Jogurt patrí medzi potraviny, ktoré mnohí jeme každý deň. Neustále o nich počúvame, že nám prospievajú. Podľa čoho by ste ich mali vyberať, aby vám ich konzumácia robila skutočne dobre? Na pultoch supermarketov nájdeme pestrú ponuku jogurtov, no vybrať ten správny často nie je jednoduché. Majú rôzne zloženie, príchute, lákavý obal a najrôznejšie označenia, ktoré môžu bežného spotrebiteľa zmiasť.
Čo definuje jogurt podľa legislatívy?
Nie všetko, čo sa ako jogurt tvári, jogurtom naozaj je. Ako jogurt nemôže byť zďaleka označený každý produkt vyrobený z mlieka, a stočený do téglika. Definícia tejto potraviny je totiž ukotvená legislatíve a v skratke ide o mliečny produkt kysnutý činnosťou vybraných mikroorganizmov. A práve o tieto baktérie by vám v jogurtoch malo ísť - ide totiž o prirodzene obsiahnuté probiotiká. Pevne dané je tiež množstvo, v akých sa tieto mikroorganizmy musia v jogurte vyskytovať - minimálne 107 v 1 g výrobku.
Podľa Vyhlášky Ministerstva pôdohospodárstva a rozvoja vidieka SR o niektorých výrobkoch z mlieka č. 343/2016 Z. z. je jogurtom „kyslomliečny výrobok charakterizovaný symbiotickými kultúrami Lactobacillus delbruckeii subsp. bulgaricus a Streptococcus thermophilus". V jednom grame jogurtu musí byť podľa legislatívy 106 KTJ - kolóniu tvoriacich jednotiek. Ak si chceš byť istá, že kupuješ skutočne jogurt - hľadaj toto označenie na výrobku. Existuje totiž množstvo produktov, ktoré sa ako jogurty iba tvária.
Inými slovami - pokiaľ nejaký produkt tieto pravidlá nesplní, nesmie sa nazývať „jogurtom“. To je prípad napr. známeho Termixu, rôznych pudingov alebo Pribináčika. Aj keď ich možno doma všetky označujete ako jogurty, tieto výrobky neobsahujú živé bakteriálne kultúry a v skutočnosti teda nejde o jogurty. Slogany „jogurt so živými baktériami“ či „neobsahuje žiadne konzervanty“ sú vlastne zbytočné. Jogurt bez živých baktérií nie je jogurt a konzervanty obsahovať ani nemôže, zničili by baktérie mliečneho kvasenia.
Ako sa vyrába jogurt?
Kvalitný jogurt je vyrobený zo šetrne získaného a správne ošetreného mlieka, do ktorého sa pridá jogurtová kultúra. Kysaný mliečny výrobok vznikne pôsobením kyseliny mliečnej. Tu sa vytvárajú ušľachtilé baktérie jogurtovej kultúry z laktózy (z mliečneho cukru). Vďaka pôsobeniu kyseliny mliečnej poklesne pH a bielkoviny obsiahnuté v mlieku zmenia svoju štruktúru.
Mlieko určené na jogurt prejde najprv procesom homogenizácie, kedy sa tukové čiastočky v mlieku homogenizujú - ešte viac sa zmenšia, aby bolo mlieko ešte jednotnejšie. Vďaka tomu máme výsledný produkt homogénny bez vyzrážanej tukovej vrstvy na povrchu. Nasleduje pasterizácia, kedy sa mlieko zahreje, čo zničí väčšinu patogénnych mikroorganizmov, ktoré sa v ňom môžu nachádzať.
Vyššie sme uviedli, ktoré druhy baktérií výrobcovia musia použiť, aby sa mohli pýšiť označením „jogurt“. Používajú ich však v rôznom pomere, a preto sa jogurty líšia chuťou, ale napríklad aj tým, ako tvojmu tráveniu „sadnú“. Podľa pomeru laktobacilov a streptokokov sa mení aj konečná chuť výrobku.
Finálna štruktúra a hustota jogurtu závisí od obsahu tuku, bielkovín, ale aj technológie výroby:
- Jogurty zrejúce v tégliku: Sú hustejšie, majú gélovitú a pevnú štruktúru. Vyrábajú sa stáčaním zmesi mlieka a jogurtovej kultúry, pričom fermentácia prebieha až v samotnom konečnom obale. Často je na obale napísané „neklopiť“.
- Jogurty zrejúce v tanku: Konzistencia je krémovitejšia, hladšia a lesklejšia. Fermentácia prebieha vo veľkých tankoch, a až potom sa hotový produkt plní do téglikov. Tento postup zrenia je novší a v súčasnej dobe aj častejšie používaný v priemyselnej praxi.
Biele vs. ochutené jogurty
Je zásadný rozdiel v jogurtoch bielych a ochutených. Biele jogurty obsahujú iba mlieko a mliečne kultúry, bez pridanej ochucujúcej zložky. Pravý biely jogurt by mal obsahovať len mlieko a baktérie mliečneho kvasenia, tzn. mlieko a výrobky z neho - teda mliečna bielkovina, sušené mlieko apod., smotana, poprípade ich zmesi a mliečna kultúra. Žiadne prídavné látky, ako sú sladidlá a farbivá, by sa v jeho zložení nemali nachádzať. Výrobky, ktoré obsahujú É-čka, nie sú pravé jogurty.
Ochutené jogurty obsahujú pridanú ochutenú zložku (ovocná zložka, cereálie, čokoláda…). Pokiaľ preferujete ovocné jogurty, môžete si kúpiť ovocný jogurt alebo výrobok s príchuťou. „Rozdiel medzi ovocným jogurtom a jogurtom s príchuťami je v použitej ochucujúcej zložke - ovocný jogurt obsahuje skutočné ovocie, zatiaľ čo jogurt s príchuťou iba arómu,“ vysvetľuje Jan Škoda, Hollandia Karlovy Vary, s.r.o. Cukor sa do jogurtov vôbec pridávať nemusí, bolo by to zbytočné.
Výrobcovia chcú často ušetriť, čo sa následne premieta na kvalite i chuti. Reklamné slogany nás lákajú na „jogurt plný ovocia“ alebo „s veľkými kúskami jahôd“. Podiel ovocnej zložky v percentách je uvedený na obale, no realita býva často iná. V 150-gramovom tégliku je neraz polovica väčšej jahody. Alebo sa časť jahôd, ako hodnotnejšieho ovocia, nahradí lacnejšou jablkovou dreňou. Ovocné jogurty síce skvelo chutia, no vďačia za to väčšinou veľkému množstvu cukru. Výsledná príťažlivá farba je docielená pridaním farbiva, napríklad betanínu (E162), prírodného farbiva z cvikly. „Pektín do jogurtu nepridávame priamo, je súčasťou ovocných zložiek,“ dodáva Jan Škoda. Pektín je prírodná zložka, ktorá sa prirodzene vyskytuje vo všetkých typoch ovocia, kde je hlavnou zložkou vlákniny. Má pozitívne účinky na zdravie. Pre každodennú konzumáciu však bude určite vhodnejší biely jogurt.
Najlepšou voľbou sú biele jogurty, ktoré si v prípade potreby môžeš ochutiť doma. Lyžička medu alebo džemu bude stále obsahovať menej cukru než ochutené jogurty z obchodu. Množstvo cukru v bielom jogurte je dané takmer výlučne obsahom mliečneho cukru - tzv. laktózy. Platí, že čím viac sa jogurt blíži k dátumu spotreby, tým menší obsah laktózy by mal mať - mikroorganizmy sa totiž laktózou živia a rozkladajú ju na glukózu a galaktózu. V porovnaní s mliekom obsahuje jogurt nižší podiel laktózy, a to vďaka pôsobeniu jogurtovej kultúry. Tým sa stáva ľahšie stráviteľným i vo vyššom veku.
Druhy jogurtov a ich nutričné hodnoty
Jogurty sa delia napr. podľa množstva tukovej zložky. Tu môžete naraziť na:
- Jogurt biely smotanový: Najmenej 10 % obsahu tuku z hmotnosti.
- Jogurt biely: Menej ako 10 % obsahu tuku a obsah beztukovej sušiny najmenej 8,2 % z hmotnosti.
Tuková zložka môže byť v jogurtoch zámerne znížená:
- S nižším obsahom tuku: Tvrdenie, že ide o nízkotučnú potravinu, a akékoľvek tvrdenie, ktoré má pre spotrebiteľa pravdepodobne rovnaký význam, možno použiť iba vtedy, ak produkt neobsahuje viac ako 3 g tuku na 100 g v prípade potravín pevnej konzistencie alebo 1,5 g tuku na 100 ml v prípade tekutín (1,8 g tuku na 100 ml v prípade polotučného mlieka).
- Bez tuku (odtučnený): Tvrdenie, že ide o potravinu bez tuku, a akékoľvek tvrdenie, ktoré má pre spotrebiteľa pravdepodobne rovnaký význam, možno použiť iba vtedy, ak produkt neobsahuje viac ako 0,5 g tuku na 100 g alebo 100 ml. Tvrdenia vyjadrené ako „X % bez tuku“ sú však zakázané.
Odborníci na výživu nie sú veľmi za nízkotučné jogurty. Prečo? Pretože často obsahuje rôzne prísady, ktoré majú nahradiť vlastnosti tuku v textúre jogurtu vrátane vyššieho množstva cukru. Radšej si doprajte menej vysokotučného jogurtu, budete spokojnejší alebo zvoľte skyr, ktorý má prirodzene nízky obsah tuku. Rovnako si nekupujte dvojzložkové, ochutené jogurty - obsahujú veľa cukru a rôzne stabilizátory - vždy si dobre prečítajte etiketu.
Smotanový jogurt má spomedzi jogurtov najvyššie množstvo tuku, a teda aj najvyššie množstvo kalórií. Napríklad známy Zvolenský smotanový biely jogurt (145 g) obsahuje v tégliku 177 kcal, z toho 4 gramy bielkovín, 6 gramov sacharidov a 15 gramov tuku. O niečo vhodnejšou alternatívou, ktorú jednoduchšie zakomponuješ do svojho denného príjmu nielen počas udržiavania hmotnosti, ale aj chudnutia, sú alternatívy s množstvom tuku najmenej 3 % hmotnosti. Príkladom z praxe je napríklad Hollandia gazdovský jogurt biely 3,5 % tuku, ktorý sa, na rozdiel od Zvolenského jogurtu, predáva v baleniach po 200 gramov. V jednom balení obsahuje 133 kcal, z toho 7 gramov bielkovín, 9 g sacharidov a 8 gramov tuku. Ak by sme to vztiahli na 150 gramovú porciu, sme na 100 kcal, teda na zhruba polovici energie, ktorú v rovnakom množstve obsahuje smotanový kolega.
Zoznámte sa s jogurtom, ktorý je zdravší ako grécky jogurt
Je tvojím cieľom schudnúť? Potom na každodenné doplnenie vápnika, bielkovín, vitamínu D a ďalších prospešných látok najviac oceníš odtučnený grécky jogurt. Grécky jogurt alebo jogurt gréckeho typu sú charakteristické zvýšenou hustotou a lahodnou chuťou. Najmä odtučnené alternatívy sú obľúbené pri snahe dostať do jedálnička viac bielkovín. Namiesto označenia grécky jogurt môžeš hľadať napríklad aj „jogurt so zvýšeným obsahom bielkovín“ - pridávajú sa mliečne bielkoviny, obaly takisto často obsahujú grécke symboly a znaky. Islandský jogurt, známy ako skyr je mimoriadne hustý a sýty, nie je vhodný do pečenia, pretože mení štruktúru cesta, ale môžete ho použiť na zahustenie polievok alebo na výrobu dipov.
Prehľad nutričných hodnôt vybraných bielych jogurtov (na 100 g)
| Nutričná hodnota | Zvolenský biely jogurt | Rajo Hustý biely jogurt 3,3% |
|---|---|---|
| Energetická hodnota | 65,9 kcal / 276 kJ | 65 kcal / 272 kJ |
| Bielkoviny | 3,7 g | 5 g |
| Sacharidy | 5,3 g | 3,7 g |
| Cukry | 5,3 g | 3,7 g |
| Tuky | 3,3 g | 3,3 g |
| Nasýtené mastné kyseliny | 2,1 g | 2 g |
| Soľ | 0,1 g | 0,22 g |
Probiotické vlastnosti jogurtu a jeho zdravotné benefity
Z pohľadu výživy patrí jogurt roky k najvýznamnejšej skupine mliečnych výrobkov. Vďaka pozitívnym účinkom boli kedysi dokonca predávané v lekárňach ako liek. „Biely jogurt je zdrojom množstva telu prospešných živín, spolu s bielkovinami, tukmi, sacharidmi, vitamínmi a minerálmi, zvlášť vápniku,“ vysvetľuje Jan Škoda. Všetky sú navyše obohatené o probiotické baktérie (napr. Bifidobacterie či Lactobaccilus acidophilus). Probiotiká sú živé mikroorganizmy, ktoré v primeranom množstve priaznivo ovplyvňujú náš organizmus, hlavne zloženie črevnej mikroflóry.
Laktobacily v jogurtoch, kefíroch či v acidofilných mliekach pôsobia ako balzam na tráviacu sústavu, podráždený žalúdok, dokonca sú prospešné nielen pri zápche, ale aj pri hnačkách. Aktívne baktérie pôsobia antibioticky, podporujú zdravú črevnú mikroflóru a s ňou aj imunitu a zdravie mozgu. Obľúbené jogurty a ďalšie fermentované mliečne výrobky - kefír a acidko sú nabité bielkovinami, probiotikami a vápnikom. Posilňujú imunitný systém a pomáhajú tráveniu. Kyslomliečne nápoje sú tiež bohaté na vitamín A a vitamíny B, ako je riboflavín, folát, biotín a B12.
Jogurty nám majú slúžiť pre doplnenie základných látok ako sú bielkoviny, tuky, sacharidy a minerály. Čo je však ešte veľmi podstatné u konzumácie jogurtov je to, aby sme si prostredníctvom nich dopĺňali tzv. zdravé mikroorganizmy, teda také, ktoré napomáhajú nášmu tráveniu. Pravdou však je, že probiotický jogurt nie je vždy najlepšou voľbou. Niektoré probiotické doplnky poskytujú koncentrovanejšie dávky probiotík.
Medzi kmene zdravých baktérií pridaných do jogurtu a kefíru patria Lactobacillus bulgaricus, Streptococcus thermophiles, Lactobacillus acidophilus, Lactobacillus casei a Bifidus. Jednou z najdôležitejších výhod probiotík je ich schopnosť posilniť tráviace zdravie. Zdravé baktérie, ktoré sa pridávajú do jogurtu, pomáhajú zlepšiť mikroflóru v čreve, ktorá je zodpovedná za podporu trávenia a zdravý tráviaci trakt.
Obsah probiotického jogurtu by potenciálne mohol pomôcť pri liečbe niektorých gastrointestinálnych stavov, vrátane rakoviny hrubého čreva, IBS, zápchy, hnačky a intolerancie laktózy. Rovnako ako ostatné probiotické potraviny, jogurt podporuje trávenie a vstrebávanie živín v celom zažívacom trakte, čo je nevyhnutné pre zdravú reguláciu cukru v krvi. Jogurty majú obzvlášť vysoký obsah vápnika, ktorý pomáha posilňovať a udržiavať kostnú hmotu. Podľa štúdie môže jogurt pomôcť zvýšiť odbúravanie tukov.
Kefír a acidko: Aký je rozdiel?
Acidofilné mlieko vzniká naočkovaním mlieka probiotickou mikrobiálnou kultúrou Lactobacillus acidophilus. Výsledok sa mieša ešte s kyslým mliekom sfermentovaným smotanovou kultúrou. Tým získava vyváženú, lahodne kyslú chuť. Je ľahko stráviteľné a priaznivo pôsobí na črevnú mikroflóru.
V kefíre na rozdiel od acidka prebehlo mliečne, aj alkoholové kvasenie prostredníctvom baktérií (Lactobacillus, Lactococcus, Leuconostoc) a kvasiniek (Kluyveromyces, Candida, Saccharomyces a Acetobacter). Ich pôsobením vzniká oxid uhličitý a malé množstvo alkoholu. Zaujímavé je, že kefír obsahuje viac probiotík ako jogurt. Ak hľadáte pomoc na zlepšenie trávenia alebo zdravia čriev, kefír je lepšou voľbou. Má približne 12 živých a aktívnych kultúr a 15 až 20 miliárd jednotiek tvoriacich kolónie (CFU). Jogurt má jednu až päť aktívnych kultúr a šesť miliárd CFU.
Čo sledovať pri výbere jogurtu?
Pri výbere kvalitného jogurtu sa uistite, že ide skutočne o jogurt - teda, že výrobok obsahuje živé mikrobiálne kultúry v požadovanom množstve. Pre bežnú výživu a pravidelnú konzumáciu bude tiež vhodnejšie vyberať neochutené (biele) jogurty, ktoré majú menej ako 10 % tuku.
- Pôvod: Pokiaľ od jogurtu očakávate skutočný chuťový zážitok, oplatí sa siahnuť po jogurte z menších fariem. Chuť a aróma sú totiž výrazne ovplyvnené faktormi, ako je druh hovädzieho dobytka, spôsob pastvy, zloženie krmiva či štádium laktácie. Tieto vplyvy sa na výslednej chuti prejavia spravidla výraznejšie u menších výrobcov než v prípade veľkých mliekarní. Záleží však primárne na vašich chuťových preferenciách - aj klasický jogurt z obchodu je na tom nutrične rovnako dobre.
- Čítajte etiketu: Zavádzajúco môže pôsobiť aj slovo „príchuť“. Jogurt s jahodovou príchuťou ešte neznamená, že sú v ňom naozaj jahody. Vždy si dobre prečítajte etiketu a sledujte zadnú stranu obalu v zložení produktu. Pravý jogurt neobsahuje žiadne regulátory kyslosti, sladidlá, farbivá alebo iné prídavné látky.
- Obsah cukru: V jednom tégliku ochuteného jogurtu môžete nájsť aj vyše 20 g jednoduchých cukrov - tie by však mali podľa WHO tvoriť max. 10 %, ideálne však približne 5 % nášho denného energetického príjmu.
- Nízkotučné jogurty: Odborníci na výživu nie sú veľmi za nízkotučné jogurty, pretože často obsahujú rôzne prísady, ktoré majú nahradiť vlastnosti tuku v textúre jogurtu vrátane vyššieho množstva cukru. Nízkotučné alebo light jogurty neodporúčame, pretože málo zasýtia, nechutia, navodzujú dojem diétnej a nízkoenergetickej potraviny.
- Bezlaktózové jogurty: Ak má jogurt obsah laktózy 0,01 %, spĺňa limity pre označenie bezlaktózový výrobok.
- BIO/organic certifikácia: Zaisťuje, že chovné a výrobné postupy sú v súlade s ekologickým poľnohospodárstvom a zaručujú vyššiu mieru welfare zvierat.
tags: #zena #ma #poslala #kupit #jogurt