Zemiaky (Solanum tuberosum) patria medzi najdôležitejšie a najpoužívanejšie potraviny v našej kuchyni. Sú obľúbené najmä preto, že sú sýte, cenovo dostupné, univerzálne a pri správnej príprave aj výživovo hodnotné. Ľudia zemiaky vyhľadávajú ako praktickú prílohu, základ polievok, kaší, zapekaných jedál aj šalátov.
Hoci sa niekedy zemiaky zbytočne podceňujú, v skutočnosti obsahujú draslík, vitamín C, vitamíny skupiny B a pri konzumácii so šupkou aj vlákninu. Zemiaky sú hľuznatá plodina a v kuchyni patria medzi základné prílohy. Existuje množstvo odrôd, ktoré sa líšia obsahom škrobu, textúrou a vhodnosťou na rôzne jedlá. Okrem toho sa zemiaky líšia aj farbou dužiny (biela, žltá, niekedy fialová) a šupky.
História a Význam Zemiakov
Zemiaky sú jednou z najvýznamnejších plodín na svete, a to ako z hľadiska výživy, tak aj z hľadiska ich historického vplyvu na svetové populácie. Sú nielen nepostrádateľnou surovinou v mnohých svetových kuchyniach, ale aj plodinou, ktorá v minulosti zachránila mnoho ľudí pred hladomormi.
Domovinou zemiakov sú náhorné plošiny Ánd v Južnej Amerike, kde starým Inkom slúžili ako základná zložka stravy. Prvými pestovateľmi zemiakov boli domorodí obyvatelia Ánd v Peru a Bolívií, ktorí ich konzumovali ako hlavnú súčasť stravy. Európe boli zemiaky predstavené v druhej polovici 16. storočia španielskymi dobyvateľmi. Od 18. storočia sa stali kľúčovou plodinou najmä v severnej a strednej Európe, kde boli zásadné v boji proti hladomorom.
V Írsku mali zemiaky tak zásadný význam, že keď došlo v 19. storočí k zlyhaniu úrody kvôli plesni zemiakovej, vypukol veľký hladomor, ktorý mal devastujúce dopady na tamojšiu populáciu.
Zloženie a Nutričné Hodnoty Zemiakov
Zemiaky sú často vnímané hlavne ako zdroj sacharidov, ale ich výživová hodnota je širšia. Zemiaky teda nie sú len „výplň taniera“. Zemiaky v sebe majú skoro 80% vody. Na 100 g pritom obsahujú iba 77 Kcal, čo sú približne 4 % dennej odporúčanej dávky.
Makronutrienty
- Sacharidy: Zemiaky sú bohaté na škrob, čo je forma komplexných sacharidov. Sacharidy obsiahnuté v zemiakoch sú prevažne komplexné a nachádzajú sa v nich vo forme škrobu. Jednoduché cukry ako glukózu a fruktózu v nich nájdeme len v minimálnom množstve 0,5 - 1 g/100g.
- Bielkoviny: Bielkoviny zemiakov obsahujú veľké množstvo lyzínu, aromatických aminokyselín (fenylalanín, tyrozín) a aminokyselín s rozvetveným reťazcom, teda BCAA (valín, leucín, izoleucín). Hoci patria k najkvalitnejším rastlinným proteínom, ktoré možno takmer porovnávať s tými živočíšnymi, v zemiakoch sú obsiahnuté v pomerne nízkom množstve (2 g/100 g zemiakov).
- Tuky: Prirodzene majú zemiaky len minimálny obsah tuku, čo je spoločne s obsahom vlákniny, ktorá vyvolá pocit plnosti a dlhšie trvanie pocitu nasýtenia, ďalší dôvod, prečo sa v diéte stanú vaším nepostrádateľným spojencom.
Mikronutrienty
Zemiaky sú bohaté na výživné škroby a obsahujú množstvo mikronutrientov.
- Vitamíny: Zemiaky sú bohaté na vitamín C, čo je silný antioxidant podporujúci imunitný systém. Obsahujú vitamíny A, B1, B2, B3, B6 a B9 a až 66% ODD vitamínu K. Vitamín C v zemiakoch ľudí často prekvapí.
- Minerály: Zemiaky sú dobrým zdrojom draslíka, ktorý podporuje zdravie srdca a reguluje krvný tlak. Sú jedinečným a mimoriadne bohatým zdrojom minerálov a stopových prvkov, ako sú kremík, železo, mangán, meď, horčík, jód, zinok a fosfor.
Porovnanie výživových hodnôt zemiakov s ryžou a cestovinami (hodnoty sú uvedené na 100 g potraviny v surovom stave):
| Potravina | Energia | Sacharidy | Bielkoviny | Tuky | Vláknina |
|---|---|---|---|---|---|
| Zemiaky | 76 kcal/320 kJ | 16 g | 2 g | 0,2 g | 2 g |
| Ryža | 344 kcal/1439 kJ | 78 g | 8 g | - | - |
| Cestoviny | 314 kcal/1416 kJ | 61 g | 12 g | 2 g | cca 3,6 g |
How to Boil Potatoes
Vláknina v Zemiakoch a jej Význam pre Zdravie
Vláknina je pre ľudské telo nesmierne dôležitá, no väčšina z nás jej v strave nemá dosť. Ak aj vás trápia tráviace ťažkosti, únava, náhle návaly hladu či vysoký cholesterol, je dobré porozmýšľať, či prijímate dostatok vlákniny. Priemerne sa stravujúci človek zje počas dňa približne šestnásť gramov vlákniny.
Zemiaky pri konzumácii so šupkou obsahujú vlákninu. Ak zemiaky jete so šupkou, prijmete aj viac vlákniny. Tá podporuje pravidelnosť a lepší pocit sýtosti. Po uvarení a vychladnutí sa časť škrobu v zemiakoch mení na rezistentný škrob, ktorý sa správa podobnejšie ako vláknina. Ak sú kvalitné a dobre umyté, zemiaky so šupkou sú výhodné, pretože šupka obsahuje viac vlákniny a časť živín.
Typy vlákniny a ich funkcie:
- Rozpustná vláknina: Rozpúšťa sa vo vode a spomaľuje trávenie. Vláknina, ktorá sa v zemiakoch nachádza, je užitočná pri znižovaní hladiny cholesterolu a zlepšovaní funkcie inzulínu v tele, čo pomáha pri znižovaní krvného tlaku.
- Nerozpustná vláknina: Nerozpúšťa sa vo vode a v trávení má inú úlohu. Zväčšuje hmotu stolice a prechádza telom rýchlejšie.
- Kvasiteľná vláknina: Môže vzniknúť z oboch predošlých typov, no častejšie pochádza z rozpustnej. Predstavuje potravu pre “dobré” baktérie v čreve a funguje ako prebiotikum. Keď baktérie kvasia vlákninu, vytvárajú tiež plyny. Preto u niektorých ľudí vysoko vlákninová diéta spôsobuje nafukovanie brucha a žalúdočnú nepohodu.
Odporúčaný denný príjem vlákniny:
Podľa Americkej srdcovej asociácie je denná dávka vlákniny 25 gramov na jedlo s dvetisíc kalóriami. Množstvo sa tiež môže líšiť podľa veku a pohlavia alebo inštitúcie vydávajúcej odporúčania. A podľa Institue of Medicine by ženy pod 50 rokov by mali zjesť 21 až 25 gramov denne, muži pod 50 rokov 30 až 38 gramov denne.
Zemiaky v Diéte a ich Vplyv na Chudnutie
Zemiaky sú nízkokalorické, ale vďaka ich vysokej nutričnej hodnote môžu byť súčasťou vyváženej stravy. Zemiaky môžu byť vhodné aj pri regulácii hmotnosti, ak sú varené, pečené alebo dusené a podávajú sa v primeranej porcii. Súčasne s obsahom vlákniny, ktorá vyvolá pocit plnosti a dlhšie trvanie pocitu nasýtenia, sú zemiaky nepostrádateľným spojencom v diéte.
V porovnaní s ryžou si ich pri zachovaní rovnakého množstva prijatej energie môžeme dať takmer až 5x toľko a obsiahnutá vláknina nám pomôže zachovať si pocit sýtosti na dlhší čas. Aj v kalorickom deficite sa tak vďaka zemiakom môžeme poriadne zasýtiť.
Spôsoby Prípravy Zemiakov a ich Vplyv na Výživovú Hodnotu
Veľa závisí od spôsobu prípravy - varené alebo pečené zemiaky majú úplne iný výživový profil než vyprážané. Pri zemiakoch rozhoduje najmä spôsob prípravy. Smažené zemiakové výrobky, ako sú hranolky, krokety alebo zemiakové placky navyše obsahujú aj veľké množstvo tuku. Na pravidelnú konzumáciu sú preto úplne nevhodné.
Pre zachovanie čo najväčšieho podielu mikroživín je teda najvhodnejšie zemiaky upravovať na pare, pečením, alebo varením v malom množstve teplej vody.
Vhodné spôsoby prípravy:
- Príprava na pare
- Pečenie, zapekanie (s minimálnym množstvom tuku)
- Varenie v malom množstve teplej vody (ideálne so šupkou)
Nevhodné spôsoby prípravy:
- Vyprážanie (hranolky, krokety)
- Zapekanie vo veľkom množstve smotany
- Pridávanie veľkého množstva masla alebo smotany
Energetická hodnota zemiakov pri rôznych spôsoboch prípravy:
- Zemiaky varené lúpané - 77 kcal/100 g
- Zemiaky varené v šupke - 66 kcal/100 g
- Pečené zemiaky - cca 85 kcal/100 g
- Vyprážané hranolky - až 280 kcal/100 g (FAO, 2003)
Zdravotné Benefity Zemiakov
Zemiaky majú celý rad zdravotných výhod, medzi ktoré patrí ich schopnosť zlepšiť trávenie, znížiť hladinu cholesterolu, posilniť zdravie srdca, chrániť pred polypmi a zvládnuť cukrovku.
Trávenie a zápal:
Vzhľadom k tomu, že zemiaky obsahujú prevažne uhľohydráty, sú ľahko stráviteľné a tiež uľahčujú trávenie. Táto vlastnosť z nich robí dobrú stravu pre deti alebo pre tých, ktorí nedokážu stráviť ťažké jedlo. Zemiaky sú veľmi účinné pri znižovaní zápalu, vnútorného aj vonkajšieho. Keďže sú mäkké, ľahko stráviteľné a majú veľa vitamínu C (veľmi dobrý antioxidant, ktorý opravuje opotrebovanie tkaniva), draslík a vitamín B6, môžu zmierniť akýkoľvek zápal v črevách a tráviacom systéme.
Zdravie srdca a krvný tlak:
Vláknina, ktorá sa v zemiakoch nachádza, je užitočná pri znižovaní hladiny cholesterolu a zlepšovaní funkcie inzulínu v tele, čo pomáha pri znižovaní krvného tlaku. Okrem vitamínov, minerálov a iných zložiek obsahujú zemiaky určité látky nazývané karotenoidy (luteín a zeaxantín). Karotenoidy sú prospešné pre zdravie srdca a funkciu iných vnútorných orgánov. Draslík má odvodňujúce účinky, vyplavuje z organizmu škodliviny a zabezpečuje výživu buniek inými živinami.
Pokožka a spánok:
Vitamín C a B-komplex, rovnako ako minerály ako draslík, horčík, fosfor a zinok, sú dobré pre pokožku. Tryptofán, ktorý sa prirodzene nachádza v zemiakoch, je prírodné sedatívum, ktoré zaisťuje dobrý spánok.
Prevencia rakoviny:
Niektoré druhy zemiakov, najmä červené a červenohnedé, obsahujú vysokú úroveň flavonoidných antioxidantov a vitamínu A, ako je zeaxantín a karotény, a môžu vás ochrániť pred mnohými typmi rakoviny. Štúdia na poľnohospodárskom výskume tiež ukázala, že zemiaky obsahujú zlúčeninu nazývanú kvercetín, o ktorej sa preukázalo, že má protirakovinové a protinádorové vlastnosti.
Ako Vyberať a Skladovať Zemiaky
Zemiaky by mali byť pevné, nepoškodené, bez modrín a odrenín. Pozor si treba dávať na nezrelé zemiaky, respektíve zelené časti zemiakov, pretože obsahujú rastlinný jed solanín, ktorý vyvoláva bolesti hlavy, hrdla, brucha, hnačky, ba aj vážne ochorenia. Vždy jeme iba zrelé hľuzy alebo zelené miesta s dostatočnou rezervou vykrojíme.
Zemiaky skladujte na suchom, tmavom a dobre vetranom mieste, ideálne pri nižšej teplote (+ 4 a +8 °C). Dôležité je chrániť ich pred svetlom, aby nezozeleneli a nezačali rýchlo klíčiť. Pred skladovaním ich neumývajte, pretože vlhkosť zvyšuje riziko kazenia. Skladovaním zemiakov strácajú na hmotnosti (voda sa vyparuje a zemiaky dýchajú). Tiež sa znižuje ich kvalita, menia farbu, klíčia, znižuje sa hmotnosť, úbytok vitamínu C, vráskavejú.
Rozdiely Medzi Zemiakmi a Batátmi (Sladkými Zemiakmi)
Hoci sa zemiaky a sladké zemiaky môžu na prvý pohľad zdať svojím zložením totožné, niekoľko rozdielov medzi nimi predsa len nájdeme. Nedá sa teda povedať, že by sa medzi sebou tieto rastliny nejako výrazne prevyšovali a na zaradenie do nášho jedálnička majú obe rovnaký nárok. Zemiaky však predsa len kopú za domáci tím a tým, že si ich na rozdiel od sladkých zemiakov môžeme vypestovať aj u nás, účinne znížime uhlíkovú stopu našej stravy. Na spestrenie jedálnička sú teda sladké zemiaky skvelou voľbou, z hľadiska ekológie by ale mali zostať našou srdcovkou aj naďalej staré dobré zemiaky.
tags: #zemiaky #obsah #vlakniny