Zelená fazuľka je strukovina, ktorá pochádza z Mexika, Strednej a Južnej Ameriky. Jej pestovanie sa rozšírilo do celého sveta a aj na Slovensko. U nás sa pestuje fazuľa kríčková alebo ovíjavá, ktoré majú zelené alebo žlté struky. Táto chutná a zdravá zelenina je skvelá na prípravu rôznych jedál.
Prečo zaradiť zelenú fazuľku do jedálnička?
Struky sú zdrojom prospešných látok. Fazuľa je plná vitamínov skupiny B, vitamínu C, železa, fosforu a vápnika. Vďaka vysokému obsahu vlákniny blahodárne pôsobí na črevá. Tmavá fazuľa má blahodárny vplyv na obličky a močový mechúr.
Ak ste diabetik, fazuľa by nemala chýbať vo vašom jedálničku. Má nízky glykemický index a pomáha regulovať hladinu cukru v krvi. Minerály, ako horčík, vápnik a draslík vo fazuli udržiavajú tvoje srdce zdravé - minimalizujú riziko vzniku srdcovo-cievnych ochorení a znižujú vysoký krvný tlak. Je tiež plná antioxidantov, ktoré chránia telo pred voľnými radikálmi (tie môžu spôsobiť poškodenie buniek a mať za následok vznik rakoviny).
10 úžasných zdravotných výhod zelenej fazuľky
Recept na zapekanú zelenú fazuľku s vajíčkom a majoránkou
Tento recept je inšpirovaný spomienkami na jedlo, ktoré chutilo výborne. Umožňuje oprášiť starý recept a vychutnať si ho. Hoci je tento recept sviatočnou klasikou, môžete si ho ľahko pripraviť kedykoľvek počas roka. Je to skvelý spôsob, ako začleniť viac zeleniny do každodenných jedál. Mladé zelené alebo žlté struky fazule najlepšie chutia čerstvé, ale výborné sú aj sterilizované v slanom náleve či zmrazené. No ak máte na ne chuť hneď, pripravte si ich jednoducho zapečené so zemiakmi.
Ingrediencie:
- Zelená fazuľka (čerstvá alebo sterilizovaná)
- Zemiaky
- Maslo
- Strúhanka
- Vajcia
- Mlieko
- Soľ
- Majoránka
Postup:
- Fazuľku si uvaríme alebo použijeme sterilizovanú z konzervy. Mladú zelenú fazuľku som nakrájal tak na 1 cm a tiež pridal na olej na niekoľko minút opražiť. Varíme do mäkka až je možné fazuľku a zemiaky "mágať". Podľa mňa je jednoduchšie variť samostatne.
- Zemiaky očistíme, pokrájame a uvaríme v osolenej vode domäkka. Hotové scedíme a dáme bokom. Zemiaky som ošúpal a nakrájal na drobnejšie, pridal do hrnca a podlial vodou (v niektorých receptoch písali podliať vývarom, ja som mal tak som pridal vývar). Keď je voda - vývar vyvarený a fazuľka a zemiaky sú mäkké a dajú sa pučiť pridáme maslo, ochutíme soľou, korením (kto chce, pridá aj trochu mlieka).
- Na lyžici masla opražíme strúhanku, do panvice primiešame zemiaky a fazuľku.
- Túto zmes dáme do zapekacej misy, zalejeme vajíčkami rozšľahanými s mliekom a soľou a dáme do rúry zapiecť pri 180 stupňoch na 20 minút.
- Hotovú fazuľku opatrne vyberieme z rúry a bohato posypeme majoránkou.
Tip: Pre extra chuť môžete pridať opečenú cibuľu.
Príprava opečenej cibule:
- Predhrejte rúru na 180 °C.
- Cibuľu ošúpte a nakrájajte na 5 mm hrubé kolieska.
- Jednotlivé plátky oddeľte, aby ste vytvorili kruhy rôznych veľkostí. Odlomené kúsky a odrezky nakrájajte a použite do omáčky.
- Na strúhanku si pripravte dva taniere: do prvého taniera rozšľahajte vajcia, olej a soľ. Do druhého taniera nasypte strúhanku panko.
- Cibuľu namočte do rozšľahaného vajca a potom ju obaľte v strúhanke.
- Položte ich na plech odolný voči teplu a pečte 15 minút.
Príprava omáčky (voliteľné):
- Vo zapekacej miske zohrejte olej a maslo.
- Pridajte huby, cesnak a odrezky cibule.
- Osoľte a varte na miernom ohni 5 minút.
- Pridajte múku, premiešajte a potom prilejte zeleninový vývar.
- Zvýšte teplotu na bod varu a omáčku zahustite.
- Upravte korenie, pridajte sušené bylinky a prikryté varte 5 minút.
- Keď je omáčka hotová, pridajte uvarenú zelenú fazuľku a premiešajte. Navrch poukladajte opečenú cibuľu a zapečte.
Fazuľkový nákyp
Čo budete potrebovať:
- 300 - 400 g uvarených zemiakov
- 350 g fazuliek
- 80 g šunky
- 100 g mozzarelly
- Päť vajec
- 0,1 l hustej kyslej smotany
- 100 g údeného syra
- Zeleninový vývar
- Soľ
- Mleté čierne korenie
- Sušené bylinky
- Olej
Postup:
- Fazuľky krátko povarte v zeleninovom vývare, prepláchnite studenou vodou a nechajte vychladnúť.
- V šupke uvarené zemiaky ošúpte a pokrájajte na kolieska.
- Celé vajcia rozšľahajte, posoľte, okoreňte, pridajte kyslú smotanu a nadrobno nakrájanú mozzarellu.
- Údený syr nahrubo postrúhajte.
- Zapekaciu misu potrite olejom a vysypte strúhankou.
- Na dno misy rozložte polovicu zemiakov, tie posoľte, okoreňte, ochuťte sušenými bylinkami a pokvapkajte olejom.
- Nasypte na ne nastrúhaný údený syr a polejte časťou vaječnej zmesi.
- Rozložte polovicu fazuliek, posoľte, okoreňte, posypte syrom a zalejte vaječnou zmesou.
- Potom uložte plátky šunky, znova fazuľky, posypte syrom a polejte vaječnou zmesou.
- Na povrch misy rozložte zvyšné kolieska zemiakov, polejte zvyšnou vaječnou zmesou, posypte syrom, vložte do vyhriatej rúry a pri teplote 180 °C zapečte.
Ďalšie inšpirácie so zelenou fazuľkou
Zelená fazuľka sa dá pripraviť na mnoho spôsobov. Inšpirujte sa ďalšími receptami:
- Tagliatelle so zemiakmi a zelenou fazuľkou: Recept pochádzajúci z talianskej Ligúrie je chuťovka, ktorá poteší ako rýchla večera.
- Pikantná zelená fazuľka: Ak máte radi pikantné jedlá, pripravte si fazuľku s chilli omáčkou. Medzi tým si môžeme pripraviť uhorkový sambal, pikantný uhorkový šalát. Aj keď je sambal z južnej Ázie, priniesli ho do Afriky emigranti a je populárny (všetko štipľavé je populárne v Afrike). Pripravíme si nálev, nastrúhame čerstvý zázvor, pretlačíme cesnak a nastrúhame alebo nadrobno nakrájame šalotku. Pridáme cukor a ocot, ja som ešte pridal šťavu z limetky.
- Perkelt zo zelenej fazuľky: Omrzel vás mäsový perkelt? Zo zelenej fazuľky sa dá pripraviť aj netradičný recept na toto jedlo. Výborný je napríklad s maslovými haluškami.
- Omeleta so zelenou fazuľkou: Omeleta má množstvo variácií, čo tak vyskúšať ju práve so zelenou strukovinou?
- Kuracie soté so zelenými fazuľkami: Preneste sa s týmto receptom do thajskej kuchyne a inšpirujte sa jedlom, ktoré vás rozpáli.
- Zelená fazuľka na baskický spôsob: Staré kuchárske knihy občas skrývajú bohatstvo v podobe unikátnych receptov.
- Brokolica so zelenou fazuľkou v paradajkovej omáčke: Zeleninový mix, ktorý si užijete za studena aj za tepla, môžete použiť ako prílohu aj hlavný chod.
- Zemiakový šalát so zelenou fazuľkou: Variácia na klasický zemiakový šalát.
- Zelená fazuľka na grécky spôsob: Pripravte si zelenú fazuľku varenú v oleji. Tento spôsob je typický pre grécku aj tureckú kuchyňu.
- Fazuľková polievka s letnou zeleninou: Ak nie ste fanúšikom fazuľky, možno si k nej nájdete cestu skrz zeleninovú polievku.
- Fazuľkový šalát s cherry paradajkami: Šalát si nevyžaduje veľa práce a tento so zelenou fazuľkou si môžete pripraviť ako ľahkú večeru, prípadne ho využiť ako predjedlo pred hlavným chodom.
- Prívarok zo zelenej fazuľky vo fit verzii: Ak počítate kalórie, uvarte si prívarok v diétnejšej verzii.
- Kuracie rezance so zeleninou: V niektorých receptoch je zelená fazuľka ako rýchla a dostupná zelenina.
Ďalšie tipy a triky
Nezabudnite na kvalitné suroviny, ktoré sú základom každého dobrého jedla. Experimentujte s rôznymi druhmi syrov a korenín, aby ste našli svoju obľúbenú kombináciu.
tags: #zapekana #zelena #fazulka #so #zemiakmi