Ak ste len začiatočníkom v príprave smoothie, ste na správnom mieste. Poslednou vecou, ktorú chceme urobiť, je odradiť vás od toho, aby ste si osvojili zdravý životný štýl alebo pripraviť tento proces tak, aby vyznel zastrašujúco. Určite si nemyslíme, že sa musíte vzdať svojej lásky k hranolkám alebo sa denne vytáčať v pózach jogy, aby ste boli svojou najlepšou verziou. Detské kroky, začínajúc jednoduchým smoothie každý deň, sú všetkým, čo potrebujete na uskutočnenie pozitívnych zmien smerom k zdravšiemu životnému štýlu.
Smoothie je výraz, ktorý je momentálne veľmi in. Ale viete, čo to vlastne je a ako si ho správne pripravovať? Dobre rozmixované ovocie alebo zelenina, do ktorej sa pridáva voda, alebo rôzne mlieka, či tvaroh. Smoothie je chutné a zdravé.
Prečo zaradiť smoothie do svojho jedálnička?
Fresh domáce smoothies sú skvelým doplnkom diétnych plánov. Sú to perfektné nízkokalorické, no na živiny bohaté nápoje, ktoré vás zasýtia na dlhú dobu. Okrem toho, že fungujú ako katalyzátor chudnutia, smoothies majú množstvo ďalších zdravotných výhod:
- Podpora imunity: Silný imunitný systém chráni telo pred akýmkoľvek druhom infekcie alebo choroby. V prípade, že ochoriete, silnejší imunitný systém vám pomôže rýchlejšie sa zotaviť.
- Lepšie trávenie: Je známym faktom, že vláknina uľahčuje trávenie a zvyšuje objem stolice, čím poskytuje rýchlu úľavu od zápchy a iných súvisiacich problémov. Na rozdiel od džúsov smoothie zachováva v sebe vlákninu ovocia a zeleniny. Vláknina chráni telo pred toxínmi tým, že zvyšuje aktivitu enzýmov, ktoré odstraňujú a neutralizujú voľné radikály. Ukázalo sa, že pridanie vláknitého ovocia a zeleniny, ako sú bobule, banány, hrušky, repa, listová zelenina atď.
- Hydratácia: Menšie množstvo vody v tele, ako je potrebné, vedie k dehydratácii, čo spôsobuje, že ste náchylní na choroby. Smoothie, ktoré je zmesou rôznych druhov ovocia, doplní stratu vody v tele.
- Krása zvnútra: Smoothies sú elektrárňou vitamínov, minerálov, antioxidantov a vlákniny, ktoré sú prírodnými prostriedkami pre krásu. Nedostatok týchto fytonutrientov ovplyvňuje pokožku a vlasy rôznymi spôsobmi. Konzumácia ovocia bohatého na antioxidanty povzbudzuje tvorbu kolagénu a bojuje proti voľným radikálom, ktoré spôsobujú poškodenie kože.
Sú smoothie naozaj zdravé? Podľa experta na cukor
Čo patrí do smoothie?
Medzi hlavné ingrediencie na prípravu smoothies patrí ovocie a zelenina. Pridávajú sa do nich rozličné orechy (vlašské, para, mandle, lieskovce), semiačka (slnečnicové, tekvicové, chia, bazalkové, ľanové), ale napríklad aj kokosový či olivový olej alebo bylinky (mäta, medovka). Ak je smoothie príliš husté, riedi sa vodou, mliekom, jogurtom, mandľovým, kokosovým, sójovým či makovým mliekom. Primárnymi zložkami smoothie sú čerstvé ovocie a zelenina spolu s orechami a semienkami.
Kokosové mlieko ako tajná ingrediencia
Ak patríte k vyznávačom zdravého životného štýlu, zrejme vo vašej kuchyni nechýba kokosový olej a kokosový cukor. Kokosový olej je zdrojom tukov so stredne dlhým reťazcom, ktoré podporujú zdravie i výkon športovca. Kokosový cukor sa zasa vyznačuje nízkym glykemickým indexom. Stále viac sa však u nás udomácňuje aj kokosové mlieko.
Kokosové mlieko je výbornou náhradou tradičného kravského mlieka. Teda ho ocenia tí, ktorí trpia intoleranciou laktózy alebo alergiou na živočíšne mlieko. V primeranom množstve je kokosové mlieko pre človeka prínosom. Stimuluje činnosť imunitného systému, blahodarne vplýva na kardiovaskulárne zdravie, podporuje tvorbu krvi, bojuje proti premnoženým kvasinkám v organizme (je výborné pre ženy trpiace vaginálnou mykózou), vírusom (chrípka, herpes) a baktériám spôsobujúcim napríklad zápaly močových ciest a pod. Podľa Coconut Research Center kokos vo všeobecnosti zvyšuje energiu a vytrvalosť, zlepšuje trávenie, prospieva pečeni, zmierňuje príznaky cukrovky, chráni pred osteoporózou, podporuje hojenie rán atď.
Smoothies sú spestrením pitného režimu a pri vhodnom namiešaní ingrediencií aj plnohodnotnou náhradou jedla. Existujú tisíce receptov, ako pripraviť lahodné a zdravé smoothies. Okrem zeleniny a ovocia sa do nich pridáva množstvo surovín podľa chuti a fantázie. Jednou z nich je aj kokosové mlieko. Neviete, ako ho použiť? Všetko spolu rozmixujte.
Aký spotrebič je najvhodnejší na prípravu smoothies?
Smoothie maker je špeciálne navrhnutý na prípravu hustých nápojov z ovocia, zeleniny, orechov a ďalších ingrediencií. Na druhej strane odšťavovač oddeľuje šťavu od vlákniny, čo znamená, že výsledkom je čistý a ľahko stráviteľný nápoj bez vlákniny. Mixér je univerzálnejší a možno ho použiť nielen na prípravu nápojov, ale aj na prípravu polievok, omáčok alebo sekanie potravín. Na rozdiel od smoothie makera má širšiu nádobu a nie je tak optimalizovaný na hladkú konzistenciu, čo môže byť pri výrobe smoothie menej praktické. Niektoré modely mixérov však majú aj špeciálne programy len na prípravu smoothies. Výber prístroja teda závisí od toho, či dávate prednosť hustým nápojom, čistým šťavám alebo širšiemu spektru využitia v kuchyni. Potrebujete len mixér, veľký pohár, ovocie či zeleninu, orechy, vločky, mlieko alebo grécky jogurt. Ak ho ešte na záver doplníte niekoľkými zrnkami vanilkového lusku či škoricou, privediete ho k dokonalosti.
Kedy si dopriať zeleninové smoothie?
Smoothie môže slúžiť ako zdravé osvieženie počas horúcich letných dní, plnohodnotne nahradiť jedlo alebo byť zdrojom energie pred tréningom, či slúžiť ako nápoj urýchľujúci regeneráciu po tréningu. Zeleninové smoothie môže byť skvelou voľbou kedykoľvek. No najideálnejšie je si zeleninové smoothie, alebo hocijaké iné smoothie, dopriať na raňajky či ako snack medzi hlavnými jedlami.
- Raňajky: smoothie môže byť skvelým spôsobom, ako začať deň, najmä ak obsahuje ovocie, zeleninu a proteín.
- Večera: ak volíš zeleninové smoothie ako večeru zvoľ si z kombinácií, ktoré obsahujú menej cukru. Vyberaj naozaj zeleninové smoothie recepty, do ktorých sa nepridáva veľa ovocia. To totiž napriek tomu, že je zdravé, obsahuje aj prirodzený cukor. Nie je totiž ideálne dať si ťažké a sladké smoothie neskoro pred spaním, pretože vysoký obsah cukru môže narušiť tvoj spánok. Nezabudni však dbať aj nato, aby tvoje smoothie obsahovalo všetky potrebné makronutrienty.
- Pred cvičením: Smoothies sú super voľbou či už pred alebo po fyzickej aktivite. Pred cvičením ti môžu poskytnúť rýchlu energiu ideálnu pred športovým výkonom, vďaka obsahu prírodných cukrov z ovocia.
- Po fyzickej aktivite: Po fyzickej aktivite sú zeleninové smoothies perfektnou voľbou, pretože ti naopak pomôžu doplniť energiu a dodajú telu potrebné živiny na regeneráciu.
Alexandra Machanová, osobná trénerka s viac ako 15-ročnou praxou, radí ľuďom približovať sa k pohybu a základy zdravej stravy. V rámci projektu TRÉNER NA DOSAH, ktorý vznikol v októbri 2013, sa snaží ukázať ľuďom, ako zdravšie žiť a vydržať. Prečítajte si dvadsiatysiedmy diel seriálu Fit s HN, kde vám každý druhý týždeň spolu s Trénerom na Dosah ukážeme, ako zdravšie žiť a ako vydržať.
Zeleninové smoothie recepty sú skvelou súčasťou zdravej a vyváženej stravy. Je to výborný spôsob, ako zaradiť viac zeleniny do svojho jedálnička a zároveň si pochutnať na niečom osviežujúcom. Zeleninové smoothie je plné vitamínov, minerálov a vlákniny, ktoré sú dôležité pre zdravie. Tiež sú výborným spôsobom ako hydratovať telo, keďže často obsahujú vodu či mlieko. Listová zelenina: ako špenát, kel, rukola alebo mangold, ktoré obsahujú veľa železa, vápnika a vitamínu K. Pre dosiahnutie lepšej chuti tvojich zeleninových smoothie receptov môžeš pridať ovocie (ako jablko, bobuľové ovocie či citrónovú šťavu). Pre dosiahnutie sviežej chuti môžeš svoje zeleninové smoothie doplniť bylinkami ako mäta a koriander. Makro, čo? No, že v nich nájdeš ako vlákninu, tak sacharidy, bielkoviny a tiež zdravé tuky. Aj keď sú zeleninové smoothies zdravé, je dôležité kontrolovať množstvo.
Proteínové smoothie recepty
Proteínové smoothie je v prvom rade vitamínová bomba s obsahom bielkovín, sacharidov a tukov. Pripravuje sa z ovocia či zeleniny. V správne namiešanej zmesi ovocia alebo zeleniny dokáže zázraky s naším telom, podporujú trávenie a skvelo ho naštartujú. Pri správnej kombinácii cvičenia a dodržiavania stravovania, napomáha proteínové smoothie k dosiahnutiu vytúženej hmotnosti, nehovoriac o tom, že zasýti žalúdok, je veľmi chutný a hlavne zdraviu prospešný.
Recepty
-
Malinové smoothie s tvarohom
Ingrediencie: 1 a 1/2 pohára čerstvých (prípadne mrazených) malín, 1 pohár čerstvé bobule hrozna, 1/2 pohára nízkotučného mlieka, 100 g mäkkého tvarohu, vanilka na dochutenie.
Postup: Umyjeme maliny aj hrozno. Vložíme do mixéra spolu s pol pohárom nízkotučného mlieka a 100 g tvarohu. Všetko poriadne rozmixujeme, na záver môžme pridať vanilku na dochutenie.
-
Avokádovo-banánové smoothie s mandľovým mliekom
Ingrediencie: 2 poháre mandľového mlieka, 1 avokádo, 2 banány, 2 lyžice bazového sirupu, 2 odmerky proteínu, vanilka na dochutenie.
Postup: Ošúpeme a nakrájame si banány. Avokádo očistíme a vyšťavíme použijeme iba šťavu z neho. Vložíme do mixéra a pridáme 2 lyžice bazového sirupu, môžte aj viac záleží akú chuť máte radi. Všetko rozmixujeme a už len dochutíme vanilkou.
-
Jahodové smoothie s gréckym jogurtom
Ingrediencie: 1 pohar mrazených jahôd, 1 polovica banánu, 1 polovica pohára gréckeho jogurtu, 2 dcl mandľového mlieka.
Postup: Ošúpeme si banán, použijeme len polku, pridáme jogurt, mandľové mlieko a všetko spolu rozmixujeme. Na záver môžme pridať pár kociek ľadu, smoothie bude tak krásne osviežujúci.
-
Banánové smoothie so škoricou
Ingrediencie: 1 lyžica mandľového masla, 1 kus mrazený banán, 1/2 pohára mandľového mlieka, 100 ml nízkotučného bieleho jogurtu, škorica na dochutenie podľa vášho uváženia.
Postup: Ošúpaný banán, mlieko, maslo a jogurt vložíme do mixéra a všetko spolu rozmixujeme. Na koniec môžme dochutiť škoricou.
-
Smoothie s avokádom a černicami
Ingrediencie: 1/2 pohára sójového mlieka, 1 kus avokádo (môže byť menšie), 100 gramov čerstvých černíc, 1 lyžica chia semienok, 2 odmerky proteínu (vegáni môžu použiť rastlinný proteín napríklad ryžový).
Postup: Nakrájame si hrušku, pridáme ostatné ingrediencie a všetko spolu rozmixujeme. Ak máte radi chladené nápoje, kľudne pridajte pár kociek ľadu.
-
Banánové smoothie s proteínom
Ingrediencie: 1 pohar nízkotučné mlieko, 1 kus banán, 1 odmerka Proteínu (najlepší je srvátkový).
Postup: Ošúpeme a nakrájame banán, všetky ingrediencie vložíme do mixéra a rozmixujeme. Môžme pridať aj pár kociek ľadu.
-
Zeleninové smoothie so špenátom a mrkvou
Ingrediencie: špenátové listy (stačí za hrsť), 1 kus stredne veľká mrkva, 1 pohár nízkotučné mlieko (vegáni si môžu dať ovsené mlieko), 2 odmerky Proteínu (najlepší je WPC srvátkový, ale dobré sú aj rastlinné proteíny).
Postup: Očistíme a nakrájame si mrkvu, opláchneme listy špenátu a vložíme spolu s ostatnými surovinami do mixéra. Všetko poriadne rozmixujeme, môžme ešte pridať mlieko, záleží na tom, akú konzistenciu chceme dosiahnuť.
-
Smoothie s ovsenými vločkami a orechami
Ingrediencie: 1/2 pohára ovsených vločiek, 1 kus banán, 1 šálka čerstvých jahôd, 200 ml sójového mlieka, 4 kusy vlašských orechov, 2 lyžice gréckeho jogurtu.
Postup: Ošúpeme a nakrájame si ovocie, pridáme ostatné suroviny, všetko spolu rozmixujeme. Mlieko pridávame podľa toho akú chceme dosiahnuť konzistenciu. Ja mám radšej toto smoothie hustejšie.
-
Smoothie s gréckym jogurtom a chia semienkami
Ingrediencie: 5 lyžíc gréckeho jogurtu, 2 lyžice Chia semienka, 1 pohár mandľového mlieka, 1 hrsť jahôd.
Postup: Všetky suroviny spolu zmiešame, rozmixujeme. Ak máte radi chladené nápoje pridajte pár kociek ľadu na záver.
Tabuľka nutričných hodnôt (na 100g):
Ingrediencia Bielkoviny Sacharidy Tuky Grécky jogurt 10g Chia semienka 17g 42g 30g Mandľové mlieko 0,60g 3g 1,51g Jahody 1g 9g 1,5g -
Smoothie so zázvorom a banánom
Ingrediencie: 1 kus banán, 1 lyžica strúhaného zázvoru, 1 pohar bieleho jogurtu, 2 lyžičky mandľového masla, 4-5 kociek ľadu.
Postup: Ošúpeme a nakrájame si banán, pridáme čučoriedky, zázvor, jogurt a mandľové maslo. Všetko spolu rozmixujeme a pridáme ľad na osvieženie.
Dost bolo teórie, tipov a rád, poď si pripraviť spolu s nami zdravé zeleninové smoothie na každý deň.
tags: #zdravy #sejk #z #mlieka #a #zeleniny