplné bielkoviny, pretože neobsahujú všetky esenciálne aminokyseliny. Zároveň je dôležité si pamätať, že jednoznačne neplatí, že 100 g mäsa nám poskytne 100 g bielkovín!
Efektívne množstvo bielkovín, a to či už pri chudnutí alebo naberaní, je 30% z celkového energického príjmu. Podľa cieľov a potrieb sa menia zvyšné dve makroživiny - tuky a sacharidy.
Odporúčané množstvo bielkovín pre pracujúcu ženu je podľa oficiálnych odporúčaní Úradu verejného zdravotníctva SR 60 g na deň. To je určite postačujúce množstvo na vyhnutie sa problémom z deficitu bielkovín, avšak je to ďaleko od množstva, ktoré potrebujete počas chudnutia či naberania svalovej hmoty. Koľko by ste ich mali prijať záleží od stanoveného príjmu kalórií.
Tabuľka: Príklady denného príjmu makroživín pre rôzne ciele (orientačné)
| Cieľ | Pohlavie | Bielkoviny (% z celkového príjmu) | Tuky (% z celkového príjmu) | Sacharidy (% z celkového príjmu) |
|---|---|---|---|---|
| Redukcia tuku | Žena | 30% | 25-30% | 40-45% |
| Redukcia tuku | Muž | 30% | 25-30% | 40-45% |
| Naberanie svalovej hmoty | Žena | 25-30% | 25-30% | 40-50% |
| Naberanie svalovej hmoty | Muž | 25-30% | 25-30% | 40-50% |
Medzi najlepšie zdroje bielkovín patria:
- Odtučnený tvaroh: Vďaka vysokému obsahu bielkovín a pomalému tráveniu kazeínových bielkovín.
- Skyr: Islandský mliečny výrobok s podobnými vlastnosťami ako tvaroh, minimálnym obsahom tuku a vysokým obsahom bielkovín.
- Grécky jogurt: S vyšším obsahom bielkovín ako klasický jogurt a nízkym obsahom tuku.
- Tuniak: Bohatý zdroj bielkovín s minimálnym obsahom tuku, dostupný aj v konzerve (vo vlastnej šťave).
- Treska: Ryba s veľmi nízkym obsahom tuku a kalórií, bohatá na vitamín B12, draslík a fosfor.
Rastlinné alternatívy a nízkotučná strava
Pokiaľ ste vegán, nevzdávajte to! Aj pre vás máme skvelé tipy na proteínové, a k tomu vegánske jedlá. Na bielkoviny sú bohaté hlavne strukoviny. Najviac bielkovín obsahuje sója, z ktorej sa najčastejšie vyrába aj proteínový izolát, bohatý na aminokyselinu arginín. Pokiaľ vám prekáža sója, môžete siahnuť po vegánskom proteíne, ktorý je vyrobený zo zmesi hrášku a ryže s pridanými funkčnými aminokyselinami. Ďalšími vhodnými zdrojmi sú orechy. Napríklad také mandle obsahujú takmer 28 g bielkovín na 100 g. Zo zmesí strukovín a orechov sa v súčasnosti vyrábajú aj rôzne náhrady mäsa. Okrem tofu vyskúšajte chutný tempeh či vegánske steaky. Bielkovinovým „boomom“ sa na trhu objavili aj rôzne vysoko proteínové prílohy, ktoré sú vhodné aj pre vegánov. Sú to rôzne strukovinové či bielkovinové cestoviny, chleby alebo cereálie. Vysokým obsahom bielkovín, v porovnaní s ostatnými obilninami, sa môže pochváliť quinoa, ktorá má 14g bielkovín na 100g.
Kimberly Snyder, výživová poradkyňa celebrít a autorka The Beauty Detox tvrdí, že zdravá strava je nízkotučná, na rozdiel od vyššie uvedených spôsobov stravovania, dokonca aj keď sú plné zdravých tukov. Tuky sú veľmi dôležité (ako zdroje tukov odporúča avokáda, kokosový olej, orechy a semienka ako ľan a chia), pretože tuk má v tele dôležité funkcie, napríklad to, že nám sprostredkúva vláčnu žiariacu pleť a chráni nervový systém. Základným predpokladom je podľa nej udržiavať si telo čisté, zdravé a krásne zvnútra von.
Dlhodobé dôsledky a vedecké poznatky
V poslednej dobe sa na internete a v médiách často objavujú titulky ako „Vysokoproteínová diéta môže poškodiť obličky, srdce aj kosti.“ Tieto správy však často vychádzajú z nepochopenia alebo zo zastaraných výskumov. Moderné výskumy ukazujú, že u zdravých jedincov nemá zvýšený príjem bielkovín negatívny vplyv na obličky, srdce ani kosti. Áno, existujú výnimky. Ľudia s diagnostikovaným ochorením obličiek, pečene alebo s niektorými metabolickými poruchami by sa mali o vhodnosti akejkoľvek diéty poradiť s lekárom. Pokiaľ si nie ste istí, či je proteínová diéta pre vás vhodná - napríklad trpíte nejakým ochorením alebo beriete pravidelne lieky - je najlepšou cestou konzultácia s praktickým lekárom alebo výživovým poradcom.
Pri dlhodobom dodržiavaní takejto stravy však môže dôjsť k mnohým zdravotným problémom. Výrazné obmedzenie sacharidov môže spôsobiť, že zo stravy nedokážete získať dostatok živín alebo vlákniny. Pri proteínových diétach sa konzumuje červené mäso, spracované mäso a iné potraviny s vysokým obsahom nasýtených tukov. Tieto potraviny môžu zvyšovať riziko srdcových ochorení. Strava s vysokým obsahom bielkovín môže zhoršiť fungovanie obličiek u ľudí s ochorením obličiek. Pred začatím diéty na zníženie hmotnosti sa poraďte so svojím lekárom - o to viac, ak máte ochorenie obličiek, cukrovku alebo iné dlhodobé zdravotné ťažkosti. Pamätajte, že úbytok hmotnosti môže byť krátkodobý, najmä ak sa po čase vrátite k tomu, ako ste sa stravovali predtým.
Takže je vysoko proteínová, vysokotučná strava vhodným spôsobom stravovania? Nie, nie je. Počuli ste o Čínskej štúdií? Je to najobsiahlejšia štúdia o strave a chorobách v histórií medicíny a na jej čele stojí Dr. Campbell, ktorý našiel medzi chorobami a stravovacími faktormi vyše 8 000 asociácií. Najväčšie odhalenie vo výskume Dr. Campbella bola rola, ktorú mliečne výrobky a mäso zohrávajú vo vývoji rakoviny. Rastlinná strava priniesla ďaleko menej prípadov s vysokým cholesterolom a rakovinou prsníka a tráviaceho traktu ako tá, pri ktorej je možné jesť viac živočíšnych potravín. Kazeín (bielkovina nachádzajúca sa v mlieku) si obzvlášť udržiava silné prepojenie s rastom rakoviny vo všetkých fázach.
V skutočnosti štúdia, ktorá sledovala ženy staršie ako 26 rokov a mužov nad 20 zistila, že nízkosacharidová strava a diéty zvyšujú celkovú úmrtnosť. Dôkazy naznačujú, že strava bohatá na tuky vytvára u ľudí viac problémov s cukrovkou 1. aj 2. typu. U tých s cukrovkou 1. typu vysokotučná strava zvyšuje hladinu cukru v krvi a vytvára potrebu väčšieho množstva inzulínu. Nízkotučná strava je vhodná aj ako prevencia a spomalenie cukrovky 2. Pointa je v tom, že konzumácia nadmerného množstva tuku - dokonca aj zdravého - môže prispievať k priberaniu. Obezita hrá rolu vo vývoji cukrovky 2. typu, takže jedením stravy bohatej na tuky sa pravdepodobnosť na priberanie na váhe a rozvoj rôznych chorôb časom zvyšuje.
tags: #vysokoproteinova #dieta #hlad