O zápale v tele sa hovorí čoraz viac. Dôvod je jednoduchý - ak prebieha krátkodobo, ide o prirodzený obranný mechanizmus. No ak je zápal dlhodobý, môže sa podieľať na rozvoji viacerých chronických ochorení. Strava patrí medzi faktory, ktoré tento proces dokážu ovplyvniť, a preto má zmysel zamyslieť sa už nad tým, čo si dávame na raňajky.
Čo je zápal a prečo môže byť problémom?
Zápal je prirodzená reakcia imunitného systému. Pomáha telu bojovať s infekciami a obnovovať poškodené tkanivá. Chronický nízkostupňový zápal však môže pretrvávať aj vtedy, keď už telo reálnu hrozbu nečelí. Vo vedeckých štúdiách sa spája s vyšším rizikom kardiovaskulárnych ochorení, cukrovky 2. typu, obezity, niektorých neurodegeneratívnych ochorení a porúch metabolizmu. Strava síce nie je jediným faktorom, ale môže zápalové procesy buď podporovať, alebo naopak tlmiť.
Zápal, nazývaný tiež zápalová reakcia, je prirodzená imunitná odpoveď nášho organizmu. Je to v podstate obranný proces, ktorý imunitný systém spustí ako odpoveď na poškodenie tkanív (pri zranení) alebo ako reakciu na vniknutie patogénov do organizmu (baktérií, vírusov či parazitov). Môže trvať mesiace až roky bez toho, aby ho pacient výraznejšie pocítil. Spôsobujú ho dlhodobé infekcie, autoimunitné poruchy, alergie a dráždivé látky, ale tiež životný štýl ovplyvnený fajčením, obezitou a chronickým stresom. Akútny zápal je teda často nevyhnutný a prospešný pre hojenie a obranu tkanív. Na druhej strane pozor: Chronický zápal môže viesť k dlhodobému tkanivovému poškodeniu. Prebieha pomerne nenápadne, no je o to nebezpečnejší. Z dlhodobého hľadiska môže spôsobovať poškodenie tkanív a prispievať k rozvoju mnohých chronických ochorení s doživotnou liečbou - napríklad ateroskleróze, cukrovke typu 2, artritíde a určitým typom rakoviny.
Zápal je ako strážca, ktorý sa postaví na obranu tela, keď hrozí nebezpečenstvo. No ak sa zdrží pridlho, z ochrancu sa stáva tichý škodca. Bez výstrah, bez hluku. Len tak, potichu si robí svoju prácu - a nie práve v prospech zdravia. A tá lepšia správa? Chronický zápal vzniká, keď sa prirodzený obranný mechanizmus tela, ktorý má pomáhať, vymkne spod kontroly. Prejavy môžu byť nenápadné, no pretrvávajúce: únava, bolesti kĺbov, tráviace ťažkosti, časté prechladnutia, či problémy so sústredením.
Jedlá, ktoré môžu podporovať zápal
Niektoré potraviny sú pri častom a nadmernom konzumovaní spájané so zvýšenými zápalovými markermi v tele. Neznamená to, že sú „zakázané“, ale nemali by tvoriť základ jedálnička. Patria sem najmä jedlá s vysokým obsahom pridaného cukru, sladené nápoje, vysoko spracované potraviny, vyprážané jedlá, pečivo a cereálie z bielej múky. Takéto jedlá často obsahujú málo vlákniny, veľa rafinovaných sacharidov a nevhodných tukov. Pri ich pravidelnom príjme môže ľahšie vznikať nadváha, ktorá je s chronickým zápalom úzko spätá.
Strava môže byť benzínom do ohňa - alebo hasiacim prístrojom. Ak v jedálničku dominujú cukor, biele pečivo, vyprážané jedlá a priemyselne upravené produkty, telo produkuje viac prozápalových látok (cytokínov). Základom je návrat k prirodzenosti.
Potraviny, ktoré je užitočné obmedziť pri zápale žalúdka:
- Paradajky a paradajkové výrobky (kečup, omáčky, pretlak): Paradajky sú bezpochyby zdravé, pretože sú bohaté na vitamíny, minerály a antioxidanty, najmä vitamín C a lykopén, ktorý má protirakovinové účinky. Avšak obsahujú tiež kyseliny, ktoré môžu spôsobiť problémy pre tých, ktorí trpia refluxom alebo pálením záhy. Tieto kyseliny môžu dráždiť pažerák a zhoršiť príznaky gastroezofageálneho refluxu, čo vedie k nepríjemnému páleniu v hrudníku. Kečup, paradajkové omáčky na cestoviny a pizza, ktoré obsahujú spracované paradajky, môžu byť obzvlášť problematické. Tieto produkty často obsahujú nielen kyseliny, ale aj cukry, soľ a prídavné látky, ktoré môžu ďalej zhoršiť tráviaci systém. Ak tieto potraviny konzumujete neskoro večer, keď je žalúdok už menej aktívny, kyseliny z paradajok sa môžu vrátiť do pažeráka, čo spôsobuje pálenie záhy.
- Cukor: Cukor narúša rovnováhu baktérií v našich črevách a aktivuje v tele procesy, ktoré vedú k zápalu. Črevné baktérie sú pritom veľmi dôležité pre naše zdravie! Strava bohatá na pridaný cukor súvisí s rôznymi zdravotnými problémami ako srdcové choroby, obezita či stukovatenie pečene.
- Fast food a vysoko spracované potraviny: Fast food síce chutí dobre, ale pre naše telo nie je príliš priateľský. Takéto jedlá obsahujú kombináciu spracovaného mäsa, bielej múky a veľa soli a cukru - všetky tieto zložky podporujú zápal. Mnohé spracované potraviny obsahujú oleje bohaté na omega-6 mastné kyseliny, ako sójový či slnečnicový olej. Naše telo potrebuje rovnováhu medzi omega-3 a omega-6 mastnými kyselinami. V dnešnej strave však často prijímame príliš veľa omega-6 a málo omega-3 mastných kyselín. Táto nerovnováha môže viesť k zápalu.
- Červené a spracované mäso: Pravidelná konzumácia týchto potravín zvyšuje hladinu zápalových látok v krvi. Štúdie ukazujú, že ľudia, ktorí jedia veľa červeného a spracovaného mäsa, majú vyššie hodnoty zápalových markerov v krvi. Namiesto každodennej porcie červeného mäsa skúste častejšie zaradiť ryby, strukoviny alebo hydinu bez kože.
- Vyprážané jedlá: Pri vysokých teplotách vznikajú v jedle škodlivé zlúčeniny nazývané koncové produkty pokročilej glykácie (AGEs). Tieto látky v tele spôsobujú zápal a poškodzujú bunky. Dlhodobá konzumácia veľkého množstva vyprážaných jedál môže urýchliť starnutie a zvýšiť riziko mnohých ochorení.
- Pečivo a cereálie z bielej múky: Na rozdiel od celozrnných potravín, biela múka rýchlo zvyšuje hladinu cukru v krvi a prispieva k zápalu. Výskumy ukazujú, že ľudia, ktorí jedia viac celozrnných potravín, majú nižšie hodnoty zápalových markerov v krvi. Vláknina v celozrnných potravinách pomáha udržiavať zdravú črevnú mikroflóru a regulovať zápal.
- Alkohol: Alkohol zvyšuje tvorbu zápalových látok a môže poškodiť pečeň aj ďalšie orgány. Pri príležitostnom a miernom pití sa tieto účinky nemusia prejaviť, ale pravidelná konzumácia väčšieho množstva alkoholu môže viesť k chronickému zápalu.
Potraviny s protizápalovými účinkami
Našťastie existuje množstvo jedál, ktoré podľa výskumov obsahujú látky spojené s nižšími zápalovými markermi. Patria sem najmä bobuľové ovocie, listová a farebná zelenina (brokolica, paprika, paradajky), tučné morské ryby bohaté na omega-3, orechy a semienka, extra panenský olivový olej, avokádo, zelený čaj, kurkuma, huby a kvalitná horká čokoláda (s mierou). Ide o potraviny s vysokým obsahom antioxidantov, polyfenolov, vitamínov, minerálov a zdravých tukov.
Základom protizápalovej stravy sú:
- Antioxidanty: Predovšetkým z ovocia a zeleniny. Ovocie a zelenina, napríklad bobuľové ovocie, listová zelenina a ďalšie, sú na antioxidanty veľmi bohaté.
- Vláknina: Rozpustná vláknina podporuje zdravie čriev a môže pomôcť regulovať zápalové procesy v tele. Obsahujú ju napríklad strukoviny, celozrnné obilniny a ovsené vločky.
- Probiotiká v potravinách: Črevnú mikroflóru prirodzene posilnia tzv. probiotické potraviny ako kyslé mliečne výrobky a fermentované potraviny, teda kefír, jogurt, bryndza či kyslá kapusta.
- Zdravé tuky: Ryby sú dobrým dôkazom toho, že nie všetky tuky sú nezdravé. Ide totiž o bohatý zdroj esenciálnych mastných kyselín radu ω-3, ktoré majú výborný protizápalový účinok a posilňujú imunitu.
Konkrétne odporúčania pre protizápalovú stravu:
- Bobuľové ovocie: Odporúčame predovšetkým bobuľové ovocie, ktoré (s výnimkou jahôd) nebýva väčšinou alergénom, navyše neobsahuje veľa cukru. Patria sem najmä hrozna, čučoriedky, maliny, ríbezle a černice.
- Listová a farebná zelenina: Do jedálnička sa tiež oplatí zaradiť broskyne či marhule a pre pestrosť všetky dobre znášané druhy ovocia.
- Orechy a semienka: Medzi tie nutrične najvýznamnejšie patria najmä vlašské a lieskové orechy a mandle.
- Tučné morské ryby: Sú bohatým zdrojom esenciálnych mastných kyselín radu ω-3.
- Extra panenský olivový olej: Obsahuje polyfenoly spojené so zdravím srdca.
- Kurkuma: Obsahuje kurkumín, ktorý bol skúmaný pre svoje protizápalové vlastnosti.
Prečo má zmysel začať zmeny pri raňajkách?
Raňajky môžu ovplyvniť stabilitu hladiny cukru v krvi počas dňa, pocit sýtosti, energetickú výkonnosť, chuť na sladké a prejedanie sa. Nie je nutné raňajkovať za každú cenu - niekomu vyhovuje aj neskoršie prvé jedlo. Ak však raňajkujete, je vhodné vybrať si jedlo s vyváženým obsahom bielkovín, vlákniny a kvalitných tukov.
5 prospešných raňajkových jedál, ktoré podporujú zdravé fungovanie organizmu:
- Smoothie z bobuľového ovocia a ľanového semienka: Bobuľové ovocie obsahuje vysoké množstvo polyfenolov, ktoré sú spájané so znížením oxidačného stresu. Ľanové semienko je zase výborným zdrojom vlákniny a rastlinných omega-3 mastných kyselín.
- Quinoa miska s orechmi a ovocím: Quinoa patrí medzi výživné pseudoobilniny. Obsahuje kompletné bielkoviny a veľa vlákniny, čo pomáha stabilizovať hladinu glukózy v krvi. Orechy dodajú zdravé tuky a ovocie prirodzenú sladkosť.
- Vajcia so zeleninou: Vajcia sú kvalitným zdrojom bielkovín, vitamínov skupiny B a cholínu. V kombinácii so zeleninou získate výživné jedlo s vysokým množstvom vlákniny, antioxidantov a objemu, ktorý zasýti.
- Ovsená kaša s čučoriedkami alebo malinami: Ovos obsahuje betaglukány - druh rozpustnej vlákniny, ktorá má preukázateľný vplyv na zdravie čriev a hladinu cholesterolu. V kombinácii s bobuľovým ovocím ide o výživnú a dobre stráviteľnú raňajku.
- Grécky jogurt s orechmi: Grécky jogurt je bohatý na bielkoviny a probiotické kultúry, ktoré podporujú zdravie črevnej mikrobioty. Orechy dodajú nenasýtené mastné kyseliny, vitamín E aj minerály.
Úprava stravy a životného štýlu pri zápale žalúdka
V prípade zápalu žalúdka je dôležitá postupná realimentácia (obnovenie výživy), ktorá môže trvať až týždeň. Odporúča sa úprava stravy a výberom vhodných potravín. Určité potraviny môžu zhoršovať príznaky zápalu žalúdka. Pri zápale dochádza k achlórhydrii. Vhodným nápojom je čierny čaj. Dôležité je nielen zloženie potravín, ale aj ich rozvrhnutie počas dňa, aby sa predišlo nadmernému zaťaženiu žalúdka. Taktiež je dôležité prijať niektoré zmeny v životnom štýle, ako je obmedzenie stresu.
Odporúčaná strava pri zápale žalúdka:
- Mäso, netučné ryby.
- Polievkové vývary.
- Vhodným nápojom je čierny čaj.
Potraviny, ktorým sa pri zápale žalúdka vyhnite:
- Paradajky a paradajkové výrobky.
- Ovocie ako jahody, citrusy, ríbezle, maliny, brusnice, čerešne, marhule, broskyne.
- Zelenina ako cibuľa, cesnak, kapusta, kel, brokolica, karfiol, špargľa, hrach, fazuľa, šošovica, zemiaky, zeler, uhorka.
- Korenené jedlá, ostré koreniny, ocot, horčica, kečup, majonéza, dressingy.
- Mliečne výrobky ako kyslé mlieko, jogurt, kefír, tvaroh, syry.
- Vajíčka, údeniny, polievkové koncentráty, instantné polievky.
- Pečivo z bielej múky, celozrnné pečivo, kysnuté cesto.
- Sladkosti, čokoláda, zákusky, torty, zmrzlina, med, džem.
- Káva, silný čaj, alkohol, limonády, bublinkové nápoje.
- Vypitie pohára vlažnej vody hneď ráno stimuluje tráviaci systém a podporuje črevnú činnosť.
V prípade, ak príznaky pretrvávajú alebo sa zhoršujú, je potrebné vyhľadať lekársku pomoc, aby sa predišlo vážnejším komplikáciám a podporilo sa zvládnutie tohto ochorenia. Dôležité je dodržiavať pokyny lekára a dbať na to, aby mal žalúdok dostatok pokoja.
Tipy na potraviny v BILLE - fitness vychytávky do tvojho jedálničku | FITKOUČING
Úprava stravy a výberom vhodných potravín, ako aj zmeny v životnom štýle sú kľúčové pre zvládnutie tohto ochorenia. Je dôležité vyhýbať sa potravinám, ktoré príznaky zhoršujú.
Autorka článku: PharmDr. Jana Krejcarová
Odborný zástupca e-shopu etabletka.sk: PharmDr. Martin Bukvay
tags: #zapalei #pre #dobre #jedlo