Strava je nielen nevyhnutná pre naše prežitie, ale do veľkej miery ovplyvňuje aj športové výkony a ciele. Či už je vaším snom schudnúť, vybudovať svalovú hmotu alebo vyformovať postavu, práve obsah vášho taniera pred cvičením vám môže pomôcť - alebo naopak uškodiť.
Zrejme každý z nás sa už niekedy pokúšal zmeniť svoju postavu pomocou cvičenia. Každá takáto zmena si vyžaduje v prvom rade správny tréningový plán a konzistentnosť. To však samo o sebe nestačí. Pravdou totiž je, že za mnohými fitness neúspechmi stojí nielen vynechávanie cvičenia, ale aj nesprávne zostavený jedálniček.
Predstavte si, že máte silné auto, s ktorým sa chcete za čo najkratšiu dobu dostať z bodu A do bodu B. Zabudli ste ho však predtým natankovať. Aký bude výsledok? Auto možno naštartujete a prejdete pár kilometrov na rezervu, ale niekde po ceste vám vypovedá službu. Podobne to funguje aj s vaším telom. Aj to dokáže ísť istý čas na rezervu - napríklad zásoby glykogénu vo vašich svaloch. Na dobrý výkon vo fitku alebo dlhodobé výsledky však bez správnych živín môžete zabudnúť.
Makroživiny v jedálničku športovca
Nielen pre fitness výsledky, ale pre celkovo zdravé a funkčné telo, by vaša strava mala obsahovať makroživiny v správnom pomere. Pre športovcov je obzvlášť dôležité, aby dávali pozor na jedlo, keďže vravíme o základnom „palive“ čo sa týka výdrže, výkonu aj tvarovania postavy. Jedlo, ktoré zjete, poskytuje živiny vášmu telu, svalom, orgánom, mozgu a rovnako aj duši. Keď už viete, koľko z každej živiny potrebujete, je dôležité, aby boli jedlá rozmanité.
- Sacharidy: Uprednostnite komplexné sacharidy (ovsené vločky, ryža, celozrnné pečivo, batáty, strukoviny) pre dlhodobú energiu a jednoduché sacharidy (napr. ovocie) pre rýchle doplnenie energie.
- Bielkoviny: Zdravá a vyvážená strava by mala obsahovať aj proteíny. O to viac, ak aj športujete. Kuracie mäso, losos, tvaroh, vajcia, strukoviny sú výbornými zdrojmi.
- Tuky: Zdravé tuky sú tiež dôležité. Nasýtené tuky navyše dokážu zvýšiť hladinu testosterónu.
Strava pred tréningom
Hoci je dôležité jesť vyvážene počas celého dňa, práve strava prijatá pred tréningom vás môže najviac ovplyvniť.
Ideálne možnosti pred tréningom:
- Vyvážené jedlo (niekoľko hodín pred tréningom): Ak vám do tréningu zostáva ešte zopár hodín, vaším cieľom by malo byť doplniť energiu pre svaly vyváženým jedlom, ktoré obsahuje komplexné sacharidy, bielkoviny aj tuky.
- Rýchle doplnenie energie (krátko pred tréningom): Ak vám už do tréningu nezostáva veľa času, ale potrebujete ešte rýchlo doplniť nejakú energiu, siahnite po jednoduchých sacharidoch. Ideálnou voľbou je napríklad banán, ovocné smoothie alebo ryžový chlebík s medom či trochou arašidového masla.
Nezabudnite doplniť aj tekutiny - ideálne 300 až 500 ml pred cvičením a potom priebežne počas cvičenia. Odborná štúdia skúmala vplyv sacharidov na únavu počas cvičenia.
Čomu sa vyhnúť pred tréningom:
Predstava nafúknutého brucha či ťažkého žalúdka počas tréningu neznie veľmi lákavo. Ako sa tomu vyhnúť?
- Fast food: Fast food možno je dobrým spôsobom, ako sa rýchlo najesť, no pred tréningom je lepšie sa mu vyhnúť. Veľké množstvo tuku, smažené jedlá a kalorické omáčky by vášmu tráveniu neprospeli.
- Prejedanie sa: Prejedanie sa tesne pred tréningom nikdy nie je dobrý nápad. Kalórie, ktoré ste nestihli prijať počas dňa, preto radšej pred cvičením nedoháňajte.
- Vláknina: Hoci je vláknina prospešná pre naše trávenie, pred cvičením narobí viac šarapaty ako osohu. Môže totiž spôsobiť nafukovanie, plynatosť a kŕče.
- Príliš veľa jednoduchých sacharidov: Pre rýchle doplnenie energie sú niekedy jednoduché sacharidy vhodné, no zároveň sú riskantné. Spôsobia totiž rýchly nárast a následne aj prudký pokles (hypoglykémia), čo môže váš výkon znížiť.
- Nadmerné množstvo kofeínu: Malé množstvo kofeínu pred tréningom môže mať prospešné stimulačné účinky. Je však potrebné byť opatrný a radšej to s kofeínom a energetickými nápojmi nepreháňať.
- Alkohol: K tým najhorším veciam, ktoré si pred cvičením môžete dať, patrí jednoznačne alkohol. Negatívne totiž ovplyvňuje koordináciu, rovnováhu, metabolizmus, hydratáciu a svalový výkon.
Recepty pre aktívnych športovcov
Potrebujete do vášho športujúceho tela dodať energiu zo zdravého, chutného a ešte aj rýchlo pripraveného jedla? Ak už vás nebaví každý deň vymýšľať nový a nový recept na dobrú večeru a chcete variť zdravo, ale tak, aby nad vašimi výmyslami neohrnuli nos ani ďalší spolustravníci, ste na správnom mieste. Pripravili sme pre vás jedálniček, ktorý vám uľahčí varenie počas celého týždňa. Navyše, v mäsovej aj bezmäsitej verzii. Spolu 14 jedál, ktoré sú overené, rýchle, zdravé, a najmä chutné. Nech chutia nielen vám, ale aj ďalším členom vašej rodinky. A nezabudnite do nich vložiť za lyžičku lásky a dobrej nálady :-).
Ako vyzerá môj mealprep (príprava jedla vopred)
Zeleninové mňamky - pre prívržencov bezmäsitej stravy
- Zapekaná cuketa s olivami a parmezánom: Jedlo s vôňou slnečného Talianska! Pripravte si zásoby cukety, rajčín a čiernych olív, posypte parmezánom a nechajte zapekať. Výživné jedlo hotové raz-dva :-).
- Chrumkavé cuketové placky: Cuketové hody pokračujú! Namiesto zemiakov použite túto nízkokalorickú alternatívu a namiesto vyprážania, zvoľte pečenie. Zdravé placky vám rozvoňajú celý byt.
- Krémové rizoto ako od talianskeho šéfkuchára: Tiež ste si nejeden raz pochutnali na skvelom krémovom rizote a myslíte si, že takto ho dokáže pripraviť len zdatný taliansky šéfkuchár? Omyl, dokážete to aj vy. Nie je to žiadna alchýmia, len pár zásad, ktoré vás naučíme. Už o hodinku budete kráľovnou kuchyne :-).
- Pšeno s paradajkovo-šošovicovou omáčkou: Pšeno má obrovské množstvo železa a kremíka, a dokonca je vhodné aj pre celiatikov. Skombinujte ho s červenou šošovicou a paradajkami a získate úžasný chuťový zážitok a rýchle zasýtenie.
- Výborný pikantný tvaroh: Fitnesska Gabi odporúča na večeru túto tvarohovú dobrotu s čili papričkami. Stačí vám minútka a už aj môžete večerať. K tejto pomazánke si doprajte hŕbu čerstvej zeleninky, a prípadne malý kúsok špaldového chlebíka. Je to chutné a nízkokalorické jedlo, ktoré vám zaberie na prípravu len 10 minút. Môžete si ho dať aj na večeru.
- Expresne rýchle špagety bez múky: Keďže cestoviny obsahujú veľa múky, zástancovia zdravej výživy ich odcudzujú. Určite však nebudú mať nič proti zeleninkovej verzii tohto obľúbeného pokrmu. Recept je hotový expresne rýchlo, obsahuje množstvo živín a je stelesním čerstvosti na vašom tanieri.
- Netradičné pohánkové rizoto: Toto rizoto je ľahké, šťavnaté a výborné pre naše telo. Vedeli ste, že pohánka obsahuje množstvo antioxidantov, čím nás chráni pred rôznymi chorobami, posilňuje imunitu, cievy a žily? Odporúčame zaradiť do jedálnička!
- Sezamové tofu: Tento recept na sezamové tofu poteší každého milovníka ázijskej kuchyne, ktorý hľadá rýchly a nutrične vyvážený rastlinný obed. Vďaka kombinácii chrumkavej textúry z teplovzdušnej fritézy a vysokého obsahu bielkovín ide o ideálne jedlo po tréningu aj do krabičky.
- Cícerový guláš: V prípade, že preferujete rastlinnú stravu, môžete si pochutnať na vegánskych receptoch, ako sú cestoviny s hubovou omáčkou alebo cícerový guláš.
Mäskové variácie - pre tých, ktorí mäsom nepohrdnú
- Lahodné kuracie nuggetky so zeleninou: Kvalitné kuracie mäsko, lahodná omáčka a hromada čerstvej zeleniny. Ak už máte odcvičené, táto večera bude pre vás skvelým zdrojom potrebnej výživy a hotovým rajom aj pre vášho chlapa :-). Chutný a ľahký obed či večera, obsahujúci stredne alebo pomaly sa vstrebávajúce sacharidy, ktoré nezvyšujú hladinu cukru v krvi, teda sa odporúča aj tým, ktorí majú cukrovku. Okrem toho, kuracie prsia sú skvelým zdrojom bielkovín.
- Losos-quinoa express: Losos je zdrojom vzácnych omega 3 mastných kyselín. Quinoa je jeden z najkvalitnejších komplexných sacharidov, ktoré si naše telo môže priať. Spojte tieto významné suroviny do tohto fantastického jedla.
- Baklažán plnený mäskom a zeleninou: Dali by ste si kúsok kuracieho mäska inak ako ste zvyknutí? Zapečte ho v baklažáne. Táto zelenina upravuje vysokú hladinu cholesterolu v krvi, je bohatá na vlákninu, má silné prírodné antioxidanty, vitamín B a železo. Vyskúšajte ju napríklad v tomto výdatnom recepte.
- Losos s karfiolovou kašou: Zabudnite na tradičnú zemiakovú kašu. Vyčarujte si špeciálnu - z karfiolu, ktorý má dokonca viac vitamínu C ako pomaranč. Keď si k nej pripravíte steak z lososa a zeleninovú oblohu, budete mať večeru hodnú šampióna :-).
- Kuracie soté so zeleninkou: Kuracie soté určite dobre poznáte. Pripravovali ste ho však niekedy na kokosovom oleji? Mäsko získa exotickú chuť a v spojení s obľúbenou zeleninou bude chutiť vynikajúco. Odporúčame servírovať s kopou čerstvého šalátu.
- Fantastické špenátové palacinky: Už ste koštovali palacinky na slano? Ak nie, rozhodne by ste mali! Tieto špenátové nielen skvele chutia, ale sú zdrojom významných látok, ktoré vaše telo potrebuje. Už len nakrájať zeleninu a super večera je pripravená!
- Rýchle bezlepkové gnocchi s trhaným kuracím mäsom: Pripravte si rýchle bezlepkové gnocchi s trhaným kuracím mäsom a bohatou paradajkovou omáčkou, ktoré oslnia skvelou chuťou aj 31 g bielkovín v jednej porcii. Celá príprava navyše prebieha v jednej panvici, takže po jedle zostane kopa času na zaslúžený odpočinok.
- Orzo s trhaným hovädzím mäsom a zelenými fazuľkami: Tento recept na orzo s trhaným hovädzím mäsom a zelenými fazuľkami predstavuje ideálnu voľbu na rýchly a vyvážený obed z jednej panvice. Vďaka vysokému obsahu bielkovín a minimu riadu sa skvele hodí do nabitého tréningového dňa.
- Ázijské knedličky gyoza: Ázijské knedličky gyoza predstavujú dokonalú kombináciu mäkkého cesta a šťavnatej kuracej náplne s vysokým obsahom bielkovín. Vďaka jednoduchému postupu a vyváženým nutričným hodnotám sa skvele hodia ako ľahký obed alebo štýlová fitness večera.
Raňajky a snacky
Raňajky sú základ, pretože hneď ráno doplnia potrebnú energiu. Zo sladkých receptov môže byť super voľbou ovsená kaša. A keď vás ovsené vločky omrzia, môžete si pochutnať aj na ďalších sladkých raňajkových dobrotách, ako sú lievance, palacinky či toast. Nájde sa tu ale aj niečo pre priaznivcov slaných raňajok. Máte chuť na výživné a rýchle jedlo? Napríklad na raňajky, desiatu, alebo večeru po cvičení?
- Ovsená kaša: Je to jednoduché raňajkové jedlo, ktoré vás zasýti, je rovnako chutné a je tiež skvelým zdrojom živín. Obsahuje komplex sacharidov, bielkoviny, vlákninu a zdravé tuky. Keď budete vyberať ovocie, dávajte pozor na obsah kalórií.
- Vaječné muffiny: Raňajkové jedlo, ktoré si môžete pripraviť za 20 minút. Je bez sacharidov, takže si ho môžete dať počas diéty aj ako večeru.
- Proteínové guličky: Je to skvelý nízkokalorický obed alebo snack. Guličky obsahujú veľa vlákniny a bielkovín a môžete si ich vziať so sebou kdekoľvek ako niečo na zahryznutie.
- Proteínové palacinky: Palacinky sa tiež ľahko pripravujú v zdravej verzii, takže vďaka pomalšiemu vstrebávaniu, nespôsobujú fluktuáciu v cukru v krvi ako tradičná verzia a budete sa cítiť sýto o dosť dlhšie.
- Zelené smoothie: Začnite ráno dynamicky, s množstvom ovocia. Neodporúča sa počas diéty, ale počas objemovej fázy, sú to skvelé a zdravé raňajky.
- Plnené vajcia: Hľadáte rýchly a na bielkoviny bohatý snack, ktorý perfektne zapadne do zdravého jedálnička? Vyskúšajte tieto skvelé plnené vajcia v dvoch lahodných fitness variantoch - so sviežou ricottou alebo s odľahčenou majonézou.
- Tvarohovo-pomarančové rezy: Hľadáte osviežujúci dezert plný bielkovín, ktorý si môžete vychutnať aj po náročnom tréningu? Tieto tvarohovo-pomarančové rezy vás nadchnú svojou lahodnou chuťou a parádnymi nutričnými hodnotami.
- Jahodový chlebíček: Tento vláčny jahodový chlebíček predstavuje ideálne spojenie sviežeho ovocia a jemného cesta. Vďaka jednoduchej príprave a lahodnej proteínovej poleve sa skvele hodí ako sladká bodka k popoludňajšej káve alebo rýchly snack.
- Pečená jablková palacinka: Táto pečená jablková palacinka vás dostane svojou neuveriteľnou vláčnosťou a vôňou škorice. Kombinácia sladkých dusených jabĺk a chrumkavých vlašských orechov vytvára dokonalý chuťový zážitok, na ktorý sa budete tešiť každé ráno.
- Slaný špargľový koláč: Tento slaný špargľový koláč predstavuje ideálne spojenie nutrične bohatých surovín a jemnej chuti, ktorá poteší každého milovníka zdravého pečenia. Vďaka podielu bielkovín sa skvele hodí v akúkoľvek dennú dobu.
Špeciálne jedlá pre nárast svalovej hmoty
Keď chcete jesť zdravo, nemusíte mať na obed a večeru stále len kuracie mäso s ryžou. Jedálny lístok si môžete spestriť napríklad lososom s pistáciovou krustou, kuraťom so zemiakmi alebo zaradením enchiladas s kuracím mäsom. Pre športovcov je mimoriadne dôležité dodávať telu dostatok kalórií a živín pre optimálny rast svalov a regeneráciu.
- Vajcia: Predstavujú perfektnú zmes bielkovín, tukov a vlákniny.
- Ovsené vločky: Jedna šálka obsahuje 45 sacharidov, ktoré sa trávia pomaly.
- Kura: Kura nájdete v každom potravinovom obchode, ktoré obsahuje aj minimum tuku.
- Hovädzie mäso: Je to tajná zbraň pri naberaní novej hmoty, obsahuje kvalitné a pomaly tráviace sa sacharidy.
- Ryby: Sú známe pre svoj anabolický vplyv na telo, ktorý v skutku majú.
- Orechy: sú zdrojom vitamínov.
- Mliečne výrobky: sú bohaté na bielkoviny a sacharidy.
Ak si neviete rady so stravovaním, naši tréneri sú tu pre vás. Milujem poctivé veci, nechávam sa inšpirovať šikovnými ľuďmi a bavím sa knižkami, varením a ďalšími maličkosťami, ktoré prináša každý deň. Robím veci, ktoré mi prinášajú radosť a tie zvyšné obmedzujem na minimum. Som veľký fanúšik dobrého jedla, kvalitných potravín, pozitívneho myslenia a všetkého zdravého. Fitness recepty je kategória článkov, v ktorých nájdete nepreberné množstvo zdravých a chutných receptov. Nezáleží na tom, či s varením a pečením začínate alebo už ste v kuchyni strávili stovky hodín. Pre prehľadnosť sme všetky recepty roztriedili, takže si ten ideálny ľahko dohľadáte podľa chodu alebo zloženia. Jar je tu, prvé zelenina pribúda na trhoch aj vo vlastných záhradkách. Najlepší čas doplniť vitamíny zo zdravých lokálnych zdrojov. V Škole zdravého varenia vytvoríme niečo, čo si doma môžete pripraviť často a rýchlo.
tags: #zdrave #jedla #ked #cvicis