Zemiaky sú jednou z najpopulárnejších koreňových a škrobových zelenín a v slovenskej kuchyni majú nezastupiteľné miesto, či už ako príloha alebo ako súčasť tradičných jedál. Zemiak hľuznatý, pochádzajúci z Ánd, sa stal jednou z najobľúbenejších potravín na svete.
Často sa však na zemiaky pozerá ako na niečo, čo do zdravého jedálnička nepatrí, no pravdou je, že zemiaky sú veľmi výživné a ponúkajú množstvo benefitov, najmä ak sú pripravené zdravo. Kým vysmážané hranolky najzdravšie rozhodne nie sú, zemiaky varené v šupke či pripravené na pare sú skvelou voľbou.
Nutričné hodnoty zemiakov a zemiakového pyré
Zemiaky sú bohatým zdrojom sacharidov, konkrétne škrobu. Okrem toho obsahujú aj dôležité vitamíny a minerály, ako napríklad vitamín C, B1, B2 a foláty. Z minerálov najmä draslík, horčík, zinok, železo a isté množstvo vápnika. Zemiaky obsahujú takmer 80 % vody a sú bohaté na výživné škroby. Obsahujú vitamíny A, B1, B2, B6 a až 66 % odporúčanej dennej dávky vitamínu K.
Zemiaky sú nutrične výhodnou potravinou. Vďaka nízkemu obsahu energie sú zemiaky stávkou na istotu hlavne v období diéty a kalorickej reštrikcie. Prirodzene majú zemiaky len minimálny obsah tuku, čo je spoločne s obsahom vlákniny, ktorá vyvolá pocit plnosti a dlhšie trvanie pocitu nasýtenia, ďalší dôvod, prečo sa v diéte stanú vaším nepostrádateľným spojencom.
Bielkoviny zemiakov obsahujú veľké množstvo lyzínu, aromatických aminokyselín (fenylalanín, tyrozín) a aminokyselín s rozvetveným reťazcom, teda BCAA (valín, leucín, izoleucín). Hoci patria k najkvalitnejším rastlinným proteínom, ktoré možno takmer porovnávať s tými živočíšnymi, v zemiakoch sú obsiahnuté v pomerne nízkom množstve (2 g/100 g zemiakov).
Zemiaky vynikajú hlavne zdrojom vitamínu C, jeho množstvo ale silne závisí od spôsobu prípravy.
Zemiakové pyré duchesse má nasledovné nutričné hodnoty na 100g:
- Kalórie: 140 kcal
- Sacharidy: 20g
- Cukry (celkom): 1.2g (prirodzené 1.2g, pridané 0g)
- Vláknina: 2g (rozpustná 0.6g, nerozpustná 1.4g)
- Bielkoviny: 2.5g
- Tuky: 5.5g (nasýtené 3.2g, nenasýtené 2.3g)
- Sodík: 320mg
Glykemický index a záťaž zemiakového pyré
Glykemický index je číslo na stupnici od 0 do 100, ktoré identifikuje, ako veľmi konkrétny uhľohydrát ovplyvňuje hladinu cukru v krvi. Je dôležité ho poznať hlavne ak ste diabetik alebo keď sa snažíte schudnúť, pretože čím je toto číslo menšie, tým viac vás konkrétna potravina zasýti a udrží tento stav na dlhú dobu.
Zemiakové pyré duchesse má glykemický index 75, čo ho zaraďuje medzi potraviny s vysokým GI. Pri glykemickej záťaži 15 na 100g má mierny vplyv na hladinu cukru v krvi. V porovnaní s ostatnými zeleninami sa Zemiakové pyré duchesse zaraďuje medzi najvyššie v glykemickom indexe. Zemiakové pyré duchesse môže spôsobiť rýchle skoky hladiny cukru v krvi a najlepšie sa konzumuje v malých porciách.
Osoby s inzulínovou rezistenciou by mali obmedziť jeho príjem.
Porovnanie zemiakov s inými potravinami
Zemiaky verzus ryža
Kalorický rozdiel medzi dvomi typmi ryže a zemiakmi je tak zanedbateľný, že na základe tohto porovnania nemôžeme vyvodiť žiadny záver. Čo však môže pomôcť sú nutričné hodnoty oboch potravín, ktoré indikujú potenciálne zlepšenie zdravotného stavu a schopnosť bojovať s chorobami.
Závisle od typu ryža obsahuje 0,6 - 3,5g vlákniny, kým zemiaky sa umiestňujú niekde medzi týmito hodnotami s 2,3 - 3g vlákniny, pričom vyššie číslo možno pripísať celému zemiaku aj so šupkou, pokiaľ nebola odstránená. Obidve potraviny sú skvelé na chudnutie vďaka veľmi nízkemu obsahu tuku, menej ako 1g na porciu.
Ohľadom vitamínov, ryža je skvelým zdrojom vitamínov B spektra, zatiaľ čo zemiaky si získali ich reputáciu vysokým obsahom vitamínu C, ako jedným z najvyšších spomedzi zeleniny. Tiež obsahujú veľké množstvo draslíka, dokonca viac ako banány.
Čo sa týka glykemického indexu, biela ryža má 64 a hnedá ryža 55, kým biely zemiak má len 50, no červený zemiak až neskutočných 85. Ako ste si už pravdepodobne všimli, jediný reálny rozdiel, ktorý vám môže pomôcť v rozhodovaní medzi ryžou a zemiakmi sú ich jednotlivé druhy.
Zemiakové placky 🥔 | Viktor Nagy | Kuchyňa Lidla
Zemiaky verzus sladké zemiaky (batáty)
Hoci sa zemiaky a sladké zemiaky môžu zdať podobné, existujú medzi nimi rozdiely v nutričnom profile. Sladké zemiaky majú vyšší obsah vitamínu A a C, zatiaľ čo bežné zemiaky obsahujú viac draslíka. Obe potraviny však môžu byť súčasťou zdravého jedálnička.
Batat (povojník batatový) je v poslednom čase dostupný aj v našej krajine, či už v predajniach, alebo v záhradkách. Jeho domovom je Peru, odtiaľ sa šíril do celého sveta. Od bežných zemiakov sa odlišujú nielen príchuťou, textúrou, ale aj živinami.
Okrem vysokého obsahu škrobu a polyfruktózantov batáty obsahujú aj cukry - najmä fruktózu, glukózu a sacharózu. Pre vyšší obsah fruktózy je vhodnejší pre diabetikov, aj keď svojou sladkou chuťou by nás mohol oklamať, že nie je.
Takisto existuje viacero odrôd, vyššia intenzita žltej alebo oranžovej farby dužiny znamená aj vyšší obsah betakaroténu, ktorý je provitamínom skupiny A. Batáty obsahujú 76% vody, 20,7% sacharidov, 2% bielkovín a 1,3% ďalších látok. Nezabúdajte si pri ich konzumácii pridať nejaký tuk do jedál, aby ste plne využili vitamín A v podobe betakaroténu, ktorý je rozpustný v tukoch.
Typy zemiakov a ich využitie
Na svete existuje údajne viac než 4000 odrôd zemiakov, no v obchodoch nájdeme len zopár z nich. Zemiaky rozdeľujeme podľa varných typov, ktoré nám pomáhajú vybrať ten správny druh na konkrétny spôsob prípravy.
- Varný typ A - Zemiaky s hladkou šupkou a bielo-žltou dužinou, ideálne na zemiakové šaláty alebo jedlá, kde zemiaky potrebujeme uvariť v šupke.
- Varný typ B - Tvrdší typ zemiakov, ktorý je univerzálny a hodí sa na pečenie, varenie aj vyprážanie.
- Varný typ C - Zemiaky s drsnou šupkou a vysokým obsahom škrobu. Sú perfektné na zemiakovú kašu, šťuchané zemiaky alebo zemiakové knedle.
- Varný typ D - Tieto zemiaky sú určené najmä ako krmivo pre zvieratá a bežne ich v obchodoch nenájdeme.
- Batáty (sladké zemiaky) - Stále populárnejšia alternatíva, ktorá vyniká sladkastou chuťou. Skvelé na pečenie, pyré alebo aj na sladké recepty s cukrom a škoricou.
- Konzumné zemiaky - Často označované ako „konzumné zemiaky“, ktoré môžu byť žlté, fialové alebo červené. Hodia sa na pečenie alebo varenie v šupke.
Ako správne zaradiť zemiaky do jedálnička
Vhodné spôsoby prípravy:
- Varenie v šupke
- Varenie na pare
- Pečenie
- Zapekanie
Nevhodné spôsoby prípravy:
- Vyprážanie
- Zapekanie s veľkým množstvom smotany
- Pridávanie veľkého množstva masla
Energetická hodnota zemiakov pri rôznych spôsoboch prípravy (na 100g):
| Spôsob prípravy | Kalórie |
|---|---|
| Zemiaky varené lúpané | 77 kcal |
| Zemiaky varené v šupke | 66 kcal |
| Pečené zemiaky | cca 85 kcal |
| Vyprážané hranolky | až 280 kcal |
| Zemiaková kaša | 95 kcal |
| Zemiakové pyré s mliekom a maslom | 90 kcal |
Rôznymi spôsobmi úpravy sa obsah energie mení vďaka vyššiemu, alebo naopak nižšiemu množstvu vody, ktorú zemiaky v hotovom stave obsahujú. Pri vyprážaných hranolčekoch sa potom o raketové navýšenie kalorickej hodnoty spoľahlivo postará pridaný tuk.
Rezistentný škrob a akrylamid
Zemiaky môžu obsahovať aj ďalšiu „dobrú“ zložku navyše, ak ich pripravíme správnym spôsobom. Škrobové potraviny sa často považujú za menej zdravé, ale v prípade zemiakov to nemusí byť pravda! Pri správnej príprave sa totiž škrob v zemiakoch môže premeniť na rezistentný škrob (butyrát). Ako ho získať? Uvarené zemiaky nechajme najskôr vychladnúť.
Rezistentný škrob nie je možné rozložiť tráviacimi enzýmami, takže prechádza až do hrubého čreva, kde pôsobí probioticky. Tento proces podporuje zdravie mikrobiómu a môže pomáhať znižovať riziko niektorých ochorení, ako je napríklad rakovina hrubého čreva alebo konečníka. Skvelý dôvod dať zemiakom ešte väčší priestor na tanieri!
Na druhej strane, zemiaky môžu obsahovať aj látku zvanú akrylamid, ktorá je už menej priaznivá. Akrylamid sa tvorí pri spracovaní sacharidových potravín pri veľmi vysokých teplotách (nad 120 °C), predovšetkým pri vyprážaní a pečení. Akrylamid sa tvorí počas reakcie, ktorá dáva vysmážaným alebo pečeným jedlám hnedastú farbu a chrumkavú konzistenciu. Je klasifikovaný ako karcinogén, takže by mohol zvyšovať riziko nádorových ochorení. To však neznamená, že zemiaky sú škodlivé. Ide skôr o to, že uprednostňujeme zdravšie spôsoby prípravy - napríklad varené zemiaky alebo zemiakovú kašu pred čipsami či hranolkami. Stačí obmedziť konzumáciu vyprážaných a pečených zemiakov na občasné dávky.
Ďalšie benefity zemiakov
- Podpora trávenia: Vďaka vysokému obsahu uhľohydrátov sú zemiaky ľahko stráviteľné, čo z nich robí vhodnú stravu pre deti a ľudí s tráviacimi problémami. Vláknina v zemiakoch navyše podporuje zdravé trávenie a činnosť čriev.
- Protizápalové účinky: Zemiaky sú účinné pri znižovaní zápalu v tele. Obsahujú vitamín C, draslík a vitamín B6, ktoré pomáhajú zmierniť zápal v črevách a tráviacom systéme.
- Regulácia cholesterolu a krvného tlaku: Vláknina v zemiakoch pomáha znižovať hladinu cholesterolu a zlepšuje funkciu inzulínu, čo prispieva k zníženiu krvného tlaku.
- Ochrana srdca: Karotenoidy (luteín a zeaxantín) v zemiakoch sú prospešné pre zdravie srdca a funkciu vnútorných orgánov. Draslík má odvodňujúce účinky, vyplavuje z organizmu škodliviny a zabezpečuje výživu buniek.
- Starostlivosť o pleť: Vitamíny C a B-komplex, ako aj minerály ako draslík, horčík, fosfor a zinok, sú prospešné pre pokožku.
- Prevencia obličkových kameňov: Zemiaky môžu pomôcť pri prevencii obličkových kameňov, ktoré sú spôsobené zvýšenou hladinou kyseliny močovej v krvi.
- Protirakovinové účinky: Niektoré druhy zemiakov, najmä červené a červenohnedé, obsahujú antioxidanty a vitamín A, ktoré môžu chrániť pred niektorými typami rakoviny.
- Podpora spánku: Tryptofán v zemiakoch je prírodné sedatívum, ktoré podporuje kvalitný spánok.
Ako správne vyberať a skladovať zemiaky:
- Zemiaky by mali byť pevné, nepoškodené, bez modrín a odrenín.
- Skladujte na suchom, tmavom a dobre vetranom mieste pri teplote 4-10 °C.
- Neumývajte ich pred skladovaním, pretože vlhkosť podporuje hnilobu.
- Zelené časti a klíčky pred prípravou odstráňte.
Zelené časti a klíčky zemiakov obsahujú toxické glykoalkaloidy solanín a chakonín, ktoré sa tepelnou úpravou nezničia. Preto je dôležité tieto časti pred varením odstrániť a silne naklíčené alebo zelené zemiaky radšej nekonzumovať.
tags: #zemiakove #pyre #hodnoty