Mäso je dôležitou súčasťou mnohých jedálničkov po celom svete. Obsahuje bielkoviny, vitamíny a minerály, ktoré sú nevyhnutné pre správne fungovanie tela. Na druhej strane sa však vedú diskusie o jeho vplyve na zdravie, najmä pokiaľ ide o červené a spracované mäso. Je teda mäso skutočne zdravé?
Zloženie a výživové hodnoty mäsa
Mäso je z hľadiska zloženia pre náš organizmus veľmi prospešné, hoci to mnoho ľudí popiera a proti mäsu bojujú. Mäso obsahuje širokú paletu živín, vrátane vysokokvalitných bielkovín, vitamíny skupiny B, a to najmä B12, ale aj železo, zinok a selén.
Bielkoviny
Najdôležitejšia látka, ktorú mäso obsahuje sú plnohodnotné bielkoviny, pre ktoré je mäso toľko cenené. Mäso obsahuje vysokokvalitné bielkoviny a vyrovnaný súbor všetkých aminokyselín nevyhnutných pre zaistenie rastu a funkcie celého organizmu. Obzvlášť sú dôležité pre deti a dospievajúcu mládež, športovcov a tehotné ženy. Bielkoviny podporujú rast svalov, regeneráciu a správne fungovanie imunitného systému.
Minerály: železo, zinok a selén
Čím je mäso červenšie, tým viac železa obsahuje. V porovnaní s obsahom železa v zelenine a obilninách, telo vstrebáva a využíva železo jednoduchšie z mäsa. Železo je dôležitou zložkou hemoglobínu, ktorý zaisťuje prostredníctvom krvi prenos kyslíka do všetkých častí tela a orgánov, vrátane mozgu a svalov. Z druhej strany, nedostatok železa v organizme dokáže narobiť pekný neporiadok. Rovnako ako železo, aj zinok patrí k látkam, ktoré sú v mäse bohato zastúpené. Zinok z mäsa je pre človeka taktiež ľahšie vstrebateľný, než zinok v rastlinnej podobe, čím môžeme mäso zaradiť k najdôležitejším zdrojom v celej Európe. Okrem toho je mäso aj zdrojom selénu. Obsah selénu v pôde určuje aj jeho množstvo v krmive hospodárskych zvierat, a tým aj v ich mäse. Meď, chróm, kyselina listová, horčík, draslík sú tiež obsiahnuté v mäse.
Vitamíny
Mäso obsahuje aj vitamín B, D a K. Obzvlášť sú prítomné vitamíny B1, B6 a B12. Vitamín B12 sa zúčastňuje tvorby genetického materiálu, teda pri tvorbe DNA, takže má v tele množstvo funkcií, vrátane starostlivosti o správne fungujúci nervový systém. Práve vitamín B12 sa nachádza len v živočíšnej strave a je pre naše zdravie esenciálny.
Tuk
Tuk, ktorý obsahuje mäso, je dôležitým zdrojom energie, rôznych vitamínov rozpustných v tuku a esenciálnych mastných kyselín. Vplyvom vhodného spôsobu chovu zvierat, zmenami v krmení a starostlivom odstraňovaní tuku zo zabitých zvierat, sa znížil celkový obsah tuku. K zníženiu tuku v mäse prispievajú aj kuchynské úpravy mäsa bez tuku, ako napríklad grilovanie, dusenie či varenie. Treba si však dávať pozor, aké tučné mäso ideme konzumovať, pretože tento fakt je veľmi dôležitý. Čím je mäso mastnejšie, tým ťažšie ho náš organizmus strávi a naopak, čím chudšie mäso, tým ľahšie sa s ním organizmus popasuje.
Mäso a jeho vplyv na zdravie
Už od pradávna ľudia konzumovali mäso, ale rovnako aj obilniny a plody, ktoré našli a neskôr si vypestovali. Mäso je dôležitou súčasťou mnohých jedálničkov po celom svete. Mäso ako potravina je zdrojom bielkovín a železa s veľmi dobrou biologickou dostupnosťou. Na druhej strane sa však vedú diskusie o jeho vplyve na zdravie, najmä pokiaľ ide o červené a spracované mäso. Faktom ale ostáva, že ľudia vo vyspelých krajinách jedia v dnešnej dobe oveľa viac mäsa ako v minulosti. Predošlé generácie konzumovali mäso zriedkavejšie, zhruba raz do týždňa, a bolo zväčša odchované na vlastnom dvore. Môžeme teda povedať, že išlo o “bio” mäso, kedy sa dobytok pásol na tráve a nebol jeho rast urýchlený neprirodzenými látkami (napr. antibiotikami alebo steroidmi).
Riziká konzumácie mäsa
Z hľadiska medicíny a výživy sa mäso a mäsové výrobky stávajú problematické, keď obsahujú veľa tuku a kuchynskej soli. Obzvlášť údeniny obsahujú vysoký obsah soli, a to až 2,5 gramu na 100 gramov mäsa. Spracované mäso zahŕňa klobásy, salámy, slaninu, šunku či paštéty a podobne. V roku 2015 klasifikovala Svetová zdravotnícka organizácia (WHO) spracované mäso ako karcinogény skupiny 1. Priemyselne spracované mäso sa konzervuje solením, vytvrdzovaním, fermentáciou, údením alebo inými procesmi, ktoré okrem konzervovania zvýrazňujú a zlepšujú jeho chuť.
Odborníci uvádzajú, že konzumácia červeného mäsa (napr. bravčové, hovädzie a jahňacie) v množstve menej ako 70 gramov za deň, nie je škodlivá pre vaše zdravie, avšak je dôležité myslieť na to, že konzumácia bravčového mäsa významne súvisí s rizikom niekoľkých chronických ochorení vrátane cukrovky, srdcovocievnych ochorení a niektorých typov rakoviny.
Na základe spracovaných metaanalýz sa rizikový efekt konzumácie červeného mäsa, teda bravčového, hovädzieho a baranieho, pre vznik rakoviny hrubého čreva hodnotí stupňom možný. Konzumácia údenín a šunky sa hodnotí stupňom pravdepodobný. Ako zdôvodnenie sa pri tomto mäse uvádza silné zahriatie mäsa, obzvlášť pri pečení a grilovaní. Pri silnom zahriatí vznikajú v mäse škodlivé rakovinotvorné polycyklické aromatické uhľovodíky a heterocyklické amíny. Nadmerná konzumácia červeného mäsa podporuje vznik voľných kyslíkových radikálov a podporuje pre organizmus škodlivý oxidačný stres. Lekári odporúčajú limitovať konzumáciu červeného mäsa (napr. bravčové, hovädzie, jahňacie a divinu) na menej ako 350 gramov za týždeň. Čo predstavuje približne 3 jedlá, ktoré obsahujú červené mäso za týždeň.
Pôsty a hladovanie - veľký prehľad účinkov a postupov | Zdravie, metabolizmus a dlhovekosť
Červené mäso ako bravčové, hovädzie a jahňacie boli zaradené do skupiny karcinogénov 2A, čo znamená pravdepodobnú príčinu rakoviny. Konzumácia týchto druhov mäsa môže zvyšovať riziko vzniku rakoviny čriev a žalúdka. To platí hlavne v prípade, keď sa konzumuje vo veľkom množstve. V súčasnosti sa v našej spoločnosti dostáva do popredia otázka, či je mäso vhodná potravina. Môžu za to viaceré faktory, najmä kritizované praktiky chovu a porážky zvierat chovaných na mäso, otázka ilegálneho užívania antibiotík, rastových hormónov či obsah znečisťujúcich látok v mäsových produktoch a iné aspekty. Pre človeka sú zo znečisťujúcich látok nebezpečné ťažké kovy ako olovo či kadmium, ktoré v menšej miere môžu byť aj v mäse. V tuku mäsa sa hromadia organické zlúčeniny chlóru a mnohokrát kritizované polychlorované bifenyly.
Benefity zníženia konzumácie mäsa
- Môžete predísť rakovine hrubého čreva
- Znížite riziko ochorení srdca a cukrovky
- Prispejete k lepším podmienkam zvierat
- Váš jedálniček bude rozmanitejší
- Schudnete
- Zlepší sa vám trávenie - základ nášho zdravia
Ľudia, ktorí nekonzumujú mäso, alebo ho jedia menej, majú nižší výskyt niektorých druhov rakoviny, ischemickej choroby srdca, cukrovky a vysokého krvného tlaku. Odborníci preto odporúčajú jesť mäso menej často a uprednostniť hydinu a ryby, u ktorých vedci neodhalili žiadnu súvislosť so zvýšeným rizikom rakoviny. Už niekoľko rokov si totiž držíme nelichotivé popredné miesta vo výskyte tohto ochorenia, a to v rámci celého sveta. Značný je aj každoročný nárast. Podľa údajov z roku 2020 pribudlo na Slovensku 4 821 nových prípadov rakoviny konečníka a hrubého čreva. Pritom by sme v mnohých prípadoch vedeli rakovine predísť alebo ju odhaliť v skorých liečiteľných štádiách. Vedci z Univerzity v Oxforde skúmali zdravotné záznamy takmer 475-tisíc Britov. Zistili, že každých 70 gramov červeného mäsa a spracovaného mäsa, ktoré človek denne skonzumuje, zvýšilo riziko srdcových chorôb o 15 % a cukrovky až o 30 %. Autori štúdie však odhalili spojitosť medzi príjmom mäsa a vznikom ochorení aj pri hydinovom mäse. Odborníci preto odporúčajú jesť maximálne 70 gramov mäsa na deň.
Rastlinná strava vám môže pomôcť aj pri chudnutí a udržiavaní hmotnosti. Keď sa stravujete prevažne rastlinne, prijímate vo zvýšenej miere viacero prospešných látok - napríklad antioxidanty, vlákninu a niektoré mikroživiny. Dôležitá pre zdravie je kvalita a vyváženosť potravín. V našom tele žije okolo 40 biliónov baktérií, z ktorých väčšina sa nachádza v črevách. Tieto mikroorganizmy nás ovplyvňujú viac, než sme si donedávna vedeli predstaviť. Črevné baktérie môžu tiež zohrávať úlohu pri prevencii rastu určitých rakovinových buniek a ochrane pred cukrovkou 2. Práve strava bohatá na ovocie, zeleninu, celozrnné výrobky či strukoviny obsahuje veľa vlákniny, ktorá je „palivom“ pre prospešné baktérie. V rastlinných potravinách nájdeme aj ďalšie prospešné látky.
Podľa údajov Svetového fondu na ochranu prírody približne 60 % emisií skleníkových plynov z poľnohospodárstva zapríčiňuje živočíšna výroba. Chov hospodárskych zvierat je zároveň nesmierne náročný na vodu. Podobné je to aj s pôdou. Keď budete jesť menej mäsa, môžete výrazne pomôcť životnému prostrediu. Lokálne potraviny sú navyše ekologickejšie - necestujú za vami cez polovicu planéty. Jedzte radšej menej mäsa, no priplaťte si za poctivé výrobky z domácich fariem. Ich kvalita a chuť je neporovnateľná s produktmi vo veľkoobchodoch a supermarketoch.
Ako mäso konzumovať zdravo?
Mäso si v súčasnosti vieme dopriať v rôznych formách, varené, pečené, stredne prepečené vo forme dnes veľmi obľúbeného steaku, sušené alebo surové vo forme tataráku. Mäso môže byť súčasťou zdravej stravy, ak je konzumované v rozumnom množstve a správne pripravené. Na druhej strane, nadmerná konzumácia, najmä priemyselne spracovaných produktov, môže mať negatívne účinky na zdravie.
- Vyberajte si kvalitné a čerstvé suroviny.
- Uprednostnite spôsoby prípravy, ktoré zachovávajú živiny (napr. dusenie, pečenie, varenie, prípravu na pare). Pri uvedených úpravách nedochádza k vzniku škodlivých látok, ktoré sa naopak môžu v mäse objaviť pri iných druhoch úprav, ako je silné zahriatie, obzvlášť pri pečení a grilovaní.
- Vyhýbajte sa nadmernému množstvu soli a umelých prísad.
- Uprednostňujte chudé kusy ako hovädzia sviečkovica alebo roštenka.
- Obmedzte spracované mäso (klobásy, párky).
- Doplňte stravu zeleninou pre lepšiu rovnováhu živín. Konzultujte svoj jedálniček s odborníkom.
Ak si teda doprajete pomaly pečený bôčik alebo steakový sendvič, neznamená to, že je to nezdravé - dôležitá je ale vyvážená strava. Vyvážená strava, ktorá kombinuje mäso s dostatočným množstvom zeleniny, celozrnných produktov a zdravých tukov, je ideálnym riešením pre dlhodobé zdravie.
Červené vs. biele mäso - ktoré je lepšie?
Oba druhy majú svoje výhody aj nevýhody. Červené mäso je výživné, no pri nadmernej konzumácii môže zvyšovať riziko niektorých zdravotných problémov. Biele mäso je zvyčajne ľahšie stráviteľné a obsahuje menej tuku, no aj tu platí pravidlo vyváženosti. Kľúčové je, aby sme červené mäso konzumovali v rozumnej miere a vyhýbali sa nadmernému príjmu tukov, najmä nasýtených tukov. Dôležité je nielen to, aké mäso konzumujete, ale aj ako ho pripravujete. Správna tepelná úprava a kombinácia s vhodnými prílohami môžu výrazne ovplyvniť jeho vplyv na zdravie.
Biele mäso
Biele mäso patrí medzi obľúbené suroviny v zdravej výžive. Medzi biele mäso patrí kuracie, morčacie a králičie mäso. Niektoré druhy rýb, hoci nie sú technicky mäso, sa označujú ako „biele mäso mora“ (napr. treska). Biele nespracované mäso, teda mäso z hydiny, ako je kuracina a morčacie mäso, neobsahuje hém ako červené mäso, a preto nevzniká problém s tvorbou karcinogénnych látok pri jeho trávení. Obsahuje síce asi o polovicu menej železa, selénu či zinku a len 1/3 vitamínu B12 ako hovädzina, má však aj menej tuku a o čosi menej cholesterolu. Denná konzumácia vareného či duseného bieleho mäsa z kvalitného zdroja (domáceho chovu, voľného výbehu) je zdravotne nezávadná. Biele chudé mäso je skvelým doplnkom diéty. Je veľmi vhodné pre ľudí trpiacich obezitou či cukrovkou, rovnako je vhodné pre starších ľudí, ktorí potrebujú jesť dostatok kvalitných proteínov. Kuracie mäso je svojou konzistenciou veľmi jemné a pri akomkoľvek spôsobe prípravy by sa vám nikdy nestalo, že by ste ho nedovarili ako sa to môže stať v prípade iných druhov mäsa. 100 gramov kuracieho mäsa obsahuje približne 22 gramov bielkovín, sacharidy žiadne, tukov približne 3 gramy, a dokážu nám dodať 497 kj, 119 kcal energie.
Červené mäso
Červené mäso, ako hovädzie, bravčové či jahňacie, je jedným z najrozšírenejších druhov mäsa na našich stoloch. Je nielen chutné, ale aj bohaté na živiny, ktoré sú dôležité pre naše telo. Medzi červené mäso patrí hovädzie, teľacie, bravčové, jahňacie a divina. Hovädzie mäso sa vyznačuje sýtou tmavočervenou farbou, avšak zafarbenie závisí hlavne od veku zabitého zvieraťa. Mladé kusy zvierat majú mäso jemne vláknité a staršie kusy hrubo vláknité mäso. Toto mäso je zložitejšie na prípravu, pretože na poriadne zmäknutie a konzistenciu vhodnú na podávanie potrebujete značný čas varenia. Preto je vhodné tento druh mäsa pripravovať v tlakových hrncoch. 100 gramov hovädzieho stehna obsahuje 20 gramov bielkovín, žiadne sacharidy, tukov 4,5 gramu a energie 535 kj, čo znamená 128 kcal. V porovnaní s hovädzím stehnom, hovädzie zadné obsahuje 15 gramov bielkovín, žiadne sacharidy, 10 gramov tuku a 620 kj, teda 148 kcal energie.
Bravčové mäso máva bledoružovú farbu, je jemnejšie ako hovädzie mäso, ale je viac prerastané tukom, to znamená, že v porovnaní s hovädzím je bravčové mäso tučnejšie. Bravčové stehno o hmotnosti 100 gramov obsahuje približne 20 gramov bielkovín, sacharidy žiadne, tukov 7 gramov, a energie 630 kj, teda približne 150 kcal energie. Na rozdiel od bravčového stehna, 100 gramov bravčového bôčika obsahuje 8 gramov bielkovín, sacharidy žiadne, tukov 50 gramov a energie v kj 2040, čo predstavuje približne 487 kcal. Bravčové mäso je bohatým zdrojom vysokokvalitných bielkovín a obsahuje vo väčšom množstve vitamíny B6 a B12. Tieto dva vitamíny sú nevyhnutné pre tvorbu krviniek a funkciu mozgu. Bravčové mäso je taktiež výborným zdrojom železa - hémové železo, ktoré sa nachádza v červenom mäse (napr. bravčové, hovädzie a jahňacie), sa veľmi ľahko vstrebáva v ľudskom tráviacom systéme. Bravčové mäso obsahuje taktiež selén, ktorý je nevyhnutný pre správne fungovanie štítnej žľazy.
Ako často jesť mäso?
Mnoho ľudí si dopraje mäso každý deň, dokonca aj dvakrát, či trikrát denne. Ak si lámete hlavu nad tým, koľkokrát by ste na tanieri mali mať mäso, aby to bolo v poriadku a s normami zdravej výživy, riaďte sa jednoduchým pravidlom a servírujte si ho maximálne 2x do týždňa. Táto informácia je platná pre červené a spracované mäso. Zjednodušene povedané, ak si dáte rezeň na obed aj na večeru, vyčerpali ste si týždenný limit. Pre červené a spracované mäso dokopy teda platí zjesť z neho maximálne 2 porcie, teda okolo 300 g týždenne. Odporúčania hornej hranice sú na úrovni 500 g týždenne, respektíve 70 g denne. Ako primeranú porciu môžeme považovať približne 100 gramov mäsa v surovom stave, čo je po tepelnej úprave približne okolo 70 - 75 gramov.
Biele chudé mäso si môžete dopriať oveľa častejšie a svojmu zdraviu neublížite. Kuracie aj každý deň.
Ak znížite podiel mäsa vo svojej strave a nahradíte ho alebo doplníte ovocím, zeleninou, strukovinami či inými rastlinnými zdrojmi bielkovín, napríklad tofu alebo tempehom, bude váš jedálniček bohatší a chutnejší. Podľa odborníka na výživu Michala Páleníka by sme mali jesť 3 až 5-krát denne prevažne rastlinnú stravu. Štvrtinu taniera by mala tvoriť zelenina, štvrtinu bielkovina a zvyšok by mala byť príloha - zemiaky v šupke, quinoa, pohánka, celozrnná ryža, celozrnné cestoviny, bataty, kuskus a podobne. Výborným zdrojom živočíšnych bielkovín sú aj ryby. Obsahujú málo tuku a aj keď v nich nejaký je, ide o vhodnú formu. Podľa Páleníka by sme mali ryby jesť minimálne 2-krát týždenne. Skvelé druhy sú makrela alebo losos. V pomere cena a výkon sú však výborne aj „obyčajné“ sardinky vo vlastnej šťave, ktoré obsahujú veľa bielkovín.
tags: #zdrave #zelenina #a #maso