Bravčové mäso má v českej a slovenskej kuchyni dlhú tradíciu a je obľúbenou potravinou na celom svete. V tomto článku sa zameriame na zloženie a nutričné hodnoty bravčového mäsa, s dôrazom na bravčovú panenku, a preskúmame jej úlohu v ľudskej strave, ako aj jej využitie v mäsových výrobkoch.
Prečo sú bielkoviny dôležité?
Bielkoviny patria medzi základné živiny pre naše telo. Sú kľúčové pre rast, obnovu a regeneráciu svalov. Proteíny telo potrebuje na obnovu a budovanie bunkových štruktúr od svalov až po orgány. Podieľa sa takisto na tvorbe hormónov a protilátok. Pri ich nedostatku dochádza k strate svalovej hmoty a spomaleniu regenerácie po záťaži.
Z chemického hľadiska sa skladajú proteíny z aminokyselín. Časť si telo dokáže samo syntetizovať, časť nie. Tie, ktoré nutne musíme prijímať stravou, označujú odborníci ako tzv. esenciálne aminokyseliny. Živočíšne bielkoviny sú pre naše telo dobre využiteľné, to znamená, že naše telo dokáže z aminokyselín v nich obsiahnutých spracovať a použiť väčšie množstvo v porovnaní s rastlinným typom bielkovín. Živočíšne bielkoviny obsahujú široké spektrum aminokyselín, sú bohaté aj na vetvené aminokyseliny - BCAA. Pri rastlinných zdrojoch býva spektrum aminokyselín často užšie.
Bravčové mäso ako zdroj bielkovín
Bravčovina je bohatá na bielkoviny, ktoré sú jednou z najdôležitejších živín pre správne fungovanie organizmu. 100 gramov bravčového mäsa pokryje približne polovičnú dennú potrebu proteínov. Odporúčaný príjem bielkovín sa obvykle pohybuje medzi 1,4 - 2,0 g na kilogram telesnej hmotnosti, podľa úrovne fyzickej aktivity.
Energetická hodnota jednotlivých druhov bravčoviny je výrazne odlišná. Počet kalórií samozrejme závisí aj od celkových podmienok a techniky chovu. Producenti ošípaných sa snažia prispôsobovať ponuku požiadavkám zákazníkov, ktorí chcú zdravé a chudé bravčové mäso. Zaujímavosťou je, že podľa The National Pork Board so sídlom v Iowe, je možné prostredníctvom zmien v kŕmení a technike chovu dosiahnuť výrazne znížený podiel tuku. Podľa Výskumného ústavu potravinárskeho je z hľadiska obsahu nasýtených tukov a cholesterolu na tom najlepšie bravčové stehno (14,1 g tukov a 0,07 g cholesterolu na 100 g mäsa). Odborníci pritom odporúčajú 0,2 - 0,3 gramu cholesterolu v strave denne. Netreba azda zdôrazňovať, že tukové väzivo obsahuje viac cholesterolu a najmä množstvo tuku - na 100 gramov až 91 gramov.
Nutričné hodnoty bravčovej panenky
Bravčová panenka je obľúbený druh mäsa, ktorý je známy pre svoju jemnú chuť a nutričné hodnoty. Je vynikajúcim zdrojom bielkovín, ktoré sú nevyhnutné pre budovanie a udržiavanie svalovej hmoty. Okrem toho obsahuje aj dôležité vitamíny a minerály. Ako vidno, bravčová panenka má vysoký obsah bielkovín a nízky obsah sacharidov a cukrov. Obsahuje tiež tuky, ale v rozumnej miere.
| Nutričná hodnota (na 100g marinovaná vepřová panenka Klouda) | Množstvo |
|---|---|
| Energetická hodnota | 139 kcal / 581 kJ |
| Bielkoviny | 19 g |
| Sacharidy | 0 g |
| Cukry | 0 g |
| Tuky | 6,7 g |
| Nasýtené mastné kyseliny | 1,2 g |
| Soľ | 1,3 g |
| PHE | 950 mg |
Ďalšie dôležité živiny v bravčovom mäse
- Vitamíny skupiny B pre nervy i svaly - Bravčové mäso sa celkom slušne podieľa na pokrytí dennej dávky vitamínov skupiny B. Béčka zohrávajú dôležité úlohy v metabolizme bielkovín, tukov a cukrov. Podieľajú sa na raste a obnove nervov a svalov.
- Železom proti anémii - Železo, ktoré sa nachádza v živočíšnej potrave, dokáže ľudské telo rýchlejšie absorbovať. Je dôležité pre tvorbu červených krviniek a výrobu energie.
- Magnézium drží na uzde krvný tlak, je dôležité pre zuby i kosti - Horčík je jedným z najdôležitejších minerálov, ktorý vykonáva desiatky úloh v organizme človeka. Aj vďaka pôsobeniu tohto prvku sú kosti, zuby, svaly i nervy v dobrej kondícii.
- Zinkom k lepšej imunite a proti infekciám - Tento stopový prvok zohráva kľúčovú úlohu pri správnom vývoji detí, znižuje hladinu cholesterolu, bojuje proti depresiám, má zásluhu na rýchlejšom raste vlasov a nechtov.
Živočíšne bielkoviny v mäsových výrobkoch
Prídavné látky sú také zložky potravín, ktoré sa spravidla nekonzumujú samostatne, ale pridávajú sa do mäsových výrobkov z technologických dôvodov pri ich výrobe, balení, preprave a pod., čím sa môžu stať súčasťou tohto výrobku. Všetky prísady a prídavné látky musia byť uvedené v označení mäsových výrobkov.
Zloženie bravčovej panenky závisí od spôsobu prípravy a pridaných ingrediencií. Napríklad, marinovaná bravčová panenka môže obsahovať rôzne prísady, ktoré ovplyvňujú jej nutričné hodnoty.
Príklad zloženia marinovaných mäsových výrobkov:
- Bravčová krkovička min. 70%
- Pitná voda
- Modifikovaný škrob: E1422
- Zahusťovadlá E407a, E415
- Stabilizátory: E451, E450
- Živočíšna (bravčová) bielkovina
- Dextrózový sirup
- Zvýrazňovač chuti E621
- Hemoglobín
- Antioxidant (E316)
- Zemiakový škrob
- Jedlá soľ
- Konzervačné látky E250, E262
- Dextróza
- Extrakty korenín
Je dôležité si uvedomiť, že niektoré pridané látky, ako napríklad zvýrazňovače chuti a konzervanty, môžu mať negatívny vplyv na zdravie. Preto je vždy lepšie vyberať si kvalitné a čerstvé mäso bez zbytočných prísad.
Typy prídavných látok a prísad:
- Soľ: Základná prísada do všetkých mäsových výrobkov, ovplyvňuje farbu, chuť, šťavnatosť aj trvanlivosť výrobkov.
- Cukry: Môžu byť súčasťou soliacich zmesí, zjemňujú chuť výrobku a otupujú jeho slanosť.
- Polysacharidy: Sú využívané pri výrobe mäsových výrobkov na zlepšenie viazania vody, čo má vplyv na krájateľnosť výrobkov. Polysacharidy sú aplikované do diela mäsových výrobkov ako škrob, zemiaková vláknina, pšeničná vláknina a iné.
- Rastlinné bielkoviny: Z rastlinných bielkovín sa najviac využíva sójová múka s 50 %-ným obsahom bielkovín či až 70 %-ný koncentrát alebo až 90%-ný izolát, ktorý predstavuje takmer čistú bielkovinu s neutrálnou chuťou. Do výrobkov sú pridávané vo forme prášku, granúl, gélu alebo emulzie. Okrem sójových sa využívajú aj hrachové, slnečnicové, horčicové a bôbové bielkoviny. Z múk sa využíva najmä pšeničná hrubá múka. Rastlinné bielkoviny sa pridávajú aj pri výrobe tradičných mäsových výrobkov.
- Živočíšne nemäsové bielkoviny: Zo živočíšnych nemäsových bielkovín sa najviac využíva sušené odstredené kravské mlieko s 30 %-ným obsahom bielkovín.
- Živočíšne mäsové bielkoviny: Zo živočíšnych mäsových bielkovín sa v pomerne veľkej miere využíva sušená krv, a to ako bravčová, tak hovädzia, husacia a kačacia.
- Aditíva upravujúce pH: Kyselina askorbová, mliečna, octová, citrónová.
- Farbivá: Zlepšujú vzhľad výrobkov. Medzi tradičné prírodné farbivá patrí mletá paprika, používaná ako korenina.
Môže mäso „vypestované v laboratóriu“ zo živočíšnych buniek nahradiť mäso z fariem? | Problém s bielkovinami
Tipy na prípravu bravčovej panenky
Bravčovú panenku je možné pripraviť na mnoho spôsobov. Tu je niekoľko tipov, ako si ju vychutnať:
- Pečenie v rúre: Predhrejte rúru na 180 stupňov Celzia. Panvicu preložte do rúry a mäso dopekajte približne 15 minút.
- Grilovanie: Bravčová panenka je skvelá na grile.
- Varenie: Povarte panenku vo vývare alebo v paradajkovej šťave.
- Dusené: Bežné je aj varenie a dusenie.
Potenciálne riziká spojené s konzumáciou bravčového mäsa
Prívrženci zdravého životného štýlu považujú bravčové mäso za tučné a nezdravé. Odporcovia bravčového mäsa tvrdia, že rizikový je nielen vysoký obsah tuku a cholesterolu, ktoré sú, mimochodom, príčinami obezity a srdcovo-cievnych ochorení. Zhodujú sa, že častá konzumácia bravčového vedie ku vzniku artritídy, reumatizmu a osteoporózy. Aj pri posudzovaní bravčoviny treba brať do úvahy viacero faktorov. Dôležité je, v akých podmienkach ošípané žijú a čím sú kŕmené. Od toho sa odvíja kvalita i výživová hodnota bravčového mäsa.
Podľa vedeckých štúdií nadmerná konzumácia bravčového mäsa - najmä tučného mäsa a údenín - zvyšuje riziko:
- Rakoviny hrubého čreva a konečníka - WHO (IARC, 2015) klasifikovala spracované mäso ako karcinogén skupiny 1 a červené mäso ako pravdepodobný karcinogén skupiny 2A. Riziko sa zvyšuje pri konzumácii viac ako 50 g spracovaného mäsa denne.
- Kardiovaskulárnych ochorení - vysoká hladina nasýtených tukov a cholesterolu podporuje tvorbu plaku v tepnách (ateroskleróza), čo zvyšuje riziko infarktu a mŕtvice.
- Cukrovka 2. typu - Harvard School of Public Health (2011) preukázala, že vyššia konzumácia červeného mäsa (najmä spracovaného mäsa) súvisí s 20-50 % vyšším rizikom cukrovky 2.
Nedávno však prebehli nové štúdie, ktoré túto tému znova otvárajú. Konkrétne server Medicalxpress.com uvádza: „Muži, ktorí jedli stravu bohatú na mäso, tj. viac ako 200 gramov denne, mali pri následnom sledovaní o 23 percent vyššie riziko úmrtia než muži, ktorých príjem mäsa bol menší než 100 g denne. Muži, ktorí sa štúdie účastnili, jedli prevažne červené mäso.“ Väčšina odporúčaní týkajúcich sa výživy teraz obmedzuje príjem červeného a spracovaného mäsa. Napríklad vo Fínsku je odporúčaný maximálny príjem 500 g týždenne.
Alternatívy mäsa
Ak hľadáte alternatívy k bravčovej panenke, existuje mnoho rastlinných možností, ktoré môžu obohatiť váš jedálniček. Rastlinné zdroje bielkovín môžu skvele poslúžiť, pokiaľ budeme ich zdroje kombinovať tak, aby sme z nich získali celé spektrum esenciálnych aminokyselín v dostatočnom množstve. Ich využiteľnosť je o niečo nižšia ako u živočíšnych bielkovín.
Niektoré z nich sú:
- Tofu: Obsahuje všetky základné aminokyseliny a považuje sa za jeden z najlepších zdrojov rastlinných bielkovín.
- Tempeh: Vyrába sa z celých sójových bôbov a obsahuje viac vlákniny, bielkovín, vitamínov a minerálnych látok než tofu.
- Seitan: Vyrába sa z pšeničnej bielkoviny a je vhodný pre tých, ktorí sa vyhýbajú sóji.
- Jackfruit: Má neutrálnu chuť a jeho konzistencia pripomína trhané mäso.
- Sója a výrobky z nej: Sú vítaným spestrením nášho jedálnička. Obsahuje železo, horčík, zinok, vitamín K aj trochu vlákniny, skrátka veľa prospešných látok pre naše telo.
- Strukoviny: Šošovica, cícer, žltý hrach, fazuľa - to všetko sú zdroje rastlinných bielkovín. Strukoviny sú navyše bohaté na vitamíny skupiny B a antioxidanty, rovnako tak na minerály. Okrem toho obsahujú nezanedbateľné množstvo vlákniny.
- Quinoa: Je unikátnym rastlinným zdrojom esenciálnych aminokyselín, ktorých obsahuje široké spektrum.
Tieto alternatívy môžu byť skvelým spôsobom, ako znížiť konzumáciu mäsa a zároveň zabezpečiť dostatočný príjem bielkovín a ďalších živín. Pre budovanie a udržanie svalovej hmoty by sme mali dbať na ich dostatok a pre naše zdravie je tiež prínosné ich zdroje striedať.
tags: #zivocisna #bielkovina #bravcova