Kvasená (fermentovaná) zelenina, známa aj ako pickles, je už tisíce rokov cenená pre svoje výnimočné vlastnosti. Tento tradičný spôsob konzervácie, pri ktorom dochádza k prirodzenému procesu mliečneho kvasenia, mení obyčajnú zeleninu na zásobáreň zdraviu prospešných látok. V poslednej dobe sa stala veľkým hitom nielen medzi gurmánmi, ale aj medzi tými, ktorí dbajú na svoje zdravie. Domáca príprava kvasenej zeleniny je navyše ohromná zábava a pre mnohých ľudí je tento proces terapeutický - od starostlivého výberu ingrediencií až po sledovanie premeny obyčajnej zeleniny na šťavnaté pickles.
Čo je fermentácia a prečo je zdravá?
Fermentácia je veľmi starý a mimoriadne zdravý spôsob uchovávania potravín bez sterilizácie či prídavných látok. Kvasenie je prirodzený spôsob úpravy potravín, ktorý zvyšuje ich výživovú hodnotu a robí ich stráviteľnejšími. Vo všeobecnosti sa dá povedať, že v procese kvasenia mikroorganizmy premieňajú sacharidy na kyselinu mliečnu, vitamíny a oxid uhličitý. Všetko potrebné si naložená zelenina vytvorí sama a dokonca ešte zhodnotí svoju výživovú hodnotu. Výsledkom je chutná, jemne kyslá zelenina, bohatá na prirodzené probiotiká, prebiotiká a kyselinu mliečnu.
Lekárske účinky pickles
Fermentovaná (kvasená) zelenina alebo aj pickles je veľmi dobrým zdrojom vitamínov, živých baktérií a tráviacich enzýmov. Je zdrojom vitamínu C, A, vitamínov skupiny B, vitamínu K, U, kyseliny mliečnej. Obsahuje probiotiká, prebiotiká, kyselinu mliečnu a množstvo minerálov. Priateľské baktérie, ktoré vznikajú fermentáciou, vytvárajú zdravú mikroflóru v črevách. A zdravie čriev následne ovplyvňuje celkové zdravie tela a nášho imunitného systému. V našich črevách žijú miliardy baktérií, hovoríme im črevná mikroflóra. Tie „dobré“ podporujú zdravú imunitu a správne zažívanie. Slizničná imunita má vplyv na vašu celkovú obranyschopnosť, takže pravidelnou konzumáciou fermentovanej kapusty sa vyhnete rôznym chrípkam a nádcham, ktoré sa v zimnom a letnom období často vyskytujú.
Nutričná expertka Zuzana Pavelková Šafářová si kvasenú zeleninu vyrába doma sama a pochvaľuje si: „Osobne považujem kvasenú zeleninu a vôbec fermentované potraviny za jedny z najprínosnejších pre naše zdravie. Fermentovaná zelenina, alebo aj pickles, by mala byť bežnou súčasťou nášho jedálnička predovšetkým v zime, poskytuje totiž väčšinovo nedostatkový vitamín C. Navyše sa hodí ako príloha či doplnok prakticky k akémukoľvek jedlu. Obsiahnuté živé kultúry napomáhajú tráveniu a vstrebávaniu cenných látok a odstraňujú toxické látky z tela.“
Okrem toho je nesmierne bohatá na probiotiká, ktoré pomáhajú obnovovať črevnú mikroflóru. Ak si teda každý deň doprajete malú porciu pickles, posilníte tým svoju imunitu, zlepšíte trávenie a podporíte vyplavovanie toxínov. Je ľahšie stráviteľná ako surová zelenina, pôsobí detoxikačne, odstraňuje zápchu, čistí hrubé črevo, znižuje krvný cukor, blahodarne pôsobí pri žalúdočných vredoch, prispieva k liečbe anémie a je prevenciou osteoporózy. V zimnom období, keď je nedostatok čerstvej zeleniny a lokálneho ovocia, je kvasená zelenina "Pickles" výborným riešením, pretože vie dodať telu vitamíny, minerály a enzýmy. Kvasená zelenina je živá strava, ktorá je v zime pre nás mimoriadne cenná a určite prirodzenejšia ako tropické ovocie (podľa čínskej medicíny tropické ovocie ochladzuje a preto by sa nemalo jesť v zime).
64: The Metabolic Health Benefits of Fermented Foods with Dr. Ben Bikman
Domáca vs. kupovaná kvasená zelenina
Mnoho ľudí nemá na prípravu kvasenej kapusty čas, alebo si myslia, že si v obchode kúpia plnohodnotnú kvasenú kapustu. Bohužiaľ to vo väčšine prípadov nie je pravda. Kvasená kapusta z obchodu je takmer vždy pasterizovaná (zohriata na 60-75 °C a jej udržovanie v rozmedzí 1/2 až 2 hodiny), čiže probiotická aktivita je zastavená a stráca sa aj veľká väčšina vitamínu C. Táto kapusta taktiež obsahuje konzervanty. Kvasená zelenina teplem stráca prospešné baktérie. Preto je domáca príprava najlepšia a u zeleniny prakticky jediná možná. Viete, z čoho ju vyrábate, robíte to prirodzene, potravinu si môžete sami ohlížiť. Len dajte pozor, aby vynaložená námaha neprišla navnivoč - napríklad tým, že skvasenú zeleninu nakoniec sterilizujete. Prišli by ste o všetky prospešné baktérie. Kvasenú zeleninu tiež nie je vhodné variť, mala by sa jesť studená alebo len ľahko prehrejata.
Druhy kvasenej zeleniny
Kvasená zelenina (kysané zelí), ktorú všetci poznáme, je dlho kvasená. Zelie kysá v sudoch niekoľko týždňov, než je hotové. Krátko kvasená zelenina sa nazýva pickles. Je hotové za pár dní a to má spoustu výhod. Môžete kvasit pokaždé niečo iné. Môžete experimentovať s dĺžkou kvasenia, druhmi použitej zeleniny, množstvom soli. Rýchlo poznáte, či sa vám kvasenie zdařilo. A keď sa náhodou nezdaří, nebude vám ľúto výtvor vyhodiť (podozrivé potraviny nikdy nekonzumujte, zhnilá alebo plesnivá zelenina rozhodne nie je zdravá). Dlho kvasená zelenina má veľmi dlhú trvanlivosť, v chlade pivnice sa bežne skladuje po celú zimu. Hotové pickles musíte skladovať v chladničke, kde vám vydrží niekoľko týždňov. Ale to bohato stačí.
Na kvasenie je vhodných oveľa viac druhov zeleniny. Klasická a najviac používaná zelenina na fermentovanie je kapusta, mrkva, cibuľa, uhorky, reďkovky, karfiol a cvikla. Kimchi, ktoré patrí medzi jednu z najzdravších potravín na svete, je vyrobené z kapusty, reďkovky Daikon a cibule. Pickles je nakladaný šalát z kapusty, repy a reďkovky Daikon. Zeleninu môžete medzi sebou rôzne kombinovať. Pokaždé tak môžete mať iné pickles.
| Druh kvasenej zeleniny | Dĺžka kvasenia | Typické prísady | Výhody |
|---|---|---|---|
| Kyslá kapusta | Niekoľko týždňov | Kapusta, soľ, rasca | Bohatá na vitamín C, tradičná slovenská pochúťka |
| Pickles (krátko kvasené) | 3 - 10 dní | Rôzne druhy zeleniny (mrkva, cibuľa, uhorky, reďkovky, karfiol, cvikla), soľ, korenie | Rýchla príprava, široká variabilita chutí, zdroj probiotík |
| Kimchi | Niekoľko dní až týždňov | Kapusta, reďkovka Daikon, cibuľa, cesnak, zázvor, čili | Intenzívna chuť, mimoriadne zdravé, bohaté na probiotiká |
Ako na domáce kvasenie zeleniny
Mnoho ľudí od tohto kroku odrádza domnienka, že im to bude doma pri výrobe zapáchať. Ale viete čo? Okrem týchto úžasných vlastností je domáca príprava kvasenej zeleniny tiež ohromná zábava! Na výrobu kvasenej zeleniny nepotrebujete nič špeciálne. Najlepšou voľbou je preto zeleninu fermentovať doma.
Potrebné pomôcky a ingrediencie
- Zelenina: Začnite s čerstvou a kvalitnou zeleninou. Najlepšie sa nakladá kapusta (biela, červená alebo pekinská), uhorky, karfiol, mrkva, reďkovky, cuketa, červená repa, kaleráb, brokolica alebo cibuľa. Nebojte sa experimentovať a namiešajte si vlastný kvasený šalát z rôznych druhov zeleniny.
- Soľ: Siahnite najlepšie po morskej soli, ktorá je bohatá na minerály. Soľ pôsobí ako konzervant a pomáha uvoľňovať šťavu. Čím viac jej dáme, tým pomalšie bude kvasenie prebiehať. Ideálny je pomer cca 2% soli z objemu zeleniny. Na cca 2 kg zeleniny ide zhruba 45 g soli. Príliš veľa soli by však spôsobilo, že by sa vám nevytvorili ani tie zdravie priaznivé baktérie.
- Korenie: Takou našou klasikou je rasca. Vedľa nešliapnete ani s bobkovým listom alebo novým korením. Kreativite sa medze nekladú!
- Nádoba na kvasenie: Budete potrebovať dostatočne veľký sklenený zavárací pohár so širokým hrdlom a viečko. Poháre a viečka je nutné riadne umyť, dobré je ich aj vyvariť vo vode. Pripravte si fermentovanú (kvasenú) zeleninu u vás doma ľahko a jednoducho. S pomocou sady na fermentovanie od Lékué budete mať všetko, čo potrebujete k vytvoreniu dokonale fermentovanej zeleninky. Základná sada Pickles Kit obsahuje dva robustné sklenené poháre (každý s objemom 700 ml) s lisom na utláčanie zeleniny a pevný vrchnák so silikónovým ventilom na uvoľnenie oxidu uhličitého.
- Závažie: Postačí vám menší pohár naplnený vodou alebo čistý kameň. Častokrát je treba zeleninu niečím zaťažiť (buď špeciálne ťažítko, alebo stačí aj fľaša naplnená vodou). Prácu vám značne uľahčí sada na kvasenie zeleniny.
Postup kvasenia
- Príprava zeleniny: Umytú, očistenú, príp. olúpanú zeleninu nakrájajte na rezance, plátky alebo ju nahrubo nastrúhajte. Zeleninu treba nakrájať na malé kúsky (čím väčšie kúsky, tým dlhší proces kvasenia).
- Premiešanie so soľou a korením: Zeleninu premiešajte so soľou, príp. rascou a ďalším korením. Počítajte so zhruba 15-20 g soli na 1 kg zeleniny.
- Natlačenie do nádoby: Zeleninovou zmesou naplňte čistú, vysterilizovanú nádobu a zaťažte ju tak, aby bola úplne ponorená vo vlastnej šťave (t. j. aspoň 1 cm pod hladinou). Pri vkladaní zeleniny do nádoby ju postupne zatláčajte. Dôležité je, aby bola zelenina celá ponorená v šťave a nemala prístup k vzduchu. Zelenina musí byť ponorená celá pod hladinou tekutiny, cca 1-2 cm. Tým zamedzíme prístupu kyslíka a rozvoju plesní a hniloby. Ak nie je šťavy dosť, zalejte zeleninu vychladnutou prevarenou vodou.
- Uzavretie pohára: Pohár uzavrite. Nie však hermeticky, aby mohol počas kvasenia unikať vzniknutý plyn. Pohár neuzatvárajte úplne napevno, aby ho vznikajúci oxid uhličitý nepraskol. Ku koncu kvasenia môžete pohár zatvoriť napevno.
- Fermentácia: Na začiatku je potrebná izbová teplota, okolo 20-22 stupňov, aby sa naštartoval kvasný proces. Nechajte zeleninu kvasiť 3 - 10 dní pri teplote okolo 20 °C (čím na drobnejšie je zelenina nakrájaná, tým kratšiu dobu na prekvasenie potrebuje). Pravidelne kontrolujte stav kvasenia. Pohár plníme len asi do 3/4, aby zelenina pri pustení šťavy a jej vytláčaní závažím nepretiekla, je vhodné dať pod nádobu plech, alebo hlbší tanier (ak by pri kvasení vytiekla voda). V prvých dňoch sa v dôsledku fermentácie vytvára pena. Po cca po 5 dňoch sa tento proces zmierni, alebo zastaví a môžeme začať konzumovať. Pri kvasení by nádoba nemala byť vystavená slnku, alebo položená na vykurovacom telese.
- Skladovanie: Potom hotovú pochúťku preložte do menších pohárov a tie uskladnite v chladničke, kde vydržia niekoľko týždňov. Uložením do chladu sa proces kvasenia zastaví. Hotové pickles skladujte v chladničke, kde vydrží až niekoľko týždňov. Dbajte však na to, aby bola zelenina neustále ponorená v šťave.
Recept na kvasenú mrkvu a cibuľu (pre 700 ml pohár)
- Nálev: V 3 dcl prevarenej vody rozpustíme 20 g soli a necháme vychladnúť.
- Príprava zeleniny: 3 mrkvy a 2 cibule si nakrájame na veľmi tenké pásiky. 2 strúčiky cesnaku a 2 cm zázvoru si nakrájame na tenké plátky.
- Plnenie pohára: Na dno pohára vložíme pár guličiek čierneho korenia a koriandru, zázvor a potom natlačíme na striedačku mrkvu, cibuľu a cesnak. 2 cm nad okrajom necháme už voľné.
- Zaliatie nálevom: Zalejeme vychladnutým nálevom až po vrch, tak, aby všetka zelenina bola pod nálevom. Zaťažíme lisom na utláčanie zeleniny, zelenina musí byť celá ponorená, inak by mohla rýchlo splesnivieť.
- Fermentácia: Necháme 7-10 dní fermentovať.
Recept na kvasenú cviklu a kaleráb (pre 700 ml pohár)
- Nálev: V 3 dcl prevarenej vody rozpustíme 20 g soli a necháme vychladnúť.
- Príprava zeleniny: 3 menšie cvikle, 1 stredný kaleráb a 1/2 cibule si nakrájame na veľmi tenké pásiky. 1 strúčik cesnaku a cca 2 cm zázvoru si nakrájame na tenké plátky.
- Plnenie pohára: Na dno pohára vložíme pár guličiek čierneho korenia a koriandru, zázvor a potom natlačíme na striedačku cviklu a kaleráb. Občas pridáme aj trošku cibule a cesnaku, ktoré sú tam len na dochutenie zeleninky, nie ako hlavná ingrediencia. 2 cm nad okrajom necháme už voľné.
- Zaliatie nálevom: Zalejeme vychladnutým nálevom až po vrch, tak, aby všetka zelenina bola pod nálevom. Zaťažíme lisom na utláčanie zeleniny, zelenina musí byť celá ponorená, inak by mohla rýchlo splesnivieť.
- Fermentácia: Necháme 7-10 dní fermentovať.
Tipy pre dokonalé pickles
- Trpezlivosť sa vypláca: Ak má byť váš pickles recept naozaj dokonalý, pamätajte, že trpezlivosť sa vypláca. Fermentačná doba: Trpezlivosť sa vypláca.
- Korenie: Experimentujte s rôznymi kombináciami korenia a byliniek, aby vaše domáce pickles bolo jedinečné.
- Tepelné spracovanie: Pre chrumkavosť uhorky je dôležité ich rýchlo povařit (tzv. blanšírovanie) a potom ihneď ochladiť ľadovou vodou.
- Slaný roztok: Základom dobrých pickles je správny slaný roztok. Rôzne typy zeleniny vyžadujú rôzne koncentrácie slaného roztoku. Obecným pravidlom je použiť silnejší roztok pre tvrdé druhy zeleniny, ako sú uhorky, a slabší pre jemnejšie druhy, ako je napríklad zelí.
- Teplota: Fermentácia potrebuje teplotu okolo 18-22°C pre optimálnu aktivitu baktérií.
- Ochutnávka: Pravidelné testovanie vašich pickles vám umožní nájsť tú správnu dobu, kedy je zelenina dostatočne nakvasená a pripravená k jedlu.
- Čistota: Pred samotným kvasením nezabudnite zeleninu riadne umyť a sterilizovať nádoby. Použité potraviny by mali byť zdravé, bez plesne a hniloby a čisté.
- Konzumácia: Kvasenú zeleninu môžete, samozrejme, chodiť ujedať do chladničky alebo ju na spestrenie vmiešať do šalátu. Ako príloha skvele doplní najmä ťažké vyprážané alebo mastné jedlá, ktoré vám potom nebudú niekoľko hodín ležať v žalúdku ako balvan. Skúste váš výtvor tiež zakomponovať do hot dogu, sendviča alebo hamburgera, nebudete ľutovať. Kimchi aj Pickles sú vhodné ako príloha, no zakomponovať ich môžete aj do rôznych jedál, či do polievky. Zmiešajte ich napríklad s ryžou, ryžovými rezancami, palacinkami na slano a podobne.
tags: #zelenina #kvasena #pikos