Hranolky - kto by ich nemiloval? Sú chrumkavé, chutné a hodia sa takmer ku všetkému. Avšak, ak sú pripravované v poriadnej náloži prepáleného oleja, razom sa stanú kalorickou bombou plnou nezdravých tukov. Našťastie, existuje mnoho zdravších alternatív, ktoré si môžete pripraviť doma. V tomto článku vám ukážeme, že aj fastfoodové jedlá a ďalšie detské hity môžete pripraviť doma, z kvalitných surovín a s nižšou kalorickou hodnotou.
Obezita nie je zdravá, prispieva k mnohým civilizačným chorobám a významne skracuje život aj jeho kvalitu. Bohužiaľ platí, že zlé stravovacie návyky a životný štýl si väčšina detí prinesie aj do puberty a dospelosti. Najdôležitejšie je ísť príkladom. Keď sa rodičia stravujú zle, prejedajú sa alebo naopak vynechávajú jedlo a vôbec sa nehýbu, budú k tomu mať sklony aj ich ratolesti.
Tradičné hranolky sú vyprážané v hlbokom oleji, čo ich robí bohatými na tuk a kalórie. Pečenie v rúre je najrozšírenejšia a najzdravšia alternatíva k vyprážaniu. Hranolky sa pripravujú bez pridania veľkého množstva oleja, čím sa znižuje ich kalorická hodnota. V tomto článku sa pozrieme na recepty a tipy, ako si dopriať chrumkavé hranolky bez výčitiek.
Zemiakové hranolky: Klasika v zdravšom prevedení
Keď sa povie slovo hranolčeky, každému prídu na um ako prvé pravdepodobne zemiaky pokrájané na menšie hranoly a vysmažené na oleji. Mnohí chrumkavé hranolčeky vskutku milujú, no asi sa zároveň môžeme zhodnúť na tom, že túto lahôdku nemožno zaradiť medzi tie najzdravšie. Ak si však na hranolčekoch pochutnáme len raz za čas, je to v poriadku. No existujú aj zdravšie verzie hranolčekov, ktoré si môžeme dopriať pravidelne, či už ako prílohu, alebo len samotné s nejakým chutným dresingom. Napríklad domáce zemiakové hranolky pečené v rúre sú skvelou voľbou.
Výber zemiakov a príprava
Kľúčom k chutným a zdravým hranolčekom je výber správneho druhu zemiakov. Ideálne sú zemiaky s vyšším obsahom škrobu, ktoré pri pečení získajú chrumkavú textúru a zároveň zostanú mäkké vo vnútri. Medzi vhodné odrody patria napríklad zemiaky typu B alebo C, ktoré sú menej vodnaté a lepšie sa hodia na pečenie. Ak máte možnosť, vyberte si zemiaky priamo od lokálneho farmára. Budete mať istotu čerstvosti a kvality.
Správna príprava zemiakov je rovnako dôležitá ako ich výber. Zemiaky je potrebné dôkladne umyť a ošúpať. Ak ich robíte v predstihu, môžete ich nechať v studenej vode odpočívať aj do druhého dňa. Následne ich nakrájajte na hranolky požadovanej hrúbky. Dôležité je, aby boli hranolky rovnako veľké, aby sa piekli rovnomerne. Po nakrájaní je odporúčané hranolky namočiť do studenej vody aspoň na 30 minút, ideálne aj na hodinu. Tento krok pomáha odstrániť prebytočný škrob, čo vedie k chrumkavejším hranolčekom. Po namočení hranolky dôkladne osušte papierovými utierkami, aby sa pri pečení dobre opiekli.
Pečenie v rúre: Zdravšia alternatíva vyprážania
Pred pečením je vhodné hranolky premiešať s malým množstvom kvalitného oleja (napríklad olivového alebo kokosového) a s obľúbeným korením. Dajte si záležať, aby sa žiadne hranolky na plechu nedotýkali. Pečte cca 40 minút pri teplote 200 stupňov. Ak ich pečiete na plechu, vystelte ho papierom na pečenie a poukladajte hranolky tak, aby sa nedotýkali. Počas pečenia rúru dvakrát na pár sekúnd otvorte, aby unikla para.
Korenie a dochucovanie
Korenie a dochucovanie zohráva kľúčovú úlohu pri tvorbe chutných hranoliek. Okrem klasickej soli a korenia môžete experimentovať s rôznymi bylinkami, koreninami a omáčkami:
- Cesnaková soľ: Dodáva hranolkám výraznú cesnakovú chuť.
- Údená paprika: Pridáva dymovú arómu a hĺbku chuti.
- Rozmarín a tymián: Bylinky, ktoré sa skvele hodia k zemiakom.
- Čili korenie: Pre milovníkov pikantných jedál.
- Parmezán: Nastúhaný parmezán pridá hranolkám slanú a syrovú chuť.
Pripravte si domáci dip z jogurtu, cesnaku a byliniek. Bude to zdravá a chutná alternatíva k majonéze a kečupu.
Zeleninové hranolky: Inovácia pre zdravie a chuť
Ak ste ešte neskúšali zeleninové hranolčeky pripravené v rúre, je čas to zmeniť. Hľadáte recept na zeleninové hranolky? Máme ich hneď niekoľko. Povieme vám, ako pripraviť zeleninové hranolčeky pečené v rúre. Vynikajúce zeleninové hranolky sú chutné a zároveň zdravé. Zdravé pečené hranolčeky je možné pripraviť z rozličných druhov zeleniny, teda najmä tých tvrdších. Sú skvelé ako zeleninové prílohy, alebo si z nich môžete urobiť zdravé snacky. Takéto hranolčeky sú plné dôležitých živín. Hranolky zo zeleniny sú skvelým spôsobom ako doplniť telu vlákninu, minerály a mnoho vitamínov. Pečené zeleninové hranolky majú nízky obsah tuku aj kalórií. Takto pripravená príloha je bohatá na vlákninu. Jednoduchá príprava je veľkou výhodou. Kombináciou správnych ingrediencií vytvoríte chutné prílohy. Pečená zeleninová príloha je skvelá aj ako samostatná chuťovka s obľúbenou omáčkou.
Karotkarí a zelerové hranolky 🥕| Martin Pyco Rausch | Kuchyňa Lidla
Mrkvové hranolčeky
Mrkva je známa vysokým obsahom betakaroténu, z ktorého sa v našom tele tvorí nenahraditeľný vitamín A. Nechcú vaše deti konzumovať mrkvu? Skúste im ju podať vo forme mrkvových hranoliek a uvidíte tie zázraky. Najlepšie chutia so sladko-pikantnou omáčkou z medu a čili.
Ingrediencie:
- 500 g mrkvy
- 4 PL olivového oleja
- Bylinková soľ
- Mleté čierne korenie (prípadne nejakú koreniacu zmes)
Postup:
- Pre recept zvolíme pekné väčšie mrkvy. Zeleninu očistíme.
- Nakrájame na približne rovnako veľké hranolčeky.
- V miske k nim pridáme olivový olej, podľa chuti pridáme trochu čierneho korenia, bylinkovej soli a dôkladne premiešame.
- Hranolčeky rozmiestnime na plech s papierom na pečenie a pečieme pri teplote 200 °C asi 25 až 30 minút.
Zeleninové hranolky podávame ako prílohu, alebo samostatne s dresingom z bieleho jogurtu. K jogurtu stačí primiešať pretlačený strúčik cesnaku a nasekanú petržlenovú vňať.
Zelerové hranolky
Zeler je nízkokalorický a vhodný aj do diétneho jedálnička. Ukrýva viaceré vitamíny skupiny B. Zeleru sa veľa ľudí oblúkom vyhýba, ak však ochutnajú túto dobrotu, určite zmenia názor. Zelerové hranolky sú perfektnou prílohou k rybe alebo kuracím steakom.
Ingrediencie:
- 1 väčší zeler
- 5 PL olivového oleja
- 1 PL mletej červenej papriky
- 1 - 2 ČL sušeného cesnaku
- Soľ
Postup:
- Zeler ošúpeme a nakrájame ho na asi 1 cm hrubé pláty, ktoré následne nakrájame na približne rovnako veľké hranolčeky.
- V miske pridáme k hranolčekom olej a premiešame.
- Následne pridáme aj mletú papriku, sušený cesnak a podľa chuti soľ.
- Hranolčeky poukladáme na plech vedľa seba a pečieme pri teplote 220 °C z jednej strany 20 minút.
- Následne ich otočíme a pečieme z druhej strany ďalších 20 minút.
Po upečení môžeme podávať, napríklad ako prílohu k mäsu. Takéto zdravé hranolky si môžete dopriať pravidelne, ba aj ako zdravé občerstvenie.
Hranolčeky z červenej repy
Červená repa má priaznivý vplyv na trávenie aj hladiny krvného tlaku, telu doplní vitamín C, draslík aj železo.
Ingrediencie:
- 3 väčšie cvikly
- 4 PL olivového oleja
- 1 ČL údenej mletej papriky
- Soľ a mleté čierne korenie
Postup:
- Cvikly ošúpeme a nakrájame na približne rovnaké hranolky.
- Pridáme k nim olivový olej, premiešame, pridáme údenú papriku, podľa chuti osolíme a okoreníme a opäť dôkladne premiešame, aby boli ochutené všetky hranolčeky.
- Poukladáme ich na plech s papierom na pečenie a pečieme pri teplote 180 °C asi 35 minút.
Podávame ako prílohu alebo s dresingom. Skvelo chutia napríklad s medovo-horčicovým dresingom. Stačí vymiešať 80 ml medu, 60 ml dijonskej horčice, 2 pretlačené strúčiky cesnaku, 2 PL olivového oleja a podľa chuti soľ a čierne korenie.
Tekvicové hranolčeky
Podobne ako klasické zemiaky či batáty, rovnako dobre na prípravu hranolčekov poslúži aj tekvica (odporúčame hokkaido).
Ingrediencie:
- 1 stredne veľkú tekvicu Hokkaido
- 4 PL olivového oleja
- Soľ, korenie
- 1/4 ČL mletej rasce
- Podľa chuti mletý rozmarín alebo tymian
Postup:
- Tekvicu vydlabeme, šúpanie nie je potrebné. Následne ju pokrájame na menšie hranolčeky.
- K hranolčekom pridáme olivový olej, mletú rascu a podľa chuti soľ, korenie a sušené bylinky.
- Poriadne premiešame a porozmiestňujeme na plech s papierom na pečenie.
- Dáme piecť do rúry na asi 30 až 40 minút pri teplote 180 °C.
Po upečení podávame ľubovoľným spôsobom, ako zdravú prílohu či samostatný pokrm. Chutia výborne!
Kalerábové hranolčeky
Zdravé zeleninové hranolky si ľahko a jednoducho pripravíte napríklad aj z kalerábu. Kaleráb je vynikajúcim zdrojom živín, pretože obsahuje magnézium, ktoré povzbudzuje činnosť organizmu. Ak tieto nízkokalorické kalerábové hranolky správne dochutíte, stanú sa prirodzenou súčasťou vášho jedálnička a s chuťou si ich vždy pridáte ako prílohu k rybe, mäsu či len tak na pohostenie pre priateľov s obľúbeným dipom.
Ingrediencie:
- Kaleráb
- Olivový olej
- Korenie na zemiaky (alebo iné obľúbené korenie)
- Soľ
- Pretlačený cesnak (voliteľné)
- Strúhaný syr (voliteľné)
Postup:
- Príprava kalerábu: Kaleráb ošúpeme a nakrájame na hranolky.
- Dochutenie: V miske zmiešame kalerábové hranolky s olivovým olejom, korením na zemiaky, soľou a pretlačeným cesnakom (ak používame). Dobre premiešame, aby boli všetky hranolky rovnomerne obalené.
- Pečenie: Hranolky rozložíme na plech vystlaný papierom na pečenie tak, aby sa nedotýkali. Pečieme v rúre predhriatej na 200 °C približne 15 minút.
- Syrová posýpka (voliteľné): Ak chceme, posypeme hranolky strúhaným syrom a dopečieme ešte 5 minút, kým sa syr neroztopí a nezačne zlátnuť.
Batátové hranolky
Bataty, známe aj ako sladké zemiaky, sú vynikajúcou voľbou pre deti. Sú nielen chutné, ale aj plné vitamínov a živín. Bataty alias sladké zemiaky nie sú s klasickými zemiakmi príbuzné, ale ich využitie v kuchyni je naozaj veľmi podobné. Postupujte rovnako, ako pri recepte vyššie, akurát namiesto klasických zemiakov použite tie sladké (batáty). Ak však chcete prekvapiť svojich rodinných príslušníkov niečím naozaj netradičným, vyskúšajte Batátové špirálky!
Nastrúhajte si ošúpaný batát na jemné špirálky, porozkladajte ich na plech vystlaný papierom na pečenie, pokvapkajte olivovým olejom, okorente a pečte do zlatista. Je to úplná bomba a ozvláštní to každé jedlo, takže to bude vyzerať super efektne na nejakej oslave alebo ak čakáte návštevu.
Prečo zaradiť batáty do jedálnička detí?
Bataty sú naozaj veľmi zdravé a chutné. Sladké zemiaky sú obzvlášť bohaté na vitamíny a minerály, sacharidy, vlákninu a antioxidanty.
Sladké zemiaky obsahujú a sú obzvlášť bohaté na:
- Vitamíny a minerály: Obsahujú vysoké množstvo vitamínu A (vo forme beta-karoténu), vitamínu C, vitamínu B6, draslíka a mangánu. Stredne veľký sladký zemiak dokonca pokryje dennú potrebu vitamínu A na viac ako 100 %! A čiastočne aj vitamínu C a B6. Bataty obsahujú značné množstvo vitamínu B5 a mangánu. Takisto je ich súčasťou vápnik, horčík, železo, zinok či fosfor.
- Sacharidy: Vysoký obsah komplexných sacharidov zabezpečuje stabilný energetický príjem. Poskytujú sacharidy, ktoré nespôsobujú zvýšený cukor, preto môžu pomôcť udržať zdravú hladinu cukru v krvi.
- Vláknina: Sladké zemiaky sú dobrým zdrojom vlákniny, ktorá podporuje trávenie a prispieva k pocitu sýtosti.
- Antioxidanty: Obsahujú rôzne antioxidanty, ktoré pomáhajú chrániť telo pred oxidačným stresom.
Hranolky zo sladkých zemiakov: technika na ich chrumkavosť
Príprava batatových hranoliek: Krok za krokom
Batatové hranolky sú skvelou voľbou pre deti aj dospelých. Tu je podrobný návod, ako ich pripraviť:
- Výber správnych batátov: Hľadajte batáty, ktoré sú pevné, bez škvŕn a majú hladkú šupku. Veľkosť batátov by mala byť približne rovnaká, aby sa hranolky piekli rovnomerne.
- Príprava batátov: Batáty dôkladne umyte a ošúpte. Ak máte radi hranolky so šupkou, môžete ich len dôkladne umyť kefkou. Následne batáty nakrájajte na hranolky. Ideálna hrúbka hranoliek je približne 1 cm, aby sa dobre prepiekli a boli chrumkavé. Po nakrájaní hranolky namočte do studenej vody na 30 minút až 1 hodinu. Tento krok je veľmi dôležitý, pretože pomáha odstrániť prebytočný škrob, ktorý by mohol spôsobiť, že hranolky budú mäkké a lepkavé. Po namáčaní hranolky dôkladne osušte papierovými utierkami.
- Metódy prípravy: Existuje niekoľko spôsobov, ako pripraviť batatové hranolky: pečenie v rúre, fritovanie a použitie vzduchovej fritézy.
Pečenie v rúre
Ingrediencie:
- Batáty
- Olej (olivový, kokosový alebo avokádový)
- Kukuričný škrob (alebo tapiokový škrob)
- Soľ
- Korenie (údená paprika, cesnakový prášok, cibuľový prášok, čierne korenie, chilli)
Postup:
- Predhrejte rúru na 220°C.
- Osušené hranolky vložte do misky a pokvapkajte olejom. Dobre premiešajte, aby sa všetky hranolky obalili olejom.
- V malej miske zmiešajte kukuričný škrob, soľ a korenie. Posypte hranolky zmesou škrobu a korenia a dôkladne premiešajte, aby sa všetky hranolky obalili.
- Rozložte hranolky na plech vystlaný papierom na pečenie tak, aby sa nedotýkali. Ak ich dáte príliš veľa na jeden plech, budú sa pariť a nebudú chrumkavé.
- Pečte 20-25 minút, pričom v polovici pečenia ich otočte, aby sa piekli rovnomerne.
- Po upečení nechajte hranolky chvíľu vychladnúť na plechu, aby sa ešte viac spevnili.
Fritovanie
Ingrediencie:
- Batáty
- Olej na fritovanie (arašidový, slnečnicový alebo repkový)
- Soľ
Postup:
- Nalejte olej do hrnca alebo fritézy a zohrejte ho na 175°C.
- V menších dávkach vložte hranolky do horúceho oleja a fritujte ich 5-7 minút, kým nie sú zlatisté a chrumkavé.
- Vyberte hranolky z oleja a položte ich na papierové utierky, aby sa zbavili prebytočného oleja.
- Osoľte ich podľa chuti.
Vzduchová fritéza (Air Fryer)
Ingrediencie:
- Batáty
- Olej (olivový, kokosový alebo avokádový)
- Soľ
- Korenie (údená paprika, cesnakový prášok, cibuľový prášok, čierne korenie, chilli)
Postup:
- Predhrejte vzduchovú fritézu na 200°C.
- Osušené hranolky vložte do misky a pokvapkajte olejom. Dobre premiešajte, aby sa všetky hranolky obalili olejom.
- V miske zmiešajte soľ a korenie. Posypte hranolky zmesou soli a korenia a dôkladne premiešajte, aby sa všetky hranolky obalili.
- Vložte hranolky do koša vzduchovej fritézy v jednej vrstve. Ak ich dáte príliš veľa, budú sa pariť a nebudú chrumkavé.
- Fritujte 15-20 minút, pričom v polovici fritovania ich pretrepte, aby sa piekli rovnomerne.
- Po upečení nechajte hranolky chvíľu vychladnúť, aby sa ešte viac spevnili.
Hranolky z avokáda (vegánske, bez lepku a bez oleja)
Nakrájajte avokádo na tenké mesiačiky, obaľte ich vo vegánskom "trojobale". Mokrá časť pozostáva z bezlepkovej múky (ak nemáte intoleranciu, môžete použiť aj klasickú), rastlinného mlieka, štipky soli. Suchá zmes sa skladá z mandľovej múky, podrvených kukuričných lupienkov a korenín. Pečte pri teplote 200 stupňov najprv 10 minút z jednej strany, potom kúsky opatrne otočte a dopečte ešte ďalších 5-10 minút z druhej strany. Odporúčame podávať s nejakým lahodným dresingom.
Cuketové hranolčeky
Výborné a zdravé hranolky pre detičky. Navyše upečené v trúbe za 20 minút!
Recept na cuketové hranolky
Ingrediencie:
- Cuketa
- 2 vajíčka
- Strúhanka
- Tvrdý syr
- Olivový olej
- Soľ, korenie (podľa chuti)
Postup:
- Umytú cuketu prerež po dĺžke a vydlab zrniečka. Následne ju nakrájaj na kúsky dlhé 6 cm a široké 1-2 cm.
- Priprav si 2 misky. Do prvej daj 2 vajíčka a vymiešaj ich. V 2. miske zmiešaj strúhanku a nastrúhaný tvrdý syr.
- Cuketové hranolky najskôr ponor do vajíčka a potom obať strúhankou so syrom v 2. miske.
- Ukladaj ich vedľa seba na plech s papierom na pečenie.
- Hranolky pred vložením do trúby jemne pokvapkaj olivovým olejom. Nakoniec môžeš aj osoliť a okoreniť podľa chuti.
- Nastav teplotu trúby na 200°C a peč 20 min.
Výborné sú s domácim kečupom alebo s jogurtovo-cesnakovou omáčkou, ktorú si ľahko urobíš aj doma. Ak nechceš obalovať vo vajíčku a strúhanke, skús čisté hranolky uložiť na plech a postrúhať na ne syr.
Cícerové hranolky
Preosiatu cícerovú múku vsypeme do hrnca a zalejeme vlažnou vodou v pomere 2:1. Na miernom plameni zmes stále miešame. Prisypeme korenie (napríklad provensálske). Zmes miešame dovtedy, kým úplne nezhustne. Keď sa v nej začnú vytvárať bublinky, stiahneme ju z plameňa. Necháme ju cca 2 hodiny chladnúť, kým úplne nestuhne. Potom ju z nádoby vyklopíme, nakrájame na dlhé pásiky, z ktorých vytvoríme hranolčeky a osmažíme na ghíčku alebo oleji. Dostávame sa k naozaj netradičnej, no veľmi chutnej verzii obľúbenej fastfoodovej prílohy.
Pečené hranolky z polenty
Vieme, znie to veľmi zvláštne, ale dajte im šancu. Že ste s polentou nikdy nepracovali? O dôvod naviac zmeniť to. Postup je jednoduchý. Vo veľkom hrnci priveďte do varu vývar s kešu mliekom. Akonáhle dosiahnete bod varu, pridajte polentu a za stáleho miešanie varte, dokým nezhustne. Primiešajte koreniny (sušenú bazalku, cesnak, čierne korenie, soľ). Vytrite plech na pečenie olejom, vymodelujte z hotovej zmesy podlhovasté hranolčeky a pečte pri teplote 200 stupňov dozlatista.
Hranolčeky z baklažánu
Nakrájajte baklažán na tenké pásiky (odporúčame baklažán nešúpať, nakoľko práve vďaka šupke udržia hranolky svoj tvar), obaľte ich vo vajíčku, podrvených kukuričných lupienkoch a jemne osmažte na ghíčku alebo upečte v rúre.
Dipy a omáčky k hranolčekom
Kyslú smotanu alebo biely jogurt vymiešame s nasekanými bylinkami (bazalka, pažítka, medvedí cesnak, mäta, petržlenová vňať), pretlačeným cesnakom, nastrúhaným tvrdým syrom (eidam, gouda). Ochutíme ho troškou medu, olivovým olejom, soľou a korením. Pre veganov odporúčam tradičné guacamole. Majonéza či tatárska neodmysliteľne patria k hranolkám, vyprážanému syru a ďalším fastfoodovým dobrotám. Vzhľadom na to, že sa vyrábajú z vaječných žĺtkov a tuku, ide o kalorickú nálož a v spojení s vyprážaným jedlom je to hotová bomba. S majonézou to ide tiež, aj keď základné ingrediencie vás prekvapia.
Doma vyrobené dipy a nátierky sú ideálnou voľbou k zdravým hranolkám. Prinášame vám niekoľko receptov, ktoré potešia chuťové poháriky celej rodiny:
- Dip z gréckeho jogurtu a uhorky: Zmiešajte 200 g gréckeho jogurtu s 1 strúčikom prelisovaného cesnaku, 1 lyžičkou citrónovej šťavy, 1 lyžičkou olivového oleja, soľou a čiernym korením podľa chuti. Pridajte 1 lyžicu strúhaného uhorky, 1 lyžičku medu a 1 lyžičku jemne nasekaných čerstvých mätových lístkov.
- Cesnakový dip: Zmiešajte 200 g smotanového jogurtu s 2 prelisovanými strúčikmi cesnaku, 1 lyžičkou citrónovej šťavy, 1 lyžičkou olivového oleja, soľou, čiernym korením a nasekanou petržlenovou vňaťou podľa chuti. Tento dip môžete zvoliť pre akékoľvek pečené zeleninové jedlo.
- Pikantný jogurtový dip: Zmiešajte 200 g gréckeho jogurtu, 1 lyžičku čili prášku, 1 lyžičku údenej papriky, šťavu z 1 limetky, soľ a nasekaný koriander podľa chuti.
- Tahini dip: Zmiešajte 100 g tahini s 2 lyžicami citrónovej šťavy, 1 strúčikom prelisovaného cesnaku, štipkou kmínu, soľou a 50 ml vody.
tags: #zdrave #hranolky #pre #deti