Hovorí sa, že raňajky sú základ dňa. Pre mnoho ľudí to naozaj platí a výdatnými raňajkami sa snažia dodať telu dostatok energie pre všetky denné aktivity. Naopak, existuje aj skupina ľudí, ktorí raňajky úplne vynechávajú, napríklad jedinci vyznávajúci prerušované hladovanie. Hoci by sa mal každý riadiť tým, čo mu vyhovuje, na tento spôsob stravovania by si mali dať pozor najmä športovci a diabetici, pretože dochádza k zmenám v produkcii niektorých hormónov.
Správne zostavené zdravé raňajky by mali obsahovať 20-25% celkového denného energetického príjmu. Skladať by sa mali z komplexných sacharidov, výdatnej dávky bielkovín, vhodných tukov - napríklad orechy či semienka - a vlákniny.
Kedy ideálne raňajkovať? To záleží na každom zvlášť. Niekto potrebuje aspoň hodinu po prebudení počkať, iní hneď ráno štartujú smer chladničky. Dôležitým faktorom poslednej doby sa stal ranný tréning. Pred jeho začiatkom (najneskôr 30 minút pred štartom) sa za účelom lepšej výkonnosti odporúča aspoň malé jedlo v tekutej forme, avšak za predpokladu, že to telo dovolí. Zvyšok živín je možné ľahko doplniť neskôr.
Prečo sú zdravé raňajky s nízkym cholesterolom dôležité?
Vysoký cholesterol patrí medzi najčastejšie civilizačné problémy dnešnej doby. Cholesterol je látka tukovej povahy, ktorú naše telo potrebuje - pomáha pri tvorbe hormónov, vitamínu D a je dôležitou stavebnou jednotkou nervov a mozgových buniek. Cholesterol je nevyhnutnou súčasťou nášho organizmu, problém však nastáva, keď sú jeho hodnoty v krvi vyššie ako by mali byť. Príliš vysoká hladina v krvi však negatívne vplýva na zdravie.
Cholesterol je tuková látka a delí sa na takzvaný dobrý HDL a zlý LDL. Cieľom nie je cholesterol úplne odstrániť, ale znížiť LDL cholesterol a podporiť HDL cholesterol. Hladina celkového cholesterolu v krvi u dospelého človeka by nemala presiahnuť 5,0 mmol/l. ,,Zvýšená hladina cholesterolu je jedným z rizikových faktorov, ktoré majú vplyv na vznik závažných ochorení, ako je ischemická choroba srdca, infarkt alebo mŕtvica," hovorí MUDr. Peter Minárik.
Čo vlastne spôsobuje vysoký cholesterol? - Hei Man Chan
Ak máte nadbytok cholesterolu, tak sa ukladá v stene artérií a spôsobuje arteriosklerózu - ochorenie tepien, pri ktorom sa obmedzuje prietok krvi a teda môže dôjsť k infarktu.
Ako znížiť cholesterol prostredníctvom stravy a životného štýlu?
Upraviť a priblížiť hodnoty zvýšeného cholesterolu smerom dolu je možné. Aký čas je na to potrebný, závisí od konkrétneho prípadu. ,,Pri znižovaní cholesterolu ide o takzvaný mozaikový systém. Robia sa rôzne opatrenia, ak sú správne nastavené, tak sa hladina cholesterolu zníži," vysvetľuje MUDr. Minárik. V prípade, ak vám zistili zvýšenú hladinu cholesterolu v krvi, nastáva čas zmeniť životný štýl.
Diéta a zloženie stravy
- Zníženie nadmernej telesnej hmotnosti: Ak je človek obézny alebo má nadváhu, zníženie hmotnosti je prvým krokom.
- Zníženie obsahu tuku v potrave: Tuky by mali tvoriť len 20 - 30 % z celodenného príjmu energie v potrave.
- Zvýšenie príjmu nenasýtených tukov: Nájdete ich v rastlinných olejoch, rybách, najmä morských. Vyberajte si panenské a extra panenské oleje lisované za studena, napríklad olivový, ľanový alebo konopný, ktoré používajte ako súčasť jedál, nie do varenia.
- Obmedzenie živočíšnych tukov: Konzumujte podstatne menej živočíšneho tuku. Vyhýbajte sa masti, šľahačke, tučným syrom, tučným mäsám a údeninám.
- Príjem vlákniny a antioxidantov: Vhodná a nenahraditeľná je pravidelná zvýšená konzumácia rastlinnej potravy bohatej na rozpustnú vlákninu a antioxidanty. Do jedálnička preto zaraďte ovocie, zeleninu, strukoviny a celozrnné obilniny. Strava na zníženie cholesterolu by mala obsahovať potraviny bohaté na rozpustnú vlákninu, ktorá pomáha viazať cholesterol v tráviacom trakte a eliminovať ho z tela.
- Kontrola príjmu cholesterolu v potrave: Za deň by množstvo nemalo prekročiť 300 mg.
- Obmedzenie cukru a spracovaných potravín: Pozor si treba dať aj na sladkosti, koláče, pagáče alebo krekery. Všetko sú to výrobky, pri príprave ktorých sa používa stužený pokrmový rastlinný tuk. Nevhodné sú, samozrejme, aj priemyselne spracované potravinárske výrobky a rafinované cukry. Ak už potrebujete osladiť, voľte radšej med, kvalitnú horkú čokoládu s vyšším obsahom kakaa. Nedajte sa pomýliť „hnedým cukrom“, má rovnako zlý glykemický index ako biely cukor.
- Obmedzenie soli: Snažte sa obmedziť prísun soli. Aby malo jedlo aj nejakú chuť, soľ je lepšie nahradiť korením alebo bylinkami.
- Orechy a strukoviny: Denný príjem orechov dokáže zázraky. Konzumujte vlašské orechy, mandle alebo lieskové orechy. Z orechov je najzdravšia voľba náš slovenský vlašský orech. Strukovinové jedlá by ste mali konzumovať raz týždenne a zo strukovín odporúčam výber červenej šošovice, cíceru, bôbu alebo fazule.
- Formy prípravy jedál: Namiesto vyprážania voľte iné formy prípravy jedál, ako je grilovanie, dusenie alebo pečenie.
- Nízkotučné mliečne výrobky: Pri nákupe sa zamerajte na nízkotučné mliečne výrobky.
Fortifikované potraviny
Do denného jedálnička by sa mali zaradiť fortifikované potraviny s obsahom rastlinných sterolov. Tieto potraviny pri pravidelnej konzumácii v odporúčaných dávkach znižujú vstrebávanie cholesterolu a prispievajú tak k zníženiu LDL cholesterolu v krvi. Väčšinou ide o jogurty, jogurtové nápoje a rastlinné tuky na natieranie. Tieto potraviny majú na obaloch jasne vyznačené, že sú obohatené o rastlinné steroly a ich dávku. Zvyčajne sa tam vyskytuje aj informácia pre používateľov o odporúčanom dávkovaní. Potraviny s rastlinnými sterolmi sa odporúča konzumovať pravidelne a dlhodobo.
Pohyb a doplnky výživy
K zmene životného štýlu patrí aj dostatok pohybu. Športovať a hýbať sa je najlepšie každý deň. Ideálne aspoň šesťdesiat minút. Odporúča sa pohyb s primeraným zrýchlením pulzovej frekvencie. Ak je pre vás šport veľkou neznámou, začnite prechádzkami. Tie môžu dokonca spáliť viac kalórií a športový návyk si neznechutiť svalovicou. ,,Výhodou 60-minútovej prechádzky je, že spálite minimálne rovnaké množstvo kalórií ako za hodinu vo fitku. Ďalším plusom chôdze je, že pri nižšej srdcovej frekvencii spaľujete zásoby podkožného tuku. Pri náročnejších fyzických aktivitách spaľujete viac glykogénu (krvného cukru), čo sa premietne do výraznejšieho pocitu hladu,“ hovorí Oliver Poór. Kardiológ MUDr. Ivan Majerčák dodáva, že ak sa vám zdá hodina veľa, začnite postupne.
Čo sa týka doplnkov výživy, význam majú omega-3-mastné kyseliny získané z rybieho tuku. O ich užívaní a dávke sa však treba poradiť s ošetrujúcim lekárom. Okrem zmeny životného štýlu je potrebné si udržiavať zdravú hladinu cholesterolu, napríklad prírodným výživovým doplnkom ArmoLIPID PLUS, ktorý obsahuje bioaktívne zložky izolované z rastlín. Berberín prispieva k normálnej hladine cholesterolu. Kyselina listová prispieva k správnej látkovej premene homocysteínu. Podstatnou súčasťou sú aj antioxidanty v podobe najúčinnejšieho prírodného antioxidantu, ktorým je astaxantín a koenzýmu Q10.
Medikamentózna liečba: nasadenie liekov je výlučne v rukách lekárov.
Zdravé nízkoholesterolové raňajky: Recepty a inšpirácia
Chcete si strážiť cholesterol, ale nemáte dosť inšpirácie na jedlá, ktoré ho nezvyšujú? Správne vyskladané jednoduché recepty určite ozdravia váš jedálniček. Na raňajky obmedzte nasýtené tuky asi tak, že zjete 10 až 15 g masla alebo jednu porciu syra s hmotnosťou 30 až 40 g alebo 1 vajce. Dôležité je dbať na kvalitu tukov a zaradiť do jedálnička dostatok vlákniny, najmä zeleniny. Pravdepodobne ste už počuli, že raňajky sú základom dňa a neoplatí sa ich vynechávať. A je to pravda, zdravé raňajky vás zaručene naštartujú do nového dňa a pripravia na pracovný (alebo školský) zhon.
Zdravé a výdatné raňajky dodajú vášmu telu živiny a energiu, ktoré potrebuje na správne fungovanie. Zdravé raňajky tiež pomáhajú udržiavať stabilnú hladinu cukru v krvi, čo je kľúčom k obmedzeniu náhlych poklesov energie a chuti na sladké. Prvým krokom k príprave zdravých raňajok je pochopiť základné zložky, ktoré by vo vašom jedálničku nemali chýbať.
Tipy na raňajky pre každý deň
- Krémový čokoládovo-škoricový koktail: Tento recept je ideálny pre milovníkov sladkých raňajok. Rozmixujte pol šálky uvarenej bielej alebo inej fazule (ak používate konzervované, vopred ich dôkladne prepláchnite), 1,5 šálky mlieka alebo iného rastlinného mlieka, 1 banán, 1 polievkovú lyžicu kakaa a štipku škorice podľa chuti. Fazuľa je bohatá na rozpustnú vlákninu, ktorá bráni vstrebávaniu cholesterolu v črevách a namiesto toho ho viaže a odstraňuje z tela.
- Jogurt s orechmi a ľanovými semienkami: Orechy a ľanové semienka sú skutočnou pokladnicou zdravých nenasýtených tukov. Vyberte si svoj obľúbený prírodný jogurt (môžete použiť skyr, grécky jogurt alebo rastlinný jogurt, napríklad sójový) a pridajte hrsť nasekaných vlašských orechov a čajovú lyžičku čerstvo pomletého ľanového semienka.
- Pšeno na raňajky: Šálku prosných krúp dajte do sitka a dôkladne prepláchnite pod tečúcou vodou. V hrnci zvarte dve šálky vody (mlieka alebo zeleninového nápoja) a pridajte prepláchnuté krúpy a trochu oleja. Znížte teplotu a prikryté varte 15-18 minút. Krupicu môžete z času na čas premiešať. Pripravenú kašu preložte do misky, pridajte korenie - škoricu, kardamóm alebo vanilku - a obľúbené ovocie. Práve preto je raňajková kaša Hryzka ideálnou voľbou. Hryzku vyrábame na Slovensku z RAW surovín a získala certifikát značky „Vyrobené na Slovensku“ od spoločnosti GS1 Slovakia. Zmes je šetrne vyrábaná pri teplote do 42°C tak, že sa v nej uchovávajú všetky enzýmy v naturálnom stave, neobsahuje žiadne konzervačné látky, a preto má dobu spotreby 6 mesiacov.
- Celozrnný toast s arašidovým maslom a hroznom: Celozrnný toast s arašidovým maslom a hroznom (alebo iným ovocím, napríklad jablkom alebo citrusmi) je skvelý spôsob, ako začať deň. Hrozno je zdrojom antioxidantov a pektínu. Antioxidanty tiež prospievajú zdraviu srdca a funkcii ďalších orgánov. Na toasty si vyberajte celozrnný chlieb a arašidové maslo vyrobené zo 100 % arašidov.
- Chia pohár s ovocnou dreňou: Ak neobľubujete raňajky, pripravte si niečo svieže ako napríklad chia pohár s ovocnou dreňou. Medzi rýchle a výdatné raňajky stopercentne patrí chia puding. Je to hlavne preto, že chia semienka vás zasýtia na dlhý čas a doplnia vitamíny a minerály. Chia semienka na seba tiež viažu vodu, čím znižujú riziko vzniku zápalov a udržiavajú normálne trávenie.
- Mugcake z ovsených vločiek: Ide o hrnčekový koláčik, ktorého príprava je mimoriadne jednoduchá a rýchla. Máme pre vás recept na zdravú verziu z ovsených vločiek.
- Palacinky z červenej šošovice: Červená šošovica je veľmi výživná strukovina. Tieto palacinky sú rýchle a jednoduché na prípravu a môžete ich pripraviť na slano aj na sladko.
- Banánové lievance: Náš recept na banánové lievance neobsahuje múku a ovsené vločky, takže je bezlepkový. Lievance sú zdravé, neobsahujú cukor a pripravujú sa jednoducho. Môžete si ich vychutnať s javorovým sirupom, čakankovým sirupom alebo jogurtom a ovocím. Ak dávate prednosť palacinkám pred lievancami, máme pre vás recept na hrnčekové palacinky.
- Ovsená kaša s pekanovými orechmi: Ak máte hektické rána a nemáte čas na prípravu zdravých raňajok, vyskúšajte tento recept na zdravú ovsenú kašu s pekanovými orechmi, ktorú si pripravíte večer a necháte cez noc v chladničke.
- Domáce škoricové Cini Minis: Tento recept na domáce škoricové Cini Minis sa pripravuje z mandľovej a ryžovej múky, vaječného bielka, kokosového oleja a medu.
- Domáca pečená granola: Zaručenou zdravou klasikou na raňajky je müsli alebo granola. Vyskúšajte náš recept na domácu pečenú granolu a doprajte si ju s ovocím, orechmi a jogurtom.
- Belgické vafle: Ak ste milovníkom vaflí, máme pre vás skvelý recept na belgické vafľové cesto.
- Fitnes banánový chlebík: Na záver tu máme chutný fitnes banánový chlebík, ktorý je bezlepkový a nízkosacharidový. Banana bread, čiže banánový chlebík, nie je vôbec náročný na prípravu.
Pri výbere potravín na raňajky sa zamerajte na rozmanitosť. Nepodliehajte monotónnosti a skúšajte nové recepty a kombinácie. Vyskúšajte naše lyofilizované ovocie, napríklad maliny a jahody. Okrem samotného jedla je dôležité aj to, čo pijete na raňajky. Zdravšou alternatívou kávy môže byť matcha. Začnite svoj deň pohárom vody, ideálne vlažnej, s citrónom alebo chia semienkami. K zdravým raňajkám si môžete dopriať aj bylinkový čaj, čerstvú ovocnú šťavu, smoothie alebo mlieko. Skvelou voľbou je aj osviežujúca domáca limonáda pripravená z našich vynikajúcich sirupov.
Recepty na nízkoholesterolové jedlá (aj pre iné denné jedlá)
Množstvá sú určené pre 1 osobu, takže ich jednoducho vynásobíte počtom ľudí, pre koľkých chcete jedlo pripraviť.
3 studené ľahké jedlá
- Paradajkovo-uhorkové gazpacho
Studené gazpacho mnohí uprednostnia skôr v lete, no osvieži každého milovníka paradajok.
Rozmixujte 1 paradajku, ½ olúpanej uhorky a niekoľko vetvičiek vňate petržlenu alebo bazalku spolu s troškou balzamikového octu, 2 polievkovými lyžicami citrónovej šťavy a 1 čajovou lyžičkou repkového oleja. Nalejte do misky a posypte 5 až 10 jadrami vlašských orechov. Konzumujte vychladené.
- Trojfarebný šalát
Nakrájajte 1 uvarenú cviklu na kocky. Pridajte 1/2 nakrájaného avokáda a 1/2 očisteného grapefruitu. Pokvapkajte citrónovou šťavou.
- Brokolicovo-zemiakový šalát
Brokolica patrí k skupine zeleniny, ktorá má silné protirakovinové účinky. Stačí ju však len napariť, dlhším varením sa zdravé látky ničia.
Na pare varte alebo poduste 10 minút 5 ružičiek brokolice a 1 zemiak nakrájaný na kocky. Na tanieri k zelenine pridajte 25 g čerstvého kozieho syra nakrájaného na kocky. Dochuťte lyžičkou repkového oleja, lyžičkou jablčného octu a lyžičkou horčice. Horčica totiž zvyšuje antioxidačné protirakovinové účinky brokolice.
3 hlavné jedlá
- Špenátovo-batátovo-makrelová zapekaná dobrota
Sparte 200 g špenátových listov a 1/2 sladkého zemiaka, ošúpaného a nakrájaného na kocky. Vložte do zapekacej misky a zvrchu posypte rozdrobeným filé z údenej makrely. Pridajte 1 strúčik nasekaného alebo pretlačeného cesnaku, štipku muškátového orieška a niekoľko vetvičiek nasekanej petržlenovej vňate. Nahrubo rozdrvte 10 lieskových orieškov a jedlo posypte. Dochuťte soľou a korením. Pečte v rúre 10 až 15 minút pri 180 °C.
- Quinoa so zeleninou a ančovičkami
Varte 12 až 15 minút vo vode - 35 g quinoi s 1 malou cuketou, ošúpanou a nakrájanou na kocky, 3 až 4 šampiňónmi, ošúpanými a nakrájanými na kocky a 1 nasekaným strúčikom cesnaku. Voda by mala zakryť suroviny v hrnci. Potom pridajte 10 sardelových filiet (ančovičiek) v slanom náleve a 1 lyžičku olivového oleja. Môžete podávať.
- Kuracie plátky s petržlenovou vňaťou a zeleninou
Na lyžičke olivového oleja opečte 2 kuracie plátky s niekoľkými vetvičkami nasekanej petržlenovej vňate, 1 nadrobno nakrájanou šalotkou a 1 pretlačeným strúčikom cesnaku po dobu 5 minút z každej strany. Medzitým dajte variť na pare bielu časť póru nakrájaného na mesiačiky - asi 10 minút. Pridajte ho k hotovým kuracím plátkom spolu s 1 malou plechovkou zelenej fazuľky. Dochuťte soľou a korením. Podávajte horúce.
Sladký ľahko stráviteľný dezert
- Ananás s voňavým korením
Očistite malý ananás a nakrájajte ho na tenké prúžky. Naaranžujte do ružice na tanier a podľa chuti posypte škoricou, zázvorom, kardamómom alebo zeleným anízom. Pokvapkajte citrónovou šťavou.
tags: #zdrave #nizkocholesterolove #ranajky